Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Մկանային հանգստացնող միջոցներ: Հաջորդը, կատարեք մի քանի ձգումներ ՝ փորձեք կենտրոնանալ այն ձևի համար ամենակարևոր օրգանների խմբի վրա, ինչպիսին են ոտնաթաթերը, ազդրերը, և եթե ուզում եք ձգվել, ձգեք աճուկի մկանները: Պետք չէ այնքան ձգումներ անել, կարծես ուզում եք բավականաչափ ճկունություն, որպեսզի կարողանաք առաջին անգամ խայթել, քանի որ դրանք պարզապես ջերմության համար են: Իրականում, երբ կարող ես վստահորեն ճկել ոտքերդ, ճկունությունն ինքնին նույնպես ձգվող գործընթացի մի մասն է:

Մուտքագրեք կեցվածքը: Մկանները թուլացնելուց և մարմինը տաքացնելուց հետո պատրաստ դիրքում հայտնվեք նեղ շարժման: Կախված նրանից ՝ ուզում եք ուղղահայաց կամ հորիզոնական ճոճվել, պատրաստման կեցվածքը տարբեր կլինի: Դուք կարող եք տարբերակել հետևյալից.

• Ուղղահայաց ճեղքվածքների համար ներքև իջեք ծնկի դիրքում ՝ ուղիղ մեջքով: Ձգեք ձեր գերիշխող ոտքը առաջ: Առջեւի ծունկը պետք է ուղիղ լինի, իսկ հետևի ոտքը թեքված լինի այնպես, որ կեղևը լինի գետնին: Համոզվեք, որ ծնկներն ու հետևի ոտքերը նայում են գետնին, այլ ոչ թե հենվելով կողքին: Սա սովորական սխալ է, որը կարող է լուրջ վնասվածքներ առաջացնել:
• Հորիզոնական պառակտման համար կանգնեք ուղիղ և լայն տարածեք ձեր ոտքերը: Ոտքերը երկարացրեք ձեր ուսերից մի փոքր վերև:
• Հանգստանալ Խորը շունչ. Կենտրոնացեք ձեր հանգիստ ու հանգիստ մտքերի վրա: Փորձեք ամբողջ լարվածությունը չպահել ձեր ամբողջ մարմնում: Հավատացեք, թե ոչ, կան ապացույցներ, որ թուլացման տեխնիկան կարող է կտրուկ փոխել մեր ճկունությունը, հատկապես, երբ դուք սովորություն եք ունենում այն ​​ներառել մկանների թուլացման մեջ: Խորը շունչ քաշեք, իսկ արտաշնչելիս `մի փոքր իջեք:

Սկսեք իջեցնել մարդկանց: Երբ ձեր մարմինը տաք է, հանգիստ և պատրաստ, դուք կարող եք նրբորեն իջնել թեք կամ հորիզոնական դիրքում: Վերցրեք այն հնարավորինս ՝ առանց որևէ զգալի ցավ կամ անհարմարություն զգալու. Եթե ավելի շատ անհանգստություն եք զգում, քան թեթևակի «ձգում», անմիջապես դադարեցրեք: Ձեռքերդ պատրաստ լինեք սատարելու ձեր մարմնին հատակին մոտենալուն պես `ձեր ոտքերով դժվար է ամբողջ մարմնի զանգվածը պահել միեւնույն ժամանակ Այս պահին ձեր ոտքերը հանգստացեք:

• Եթե ​​պատրաստվում եք ձեռքերը ոլորել հատակին և դանդաղ սահել առջևի ոտքը դեպի առաջ, մինչև հատակին չեք դիպչում: Ուղիղ մատնացույց արեք ձեր մատի մատներին, քանի որ ձեր մատների կամարաձևացումը խանգարում է ձեզ ճիշտ տեխնիկան սահել: Երբեք շատ ցածր ոլորեք ձեր մեջքը:
• Եթե ​​ուզում եք կողքից, ձեր ոտքերը միմյանցից հեռու պահեք: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ինչ-որ պահի թեքվել առաջ և ձեռքերով աջակցել ձեր մարմնի զանգվածին:
• Շատ մի փորձեք: Ինքներդ ձեզ կոպիտ դիրքի մեջ գցելը կարող է ցավոտ և վնասվածք պատճառել կրճատում ձգվելու ունակությունդ: Գոհ եղեք աստիճանական առաջընթացից:Դա նշանակում է, որ մի օր դուք կարող եք միայն մեկ ոտքն իջեցնել գետնից `զգալով ճիշտ ձգվածությունը, չպետք է ավելի խորանաք:

Continuingգուշացեք զգույշ լինելուց, երբ շարունակում եք իջեցնել: Surարմանալիորեն, ձեր ոտքերը ներքնակի վրա ճկելը կօգնի ձեզ ավելի խորը ձգվել ՝ միաժամանակ ապահովելով նաև ավելի պարզ զգացողություն: Երբ ձեր ոտքերը 180 աստիճանի լայնությամբ լինեն, և ձեր կոնքը հատակին դիպչի, շնորհավորում ենք ձեր ոտքի մասնատման կապակցությամբ: Առաջին փորձերը կարող են հաջող չլինել: Դա նորմալ է: Մի փորձեք գերազանցել ձեր առավելագույն առաձգական սահմանը կամ «թաթախել» ձեր մարմինը ՝ ավելի լավ արդյունքների հասնելու համար: Փոխարենը, օգտվեք առիթից ՝ ձգվելու համար և հաջորդ անգամ կրկին փորձեք:

Պահեք ձեր կեցվածքը: Երբ դուք թեք վիճակում եք կամ հասնում եք ձեր մարմնի ճկունության սահմանին, փորձեք այս դիրքում մնալ 30 վայրկյան: Դրանից հետո վեր կացեք, ձգվեք և կրկնեք այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք (փոխեք ոտքերը, եթե ուղղահայաց ձգումներ եք անում): Շարունակեք տարածել ոտքերը, մինչդեռ դեռ ձեզ հարմարավետ եք զգում, և երբեք մի պատասխանեք «եւս մեկ անգամ» անելու ցավին: Կամ կարող եք զբաղվել ոտքերի պառակտման այլ հմտություններով:

Դա հաջողությամբ անելուց հետո փորձեք կատարել ավելի քան 180 աստիճանի ոտքի ճկում: Ձգեք ձեր ոտքերը մինչեւ 180 աստիճան Դեռ ոչ պետք է լինի առավելագույնը, ինչ կարող ես անել: Շարունակելով մարզվելը ՝ կարող եք բարձրացնել ձեր ճկունությունը մինչև այն կետը, երբ կարող եք ձգել ձեր ոտքերը 180 աստիճանով ավելի լայն: Այնուամենայնիվ, քանի որ դա բարդ հմտություն է, պետք է զգույշ լինել ՝ վնասվածքից խուսափելու համար: Որպեսզի «180 աստիճանի վրա թեքեք» կարողանալու համար հարկավոր է սկսել բարձով գետնին: Գտեք թեք դիրքով և կրունկները դրեք բարձի վրա: Դուք պարզապես կխրեք ձեր ոտքերը ավելի խորը մի քիչ նորմալ լիցքավորման համեմատ: Այս դիրքը պահեք այնպես, ինչպես սովորաբար անում եք նորմալ պառակտիչի դեպքում:

• Քանի որ առաձգականությունը աստիճանաբար կբարձրանա, ձգման անկյունը մեծացնելու համար կարող եք դանդաղ բարձ ներդնել: Beգուշացեք - երբեք բարձ մի ավելացրեք, մինչև ձեզ լիովին հարմարավետ զգաք ձեր ընթացիկ ճկունությամբ:

գովազդ

2-ի մեթոդ 2. Բարձրացնել պլաստիկությունը

1. 

   Պատը հենվում է ձգվող բշտիկավոր մկանների վրա: Այս քայլը օգտակար է կուշտի և մեջքի ստորին մկանների համար: Պառկիր հատակին ՝ պատի կողքին: Տեղադրեք ձեր մարմինը պատին ուղղահայաց, բարձրացրեք ձեր ոտքերը պատին հնարավորինս բարձր, մինչդեռ ձեր մեջքը պահեք հատակին: Ձեռք տվեք ձեր մատներին ՝ որքան հնարավոր է հեռու չի առաջացնում մեծ լարվածություն կամ ցավ, 30 վայրկյան պահեք: Կրկնել 2-3 անգամ:

2. 

   Ձգեք մկանները V դիրքում: Այս քայլը նպատակաուղղված կլինի ազդրի հետույքին, մեջքի ստորին հատվածին և triceps- ին, եթե կարողանաք հասնել ձեր մատներին: Նստեք հատակին ՝ լայն V– ով նման ոտքերով: Ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Նրբորեն և դանդաղորեն թեքեք ձեր վերին մարմինը `միաժամանակ ձգվելով դեպի երկու ոտքը: Կանգ առեք, երբ ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, կամ երբ ձգումը դժվարանում է: Պահեք 20-30 վայրկյան, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի և անցեք մյուս ոտքի ձգմանը:
   • Սկզբից գուցե չկարողանաք դիպչել ձեր մատի մատին: Սա նշանակություն չունի: Այնուամենայնիվ, երբ կարող եք դիպչել ձեր մատներին, բռնեք ոտքը և նրբորեն քաշեք դեպի ձեզ ՝ հորթի մկանները քաշելու համար:

3. 

   Նստած գորտ: Այս շարժումը հիմնականում շահարկում է աճուկի և ազդրի ներքին մկանները: Ուղիղ նստեք հատակին: Մի ծալեք ձեր ուսերը, անհրաժեշտության դեպքում կարող եք նստել պատին: Ոտքերը թեքեք դեպի ձեր մարմինը և ձեր ոտքերի ներբանները սեղմեք իրար, այնպես, որ ձեր ոտքերը ադամանդի տեսք ունենան: Տեղափոխեք ձեր գարշապարը հնարավորինս մոտ աճուկին ՝ առանց ցավ զգալու: Կարող եք նաև ձեր ձեռքերով ձեր ծնկները գետնին հրել ավելի ձգվելու համար, բայց զգույշ եղեք, քանի որ դա մի փոքր դժվար է: Մնացեք մոտ 20 վայրկյան, հանգստացեք և կրկնեք:

4. 

   Ձգում է ձեր քառակուսի մկանները: Քանի որ անունն էլ ենթադրում է, այս քայլը հիմնականում ձգում է չորքոտանին. Ազդրերի առջևի մկանների մեծ խումբը: Ձեզ հարկավոր է բարձ կամ երկու հատ: Մեջքի ծնկը բարձի վրա դրեք: Բարձրացրեք ձեր հետևի ոտքը, ուղղեք ձեր մեջքը, ապա հասեք ձեր հակառակ ձեռքին հետ և բռնեք այդ ոտքը: Մեղմորեն քաշեք ձեր ոտքերը դեպի հետույքը: Դուք պետք է ազդրերի առջեւի հատվածում ձգվածություն զգաք: Մնացեք մոտ 20 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքերը:
   • Այլապես, եթե դուք մտահոգված եք ձեր ծնկների վրա ճնշմամբ, ձգեք ձեր քառակուսիները կանգնած դիրքում: Ուղիղ կանգնեք ՝ մի ոտքը վեր բարձրացնելով ձեր հետույքին, ապա ձեռքերով ձեր ոտքը հետ քաշեք: Հավասարակշռության համար կարող եք օգտագործել ձեր մյուս ձեռքը պատին:

5. 

   Մկանների ձգում: Պառկեք երեսին հատակին: Բարձրացրեք «տախտակի» մեջ ՝ ձեր մեջքն ու ոտքերը հավասարեցված պահելով, մարմնի վերին մասը հենելով արմունկներին, իսկ ստորին մասը մատների վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին այնպես, որ հավասարակշռված լինեք մեկ ոտքի վրա: Մեղմորեն հետ քաշեք ձեր մարմնի ծանրության հետ մինչև որ զգաք ձեր ոտքերի և սրունքների ձգվածությունը: Մնացեք մոտ 20 վայրկյան, այնուհետև փոխեք ոտքերը և կրկնեք:
   • Տրեխը բռնելուց բացի, դուք նույնպես կկատարեք որովայնի թեթև շարժումներ:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Հագեք հարմարավետ հագուստ, բալետի կոշիկներ կամ նույնիսկ գուլպաներ: Եթե ​​համոզված չեք, արդյոք բավարար առողջ եք վակուումը վերացնելու համար, կանգնեք ինչ-որ բանի մոտ ՝ այն պահելու համար:
• Դուք կզգաք մկանային ցավ, քանի որ ձեր մարմինը սովոր չէ դրան, բայց եթե շարունակեք մարզվել, ցավը պետք է ինքնուրույն վերանա: Միանգամից պետք է մի փոքր ձգվել:
• Պետք է պարբերաբար ձգվել, հակառակ դեպքում կկորցնեք ճկունությունը:
• Հիշեք, որ բոլոր մարդիկ, ովքեր հաջողությամբ տարածել են իրենց ոտքերը, անցել են մի պրակտիկայի մի շրջան, նրանք նաև ստիպված են ամեն օր քիչ-քիչ խորը ձգվել:
• Մինչ փորձում եք ինքներդ ձեզ հրել ներքև, խորը շնչեք, ապա արտաշնչեք և հանգստացեք: Ձեր մարմինը դանդաղ կիջնի: Կրկնել մի քանի անգամ: Մի լարվեք մարզվելիս:
• Մի ցավեցեք ձեզ շատ ցածր, եթե ցավ եք զգում, պարզապես պետք է ավելի շատ ճկուն վարժություններ կատարել, ինչպես նաև ոտքերի պառակտումներ:
• Պարապեք ամեն երեկո ՝ մի ոտքը երկնքում բարձրացնելով մոտ մեկ րոպե, այնուհետև փոխելով ոտքերը, ապա երկու ոտքերը երկինք բարձրացնելով:
• Ոտքի ձգման և ձգման վարժություններ կատարելուց հետո փրփուր գլանով գլորեք ձեր մկանները ՝ հաջորդ օրը ցավը թեթեւացնելու համար:
• Հիշեք, որ երբ ձեր ոտքերը թեքում եք, մեջքը ուղիղ պահեք, միշտ շնչեք, և եթե դա ցավում է, դուրս եկեք անկումից, ապա խնդրեք մեկին օգնել: Եթե ​​ցանկանում եք տարածել ձեր ոտքերը, հիշեք, որ չպետք է ջինսեր կրեք ՝ անհանգստությունից խուսափելու համար:
• Համբերատար եղիր. Փորձեք ամեն օր ոտքերի պառակտումներ անել, որոնք կարող են շատ երկար լինել, նույնիսկ մեկ տարուց ավելի
• Առաջին անգամ, երբ սահում եք պառակտված ոտքի դիրքում, դուք պետք է սահեք ներքև, որքան կարող եք ՝ առանց որևէ ցավի: Դրանից հետո ձգվեք մի փոքր ավելի խորը և պահեք առնվազն 45 վայրկյան: Եթե ​​ձգվում եք մի տարածք, որը դեռ ցավոտ է զգում, ապա այն պետք է պահեք այնքան ժամանակ, մինչ ձեզ հարմարավետ զգաք այդ դիրքում: Դրանից հետո դուրս եկեք դիրքից, ձգվեք և կրկնել:

Arnգուշացում

• Եթե ​​դուք անընդհատ ինքներդ ձեզ գործադրում եք այն աստիճանի, որտեղ ցավն է առաջանում, հավանականություն կա, որ մկանները կամ ջլերը կպատռվեն, կամ հոդի աճառի շերտը մշտապես վնասված կլինի:
• Եթե ​​վիրավորվել եք, պետք է անհապաղ օգնություն խնդրեք:
• Ոտքի ձգում կայուն, բայց չեն ձգվում սահմանից այն կողմ: Եթե ​​պարբերաբար չեք ձգվում, ձեր մկանները կկորցնեն առաձգականությունը: Շատ ուժեղ մի ճնշեք ձեզ, եթե երկար ժամանակ չեք մարզվել, կամ կարող եք լարել ձեր մկանները: