Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

• Մի մոռացեք, որ ձեր որովայնի մկանները ճկեք, որպեսզի ձեր ստորին մասը ետ գցեք հատակին: Հատակի և մեջքի ստորին մասի միջև չպետք է բացեր լինեն: Այս կեցվածքը կենտրոնանալու է որովայնի մկանների վրա ՝ միաժամանակ պաշտպանելով ողնաշարը:
• Փորձեք նայել առաստաղին և խուսափել ձեր պարանոցը թեքելու հակումից ՝ ձեր ոտքերին ներքև նայելու համար, այնպես որ ձեր պարանոցը չի վնասվի: Եթե ​​զգում եք, որ ձեր գլուխն ու պարանոցը շատ առաջ են շարժվում, կզակը մի փոքր բարձրացրեք վեր:

Ուղղեք ձեր ոտքերը մինչև ձեր ոտքերը ուղղվեն դեպի առաստաղը: Ոտքերը ուղղեք վերև և բարձրացրեք հնարավորինս դանդաղ: Համոզվեք, որ ձեր մեջքի ստորին մասը չի գանգրվում գետնից, այլապես կարող եք վիրավորվել և զորավարժություններից շատ օգուտներ չքաղել:

• Եթե ​​դուք կարողանաք հեշտությամբ կատարել 2-րդ քայլը ՝ թույլ չտալով, որ ձեր ստորին մեջքը դուրս գա հատակից, ապա ավելացրեք դժվարությունը ՝ բաց թողնելով 2-րդ քայլը և բարձրացնելով ձեր ոտքերը դեպի առաստաղը ՝ առանց դրանք ծալելու:

Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը: Ոտքերդ իջեցրեք որքան հնարավոր է, միևնույն ժամանակ ձեր ցածր մեջքը կապելով հատակի հետ: Ձեր վերջնական նպատակն է իջեցնել ձեր ոտքերը մինչև հատակից մոտ 2 սմ հեռավորության վրա: Ոտքերը ոչ միայն ինքնահոսի տակ եք գցում, այլև պետք է վերահսկեք ձեր շարժումը: Ձեռքերը ֆիքսված պահեք, բայց օգտագործեք դրանք որպես հենակ ՝ ոտքերը իջեցնելու համար:

• Դիմադրեք գայթակղությանը, որպեսզի ձեր ոտքերը դիպչեն գետնին, եթե ցանկանում եք առավելագույն օգուտները:
• Ստորին մեջքը սեղմված պահեք հատակին ՝ որովայնի մկանները ստիպելու համար աշխատել և պաշտպանել ողնաշարը: Վարժությունն ավելի կդժվարանա, որքան ձեր ոտքերը հատակին մոտենան, այնպես որ հնարավորինս ցածր պահեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր մեջքը դուրս չգա հատակից: Եթե ​​զգում եք, որ ձեր մեջքի ցածր մասը աղեղնավորվում է հատակից, մի իջեցրեք ձեր ոտքերը այդպես: Երբ որովայնի մկաններն ուժեղանում են, կարող եք ոտքերը իջեցնել ճիշտ դիրքում:
• Ամենակարևորը, մի մոռացեք շնչել: Այս վարժությունը կատարելիս շատ մարդիկ շնչում են:

Նվազեցրեք ձեր տեմպը, եթե այս վարժությունը ձեզ համար չափազանց հեշտ է: Որպեսզի վարժությունն ավելի դժվար լինի, ուղղեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք դրանք մինչև տասը հաշվելը, ապա իջեցրեք ձեր ոտքերը տասը հաշվարկի համար: Այս վարժությունը հաստատ լավ է որովայնի համար, բայց դա մի փոքր ավելի բարդ է:

• Ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետելու համար ավելինԴուք կարող եք բարձրացնել ձեր ոտքը մոտ 20%, մեկ վայրկյան պահել այն, ապա բարձրացնել այն ևս մեկ այլ 20%, մեկ վայրկյան պահել այն և շարունակել բարձրացնել ձեր ոտքը մինչև հասնելու վերջնական դիրքը: Նույն կերպ կարող եք հատվածներն իջեցնել ձեր ոտքերը:

Կրկնել 3 անգամ 10-20 հարված / ժամանակով: Սկսեք 3 կրկնողություններից, յուրաքանչյուրը 10 անգամ և աստիճանաբար ավելացրեք մինչև 20 հարված / ժամանակ: գովազդ

4-ի մեթոդ 2. Բարձրացրեք ոտքերը գնդակով

1. 

   
   
   Տեղադրեք գնդիկ ձեր ոտքերի արանքում և բարձրացրեք ձեր ոտքը: Մարզասրահի գնդակի կամ բժշկական գնդակի օգտագործումը կարող է լրացուցիչ դիմադրություն հաղորդել վարժությանը ՝ ավելի բարդացնելով վարժությունը: Պարզապես տեղադրեք առարկան ձեր ոտքերի արանքում, սեղմեք այն, ապա սկսեք բարձրացնել ձեր ոտքերը, մինչ ձեր ոտքերը ուղղահայաց կլինեն ձեր մարմնի մնացած մասի վրա: Ահա, թե ինչպես բարձրացնել ձեր ոտքերը ուղղաձիգ ՝ ավելորդ քաշով:

2. 

   Ոտքերը հնարավորինս դանդաղ իջեցրեք: Որքան դանդաղ տեմպը, այնքան երկար պետք է դիմակայել ինքնահոսին ՝ մկաններին ստիպելով պահպանել վերահսկողությունը: Սա հիանալի մարզում է որովայնի որովայնի խոռոչի համար, չնայած մի փոքր ավելի շատ ջանք է պահանջվում, քան սովորական ոտքի բարձրացման դեպքում:

3. 

   Պրակտիկա վարեք գնդակով ոտքերը 3 անգամ բարձրացնելով ՝ 5-10 հարված / ժամանակ: Քանի որ այս վարժությունները մի փոքր բարդ են, սկսեք ավելի քիչ հարվածներից, մինչև դուք լավ զգաք, որ ավելին անեք: Դրանից հետո կարող եք 3 անգամ պարապել 10-20 հարված / ժամանակով:

4. 

   Բարձրացրեք վարժության դժվարությունը: Եթե ​​սիրում եք, կարող եք ոտքով բարձրացնել գնդակը, միաժամանակ ձեռքերով գնդակին հպվելով:
   • Միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը, որպեսզի գնդակը օգտագործեք ՝ հասնելու ձեր գլխի հետեւին: Դրանից հետո, կրկին նույն կերպ բարձրացրեք ձեռքերը և ոտքերը ՝ գնդակը տեղափոխելով ձեռքերի և ոտքերի արանքում:
   • Ձեր ոտքերով գնդակը գետնին բերելու համար և կրկին բարձրացրեք այն, որպեսզի գնդակը կրկին փոխանցեք ձեր ձեռքին: Ոտքի այս դժվար բարձրացումը անպայման հոգնելու է ձեր որովայնի որովայնը և ձեռքերը:
   գովազդ

4-ի մեթոդը 3. Պրակտիկ ճոճանակ

1. 

   Ոտքերը բարձրացրեք վեր, մինչեւ ձեր ոտքերը ուղղահայաց լինեն ձեր մարմնին: Ոտքի ծայրը ուղղեք առաջ, մինչ դա արվում է: Սկզբում գուցե չկարողանաք բարձրացնել ձեր ոտքերը, ինչպես սպասվում էր: Մեջքը ուղիղ պահեք և խուսափեք ձեր ոտքերի վրա թեքվելու հակումից:

2. 

   Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը: Երբ ձեր ոտքերը հասնեն իրենց առավելագույն բարձրության, և ձեր հիմնական մկաններում հոգնածություն զգաք, նրբորեն իջեցրեք ձեր ոտքերը: Փորձեք հնարավորինս դանդաղ իջեցնել ձեր ոտքերը, որպեսզի մկանները ստիպված լինեն ավելի շատ աշխատել:
   • Պետք է դանդաղ իջեցնել ոտքերը ընկեր մեկն է, ով դա անում է ՝ ոտքերը գցելու համար իներցիա օգտագործելու փոխարեն:

3. 

   Կրկնեք 3 անգամ 10 վերելակով / ժամանակով: Շարժմանը սովորելուց հետո կարող եք բարձրացնել մինչև 20 վերելակ / ժամ:
   • Կախովի ոտքը բարձրացնողը ավելի լավ տարբերակ է մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար, քանի որ այն հետին չի ճնշում այնքան, որքան դուք կպահեիք պառկած վիճակում ոտքերի վերելակներ անելիս:

4. 

   Անհրաժեշտության դեպքում նվազեցրեք վարժության դժվարությունը: Եթե ​​ոտքերի այս վերելակները չափազանց դժվար են, կարող եք ձեր ծնկները վեր բարձրացնել: Այս տատանումների համար ծնկները ծալեք և ձեր ոտքերը միմյանց միացրեք, մինչդեռ ձեր ծնկները հնարավորինս բարձր եք բարձրացնում ՝ գրեթե դեպի կրծքավանդակը: Դրանից հետո ցածրացրեք ձեր ոտքերը և սկսեք նորից: Այս վարժությունը պահանջում է որովայնի մկանների ավելի քիչ աշխատանք: գովազդ

4-ի մեթոդ 4. Պառկեք ձեր կողքին և բարձրացրեք ձեր ոտքերը

1. 

   Դանդաղ բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը առավելագույն բարձրության վրա: Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքերը առնվազն 30-60 սմ: Ազատ ձեռքերը կարող եք տեղադրել ձեր ազդրերին կամ ձեր դիմաց հատակին ՝ հավասարակշռության համար: Միշտ ձեր ոտքերի տակ ընկնելու փոխարեն անհամբեր սպասեք:
   • Համոզվեք, որ ազդրերը հատակին ուղղահայաց են և ձեր վերին մասը տեղում պահեք:

2. 

   Նրբորեն իջեցրեք ձեր ոտքերը: Ձեր մարմինը կայուն պահեք, բացառությամբ ձեր բարձրացրած ոտքի, և դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը, մինչև այն դիպչի մյուս ոտքին: Ոտքերը բարձրացնելիս անպայման պահեք ողնաշարը ուղիղ և խուսափեք թեքվել առաջ:
   • Դժվարությունը մեծացնելու համար իջեցրեք ձեր վերին ոտքը, բայց պահեք այն ոտքից մոտ 2 սմ հեռավորության վրա, որպեսզի ավելի հոգնած զգաք:

3. 

   Մարզվեք մարմնի յուրաքանչյուր կողմում 15 կրկնողությամբ: Մեկ ոտքով վարժությունն ավարտելուց հետո անցեք մյուս կողմը և կրկեք այդ ոտքով:
   • Ոտքերի այս վարժությունը հիանալի է մարմնի երկու կողմերի համար, նաև հիանալի վարժություն ՝ ձեր կիսանդրին բարելավելու համար: Ոտքերի վերելակների մեծ մասը կենտրոնացած է մարմնի առջևի մասի վրա, ուստի սա հիանալի միջոց է մարմնի հետևի մասը մշակելու համար:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Լավ մարզվեք: Ձեր ոտքերը չափազանց շատ անգամ բարձրացնելու փորձը կամ ոտքերի դժվար (ու շատ ծանր) վերելակներից սկսելը կարող են վնասել ձեր մկանները ՝ հետագայում խափանելով ձեր մարզումը:
• Եթե ​​մարզման ընթացքում ցանկանում եք բժշկական գնդակ օգտագործել, ապա պետք է սկսել փոքր գնդակից, ասենք 3 կգ: Այդ դեպքում կարող եք աստիճանաբար ավելացնել գնդակի քաշը, օրինակ ՝ 5 կգ գնդակ:

Arnգուշացում

• Եթե ​​ցանկանում եք օգտագործել լրացուցիչ մարզման գնդակ, համոզվեք, որ այն կարող եք կայուն պահել ձեր ոտքերի արանքում: Գնդակը մարմնի վրա թողնելը շատ ցավալի կլինի:
• Եթե ​​սկսում եք գլխապտույտ զգալ կամ ուզում եք ուշաթափվել, դադարեցրեք ֆիզիկական վարժությունները և դիմեք ձեր բժշկին: Եթե ​​դուք դեռ չեք վերանում գլխապտույտից, ապա պետք է դիմեք բուժման: