Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Մարդիկ հաճախ իրենց վնասում են որպես տառապանքները թեթեւացնելու, իրենց պատժելու, իրենց վերահսկողություն զգալու, զգացմունքային կաթվածի փոխարեն ինչ-որ բան զգալու կամ ուրիշներին ցույց տալու, որ իրենք են: ցավում են Եթե ​​մտածում եք ինքներդ ձեզ վնասել, իմացեք, որ կան մի քանի այլ վնասակար եղանակներ վերը թվարկված նպատակներին հասնելու համար: Եթե ​​ինքներդ ձեզ վնասելու ցանկություն եք զգում, դիմեք բժշկի ՝ զանգահարելով 911 կամ դիմելով մոտակա շտապ օգնության կենտրոն, խորհրդատվություն ստանալու կամ ընտանիքի աջակցություն խնդրելով:

Քայլեր

2-ի մեթոդ 1. Հանգստացնող մտքեր

1. 

   Օգտագործեք դրական, իրատեսական մտածողություն: Միշտ փորձեք ճշգրտորեն նշել ձեր մտահոգ մտքերի աղբյուրը: Քննեք այս մտքերը ՝ ինքներդ ձեզ հարցնելով. Ի՞նչն է ինձ անհանգստացնում: Ինչպե՞ս է դա ինձ զգում: Ի՞նչ պատահեց վերջին անգամ, երբ ես այդպիսի զգացում ունեցա: Ի՞նչ կարող եմ անել այս զգացողությունն անմիջապես դադարեցնելու համար:
   • Օրինակ, դուք տառապում եք, քանի որ ձեր ծնողները վիճում են: Դուք կարող եք սկսել ՝ պարզելով, թե արդյո՞ք դա իրականում վիշտ է պատճառում ձեզ: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչպես է դա ձեզ զգում: Դա ձեզ վախեցնու՞մ է ընտանիքի ապագայից: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ է պատահել վերջին անգամ, երբ ձեր ծնողները վիճել են. Որոշ ժամանակ անց նրանք կազմե՞լ են և երջանիկ ապրել:
   • Հիշեք մի քանի դրական ընտանեկան գործողություններ, որոնք տեղի են ունեցել ձեր ծնողների վերջին կռվից հետո: Քանի որ միտքն ավելի զգայուն է բացասական տեղեկատվության նկատմամբ, քան դրական, կարևոր է ավելի շատ ջանք գործադրել դրական մտածողության օգտագործման համար:

2. 

   
   
   Փոխեք միտքը: Փորձեք մտածել մի բանի մասին, որը զվարճալի է կամ որը ձեզ հաճախ իսկապես ուրախացնում է: Կարող եք նաև փորձել մտածել այն մասին, թե ինչն է ձեզ ստիպում սգալ այլ ուղղությամբ:
   • Օրինակ, մտածեք կատվի շատ զվարճալի պատկերի մասին առցանց կամ ինչ-որ ռոմանտիկ բանի մասին, որը ձեր գործընկերը արել է ձեզ համար:
   • Մտածելու մասին, թե ինչն է ստիպում ձեզ այլ կերպ սգալ, հաշվի առեք հետևյալ օրինակը: Ասենք, որ տխուր ես, քանի որ քննությունը ձախողեցիր: Մտածեք ձեր վատ գնահատականների մասին `որպես մարտահրավեր, որը կարող եք հաղթահարել հաջորդ քննության ժամանակ` ավելի դժվար սովորելով:
   • Միտք փոխելու փորձ կատարելու մեկ այլ միջոց է ինքներդ ձեզ համար կարեկցել: Փորձեք սկսել ուշադրություն դարձնել կարեկցանքին: Այսինքն ՝ դուք միտումնավոր կենտրոնանում եք ձեր փորձի վրա, երբ դրանք տեղի են ունենում ներկայում; մի դատեք նրանց, բայց փոխարենը փորձեք մտածել նրանց մասին քաղաքավարությամբ, համակրանքով և բարությամբ:
   • Կարող եք նաև փորձել գիտակցված շնչառական պրակտիկա: Մտածող շնչառությունը ուշադրություն է դարձնում շնչառության մեջ ներգրավված մարմնական սենսացիաներին և ուշադրությունը շնչառությանն ուղղելը, երբ միտքը սկսում է թափառել այլ մտքերի և զգացմունքների հետ: Չնայած դրանք կարող եք ինքնուրույն կատարել, լավագույն արդյունքը ստացվում է, եթե աշխատում եք մասնագետի հետ:
   • Փորձեք օգտագործել պատկերներ, որոնք կենտրոնացած են կարեկցանքի վրա: Մտածեք ձեր իդեալական ինքնագթության մասին: Այդ պատկերը ձեզ կստիպի մտածել բարության ու ջերմության մասին: Դա նկարն է, թե ինչ-որ մեկը խնամում է խելոք կենդանուն կամ նորածնին: Դա բնության պատկերն է: Գթասրտության պատկեր ընտրելուց հետո պատկերացրեք այն: Պատկերացրեք կարեկցանքը, որը տարածվում է այդ պատկերից դեպի այլ մարդիկ և ինքներդ ձեզ:

3. 

   
   
   Բարի եղեք ձեր նկատմամբ: Մի սխալիր, պարզապես սովորիր: Ամեն անգամ եզրակացնելով, որ ձախողվել եք, վերանայեք քաղած դասերը: Սա վարժություն չէ `լինել մեկը, ով միշտ անիրատեսորեն լավատես կամ լավատես է: Դուք պետք է ճանաչեք փորձից ստացված գիտելիքները ՝ սխալներին նայելու փոխարեն:
   • Օրինակ, եթե քննությունը ձախողվում եք, դա կարող է ձեզ ասել, որ կրկնուսույցի կարիք ունեք կամ օգնություն խնդրեք ուսուցչից. Սա նշանակում է, որ դուք սովորել եք ապակազմակերպվել և առաջխաղացման սովորելու կազմակերպված միջոց մշակելու կարիք ունեք:

4. 

   
   
   Ստեղծեք հեռավորություն: Եթե ​​ձեզ զգում են ձեր հույզերի ծանրաբեռնվածությունը և պատրաստվում եք ինքներդ ձեզ վնաս հասցնել ՝ հաղթահարելու միջոց, փորձեք որոշակի հեռավորություն ստեղծել ձեր և ձեր մտքերի միջև:
   • Հեռավորություն ստանալու համար պատկերացրեք ինքներդ ձեզ որպես կողմնակի անձ, որը դիտում է իրավիճակը, որը խանգարում է ձեզ: Նաև փորձեք մտածել իր մասին երրորդ դեմքի տեսանկյունից (օրինակ, նա չպետք է իրեն վնասի, քանի որ դա իրականում չի լուծի խնդրի արմատը):

5. 

   Զգույշ եղիր. Եթե ​​դուք սգում եք ներկայի հետ կապ չունեցող ինչ-որ բանի համար (այսինքն `ինչ-որ բան, որ տեղի է ունեցել անցյալում կամ տեղի է ունենալու ապագայում), փորձեք կենտրոնանալ միայն ներկայի վրա:
   • Լիարժեք ուշադրություն դարձրեք մարմնական սենսացիաներին, յուրաքանչյուր տարբեր զգայարանների միջոցով տեղի ունեցող տեղեկատվության բոլոր տարբեր տեսակների և ձեր մտքերին ընկալման և մարմնական սենսացիաների մասին:
   գովազդ

2-ի մեթոդը 2. Հանգստացնելը վարքի փոփոխությամբ

1. 

   Խոսեք մարդկանց հետ, երբ ձեզ վատ եք զգում: Եթե ​​ձեզ հարմարավետ եք զգում, խոսեք մտերիմ ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ այն մասին, թե ինչպես եք հիմա ձեզ զգում: Կարող եք նաև օգնություն խնդրել խորհրդատուից, բժշկի կամ բժշկական այլ մասնագետներից: Եթե ​​դա ձեզ թույլ տալ չեք կարող, առցանց խորհրդատվություն ստացեք անվճար կամ մատչելի ծառայության վերաբերյալ (փորձեք Google- ին ՝ անվճար բուժում + ձեր քաղաքի անունը) արտահայտությունը: Միշտ մատչելի ծառայություններ կլինեն տառապող մարդկանց օգնելու համար:
   • Մեկ այլ տարբերակ `վստահել ուրիշներին, ովքեր վնասել են իրենց. Նրանք կարող են սոցիալական աջակցություն ցուցաբերել ՝ ձեզ հանգստացնելու համար:
   • Կարող եք կապվել բազմաթիվ թեժ գծերի հետ: ԱՄՆ-ում, Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային թեժ գիծ ՝ 1-800-273-TALK կամ Ինքնավնասման հիմնադրամ ՝ 1-800-334- HELP կամ Hopeline ազգային ցանց. 1-800-ԻՆՔՆԱՍՊԱՆՈՒԹՅՈՒՆ - 24-ժամյա թեժ ճգնաժամային գիծ է այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են վնասել իրենց կամ ինքնասպան լինել: Վիետնամում կարող եք զանգահարել 1900599930 հեռախոսահամարով `հոգեբանական ճգնաժամի վերահսկման կենտրոնի (PCP) հետ կապվելու համար:

2. 

   Մի բան արա, որով հպարտ ես: Գտեք հոբբի, գործունեություն կամ հոբբի, որը թույլ է տալիս փայլել: Պարբերաբար արեք դա: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ ինքներդ ձեզ և շեղել ձեզ վիրավորող մտքերից:
   • Հասկանալու համար, թե ինչն է ձեզ դուր գալիս, փորձեք մի քանիսը, մինչև դուք կրքոտանաք: Փորձեք այս կայքը գաղափարների համար. Http://discoverahobby.com/
   • Հարցրեք ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին իրենց հետաքրքրությունների մասին. Երբեմն ավելի հաճելի է զբաղվել հոբբիով, եթե այն մարդիկ, ում ճանաչում եք, նույնպես հավանում են:

3. 

   Փորձեք ժպտալ: Smilingպտալով կարող ես ավելի հանգիստ դառնալ, նույնիսկ եթե չես ուզում: Սա կոչվում է դեմքի հետադարձ կապի վարկած; այն ցույց է տալիս հույզերի և դեմքերի փոխհարաբերությունը երկու ուղղությամբ. չնայած մենք հաճախ ժպտում ենք, երբ մեզ երջանիկ ենք զգում, բայց ժպտալն իրականում կարող է մեզ ավելի երջանիկ կամ պակաս ցավ պատճառել:

4. 

   Շեղեք ինքներդ ձեզ: Փոխանակ մտածելու խնդրի մասին, որը ձեզ տխրում է, փորձեք հանգստացնել այն ՝ դիտելով կինոնկար, գիրք կարդալով կամ ընկերների հետ շփվելով: Եթե ​​receԼՄ-ների ընկալունակ եք, փորձեք խուսափել այն ամենից, ինչը ինքնավնասումը ընդունելի կամ հաճելի է դարձնում:

5. 

   Փորձեք վերակազմակերպել ձեր տեղեկացվածությունը: Չնայած սա հոգեկան առողջության մասնագետի կողմից բուժման փոխարինող չէ, դուք դեռ կարող եք փորձել այս և այլ եղանակներ ՝ ձեր ինքնավնասող մտքերը թեթեւացնելու համար: Այս մոտեցման մեջ փորձեք բացահայտել սխալ միտքը, ապա մարտահրավեր նետել դրան:
   • Օրինակ, դուք կարող եք մտածել, որ կյանքը անհույս է, քանի որ ընկերներ չունեք: Մարտահրավեր նետեք սա ՝ լավ մտածելով, եթե ճիշտ է, որ ընկերներ չունեք: Մտածեք, եթե նախկինում ընկերներ ունեցել եք: Եթե ​​այո, ապա հավանականությունը մեծ է, որ ապագայում ավելի շատ ընկերներ կստանաք: Մտածեք այն քայլերի մասին, որոնք անհրաժեշտ են նոր ընկերներ ձեռք բերելու համար: Եթե ​​դուք ապրում եք ԱՄՆ-ում, կարող եք փորձել գտնել ինչ-որ նոր հետաքրքիր բան http://www.meetup.com կայքում:

6. 

   Փորձեք Սոկրատեսի հարցաքննության տեխնիկան: (Սոկրատը հին հույն ուսուցիչն ու փիլիսոփան էր. Սոկրատի հարցաքննության տեխնիկան հիմնված էր խորը և կարգապահ երկխոսություններ վարելու վրա): Այս տեխնիկան ներառում է հարցաքննություն ՝ մտածողության ճշգրտությունը վիճարկելու համար: Դա կարող է օգնել ձեզ գտնել այն մտքերի օգտակարությունն ու արժեքը, որոնք ստիպում են ձեզ մտածել ինքներդ ձեզ վնասելու մասին:
   • Օրինակ, եթե զգում եք, որ պատրաստվում եք ինքներդ ձեզ վնասել, որպեսզի ինչ-որ բան զգաք, որովհետև թմրած եք, հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Feelingավից բացի այլ զգացողություն այլընտրանք ունի ( Ի՞նչ կասեք ավելի անվտանգ ու ավելի հետաքրքիր բան փորձելու մասին)):

7. 

   Փորձեք այլընտրանքային մեթոդ: Սա նշանակում է ինքնավնասումը փոխարինել տհաճ, բայց, ի վերջո, անառողջ փորձով: Սա թույլ է տալիս ինքնավնասում անել, բայց ձեր պահվածքն իսկապես անվնաս է:
   • Օրինակ ՝ դուք կարող եք ուտել չիլի, վերցնել սառույցի խորանարդը կամ սառը ցնցուղ ընդունել ՝ ավելի շատ վնասակար պահվածք վարելու փոխարեն:

8. 

   Կատարել «Հաշվիչ գործողություն.«Այս մոտեցումը Դիալեկտիկական վարքի թերապիայի մի մասն է, որն հաջողությամբ օգտագործվել է Սահմանային անհատականության խանգարում ունեցող մարդկանց (BPD) բուժման համար: Սահմանի անհատականության խանգարումը հաճախ ունի ինքնասպանության և իմպուլսիվ մտադրություններ, ինչպես նաև ներառում է ինքնավնասման բազմաթիվ վարք:
   • Օգտագործեք մտազբաղ խորհրդածություն ՝ ձեր ներկա զգացմունքները ճանաչելու համար: Բացահայտեք գործելու ձեր շարժառիթը ՝ որպես ինքներդ ձեզ վնասելու հատուկ միջոց: Փորձեք բացահայտել հույզերի պատճառը: Օրինակ ՝ միգուցե ինչ-որ մեկը խզել է ձեր ընկերությունը, և դուք ինքնավնասող մտքեր եք ունենում, քանի որ զգում եք, որ ոչ ոք ձեզ հետ չի լինի:
   • Մի դատեք ձեր զգացմունքների մասին որպես «վատ» կամ զսպեք: Խոսքը լինելու մասին է, ոչ թե հուզական: Emգացմունքներ միայն գոյություն ունեն:
   • Մտածեք ՝ հուզական իմպուլսիվությունը օգտակար է: Ինքնավնասումը կօգնի ձեզ հաղթահարել վախի զգացումը, որ ոչ ոք չկա: Պատասխանը `ոչ:
   • Կատարեք ձեր հուզական ազդակի հակառակը: Եթե ​​իմպուլսը ինքնավնասում է, արա հակառակը: Օրինակ, կարող եք փորձել ինքներդ ձեզ սիրային նամակ գրել, կամ զբաղվել սիրառատ բարությամբ:

9. 

   Միացեք աջակցության խմբին: Groupամանակ առ ժամանակ խումբը կարող է օգնել ուրիշներին հաղթահարել նմանատիպ խնդիրներ: Աջակցության խմբին գտնելու և միանալու մի քանի եղանակներ կան.
   • Պարզեք, արդյոք ձեր աջակցության խմբերը հանդիպում են ձեր մոտակայքում, որտեղ ապրում եք:Եթե ​​դուք ապրում եք ԱՄՆ-ում, կարող եք այցելել կայք ՝ http://www.elfinjury.com/admissions/locations/
   • Փորձեք ինտերնետում որոնել «ինքնավնասող (կամ ինքնավնասող) աջակցության խումբ + քաղաքի անուն կամ փոստային ինդեքս» տերմինը:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Լսեք հանգստացնող երաժշտություն կամ հանգստացնող սիրային ֆիլմեր:
• Փորձեք ժամանակ անցկացնել ձեր շրջապատի լավ ու սիրող մարդկանց հետ:
• Գտեք նոր հոբբի կամ ժամանակ հատկացրեք հնի համար:
• Հիշեցրեք ձեզ կյանքում եղած լավ բաների մասին:
• Փորձեք զվարճանալ փոքր բաներից, ինչպիսիք են լավ կերակուրը, գեղեցիկ մայրամուտը կամ գրավիչ վեպը:

Arnգուշացում

• Մի լսեք կամ դիտեք բացասական կամ բռնի բաներ, քանի որ դրանք կարող են վատթարացնել ձեր տրամադրությունը:
• Խուսափեք ալկոհոլից և այլ թմրանյութերից: Չնայած կարծում են, որ դրանք հանգստացնող ազդեցություն ունեն, բայց ալկոհոլը և այլ թմրանյութերը ձեզ ավելի հակված են ինքնավնասման, ուստի ամենալավը խուսափել դրանցից:
• Եթե ​​կարծում եք, որ ինչ-որ մեկը կարող է ինքն իրեն վնասել, իմացեք, որ կան ինքնավնասման հակումների մի քանի ռիսկեր. Կանայք, դեռահասներ կամ դեռահասներ, ովքեր ինքնավնասում ունեն: վիրավոր, մեկը, ով վերջերս է ունեցել կամ լուրջ վնասվածք կամ հուզական իրադարձություն է ապրում, ունի հոգեկան առողջության խնդիր, ինչպիսիք են անհանգստությունը կամ դեպրեսիան կամ օգտագործում է դեղամիջոցի գերդոզավորում: