Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը 2 -ից. Ercորավարժություններ նստած դիրքից
• Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Մշտական ​​վարժություններ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

Մարդու գլուխը կարող է կշռել մինչև 4,5 կգ, իսկ պարանոցի մկանները պետք է իրենց վրա կրեն այդ ծանրությունը: Նրանք նաև վերահսկում են գլխի բոլոր շարժումները, բոլոր շրջադարձերն ու թեքությունները: Պարանոցի մկանները ուժեղ են, բայց միևնույն ժամանակ շատ նուրբ և հակված են վնասվածքների: Բացի այդ, շատ մարդիկ սթրեսի ազդեցության տակ հակված են լարել պարանոցի և ուսի մկանները, ինչը ժամանակի ընթացքում առաջացնում է ցավ և սեղմվածության զգացում: Պարանոցի ձգումը կարող է օգնել ազատել լարվածությունը:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը 2 -ից. Ercորավարժություններ նստած դիրքից

1. 1 Նստեք հարթ մեջքով աթոռի վրա, ոտքերը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ և ձեռքերը դրեք ձեր ծնկներին: Ձեր մեջքը չպետք է դիպչի աթոռի հետևին:
2. 2 Ձեր ազդրերը, ուսերն ու ականջները պետք է ուղիղ գիծ կազմեն: Այս դիրքը ողնաշարը ուղղում է առավելագույնին:
3. 3 Թեքեք ձեր գլուխը ներքև և փորձեք ձեր կզակը դիպչել կրծքին, որպեսզի ձգեք ձեր պարանոցի հետևը: Այս դիրքում պահեք 20 վայրկյան և հանգստացեք:
4. 4 Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, այնուհետև գլուխը թեքեք հետը և կզակը ձգեք առաստաղին ՝ ձգելով պարանոցի առջևը: Ձգվող հատվածը պահեք 20 վայրկյան և գլուխը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:
5. 5 Ձգեք պարանոցի կողային մկանները: Հպեք ձեր աջ ականջին ձեր աջ ուսին, պահեք այս դիրքը 20 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք վարժությունը ձախ կողմում:
6. 6 Կրկնեք բոլոր հակումները 5 անգամ: Հանգստացեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Մշտական ​​վարժություններ

1. 1 Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը հարմար հեռավորության վրա: Ձեր ազդրերը, ուսերն ու ականջները պետք է կազմեն մեկ գիծ:
2. 2 Թեքվեք ազդրերի մոտ և մեջքը ուղիղ թեքեք դեպի հատակը: Եթե ​​չեք կարողանում դիպչել հատակին, ափերը դրեք ազդրերի կամ սրունքների վրա:
3. 3 Գլուխը թեքեք ներքև և կզակը սեղմեք կրծքին: Պահեք դիրքը 2 վայրկյան, ապա բարձրացրեք ձեր գլուխը և պահեք ևս 2 վայրկյան: Կրկնել 5 անգամ:
4. 4 Գլուխը թեքեք աջ ՝ այնքանով, որքանով հարմարավետ եք զգում: Պահեք դիրքը 2 վայրկյան, այնուհետև գլուխը թեքեք դեպի ձախ և նորից հապաղեք: Կրկնել 5 անգամ:
5. 5 Ուղղվել:

Խորհուրդներ

• .Որավարժություններ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Գուշացումներ

• Եթե ​​դուք զգում եք պարանոցի կամ ուսի ցավ, անմիջապես դադարեցրեք մարզումները:

Ինչ է պետք

• Աթոռ ուղիղ մեջքով