Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Atkins Diet- ը քաշի կորստի հանրաճանաչ ծրագիր է, որը կենտրոնանում է ցածր ածխաջրային դիետայի վրա: Դրանք տարբերվում են դեպքից դեպք, բայց ընդհանուր առմամբ ցածր ածխաջրային դիետաները շատ արագ օգնում են քաշի կորստին: Ատկինսի դիետան ունի բազմաթիվ փուլեր, բայց առաջինը ամենադժվարն է: Ինդուկցիան, այսինքն ՝ վաղ փուլը, կարող է ներառել շատ ցածր ածխաջրային դիետաների բնորոշ կողմնակի ազդեցությունները: Այս ախտանիշները կարող են ներառել գլխացավ, քնկոտություն, հոտառություն, հոգնածություն, աղիների շարժման փոփոխություն, սրտխառնոց և հոգեկան հոգնածություն: Չնայած կոշտ, Աթկինսի դիետայի վաղ փուլերը իրականում օգտակար են երկարաժամկետ հեռանկարում:

Քայլեր

2-րդ մաս 1-ին `հաղթահարել Ատկինսի դիետայի կողմնակի ազդեցությունները

1. 

   
   
   Խմեք սուրճ և թեյ: Կետոզինի կարգավիճակը Atkins- ի նման շատ ցածր ածխաջրային դիետայի տիպիկ կողմնակի էֆեկտ է: Կետոզինի վիճակն առաջանում է այն դեպքում, երբ մարմինը սովորականից օգտագործում է ketones էներգիայի համար ՝ գլյուկոզի (ածխաջրածնի տեսակ) փոխարեն: Գլխացավերը Ատկինսի դիետայի ամենատարածված կողմնակի ազդեցությունն են:
   • Վերադառնալու գլխացավերը հաղթահարելու պարզ և բոլորովին բնական միջոց է կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ խմելը: Ույց է տրվել, որ կոֆեինը արդյունավետ ցավազրկող է:
   • Հաճախ գլխացավերը առաջանում են գլխուղեղի արյան անոթների այտուցվածությունից և գանգի դեմ սեղմելուց: Կաֆեինը գործում է որպես վակոկոնստրրիգատոր ՝ փոքրացնելով և նեղացնելով այտուցված անոթները ՝ դրանով իսկ օգնելով թեթեւացնել ցավը:
   • Կաֆեինը արագ է գործում. Դուք պետք է տեսնեք ցավից ազատվելը 30 րոպեի ընթացքում: Ավելին, դրա արդյունավետությունը կարող է տևել մինչև 3 -5 ժամ:
   • Թեյն ու սուրճը երկուսն էլ կոֆեինի հարուստ աղբյուրներ են, որոնցից սուրճն ունի ավելի բարձր կոֆեինի պարունակություն: Սուրճի մեծ մասում կա 240 մլ բաժակ սուրճի մեջ 80-200 մգ կոֆեին: Գլխացավը թեթեւացնելու համար փորձեք խմել մեկ-երկու բաժակ:
   • Կաֆեինը առկա է նաև այնպիսի ըմպելիքներում, ինչպիսիք են սոդաները, սպորտային ըմպելիքները և էներգետիկ ըմպելիքները, բայց դրանք Ատկինսի հաստատված ցուցակում չեն:

2. 

   
   
   Փորձեք առանց դեղատոմսի դեղեր: Բացի գլխացավերից, ketosis- ը և ցածր ածխաջրածին դիետան կարող են ձեզ մի փոքր սրտխառնոց առաջացնել կամ փոփոխություններ կատարել աղիքի շարժման մեջ: Կան մի քանի դեղատոմսեր առանց դեղատոմսի, որոնք կարող եք փորձել նվազեցնել այս կողմնակի ազդեցությունները:
   • Եթե ​​մեկ բաժակ տաք սուրճը չի օգնում գլխացավերին, փորձեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող: Ընդհանուր առմամբ, այս դեղամիջոցներն անվտանգ են առողջ մեծահասակների մեծ մասի համար և ազատում են գլխացավերից: Ընտրեք նաև կոֆեին պարունակող ցավազրկող, քանի որ կոֆեինը արագ և արդյունավետ ցավազրկում է:
   • Եթե ​​փորլուծություն կամ փորկապություն ունեք, կարող եք նաև առանց դեղատոմսի դեղեր ընդունել ՝ այս ախտանիշները բուժելու համար: Հենց որ ձեզ փորկապություն զգաք, վերցրեք մեղմ լուծողական կամ աթոռի մեղմացուցիչ միջոց: Եթե ​​թույլ տաք, որ ձեր փորկապությունը շատ երկար տևի, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի ուժեղ բուժումներ, ինչպիսիք են enemas- ը:
   • Սրտխառնոցը ևս մեկ կողմնակի ազդեցություն է, որն էլ ավելի է դժվարացնում Աթկինսի դիետայի առաջին օրերը (կամ շաբաթները): Շատ հեղուկ խմելը կօգնի կանխել սրտխառնոցը: Փորձեք կոճապղպեղի տաք թեյ, գազավորված սոդա կամ կոճապղպեղի համով գազավորված ջուր; սակայն պետք է խուսափել կաթնամթերքից, քանի որ կաթը կարող է սրտխառնոց առաջացնել: Լրացուցիչ օգնության համար կարող եք նաև վերցնել առանց դեղատոմսի հակահամաճարակային միջոցներ:

3. 

   
   
   Պատրաստեք անանուխի մաստակ կամ առանց շաքարի մաստակ: Հոտառության շունչը մեկ այլ կողմնակի ազդեցություն է, որը տեղի է ունենում Ատկինսի դիետայի վաղ փուլերում: Կետոզը հաճախ դա է առաջացնում, բայց այն կարող է հեշտությամբ լուծվել:
   • Տհաճ հոտը կանխելու արդյունավետ միջոց է ատամները պարբերաբար խոզանակելը: Դրամապանակում, մեքենայում կամ աշխատասենյակում հեշտությամբ պահելու համար կարող եք գնել փոքրիկ ատամի խոզանակ և մածուկ: Պետք է ավելի հաճախ լվանաք ձեր ատամները և հիշեք, որ մանրակրկիտ լվացեք ձեր լեզվի հիմքը:
   • Կան նաև բերանի լվացումներ `հակաբակտերիալ բանաձևով, որոնք կօգնեն պայքարել բերանի տհաճ հոտից:
   • Բացի բերանի խստորեն հիգիենայից, կարող եք նաև ծամել անանուխի մաստակ կամ առանց շաքարի մաստակ: Համոզվեք, որ ստուգեք շաքարի և օսլայի ընդունումը ՝ համոզվելու համար, որ այն համապատասխանում է ձեր սննդակարգին:

4. 

   Ֆիզիկական ակտիվությունը նվազագույնի: Ընդունված է նաև Ատկինի դիետայի առաջին օրերին մի փոքր հոգնած կամ թուլացած զգալը: Սահմանափակեք ֆիզիկական ակտիվությունը մինչև կողմնակի ազդեցությունները վերանան:
   • Աթկինսի դիետան ըստ էության սահմանափակ դիետա է, հատկապես ածխաջրերի վերաբերյալ, ուստի անհրաժեշտ է, որ չափից դուրս մարզումներ չանեք:
   • Սովորական առաջարկը շաբաթական 150 րոպե է `միջին ծանրության սրտի համար, գումարած մեկ-երկու օրվա ուժային մարզում: Այնուամենայնիվ, վարժությունների այս քանակը կարող է չափազանց շատ լինել, երբ առաջին անգամ սկսում եք դիետան: Միջին ինտենսիվությամբ սրտային վարժություններ կատարելու փոխարեն, այդ տևողության համար կարող եք փորձել ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ: Դանդաղ քայլելը կամ հեծանիվ վարելը կարող են լինել հեշտ և հաճելի գործողություններ, երբ այդպիսի խիստ դիետա եք պահում:
   • Ֆիզիկական վարժությունները կարող են նաև օգնել լավատես մնալ ՝ ձեր դիետիկ ծրագրի ծանր ժամանակները հաղթահարելու համար:

5. 

   Գնալ քնելու շուտ. Աթկիների դիետայի առաջին մի քանի օրվա ընթացքում ձեզ համար հազվադեպ չէ մի փոքր հոգնել կամ նույնիսկ թուլանալ: Այս ազդեցությունը նվազեցնելու համար հարկավոր է բավականաչափ քնել:
   • Սովորաբար մարդկանց ամեն գիշեր անհրաժեշտ է յոթից ինը ժամ քուն: Եթե ​​բավարար չափով չեք քնում, կտեսնեք, որ ֆիզիկապես հոգնած կամ հոգեկան քնկոտությունը դիետա պահելու ընդհանուր նշաններ են:
   • Դիետայի առաջին օրերին փորձեք ավելի շուտ քնել: Հնարավորության դեպքում քնեք նաև մի փոքր երկար:

6. 

   Ստեղծեք աջակցության խումբ: Dietանկացած դիետայի դեպքում աջակցության խմբերը օգտակար են խրախուսելու և դրդելու ձեզ մնալ ճիշտ ուղղությամբ:
   • Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ անկախ դիետայի տեսակից, ընկերների կամ ընտանիքի աջակցության տեր մարդիկ սովորաբար ավելի լավ են աշխատում և ավելի շատ նիհարում, քան նրանք, ովքեր չունեն աջակցության խմբեր:
   • Տեղեկացրեք ընկերոջը կամ սիրելիին Ատկինսի դիետայի և ձեր քաշի կորստի նպատակների մասին: Հարցրեք, արդյոք նրանք պատրաստ են օգնել ձեզ, կամ նույնիսկ հետաքրքրված են միանալ ձեզ:
   • Բացի այդ, Atkins դիետիկ ծրագիրը իրենց կայքում ունի աջակցության բազմազան տարբերակներ: Դուք կարող եք ինտերնետում որոնել ավելի շատ ռեսուրսներ:

7. 

   Կառուցեք աջակցության խումբ: Յուրաքանչյուր դիետա մարտահրավերներ ունի: Աջակցության խմբերը կարող են օգնել ձեզ խթանել և խրախուսել ձեզ հավատարիմ մնալ դիետայի նոր ծրագրին:
   • Խնդրեք ընկերոջը, ընտանիքի անդամին կամ աշխատակցին լինել ձեր աջակցության խումբը: Խոսեք ձեր դիետայի նոր ծրագրի և քաշի երկարաժամկետ նպատակների մասին: Միգուցե նրանք ձեզ հետ դիետա են պահում:
   • Աջակցության խմբերը կարող են նաև օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր սննդակարգի մտավոր մարտահրավերները: Atkins- ի պես խիստ դիետա պահպանելիս ամեն օր դժվար է ձեզ համար:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ աջակցության խմբեր ունեցող մարդիկ, ամենայն հավանականությամբ, ավելի երկար են դիետա պահում, հավատարիմ մնում ծրագրին և կորցնում ավելի շատ քաշ, քան նրանք, ովքեր չունեն աջակցության խումբ:

8. 

   Գրիր օրագիր: Դիետայի նոր նշումներն ու երկարաժամկետ նպատակները հիանալի ռազմավարություն են դիետայում առաջացող երբեմն դժվարություններին դիմակայելու համար: Լրագրությունը երբեմն պարզապես բավարար է, որպեսզի զգոն ու պատասխանատու լինի ձեր համար:
   • Լրագրեր սկսելու համար կարող եք օգտագործել գրիչ և տետր կամ առցանց ամսագիր: Չնայած ամեն օր գրառում կատարելու անհրաժեշտություն չկա, բայց մի ամսագիր կարող է օգնել ձեզ ձեր բոլոր մտքերը թղթի վրա դնել:
   • Կարող եք նաև ամսագիր օգտագործել ՝ ձեր քաշի առաջընթացը կամ Աթկիների դիետայի ընթացքում կերած կերակուրները հետևելու համար:
   գովազդ

2-րդ մաս 2-րդ. Սկսել Ատկինի դիետան

1. 

   Հետազոտությունները հաստատել են սնունդն ու բաղադրատոմսերը: Ամեն անգամ, երբ սկսում եք նոր դիետա, կարևոր է հասկանալ, թե կոնկրետ որ կերակուրներն են թույլատրվում, որոնք ՝ ոչ: Սա ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կդարձնի դիետային անցնելը:
   • Ատկինսի դիետան շատ տիպիկ չորս փուլով ցածր ածխաջրեր պարունակող դիետա է ՝ թույլատրված սննդի հատուկ ցուցակով և յուրաքանչյուր փուլի համար նախատեսված չափսերով:
   • Առաջին փուլում ձեզ թույլատրվում է ուտել. Լրիվ սերուցքային պանիր, յուղ և ճարպեր, ձուկ և ծովամթերք, թռչնամիս, ձու, միս, խոտաբույսեր, ոչ օսլային բանջարեղեն և կանաչ բանջարեղեն (հայտնի է նաև որպես հիմնական բանջարեղեն )
   • Այս ուտելիքները պահեք ձեր տանը, որպեսզի ձեռքի տակ ունենաք այն ամենը, ինչ կարող եք ուտել ուտեստներ և նախուտեստներ պատրաստելիս:

2. 

   Կերեք յուրաքանչյուր երկու-երեք ժամը մեկ: Քաղցը կանխելու համար պետք է ուտել ամեն մի քանի ժամը մեկ, ինչը նույնպես խորհուրդ է տրվում Ատկինսի դիետայի սկզբնական փուլերում:
   • Ատկինսի դիետան խորհուրդ է տալիս օրական երեք կերակուր և երկու խորտիկ կամ օրական հինգից վեց փոքր սնունդ: Մի պահեք ավելի քան երեք ժամ:
   • Շատ երկար կամ բաց թողնված խորտիկների սնունդը կարող է ձեզ ավելի սոված զգալ և ուտել այնպիսի սնունդ, որոնք թույլ չեն տալիս չափազանց սոված լինել:
   • Նախապես պատրաստեք ուտեստներ և նախուտեստներ և միշտ դրանք ձեզ հետ: Սա այն դեպքում, եթե դուք արդեն սոված եք, և ժամանակն է ուտել, բայց առաջին փուլում թույլատրված չէ ուտել սնունդ:

3. 

   Կերեք ածխաջրերի ճիշտ քանակություն: Կարող եք գտնել, որ Ատկինսի դիետայի յուրաքանչյուր փուլում ածխաջրերի քանակը, որը թույլատրվում է օրական ուտել, շատ որոշակի է: Կարևոր է, որ դուք խստորեն հետևեք հրահանգներին:
   • Դիետայի առաջին փուլում ածխաջրերի ընդհանուր քանակը սահմանափակվում է օրական 20 գ-ով: Այս փուլը նաև առաջարկվում է օրական ոչ ավելի, քան 20 գ ուտել, բայց ապահովել ուտել առնվազն 18 գ:
   • Օրական 18 գ-ից պակաս ուտելը չի ​​արագացնում քաշի կորուստը, և, ամենայն հավանականությամբ, նշանակում է, որ բավարար բազային բանջարեղեն չեք ուտում:
   • 20 գ օսլա հավասարապես բաժանել ամբողջ օրվա ընթացքում ուտելու համար: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի հավասարակշռված զգալ ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե ​​ձեր նախաճաշը բաղկացած է բոլոր 20 գրամ ածխաջրերից, ցերեկը կարող եք տեսնել ցածր ածխաջրերի դիետայի կողմնակի ազդեցությունները:

4. 

   Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր: Ատկինսի դիետան, ինչպես մյուս դիետաների մեծ մասը, խորհուրդ է տալիս ամեն օր բավարար քանակությամբ հեղուկ խմել:
   • Waterուրը անհրաժեշտ է ձեր ընդհանուր առողջության համար ՝ անկախ նրանից, թե դիետա եք պահում: Բացի այդ, վերը նշված ըմպելիքները կարող են օգնել պայքարել սրտխառնոցի ու փորկապության դեմ, որոնք հաճախ կապված են շատ ցածր ածխաջրային դիետայի հետ:
   • Աթկինսի դիետան առաջարկում է օրական ութ ըմպելիք (յուրաքանչյուրը 8 ունց) հեղուկ: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր խորհուրդն է օրական խմել մինչև 13 բաժակ ջուր: Դա կախված է ձեր տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից:
   • Պետք չէ ջուր խմել մինչև ծարավը. եթե բավարար քանակությամբ հեղուկ եք խմում, ապա օրվա վերջ ձեր մեզի գույնը պետք է լինի բաց դեղին:

5. 

   Հաշվի առեք հավելում ընդունելու հնարավորությունը: Դիետ Աթկինսը խորհուրդ է տալիս պահպանել առաջին փուլը առնվազն երկու շաբաթ կամ այնքան ժամանակ, քանի դեռ պետք չէ միայն 5-7 կգ նիհարել `ձեր ցանկալի քաշին հասնելու համար: Եթե ​​ստիպված եք էլ ավելի նիհարել, գուցե հարկ լինի մտածել հավելանյութ ընդունելու մասին:
   • Ատկինսի դիետայի առաջին փուլը շատ սահմանափակ է և տարածվում է սննդի բազմաթիվ խմբերի վրա (ինչպիսիք են մրգերը, օսլա պարունակող բանջարեղենը և հացահատիկային հացահատիկները): Եթե ​​որոշեք ավելի երկար մնալ այս փուլում, գուցե ցանկանաք հավելանյութ ընդունել `սննդանյութերի պակասությունը կանխելու համար:
   • Մեկ «լրացում» վիտամինը բազմավիտամին է: Վերցրեք օրական մեկ հաբ ՝ օրական մի շարք սննդանյութեր լրացնելու համար:
   • Կարող է նաև անհրաժեշտ լինել օրական 500-1000 մգ կալցիում ընդունել, քանի որ շատ կաթնամթերք սահմանափակ են:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Աթկիների դիետայի առաջին օրերին նորմալ է հոգնածություն, թուլություն և դող զգալ: Դուք կարող եք դրանով զբաղվել ՝ խմելով շատ հեղուկներ և վիտամիններ և կենտրոնանալով B12 վիտամինի վրա ՝ ավելի շատ էներգիա ստանալու և պակասության ախտանիշները թեթեւացնելու համար:
• Մի մոռացեք օրական ուտել 12-15 գրամ հիմնական բուսական ածխաջրեր: Բանջարեղենի մեջ պարունակվող մանրաթելը կօգնի ձեզ ավելի երկար լիարժեք զգալ:
• Դիետայի որևէ ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Դուք նույնպես պետք է ձեր բժշկին տեղյակ պահեք, եթե ախտանշանները պահպանվում են կամ ձեզ հիվանդացնում կամ անհարմար են դարձնում: