Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Գոյություն ունեն աղաղակող ռեակցիաների երկու տեսակ ՝ ներքին և արտաքին:Խելքից դուրս ընկած ռեակցիաները ընկալվում են գործողություններն ու վարքագիծը, ինչպիսիք են հիասթափության համար օդ բարձրացնել ձեռքերը կամ զայրացած բղավել ուրիշների վրա: Ներքին գերբարձր արձագանքը հուզական ռեակցիաներ են, որոնք դիմացինը կարող է նկատել կամ չնկատել: Չափից ավելի արձագանքելու օրինակներից են անհանգստացնող կամ զայրացած ապրումները, որոնք դուք չեք ցուցաբերում: Գերբարձր արձագանքման երկու տեսակներն էլ վնասում են հարաբերություններին, վստահելիությանը և ինքնագնահատականին: Դուք կարող եք խուսափել չափազանց մեծ արձագանքից ՝ ավելին իմանալով այն մասին, թե ինչն է ձեր հուզական արձագանքը դրդում և գտնելով նոր պատասխաններ:

Քայլեր

2-ի մեթոդ 1. Հոգ տանել ինքներդ ձեզ

1. 

   Բավականաչափ քնել: Քնի պակասը սթրեսի ընդհանուր պատճառն է, և առօրյա իրավիճակներում կարող է հանգեցնել կարճատև զայրույթի և ծայրահեղ հուզական ռեակցիաների: Ինքնօգնությունը ներառում է առատ քունը: Եթե ​​բավարար քուն չեք ստանում, ապա ավելի դժվար է փոխել ձեր չափազանց մեծ արձագանքը:
   • Խուսափեք կոֆեինից, եթե դա խանգարում է ձեր քունը: Կաֆեինը պարունակվում է զովացուցիչ ըմպելիքների, սուրճի, թեյի և այլ զովացուցիչ ըմպելիքների մեջ: Եթե ​​խմիչք եք խմում, համոզվեք, որ այն կոֆեին չի պարունակում:
   • Հոգնածությունը մեծացնում է սթրեսի մակարդակը և կարող է հանգեցնել իռացիոնալ մտածողության:
   • Եթե ​​չեք կարողանում փոխել ձեր քնի ժամանակացույցը, փորձեք մեծացնել հանգստությունն ու թուլացումը ՝ որպես ձեր ամենօրյա գրաֆիկի: Քնկոցները կարող են օգտակար լինել:

2. 

   
   
   Համոզվեք, որ պարբերաբար ուտում ու խմում եք: Եթե ​​սոված եք, ամենայն հավանականությամբ, չափազանց մեծ արձագանք կունենաք: Ամբողջ օրվա ընթացքում ուտեք առողջ, կանոնավոր սնունդ: Համոզվեք, որ առողջ նախաճաշ եք ուտում շատ սպիտակուցներով և նախաճաշին խուսափեք շաքարային կերակուրներից:
   • Խուսափեք վնասակար սնունդից, շաքարային կերակուրներից կամ այլ սննդամթերքներից, որոնք կարող են բարձրացնել արյան շաքարը: Շաքարային նախուտեստները սթրես են առաջացնում:

3. 

   
   
   Պարբերաբար մարզվեք: Ֆիզիկական վարժությունները կարգավորում են ձեր հույզերը և բերում ավելի դրական տրամադրությունների: Ապացուցված է, որ շաբաթական առնվազն 5 անգամ 30 րոպե չափավոր վարժություններ ունենալը օգուտներ է բերում հուզական կարգավորման գործընթացում:
   • Աերոբիկ վարժություններ, ինչպիսիք են լողը, քայլելը, վազքը կամ հեծանվավազքը, թոքերի և սրտի շարժումը: Աերոբիկ վարժությունները ձեր առօրյայի մի մասն են ՝ անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի վարժություններ եք ընտրում: Եթե ​​օրական 30 րոպե չեք կարողանում առանձնացնել, ապա սկսեք ավելի քիչ ժամանակով: Նույնիսկ 10-15 րոպեն բարելավում կբերի:
   • Ուժով մարզումը, ինչպես ծանրություն բարձրացնելը կամ հրում կատարելը, օգնում են ոսկորներն ու մկանները ամուր պահել:
   • Flexibleկուն վարժությունները, ինչպիսիք են ձգվող ձևերը և յոգան, օգնում են կանխել վնասվածքները: Յոգան օգնում է նվազեցնել անհանգստությունն ու սթրեսը, և մեծապես խորհուրդ է տրվում նրանց համար, ովքեր փորձում են խուսափել գերազդեցությունից:

4. 

   
   
   Իմացեք ձեր զգացմունքները: Երբ ինչ-որ մեկը չգիտի իր զգացմունքները, քանի դեռ չի գերագնահատել, փոխելը կարող է դժվար լինել: Հնարքը ձեր զգացմունքները լավ իմանալն է ՝ նախքան դրանք չափազանց լրջանան: Սովորեք բացահայտել ձեր ներսում գերազդեցության կանխատեսող նշանները:
   • Ֆիզիկական ախտանիշներ, ինչպիսիք են թունդ պարանոցը կամ սրտի բաբախյունի աճը:
   • Ձեր հույզերը անվանակոչելը նշանակում է, որ դուք ունակ եք օգտագործել ձեր ուղեղի երկու կողմերն էլ ՝ հաղթահարելու հաղթահարման ռազմավարություն:
   • Որքան ավելի շատ եք հասկանում ձեր ներքին պատասխանները, այնքան քիչ հավանական է, որ դուք նրանց վրա ճնշվելու եք:
   գովազդ

2-ի մեթոդ 2. Նոր վարքի ըմբռնումը

1. 

   Սովորեք տեղյակ լինել կեղծ գիտելիքների մասին: Կեղծ գիտելիքը մտածողության այնպիսի միջոց է, որը մարդուն ինքնաբերաբար համոզում է դեպի սխալ քայլեր. Հաճախ բացասական դատողություններ կամ կոշտ ինքնաքննադատություն, որոնք մարդուն ստիպում են վատ զգալ իրենց նկատմամբ: Սխալ գիտելիքն ազդում է հույզերի վրա և առաջացնում գերբարձր արձագանք: Եթե ​​մարդը չի սովորում կեղծ գիտելիքներ ճանաչել, նա կշարունակի չափազանց շատ արձագանքել:
   • Ապակողմնորոշող գիտելիքների օրինակներից են գերբարձրացումը, հապճեպ եզրակացությունները և խնդրի սրումը: Դրանք բոլորը այն եղանակներն են, որոնք հուզական պատճառաբանությունը կարող է գերակշռել ռացիոնալ մտածողությունը:
   • Երբ գտնում եք, որ օգտագործում եք այնպիսի նախադասություններ, որոնց վրա կա «պետք է» բառը, ինչպես օրինակ ՝ «Ես պետք է մարզասրահ գնամ ... Ես չպետք է ծույլ լինեմ», ապա, ամենայն հավանականությամբ, կհասնեք ապակողմնորոշիչ գիտելիքների:
   • Միայն պոտենցիալ բացասական արդյունքներ տեսնելը և դրականները պարբերաբար մերժելը սովորական թյուր կարծիք է:
   • Տեղեկանալով շեղված գիտելիքների տեսակների մասին ՝ թույլ եք տալիս բազմաթիվ ընտրություններ ունենալ ՝ ինչպես արձագանքել: Հիշելու մեկ եղանակ կա, որ կարող եք ապակողմնորոշվել `« Մի հավատա ամեն ինչի, ինչ մտածում ես »նախադասության միջոցով:
   • Գրեք ձեր ավտոմատ մտքերը ձեր օրագրում: Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ կա՞ որևէ տարբերակ ձեր սխալ պատկերացումների պատճառները ուսումնասիրելու համար: Այս ավտոմատ միտքը կեղծ տեսակի գիտելիքի մաս է՞: Եթե ​​այո, ապա որտեղի՞ց այն սկսվեց: Ինչպե՞ս է դա ձեզ ծառայում: Ձեր ենթագիտակցական մտքերից ավելի տեղեկացված լինելը կօգնի ձեզ խուսափել գերակշռությունից:

2. 

   
   
   Որոշեք, թե ինչպես մտածել «բոլորը կամ ոչինչ»:«Այս տեսակի ավտոմատիկ միտքը, որը հայտնի է նաև որպես« սև և սպիտակ »միտք, գերազդեցության հիմնական պատճառն է: Ավտոմատ միտքը հիմնված չէ բանական մտածողության վրա, այլ վախի և ցրտի արձագանքի: Սթրեսային իրավիճակներում չափազանց մեծ ազդեցություն:
   • «Բոլորը կամ ոչինչ» մտածելը կարող է միանգամայն արդարացի թվալ, բայց դա իսկապես թյուր կարծիք է: Մտքի ուսուցումը `այս տեսակի մտածողությունը ճանաչելու համար, ձեր կողմից գիտակցված ջանք և ուշադրություն է պահանջում:
   • Սովորեք լրջորեն լսել ձեր ներքին ձայնը և ուշադրություն դարձնել ձեր ասածին: Եթե ​​ձեր խոսքերը լցված են ապակողմնորոշիչ գիտելիքներով, ապա դուք կշահեք այն մի կողմ դնելուց և մի քանի խորը շունչ քաշելուց:
   • Փոխարինեք չափազանց մեծ արձագանքը բանական մտածողությամբ: Հաշվի առեք ձեր ներսում գտնվող մարդկանց այլընտրանքային պատասխանները:
   • Մտածեք դրական դասընթացների ՝ ավտոմատ մտածելակերպին հետևելու համար: Հաստատումը թույլ է տալիս ուղղել բացասական, «բոլորը կամ ոչինչ» մտքերը դրական արտահայտություններով, որոնք արտացոլում են ձեր նոր համոզմունքները: Օրինակ ՝ հիշեցրեք ինքներդ ձեզ. «Սխալները ձախողումներ չեն. Բոլորը սխալներ են թույլ տալիս: Ես շատ հմտություններ և տաղանդներ ունեցող մարդ եմ»:

3. 

   
   
   Արձագանքելուց առաջ խորը շունչ քաշեք: Շնչառական դադարները ժամանակ են տալիս ձեզ դիտարկել այլընտրանքային պատասխանները: Դա կարող է օգնել ձեզ ազատվել մտքի ավտոմատ օրինակից: Շնչեք ձեր քթի միջով, մինչ հաշվում եք 4-ը; Շնչառությունը պահեք 3 վայրկյան, ապա 5 վայրկյան դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Կրկնեք ըստ անհրաժեշտության:
   • Երբ ձեր շնչառությունն արագ է, ձեր մարմինը հավատում է, որ նա մասնակցում է «մենամարտի կամ թռիչքի» մարտին և մեծացնում է անհանգստության մակարդակը: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կարձագանքեք ուժեղ հույզերի և անհանգստության պայմաններում:
   • Եթե ​​ավելի դանդաղ եք շնչում, ձեր մարմինը կհավատա, որ դուք հանգիստ եք, և ավելի հավանական է, որ կունենաք խելամիտ մտածողություն:

4. 

   
   
   Որոշեք ձեր չափազանց մեծ արձագանքի տեսակը: Մարդկանց մեծամասնությունն ունի «կոճակներ», որոնք կարող են չափազանց մեծ արձագանք առաջացնել: Ընդհանուր պատճառները ներառում են խանդը, ժխտումը, քննադատությունը և վերահսկողությունը: Ավելին իմանալով ձեր պատճառների մասին ՝ դուք կկարողանաք վերահսկել դրանց նկատմամբ ձեր հուզական արձագանքը:
   • Նախանձը այն է, երբ ինչ-որ մեկը վերցնում է այն, ինչ ուզում ես, կամ այն, ինչ քեզ թվում է, թե արժանի ես:
   • Մերժումը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ ինչ-որ մեկին չեն մերժում կամ մերժում տալիս: Խմբից հեռացումը ակտիվացնում է ուղեղի նույն ընկալիչները, ինչ ֆիզիկական ցավը:
   • Քննադատությունը թույլ է տալիս ինչ-որ մեկին զբաղվել չափազանց ընդհանրացման սխալ պատկերացմամբ: Մարդը շփոթում է քննադատական ​​արձագանքը ոչ թե մեկ քննադատության, այլ ոչ թե դուր եկած կամ գնահատված մեկի հետ:
   • Վերահսկողության խնդիրները չափազանց մեծ արձագանք են առաջացնում, երբ չափազանց շատ եք անհանգստանում ձեր ուզածը չունենալու կամ եղածը կորցնելու համար: Սա նաև խնդրի սրման օրինակ է:

5. 

   Ստացեք հեռատեսությունը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Սա որքանո՞վ կարևոր է: Կհիշե՞մ դա վաղը: Թե՞ մեկ տարի անց: Իսկ 20 տարի հետո՞»: Եթե ​​պատասխանը բացասական է, ապա անկախ նրանից, թե ինչպես ես արձագանքում հիմա, դա նշանակություն չունի: Թույլ տվեք վերադառնալ իրավիճակին և խոստովանեք, որ դա կարող է այդքան էլ կարևոր չլինել:
   • Կա՞ իրավիճակի որևէ մաս, որը կարող եք անել դրա համար: Կա՞ որևէ եղանակ, որով կարող եք աշխատել ուրիշների հետ `ձեզ համար օգտակար փոփոխություն կատարելու համար: Եթե ​​այդպես է, փորձեք դրանք:
   • Փորձեք պատրաստ լինել ընդունելու իրավիճակի այն հատվածները, որտեղ դուք չեք կարող փոխվել:Սա չի նշանակում, որ ուրիշները թույլ են տալիս ձեզ վնասել կամ որ դուք չպետք է սահմաններ դնեք: Երբեմն սա նշանակում է ընդունել, որ չես կարող փոխել իրավիճակը և որոշել թողնել այն:

6. 

   Մարզեք ձեր ուղեղը: Երբ ինչ-որ մեկը անընդհատ դժվարանում է կարգավորել խառնվածքը, ուղեղը թույլ կապ ունի բարձր հուզական արձագանքման կենտրոնի և ուղեղի այն հատվածի միջև, որը պատասխանատու է բանական մտածողության համար: Այս երկու ուղեղի կենտրոնների միջև ավելի ամուր կապեր ստեղծելը օգնում է խուսափել գերազդեցությունից:
   • Վարքային թերապիան (DBT) բուժում է, որն ապացուցված է, որ արդյունավետ է այն մարդկանց մոտ, ովքեր դժվարանում են հարմարվել հույզերին: Այն գործում է ինքնաճանաչողության ավելացման և ճանաչողական վերակազմակերպման պահանջով:
   • Neurofeedback- ը և biofeedback- ը երկու բուժում են, որոնք ապացուցել են, որ արդյունավետ են հուզական ուղղման խնդիրներ ունեցող մարդկանց բուժման համար: Հիվանդը սովորում է վերահսկել հոգոմոտոր ռեակցիաները, և դրանով իսկ վերահսկել իր գերազդեցությունը:

7. 

   Հանդիպեք փորձագետի հետ: Չափազանց մեծ արձագանքը կարող է լինել երկարաժամկետ խնդիրների արդյունք, կա բուժում, որը կարող է օգնել ձեզ դասավորվել: Հիմքում ընկած պատճառները հասկանալը կօգնի ձեզ վերահսկել դրանք:
   • Եթե ​​ձեր չափազանց մեծ արձագանքը ազդում է ձեր հարաբերությունների կամ ամուսնության վրա, մտածեք ուղեկցորդի կամ ամուսնու հետ թերապևտ այցելելու մասին:
   • Լավ թերապևտը գործնական առաջարկներ կունենա ընթացիկ խնդիրների վերաբերյալ, բայց նաև կփնտրի խնդիրներ ձեր անցյալից, որոնք կարող են արտահայտվել հուզական պատասխանների միջոցով:
   • Խնդրում ենք լինել համբերատար. Եթե ​​ձեր հուզական գերբարձր արձագանքը երկարատև, թաքնված խնդիրների արդյունք է, բուժումը կարող է տևել որոշ ժամանակ: Մի ակնկալեք արդյունքներ մեկ գիշերվա ընթացքում:
   գովազդ

Arnգուշացում

• Ոչ բոլոր ուժեղ հուզական արձագանքներն են վրդովեցուցիչ: Մի թերագնահատեք ձեր հույզերը պարզապես այն պատճառով, որ դրանք ինտենսիվ են:
• Եթե ​​ձեր չափազանց մեծ արձագանքը իրավական խնդիրներ է առաջացնում, անմիջապես օգնություն խնդրեք:
• Երբեմն չափազանց մեծ արձագանքը կարող է լինել հոգեկան հիվանդության ախտանիշ: Եթե ​​դա այդ դեպքն է, դուք պետք է հոգեբուժական օգնություն խնդրեք, մինչ գործ ունեք չափազանց մեծ արձագանքման հետ: