Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Յուրաքանչյուր ոք, ով կյանքում ստիպված է եղել զղջալ և զղջալ: Regղջալը զգացմունք է և մտածելու միտում, որում մարդիկ ընկղմվում են կամ անընդհատ վերանայում կամ մտածում են իրադարձության, արձագանքի կամ այլ գործողության մասին, որը պետք է ձեռնարկեին: Retղջալը կարող է դառնալ ցավալի բեռ, որը խանգարում է ձեր ներկա երջանկությանը, վշտացնում է ձեզ և գերակշռում ձեր ապագայի վրա: Օգտակար ափսոսանքները կարող են նաև հետ պահել առաջ շարժվելուց: Եթե ​​փորձում եք հաղթահարել այս խնդիրը, աշխատեք զղջալու զգացմունքները պարզելու, ինքներդ ձեզ ներելու սովորելու և առաջ շարժվել:

Քայլեր

3-րդ մասի 1-ը. Retղջալը հասկանալը

1. 

   Պարզեք, թե ինչ է զղջումը: Դա մտածելու կամ զգալու լուրջ միջոց է, որով ինքդ քեզ մեղադրում ես կատարվածի համար: Օգտակար ափսոսանքները կարող են օգնել ձեզ սովորել, թե ինչպես փոխել ձեր վարքը ապագայում: Անարդյունավետ ափսոսանքը, երբ լիովին մեղադրում եք ինքներդ ձեզ, կարող է քրոնիկ սթրես առաջացնել և առողջական շատ խնդիրներ առաջացնել:
   • Retղջալը կարող է վերաբերվել այն բաներին, որոնք դուք արել եք կամ չեք արել: Օրինակ, դուք կարող եք զղջալ վիճաբանության ընթացքում որոշակի կերպով գործելու համար, կամ կարող եք զղջալ կարիերայի հնարավորությունը չընդունելու համար:

2. 

   
   
   Բացահայտեք ձեր ափսոսանքի զգացմունքները: Յուրաքանչյուր մարդու համար այս զգացումը տարբեր է, բայց այն հաճախ իր մեջ ներառում է ՝ տխրություն, կորուստ, ափսոսանք, զայրույթ, ամոթ և անհանգստություն: Դուք պետք է ձեր ափսոսանքի հետ հուզական նույնականացման միջով անցնեք: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել ինչ-որ բանի մասին անցյալում, իսկ հետո անխնա մտածել դրա մասին ձեր օրվա մեծ մասը: Սա կարող է ձեզ հիասթափվել ու հուսահատ զգալ: Կարող եք մտածել ձեր գործողությունների կամ խոսքերի կամ այն ​​մասին, թե ինչ եք ցանկանում, որ այլ կերպ արեիք ՝ փոխելու ձեր ներկա իրավիճակը:
   • Հաճախակի արտացոլումն ու ափսոսանքը կարող են անհանգստություն առաջացնել: Եվ դա կարող է ձեզ անհանգստացնել ապագա որոշումների մասին, որոնց համար հետո կարող եք զղջալ:

3. 

   
   
   Քննեք ափսոսանքի աղբյուրը: Մտածեք, թե ինչու եք ափսոսում: Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու են մարդիկ զղջում դրա համար: Regretղջման բնորոշ պատճառները ներառում են.
   • Ապրելակերպ. Շատ մարդիկ ափսոսում են, որ տեղափոխվել են այլ երկիր կամ կցանկանան, որ չմերժեն իրենց տունը գնելու կամ վաճառելու առաջարկը: Օրինակ, դուք հեռանում եք Վիետնամից Ամերիկա մեկնելու համար, քանի որ ցանկանում եք ավելի լավ կյանք: Բայց ընդամենը մի քանի ամիս անց դժվարանում եք աշխատանք գտնել, որ փողոցային փորձ չունեք և ամեն օր կարոտ եք զգում: Եվ կցանկանայիք, որ այսպիսի որոշում կայացնեիք:
   • Աշխատանք. Մարդիկ կարող են ափսոսալ, որ չեն գնացել կարիերայի այլ ուղի և չեն հետևել իրենց երազած աշխատանքին: Կամ գուցե զղջան աշխատանքի կամ առաջխաղացման առաջարկը մերժելու համար: Օրինակ ՝ դուք հոգնել եք ամեն օր երթևեկելուց և հաճախ կցանկանաք, որ մերժեիք ձեր սեփական ընկերության համասեփականատեր լինելու հնարավորությունը:
   • Ընտանիք. Մարդիկ կարող են ափսոսալ, որ չեն վեճեր հարազատի կամ ընկերոջ հետ, հատկապես եթե այդ մարդը մահացել է: Կամ գուցե զղջան, որ ավելի շատ ժամանակ չեն անցկացրել ընտանիքի տարեց անդամի հետ: Օրինակ ՝ ձեր ամուսնու աշխատանքի համար պետք է մեկնել արտերկիր: Դուք երբեք չեք կարողանա կապ հաստատել ձեր տատիկի հետ հեռախոսազանգերի կամ այցելությունների միջոցով: Այժմ ձեր տատիկը կյանքից հեռացել է, և դուք ափսոսում եք, որ ավելի շատ չեք փորձել կապ հաստատել նրա հետ:
   • Երեխաներ. Մարդիկ կարող են զղջալ երեխաներ ունենալու համար: Օրինակ, դուք ունեք երեխա, քանի որ ցանկանում եք իրականացնել ձեր ամուսնու երազանքը: 1 տարի անց դուք ձեզ երջանիկ չեք զգում ձեր դաստիարակությունից և ձեր ամուսնու հետ հարաբերությունները դժվարության մեջ են այս խնդրի պատճառով, ցանկանում եք դառնալ շների բուծող: ինչպես միշտ եք ցանկացել: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ շատ հայրեր և մայրեր նույնպես դեպրեսիա են ունենում երեխայի լույս աշխարհ գալուց հետո, եթե կարծում եք, որ դա ձեզ մոտ է, դուք պետք է դիմեք մասնագետի օգնությանը:
   • Ամուսնություն. Մարդիկ կարող են զղջալ, երբ ընտրել են ամուսնանալու կամ զուգընկերոջ ընտրությունը: Շատերն անգամ զղջում են ամուսնանալու համար: Օրինակ ՝ դուք ամուսնանում եք ձեր ամուսնու կամ կնոջ հետ, քանի որ ձեր ընտանիքը սիրում և ընդունում է այդ մարդուն: 5 տարի անց դուք պարզում եք, որ դուք և ձեր զուգընկերը չեն համընկնում: Դուք հաճախ եք մտածում այն ​​մասին, թե ինչպիսին կլինի ձեր կյանքը, եթե ամուսնանաք ձեր ընտանիքի դուր չեկած երկարամյա սիրեկանի հետ:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-ը. :Ղջալը հաղթահարելու համար ճանաչողական վարքային թերապիայի օգտագործումը

1. 

   
   
   Օգտագործեք ճանաչողական վարքի թերապիա (CBT): CBT- ը ձեզ կսովորեցնի, թե ինչպես փոխել ձեր սովորություններն ու մտածողության ուղղությունը: Դուք կարող եք արագորեն փոխել ափսոսանքի, ամոթի և զայրույթի ձեր զգացմունքները: Փոխարենը ՝ դուք կկենտրոնանաք ձեր վնասակար, ոչ օգտակար մտքերը բուժելու վրա:
   • CBT- ն օգնում է նվազեցնել և փոխարինել ափսոսանքի և անհանգստության զգացմունքները, այլ ոչ թե պարզապես ինքներդ ձեզ ասել, որ դադարեք մտածել անցյալի մասին:

2. 

   Գրեք ձեր ափսոսանքների մասին: Regretավով, մարդիկ հաճախ զարմանում են, թե «ինչու» են նրանք գործել կամ չեն գործել, և նրանք հաճախ են խրվում այդ գործընթացի մեջ: Կազմեք ձեր ափսոսանքի և ցանկացած հարցի ցուցակ, որոնք անընդհատ ինքներդ ձեզ եք տալիս: Օրինակ ՝ կարող է մտածել, թե ինչու եք վարվել այնպես, ինչպես վարվել եք: Կարդացեք ցուցակը և փոխեք «ինչու» հարցը և դարձրեք «ի՞նչ է լինելու հետո»: Այս մեթոդը կօգնի ձեզ հաղթահարել խրված լինելու զգացումը:
   • Օրինակ. «Ինքներդ ձեզ հարց տալու փոխարեն.« Անցյալ շաբաթ ինչո՞ւ զայրույթս հանեցի իմ երեխայի վրա », Դուք կարող եք մտածել« Ի՞նչ կլինի հետո »հարցի վերաբերյալ: Հե ,յ, դուք կարող եք պատասխանել, որ աշխատանքային ժամերից հետո շատ զսպվածություն չունեք: Ապագայում, նախքան ձեր երեխաների հետ շփվելը, կարող եք 5 րոպե հանգստանալ:

3. 

   Քաղված դասերը. Regղջալը կարող է ուսման կարևոր գործիք լինել ապագայի համար: Գտեք ձեր կյանքի դասերը սովորելու ուղիներ և գիտակցեք, որ դրանք կօգնեն ձեզ ավելի իմաստուն դառնալ: Օրինակ, եթե զղջում եք ձեր ամուսնուն չհարգելու համար, կարող եք իմանալ, որ ձեր ամուսնուն չհարգելը ձեզ վատ է զգում: Սա կօգնի ձեզ դառնալ ավելի իմաստուն ամուսին և անձ:

4. 

   Դասեր կիրառեք: Այն, ինչը ափսոսում է ձեզ, կարող է նաև լինել այն, ինչ դուք սովորել եք ձեր և ուրիշների մասին: Այս ըմբռնումը կօգնի ձեզ կրճատել ապագայում նույն բանը կրկնելու ձեր հնարավորությունները: Մի մոռացեք կիրառել ձեր ստացած իմաստությունը:
   • Օրինակ, եթե իմացել եք, որ ձեր ամուսնուն չհարգելը դիմացինին կզգա, որ անվստահ է, ապագայում այլևս մի արեք դա:

5. 

   Վերահսկեք, թե ինչպես են ափսոսանքները ազդում ձեր ապագայի վրա: Չնայած դուք չեք կարող փոխել անցյալում տեղի ունեցածը, կարող եք ընտրել, թե ինչպես է ձեր անցյալն ազդում ձեր ներկայի և ապագայի վրա:
   • Օրինակ, դուք չեք կարող փոխել, թե որքան և որքան հաճախ եք խմել ալկոհոլը քոլեջում, բայց կարող եք ընտրել, որ այս ափսոսանքը ձեզ մեղավոր չթողնի ներկա պահին կամ լուսանկարում: ազդել ձեր ընտրության վրա ապագայում:

6. 

   Recանաչել անօգուտ ափսոսանքները: Ինքներդ ձեզ տանջելը բաներից, որոնք ձեր ուժերից վեր են, կարող է համարվել անօգուտ ափսոսանք: Բայց դա կարող է դրական բան լինել, եթե ինքներդ ձեզ բարելավեք կամ գործեք ձեր ստացած հնարավորությունների համաձայն: Երբ իմանաք, որ կորցրել եք հնարավորություն ՝ լինի դա կրթություն, ֆինանսական, թե հուզական, ապագայում հեշտությամբ կկարողանաք շտկել ձեր սխալները:
   • Եթե ​​հակասում եք նոր հնարավորություններից օգտվելուն, ինքներդ ձեզ հարց տվեք `ուզում եք անհանգստանալ բաց թողած հնարավորության համար, թե՞ փորձում եք օգտվել նոր հնարավորությունից: Նոր բան անելով ՝ դուք նվազագույնի եք հասցնում ապագա ափսոսանքը:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Ղջալով առաջ շարժվել

1. 

   Կառուցեք կարեկցանք ուրիշների հանդեպ: Դուք միակը չեք, որ զղջում եք ինչ-որ բանի համար: Հաշվի առեք այն խնդիրները, որոնք կարող են բախվել այլ մարդիկ: Այս գործողությունը կստիպի ձեզ վիճարկել ձեր սեփական նախապաշարմունքները և իսկապես լսել ուրիշներին:
   • Օրինակ, եթե զղջում եք, որ քոլեջի տարիներին չափից շատ եք խմել, ապա գուցե դուք խորը պատկերացում ունենաք ձեր որդու հպարտության վատ գիշերից հետո:

2. 

   Regretղջալը վերածեք երախտագիտության վերաբերմունքի: Դուք կարող եք մտածել ձեր ափսոսանքի մասին ՝ ասելով նման բան. «Ես պետք է ունենայի ...» «Ես կարող էի ունենալ ...» «Չեմ հավատում, որ ես ...» «Ինչո՞ւ չեմ ... « Փոխեք դրանք երախտագիտության հայտարարությունների: Դուք այլ կերպ կմտածեք անցյալի մասին և կսկսեք թողնել ձեր ափսոսանքը: Երբ օգտագործում եք ափսոսանքի հայտարարություն, այն փոխարինեք երախտագիտության հայտարարությամբ: Սա կարող է օգնել ձեզ սկսել ավելի դրական կերպով մտածել անցյալի մասին:
   • Օրինակ ՝ «Ես պետք է քոլեջ գնայի» մտածելակերպը փոխել «Ես երախտապարտ կլինեմ, քանի որ շատ ուշ չէր լինի, եթե հիմա քոլեջ գնայի»: Կամ կարող եք փոխել «Ես պետք է ավելի շատ աշխատեի խմելը դադարեցնելու համար» ասացվածքը դարձնելով «Ես այնքան շնորհակալ եմ, որ հիմա կարող եմ քրտնաջան աշխատել, որպեսզի ավելի լավ աշխատեմ»:

3. 

   Պրակտիկորեն ներեք ինքներդ ձեզ: Regղջալը կարող է դժգոհություն առաջացնել ձեր և ուրիշների հանդեպ: Փոխարենը, դուք պետք է սովորեք ներել ինքներդ ձեզ: Այս մոտեցումը ոչ միայն օգնում է նվազեցնել ափսոսանքի զգացումը, այլ նաև բարելավում է ինքնագնահատականը: Առողջ ինքնագնահատականը կարևոր է կյանքի շատ ոլորտներում, այդ թվում `հարաբերությունների մեջ:
   • Մի թողեք զղջալը պարզապես: Փոխարենը ընդունեք ձեր սխալներն ու զգացմունքները և թույլ տվեք ինքներդ ձեզ առաջ շարժվել:

4. 

   
   
   Ինքներդ գրեք: Ինքներդ ձեզ գրելու այս մեթոդը կօգնի ձեզ սովորել ինքներդ ձեզ ներել: Այս հուզական և ճանաչողական գործիքը կսկսի բուժել ձեր ափսոսալից վերաբերմունքը: Գրեք ինքներդ ձեզ, երբ դեռ երիտասարդ էիք կամ անցյալում, այնպես, ինչպես խոսում էիք երեխաների կամ ձեր մտերիմ ընկերների հետ:
   • Հիշեցրեք երիտասարդներին, որ դուք կյանքում արժանի եք ամենալավին, նույնիսկ եթե սխալներ եք գործում, քանի որ մարդ եք, և որ սխալվելը միանգամայն նորմալ է:

5. 

   
   
   Ինքներդ ձեզ ամեն օր պնդեք: Հաստատում նշանակում է օգտագործել դրական արտահայտություններ ՝ ինքներդ ձեզ խրախուսելու, բարձրացնելու և կարեկցելու համար: Գթասրտություն ցուցաբերելը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի կարեկցել ինքներդ ձեզ և ներել ձեր անցյալի մարդկանց: Կարող եք ինքներդ ձեզ հետ խոսել, գրել կամ հաստատումներ մտորել: Հաստատումների մի քանի օրինակներ ներառում են.
   • Ես լավ մարդ եմ և արժանի եմ ամենալավին ՝ անկախ իմ անցյալից:
   • Ես մարդ եմ, և ովքեր չեն սխալվում, դա նորմալ է:
   • Ես շատ բան եմ սովորել իմ անցյալից և արժանի եմ պայծառ ապագայի:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Դուք չեք կարող փոխել անցյալում տեղի ունեցածը, բայց կարող եք ընտրել, թե դա ինչպես է ազդում ձեր ներկայի և ձեր ապագայի վրա:
• Հիշեք, որ երբեմն ձեզ ավելի խիստ կզգաք ձեր նկատմամբ:
• Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ ՝ քայլեր ձեռնարկելով և նոր բաներ անելով, երբ առաջ եք շարժվում և ձեր ափսոսանքը հետ եք թողնում:
• Փնտրեք աջակցության խմբի կամ խորհրդատուի, որպեսզի կարողանաք ուսումնասիրել ձեր ափսոսանքը մեղմելու ուղիներ:
• Օգնեք ուրիշներին ՝ կամավոր կամ բարեգործական նպատակներով նվիրատվություն կատարելով, որպեսզի կարճ ժամանակահատվածում կարողանաք դուրս գալ ձեր կյանքից:
• Գրեք, թե ինչ եք զգում ձեր հանդեպ ատելի մարդու մասին, ճմրթեք թուղթը և նետեք այն ամուր:
• Հիշեք, որ բոլորը սխալներ են թույլ տալիս, դուք միայնակ չեք:

Arnգուշացում

• Եթե ​​ինչ-որ պահի ձեր ափսոսանքը վերածվում է հիմնական դեպրեսիայի վիճակի, որը ձեզ ստիպում է հետ քաշվել, վնասել ինքներդ ձեզ կամ մտածել ինքնասպանության մասին, ապա պետք է կապվեք ձեր բժշկի կամ հոգեբանի հետ: դպրոցը, խորհրդականը, հոգեբույժը, երիտասարդները խոսում են թեժ գծի, հոգեկան առողջության գծի կամ որևէ մեկի, ում վստահում եք: Դու մենակ չես.
• Եթե ​​խղճում եք, որ ինչ-որ մեկին թույլ եք տվել ձեզ չարաշահել կամ սեռական բռնություն գործադրել, հիշեք, որ դուք դրանում մեղավոր չեք: Բայց անպայման զեկուցեք ոստիկանությանը դեպքի մասին (և զեկուցեք ձեր ծնողներին, եթե դուք երիտասարդ եք), որպեսզի նրանք կարողանան խանգարել անձին հետագայում ձեզ կամ այլ զոհերին վնասելուն: