Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում
• Ինչ է պետք

Հիասթափություն, հոգնածություն, սթրես կամ հիասթափություն զգո՞ւմ եք: Մեդիտացիան վաղուց արդեն միտք-մարմին լավ տեխնիկա է ՝ թուլացում և երջանկություն խթանելու համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեդիտացիան ունի մի շարք առողջական օգուտներ, որոնք օգնում են թեթեւացնել հոգեբանական սթրեսը և ֆիզիկական խնդիրները, ինչպիսիք են արյան ցածր ճնշումը, անհանգստությունը, անքնությունը և դեպրեսիան: Բացի այդ, ապացուցված է, որ մեդիտացիան նվազեցնում է գրիպի կամ մրսածության հաճախականությունը, ինչպես նաև ախտանիշների տևողությունը և խստությունը: Կարող եք մտածել, որ մեդիտացիա արդյունավետ սովորելը դժվար կամ ժամանակատար կլինի: Այնուամենայնիվ, այս պարզ վարժությունները գործնականում կատարելու և զգոնություն զգալու համար իսկապես օրական ընդամենը մի քանի րոպե է պետք:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Սովորեք մեդիտացիայի հիմնական մեթոդը

1. 

   Գտեք հանգիստ տեղ: Աշխարհը աղմկոտ տեղ է `շեղող շատ բաներով, և հանգիստ տեղ գտնելը հեշտ չէ: Այնուամենայնիվ, հանգիստ տեղը, որտեղ դուք կարող եք անխռով խորհել, կարևոր պահանջ է սթրեսը նվազեցնելու համար մեդիտացիա սովորելիս: Երբ դուք ավելի հմտանում եք մեդիտացիայի մեջ, արտաքին շեղումները ավելի ու ավելի քիչ կզայրացնեն:
   • Սկզբում շատ խնդիրներ ձեզ կշեղեն: Դուք կլսեք մեքենաների շարժումը, թռչունների երգը և մարդկանց խոսակցությունը: Լավագույնն այն է, որ անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը, ինչպիսիք են հեռախոսները և հեռուստացույցները, նվազագույնի հասցնելու համար այն գործոնները, որոնք կարող են ձեզ շեղել մեդիտացիայից:
   • Դուռով փակ սենյակը սովորաբար աշխատում է, բայց անհրաժեշտության դեպքում կարող եք նաև օգտագործել ականջի խցաններ:
   • Մեդիտացիայի ձեր հմտությունները հետագա զարգացնելուն պես կտեսնեք, որ կարող եք խորհել ցանկացած վայրում, նույնիսկ ծայրաստիճան սթրեսային իրավիճակներում, ինչպիսիք են ճանապարհի երթևեկությունը, աշխատանքը կամ բանուկ խանութը:

2. 

   
   
   Ընտրեք հարմարավետ վայր: Կարող եք խորհել պառկած, քայլելիս, նստելիս կամ ցանկացած դիրքում: Կարևոր է, որ ձեզ հարմարավետ զգաք ՝ խուսափելու ձեր տհաճության մասին մտքից:
   • Ոմանք կարող են իրենց ավելի կապված զգալ ավանդական խաչաձեւ ոտքում:Բայց այս մոտեցումը սկսնակներին անհարմար է զգում, այնպես որ հաշվի առեք բարձի ներքևի երեսպատումը, աթոռի վրա նստելը կամ հենվելը պատին:

3. 

   
   
   Վերահսկեք ձեր շնչառությունը: Մեդիտացիայի բոլոր մեթոդներն օգտագործում են վերահսկվող շնչառություն: Խորը շնչառությունը հանգստացնում է ձեր մարմինը և միտքը: Փաստորեն, միայն ձեր շնչառության վրա կենտրոնացումը նույնպես արդյունավետ մեդիտացիոն պրակտիկա է:
   • Շնչեք ձեր քթի միջով: Շնչառության ժամանակ անհրաժեշտ կլինի հարմարավետորեն փակել ձեր բերանը: Լսեք ձեր շնչառության ձայները:
   • Թոքերը հանգստացնելու համար օգտագործեք ձեր թաղանթը: Ձեռքերը դրեք ձեր ստամոքսի վրա: Ներշնչելիս որովայնը պետք է այտուցվի և արտաշնչելիս իջնի: Պարբերաբար շնչեք և դուրս եկեք:
   • Շնչառության վերահսկումը թույլ է տալիս դանդաղեցնել շնչառության մակարդակը և թոքերը թթվածնով լցնել յուրաքանչյուր շնչով:
   • Խորը շնչառությունը հանգստացնում է ձեր մարմնի վերին մասի մկանները, ինչպիսիք են ուսերի, պարանոցի և կրծքավանդակի մկանները: Դիաբրագմայում խորը շնչելը ավելի արդյունավետ է, քան կրծքավանդակի վերին հատվածում կարճ շնչելը:

4. 

   
   
   Կենտրոնացեք ինչ-որ բանի վրա: Ինչ-որ բանի ուշադրություն դարձնելը կամ նույնիսկ ուշադրություն չդարձնելը արդյունավետ մեդիտացիայի կարևոր տարր է: Նպատակն է ազատել միտքը սթրեսային շեղումներից, որպեսզի մարմինը և միտքը կարողանան հանգստանալ: Որոշ մարդիկ նախընտրում են կենտրոնանալ մեկ օբյեկտի, պատկերի, մանտրայի կամ շնչի վրա: Կարող եք նաև կենտրոնանալ դատարկ էկրանին կամ այլ բանի վրա:
   • Միտքը կարող է թափառել մեդիտացիայի միջով: Դա նորմալ է և սպասելի, նույնիսկ նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ խորհում են: Երբ դա պատահի, պարզապես վերաիմաստավորեք այն բանի վրա, որի վրա կենտրոնացել եք մեդիտացիայի սկզբում ՝ լինի դա առարկա, շունչ կամ սենսացիա:

5. 

   Աղոթեք Աղոթքը խորհրդածության ձև է, որն ամբողջ աշխարհում կիրառվում է տարբեր կրոնական և ոչ կրոնական համատեքստերում: Կարգավորեք ձեր աղոթքները `ձեր կարիքները, անձնական համոզմունքները և մեդիտացիայի նպատակները բավարարելու համար:
   • Կարող եք բարձրաձայն, լուռ աղոթել կամ գրել ձեր աղոթքները: Դա կարող է լինել ձեր կամ ուրիշների խոսքը:
   • Աղոթողը կարող է լինել բարեպաշտ կամ սովորական: Որոշեք, թե ինչն է ձեզ ավելի հարմար, ձեր հավատքի համակարգը և այն, ինչի համար ցանկանում եք աղոթել: Դուք կարող եք աղոթել Աստծուն, տիեզերքին, ինքներդ ձեզ կամ ոչ մի հատուկ բան: Դա ձեզնից է կախված:

6. 

   Իմացեք, որ խորհելու «ճիշտ ուղի» չկա: Եթե ​​սթրեսի մեջ եք շնչառության ձևի, այն բանի մասին, թե ինչ եք մտածում (կամ չեք մտածում) կամ ճիշտ եք մտածում, ապա դուք միայն ավելի շատ խնդիր եք ստեղծում: Մեդիտացիան կարող է հարմարեցվել ՝ համապատասխանելու ձեր ապրելակերպին և իրավիճակին: Մեդիտացիան `մի քանի վայրկյան հատկացնելն է` զբաղված ու սթրեսային աշխարհում ձեր ճանապարհը հանգստանալու համար:
   • Այն օգնում է մեդիտացիա ավելացնել ձեր առօրյային, որպեսզի կարողանաք պարբերաբար զբաղվել դրանով: Օրինակ ՝ ամեն օրվա սկզբում կամ վերջում կարող եք ընտրել մի քանի րոպե խորհել:
   • Կարող եք փորձել մեդիտացիայի բազմազան տեխնիկա: Փորձիր տարբեր ձևերով: Շուտով դուք կգտնեք մեդիտացիայի արդյունավետ պրակտիկա, որը ձեզ իսկապես դուր է գալիս:
   • Գուցե ձեր տարածքում կան բազմաթիվ մեդիտացիայի կենտրոններ և դասընթացներ: Եթե ​​գտնում եք, որ ավելի լավ եք մտածում խմբում ՝ լավ պատրաստված հրահանգչի հետ, մտածեք այդ տեղերից մեկում անցնել մեդիտացիայի դասի: Դուք հաճախ կարող եք ավելի շատ տեղեկատվություն ստանալ ՝ համացանցում փնտրելով մեդիտացիայի և ձեր գտնվելու վայրի մասին, նորությունների հոդվածներ փնտրելով կամ մեդիտացիայի կենտրոն կամ տաճար այցելելով:

7. 

   Եղեք հարմարավետ: Մեդիտացիան ունի շատ կարճ և երկարաժամկետ օգուտներ, և դա նաև հաճելի փորձ է: Մեր միտքն արթուն և հանգիստ պահելու համար պայքարը նորմալ է, երբ մենք սովոր ենք շատ սթրեսի ենթարկվել: Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ խորհել այնպես, ինչպես ձեզ դուր չի գալիս:
   • Կարևոր է գտնել խաղաղություն ներկայում: Խորհրդածելու հնարավորություններ մի՛ տվեք ձեր սովորական գործողությունները կատարելիս: Ձանձրալի աշխատանքը, ինչպիսին է աման լվանալը, հագուստի ծալումը կամ բեռնատար մեքենայի շտկումը, մեդիտացիայի բազմաթիվ հնարավորություններ է առաջարկում ՝ ինչպես խորը շնչելը թուլացման տեխնիկայով:
   • Մի մոռացեք, որ ստեղծագործական, հանգստացնող գործողությունները նույնպես իդեալական են մեդիտացիայի համար: Լսեք երաժշտություն, նկարեք նկարներ, կարդացեք գիրք, այգի, գրեք ամսագրում կամ դիտեք բուխարի կրակ: Այս գործողությունները կարող են կենտրոնանալ մտածողության վրա, թեթեւացնել սթրեսը և փոխել ուղեղի ալիքները մեդիտատիվ վիճակում:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Հանգստացեք սթրեսը ՝ մեդիտացիայի տարբեր ձևերով

1. 

   Ուղղորդություն փնտրեք մեդիտացիայի համար: Մեդիտացիայի ուղեցույցը օգտակար կլինի սկսնակների համար, քանի որ ինչ-որ մեկը ձեզ առաջնորդում է ՝ փորձելով օգնել ձեզ հանգստանալ և մտնել մեդիտացիայի վիճակ: Դրանք սովորաբար պատմվում են ձեռնարկների, պատմությունների, նկարների կամ երաժշտության միջոցով և դրանց հասանելի լինելը կարող է լինել աուդիո ֆայլ (mp3, CD / DVD և այլոց) համակարգիչներով, հեռախոսներով: , պլանշետ կամ տեսանյութով:
   • Medգայարանների միջոցով խորհրդածություն ղեկավարելը: Դուք օգտագործում եք բույրեր, նկարներ, ձայներ և հյուսվածքներ `թուլացման տարբեր մեթոդներ պատկերացնելու համար: Սովորաբար դա դուք անում եք, երբ դասավանդողը հրահանգներ է տալիս, թե ինչպես շնչել, հանգստացնել մկանների խմբերը և ստեղծել ներքին խաղաղության զգացողություն:

2. 

   Լսեք ուղեղի ալիքները: Այսօր առկա են բազմաթիվ այլ աուդիո, CD / DVD և մեդիտացիայի այլ ձևեր, որոնք օգտագործում են ձայնային երաժշտություն ՝ արագ խորը մեդիտացիան հեշտացնելու համար: Այս ռիթմերը համաժամանում են ուղեղի ալիքների հետ, որպեսզի հաճախականությունները փոխվեն և օգնեն մտքին հասնել գիտակցության տարբեր վիճակների:

3. 

   Կենտրոնացեք մտքի մեդիտացիայի վրա: Մտքի մեդիտացիան ենթադրում է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել դրական պատկերի, առարկայի, ձայնի կամ մանտրայի վրա: Կարող եք մտածել խաղաղ լողափի, համեղ խնձորի կամ հանգստացնող բառերի կամ արտահայտությունների մասին: Գաղափարն այն է, որ դուք ընտրեք կենտրոնանալ այն բաների վրա, որոնք խանգարում են շեղող մտքերը:
   • Մանթրայի համար կրկնում եք մի բառ կամ արտահայտություն, որն օգնում է ձեզ հանգստացնել: Կարող եք ընտրել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են «Ես ինձ հանգիստ եմ զգում» կամ «Ես ինձ սիրում եմ», ցանկացած բան, ինչը քեզ ավելի լավ կզգա, կաշխատի: Կարող եք բարձրաձայն կամ շշուկով ասել ՝ ինչ ուզում եք:
   • Կարող է օգտակար լինել ձեռքը դնել ձեր ստամոքսի վրա, այնպես որ դուք կարող եք շնչառություն զգալ շնչառության վերահսկողության պրակտիկայում, մանտրան պատկերացնելիս կամ կրկնելիս:
   • Հաշվի առեք Յապայի խորհուրդը: Այն կիրառում է գեղեցիկ սանսկրիտ բառի կրկնությունը ՝ ուլունքների մանյակով, մեդիտացիայի համար: Կարող եք նաև փորձել վանկարկել մեդիտացիա, որն օգտագործում է որոշ հոգևոր կամ ոգեշնչող հատվածներ ՝ մեդիտացիայի վիճակին կենտրոնանալու և հասնելու համար:

4. 

   Պրակտիկորեն մտազբաղ խորհրդածություն: Այս մեդիտացիան ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու է ներկայի վրա: Դուք գիտակցում եք, թե ինչ է կատարվում հենց հիմա և զգում եք մտածողություն մեդիտացիայի ժամանակ, ինչպիսին է ձեր շնչառությունը: Դուք ճանաչում եք զգացմունքները, մտքերը և այն, ինչ անցնում է ձեր շրջապատում, առանց ջանասիրաբար փոխելու այն:
   • Խորհելիս դիտեք, թե ինչպես են առաջանում ձեր մտքերը և ինչ եք զգում, բայց մի դատեք կամ փորձեք կասեցնել դրանք: Թող ձեր մտքերն ու զգացմունքները շարունակվեն:
   • Mindfulness մեդիտացիան աշխատում է, քանի որ դուք կարող եք մոռանալ անցյալն ու ապագան: Սթրեսի պատճառը չափազանց շատ մտածելն է այն մասին, թե ինչն էր վերահսկողությունից դուրս ՝ ինչ է տեղի ունեցել և ինչ կարող է պատահել: Այսպիսի մեդիտացիայի միջոցով դուք կարող եք դադարել անհանգստանալ ամեն ինչի համար:
   • Կարող եք ձեր մտքերն ու զգացմունքները հետ բերել ուշադրության կենտրոնացման խորհրդածության վիճակին ՝ կենտրոնանալով ներկայի վրա: Ուշադրություն դարձրեք մարմնին: Ձեր շնչառությունը խորն ու դանդա՞ր է: Մատներդ շոշափու՞մ են: Դուք չեք դադարում թափառող մտքերից կամ զգացմունքներից `պարզապես մտածեք այն մասին, թե ինչ է կատարվում հենց հիմա:
   • Փորձեք խորհել սիրո և բարության մասին: Սա անձնական բարգավաճման և երջանկության խոր ցանկություն է: Կենտրոնացեք ձեր սիրո և երջանկության ներկա զգացմունքների վրա: Հետո այդ զգացումը տարածում եք աշխարհի մնացած բոլոր մարդկանց վրա:

5. 

   Պրակտիկ շարժման մեդիտացիա: Յոգան և տայ-չին հայտնի մեդիտացիաներ են, որոնք օգնում են թեթեւացնել սթրեսը ՝ շարժումներով և շնչառությամբ կիրառելով երջանկության զգացողությունները: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դրանք մեդիտացիայի և առողջ մնալու արդյունավետ միջոց են:
   • Յոգան կիրառում է տարբեր շարժումներ և մի շարք կեցվածքներ, ինչպես նաև մի շարք շնչառական վարժություններ ՝ սթրեսը նվազեցնելու և հանգստանալու հարցում: Կեցվածքները պահանջում են հավասարակշռություն և կենտրոնացում, ուստի ավելի քիչ հավանական է, որ մտածեք սթրեսի մասին:
   • Tai chi- ն չինական մարտարվեստ է, որը խորհրդածելու համար կիրառում է մի շարք նուրբ կեցվածքներ և շարժումներ:Որոշ շարժումներ կարելի է ինքնուրույն սովորել և դանդաղ կատարել նուրբ եղանակով ՝ ձեր շնչառության վերահսկմամբ:
   • Քայլեք և խորհեք: Դանդաղեցրեք և կենտրոնացեք ձեր ոտքերի և ոտքերի վրա: Դիտեք, թե ինչ եք զգում, երբ շարժվում եք, և ոտքերն ու ոտքերը գետնին շարժելով: Նկատեք յուրաքանչյուր սենսացիա, որը առաջանում է: Եթե ​​այն աշխատում է, քայլելիս կարող եք փորձել լուռ կրկնել գործողությունների բառերը. «Բարձրացնել», «շարժվել», «ոտքդ դիր»
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Մեդիտինգ վարել

1. 

   Գտեք հանգիստ, հանգստացնող տարածք: Դա կարող է լինել ցանկացած վայրում: Բացօթյա ծառի տակ, ննջասենյակում անջատեք լույսերը կամ նույնիսկ հյուրասենյակում: Ուր էլ որ ձեզ հարմարավետ զգաք, իդեալական է: Համոզվեք, որ ձեր ընտրած տեղը շեղումներ չունի, և որ ապագայում շեղումներ չեն լինի: Դուք պետք է ներկա պահին լինեք:

2. 

   Գտեք հարմարավետ վայր: Քեզանից է կախված `նստել, պառկել, թե կանգնել: Համոզվեք, որ ձեզ հարմար է այդ դիրքում: Երբ ճիշտ կեցվածք եք ընտրել, փակեք ձեր աչքերը:
   • Եթե ​​նստած եք, ձեզ լավ կեցվածք է պետք, որպեսզի կարողանաք ավելի հարմարավետ շնչել: Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, կրծքավանդակը մի փոքր բարձրացված և ուսերը հետ մղեք: Կզակը մի փոքր բարձրացրեք վեր, բայց մի ձգեք ձեր պարանոցը: Պետք է նրբորեն դաստակները դնել ծնկների վրա, ափերը բաց լինեն և դեմքով դեպի վեր:

3. 

   Խորը շունչ. Մինչ փակ վիճակում եք հարմար դիրքում, դանդաղ և խորը շնչեք: Շնչելիս հանգստացեք: Ձգեք ձեր ուսերն ու պարանոցը ՝ թափահարելով ձեր մատներն ու մատները: Դանդաղ շնչեք ներս, իսկ արտաշնչելիս պատկերացրեք, թե ինչպես են բոլոր լարվածությունն ու անհանգստությունը թողնում ձեր մարմինը շնչով:

4. 

   Փորձեք հնարավորինս հանգստացնել ձեր միտքը և խուսափել շեղումներից: Հետաձգեք բոլոր առաջադրանքները, որոնք կարող են սպասել մինչ խորհելը կավարտեք: Մինչ դուք շնչում եք, մոռացեք ձեր բոլոր հոգսերը: Դադարեցրեք սթրեսը կամ մտածել պարտավորությունների, նշանակումների և պարտականությունների մասին: Մտածեք դրանց մասին ավելի ուշ: Փոխարենը ՝ ինքնագիտակցիր: Ուշադրություն դարձրեք շնչառությանն ու հանգստությանը: Ապրեք պահով և գիտակցեք դրա օգուտները:
   • Եթե ​​հեռախոսը զանգում է, կամ ձեզ հարկավոր է կատարել ցանկացած կարևոր աշխատանք, իհարկե կարող եք կարգավորել դրանք: Դրանից հետո միշտ կարող եք վերադառնալ մեդիտացիայի:

5. 

   Պատկերացրեք ձեզ երջանիկ տեղում: Դա կարող է լինել արձակուրդ մի քանի տարի առաջ, երբ դու երիտասարդ էիր, երեւակայական վայրում կամ պարզապես մենակ ես նստել այգում: Կարևոր է, որ այնտեղ ձեզ հարմարավետ զգաք:
   • Մեկ այլ տարբերակ `զբաղվել գիտակցական մեդիտացիայով: Պարզապես կենտրոնացեք ձեր ներկա փորձի վրա: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, այն, ինչ հիմա լսում եք կամ հոտ եք առնում: Ուշադրություն դարձրեք շնչառությանը որքան հնարավոր է հաճախ:

6. 

   Հանգստացեք ձեր մարմինը: Փակեք ձեր աչքերը, շարունակեք խորը շնչել և պատկերացրեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը դանդաղում: Սրտի բաբախյունը, արյան հոսքը, մինչև ոտքերը. Բոլոր օրգանները պետք է սկսեն իրենց հանգիստ և դանդաղ զգալ: Շարունակեք պատկերացնել ձեզ ուրախ վայրում, մի քանի րոպե դանդաղ շնչելով:
   • Կատարեք մարմնի զննում ՝ գտնելու այն հատվածները, որոնք սթրեսի արդյունքում սթրես են ապրում: Սկսեք ձեր մատների մատներից և շարժվեք գլխի վերև: Պատկերացրեք յուրաքանչյուր խորը շունչ ջերմության կամ լույսի պես հոսում է ձեր մարմինը: Pբաղվեք դրանով 1-ից 2 րոպե և կրկնել յուրաքանչյուր ձգված տարածքի համար:

7. 

   Մի շտապեք: Մի անհանգստացեք, թե որքան ժամանակ պետք է խորհեք: Շարունակեք խորհել այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեզ հարմարավետ ու զգոն զգաք: Եթե ​​ժամանակացույց է հարկավոր, շատ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ 5-15 րոպեն լավ է: Երբ զգաք, որ ավարտել եք խորհելը, բացեք ձեր աչքերը և զգացեք դրա արդյունքը: գովազդ

Խորհուրդներ

• Եթե ​​որոշեք օգտվել ուղեցույցից կամ մեդիտացիայի վերաբերյալ դասավանդողից, ստուգեք նրանց համարվող ուսուցումն ու փորձը:
• Խորհելիս հարմարավետ հագնվեք: Կարող եք ցանկացած բան կրել, քանի որ սահմանափակումներ չկան:
• Տեղեկացրեք ուրիշներին, երբ խորհում եք, հատկապես եթե բաց եք մտածում: Այդ կերպ մարդիկ չպետք է անհանգստանան, որ ինչ-որ բան այն չէ ձեզ հետ:
• Մի ճնշվեք, որպեսզի յուրաքանչյուր վարժություն ավարտեք: Սկսեք ձեր սեփական տեմպով, կանգնեք անհրաժեշտության դեպքում և սկսեք նորից կամ ավարտեք այն ժամանակ, երբ ցանկանում եք:

Arnգուշացում

• Մեդիտացիան ժամանակ է պահանջում յուրացնելու համար: Մի հուսահատվեք, եթե երկար ժամանակ չեք կարողանում խորհել կամ առողջության համար օգուտները անմիջապես չեն առաջանում:
• Մեդիտացիան չի կարող փոխարինել բժշկական օգնությանը: Եթե ​​հիվանդ եք, դիմեք ձեր բժշկին:
• Մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ բավականաչափ հանգստանալ ՝ քուն մտնելու աստիճան: Իմացեք, որ դա հնարավոր է և գործնականում զբաղվեք միայն անվտանգ վայրում, որտեղ կարող եք քնել:
• Եթե ​​խորհելու համար ժամանակ գտնելը ձեզ համար չափազանց սթրեսային է, պարզապես մի խորհեք:
• Մեդիտացիան առողջ մարդկանց համար բավականին անվտանգ տեխնիկա է: Այնուամենայնիվ, եթե ունեք ֆիզիկական առողջության սահմանափակումներ, շարժման մեդիտացիայի որոշակի վարժություններ կարող են հարմար չլինել: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ նախքան խորհրդածությանը մասնակցելը:

Ինչ է պետք

• Հարմար հագուստ
• Մեդիտացիայի տարածք
• Համբերատար