Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 3 -ից. Սկսենք Սուրյա Նամասկարով
• 3 -րդ մաս 2 -րդ. Տեղափոխում համալիրի կեսին
• 3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի
• Խորհուրդներ

Surya namaskar (արևի ողջույն) յոգայի տասներկու կեցվածք է, որով դուք գովաբանում եք արևին: Ավանդաբար, վարժությունների այս փաթեթը կատարվում է առավոտյան կամ երեկոյան ՝ արևի դիմաց: Դուք պետք է շարժումը սկսեք մի քանի դիրքով, այնուհետև վերադառնաք մեկնարկային դիրքի ՝ կատարելով նույն շարժումները ՝ միայն հակառակ ուղղությամբ:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 3 -ից. Սկսենք Սուրյա Նամասկարով

1. 1 Սկսեք կանգնած դիրքից: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը միմյանց կողքին են: Ուղղեք ձեր ծնկները: Ձեռքերը պետք է երկարվեն դեպի կողմերը, ափերը բացվեն, մատները ՝ դեպի ներքև: Կենտրոնացեք ձեր մարմնի վրա և պատրաստվեք վարժությունը կատարելուն:
2. 2 Մտեք ողջույնի պոզայի մեջ: Սուրյա Նամասկար համալիրի առաջին դիրքը հայտնի է նաև որպես լեռան կամ աղոթքի պոզա: Պարզ է. Ձեր ափերը միասին դրեք կրծքավանդակի դիմաց ՝ մատները դեպի վեր ուղղելով: Ձեռքերը պետք է լինեն սրտի մակարդակին, իսկ բութ մատները պետք է ուղղված լինեն դեպի կրծքավանդակը: Շնչեք և արտաշնչեք ՝ մի քանի վայրկյան պահելով այս դիրքը:
   • Քաշը պետք է հավասարաչափ բաշխվի ոտքերի ամբողջ տարածքի վրա:
3. 3 Տեղափոխվեք դեպի ձեռքերը դեպի վեր (կիսալուսնի դիրքը): Աղոթքի դիրքում կանգնելիս խորը շունչ քաշեք: Շունչ քաշելիս ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից և թեթևակի թեքվեք հետ: Ձեր հետույքը մի փոքր առաջ բերեք: Փորձեք թեքվել որքան հնարավոր է, բայց եղեք նուրբ և զգույշ: Ձգեք ձեր մատները վեր: Հայացքը պետք է ուղղված լինի ափերին:
   • Այս դիրքում ափերը պետք է ուղղված լինեն միմյանց:
4. 4 Ձեռքերը դրեք ձեր առջև հատակին: Հաջորդ դիրքին անցնելու համար արտաշնչեք և թեքվեք դեպի ձեր ոտքերը: Ձեր ափերը տեղադրեք հատակին ձեր ոտքերի երկու կողմերում: Գլուխը պետք է կախված լինի ՝ դիպչելով (կամ գրեթե դիպչելով) ծնկներին:
   • Եթե ​​դժվարանում եք ափերով հասնել հատակին, ապա ծալեք ձեր ծնկները: Հենց ձեռքերը դիպչեն հատակին, փորձեք հնարավորինս ուղղել ձեր ոտքերը:
   • Այս դիրքը (երրորդ դիրքը) կոչվում է ձեռքից ոտքեր կամ թեքություն:

3 -րդ մաս 2 -րդ. Տեղափոխում համալիրի կեսին

1. 1 Ուղղեք ձեր աջ ոտքը ետ և ներշնչեք: Հեծանվորդի դիրքին անցնելու համար հնարավորինս ուղղեք ձեր աջ ոտքը հետ:Ձեր գլուխը դեպի վեր ձգելիս ձեր աջ ոտքի ծունկը պետք է դիպչի հատակին: Ձախ ոտքը պետք է մնա ձեռքերի միջև:
2. 2 Ձախ ոտքը հետ տարեք և ներշնչեք: Ձախ ոտքը հետ քաշեք այնպես, որ այն սիմետրիկորեն ընկած լինի ձեր աջի հետ: Սրա հետ մեկտեղ, ուղղեք ձեր ձեռքերը: Համոզվեք, որ ձեր մեջքն ու ոտքերը ուղիղ են, և ձեր պարանոցը նույնպես պետք է ուղիղ լինի: Ձեռքերը պահեք հատակին ուղղահայաց: Ձեռքերն ու ոտքերը բացարձակ ուղիղ պահեք:
   • Այս դիրքը կոչվում է տախտակի պոզա, չնայած ոմանք այն անվանում են լեռան պոզ:
3. 3 Իջեք ինքներդ հատակին ՝ օգտագործելով ութ կետ: Սկզբում ծնկները իջեցրեք հատակին, այնուհետև իջեցրեք մարմինը: Մարմինը պետք է դիպչի հատակին ութ կետերում ՝ ափի, ծնկի, մատների, կրծքավանդակի և ճակատի կամ կզակի:
4. 4 Բարձրացրեք ձեր գլուխը կոբրայի դիրքում: Տեղափոխեք ձեր քաշը առաջ ՝ թողնելով ձեր մարմինը հիմնականում հատակին: Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին հատվածը `ուղղելով ձեր ձեռքերը: Բարձրացրեք ձեր գլուխը և նայեք վերև:

3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Վերադառնալով մեկնարկային դիրքի

1. 1 Վերադարձ դեպի Լեռնային Պոզա։ Երբ արտաշնչում եք, հետույքը վեր բարձրացրեք այնպես, որ ձեր մարմինը եռանկյուն կազմի: Ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ պահեք:
   • Այս դիրքը համապատասխանում է տախտակի դիրքին (լեռան դիրքին), որը դուք արել եք ավելի վաղ: Որոշ մարդիկ լեռան պոզեր են անում երկու դեպքում էլ:
2. 2 Քաշեք ձեր աջ ոտքը ՝ ձիավորի դիրքին վերադառնալու համար: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքի ոտքը ձեր ափերի միջև հատակին: Բարձրացրեք ձեր գլուխը և մի փոքր թեքվեք դեպի ձախ ոտքը:
3. 3 Վերադառնալ լանջին: Քաշեք ձեր ձախ ոտքը ՝ այն դնելով ձեր աջի կողքին: Կատարեք այս շարժումը արտաշնչելիս: Ձեռքերը պետք է լինեն հատակին ՝ ոտքերի երկու կողմերում: Ձգվեք այս դիրքում ՝ փորձելով ձեր ճակատով հասնել ձեր ծնկներին:
4. 4 Ուղղվեք և ձեռքերը վեր բարձրացրած վերադառնաք: Շնչելիս ուղղեք ձեր մարմինը, մի մոռացեք «ոլորել» ողնաշարը առաջ: Ձեռքերը վեր թեքեք, ձգեք ետ և վեր:
5. 5 Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Արտաշնչելիս իջեցրեք ձեռքերը և ուղղեք մեջքը: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր բութ մատների հետ միասին դեպի կրծքավանդակը: Հանգստացեք այս դիրքում, ապա ձեռքերը իջեցրեք ձեր կողմերին:

Խորհուրդներ

• Կատարեք բոլոր շարժումները սահուն, անընդհատ, այնպես, որ յուրաքանչյուր նոր դիրք կապված լինի նախորդի հետ: