Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 4 -ից ՝ Առողջ սնվել
• 2 -րդ մաս 4 -ից. Ercորավարժություններ
• Մաս 3 -ից 4 -ից. Otգացմունքային առողջություն
• 4 -րդ մաս 4 -ից. Առողջ սովորություններ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Մարդկանցից շատերը սխալմամբ կարծում են, որ առողջ լինելու համար հարկավոր է հետևել խիստ սննդակարգի և շատ ժամանակ անցկացնել մարզասրահում: Բայց դա այդպես չէ: Դուք կարող եք ձեր առողջությունը գտնել ձեր առօրյա կյանքի մի քանի պարզ կանոնների միջոցով: Սովորեք առողջության ընտրություն կատարել, երբ խոսքը վերաբերում է սննդին, հանգստությանը, ֆիզիկական վարժություններին և քուն: Որքան շուտ սկսեք, այնքան ավելի արագ կզգաք:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 4 -ից ՝ Առողջ սնվել

1. 1 Խմեք ավելի շատ ջուր. Մեծահասակին անհրաժեշտ է օրական 2-3 լիտր (մոտ 8 բաժակ) ջուր խմել, իսկ երեխային `1-2 լիտր (մոտ 5 բաժակ): Այսպիսի շրջանակից դուրս են մնում այնպիսի ըմպելիքներ, ինչպիսիք են թեյը և սուրճը: Waterուրը օգնում է պահպանել մարմնի ջերմաստիճանը և դուրս է մղում տոքսինները:
   • Waterուրը մաքրում է մաշկը, բարելավում երիկամների աշխատանքը, նորմալացնում ախորժակը և էներգիա հաղորդում:
   • Եթե ​​բավականաչափ ջուր եք խմում, ավելի հավանական է, որ ավելի քիչ այլ անառողջ ըմպելիքներ օգտագործեք, ինչպիսիք են սոդան և հյութերը, որոնք լրացուցիչ կալորիաներ են հաղորդում ձեր մարմնին: Այս վնասակար ըմպելիքների հեղուկը չի բավարարում մարմնի կարիքները, ուստի ծարավը մնում է սպառված ավելորդ կալորիաների հետ մեկտեղ:
   • Տաք ջուրը խթանում է մարսողությունը և օգնում է հեռացնել տոքսինները: Խմեք տաք ջուր հարմարավետ ջերմաստիճանում, անհրաժեշտ չէ ինքներդ այրել:

   Խորհուրդ. եթե չեք սիրում խմել սովորական ջուր, ավելացրեք կիտրոնի, կրաքարի կամ 100% այլ հյութ:

   
   
2. 2 Նախաճաշել. Թեթև առողջ նախաճաշը առողջության գրավականն է: Նախաճաշով, որը պարունակում է նիհար սպիտակուց և ամբողջական ձավարեղեն, ձեզ հարկավոր չէ նախաճաշել նախքան ճաշը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր չեն նախաճաշում, ուտում են ավելին... Օրվա ընթացքում շատակերությունից խուսափելու համար մի՛ բաց թողեք նախաճաշը:
   • Շոկոլադե բրաունիի և սուրճի փոխարեն ընտրեք մի քանի ձու և մի քանի մրգերի նախաճաշ ՝ լվացված յուղազերծված կաթով, նարնջի հյութով կամ թեյով: Որքան հարուստ է ձեր նախաճաշը, այնքան ավելի շատ էներգիա կզգաք և ավելի քիչ կուտեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
3. 3 Eիշտ սնվեք. Կես բաժինը պետք է բաղկացած լինի բանջարեղենից և մրգերից: Դրանց ավելացրեք սպիտակուցներով հարուստ, ցածր յուղայնությամբ սնունդ, կաթնամթերք և ձավարեղեն: Նոր դիետային անցնելուց հետո շատ ավելի լավ կզգաք: Սկզբում, հավանաբար, բաց կթողնեք քաղցր տեղը, սակայն, երբ հաղթահարեք այս կախվածությունը, այն շատ ավելի հեշտ կդառնա:
   • Հիշեք, որ ոչ բոլոր ճարպերն են վատը:Առողջ ճարպեր կարելի է գտնել ճարպով հարուստ ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը կամ թունոսը, ավոկադոն, ընկույզը և ձիթապտղի յուղը: Այս մթերքները էական են հավասարակշռված դիետայի համար:
   • Փորձեք ձեր սնունդը հավասարաչափ տարածել ամբողջ օրվա ընթացքում: Պետք չէ անընդհատ ինչ -որ բան ուտել:
4. 4 Ուտել ճիշտ ժամանակին: Mealաշի ճիշտ ժամը առողջության բանալին է: Երեկոյան հեշտ մարսելու համար ճաշեք երեկոյան 5: 00 -ից 20: 00 -ն ընկած ժամանակահատվածում; Խուսափեք ուշ նախուտեստներից, որոնք ձեզ կծանրաբեռնեն լրացուցիչ կալորիաներով և կարող են խանգարել քունը: Գիշերային խորտիկի համար ընտրեք ոչ աղի ընկույզ, սերմեր, մրգեր կամ բանջարեղեն:
   • Քնելուց 3-4 ժամ առաջ խուսափեք ուտելուց, եթե նկատում եք քնի խանգարում:
   • Իրականում, խորտիկներն այնքան էլ վատ չեն: Մշտական ​​սնվելը կօգնի ձեզ ձերբազատվել քաղցից և գնումներ կատարելիս բարձր կալորիականությամբ և անառողջ սնունդ գնելու ցանկությունից: Հիմնական բանը չափավորությունը պահպանելն է:
5. 5 Ավելի քիչ միս ուտեք. Բուսակերությունը ավելի քիչ կալորիաներ ընդունելու և հանքանյութերի և վիտամինների ընդունումը մեծացնելու լավ միջոց է: Բուսակերությունը բարերար ազդեցություն ունի սրտանոթային համակարգի առողջության վրա: Փորձեք, եթե ոչ ամբողջությամբ անցնել բուսակերության, ապա գոնե սահմանափակեք մսի սպառումը: Ընտրեք շաբաթական մի քանի օր, երբ միս չեք ուտում և կարմիր միսը փոխեք հավի, հնդկահավի կամ ձկների հետ:
   • Եթե ​​դուք բուսակերների սննդակարգի եք, ապա ձեր սննդակարգը հիմնեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի, այլ մակարոնեղենի կամ բրնձի նման հացահատիկի վրա: Հացահատիկից ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն: Կերեք սպիտակուցային սնունդ յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ, օրինակ ՝ ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, լոբի, ընկույզ, սերմեր, տոֆու և մսի այլ փոխարինիչներ:
   • Օրինակ, նախաճաշին կարող եք ուտել սպիտակուցային ձվածեղ լոլիկով և սպանախով և մի կտոր հացահատիկի հաց, ճաշի համար ՝ լոբիով ապուր, ճաշի համար ՝ հունական յոգուրտ, իսկ ընթրիքի համար ՝ բանջարեղենային լազանա:
   • Մանրաթելերով հարուստ սննդակարգը շատ ավելի թեթև է, քան մսի դիետան: Մանրաթելն իջեցնում է խոլեստերինի մակարդակը, նորմալացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը, բարելավում է մարսողությունը և կանխում է շատակերությունը: Օրական մանրաթելերի առաջարկվող քանակը տղամարդկանց համար կազմում է 30 գրամ, իսկ կանանց համար `21 գրամ; 50 -ից բարձր մարդկանց համար մանրաթելերի քանակը պետք է ավելացվի մինչև 38 գրամ տղամարդկանց համար և 25 գրամ կանանց համար: Մանրաթելերի լավ աղբյուրները ներառում են մրգերն ու բանջարեղենը (հատկապես մաշկ ունեցողները), ամբողջական ձավարեղենը և հատիկները:
6. 6 Սահմանափակեք ձեր շաքարի ընդունումը: Ածխաջրերը սննդակարգի կարևոր մասն են, սակայն արագ ածխաջրերն անառողջ են: Դրանք նպաստում են էներգիայի արագ պոռթկմանը, այնուհետև էներգիայի արագ նվազմանը, ինչը ձեզ ստիպում է քաղց զգալ: Արագ շաքարները, բացի մրգերում պարունակվողներից, բարձր են կալորիաներով և չեն պարունակում սննդարար նյութեր: Խուսափեք արագ ածխաջրերից և ավելացված շաքարից, այնուամենայնիվ, կարող եք սահմանափակ քանակությամբ շաքար օգտագործել:
   • Մրգերը պարունակում են պարզ շաքարներ, սակայն դրանք կարող են առողջ սննդակարգի մաս լինել, քանի որ դրանք լի են վիտամիններով և սնուցիչներով: Հնարավորության դեպքում կերեք կեղևավորված մրգեր:
7. 7 Ուշադիր կարդացեք պիտակը ՝ ամենաառողջ արտադրանքը ընտրելու համար: Վերամշակված սնունդը հաճախ վատ ընտրություն է, բայց երբեմն լավ տարբերակներ կարելի է գտնել: Սառեցված բրոկկոլիի փաթեթը շատ ավելի լավ է, քան կողք կողքի պիցցան: Ընդհանրապես, հնարավորության դեպքում խուսափեք վերամշակված սնունդից, բայց եթե դա չի աշխատում, կարդացեք պիտակը և ուշադիր փնտրեք ավելացված աղ, շաքար և ճարպ:
   • Դարակների սննդամթերքը հաճախ պարունակում է նատրիում, հավելումներ, որոնք ավարտվում են «-ոզ» կամ տրանս ճարպերով, ինչը պետք է նշված լինի փաթեթավորման վրա: Խուսափեք շատ հավելումներով սնունդից: Դուք կարող եք օգտակար փոխարինումներ գտնել այս ապրանքների համար այլուր:
   • Եթե ​​տրանս ճարպերը նշված չեն պիտակի վրա, դա չի նշանակում, որ արտադրանքի մեջ չկան տրանս ճարպեր: Հաճախ տրանս -ճարպերի աննշան քանակությունները ուղղակիորեն նշված չեն և դիմակավորված են «ջրածնված բուսական յուղ» անվան տակ:
8. 8 Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե անհրաժեշտ է սննդային հավելումներ ընդունել: Սննդային հավելումները կարող են լինել վիտամիններ կամ հանքանյութեր: Հավելումը մեծացնում է սննդից սննդանյութերի կլանումը: Դուք կարող եք ամեն օր մուլտիվիտամին ընդունել, կամ այն ​​մոնովիտամինն ընդունել, որի պակասը ունեք, օրինակ ՝ կալցիումի, վիտամին D- ի կամ B12- ի պակասը:
   • Մի սկսեք վիտամիններ ընդունել առանց ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու, հատկապես, եթե դուք արդեն դեղեր եք ընդունում:
   • Հիշեք, որ վիտամիններ ընդունելը չի ​​փոխարինում առողջ սննդակարգին:
9. 9 Փորձեք մասնակի ծոմ պահել ՝ կալորիաները վերահսկելու և տոկունությունը բարձրացնելու համար: Մասնակի պահք նշանակում է չուտել 12-16 ժամ: Դուք կարող եք դա անել ամեն օր կամ շաբաթը մի քանի անգամ: Fastոմապահությունը օգնում է այրել ճարպը և բարձրացնել էներգիայի դիմացկունությունը: Այն օգնում է վերահսկել ձեր կալորիականության ընդունումը:
   • Օրինակ, նախաճաշեք առավոտյան 6: 00 -ին և մի խորտիկ մի՛ կերեք մինչև երեկոյան 6: 30 -ը:
   • Կարող եք նաև փորձել նորմալ սնվել կիրակի, երեքշաբթի, հինգշաբթի և շաբաթ օրերին, և ծոմ պահել երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին:
   • Այս դիետան հարմար չէ բոլորի համար: Մասնավորապես, այն հարմար չէ շաքարային դիաբետով կամ հիպոգլիկեմիա ունեցող մարդկանց համար: Fastոմապահության այս պրակտիկան սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

2 -րդ մաս 4 -ից. Ercորավարժություններ

1. 1 Ստացեք մարզավիճակ. Բացի նիհարելուց և ինքնագնահատականը բարձրացնելուց, սպորտը նաև դրական ազդեցություն է ունենում ձեր մարմնի և մտքի վրա: Առողջ սրտանոթային համակարգը նվազեցնում է Ալցհեյմերի հիվանդության զարգացման ռիսկը: Հնարավորինս հաճախ գրանցվեք լողավազանում, զբոսնեք կամ վազեք այգում:
   • Որավարժությունները ամրապնդում են իմունային համակարգը: Նույնիսկ ֆիզիկական ակտիվության նման փոքր աճը, օրինակ ՝ շաբաթական 5 անգամ օրվա ընթացքում 20-30 րոպե արագ քայլելը, ամրացնում է իմունային համակարգը ՝ ավելացնելով շրջանառվող հակամարմիններն ու T- մարդասպանները:
   • Օրվա ընթացքում ֆիզիկական գործունեությունը գիշերը լավ քնելու լավագույն միջոցներից է: Իր հերթին, լավ քունը օգնում է նվազեցնել քաշը, քանի որ այն խանգարում է մարդուն գիշերը չափից շատ ուտելուց: Կարդացեք «Ինչպես մարզվել» հոդվածը ՝ ավելին իմանալու համար:
2. 2 Պահպանեք առողջ քաշը: Մեր սահմանադրությունը կախված է քաշից և կազմվածքից: Էնդոմորֆ կառուցվածք ունեցող անձը կարող է ավելի շատ քաշ ունենալ, քան էկզոմորֆ կառուցվածք ունեցող անձը:
   • Թերակաշ լինելը նույնպես վատ է: Մի փորձեք ծայրահեղ դիետաներ:Չկա քաշի կորստի կախարդական դիետա, նույնիսկ եթե այն կա, դուք չեք կարող սննդակարգը բացառել սննդակարգից: Ձեր ուտելու սովորությունների դանդաղ փոխելը անվտանգ և օգտակար է առողջության երկարաժամկետ պահպանման համար:
   • Իմացեք, թե ինչպես նիհարել առանց դիետաների այս հոդվածում: Պարզապես հիշեք, որ միայն իսկական մարզիկները, ովքեր կարողանում են շատ կալորիաներ այրել, կարող են իրենց թույլ տալ սխալվել իրենց սննդակարգում, բայց նրանք դա չեն անում, քանի որ գիտեն, որ դա դժվար է մարմնի համար: Նույնիսկ եթե դուք ավելի շատ կալորիա եք օգտագործում, քան անհրաժեշտ է, համոզվեք, որ դրանք պարունակում են առողջ բաղադրիչներ. Սիրտը, ուղեղը, մկանները, ոսկորները, օրգանները և արյունը չեն կարող աշխատել դատարկ կալորիաների վրա:
3. 3 Փոփոխեք ֆիզիկական գործունեության տարբեր տեսակների միջև: Այն, որ դուք կարող եք 8 կմ վազել առանց կանգ առնելու կամ ծանր համրեր բարձրացնելու, չի նշանակում, որ դուք առողջ եք: Եթե ​​դուք կատարում եք միայն մեկ վարժություն, ապա դուք կսովորեք միայն մեկ մկանային խումբ: Փորձեք վարժությունների այլ տեսակներ, ինչպիսիք են լողը կամ հիմնական վարժությունները, և կզարմանաք, որ չեք կարող դրանք կատարել:
   • Ինչ անել? Այլընտրանքային մարզումներ: Մկանների տարբեր խմբերի վարժությունները բարելավում են պատրաստվածությունը և կանխում վնասվածքներն ու ձանձրույթը: Ձեր ուսումնական պլանում ներառեք աերոբիկա և ուժային վարժություններ: Ձեր մկանները կուրախանան նման բեռներով:
4. 4 Վարժություն չափավոր: Անիմաստ է, որ պետք է խելամտորեն մարզվել: Յուրաքանչյուր շարժում մեծացնում է վնասվածքների վտանգը, ուստի պետք է հետևել վարժությունների ճիշտ տեխնիկային:
   • Շատ կարևոր է խմել բավականաչափ ջուր: Մարզման ընթացքում անպայման ջուր խմեք: Increasedրազրկումը ավելացած քրտինքով կարող է հանգեցնել գլխապտույտի կամ գլխացավի:
   • Ընդմիջումներ արեք: Ընդմիջումները ծուլության նշան չեն, դրանք անհրաժեշտ են: Անհնար է կատարել վարժությունները անվերջ: 30 րոպե մարզվելուց հետո մի քիչ ջուր խմեք: Վերականգնման համար մարմնին պետք է մի փոքր ժամանակ: Կարճ դադարից հետո կարող եք վերսկսել մարզվելը:
5. 5 Բացահայտեք նոր հնարավորություններ: Ակտիվ ապրելակերպ վարելը ոչ միայն մայթին վազելն է կամ մարզասրահ հաճախելը, այլ ամեն օր և անընդհատ ակտիվ լինելը: Եթե ​​ամեն օր այստեղ և այնտեղ քայլեք ևս 10 քայլ, ընդհանուր տարբերությունը նկատելի կլինի:
   • Վստահ չեք, թե որտեղից սկսել: Կայանել մեքենան աշխատանքից կամ խանութի մուտքից հեռու: Քշեք ձեր հեծանիվը աշխատանքի կամ դպրոց: Բարձրանա աստիճաններով: Շուն առեք և ամեն օր քայլեք նրա հետ: Ընդմիջում կատարեք այգում: Հեծանիվ վարեք սուրճի խանութ:

Մաս 3 -ից 4 -ից. Otգացմունքային առողջություն

1. 1 Մտածեք դրական. Անհավատալի է, թե բանականությունն ինչ զորություն ունի ամեն ինչի վրա: Իրավիճակի նկատմամբ դրական վերաբերմունքը կարող է խոչընդոտը վերածել հնարավորության: Դուք ոչ միայն կսկսեք ավելի լավ վերաբերվել այն ամենին, ինչ տեղի է ունենում, այլև կուժեղացնեք ձեր իմունային համակարգը, որն ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել մրսածությունն ու հիվանդությունները: Հարվարդի հետազոտողները չեն ստի:
   • Նախ, սովորեք երախտապարտ լինել: Եթե ​​սկսեք մտածել որոշ վատ բաների մասին, դադարեցրեք ինքներդ ձեզ: Փոխարենը, մտածեք երկու բանի մասին, որոնց համար շնորհակալ եք:Ձեր ուղեղը ժամանակի ընթացքում կհասկանա այս օրինակը և ինքնուրույն կվերադասավորի ձեր մտքերը:
2. 2 Երջանիկ եղիր. Այս առաջարկությունը նշանակում է ոչ միայն «բավարարվել կյանքով» (չնայած դա նույնպես), այլև առաջին հերթին «սիրել ինքդ քեզ և հաճոյանալ ինքդ քեզ»: Եթե ​​դուք դիետա եք պահում, երբեմն մի փոքր քաղցր ուտեք: Եթե ​​ցանկանում եք դիտել հիմար ադիբուդի հեռուստաշոու, ապա դա արեք: Նույնիսկ եթե դրանք փոքր բաներ են, բայց դրանք ձեզ երջանիկ են դարձնում, արեք դրանք:
   • Ձեր երջանկությունն անգին է, ինչպես և ձեր առողջությունը: Դժբախտ մարդը չի կարող լիովին առողջ լինել: Եթե ​​ձեզ ոչինչ չի անհանգստացնում, ուրեմն պատրաստ եք ամեն ինչի: Բայց եթե հոգնել եք աշխատանքից, ընտանիքից, ընկերներից, հարաբերություններից կամ փողից, սկսեք փոքրից ՝ բուրգերի փոխարեն գնեք ամբողջ հացահատիկի աղցան աղցանով: Քայլ առ քայլ փոխեք ձեր կյանքը դեպի լավը: Եթե ​​հանկարծ կյանքը փորձություններ բերի, ապա դրանց պատրաստ կլինեք առողջ մարմնով և առողջ մտքով:
3. 3 Մտածեք ավելի պարզ բաների մասին: Անհասանելի նպատակների վրա կենտրոնանալը ձեզ անտարբեր ու ծույլ կդարձնի: Ինչու՞ փորձել հասնել անհնարինին: Մտածեք իրատեսորեն: Անկասկած, պետք է մտածել ապագայի մասին, բայց ոչ այն, ինչ երբեք չի լինի:
   • Շատ ավելի հեշտ է լինել էմոցիոնալ առողջ և երջանիկ, երբ կենտրոնացած ես ինչ -որ բանի վրա: Եթե ​​ցանկանում եք նկարահանվել ֆիլմերում, ապա մտածեք էկրանի թեստերի և ընդհանրապես կինոարդյունաբերության մեջ մտնելու մասին: «Հիմա» միշտ գալիս է ավելի արագ, քան «ավելի ուշ» ՝ նպատակներդ կարգի բեր:
4. 4 Բաղվել սթրեսով. Դա շատ կարեւոր է. Եթե ​​ձեր կյանքում անհանգստության շատ պատճառներ կան, ապա մնացած ամեն ինչ մարում է երկրորդ պլան: Տունն ու միտքը խառնաշփոթ են, և հարաբերությունները լարվում են: Հինգ րոպե հատկացրեք դա անելու և մտածեք ՝ ինչպե՞ս եք գլուխ հանում սթրեսից: Ի՞նչ եք անում, որպեսզի ավելի հանգիստ և հանգիստ դառնաք:
   • Յոգան արդյունավետ օգնում է պայքարել սթրեսի դեմ: Եթե ​​սա ձեզ անհամոզիչ է թվում, ապա փորձեք մեդիտացիա անել: Եթե ​​դա ձեզ չի ոգեշնչում, պարզապես օրական տասը րոպե տրամադրեք հանգստանալու և գոլորշի բաց թողնելու համար: Նստեք միայնակ և խորը շնչեք: Փորձեք դա անել ամեն օր:
   • Եթե ​​նյարդայնացած կամ լարված եք, փորձեք շնչառական վարժություններ կամ պարզապես խորը շնչեք հանգստանալու համար:
5. 5 Խելամտորեն ընտրեք ձեր ընկերներին. Բոլորը գիտեն, որ կան մարդիկ, ովքեր խլում են իրենց ամբողջ ուժը: Բայց եթե դուք նրանց հետ ընկերներ եք միայն այն պատճառով, որ նրանք ունեն թույն մեքենա կամ ոճային հագուստ, ապա այդպիսի բարեկամությունը ձեզ ոչինչ չի տա, բացի հոգնածությունից: Unfortunatelyավոք, ավելի լավ է հուզական առողջության համար ազատվել այդ մարդկանցից ձեր միջավայրում: Նրանք ոչ մի լավ բան չեն անում, բայց մենք հաճախ հանդուրժում ենք նրանց, որպեսզի խուսափեն տհաճ իրավիճակներից: Նվիրեք ձեր հոգեկան առողջությանը և հրաժարվեք նման մարդկանց հետ հարաբերություններից: Ապագայում դուք գոհ կլինեք:
   • Չգիտե՞ք ինչպես հայտնաբերել թունավոր ընկերոջը: Ինչպե՞ս եք ավարտում նման բարեկամությունը: Կարդացեք wikiHow հոդվածները:
   • Ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելը լավ է: Մարդը սոցիալական էակ է, այնպես որ փորձեք ավելի հաճախ շփվել այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեր կյանքն ավելի ամբողջական են դարձնում:
6. 6 Եղեք ավելի արդյունավետ. Լավագույն միջոցներից մեկն այն է, որ ինքդ քեզ ասես. «Ես այսօր շատ բան ունեմ անելու»: Կարծես անընդհատ զբաղված լինեք:Իզուր չէ, որ ասում են, որ եթե կենտրոնանաս, ամեն ինչ կարող ես անել: Հիմա պատկերացրեք, որ դուք անընդհատ արդյունավետ եք:
   • Ստեղծեք անելիքների ցուցակ: Օրացույցը կամ օրագիրը հիանալի են դրա համար: Եվ հիշեք. Մտածեք փոքր գործերով: Ձեր առջև դրեք փոքր խնդիրներ, որոնք նախատեսում եք իրականացնել:
   • Հիշեք, որ ժամանակ թողեք սովորելու համար, որպեսզի միշտ կարողանաք ինչ -որ նոր բան սովորել: Սա կանխելու է ճանաչողական անկումը:
7. 7 Դադար: Այս առաջարկությունը նման է բովանդակություն ունենալու քայլին: Երբեմն պետք է անես այն, ինչ քո կարծիքով անհրաժեշտ է, անկախ նրանից, թե աշխարհն ինչ է պահանջում քեզանից: Մեղավոր մի՛ զգացեք, պարզապես ուտեք Kit Kat բար, գնացեք ակումբ կամ լավ քուն դրեք: Կրկնակի էներգիա կստանաք, եթե կատարեք հաճելի բանը:
   • Սա վերաբերում է նաև վարժություններին: Երբ մարդ անընդհատ նույն վարժությունն է անում, նրա մկանները վարժվում են, նա ձանձրանում է և սկսում է արձակուրդ վերցնել: Այսպիսով, կիրակի օրը կրկին վազելու գնալու փոխարեն գնացեք լողավազան: Սա ծուլություն չէ, դրանք նոր լուծումներ են:
8. 8 Գտեք հուզական հավասարակշռություն: Նույնիսկ եթե առողջության մյուս բոլոր ասպեկտները կատարյալ կարգի են, այն լիարժեք չի լինի, եթե դուք տառապում եք հոգեկան անկայունությամբ: Բոլորը երբեմն աջակցության կարիք ունեն, և կան շատ մանրուքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Եթե ​​խնդիրը ավելի խորն է, ապա ձեզ հարկավոր է սովորել, թե ինչպես վարվել հուզական ցավերի կամ նույնիսկ դեպրեսիայի հետ:
   • Երբ ավարտեք ձեր վրա աշխատելը, սկսեք աշխատել այլ մարդկանց հետ հարաբերությունների վրա: Սովորեք ճանաչել մանիպուլյատորներին և, անհրաժեշտության դեպքում, սովորեք հակահարված տալ `ապագայում առողջ հարաբերություններ հաստատելու համար:
9. 9 Մի մոռացեք ժամանակ հատկացնել ստեղծագործելու համար: Օրինակ, կարող եք սովորել երաժշտություն, թատրոն կամ նկարչություն: Արվեստը տալիս է բավարարվածության զգացում, որը դրական ազդեցություն է ունենում առողջության վրա: Երաժշտություն լսելը կամ նվագելը, պարելը, սիրողական թատրոնում նկարելը կամ նկարելը կարող են բարելավել մտավոր և ֆիզիկական առողջությունը: Արտահայտվեք ստեղծագործությամբ և վայելեք ուրիշների ստեղծագործական ունակությունները:
   • Գտեք ձեզ ստեղծագործական հոբբի կամ գրանցվեք դասի:
   • Ստեղծագործ եղեք ձեր ընկերների հետ:
10. 10 Ավելի շատ ճանապարհորդեք: Travelամփորդությունները օգնում են բարելավել ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը: Travelամփորդությունները թույլ են տալիս ստեղծագործաբար աճել, հանգստանում և օգնում են ձեզ սովորել նոր բաներ: Travelամփորդությունները խրախուսում են ակտիվ ապրելակերպը և նվազեցնում դեպրեսիայի վտանգը:
    • Aամփորդելը կարող է շքեղություն լինել, եթե բյուջեի սուղ բյուջե ունեք: Նման դեպքերում փորձեք գոնե երբեմն մեկ -երկու օր ինչ -որ տեղ գնալ:

4 -րդ մաս 4 -ից. Առողջ սովորություններ

1. 1 Ստեղծեք ամենօրյա ռեժիմ: Ամենօրյա ռեժիմը կարող է օգնել ձեզ ժամանակ հատկացնել սննդի, վարժությունների և սթրեսի նվազեցման համար: Առօրյայի առկայությունը թույլ կտա նաև ժամանակ հատկացնել հոբբիների և ընկերների համար: Ձեր առօրյան աշխատեցրեք ձեզ համար:
   • Որոշ օրեր փոխեք ձեր ռեժիմը, որպեսզի կյանքը միապաղաղ չթվա:
   • Փոխեք ձեր առօրյան, մինչև չգտնեք այն, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար:
2. 2 Ազատվել վատ սովորություններից և ռիսկային ապրելակերպից: Դադարեցրեք ձեր մարմինը և միտքը անհարկի ռիսկերի ենթարկելը: Որոշ սովորություններ կարող են երկարաժամկետ բացասական հետևանքներ ունենալ: Ռիսկային ապրելակերպը ցույց է տալիս խորը հոգեբանական խնդիրներ և որոշ դեպքերում պահանջում է մասնագետի օգնությունը: Սկսեք հետևել հետևյալ ուղեցույցներից մեկին կամ մի քանիսին, եթե դրանք վերաբերում են ձեզ.
   • զբաղվել միայն անվտանգ սեքսով;
   • մի օգտագործեք չափազանց մեծ քանակությամբ ալկոհոլ;
   • դադարեցրեք խմելը, եթե կախվածություն ունեք ալկոհոլից;
   • թողնել ծխելը;
   • ազատվել թմրամոլությունից;
   • կրել սաղավարտ հեծանիվ վարելիս կամ ամրացնել ամրագոտին մեքենա վարելիս:
     • Այս բաները հնարավոր են: Որքան էլ դժվար թվա, վերը նշված կետերից յուրաքանչյուրն իրագործելի է: Եթե ​​դուք հաղթահարեք կետերից մեկը, ապա մնացածը շատ ավելի արագ կգնան:
     • Եթե ​​ձեր կյանքը վտանգի տակ չեք դնում, շնորհավորում ենք:
3. 3 Մարզվեք շաբաթական մի քանի անգամ: Այս հոդվածի սկզբում մենք արդեն խորհուրդ էինք տալիս պահպանել մարզավիճակը, բայց այս խորհուրդը պետք է նորից կրկնել: Ձեր առօրյանպետք է անպայման ներառել ֆիզիկական գործունեություն: Սա կարագացնի ձեր նյութափոխանակությունը, կպահպանի առողջ քաշը և ավելի կազդուրվի:
   • Ավելի կոնկրետ ՝ փորձեք շաբաթական 150 րոպե աէրոբ վարժություն (կամ 75 րոպե եռանդուն մարզում) ներառել ձեր ռեժիմում, ինչպես նաև հիշեք, որ ուժային վարժություններ կատարեք շաբաթը երկու անգամ: Նույնիսկ տան պարզ մաքրումը կարող է շատ վարժություն լինել:
4. 4 Գիշերը բավականաչափ քնել. Երբ քնում եք, ձեր մարմինը արտադրում է բջիջներ, որոնք պայքարում են վարակի, բորբոքման և սթրեսի դեմ: Երբ մարդը բավականաչափ չի քնում կամ նրա քունը անբավարար որակի է, նա ավելի ենթակա է հիվանդության և ավելի շատ ժամանակ է պահանջում սթրեսից դուրս գալու համար: Բավարար քնելը ձեզ կպահի պատրաստ լինել արթնանալու և գործելու, ինչպես նաև ավելի ակտիվ լինելու ամբողջ օրվա ընթացքում: Լավ քունը շատ կարևոր է ձեր առողջության համար:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր քնել են ընդամենը 4 ժամ, 500 կալորիա ավելի շատ են օգտագործել, քան 8 ժամ քնելուց հետո: Եթե ​​դուք փնտրում էիք հեշտ դիետա, ապա ահա այն:
     • «Ինչպես բարելավել քունը» հոդվածում դուք կգտնեք այս թեմայով բազմաթիվ օգտակար խորհուրդներ:
5. 5 Սովորել պատրաստել. Ձեր սեփական ուտեստների պատրաստումը կարող է լինել մեծ փորձ, քանի որ կարող եք փորձել տարբեր բաղադրատոմսեր և միևնույն ժամանակ գումար խնայել: Ավելին, դուք կկարողանաք վերահսկել այն, ինչ մտնում է ձեր մարմին: Սա լավ միջոց է ձեր սննդակարգին հետևելու համար:
   • Խոհարարությունից խուսափեք շատ ճարպ և ​​այլ վնասակար բաղադրիչներ օգտագործելուց: Օգտագործեք ձիթապտղի յուղ `զտված արևածաղկի և կարագի կամ մարգարինի փոխարեն, և մի օգտագործեք շատ աղ և պանիր: Եթե ​​ձեր ուտելիքն առանց այս բաղադրիչների անճաշակ տեսք ունի, ապա փորձեք այլ կերպ:
6. 6 Պահպանեք ձեր հիգիենան. Washուգարանից օգտվելուց հետո պարբերաբար լվացեք ձեր ձեռքերը: Մանրէները շատ արագ տարածվում են և մեկ վայրկյանում քայքայում առողջությունը: Այդ իսկ պատճառով կարևոր է ամեն օր պահպանել անձնական հիգիենան և ցնցուղ ընդունել:
   • Եթե ​​մենք խոսում ենք բերանի խոռոչի հիգիենայի մասին, ապա լվանալ և լվանալ ձեր ատամներն ու լեզուն ամեն ուտելուց հետո: Մնացած սննդամթերքը բերանի տհաճ հոտ է առաջացնում և ատամների քայքայում: Պարբերաբար այցելեք ձեր ատամնաբույժին ատամնաբուժական մասնագիտական ​​մաքրման համար և դիտեք բերանի խոռոչի հնարավոր խնդիրները:
7. 7 Աջակցեք ձեր իմունային համակարգին: Շատ դժվար է լինել եռանդուն և պահպանել լավ սովորությունները, եթե անընդհատ պայքարում եք հիվանդությունների, մրսածության, վարակների և թույլ իմունային համակարգի այլ ախտանիշների հետ: Իմացեք ավելին, թե ինչպես ամրապնդել ձեր իմունային համակարգը այս հոդվածում:
   • Հնարավորության դեպքում փորձեք ձեր սննդակարգից ստանալ բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը: Օգտագործեք սննդային հավելումներ միայն խիստ անհրաժեշտության դեպքում: Եվ, իհարկե, սկսեք դրանք ընդունել միայն ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո:

Խորհուրդներ

• Սովորեք նոր բաներ: Ամեն օր նոր հնարավորություններ սովորելու շատ հնարավորություններ է տալիս:
• Փորձեք ինքներդ ձեզ չսթրես:
• Փորձեք ուտել նեխուր: Այն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան տալիս է:
• Կերեք ավելի շատ հակաօքսիդանտներ, քանի որ դրանք օգնում են պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք, ինչպես պարզվել է, կապված են քաղցկեղի, սրտի հիվանդությունների, աթերոսկլերոզի և շատ այլ հիվանդությունների հետ:
• Սովորեք հավատարիմ մնալ առողջ սննդակարգին և վարժությունների ծրագրին:

Գուշացումներ

• Աստիճանաբար փոխեք ձեր առօրյան, որպեսզի սթրես չստեղծեք մարմնի վրա: Եթե ​​դուք պատրաստվում եք փոխել ձեր սննդակարգը և վարժությունների ծրագիրը, ապա խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: