Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 3: 5K մարզվելը
• Մեթոդ 2 3 -ից. Գրանցվել 5K մրցավազքում
• Մեթոդ 3 3: 5K Վազում
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Շատ մարդիկ ամեն հնարավորության դեպքում կատարում են 5K մրցավազք, և եթե դուք սկսեք վազել և կցանկանայիք վազել այսպիսի վազք, գաղափարը սկզբում կարող է մի փոքր սարսափելի թվալ: Այնուամենայնիվ, ֆիզիկական վարժություններ կատարելով և հաղթահարելով հոգեբանական խոչընդոտները, դուք կկարողանաք հասնել ձեր նպատակներին: Ձեր մարզման ընթացքում կարող եք վազել 5 կմ, գրանցվել մրցավազքի կամ վազել 5 կմ մրցավազքի օրը ձեր սեփական տեմպերով:

Քայլեր

Մեթոդ 1 3: 5K մարզվելը

1. 1 Գնահատեք ձեր ձևը: Եթե ​​դուք լավ մարզավիճակում եք, ապա թերևս պարզապես պետք է սովորել վազել:
2. 2 Սկսելու համար օգտվեք առկա ռեսուրսներից կամ աջակցությունից: Շատ կազմակերպություններ առաջարկում են 5 կմ ուսուցման ծրագրեր այն մարդկանց համար, ովքեր չունեն վազքի փորձ:
   • Սկսեք դանդաղ ՝ փոխելով քայլելու և վազելու միջև: Programsրագրերի մեծ մասը ներառում է 90 վայրկյան քայլել, այնուհետև 60 վայրկյան վազել մինչև 5 կմ վազել:
3. 3 Մարզվեք ամեն օր: Նույնիսկ եթե դուք վազում եք ամեն օր, չափազանց կարևոր է ամեն օր մարզվել ՝ ձեր 5K վազքին պատրաստվելու համար:
   • Այն օրերին, երբ դուք չեք վազում, ընտրեք այլ վարժություններ: Սա կարող է լինել լող, թենիս, բասկետբոլ կամ աերոբիկա մարզասրահում:
4. 4 Մարզվեք ուրիշների հետ: 5K- ին պատրաստվելիս շատերին օգնում է մեկ այլ վազորդի աջակցությունը:
5. 5 Լավ կերեք: Մրգերից և բանջարեղենից նիհար սպիտակուցներ, մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքանյութեր ուտելը կօգնի ձեզ պատրաստել ձեր մարմինը 5K վազքի համար:
   • Խմեք շատ ջուր: Exerciseորավարժությունների ընթացքում մարմնին անհրաժեշտ է ավելի շատ հեղուկ: Խմեք ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում:
6. 6 Հաղթահարեք հոգեբանական խոչընդոտները: Դուք կարող եք անհանգստանալ, որ դուք գեր եք, դանդաղ, չեք կարողանում վազել ամբողջ տարածությունը: Հաղթահարեք այս արգելքները և ուժեղացեք ոչ միայն ֆիզիկապես, այլև հոգեպես:

Մեթոդ 2 3 -ից. Գրանցվել 5K մրցավազքում

1. 1 Իմացեք ձեր քաղաքում սպասվող 5K մրցարշավների մասին: Շատ վայրերում այս մրցումները անցկացվում են ամբողջ տարին:
   • Եթե ​​սա ձեր առաջին վազքն է, ապա ավելի լավ է վազել գարնանը կամ աշնանը: Այնուհետեւ ծայրահեղ ջերմաստիճանը լրացուցիչ անհանգստություն չի առաջացնի վազքի ժամանակ:
2. 2 Timeիշտ ժամանակն է: Ձեր մրցավազքին պատրաստվելու համար ձեզ անհրաժեշտ է առնվազն 8 շաբաթ: Իմացեք նման ցեղերի մասին, որոնք տեղի կունենան ոչ շուտ, քան 2 ամսից:
3. 3 Ընտրեք համապատասխան 5K վազք: Մրցումներից շատերն անցկացվում են բարեգործական նպատակներով, այնպես որ, եթե դուք աջակցում եք որևէ կազմակերպության կամ գործի, գրանցվեք դրան աջակցելու մրցավազքում:
4. 4 Գրանցեք ինքներդ ձեզ և ձեր թիմի անդամներին մինչև մրցավազքի օրը:
   • Վճարեք պահանջվող վճարը: Սովորաբար սա $ 10-ից $ 35 միջակայքում (400-1300 ռուբլի է, չնայած կարող է ավելին լինել):
5. 5 Կարդացեք կանոնները նախօրոք, դրանցից դուք կիմանաք, թե որ ժամն է գալու, որտեղ գրանցվել և ուրիշ ինչ անել մրցավազքի օրը:

Մեթոդ 3 3: 5K Վազում

1. 1 Հանգիստ քուն մտցրեք: Դուք կարող եք նյարդայնանալ կամ գրգռված լինել, բայց լավ կատարելու համար անհրաժեշտ է բավականաչափ քնել:
2. 2 Լավ նախաճաշեք: Նախաճաշը անպայման պետք է պարունակի սպիտակուցներ եւ բարդ ածխաջրեր: Ձուն և ամբողջ հացահատիկի տոստը նախաճաշի հիանալի տարբերակ են:
3. 3 Հագեք հարմար վազքի հագուստ: Շատերը վազում են շորտերով կամ լեգենդներով և շապիկներով կամ վերնազգեստով:
   • Ստուգեք, արդյոք ձեր կոշիկները հարմար են: Մրցավազքի օրը մի հագեք նոր կոշիկներ: Վազող կոշիկները պետք է աջակցեն ձեր ոտքին, լինեն հարմարավետ և պիտանի:
   • Հագեք գլխարկ, արևային ակնոց կամ այլ բան, որը կօգնի ձեզ հարմարավետ զգալ և կենտրոնանալ մրցավազքի վրա:
4. 4 Վազեք ձեր սեփական տեմպերով: Սա մրցավազք է, և ոչ ոք չի ցանկանում վերջինը գալ: Վազեք նույն տեմպով, ինչ մարզվելիս:
5. 5 Ձեր առջև նպատակ դրեք: Օրինակ, եթե սա ձեր առաջին 5K վազքն է, նպատակը պետք է լինի վազքը պարզապես ավարտելը: Եթե ​​սա երկրորդ մրցավազքն է, կարող եք փորձել սահմանել անձնական լավագույնը:
6. 6 Ուշադրություն դարձրեք ճանապարհին, հատկապես, եթե նախկինում չեք անցել այս ճանապարհով:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ աջակցություն, ուղղություն և խորհուրդ, աշխատեք մարզչի հետ:

Գուշացումներ

• Անվտանգությունը պետք է լինի առաջնահերթություն: Միշտ տաքացեք վազքից առաջ և հետո, պետք չէ շատ վազել: Եթե ​​ինչ -որ բան սկսում է ցավ պատճառել, կանգ առեք և լսեք ինքներդ ձեզ: Talkորավարժություններ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: