Բովանդակություն

• Մաս 3 -ից 3 -ը. Ոճ
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Վերապատրաստում
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

1 Իմացեք եռակի ցատկի հիմունքները: Եռակի ցատկը աթլետիկայի կարգապահություն է, որը պահանջում է ամուր ոտքեր, տեխնիկա և արագություն: Մարզիկը պետք է վազի այն ուղին, որը տանում է դեպի ավազի փոս:

2 Իմացեք ցատկի երկարության տատանումների մասին: Եռակի ցատկում կան տախտակներ, որոնցից դուք ցատկում եք ցատկելիս: Դպրոցների մեծ մասում տախտակները գտնվում են ավազահանքից 6 մ, 7,5 մ, 8,5 մ, 9,5 մ, 11 մ և 15 մ առաջ: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա ավելի լավ է սկսեք 7,5 մետրից:

3 Դուք պետք է հասկանաք, որ եռակի ցատկի 3 փուլ կա: Ռիթմիկ ցատկել: Առաջին տարրն է ցատկել, երկրորդ - քայլ և երրորդ - ցատկում:

• Առաջին փուլի ընթացքում մարզիկը մեկ ոտքով հրում է:
• Երկրորդ փուլը կատարելիս պետք է վայրէջք կատարել հենց այդ ոտքի վրա և նորից ցատկել:
• Երրորդ անգամ անհրաժեշտ է վայրէջք կատարել մյուս ոտքի վրա և ցատկել ավազի փոսի մեջ:
• Եթե ​​ձեր ձախ ոտքն ավելի ամուր է, ապա ցատկը կատարեք այսպես ՝ աջ, աջ, ձախ: Եթե ​​աջն ավելի ուժեղ է, ապա `ձախ, ձախ, աջ: Ամեն դեպքում փորձեք երկու տարբերակն էլ:

Մաս 3 -ից 3 -ը. Ոճ

Jumpատկելու լավ ոճը հաջողության գրավականն է: Վատ կատարման ոճով, ցատկում կարող եք կորցնել մինչև 60 սմ: Մենք արդեն պարզել ենք, որ եռակի ցատկումը ունի 3 փուլ `ցատկ, քայլ և ցատկ:

1. 1 Առաջին փուլը կամ թռիչքը ձեզ կստիպի ամբողջ թռիչքի համար: Երբ տախտակից դուրս եք մղում, ձեր կապարի ծունկը օդ նետեք և ազդրը գետնին զուգահեռ պահեք: Մյուս ոտքը պետք է բարձրացնել ձեր հետևից: Հողեք ձեր ոտքի վրա հարթ, ոչ թե ձեր գարշապարի վրա: Սա կօգնի պահպանել թափը և պահպանել արագությունը:
2. 2 Երկրորդ փուլը կամ քայլը վճռական պահն է: Շատ սկսնակներ չեն կարողանում լավ կատարել այս տարրը, ուստի ցատկի ընդհանուր արագությունը նվազում է: Այս փուլի ոճը նման է առաջինին: Թռիչքն ավարտելուց հետո առաջատար ծունկը գցեք առաջ, իսկ մյուսը հետ, բայց վայրէջքի ժամանակ ձեր մյուս ոտքը գցեք առաջ `վերջին փուլը կատարելու համար:
3. 3 Երրորդ փուլը կամ ցատկը ցատկի եզրափակիչ տարրն է: Երկրորդ փուլից հետո պարզապես ոտքը դուրս շպրտեք ձեր առջևից, ինչպես երկար թռիչքի ժամանակ: Մի մոռացեք թեքվել առաջ, հակառակ դեպքում կարող եք հետ ընկնել, և դա կնվազեցնի ցատկի երկարությունը:

3 -րդ մաս 3 -ից. Վերապատրաստում

1. 1 Մշակել ոտքի ուժը: Մրցումներին մասնակցելուց առաջ դուք պետք է զարգացնեք ոտքերի ուժը: Եռակի ցատկ անհնարին կատարել առանց դրա: Դուք պետք է վարժություններ անեք և ծանրամարտով զբաղվեք, ինչպես ժայթքողները: Ոչ փորձեք մկաններ կառուցել ՝ ոտքերը ծալելով: Սա ձեզ չի ավելացնի սեփականության ընկալման ուժը, բայց չափազանց մեծ սթրես կդնի ձեր ծնկների վրա:
2. 2 Ցատկել: Գոյություն ունի մոտ 30 սմ բարձրություն ունեցող փայտե վանդակներով ձեր ոտքերի ուժ ամրացնելու արդյունավետ միջոց: Ձեր մարզիչը պետք է դրանք դասավորի շուրջը, և դուք պետք է մի ոտքով ցատկեք նրանց վրա, մինչև որ ոտքը սկսի այրվել, իսկ հետո ՝ մյուսով: Եթե ​​քրտնաջան աշխատում եք և իսկապես ցանկանում եք մարզիկ լինել, շուտով արդյունքներ կտեսնեք:
3. 3 Փորձեք կառուցել ազդրերի և սրունքի մկանները:
4. 4 Speատկի մեջ արագությունը ամենակարևորն է: Հեռավորություն կառուցելու համար զբաղվեք կարճ սպրինտներով մինչև 50 մ:

Խորհուրդներ

• Թռիչքի ընթացքում մի նայեք ավազի փոսին, նայեք դրանից այն կողմ: Պատկերացրեք, որ երկինք եք թռչում:
• Եթե ​​դուք վայրէջք եք կատարում հետույքի վրա, փորձեք ձեռքերը հետ չթեքել: Theատկի երկարության նշանը դրված է ձեռքերից, այնպես որ փորձեք դրանք առաջ շպրտել ՝ առանց գետնին դիպչելու: Դուրս գալով փոսից ՝ կատարեք առնվազն 2 քայլ առաջ, հակառակ դեպքում, եթե անմիջապես հեռանաք վայրէջքի վայրից, ձեր ցատկը չի հաշվարկվի: Հուսով եմ, որ սա օգտակար էր բոլորի համար:
• Հիշեք. Արագությունը, ոճը և բարձրությունը հաջող եռակի ցատկի երեք հիմնական բաղադրիչներն են: Արագությունը կապահովի ցատկման թափ, բարձրությունը `երկարություն, իսկ ոճը` առավելագույնի հասցնելու ցատկման ներուժը: Վերապատրաստում և պրակտիկա ահագին օգնում է ցատկերը ճիշտ կատարել:
• Հող առաջև ոչ թե հետ, այլապես ձեր արդյունքը կլինի ավելի վատ, քան կարծում էիք:
• Մի չափազանցեք ձեր առաջին ցատկով, հակառակ դեպքում դուք կկորցնեք հավասարակշռությունը և կտրուկ վայրէջք կատարեք մեկ ոտքի վրա:
• Համոզվեք, որ ցատկի յուրաքանչյուր տարրի միջև կա նույն հեռավորությունը: Սա ձեզ լավ մեկնարկ կտա ցատկի վերջին փուլում:
• Ձեր ոճի վրա աշխատելիս փորձեք երկու կամ երեք քայլի մեթոդը: Սա կխնայի ձեր էներգիան և թույլ կտա ձեզ ավելի շատ ժամանակ տրամադրել վարժություններին:
• Որպես սկսնակ, դա արեք աստիճանաբար: Եթե ​​դուք ավագ դպրոցի աշակերտ եք, ով ցանկանում է 12 մ ցատկ կատարել, նշաններ տեղադրեք 4 մ, 8 մ, 12 մ բարձրության վրա և փորձեք հաղթահարել բոլոր նշանները:
• Ձեր ոտքերի մկանները կառուցելու համար օգտագործեք պլյոմետրիկա և kettlebells:

Գուշացումներ

• Մի չափազանցեք դա ձեր առաջին ցատկման ժամանակ, հակառակ դեպքում ցավոտ վայրէջք կկատարեք մեկ ոտքի վրա:
• Մարզվելուց առաջ ձգվեք և վազեք; հակառակ դեպքում, դուք ռիսկի եք ենթարկվում վնասվածքների և ուժի կորստի:
• Երբ նետվում ես դեպի ցատկելը, համոզվիր, որ կարող ես վայրէջք կատարել ավազի փոսում: Եթե ​​ոչ, փորձեք ցատկել ավելի մոտ տարածությունից: Դուք միշտ պետք է վայրէջք կատարեք ցատկի փոսում:

Ինչ է պետք

• Ավազի փոս `ցատկելու համար
• Երկար թռիչքուղի
• Հարմար կոշիկներ (վազքի կոշիկներ կամ բծեր)
• Համակարգվածություն և համբերություն
• Լրացուցիչ `կպչուն ժապավեն` քայլերը նշելու համար
• Լրացուցիչ `չափիչ ժապավեն` քայլերը և (կամ) հեռավորությունը չափելու համար
• Վստահություն և լավ տրամադրություն: