Բովանդակություն

• Քայլեր

Անհանգստությունը կարող է խանգարել և խաթարել ձեր առօրյա առողջ, երջանիկ կյանքը: Եթե ​​հենց հիմա անհանգստություն եք զգում, կարող եք շատ հուզվել ու խուճապի մատնվել: Կան բազմաթիվ արդյունավետ միջոցներ, որոնք կարող եք ձեռնարկել անհանգստությանը հրաժեշտ տալու և ձեր տրամադրությունն անմիջապես բարելավելու համար: Առաջիկա անհանգստության հարձակման հավանականությունը նվազեցնելու համար կարող եք ներառել մի շարք ինքնօգնության վարժություններ և փոխել ձեր ապրելակերպը: Կարող եք նաև օգնություն խնդրել թերապևտից, եթե ձեր առօրյան խանգարում է անհանգստությունից:

Քայլեր

4-ի մեթոդը 1. Օգտագործեք անհանգստության ժամանակավոր հեռացման տեխնիկա

1. 

   Պրակտիկա խորը շունչ. Ձեր որովայնի միջոցով խորը շնչելը անհանգստությունն արագ նվազեցնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է: Դուք կարող եք խորը շնչառություն կատարել ցանկացած վայրում, և արդյունավետ զգալը տևում է ընդամենը մի քանի րոպե:
   • Խորը շնչառություն կիրառելու համար գտեք հանգիստ տեղ և հանգստացեք կամ պառկեք հարմարավետ դիրքում:
   • Ձեռքերը դրեք ստամոքսի դիրքի վրա, հենց կրծքավանդակի տակ:
   • Երկար, դանդաղ շունչ քաշեք, մինչ հաշվում եք 5-ը: Ավելի լավ է կենտրոնանալ որովայնի խորքում օդը ներշնչելու վրա, քան պարզապես կրծքավանդակին հասնելը:
   • Դրանից հետո մի քանի վայրկյան պահեք շնչառությունը և դանդաղ արտաշնչեք:
   • Շարունակեք դանդաղ շնչել ձեր որովայնի միջով մոտ 10 րոպե:

2. 

   
   
   Կիրառեք մկանների շարունակական թուլացում: Մկանների շարունակական թուլացումը նաև անհանգստությունը նվազեցնելու արագ միջոց է: Մկանների շարունակական թուլացումը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ դուք միաժամանակ ձգում և թուլացնում եք ձեր մարմնի մի խումբ մկաններ ՝ այն կիրառելով մկանների վրա մատների մատների ծայրերից մինչև ձեր գլխի վերևը:
   • Մկանները շարունակաբար հանգստացնելու համար սկսեք հարմարավետ դիրքում:
   • Փակեք ձեր աչքերը և ձեր մատների մկանները ձգեք ՝ մատների կամարաձևով:
   • Հաջորդը, ազատեք և ձգեք ձեր ոտքերի մկանները ՝ ճկելով ձեր ոտքերը:
   • Հետո հանգստացեք ձեր ոտքերին ՝ նույնը կատարելով հորթի հետ:
   • Շարունակեք աստիճանաբար խստացնել և թուլացնել ձեր մարմնի մկանները մինչև ճակատը:

3. 

   
   
   Callանգահարեք ընկերոջը: Ինչ-որ մեկի հետ կապվելը և ձեր զգացմունքները արտահայտելը կարող է նաև օգնել ազատվել անհանգստությունից: Փորձեք անձամբ զանգահարել կամ հանդիպել ընկերոջ հետ և արտահայտել ձեր զգացմունքներն ու ներքին մտքերը:
   • Խուսափեք ձեր զգացմունքները sms- ով կամ սոցիալական մեդիայի միջոցով արտահայտելուց, կապվեք ինչ-որ մեկի հետ հեռախոսով կամ անձամբ: Տեսազրույցը ձեզ համար տարբերակ է, եթե չեք կարող դուրս գալ տնից կամ աշխատանքից:

4. 

   
   
   Միացեք ֆիզիկական ակտիվությանը: Physicalանկացած ֆիզիկական գործունեություն հանգստացնող ազդեցություն ունի հոգու վրա: Ֆիզիկական վարժությունները նույնիսկ համարվում են անհանգստությունը բուժելու արդյունավետ միջոց, այնպես որ, եթե դուք անհանգստություն եք զգում, ֆիզիկական վարժությունները հիանալի տարբերակ են: Կարող եք անել այն ամենը, ինչ ձեզ դուր է գալիս, բայց փորձեք օրական առնվազն 30 րոպե մարզվել:
   • Քայլել Քայլելը կարող է լինել ամենապարզը ֆիզիկական բոլոր գործողություններից: Փորձեք արագ քայլել հարևանությամբ:
   • Յոգայի դասի հաճախեք: Յոգան տրամադրում է վարժություններ, որոնք բարձրացնում են մարմնի տոկունությունն ու տոկունությունը ՝ համատեղելով խորը շնչառության և մեդիտացիայի մեթոդները ՝ օգնելու նվազեցնել անհանգստությունն ու սթրեսը:
   • Հյուրասենյակում պարեք պարապմունքով: Մարզվելու համար պարտադիր չէ դրսում լինել: Նվագեք ձեր նախընտրած երաժշտությունից և պարեք հյուրասենյակի կամ ննջասենյակի շուրջը:

5. 

   Պատկերացրեք խաղաղ տեսարան: Ձեր գլխում հանգիստ ու խաղաղ վայրի նկար նկարելը կօգնի ձեզ արագ հանգստանալ: Պատկերացրեք սիրված մի վայր, որի հատկությունների մեջ է մտնում տեսքը, լսելը, հոտը և զգացումը դրա մասին: Ընկղմվեք այս ֆանտազիայի տարածքում այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք:
   • Օրինակ, կարող եք պատկերացնել, որ ամռանը նստել եք մի գեղեցիկ մարգագետնում ՝ տեսնելով շրջակա վայրի ծաղիկները, ծաղիկների բույրը հոտելով, նուրբ քամու ձայն լսելով: Փչեք և զգացեք արևի ջերմությունը, որը փայլում է ձեր մաշկի վրա:

6. 

   Ձեզ շեղեք ձեր հոգսերից: Մի պահ շեղելը կարող է նաև օգնել թեթեւացնել ձեր անհանգստությունը: Փորձեք ինքներդ ձեզ ստիպել կենտրոնանալ այլ բանի վրա, մինչ նյարդայնանում եք: Մոտավորապես 10-15 րոպե հետո ձեր հոգսերն ինքնաբերաբար ցրվում են:
   • Օրինակ, դուք կարող եք ընտրել մի գիրք և սկսել այն կարդալ, հանգստանալ օճառի պղպջակով, խաղալ ձեր կատվի հետ կամ վերադասավորել սեղանը:

7. 

   Օգտագործեք եթերայուղեր օգնում են հոգեկան հանգստանալ: Հայտնի է եղել, որ նարդոսը միշտ օգնում է մեղմել անհանգստությունը որոշ իրավիճակներում, օրինակ ՝ քննություն հանձնելուց առաջ: Հաշվի առեք նարդոսի բույրով լոսյոն օգտագործելը կամ ձեր կողքին մի շիշ նարդոսի եթերայուղ տեղադրել ավելի հաճախակի բույրերի համար:
   • Մի քանի այլ եթերայուղեր կարող են ունենալ նույն ազդեցությունը, ինչ երիցուկը, մոնոդոնը, կիտրոնը և բերգամոտը:

8. 

   Լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Երաժշտություն լսելն էլ կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Երաժշտական ​​թերապիան օգտագործվել է նույնիսկ վիրահատության սպասող հիվանդների թերապիայի ժամանակ:
   • Փորձեք լսել հանգստացնող, հանգստացնող երաժշտություն, ինչպիսին է դասական երաժշտությունը, ջազը կամ ժամանակակից ժամանակների երաժշտությունը:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 2. Ձեր միտքը հանգստացնելը ինքնօգնության ռազմավարության միջոցով

1. 

   Ինքներդ ձեզ հարցեր տվեք ձեր անհանգստության մասին: Կազմեք հարցերի ցուցակ, որոնք նպատակասլացորեն հարցնում են ձեզ ձեր անհանգստության պատճառի մասին: Ձեր անհանգստությունը բացատրելու համար ժամանակ հատկացնելը նվազեցնում է դրա բեռը: Կարող եք ինքներդ ձեզ մի քանի հարց տալ, ինչպիսիք են.
   • Կա՞ որևէ ապացույց, որ դա սխալ է:
   • Ի՞նչն է ապացուցում, որ իրավիճակն իրականում այնքան վատ չէ, որքան ես եմ տեսնում:
   • Ի՞նչն է հուշում հնարավոր վատագույն սցենարը:
   • Որո՞նք են այլ հնարավոր արդյունքները:
   • Ի՞նչ խորհուրդ կարող եմ տալ ընկերոջը, ով այսպիսի մտահոգություն ունի կամ նման մի բան:

2. 

   Նախատեսեք անհանգստության զգացում: Քանի որ դուք երբեմն ենթարկվում եք անհանգստության իրավիճակների, կարող է օգտակար լինել ժամանակացույցի նշանակումը: Այն օգնում է ձեզ սահմանափակել անհանգստանալու ժամանակի չափը ՝ փոխարենը թույլ տալով, որ դուք օրվա ընթացքում անհանգստանաք:
   • Օրակարգում նշանակեք օրական 15-ից 30 րոպե անհանգստության համար: Իդեալում, դուք պետք է դա պլանավորեք ամեն օր նույն ժամին և տեղում:
   • Եթե ​​ձեր անհանգստությունը սովորական գրաֆիկի մեջ չէ, ապա գրի՛ր այն ձեր նշումների ցուցակում: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ավելի ուշ ժամանակ կանցկացնեք այս մասին մտահոգվելով:
   • Մտածեք այն մասին, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում որոշակի ժամանակ: Կարող եք նույնիսկ հայտնաբերել, որ ձեր որոշ անհանգստությունները վերանում են, երբ պատրաստ եք ժամանակ հատկացնել:

3. 

   Գրեք ձեր զգացմունքների մասին: Ձեր հույզերը նույնացնելը և դրանք թղթի վրա գրելը նույնպես կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Երբ նյարդայնանում եք, նստեք և գրեք այն, ինչ զգում եք: Գուցե նույնիսկ ցանկանաք օրագիր պահել ՝ ձեր բոլոր մտքերը դիտելու համար: Ձեր մտքերի օրագրի բոլոր գրառումները կազմակերպելու ձևերից մեկը այն գաղափարներն է, որոնք ցանկանում եք գրել, բաժանել 3 սյունակի:
   • Առաջին սյունակը կարող է նման լինել. Ի՞նչ է կատարվում: Կամ ՝ ի՞նչ իրավիճակ է այստեղ: Այս սյունակում դուք կարող եք նկարագրել, թե որտեղ եք գտնվում, ինչ անել, ում հետ և այլն:
   • Երկրորդ սյունը կարող է նման լինել. Ի՞նչ եմ մտածում: Այս բաժնում կարող եք գրել ձեր ներկա անհանգստության մասին:
   • Երրորդ սյունը կարող է նման լինել. Ինչպե՞ս եմ անհանգստանում: Այս սյունակում կարող եք գրել 1 (Բոլորովին անհանգստացած) մինչև 10 թվերը (anxietyայրահեղ անհանգստություն) ՝ անհանգստության մակարդակը ներկայացնելու համար:

4. 

   Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր ունեցած զգացմունքները ժամանակավոր են: Երբեմն գործ ունես անհանգստության հետ և կարող ես համարել, որ դա տևում է, կարծես այլևս երբեք իրեն հարմարավետ չի զգում: Այս զգացումը կարող է բավականին վախեցնող լինել, այնպես որ հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ սա միայն ժամանակավոր զգացողություն է:
   • Փորձեք ասել նման բաներ. «Սա կյանքի կարճ ժամանակահատված է»: Կամ ՝ «Այս հույզերը չեն տեւի»:

5. 

   Վերահղեք մտքերը ներկայի մասին: Կենտրոնանալով անցյալի կամ ապագայի վրա, կարող է հանգեցնել անհանգստության. հետեւաբար, ինքներդ ձեզ վերապատրաստելը կենտրոնանալ ներկայի վրա ՝ լավ միջոց է անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Կենտրոնանալով ներկայի վրա ՝ ձեզ համար նաև ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել ձեր առջև ծառացած խնդիրները:
   • Իրականությունը հասկանալու համար կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը: Ո՞վ է այնտեղ Ինչ եք դուք տեսնում? Ինչ եք հոտում Ինչպես ես քեզ զգում?
   • Գուցե ցանկանաք զբաղվել գիտակցական մեդիտացիայով, որպեսզի ավելի շատ կենտրոնանաք իրականության վրա: Մեդիտացիան նաև հիանալի միջոց է անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 3. Օգնություն ստանալու համար

1. 

   Օգնություն խնդրեք մասնագետից: Եթե ​​ձեր առօրյան խանգարում է անհանգստությունը, լավ գաղափար է դիմել հոգեկան առողջության մասնագետի, օրինակ ՝ խորհրդատուի կամ թերապևտի օգնությանը: Խոսակցական թերապիան անհանգստությունը նվազեցնելու հզոր միջոց է և սովորելու, թե ինչպես կառավարել անհանգստությունից բխող իրավիճակները:
   • Օրինակ, գուցե ձեզ հարկավոր է դիմել բուժման, եթե զգում եք, որ ցանկանում եք հեռու մնալ ընտանիքից կամ ընկերներից, խուսափել այն վայրեր գնալուց, որտեղ վախենում եք կամ դժվարանում եք կենտրոնանալ աշխատանքի վրա: ուսումնասիրել անհանգստության պատճառով:

2. 

   Օգտագործեք ճանաչողական թերապիա: Ognանաչողական թերապիան կենտրոնանում է մտքերը և վարքագիծը փոխելու վրա ՝ անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Լիցենզավորված հոգեկան առողջության մասնագետին տրամադրելով ճանաչողական թերապիա ՝ դուք նույնացնում, մարտահրավեր եք նետում և փոխարինում անհանգստություն առաջացնող բացասական մտքերը:
   • Օրինակ, կարող եք պարզել, որ դուք ինքներդ ձեզ հաճախ մտածում եք որպես «ես չեմ հաջողվի», և որ այս միտքը կարող է ձեզ անհանգստություն պատճառել: Cանաչողական թերապիայի միջոցով դուք կսովորեք ճանաչել այս միտքը, երբ այն առաջանում է և մարտահրավեր նետել այն կամ փոխել այն դրական մտքի, ինչպիսին է «Ես կանեմ ամեն ինչ»:
   • Ձեզ պետք է բուժել միայն ճանաչված թերապիան `արտոնագրված մասնագետի հետ: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե կարող եք ճանաչողական թերապիա օգտագործել որպես ձեր բուժման ծրագրի մի մաս:

3. 

   Կոնտակտային թերապիա: Բացահայտման թերապիան օգնում է հաղթահարել վախը, որն առաջացնում է վախը: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք մեծացնել ձեր ազդեցությունը կամ ավելի երկար ժամանակահատվածում բախվել ձեր վախի հետ: Արդյունքում, ձեր վախն ու անհանգստությունը կբարելավվեն:
   • Օրինակ, եթե վախենում եք թռչելուց, պատկերացրեք, որ ինքնաթիռում եք: Աստիճանաբար դուք կարող եք անմիջապես անցնել օդանավակայան, կատարել կարճ թռիչք և այնուհետև շարժվել դեպի ձեր վերջնական նպատակակետը `թռիչք ունենալով երկրի տարածքով կամ արտերկրից:
   • Դուք պետք է բուժվեք միայն արտոնագրված մասնագետի հետ կոնտակտային թերապիայով: Եթե ​​ձեր վախը ձեր անհանգստությունն է առաջացնում, ձեր բժշկին հարցրեք ձեր բուժման ծրագրում ազդեցության թերապիա օգտագործելու մասին:

4. 

   Հարցրեք դեղորայքի մասին: Կան բազմաթիվ անհանգստության դեղեր, որոնք կարող է անհրաժեշտ լինել հաշվի առնել, եթե այլ բուժում ստանալու խնդիր ունեք: Մի մոռացեք, որ բուժելու համար դուք պետք է դիմեք հոգեբույժի (ներքին հոգեբույժ, որը մասնագիտանում է հոգեբուժության ոլորտում): Որոշ դեղամիջոցներ, որոնք դուք պետք է հաշվի առնեք, ներառում են.
   • Բենզոդիազեպիններ, Սա ամենատարածված օգտագործվող հակատանկային դեղամիջոցն է: Այս դեղամիջոցն արագ է գործում ՝ անհանգստությունը թեթեւացնելու համար, բայց կարող է նաև սովորեցնել դրան: Լավագույնն այն է, որ այս դեղամիջոցն օգտագործվի միայն ծանր անհանգստություն ունեցող հիվանդների համար: Որոշ բենզոդիազեպիններ պարունակում են Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam) և Ativan (lorazepam):
   • Հակադեպրեսանտներ, Որոշ հակադեպրեսանտներ կարող են օգնել նվազեցնել անհանգստությունը, բայց գործը սկսելը տևում է մոտ 4-6 շաբաթ: Հայտնի է, որ անհանգստությունը բուժելու ամենատարածված հակադեպրեսանտներից են `Zoloft (sertraline), Paxil (paroxetine), Prozac (fluoxetine), Lexapro (escitalopram) և Celexa (citalopram):
   • Բուսպիրոն, Սա մեղմ հանգստացնող միջոց է, որը խաղի մեջ է մտնում մոտ երկու շաբաթ անց: Այն նման է բենզոդիազեպիններին, բայց ավելի մեղմ է և ավելի քիչ կողմնակի բարդություններ է առաջացնում: Buspirone- ը նույնպես ավելի քիչ հավանական է, որ կախվածություն առաջացնի:
   • Բետա արգելափակումներ, Բարձր ճնշման որոշակի դեղամիջոցներ, որոնք կոչվում են բետա արգելափակումներ, նույնպես արդյունավետ են անհանգստության պատճառով առաջացած ֆիզիկական անհանգստության ախտանիշները բուժելու համար: Սա համարվում է դուրս պիտակավորված դեղամիջոց, քանի որ այն հիմնականում օգտագործվում է սրտանոթային հիվանդությունների և արյան բարձր ճնշման բուժման համար: Որոշ բետա-բլոկլերներ ներառում են. Tenormin (atenolol) և Inderal (propranolol):
   գովազդ

4-ի մեթոդ 4. Ապագա անհանգստությունը նվազեցնելու կենսակերպի փոփոխություններ

1. 

   Ընդլայնել աջակցության խմբերի ձեր ցանցը: Դուք անհանգստության զգացումով հաճախ եք դիմում ընտանիքի և ընկերների հետ: Այնուամենայնիվ, օգտակար է բացահայտել այն մարդկանց ցուցակը, որոնց հետ ձեզ ամենից շատ հարմար է խոսել և զրուցել:
   • Պարզեք, թե ձեր շրջապատի մարդիկ ինչպես են ազդում ձեզ վրա: Որոշ մարդիկ կարող են ավելի խորացնել ձեր անհանգստությունը, քանի որ նրանք նույն անհանգստացնող անձնավորությունն են: Օրինակ, եթե ընկերը ձեզ նման անհանգստության խնդիր ունի, նա կարող է լինել լավագույն տարբերակը, երբ ցանկանում եք անհանգստության ընթացքում հեռախոսազանգեր կատարել:

2. 

   Վերացրեք խթանիչները: Խթանիչները, ինչպիսիք են կոֆեինը և նիկոտինը, կարող են սրել անհանգստությունը: Եթե ​​շատ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ եք խմում, փորձեք նվազեցնել կոֆեինի ընդունումը: Եթե ​​դուք ծխում եք կամ օգտագործում եք ծխախոտի այլ ապրանքներ, ամեն ինչ արեք ծխելը թողնելու համար:
   • Եթե ​​ծխող եք, թողեք այն հնարավորինս շուտ: Բացի անհանգստությունից, ծխելը կարող է լուրջ առողջական խնդիրներ առաջացնել ՝ սրտի կաթված, ինսուլտ, քաղցկեղ և էմֆիզեմա: Հարցրեք ձեր բժշկին ձեր տեղական ծխելը դադարեցնելու ծրագրի մասին:
   • Փորձեք օրական չգերազանցել 200 մգ կոֆեինը: Նույնը վերաբերում է սուրճին. Մի օգտագործեք օրական 227 մլ-ին համարժեք 2 բաժակից ավելի սուրճ:

3. 

   Սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը. Ալկոհոլը կարող է վայրկյանական ավելի լավ զգալ, բայց հետագայում կարող է ավելի խորացնել ձեր անհանգստությունը: Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը և մի օգտագործեք ալկոհոլ ՝ անհանգստության զգացումները հաղթահարելու համար:
   • Եթե ​​դուք հակված եք հարբել կամ չափն անցնել ՝ անհանգստությունը հաղթահարելու համար, գուցե օգնության կարիք ունենաք թողնելուն: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `բուժում գտնելու համար:

4. 

   Հետեւեք հավասարակշռված դիետայի. Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կապ կա ուտելու սովորությունների և անհանգստության մակարդակների միջև: Այսպիսով, անառողջ կամ վերամշակված սնունդից հրաժարվելը և թարմ, առողջ սնունդ ընտրելը կարող են դրականորեն ազդել անհանգստության վրա: Ձգտեք առողջ, հավասարակշռված կերակուրի, որը ներառում է մրգերի, բանջարեղենի, նիհար միսների և բարդ ածխաջրերի ամբողջական տեսականի:
   • Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգի բաղադրիչները պարունակում են ձուկ, օրինակ ՝ սաղմոն, որոնք պարունակում են օմեգա -3: Օմեգա -3 պարունակող մթերքներ պարբերաբար ուտելը լավ է անհանգստությունը բուժելու համար:
   • Կրճատեք քաղցրավենիքի, շաքարային հացահատիկի, թխած ապրանքների և այլ շաքարավազ պարունակող այլ մթերքների օգտագործումը: Փոխարենը ընտրեք մրգեր, երբ ցանկանում եք քաղցրավենիք ուտել:
   • Համոզվեք, որ ճաշի բաղադրությունը պարունակում է բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը, քվինոան և հացը: Ածխաջրերի այս աղբյուրները կարող են բարձրացնել սերոտոնինը ձեր ուղեղում և օգնել ձեզ հանգստանալ:

5. 

   Ավելի երկար քնել. Բավականաչափ քնելը կարող է ձեզ անհանգստություն պատճառել, այնպես որ համոզվեք, որ ամեն օր ութ ժամ քնում եք: Փորձեք ամեն օր նույն ժամին քնել և որոշ բաներ անել, որպեսզի ինքներդ ձեզ պատրաստվեք քնելու: Նախապատրաստումը կարող է ներառել.
   • նվազեցնել լամպի լույսի ինտենսիվությունը
   • Տաք լոգանք
   • լսել երաժշտություն սահուն ռիթմով և լսել գրեթե հավասար ուժգնության աղմուկ
   • Ընթերցանություն
   գովազդ