Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Սթրեսը հաղթահարելու սովորական միջոց է մի խնդրի, իրադարձության կամ նույնիսկ զրույցի մասին չափազանց շատ մտածելը: Բայց որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ սթրես / դեպրեսիա ինչ-որ բանի մասին գեր մտածելը և անողոք լինելը սերտորեն կապված են դեպրեսիայի և անհանգստության հետ: Շատերի համար գեր մտածելը պարզապես աշխարհը տեսնելու ավտոմատ եղանակ է, բայց այդ մտածողությունը կարող է երկար ժամանակ ընկճախտի պատճառ դառնալ և կարող է նույնիսկ որոշ մարդկանց հետաձգել փորձելը: բուժում: Սովորելը, թե ինչպես հաղթահարել ավելորդ մտածողությունը, կօգնի ձեզ ազատվել ցավոտ հիշողություններից և ազատվել վնասակար մտածողությունից:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ը. Վերահսկեք ձեր մտքերը

1. 

   Ուսումնասիրեք մի շարք տարբեր թյուր կարծիքներ: Նախքան կսկսեք զբաղվել կամ գերագնահատել ձեր սովորությունը, դուք պետք է պարզեք, թե որ ուղղությամբ եք մտածում, երբ վարվում եք վնասակար վարք: Ամեն անգամ, երբ հայտնվում եք ցավոտ, տհաճ կամ ինքնավստահ կասկածներ հարուցող մտքեր, դուք հակված եք գերադասելու ՝ սխալ ընկալումների պատճառով: Նմանապես, եթե դուք ինքներդ եք թվարկում ինչ-որ բան չանելու պատճառները, կամ այլ կերպ արդարացնում եք ինքնավստահությունը: Ամենատարածված թյուր կարծիքներից մի քանիսը ներառում են.
   • Մտածեք բոլորը կամ ոչինչ. Հավատացեք, որ սա բացարձակ է և յուրաքանչյուր իրավիճակ տեսեք սև կամ սպիտակ:
   • Ավելորդ ընդհանրացում. Բացասական իրադարձությունը դիտեք որպես ձախողման կամ շփոթության շարունակական ցիկլ:
   • Հոգեկան ֆիլտր - կանգ առեք միայն մի քանի բացասական բաների վրա (մտքեր, ապրումներ, հետևանքներ) ՝ միևնույն ժամանակ անտեսելով որոշակի իրավիճակների կամ սցենարների բոլոր դրական կողմերը:
   • Թեթև վերաբերվեք դրական կողմերին. Հավատացեք, որ դուք հիացական հատկություններ կամ իմաստալից նվաճումներ չունեք:
   • Շտապեք եզրակացություններ անել, կամ ենթադրել, որ ուրիշներն արձագանքում են / բացասաբար են մտածում ձեր մասին ՝ առանց որևէ իրական ապացույցի կամ հավատում են, որ իրադարձությունը վատ է ընթանում ՝ առանց դրա ապացույցների: այս եզրակացությունը:
   • Չափազանցնել կամ նվազագույնի հասցնել. Չափազանցնել վատը, որն իր սահմաններից դուրս է կամ նվազեցնել լավի կարևորությունը:
   • Otգացմունքային հիմնավորում. Հավատացեք, որ ձեր հույզերն արտացոլում են ձեր մասին օբյեկտիվ ճշմարտություն:
   • Նախադասություններ «Անել» բառով. Նախատեք ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին մի բանի համար, ինչը պետք է կամ չպետք է ասեք / անեք:
   • Պիտակավորում - սխալ կամ բացթողում անհատականության գծում մտցնելը: (Օրինակ ՝ «ես սխալ եմ թույլ տվել» միտքը փոխել «ես պարտվող եմ և պարտվող եմ»)
   • Անհատականացում և մեղադրանքներ. Սխալներ թույլ տալ այն հանգամանքներում կամ իրադարձություններում, որոնց համար դուք պատասխանատվություն չեք կրում

2. 

   
   
   Որոշեք, թե ինչպես եք չափազանց շատ մտածում: Գոյություն ունեն գերագնահատելու բազմաթիվ եղանակներ, որոնց մեծ մասը կարող է լինել սխալ պատկերացումների պատճառով: Գերագնահատելու ձևերից մեկը մտածողության սովորությունն է, որը հայտնի է որպես «խնդրի սրում»: Խստացնելով խնդիրները, երբ դուք ավտոմատ կերպով կանխատեսում եք բացասական հետևանք ինչ-որ իրադարձության կամ իրադարձությունների շարքի համար և հապճեպ եզրակացնում, որ այդպիսի հետևանքները կործանարար և անհնար կլինեն կանգնել Խնդիրն ավելի սրելը հապճեպ եզրակացության և գերբարձրացումն է:
   • Փորձեք պարզել, թե թյուրըմբռնումներից որն է առավելապես ազդում ձեր չմտածելու վրա: Գրեք ձեր ապրած մտքերը և փորձեք պարզել, թե մտքերի որ տեսակներն են ընկալումների կատեգորիայի տակ:
   • Գործնականում սովորեք ճանաչել ներկայումս որոշ «աղաղակող» մտքեր, երբ դրանք առաջանում են: Պարզապես անվանեք դրանք, երբ գիտակցեք, որ դրանք օգտակար կլինեն: Փորձեք լուռ արտասանել «մտածել» բառը, երբ սկսեք չափազանց շատ մտածել. Դա կարող է օգնել ձեզ իրատես պահել և ազատվել մտածողության սխալ ձևից:

3. 

   
   
   Նկատի ունեցեք ձեր ներկա զգացմունքները: Ամբողջ օրը հեշտ է ընկնել «ավտոպիլոտ» ռեժիմի մեջ: Եթե ​​ձեր օրը լի է պոտենցիալ մտահոգիչ իրավիճակներով, դուք կարող եք կուրորեն հայտնվել այնպիսի իրավիճակում, որը կստիպի ձեզ գերագնահատել և խորացնել խնդիրը:
   • Փորձեք ինքներդ ձեզ խնդրել կատարել անձնական «գրանցում»: Գնահատեք, թե ինչպես եք զգում, երբ մտնում եք տարբեր սցենարներ և իրավիճակներ, որոնք հակված են ավելորդ մտածողության:
   • Բացահայտեք ցանկացած իրավիճակ, երբ դուք սկսում եք տրվել գեր մտածելու: Մի դատեք ինքներդ ձեզ դրա համար, պարզապես ընդունեք այն, նախքան այն փոխելը:

4. 

   
   
   Մարտահրավեր նետեք ինքնաբուխ մտածելակերպին: Երբ հայտնաբերեք խնդիրը չափազանց մտածելու կամ սրելու խնդիրը, այժմ կարող եք սկսել վիճարկել այդ մտքերի գոյությունը: Մարտահրավեր նետեք նրանց ՝ հիշելով, որ այս մտքերը իրական չեն, ինչը կարող է օգնել ձեզ վերացնել գեր մտածելու սովորությունը:
   • Մտքերը միշտ չէ, որ արտացոլում են իրականությունը, և դրանք երբեմն աղավաղված են, չհայտարարված կամ պարզապես կեղծ: Թողնելով այն ընկալումը, որը միշտ ճիշտ է մտքերի վերաբերյալ, դուք կկարողանաք դիտարկել այլ հնարավորություններ, կամ գոնե ընդունել, որ գերադասելը միշտ չէ, որ ճիշտ է:
   • Ուսումնասիրեք իրական (եթե այդպիսիք կան) և օբյեկտիվ ապացույցներ, որոնք դուք ունեք ՝ ձեր կողմից անցած աղավաղված ընկալմանը և ավելորդ մտածելակերպին աջակցելու համար: Բարեբախտաբար, ոչ մի համոզիչ ապացույց չեք գտնի, որը հիմնավորի ձեր ներկայիս մտածողության փաստերը:
   • Փորձեք ինքներդ ձեզ լուռ ասել. «Սրանք պարզապես մտքեր են, և դրանք փաստեր չեն»: Այս մանտրան կրկնելը կօգնի ձեզ ազատվել ձեր մտահոգիչ մտահոգիչ մտքերից:

5. 

   Փոխարինեք ընկալումը փաստերով: Եթե ​​ավելորդ մտածելու ձեր սովորությունը վերահսկողությունից դուրս է գալիս, գուցե դժվարանաք ազատվել այդ մտքից: Այնուամենայնիվ, հենց որ սովորեք գիտակցել, որ ձեր ապրած որոշ մտքեր իրականությանը չեն համապատասխանում, ապա այդ մտածողության օրինակը հեշտությամբ կարող եք փոխարինել ավելի իրատեսականով: Ինքներդ ձեզ ասեք. «Եթե ես ընդունում եմ, որ ենթադրությունը և չափազանց շատ մտածելը ճիշտ չեն, ապա ճշմարտությունն այս իրավիճակում էր ինչ? "
   • Նույնիսկ եթե իրավիճակը վատ է ավարտվում, դուք կարող եք կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչ կարող եք այլ կերպ անել հաջորդ անգամ ՝ փոխարինելով անցյալում այն, ինչ պետք է ասեիք / արած: Սկզբում հեշտ չի լինի, բայց եթե ուղեղդ վերապատրաստեք, որպեսզի իրավիճակը այլ կերպ կարգավորեք, այն ի վերջո ավելի լավ կլինի:
   • Փորձեք հարցնել ուրիշներին, երբ նրանք հասկանում են իրավիճակը և տեղեկություններ են տրամադրում: Երբեմն վստահելի ընկերոջը, ազգականին կամ գործընկերոջը հարցնելը, թե դուք չափազանց շատ եք արձագանքում կամ ավելի շատ եք մտածում, կօգնի ձեզ հասկանալ, որ հիմք չկա շարունակել մտածել այդ ուղղությամբ:
   • Փորձեք ինքներդ ձեզ հետ դրականորեն խոսել ՝ փոխանակ ինքներդ ձեզ չվստահելու կամ գերադասելու: Ինքներդ ձեզ հետ խոսելու եղանակը (և ձեր մասին մտածելը) կարող է ազդել ձեր զգացողության վրա: Այնպես որ, փոխանակ ինքներդ ձեզ քննադատելու կամ որոշ վատ մտքերի շուրջ խորհելու, փորձեք կենտրոնանալ այն բաների վրա, որոնք լավ եք արել և շարունակեք լավ անել:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Վախը հաղթահարելը

1. 

   Պրակտիկ թուլացման տեխնիկա: Շատերը, ովքեր համբերում են գերմտածողությանը և ընկալունակ գիտակցմանը, գտնում են, որ թուլացման տեխնիկան կարող է օգտակար լինել վնասակար մտածելակերպից ազատվելու համար: Հանգստանալու տեխնիկան ունի նաև ֆիզիկական օգուտներ, ինչպիսիք են սրտի կաթվածի և արյան ճնշման իջեցումը, շնչառության դանդաղումը և սթրեսի հորմոնների ակտիվությունը մարմնում: Գոյություն ունեն թուլացման տեխնիկայի բազմաթիվ տեսակներ, այդ թվում ՝
   • Ինքնաբուխ թուլացում - մի քանի ներքին բառերի կամ առաջարկությունների կրկնություն, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ: Դուք կարող եք պատկերացնել հանգիստ միջավայր, ապա կրկնել դրական հաստատումներ կամ պարզապես կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա:
   • Մկանների շարունակական թուլացում - կենտրոնանալը ձգելուն, պահելը և այնուհետև հանգստացնել մարմնի յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խմբերից: Սկսած դեմքի մկանների գլխից և շարժվելով դեպի մատները (կամ հակառակը), ձգեք և պահեք յուրաքանչյուր մկանային խումբ 5-10 վայրկյան, նախքան հանգստանալը հանգստանալու համար:
   • Պատկերացում. Թույլ տվեք ձեր երևակայությանը մեղմացնել մտավոր պատկերները և պատկերացնել խաղաղ վայր կամ վայր:
   • Մտածող շնչառություն - մի ձեռքը դրեք կրծքին, իսկ մյուսը ՝ ստամոքսի վրա: Նստած, պառկած կամ կանգնած վիճակում (ամենահարմարավետ և հարմար դիրքը) ներշնչեք դանդաղ և խորը ՝ օդը ստիպելով որովայնի մեջ ՝ փոխարենը ցույց տալով կրծքավանդակը: Ներշնչելիս պետք է զգաք որովայնի այտուցվածությունը: Մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը, ապա դանդաղ արտաշնչեք, մինչ նախորդ շունչը լուծարվի: Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է, մինչև սկսեք հանգստություն զգալ:
   • Մեդիտացիա - նման է գիտակցական շնչառությանը, մեդիտացիան կենտրոնանում է դանդաղ և խորը ներշնչման և արտաշնչման վրա, որը զուգորդվում է մտավոր մտածողության տարրերի հետ: Դա կարող է նշանակել մանտրա արտասանել (բառ կամ արտահայտություն, որն օգնում է ձեզ մնալ հանգիստ / կենտրոնացած) կամ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել մարմնական սենսացիաների վրա, ինչպիսիք են `զգալ նստածը կամ զգալ: զգալ շնչառությունը, որը ներս է մտնում և դուրս գալիս քթանցքերով:

2. 

   Գտեք ինքներդ ձեզ շեղելու ուղիներ: Եթե ​​դուք ինքներդ ձեզ անընդհատ կասկածի տակ եք դնում կամ իրավիճակները չափազանց շատ եք վերլուծում, գուցե անհրաժեշտ լինի գտնել այդպիսի մտածողությունից ազատվելու ավելի դրական միջոց: Փորձեք շեղել ձեզ դրական, առողջ ձևով: Օրինակ ՝ դուք կարող եք փորձել մեդիտացիա ՝ ներկայումս ձեզ կենտրոնացած պահելու համար: Կամ, եթե սիրում եք արհեստներ պատրաստել, փորձեք հյուսել կամ կարել, որպեսզի ձեր միտքը զբաղված լինի, երբ գերակշռող օրինաչափությունը գերակշռի: Եթե ​​սիրում եք նվագել գործիքներ, հանեք դրանք և մի որոշ ժամանակ նվագեք: Բացահայտեք, թե ինչն է ձեզ հարմարավետ զգում և օգնում կենտրոնանալ վնասի վրա և կիրառել այն ամեն օր, երբ դա անհրաժեշտ է:

3. 

   Ուսումնասիրեք մտքերը գրելու միջոցով: Գրելը շատ արդյունավետ միջոց է մտքերը մշակելու, մտքի օրինաչափությունները վերլուծելու և պարզելու, թե ինչպես դրանք բաց թողնել: Շատերի համար օգտակար է 10 րոպեանոց գրավոր վարժություն անցկացնելը `ուսումնասիրելու չափազանց շատ մտածելու սովորույթի բնույթը:
   • Սահմանեք վայրկյանաչափը 10 րոպե:
   • Այդ ընթացքում գրեք ձեր հնարավորինս շատ մտքեր: Բացահայտեք այն մարդուն, իրավիճակը կամ ժամանակահատվածը, որը կապում եք այդ չափազանց մտածող մտքերի հետ, և արդյոք միտքը վերաբերում է նրան, թե ով եք եղել նախկինում, ով եք այժմ և ում եք ուզում լինել: կյանքի մեջ չէ:
   • Կարդացեք այն, ինչ գրում եք, երբ ժամանակը սպառվում է և որոշեք ձեր մտածելակերպը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Արդյո՞ք այս մտածելակերպը կազդի ինքս ինձ տեսնելու, իմ հարաբերությունների կամ ինձ շրջապատող աշխարհի վրա: Եթե այո, ապա այդ ազդեցությունը կլինի բացասական կամ դրական: ? "
   • Կարող եք նաև օգտակար համարել ինքներդ ձեզ հարցնելը. «Կա՞ որևէ տիպի միտք, որն ինձ իսկապես օգնեց: Թե՞ բաց թողնված հնարավորությունների և անքուն գիշերների քանակն ավելի է, քան երբեմն լինում եմ: Ի՞նչ ես լավ անում »:

4. 

   Արեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ երջանկացնում են: Շատերը, ովքեր չափազանց շատ են մտածում, հաճախ ինչ-որ բանի վախից խուսափում են փողոց դուրս գալուց կամ շփվելուց կարող է պատահող Նույնիսկ եթե չկարողանաք ազատվել այդ տեսակ մտածողությունից, կարևոր է, որ թույլ չտաք գերծանրաբեռնվածությունը ձեր որոշումները խթանելու համար: Եթե ​​կա ինչ-որ բան, որին ցանկանում եք ներկա լինել (ինչպես համերգ կամ երեկույթ), դադարեցրեք չհեռանալու պատճառները և ձեզ հարկադրաբար դուրս հանել: Հակառակ դեպքում չափազանց շատ մտածելը կխանգարի ձեզ ինչ-որ բան անել, և դուք հաստատ կզղջաք դրա համար:
   • Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ ափսոսանքը, որը զգում եք ինչ-որ բան կարոտելիս, ավելի ուժեղ է, քան ափսոսանքը, երբ դժգոհության ժամանակ եք ունենում:
   • Մտածեք բոլոր այն դեպքերի մասին, երբ ռիսկի եք դիմել `փորձելով ինչ-որ նոր բան, և այն արդյունք է տվել: Հետո մտածեք բոլոր այն ժամանակների մասին, որոնք ընտրել եք տանը մնալու կամ վախենում եք փորձել ինչ-որ նոր բան, որը ձեզ բերել է: Արագ կտեսնեք, որ ձախողման ռիսկի դիմելն արժե, քանի որ դա բերում է լավ բաների:
   • Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ միշտ կարող եք շուտ հեռանալ, եթե լավ ժամանակ չեք անցկացնում: Կարևոր է փորձել տեսնել, թե արդյո՞ք կարող եք զվարճալի և բովանդակալից փորձ ունենալ:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Փոխեք ձեր մտածելակերպը

1. 

   Տեսակետի փոփոխությունը ձախողվեց: Անկախ նրանից, թե վախենում եք ինչ-որ բան փորձել, քանի որ չափազանց մտածողությունը ձեզ դրդել է հավատալ, որ կձախողվեք, կամ չեք կարող դադարել հիշել մի ժամանակ, երբ ձախողվել եք ինչ-որ բանի կամ դերի մեջ, դուք պետք է գիտակցեն, որ երբեմն որոշ խնդիրներ պարզապես չեն ընթանում այնպես, ինչպես մենք ենք ուզում: Եվ դա միշտ չէ, որ վատ է: Այն, ինչ մենք համարում ենք ձախողում, մեծ մասը ոչ թե վերջն է, այլ սկիզբը. Նոր ընտրություններ, նոր հնարավորություններ և նոր կյանք:
   • Գիտակցեք, որ գործողությունը կարող է ձախողվել, բայց մարդիկ (մասնավորապես դուք) ՝ ոչ:
   • Փոխարենը ձախողումը որպես ինչ-որ բանի ավարտ տեսնելը, մտածեք այն որպես նոր հնարավորություն: Եթե ​​կորցնում եք ձեր աշխատանքը, կարող եք գտնել ավելի լավ աշխատանք, որը ձեզ ավելի գոհացնում է: Եթե ​​դուք սկսում եք նոր գեղարվեստական ​​նախագիծ, և այն չի ստացվում, ինչպես ցանկանում եք, ապա գոնե դուք դա արել եք, և հաջորդ անգամ ավելի լավ կընկալեք այն, ինչ ուզում եք այլ կերպ անել: ,
   • Փորձեք թույլ տալ, որ ձախողումը ձեզ մոտիվացնի: Ավելի շատ փորձեք և կենտրոնացեք հաջորդ անգամ ավելի լավ գործեր անելու վրա, կամ ավելի շատ ժամանակ տրամադրեք առաջիկա իրադարձություններին պատրաստվելուն:

2. 

   Փորձեք չկառչել անցյալին: Գնահատելու կարևոր մասը գիտակցելն է, որ դուք չեք կարող փոխել անցյալը, և դրանով կառչելը չի ​​օգնի ինչ-որ բան փոխել: Չնայած անցյալից դասեր քաղելը զարգացման և աճի կարևոր մասն է, չափազանց շատ մտածելը և սխալների, բաց թողնված հնարավորությունների և անցյալի այլ տարրերի վրա անդրադառնալը վնասակար են և ոչ: արդյունավետ
   • Երբ դաս եք քաղում, որը կարծում եք, որ անցյալի իրադարձություններից անհրաժեշտ է, փորձեք հրաժարվել հիշողություններից: Միտումնավոր մի մտածեք այդ մասին: Եվ ցանկացած պահի, երբ կգտնեք, որ մտածում եք այդ մասին, փորձեք շեղել ձեզ կամ ուշքի գալ ՝ այդ տեսակ մտածողությունից ազատվելու համար: Կենտրոնացեք ներկայի վրա, քանի որ դուք ներկան փոխելու ուժ ունեք:

3. 

   Գիտակցեք, որ չեք կարող կանխատեսել ապագան: Ոչ ոք չգիտի, թե ինչ է տեղի ունենալու, և միտքը, որը չափազանց շատ է մտածում, հաստատ չի կանխատեսի ապագան ավելի լավ, քան մնացած աշխարհը: Այնուամենայնիվ, շատ մտածող մարդիկ հակված են հավատալու, որ իրենք գիտեն, թե ինչ կլինի նախապես. Բասկետբոլի թիմին միանալու փորձը միայն անհաջողություն և նվաստացում կլինի, կամ ինչ-որ մեկին հարցնելը: դուրս գալը կհանգեցնի խայտառակ ու բացասական մերժման: Այնուամենայնիվ, եթե չփորձեք, ինչպե՞ս կիմանաք: Ինչի՞ վրա է հիմնված ձեր ենթադրությունը: Ավելի հավանական է, որ այդ ենթադրություններն անհիմն են և առաջ են բերում ձեզ ձախողում ՝ առաջին հերթին ենթադրելով, որ դուք ձախողվելու եք:
   • Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ոչ ոք չգիտի ապագան, իսկ եթե չափազանց շատ եք դիմանում, ձեր «կանխատեսումը» հիմնականում ձեւավորվում է ինքնավստահությունից և անհայտի վախից:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Պատրաստեք տետր ու գրիչ: Օգտագործեք ժուռնալիստիկայի կամ գրելու վարժություն, որը կօգնի ձեզ մշակել ձեր ընթացիկ մտածողությունը և պարզել, թե արդյոք դա վերաբերում է լուրջ խնդրի:
• Որոշ մարդիկ, ովքեր չափից շատ են մտածում, հակված են հավատալ, որ չեն կարող լավ անել, կամ որ հետ են մնալու և նրանց նայում են: Մի ընկեք այս ծուղակը: Հավատացեք, որ կարող եք և կարող եք. ցավն ու խեղդման զգացումը կվերանան: