Ինչպես վարվել դաշտանի ժամանակ ավելացած հոգնածության հետ

Բովանդակություն

Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Սնուցում
Մեթոդ 2 4 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Մեթոդ 3 -ից 4: Վիտամիններ և այլ դեղամիջոցներ
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ դաշտանային հոգնածություն
Խորհուրդներ

Menstruation- ը բնական գործընթաց է մարմնում, որը բնորոշ է սեռական հասունություն հասած կանանց: Menstruation- ը դադարում է միայն դաշտանադադարի սկսվելուց հետո: Շատ կանայք դաշտանի ընթացքում զգում են ավելացած հոգնածություն: Հոգնածությունը կարող է արտահայտվել տարբեր աստիճաններով: Ամենից հաճախ բժիշկները հոգնածությունը վերագրում են հորմոններին, սակայն դա ապացուցող տվյալներ չկան, ուստի դաշտանի ընթացքում հոգնածության ավելացման պատճառները հայտնի չեն: Այնուամենայնիվ, ձեր բարեկեցության վրա կարող է ազդել սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխությունների և պայմանների բուժման միջոցով, որոնք կարող են հանգեցնել հոգնածության:

Քայլեր

Մեթոդ 1 4 -ից. Սնուցում

1 Հաճախ ուտեք փոքր սնունդ: Փոքր սնունդ ուտելը, ոչ թե երեք անգամ, կարող է օգնել ձեզ պահպանել էներգիայի բարձր մակարդակը ողջ օրվա ընթացքում: Եթե երկար ժամանակ չեք ուտում, հոգնածություն կզգաք: Ուտեստների միջև առողջ խորտիկ ուտել:
- Եթե մեծ քանակությամբ սնունդ եք ուտում, մարմինը ստիպված կլինի շատ էներգիա ծախսել սննդի մարսման համար, ինչը կհանգեցնի հոգնածության:
2 Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ: Սպիտակուցը նպաստում է ֆերմենտների և հորմոնների արտադրությանը, որոնք օգնում են մարդուն էներգիա զգալ:Նիհար սպիտակուցը նաև օգնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը մշտական պահել և խուսափում է աճերից և կաթիլներից, որոնք կարող են վատթարացնել հոգնածությունը: Առողջ սպիտակուցը պարունակվում է հետևյալ մթերքներում.
- Թռչնաբուծություն (հավ, բադ, հնդկահավ)
- Նիհար տավարի միս, խոզապուխտ, խոզի միս
- Ծովամթերք (կարմիր ձուկ, թունա, իշխան, ձողիկ)
- Ոլոռ, հատիկներ, վերամշակված սոյայի արտադրանք
- Ընկույզ, սերմեր (նուշ, արևածաղկի սերմեր)
3 Ավելի քիչ ածխաջրեր և շաքար ուտեք: Փորձեք հնարավորինս հաճախ խուսափել արագ ածխաջրերից և շաքարից. Այս մթերքները արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի աճ են առաջացնում: Ուսումնասիրություններում կապ կա նախադաշտանային սինդրոմի ախտանիշների և արյան ցածր շաքարի (հիպոգլիկեմիա) միջև: Թվում է, թե արյան շաքարը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ շաքար և ածխաջրեր ուտել, բայց դա հակառակ ազդեցություն կունենա: Երկու ժամ անց արյան շաքարը կտրուկ կնվազի, երբ ինսուլինը կվերամշակի ձեր արյան ամբողջ գլյուկոզան:
- Հաճախ դաշտանի ժամանակ կանայք ցանկանում են անպիտան սնունդ: Դուք կարող եք մտածել, որ չիզբուրգերը կամ տորթի մի կտորը ձեզ ավելի լավ կզգան, բայց իրականում նման սնունդը միայն կբարձրացնի հոգնածությունը: Փորձեք դիմակայել անառողջ ինչ -որ բան ուտելու ցանկությանը և ընտրել առողջ սնունդ:
- Կերեք առողջ ճարպերով հարուստ սնունդ: Սա կօգնի նորմալացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և պաշտպանել սիրտը հիվանդություններից:
- Խուսափեք տրանս ճարպերից, որոնք հաճախ հանդիպում են խմորեղենի մեջ: Սա ճարպի ամենավատ տեսակն է: Այս հացաբուլկեղենը պարունակում է նաև ածխաջրեր, ինչը կարող է հանգեցնել արյան շաքարի աճի:
- Եթե անառողջ սննդի կարոտ եք զգում, կերեք բարդ ածխաջրեր (ամբողջական հացահատիկի հաց, թխած կարտոֆիլ), մի ճաշի գդալ նուշի կարագ, ցածր յուղայնությամբ պանիր, խնձոր կամ տանձ և մի բուռ ընկույզ:
4 Խուսափեք սակավարյունությունից: Երբեմն արյան կորուստը և վատ սնունդը հանգեցնում են երկաթի դեֆիցիտի սակավարյունության, որն առաջացնում է ծանր թուլություն: Սակավարյունությունը հնարավոր է արգանդի ֆիբրոդներով, որոնք առաջացնում են արյան մեծ կորուստ և վատ սնուցում:
- Շատ երկաթ պարունակվում է տավարի, մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենի, լոբու և այլ հատիկների մեջ: Այս մթերքները կարող են օգնել կանխել սննդային անեմիան:
- Այցելեք ձեր բժշկին, եթե սննդակարգի փոփոխությունները չօգնեն կամ դաշտանը կարծես ավելի է ծանրանում: Մինչև 49 տարեկան կանանց մինչև 10% -ը ունենում է սակավարյունություն: Երկարաժամկետ հեռանկարում անեմիան կարող է բացասաբար անդրադառնալ սրտի մկանների վրա և մեծացնել սրտի հիվանդության ռիսկը:

Մեթոդ 2 4 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ

1 Goբաղվեք սպորտով: Սպորտը օգնում է պայքարել հոգնածության դեմ: Դուք կարող եք զգալ, որ ֆիզիկապես ակտիվ լինելը կջնջի ձեր էներգիան, բայց դա այդպես չէ. Վարժությունները կարող են օգնել թեթևացնել PMS- ի ախտանիշները, ներառյալ հոգնածությունը: Շաբաթական 4-6 անգամ 30 րոպե պարբերական աէրոբ վարժությունները կօգնեն նորմալացնել հորմոնները, դրական ազդեցություն ունենալ արյան խոլեստերինի մակարդակի վրա, նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը և օգտակար կլինի ընդհանուր առողջության համար:
- Սպորտը կարող է օգնել պայքարել սթրեսի դեմ և բարելավել քնի որակը:Որավարժությունները նվազեցնում են ցավերը ցավերի ժամանակ, բարելավում տրամադրությունը և նպաստում էնդորֆինների `բնական հակադեպրեսանտների արտադրությանը:
- Եթե դաշտանից առաջ և ընթացքում ավելի հաճախ եք մարզվում, ավելի լավ կքնեք, ձեր մարմինը կվերականգնվի ավելի արագ և ավելի քիչ հոգնածություն:
2 Նիհարել. Obարպակալումը մեծացնում է նախադաշտանային սինդրոմի, այդ թվում ՝ հոգնածության ավելացման ռիսկը: 30 -ից բարձր մարմնի զանգվածի ինդեքս ունեցող 870 կանանց վրա (գիրություն) պարզվել է, որ այս քաշի դեպքում նախադաշտանային սինդրոմի ախտանիշների հավանականությունը եռապատկվում է:
- Ավելորդ քաշը մի գործոն է, որի վրա կարելի է ազդել, չնայած դա հեշտ չէ: Նվազեցրեք քաշը կորցնելու միջոցով անցանկալի ախտանիշների առաջացման ռիսկը:
- Ձեր դաշտանի ընթացքում ավելի քիչ հոգնածություն զգալու համար փորձեք ուտել ավելի շատ առողջ ճարպեր և ավելի քիչ ածխաջրեր և պարբերաբար մարզվեք առնվազն կես ժամ:
3 Խմեք շատ հեղուկ: Deրազրկելը կարող է խորացնել թուլությունը, ուստի կարևոր է մշտապես խոնավանալ: Խմեք օրական առնվազն երկու լիտր ջուր և կերեք շատ ջուր պարունակող սնունդ (հատկապես բանջարեղեն):
- Որքան շատ ջուր եք խմում, այնքան քիչ ջուր է պահում ձեր մարմինը: Retրի պահպանումը և փքվածությունը կարող են բացասաբար անդրադառնալ ընդհանուր հուզական բարեկեցության վրա, որն էլ իր հերթին կբարձրացնի հոգնածությունը:
4 Ավելի քիչ ալկոհոլ օգտագործեք: Փորձեք ալկոհոլ չխմել, հատկապես, եթե դաշտանը մոտենում է: Ալկոհոլը գործում է որպես բնական ճնշող, ինչը ավելի է վատթարանում թուլությունը:
- Նախադաշտանային շրջանում ամբողջությամբ հրաժարվեք ալկոհոլից, քանի որ օվուլյացիայի և դաշտանի միջև պրոգեստերոնի մակարդակն ավելի բարձր է: Պրոգեստերոնի բարձր մակարդակը կարող է մեծացնել ալկոհոլի ազդեցությունը և առաջացնել ուժեղ թուլություն:
- Փորձեք տարբեր ըմպելիքներ, որոնք կցանկանայիք ներառել ձեր սննդակարգում և տեսեք, թե որքանով են դրանք ազդում հոգնածության վրա:
5 Քնել բավականաչափ: Նպատակ դրեք ամեն գիշեր քնել 7-9 ժամ: Գիտնականները պարզել են, որ այսքան ժամ է անհրաժեշտ հոգնածությունը նվազեցնելու, առողջությունը բարելավելու և արտադրողականությունը բարձրացնելու համար:
- Այնուամենայնիվ, նախադաշտանային սինդրոմը կարող է բացասաբար անդրադառնալ քնի վրա և մեծացնել հոգնածությունը: Դա պայմանավորված է դաշտանի ընթացքում օրգանիզմում էստրոգենի մակարդակի տատանումներով:
- Եթե դժվարանում եք նախադաշտանային և դաշտանային շրջանում քնել, կարդացեք այս հոդվածը: Այս հոդվածի տեղեկատվությունը կարող է օգնել ձեզ բարելավել քնի որակը: Կարող եք շնչառական վարժություններ կատարել, լսել հանգիստ երաժշտություն, փորձել ավելի շատ ծիծաղել, կատակերգություններ դիտել, արևի տակ քայլել և զրուցել ընկերների և ընտանիքի հետ:

Մեթոդ 3 -ից 4: Վիտամիններ և այլ դեղամիջոցներ

1 Վերցրեք մուլտիվիտամին: Բոլոր գործառույթները պահպանելու համար մարմնին անհրաժեշտ է հավասարակշռված դիետա: Unfortunatelyավոք, մեզանից շատերը մեր սննդակարգում չեն ստանում բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը: Սա փոխհատուցելու համար օրական ընդունեք որակյալ մուլտիվիտամին: Սա կնվազեցնի առողջության հետ կապված ռիսկերը և կաջակցի մարմնին:
- Դեղատանը ձեր բժշկին, դիետոլոգին կամ դեղագործին հարցրեք, թե որ վիտամինների ապրանքանիշին կարող եք վստահել: Վիտամինները տարբեր են, այնպես որ դուք պետք է ընտրեք հուսալի արտադրող:
2 Փորձեք լրացուցիչ դեղամիջոցներ: Մուլտիվիտամինները կարող են օգնել դաշտանի ժամանակ հոգնածության դեմ պայքարել, սակայն դրանք չեն կարող բավարար լինել `կախված այն բանից, թե ինչպես եք սնվում: Ամեն օր ձեր բոլոր վիտամինները ստանալը կարող է բարդ լինել:
- Օրական ընդունված 200 միլիգրամ մագնեզիումը կարող է թեթևացնել նախադաշտանային սինդրոմի ախտանիշները և թեթևացնել այտուցը:
- Մագնեզիումի և վիտամին B6- ի համադրությունը հատկապես արդյունավետ է նախադաշտանային սինդրոմի ախտանիշների, այդ թվում ՝ հոգնածության դեմ պայքարում: Սա հաստատվել է այն հետազոտության արդյունքում, որին մասնակցել է ավելի քան 150 կին:
- Վերցրեք օրական 1200 միլիգրամ կալցիումի կարբոնատ: 18-45 տարեկան կանանց շրջանում կատարված ուսումնասիրության ընթացքում կալցիումի այս դեղաչափն է օգնել ազատել նախադաշտանային սինդրոմի ախտանիշները, ներառյալ հոգնածությունը:
- L- տրիպտոֆանը նման ազդեցություն ունի: Այնուամենայնիվ, L-tryptophan- ի օգտագործումը կապված է որոշակի ռիսկերի հետ: Հնարավոր կողմնակի բարդություններ. Տեսողության մշուշում, գլխապտույտ, քնկոտություն, հոգնածություն, գլխի քոր, ցան, սրտխառնոց, ավելորդ քրտինք, սարսուռ: Մի ընդունեք այս դեղամիջոցը առանց ձեր բժշկի խորհրդի:
3 Փորձեք բանավոր հակաբեղմնավորիչներ: Այս միջոցները օգնում են թեթևացնել նախադաշտանային սինդրոմի ախտանիշները և թեթևացնել հոգնածությունը `նորմալացնելով հորմոնալ մակարդակը: 3-4 ամիս դեղահատեր ընդունեք ՝ տեսնելու, թե արդյոք դրանք տալիս են ձեր սպասած ազդեցությունը:
- Բերանային հակաբեղմնավորիչները կարող են նաև դաշտանը դարձնել ավելի ծանր և երկար, թեթևացնել պզուկները և նվազեցնել ձվարանների քաղցկեղի ռիսկը:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ դաշտանային հոգնածություն

1 Հասկացեք, թե ինչ է տեղի ունենում դաշտանի ընթացքում: Menstruation- ի պատճառը հիպոֆիզի և ձվարանների արտադրած հորմոններն են: Հորմոնները պատրաստում են արգանդը բեղմնավորված ձու ստանալու համար, որից երեխան կաճի 9 ամսվա ընթացքում: Որոշ կանանց մոտ հոգնածությունը և այլ ախտանշաններն ավելի ուժեղ են դաշտանի առաջին օրվանից առաջ և ընթացքում:
2 Իմացեք, թե որն է սովորական հոգնածությունը: Սովորաբար, դաշտանի ժամանակ կինը արագ հոգնում է, ուստի ամեն ինչ պլանավորելիս պետք է դա հաշվի առնել: Այնուամենայնիվ, չափից ավելի հոգնածությունը նորմ չէ: Գուցե ցանկանաք ամբողջ օրը պառկել և քնել: Հնարավոր է, որ էներգիա չունենաք ընկերների, աշխատանքի կամ սոցիալական կյանքի հետ շփվելու համար:
- Այս բոլորը կարող են լինել ինչպես նախադաշտանային սինդրոմի (PMS), այնպես էլ նախադաշտանային դիսֆորիկ խանգարման (PMDD) ախտանիշներ: Հիշեք, որ երկու պայմանների ախտանիշները պետք է անհետանան դաշտանի սկսվելուն պես: Եթե ուժեղ հոգնածությունը շարունակվում է դաշտանի ընթացքում և դրանից հետո, ամենայն հավանականությամբ դա պայմանավորված է այլ պատճառներով:
3 Դիտեք աննորմալ ախտանիշների համար: Եթե դաշտանից մեկ շաբաթ առաջ և դաշտանի ընթացքում դուք հազիվ եք ուժ գտնում աշխատանքի անցնելու համար, մի հանդիպեք ընկերների հետ և փորձեք ավելի շատ ժամանակ անցկացնել բազմոցի վրա, կարևոր է հասկանալ, թե ինչն է հոգնածության պատճառ դառնում: Նախ, դուք պետք է պարզեք, արդյոք հոգնածությունը կապված է դաշտանի հետ: Սա կօգնի ձեզ կազմել ծրագիր և որոշել, թե արդյոք անհրաժեշտ է դիմել բժշկի:
- Այլ բժշկական պայմաններ, ներառյալ ծանր դեպրեսիան, անհանգստությունը և սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումները, կարող են առաջացնել ծանր հոգնածություն, երբ դա կապված չէ դաշտանային ցիկլի հետ:
4 Վերահսկեք ձեր ախտանիշները: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում ամբողջ ամսվա ընթացքում: Օրացույցում օրական գրանցեք հոգնածության աստիճանը 1 -ից 10 -ով: Սեղմեք նաև օրացույցում ձեր դաշտանի սկզբի և ավարտի ամսաթվերը:
- Սա ձեզ կտեղեկացնի, եթե կա կապ հոգնածության և դաշտանի միջև:
5 Ուշադրություն դարձրեք աննորմալ ծանր և երկարատև ժամանակաշրջաններին: Եթե դուք ունեք ծանր դաշտան կամ զգում եք, որ ձեր արյան ծավալը մեծացել է, ձեր հոգնածությունը կարող է պայմանավորված լինել երկաթի պակասից: Բայց նախքան երկաթյա հաբեր գնելը, դուք պետք է պարզեք, թե արդյոք արյունը կորցնում եք այլ բանի պատճառով (ներքին արյունահոսություն, աթոռի արյուն և այլն):
- Ձեր բժիշկը կարող է թեստեր նշանակել ՝ ստուգելու համար, թե արդյոք ունեք սակավարյունություն:
6 Փնտրեք նախադաշտանային դիսֆորիկ խանգարման (PMDD) նշաններ: PMDD- ն դաշտանային ցիկլի և հարակից հորմոնների հետ կապված ախտանիշների համադրություն է: Այս խանգարումն ավելի ցայտուն է, քան նախադաշտանային սինդրոմը (PMS) և առաջացնում է ծանր հոգնածություն և ֆիզիկական և հոգեբանական այլ էական խանգարումներ: Աշխատեք ձեր բժշկի հետ ՝ PMDD ախտանիշների, այդ թվում ՝ հոգնածության համար միջոցներ գտնելու համար: Ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, խորհուրդ կտա ձեզ զբաղվել և դեղորայք նշանակել: Նախադաշտանային դիսֆորիկ խանգարման ընդհանուր ախտանշանները ներառում են.
- Ամենօրյա գործունեության նկատմամբ հետաքրքրության կորուստ
- Տխրություն, անհույսության զգացում, երբեմն ինքնասպանության մտքեր
- Անհանգստություն և կատարվածը վերահսկելու անկարողության զգացում
- Certainանկություն որոշակի սննդամթերքների նկատմամբ
- Հարկադիր չափից շատ ուտելը
- Տրամադրության փոփոխություններ, կատաղություն արցունքներով, դյուրագրգռություն
- Փքվածություն, գլխացավեր, կրծքավանդակի ցավ, մկանային ցավ, հոդացավեր
- Քնի և կենտրոնացման խնդիրներ

Խորհուրդներ

Հիշեք, որ ապրելակերպի բոլոր փոփոխությունները պետք է պահպանվեն ամբողջ ամսվա ընթացքում: Դրանք լավ կլինեն ձեր ընդհանուր առողջության համար և ձեզ ավելի լավ կզգան, քան դաշտանը:
Թեև որոշ դեղաբույսեր կարող են նվազեցնել կրծքավանդակի ցավը, ազդել տրամադրության փոփոխությունների վրա և ազատել որովայնի փքվածությունը, հոգնածության դեմ դեղաբույսեր չկան:
PMS- ով տառապող կանանց միայն 2-10% -ը (բոլոր կանանց 75% -ը) նույնպես ունենում են PMDD ախտանիշներ: