Բովանդակություն

• Քայլեր

Վիզուալիզացիան թուլացման տեխնիկա է, որի ընթացքում դուք կարող եք պատկերացնել հաճելի իրավիճակ կամ տեսարան: Ձեր վախը հաղթահարելու համար կան երկու հիմնական եղանակներ, որոնք կարող են օգտագործել արտացոլումը: Դուք կարող եք պատկերացնել ինքներդ ձեզ ՝ հաղթահարելով ձեր վախը, հնարավոր է, ի վերջո վերածվելով իրական կյանքի հաջողության: Կարող եք պատկերացնել նաև խաղաղ իրավիճակ մեծ վախի պահերին:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Պատկերացրեք հաջողությունը

1. 

   Եղիր իրատես: Երեւակայությունը ուժ է: Ուղեղի պատասխանը պատկերացրած իրավիճակներին հաճախ համապատասխանում է իրական կյանքում հաջողության և ձախողման պատասխաններին: Եթե ​​ցանկանում եք հաղթահարել ձեր վախը, կարող է օգտակար լինել պարբերաբար պատկերացնել, թե ինչպես եք հաջողության հասնում: Այնուամենայնիվ, փորձեք իրավիճակն իրատեսական պահել: Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ հաղթահարելով ձեր վախը այնպես, ինչպես իրականում կարող էր պատահել:
   • Ենթադրենք, դուք վախենում եք հրապարակային ելույթից, բայց աշխատանքի համար անհրաժեշտ է ելույթ ունենալ հետազոտական ​​խմբում: Խուսափեք պատկերացնել ինքներդ ձեզ շռայլ, ռմբակոծական ելույթ ունենալուց և ջերմորեն ողջունվելուց: Չնայած շնորհանդեսը կարող է հարթ լինել, պատասխանն անորոշ է:
   • Փոխարենը պատկերացրեք, որ ամեն ինչ շատ լավ կընթանա: Պատկերացրեք, թե ինչպես եք հանգիստ և հավաքված սենյակի առջև: Պատկերացրեք, որ ձեր սրտի բաբախյունը մնում է համեմատաբար կայուն ու հանգիստ: Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ ՝ չսայթաքելով, երբ խոսում եք և պատասխանում եք հարցերին ՝ առանց շատ հապաղելու:

2. 

   
   
   Փորձեք աստիճանաբար պատկերացնել ձեր հաջողությունը: Եթե ​​վերջնական արդյունքի պատկերացումը (ինչպես սիմպոզիումի շնորհանդեսը) դեռ չափազանց մեծ բացասական է, դադարեցրեք պատկերավորումը ՝ նախապատրաստական ​​աշխատանքներն անցնելու համար:Այս կերպ, ավելի հեշտ է պատկերացնել հաջող ներկայացումը, քանի որ դուք շատ մեծ քայլեր եք կատարել: Սա կօգնի ձեզ պատրաստվել և կամք հաջողություն
   • Օրինակ ՝ պատկերացրեք ինքներդ ձեզ ավարտելով ձեր բոլոր հետազոտությունները և պատրաստելով ձեր գրառումները: Երբ իրական հաջողությամբ ավարտեք այս քայլը իրական կյանքում, պատկերացրեք ինքներդ ձեզ դատարկ սենյակում շնորհանդեսով հանդես գալուց հետո, ապա պարապել: Շարունակեք պատկերացնել, որ դուք շնորհանդես եք ներկայացնում վստահելի ընկերոջ կամ գործընկերոջը, ով աջակցում է և կառուցողական կարծիք կտա որոշ կետերի վերաբերյալ, որոնք կարող եք առաջ շարժվել ՝ ձեր ներկայացումը / խաղը բարելավելու համար: արտահայտություն Դրանից հետո սկսեք և կատարեք այս քայլը իրական կյանքում: Վերջապես, պատկերացրեք ինքներդ ձեզ `հաջողությամբ ներկայացնելով աշխատանքը: Հնարավորության դեպքում մեկնարկեք մեկ-երկու օր նախքան շնորհանդեսներ ներկայացնելը:
   • Օգտագործելով այս մեթոդը ՝ դուք կբարելավեք վերջնական արդյունքը ՝ ժամանակի ընթացքում բարձրացնելով ձեր վստահությունը:

3. 

   
   
   Պատկերացրեք ձեր հաջողությունը: Dealingբաղվելով ինչ-որ բանի հետ, որը ձեզ վախեցնում է, փորձեք հաճախ պատկերացնել: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք հաջողությունը: Յուրաքանչյուր գիշեր քնեք 10-ից 15 րոպե առաջ `պատկերացնելով, որ հաղթահարում եք ձեր վախը: Դուք կարող եք իրական կյանքում ավելի հանգիստ լինել, եթե հաճախ եք դիմակայում ձեր վախին: Օրինակ, սովորական գործարար հանդիպումների ժամանակ կարող եք ավելի հանգիստ խոսել:
   • Գուցե դուք ցանկանում եք փոքրիկ սկիզբ: Սկսեք `պատկերացնելով, թե ինչպես եք մեկնաբանում գործնական հանդիպման ընթացքում կամ հնարավոր է` բարձրաձայնեք `աջակցելու ուրիշի ներդրումը: Դա անելուց հետո կարող եք շարունակել պատկերացնել ավելի ինքնահաստատված մի բան, օրինակ `հանդիպմանը դիմացինի ասածները ընդունել մեկ կամ երկու նախադասությամբ, ապա նոր հարցեր տալ: Այսպիսով, դուք կստեղծեք հանգիստ և հաճախ ավելի մեծ ներդրումային նպատակ ձեր հանդիպումների մեջ:
   • Ընտրեք այնպիսի վայր, որտեղ շեղումներ չկան: Ավելի հեշտ է կենտրոնացնել ձեր երեւակայությունը, երբ արտաքին աղմուկ չկա: Նստեք կամ պառկեք հարմարավետ դիրքում: Համոզվեք, որ չկա ցավոտ / ցավոտ կայք, որը ձեզ շեղում է: Փակեք ձեր աչքերը և սկսեք պատկերացնել:
   • Որոշ մարդիկ օգտակար են համարում գրել իրենց երեւակայությունը գործընթացից առաջ կամ հետո: Սա կարող է օգնել ձեզ բացահայտել որոշակի մանրամասներ և ավելի լավ պատկերացնել հաջողության սցենարը:
   • Կարող եք մեղմ երաժշտություն նվագել կամ մոմ վառել: Ավելի հեշտ է պատկերացնել հանգստացնող տարածքում: Համոզվեք, որ ձեր շնչառությունը դանդաղ և կայուն է, երբ պատկերացնում եք ձեր հաջողությունը:

4. 

   
   
   Մանրամասների մեջ մտիր: Դուք պատկերացնում եք որքան հնարավոր է մանրամասն: Երբ բախվեք իրական իրավիճակին, ավելի հանգիստ կլինեք, եթե ժամանակացույցը գրեթե համապատասխանի ձեր երեւակայությանը: Փորձեք կապվել զգայարանների հետ, ներառյալ տեսողությունը, հոտը, լսողությունը, հպումը և համը:
   • Տեսողությունը հնարավոր է պատկերացնելու ամենադյուրին ճանապարհը: Վերադառնալով ներկայացման օրինակին ՝ դուք կարող եք հեշտությամբ պատկերացնել, թե ինչ տեսք կունենա խորհրդակցությունների սենյակը: Կարող եք նույնիսկ Google պատկերներ գտնել ՝ գտնելու, թե որտեղ է տեղի ունենալու շնորհանդեսը, որն օգնում է ձեզ ավելի լավ պատկերացնել հաջողությունը:
   • Հոտը և համը կարող են մի փոքր դժվար պատկերացնել որոշակի իրավիճակներում: Այնուամենայնիվ, փորձեք: Օրինակ ՝ կոնֆերանսների դահլիճներից կարող է հոտ գալ մաքրող միջոց: Եթե ​​սովորաբար խոսքից առաջ սուրճ եք խմում, կարող եք այդ համը զգալ ձեր բերանում:
   • Նաև կապված է լսողության և հպման հետ: Դուք կարող եք զգալ թուղթը ձեր ձեռքում, երբ նոտաները շրջում եք: Դուք կարող եք լսել, թե ինչպես են մարդիկ հազում, տեղերը փոխում, զանգում հեռախոսը, երբեմն էլ փնթփնթում:

5. 

   Ինքներդ ձեզ հիշեցում տվեք: Շատերն օգտագործում են ինչ-որ բան որպես հիշեցում, որն օգնում է պատկերացման գործընթացին: Այն օգնում է ձեր ննջասենյակում տեղեկատու տախտակ ունենալ, որպեսզի կարողանաք հաջողակ մարդկանց նկարներ պահել ձեզ անհանգստացնող տարածքներում: Սա կարող է ոգեշնչել ձեզ հաղթահարելու ձեր վախը: Օրինակ, եթե դուք վախենում եք բարձունքներից, ձեր մահճակալի գլխին կախեք ժայռոտ ժայռ բարձրանացողի պաստառից: գովազդ

3-ի մեթոդը 2. Անհանգստության դեմ պայքարը արտացոլման միջոցով

1. 

   Կազմեք այն վայրերի ցուցակը, որտեղ խաղաղություն եք գտնում: Երբեմն անհանգստանալու համար կարող եք օգտագործել արտացոլումը անհանգստության ժամանակ: Սովորաբար դա նշանակում է, որ դուք անցնում եք մտավոր թուլացման մեթոդ: Դուք մտածում եք խաղաղ վայրի կամ իրավիճակի մասին, փակում եք ձեր աչքերը և պատկերացնում եք, որ այնտեղ եք: Սկսելու համար մտածեք մի քանի վայրերի մասին, որտեղ դուք խաղաղություն եք գտնում:
   • Մտածեք անցյալի և ներկայի մասին: Ո՞ր հիշողությունն է օգնում ձեզ առավել խաղաղ զգալ: Կա՞ որևէ տեղ կամ հատուկ պահ, որը ձեզ ուրախացնում է:
   • Կազմեք այն վայրերի ցուցակը, որտեղ ձեզ ամենից շատ խաղաղ ու հարմարավետ եք զգում: Տեղակայությունները տարբեր կլինեն անձից մարդ և կարող են լինել անորոշ կամ հատուկ: Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ պատկերացնել անծանոթ լճակի կողքին: Այնուամենայնիվ, կարող եք հիշել նաև տատիկի տան հատուկ սենյակ, որտեղ երեխա ժամանակ քնում էիք:

2. 

   Նախ պատկերացրեք մխիթարիչ միջավայրը: Նախքան կկարողանաք պատկերացնել սթրեսային պահերը, դուք պետք է տանը պարապեք: Սա կօգնի ձեզ հասկանալ արտացոլման գործընթացը:
   • Գտեք ձեր տանը հարմարավետ վայր, որը զերծ լինի արտաքին շեղումներից: Պառկեք կամ նստեք հարմար դիրքում: Եթե ​​դա օգնում է, մեղմ երաժշտություն նվագեք կամ մոմ վառեք: Thingանկացած բան, որն ավելի հարմարավետ է դարձնում փորձը:
   • Փակիր քո աչքերը. Սա ավելի հեշտ է դարձնում կենտրոնանալ ձեր շրջապատի մտավոր պատկերի վրա:
   • Եթե ​​դժվարանում եք հանգստանալ և սկսել, փորձեք մի քանի խորը շնչել: Ներշնչեք ձեր քթի միջոցով և արտաշնչեք ձեր բերանից ՝ օդը տեղափոխելով որովայնի ստորին հատված: Սա հանգստացնում է ձեր միտքը և թույլ է տալիս կենտրոնանալ ձեր երեւակայության վրա:

3. 

   Օգտագործեք ձեր բոլոր զգայարանները: Վիզուալիզացիան ամենալավն է գործում, երբ կապվում եք ձեր բոլոր զգայարանների հետ: Մտավոր թուլացման տեխնիկա անցնելիս ուշադրություն դարձրեք տեսողության, հոտի, հպման, լսողության և համի վրա:
   • Ենթադրենք, որ ձեզ համար հանգստանալու տեղ կլինի գարնանային օրը լճի մոտակայքում, որտեղ նայում է լողացող բադերի հոտը: Նախ, ինչպիսի՞ն է այս պատկերը: Ո՞րն է ջրի գույնը: Ինչ գույներ են բադերը: Որո՞նք են շրջապատող տերևները: Որտեղ եք այս տեսարանում: Մոտակայքում նստած եք աթոռի՞ վրա: Կանգնո՞ւմ եք առվակի վրայով անցնող կամրջի վրա:
   • Միացեք այլ զգայարանների հետ: Ինչպե՞ս է հնչում ձայնը: Պատկերացրեք փափուկ հոսող ջուրը լսելիս: Մտածեք բադերի արձակած աղմուկի մասին: Ինչպիսի՞ հոտ ունի այս տարածքը: Օրինակ ՝ մոտակայքում կա՞ յասամանի ծառ: Կարո՞ղ եք լճի մոտ խոնավ հողի հոտ զգալ:
   • Կարո՞ղ եք համտեսել բերանի օդը: Ամեն շնչով համտեսո՞ւմ եք մի փոքր կեղտ ու ջուր: Ի՞նչ եք զգում այս պահին: Warmգում եք պարզապես գարնանային վերարկուո՞վ: Քո դեմքին քամի՞ է փչում:

4. 

   Սարսափելի պահերին գործնականում պատկերացրեք: Երբ հայտնվեք սթրեսային իրավիճակում, փակեք ձեր աչքերը և զբաղվեք մտավոր թուլացումով: Եթե ​​ձեզ հաջողությամբ պատկերացնում եք ինչ-որ տեղ խաղաղ և հարմարավետ, դա կարող է օգնել հարուցել ձեր մարմնի հանգստացնող արձագանքը: Պարբերաբար գործնական պրակտիկայով դուք կարող եք պատրաստել ինքներդ ձեզ հանգիստ արձագանքել սթրեսային կամ վախկոտ իրավիճակներին:
   • Երբ վախ եք ունենում, ձեր մարմինը պայքարի կամ թռիչքի ռեժիմ է մտնում, ինչը նշանակում է, որ այն ձեզ լիովին լրացնում է հորմոններով, ինչպիսիք են ադրենալինն ու կորտիզոլը (հայտնի է որպես «սթրեսի հորմոն») և արյան: Pressureնշման բարձրացում, ինչպես նաև սրտի բաբախում:
   • Ձեր մարմնի և մտքի թուլացումը արտացոլման միջոցով կօգնի հանգեցնել արձագանքի: Այն խթանում է ուղեղը ազատել ազդանշաններից և հորմոններից, որոնք հանգստացնում են մարմինը և միտքը:
   • Շատերը կարծում են, որ արտացոլումը շատ արդյունավետ է ներկայիս վախի դեմ: Եթե ​​վախենում եք ինքնաթիռներից, փորձեք ձեր երեւակայությունը թռիչքի ժամանակ: Եթե ​​ձեր սթրեսային մտքերի պատճառով չեք կարող քնել, փորձեք ամեն օր պատկերացնել այն քնելուց առաջ:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Գնացեք առաջ

1. 

   Անհրաժեշտության դեպքում խոսեք թերապևտի հետ: Յուրաքանչյուր ոք ժամանակ առ ժամանակ վախ է ունենում: Դա կյանքում սովորական բան է: Այնուամենայնիվ, եթե դիմանում եք սթրեսին կամ մշտական ​​վախերին ու մտահոգություններին, որոնք խանգարում են առօրյա կյանքին, կարող է առաջանալ հիմքում ընկած անհանգստություն: Դուք պետք է նշանակեք մասնագետի հետ գնահատման համար:Դուք կարող եք զանգահարել ձեր ապահովագրության մատակարարին `ցանցի մասնագետների ցուցակի համար: Կարող եք նաև դիմել ձեր կանոնավոր բժշկին ուղղորդման համար: Եթե ​​համալսարանի ուսանող եք, իրավունք ունեք անվճար խորհրդատվություն ստանալ ձեր քոլեջից կամ համալսարանից:

2. 

   Համբերություն Պատկերավորումը հմտություն է: Բոլոր հմտությունների նման, արտացոլումը գործնականում կիրառվում է: Առաջին անգամ, երբ կփորձեք ձեր վախը հաղթահարել արտացոլման միջոցով, միգուցե չզգաք, որ այն իսկապես աշխատել է: Այնուամենայնիվ, շարունակեք փորձել, և ի վերջո ամեն ինչ կբարելավվի:
   • Պարապեք կանոնավոր պատկերացնելով: Նույնիսկ երբ սթրեսի մեջ չեք, փորձեք կապվել զգայարանների հետ ՝ պատկերացնելու համար խաղաղ իրավիճակ:
   • Պատկերավորումը թուլացման տեխնիկայից մեկն է: Դա կարող է չաշխատել բոլորի համար: Եթե ​​պատկերացումը ձեզ համար չի ստացվում նույնիսկ պրակտիկայից հետո, փորձեք մեկ այլ մեթոդ: Կարող եք փորձել մեդիտացիա, յոգա, խորը շնչառություն կամ հանգստանալու շատ այլ մեթոդներ:

3. 

   Բացահայտեք ձեր վախը: Սովորաբար այն, ինչից ամենաշատն եք վախենում, իռացիոնալ է: Հասկանալով վախը և դրա իռացիոնալ բնույթը, երբեմն կարող է հաղթահարել անհանգստությունը: Օրինակ, եթե դուք վախենում եք ինքնաթիռներից, դա օգնում է իմանալ, որ աղետալի ինքնաթիռի կործանման ռիսկը 1-ից 7 միլիոնն է:
   • Այնուամենայնիվ, որոշ մտահոգություններ ավելի լուրջ են դառնում տեղեկատվություն ուսումնասիրելիս: Օրինակ ՝ առողջական խնդրից վախենալը կարող է անհանգստությունն ավելի սաստկացնել, եթե Google- ի ախտանիշներ կամ հիվանդություններ եք օգտագործում: Եթե ​​ձեր անհանգստությունը մեծանում է, երբ իմանաք ձեր վախի մասին, դադարեք տեղեկատվություն փնտրել և այլ բանով զբաղվել:
   գովազդ