Բովանդակություն

• Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `որովայնի վարժություններ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

1 Ուշադրություն դարձրեք «լավ ածխաջրերին»: Թող տղամարդու սիրտն անցնի նրա ստամոքսի միջով ... իսկ մամուլ տանող ճանապարհը անցնում է խոհանոցով: Եթե ​​դուք լավ չեք ուտում (և՛ կանայք, և՛ տղամարդիկ), ձեր որովայնը ձեզ կտա (բայց հակառակը):

• Ոչ բոլոր ածխաջրերն են «վատ»: Պարզապես, դուք պետք է խուսափեք սպիտակ ածխաջրերից: Ամբողջ ձավարեղենը (հայտնի է նաև որպես «դանդաղ ածխաջրեր») հարուստ է մանրաթելերով և ավելի լավ է տեղաշարժվում ձեր մարսողական համակարգի միջոցով (հետևաբար անունը), քան պարզ, վերամշակված ածխաջրերը: Այնպես որ, մի վախեցեք շագանակագույն-շագանակագույն բրնձից, քինուայից, ամբողջական ձավարեղենից և վարսակի ալյուրից:

2 Կուտակեք սպիտակուցներ վաղ առավոտյան: Սա կօգնի ձեզ ավելի քիչ ուտել (ինչը կօգնի ձեր մկանների աճին): Նրանք, ովքեր նախաճաշին ուտում են 35 գրամ սպիտակուց, ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի հագեցած են զգում և նկատել են հորմոնների և ուղեղի ախորժակի վրա ազդող դրական փոփոխություններ:

• ABS- ի ձեռքբերման համար անհրաժեշտ չէ հաշվել կալորիաներ: Բայց դուք պետք է ազատվեք ճարպից, որը ծածկում է որովայնը ՝ ներքևի մկանները ցույց տալու համար. Պետք է մի փոքր ավելի քիչ ուտել:
• Նրանք, ովքեր պարբերաբար նախաճաշում են, առավոտյան ունենում են ավելի երկար հագեցվածության զգացում, ախորժակի նվազում և գրելինի (սովը խթանող հորմոն) մակարդակի նվազում: Սպիտակուցային նախաճաշը կապված է այս նույն օգուտների հետ, բայց հետևանքները մնում են ամբողջ օրվա ընթացքում:
  • Սա չի նշանակում, որ պետք է ուտել խոզի կոտլետ ձվածեղով: Կալորիականության և ճարպի մակարդակին հետևելու համար փորձեք հունական յոգուրտ, ձվի սպիտակուց և բեկոն:
  • Բացի այդ, ձեր մարմինը սպիտակուցներ մշակելով ավելի շատ կալորիա կայրի, քան ածխաջրերն ու ճարպերը: Նույնիսկ նման մանրուքները կօգնեն, այնպես չէ՞:

3 Մի կերեք վերամշակված սնունդ: Եթե ​​դուք ստանում եք ձեր կալորիաների մեծամասնությունը հարմար սննդից և արագ սնունդից, ձեր մարմինը անառողջ և սննդարար նյութերի պակաս կունենա: Բոլոր սննդարար նյութերը հանվել են վերամշակված սննդամթերքից և պարունակում են միայն դատարկ, անառողջ կալորիաներ: Սա տաբու է գեղեցիկ իրանի համար:

• Ավելի վատը դարձնելու համար մշակման ընթացքում ավելացվում են անառողջ ճարպեր, տոննա շաքար կամ քաղցրացուցիչներ և սինթետիկ վիտամիններ և հանքանյութեր: Այս բաղադրիչների մեծ մասը, ներառյալ արհեստական ​​քաղցրացուցիչները, սինթետիկ գույները, հիդրոգենացված յուղերը և եգիպտացորենի օշարակը, մեր մարմինների կողմից նույնիսկ ուտելի չեն ճանաչվում: Մտածիր այդ մասին. Այս անուտելի բաղադրիչները համարվում են տոքսիններ, և դրանցից շատերը կմնան քայքայված մեր մարմնում ՝ հաճախ պահելով որպես ճարպ:
  • Այն ամենը, ինչ վաճառվում է փաթեթում, համարվում է կիսաֆաբրիկատ: Սա վերաբերում է նաեւ «առողջ» սննդին: Ընտրեք լավագույն առողջ սնունդը (սննդանյութերով հարուստ, ցածր կալորիականությամբ մրգեր և բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին): Դրանք պարունակում են առավելագույն վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք էներգիա են հաղորդում ձեր մարմնին, բուժում և կանխում մկանների լարվածությունը:

4 Խմեք շատ ջուր: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր խմում, խմում և ջուր են խմում, ավելի շատ են թափվում և պահպանում արդյունքները: Բացի այդ, դա կօգնի ձեզ արագացնել նյութափոխանակությունը:

• Ենթադրվում է, որ ամենալավը սառը ջուր խմելն է, քանի որ ձեր մարմնին ավելի շատ էներգիա է անհրաժեշտ այն սենյակային ջերմաստիճանում տաքացնելու համար:
  • Եվ դուք, բնականաբար, կսկսեք խմել ավելի քիչ դատարկ կալորիականությամբ շաքարային ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սոդան և փաթեթավորված հյութերը: Սա կսպանի երկու թռչուն մեկ քարով:

5 Կերեք առողջ ճարպեր: Առողջ ճարպը, որը ձիթապտղի յուղի, ձկների, ընկույզների, բնական գետնանուշ կարագի և ավոկադոյի մեջ պարունակվող միահագեցած և պոլիհագեցած ճարպերն են, իրականում էական է ձեր մարմնի համար: Whileիշտ է, որ ճարպը պարունակում է ամենաշատ կալորիաները, եթե այն կազմում է ձեր սննդակարգի 20-30 տոկոսը, դա կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դրանք օգնում են կայունացնել ինսուլինի մակարդակը, որը բարձրացման դեպքում կարող է ճարպերի կուտակման պատճառ դառնալ:

• Բացի այդ, ճարպ ուտելը ձեզ ավելի լիարժեք կզգա: միայն սպիտակուց կամ ածխաջրեր ուտելը կստիպի ձեզ անընդհատ գնալ սառնարան: Այսպիսով, եթե դուք առողջ ճարպեր եք ուտում, ապա ձեզ մոտ ամեն ինչ կարգին է:

6 Հաճախ ուտեք: Ձեր մարմինը չպետք է սոված մնա: Երբ նա սկսում է սովամահ լինել, նա համակերպվում է ճարպը պահպանելու և այդ պիցցան այնտեղ ավարտելու համար: Եթե ​​դուք երբեք քաղց չեք զգում, ձեր նյութափոխանակությունը միշտ աշխատում է, և դուք չեք ցանկանա ավելի ու ավելի ուտել:

• Դուք պետք է ունենաք օրական երեք ստանդարտ սնունդ և երեք խորտիկ, ինչը ընդհանուր առմամբ կազմում է օրական վեց սնունդ: Մտահոգվու՞մ եք չափից շատ ուտելու մասին: Չարժե այն. Քանի որ սնունդը պետք է հարուստ լինի մանրաթելերով, սպիտակուցներով և սնուցիչներով, այդ դեպքում դուք կբավարարվեք փոքր մասերով:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `որովայնի վարժություններ

1. 1 Ամրացրեք ձեր իրանի մկանները: Երբ որովայնի վերևում գտնվող ճարպը կվերանա, ձեզ հարկավոր կլինի աշխարհին ցույց տալ ձեր իդեալական մկանները: Տանը կարող եք աշխատել մարմնի հիմնական մկանների վրա. Սա նաև կօգնի ձեզ պահպանել ձեր կեցվածքը:
   • Տախտակ... Դուք չեք կարող կենտրոնանալ միայն ձեր մարմնի առջևի մասի վրա, ինչը կարևոր է նաև հետևի վրա: Եվ բարը գործում է երկու կողմից: Ձեռքերը հատակին, մատների ծայրերը հատակին; բարձրացրեք ձեր իրանն ու ազդրերը հատակից: Ձեր արմունկները ձեր ուսերին համահունչ պահեք: Հետույքն ու որովայնը պետք է լարված լինեն:
   • Հակադարձ բարձրացում... Հեշտ է վերին որովայնի վերև մղելը, բայց դուք ստիպված կլինեք քրտնել ստորին որովայնի վրա: Այս վարժությունը նման է իրանի սովորական բարձրացմանը, բայց ձեր ոտքերը պետք է հենվեն: Սկսելու համար, ձեր ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը, ափերը ներքև: Տեղադրեք ձեր ծնկները ազդրերի վրա ՝ սեղմելով որովայնը: Ձեր գլուխը դեպի ձեր ծնկները շարժելու փոխարեն, ձեր ծնկները շարժեք դեպի ձեր գլուխը: Ձեր ծնկները հնարավորինս մոտ պահեք ձեր գլխին, այնուհետև դրանք իջեցրեք գորգի վրա:
   • Հեծանիվ... Այս վարժությունը ուղղված է ձեր մեջքին և կողերին, ինչպես նաև ձեր վերին և ստորին որովայնին: Յոգայի գորգի պես պառկեք փափուկ մակերևույթի վրա և շրջվեք օդում: Բարձրացրեք ձեր ուսը հակառակ ծնկի: Համոզվեք, որ հավասարապես աշխատում եք երկու կողմերում: Սկսելու համար բավական կլինի 12 անգամ 2 սեթ:
2. 2 Փորձեք ուժային վարժություններ կատարել: Եթե ​​ցանկանում եք որովայն կառուցել, ձեզ հարկավոր են ուժեղ պեկներ, ուսեր և մեջք: Ձեր ամբողջ մարմինը պետք է լինի ձևի մեջ, ոչ միայն որովայնի հատվածը:
   • Փայտահատ... Ստացեք մեկ ծնկի վրա: Երկու ձեռքով բեռը վեր բարձրացրեք ուսից մինչև առաջատար ոտքը: Նվազեցրեք բեռը մյուս ազդրի վրա, պահեք, նորից բարձրացրեք այն: Համոզվեք, որ ձեր ամբողջ մարմինը ուղղված է դեպի առաջ: Փորձեք օգտագործել ծանրություն, որը կարող եք բարձրացնել 12 անգամ:
   • Շրջում է մարմինը »: Նստեք ՝ ծնկները ծալելով և ոտքերը ուղիղ հատակին դնելով; ձեռքերը վերցրեք համրերը: Մի փոքր թեքվեք դեպի մամուլը միացնելու համար: Արմունկները թեքելով ՝ քաշը պահեք մարմնին մոտ և շրջվեք կողքից կողմը: Դադարեցրեք յուրաքանչյուր շրջադարձի վերջում:
   • Դամբլային վարժություն... Նստեք ֆիթբոլի վրա: Քայլեք ձեր ոտքերով առաջ, մինչև ձեր գլուխը և մեջքի վերևը գնդակի վրա լինեն: Բարձրացրեք և իջեցրեք համրերը արմունկի մակարդակով: Դանդաղ շարժվեք վեր ու վար: Ձեր որովայնը պետք է անընդհատ լարված լինի, իսկ ձեռքերը ՝ հանգիստ, այլ ոչ թե սեղմված:
3. 3 Սրտով ճարպեր այրեք: Fatարպը այրելու ամենադյուրին միջոցը սրտանոթային վարժություններն են:Կարևոր է ինչպես ուժային մարզումներ կատարել, այնպես էլ կարդիո: Արդյունքը տեսնելու համար հարկավոր է այրել ճարպը և կառուցել մկաններ:
   • Սա միշտ չէ, որ նշանակում է վազել: Լողը, բռնցքամարտը, հեծանվավազքը և թենիսը լավ տարբերակներ են (և շատ ավելին), եթե չեք սիրում վազել:
   • Մտածեք ինտերվալային մարզումների մասին: Եթե ​​պարբերաբար զբաղվում եք սրտային վարժություններով, դրա արդյունավետությունը միայն մեծանում է: Մարզվեք որքան հնարավոր է 30 վայրկյան, հանգստացեք մեկ րոպե, այնուհետև կրկնեք 9 անգամ: Եվ դուք շատ արագ կավարտեք ձեր մարզումը:
4. 4 Ավելացնել բազմազանություն: Ձեր մարմինը չի կարող վարժվել նույն վարժություններին: Հենց որ ձեզ հարմարավետ զգաք, ծանրացրեք վարժությունը: Անընդհատ մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ. Սա միակ ճանապարհն է, որին կհասնեք այնպիսի արդյունքների, որոնք նախկինում չեք տեսել:
   • Ուշադրություն դարձրեք մկանների տարբեր խմբերին: Կատարեք չորսից ութ վարժություններ և հաջորդ օրը մի կրկնեք նույն վարժությունները: Surարմացրեք ձեր մկանները ձեր մարզումներով: Բայց եթե 45 կամ ավելի տարեկան եք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
5. 5 Ուրախացեք, թե ինչ հրաշալի պոմպացված որովայններ ունեք:

Խորհուրդներ

• Ոտքերի բարձրացում, իրանի բարձրացում և մի շարք այլ վարժություններ կօգնեն հասնել ձեր նպատակին: Բեռների դիվերսիֆիկացում:
• Կատարեք ուժային վարժություններ ամեն երկրորդ օր: Մկաններին հանգստանալու ժամանակ է հարկավոր:
• Վերին և Ստորին Շարքերն օգնում են ձեզ ձևավորել որովայնը և ամբողջ մարմինը տոնուսավորված պահել:

Գուշացումներ

• Եթե ​​ձեր մարմինը սովոր չէ մարզվելուն, զգույշ եղեք: Մի շտապիր. Եթե ​​դուք սկսում եք ակտիվորեն զբաղվել և հետևել սննդակարգին, ապա լավագույնը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: