Բովանդակություն

• Քայլեր

HDEC2 բնածին գեն ունեցող որոշ մարդկանց օրական անհրաժեշտ է ընդամենը 6 ժամ քուն և դեռ նորմալ է գործում: Այս «փոքրիկ քնածները» ի վիճակի են շատ ավելի կարճ քուն ցիկլեր պահպանել, քան սովորական մարդիկ ՝ առանց օրվա ընթացքում հորանջելու կամ քնելու, բայց մեզանից շատերի համար արթուն մնալով: միայն 4 ժամ քնի մեկ օրում դժվար է: Գիշերային վատ քունը և դրան հաջորդող երկար աշխատանքային օրը կամ ուսումը կարող են ձեզ քնկոտ և անպատրաստ թողնել: Copիշտ հաղթահարման ռազմավարությամբ, այնուամենայնիվ, դուք պետք է կարողանաք ավելի քիչ քնել մեկ օրից ՝ առանց սեղանի վրա քնելու:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Հաղթահարել քնի անբավարարությունը

1. 

   
   
   Մարմինը արթնացնելու համար վարժություններ արեք: Արթնացեք նվազագույնը 2-3 առավոտյան վարժություններով: Մի փոքր քայլեք, վազեք կամ կատարեք հիմնական ձգումներ: Ֆիզիկական վարժությունները բարձրացնում են մարմնի ջերմաստիճանը և ազատում հորմոններն ու էնդորֆինները մարմնում ՝ դրանով իսկ ավելացնելով էներգիայի մակարդակը:
   • Կատարեք մարմնի վերին հատվածի ձգում: Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը մեկնած, ափերը վեր: Knնկները թեքեք դեպի կրծքավանդակը և թեքվեք աջ: Մի ծունկը մյուսից բարձր է, մեկ ազդրը մյուսից բարձր է:
   • Ձեր գլուխը թեքեք ձախ: Փորձեք պահել ձեր ուսերը հատակին: Ձախ ձեռքի երկրպագուն 180 աստիճանի վրա գտնվում է աղեղով ՝ կրծքավանդակի միջով, որպեսզի աջ ափը դիպչի: Գլուխը պտտվում է ձեռքով: Դանդաղ վերադարձեք նույն կեցվածքին:
   • Կրկնեք սա 10 անգամ, ապա անցեք մյուս կողմին:
   • Կատարեք ճռճռոց վարժություն: Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները թեքեք, ոտքերը հարթ հատակին: Արմավենիները սեղմվում էին հատակին կողմերի մոտ: Sզմեք որովայնի մկանները և բարձրացրեք երկու ուսերը հատակից:
   • Ձեր փորը փշրված պահեք և ամբողջությամբ շնչեք, ապա իջեք: Կրկնեք այս շարժումը 10-15 անգամ: Մի մոռացեք լիովին շնչել, մինչ ձեր ստամոքսը ճկուն դիրք եք պահում:
   • Կատարեք բազկաթոռի հիմնական վարժություն: Կանգնեք ոտքերով ուսի լայնությամբ, ոտքերը և ոտքերը առաջ: Ձեռքերը մեկնեք ձեր առջևից, ափերը միմյանց դեմ են: Ուշադրություն դարձրեք կրունկներին, իսկ մարմինը հետ իջեցրեք այնպես, կարծես նստած եք աթոռին:
   • Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն մնում ձեր ոտքի ծայրից վեր: Կանգնեք պահեք լիարժեք շնչառության համար, ապա վերադարձեք կանգնած: Կրկնեք 5-10 շնչառություն:

2. 

   
   
   Theնցուղը արթնացնում է մարմինը: Սովորական ցնցուղ ընդունելուց հետո ձեր մարմինը արթնացնելու համար կարող եք օգտագործել արագ հուշում: Secondsորակը շատ սառը շրջեք 30 վայրկյան, որին հաջորդում է շատ տաք ջուր 30 վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք շատ սառը ջրի 30 վայրկյան: Showerնցուղի ջրի ջերմաստիճանը փոխելու 90 վայրկյանը կարող է ձեզ արթուն և էներգետիկ պահել ձեր նոր օրվա համար:

3. 

   
   
   Կերեք էներգիան խթանող սնունդ: Հեռու մնացեք բարձր ածխաջրային կերակուրներից, ինչպիսիք են մակարոնեղենը կամ հացը, քանի որ այդ մթերքները ժամանակ են պահանջում մարսելու և քուն դնելու համար: Պետք է նաև խուսափել արհեստական ​​շաքարեր պարունակող կերակուրներից, ինչպիսիք են հրուշակեղենը կամ զովացուցիչ ըմպելիքները, քանի որ դրանք կարող են արյան շաքարի բարձրացման պատճառ դառնալ, որին հաջորդում է շաքարի «հարբած» հոգնածությունը և էներգիայի ցածր մակարդակը: Փոխարենը ընտրեք սննդամթերք, որոնք բարձրացնում են արյան մեջ շաքարը և էներգիան ուժեղացնում են օրը:
   • Մի բուռ նուշը թարմացնող նախուտեստ է, որը կարող է ձեզ արթուն պահել իր վիտամին E- ի և մագնեզիումի մեծ պարունակությամբ: Նուշը նույնպես հագեցած է սպիտակուցներով ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդելու համար:
   • Հունական մածունը հարուստ է սպիտակուցներով, բայց պակաս լակտոզայով և ածխաջրերով, քան սովորական մածունը: Դա ձեզ կլցնի ՝ առանց ձեզ letargic կամ հոգնած դարձնելու:
   • Popcorn- ը նաև գրասենյակային շատ լավ նախուտեստ է `ածխաջրերի մեծ քանակությամբ և ցածր կալորիաներով, հատկապես առանց շատ կարագի:
   • Ընտրեք կանաչ տերևային բանջարեղենի աղցան `սպանախ կամ կաղամբ, որպեսզի երկաթն ավելացնի ձեր մարմնում: Դա կօգնի ձեզ արթուն մնալ և բարելավել կենտրոնանալու ունակությունը:

4. 

   Ամբողջ օրը սուրճ խմեք: Մեկ բաժակ սուրճը կարող է պայքարել հոգնածության դեմ և ձեզ արթուն պահել: Փորձեք ամեն 4 ժամը մեկ բաժակ սուրճ խմել, որպեսզի չքնեք:
   • Կաֆեինը կարող եք ստանալ նաև այլ աղբյուրներից, ինչպիսիք են դառը շոկոլադը: Որքան մուգ շոկոլադը, այնքան քիչ շաքարավազ և մեծ է հավանականությունը էներգիայի մակարդակի բարձրացում: Դուք պետք է համտեսեք շոկոլադի փոքր կտորներ `առանց ավելացված շաքարի, ամբողջ օրվա ընթացքում` զգոն և ճկուն պահելու համար:

5. 

   10-30 րոպե քնիր: Գտեք հանգիստ տեղ 30 րոպեանոց, բայց արդյունավետ քուն մտնելու համար: Այս կերպ Դուք կխուսափեք հոգնածությունից քնելուց հետո, այսինքն `30 րոպեից ավել քնելուց հետո գրգռվել և ապակողմնորոշվել: 30 րոպեից պակաս ցնցելը նույնպես չի խանգարի ձեր քնի ժամանակացույցին, և դուք դեռ կարող եք լավ քնել գիշերը:
   • 30 րոպե անց տագնապ սահմանեք, որպեսզի քունը մեկ ժամվա ընթացքում քուն չվերածվի:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 2. Արթուն մնացեք ամբողջ օրվա ընթացքում

1. 

   Լսեք զվարճալի երաժշտություն: Մի նվագեք հանգստացնող երաժշտություն, ինչպես դասական երաժշտությունը կամ դանդաղ ջազը: Ընտրեք ամենավերջին փոփ մեղեդիներից կամ հետաքրքիր էլեկտրոնային երաժշտությունից, որը ձեզ շարունակում է առաջ տանել: Առցանց փնտրեք հետաքրքիր երաժշտական ​​ալբոմներ, որոնցից մի քանիսը տևում են մի քանի ժամ:

2. 

   Կերեք սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստներ: Սպիտակուցը խթանում է ուղեղի նեյրոհաղորդիչը, որը կոչվում է օրեքսին: Օրեքսինը վերահսկում է ցանկությունը, զգոնությունը և ախորժակը: Ամբողջ օրը սպիտակուցային տորթեր ուտելը նույնպես ուղեղը խթանելու և մարմինը արթուն պահելու միջոց է:
   • Փնտրեք սպիտակուցներով հարուստ առողջ նախուտեստներ, ինչպես մի բուռ նուշ, գետնանուշ կամ cashews: Բրնձով տորթերը, պանիրը և մսի կտորները նույնպես սպիտակուցներով հարուստ և հագեցնող նախուտեստներ են:
   • Մանրաթելերով հարուստ մրգերը, ինչպիսիք են խնձորը և բնական շաքարերը, ինչպես նարինջը, նույնպես առողջ նախուտեստներ են ՝ ձեզ արթուն պահելու համար:

3. 

   Միացրու լույսերը. Լույսը կնվազեցնի մելատոնինի մակարդակը, որը քնկոտություն է առաջացնում ՝ դրանով իսկ օգնելով ձեզ արթուն մնալ, նույնիսկ եթե քուն չունեք: Փորձեք առաստաղից բարձր կախված լույսը համընկնել սեղանին ներքևում տեղադրված լույսի հետ:

4. 

   Մի փոքր քայլեք կամ յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ մի քանի ձգեք: Նուրբ վարժությունը յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ ակտիվացնում է ձեր մարմինը և միտքը, հատկապես եթե նստած եք սեղանի մոտ ՝ համակարգչի առջև: Կարող եք գնալ մոտակա այգի կամ շրջել բլոկով: Ավելի բարձր ինտենսիվությամբ գործողությունները, ինչպիսիք են վազքը կամ վազքը, նույնպես բարձրացնում են ձեր հորմոնի մակարդակը և հետ պահում ձեզ օրվա ընթացքում քնելուց: գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Անցեք աշխատանքային օր

1. 

   Հնարավորության դեպքում պլանավորեք ձեր ժամանակացույցը: Փոխանակ փորձելու միանգամից լուծել բոլոր առաջադրանքները, դուք պետք է նորից կարգավորեք ձեր ժամանակացույցը, որպեսզի օրվա սկզբին դրվեն ավելի կարևոր առաջադրանքներ: Երբ քունդ պակասում է, դու հաճախ փորձում ես առավոտյան բարձր մնալ և օրվա վերջում ուժասպառ լինել: Նախապատվությունը տվեք կարևոր գործերն առաջին հերթին անելուն, մինչդեռ դեռ էներգիա ունեք:
   • Եթե ​​չեք կարողանում կարգավորել ձեր գրաֆիկը, արթուն մնալու համար կազմակերպեք ընդմիջում քնկոտության կամ բաժակ սուրճի համար հանդիպումների կամ առաջադրանքների միջեւ:

2. 

   Օրվա առաջադրանքները հանձնարարեք ուրիշներին: Եթե ​​ձեր գործընկերները կամ ընկերները համակրում են ձեզ, քանի որ գիտեք, որ քունը քիչ է, փորձեք որոշ աշխատանքներ տալ ուրիշներին: Պատմեք նրանց ձեր իրավիճակի մասին և խոստացեք նրանց փոխհատուցել աջակցության համար:Սա կթուլացնի սթրեսը կամ անհանգստությունը քնի պակասից և պարզապես կենտրոնացեք օրվա մեկ կամ երկու խնդիրների վրա:

3. 

   Կոտրեք առօրյան: Երբ էներգիայի մակարդակը ցածր է, կարող է նաև օգնել անցնել այնպիսի գործողությունների, որոնք ձեզ դուր են գալիս կամ ձեզ հարմար են զգում: Հերթական ժամանակացույցին հավատարիմ մնալը կարող է ձեզ ավելի հոգնել և քնկոտել: Փոխարենը ՝ ձեր գործընկերների հետ դուրս եկեք զբոսնելու կամ կարճ դադար վերցրեք մեկ բաժակ սուրճի համար: Երբ ձեր միտքը դուրս կգա առօրյայից, դուք ավելի զգոն կլինեք և պատրաստ կլինեք գործ ունենալ օրվա մնացած մասի հետ:

4. 

   Դասընթացի ընթացքում շփվեք գործընկերների հետ կամ ընկերների հետ: Երբ դուք հանդիպման եք կամ դասի ժամանակ, և ինքներդ ձեզ քնում եք, փորձեք ձեզ ստիպել լինել ակտիվ: Հարցեր տվեք գործընկերներից կամ հաճախորդներից, դասերը բարձրացրեք ձեր ձեռքերը խոսելու համար և փորձեք մասնակցել խոսակցություններին: Քննարկման մասնակցելը ձեզ արթուն է պահելու և ուղեղին ստիպելու է կենտրոնանալ:
   • Նմանապես, եթե հանդիպման ընթացքում նախատեսում եք ցույց տալ PowerPoint- ի 50 սլայդ, ներկայացման ընթացքում փորձեք ձեր գործընկերոջը ներգրավել երկխոսության մեջ: Եթե ​​ոչ, ապա ռիսկ կա, որ դուք վերջում տանեք ինքներդ ձեզ և մնացած սենյակը քնելու ՝ պարզապես սլայդ շոուի միջոցով:
   գովազդ