Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Միանգամայն նորմալ է ժամանակ առ ժամանակ շատ ուտել `հատկապես արձակուրդում կամ հատուկ առիթով: Ընդհանուր առմամբ, մեկ կամ նույնիսկ մի քանի օրվա ընթացքում չափից շատ ուտելը ձեզ չի դնի նպատակակետ: Բայց հաճախ չափից շատ ուտելը կարող է հանգեցնել մեղքի զգացումի, ձախողման կամ հիասթափության: Դա ձեզ կդժվարացնի վերադառնալ հին առողջ սովորությունների: Մի քանի օրվա կամ շաբաթների ընթացքում սովորական, բնական սովորական մասերով դանդաղ վերագործարկումը կդարձնի անցումը ավելի հեշտ և պակաս սթրեսային:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին ՝ առողջ սովորությունների վերսկսումը

1. 

   Խուսափեք «հանձնվելու» վերաբերմունքից: Սովորաբար հեշտ է հրաժարվել մի քանի անառողջ սնունդից կամ օրերից հետո: Կարող եք մտածել, որ փչացրել եք ձեր օրը, քանի որ անառողջ եք կերել, բայց դա չի նշանակում, որ չեք կարող դրական ընտրություն կատարել օրվա մնացած մասի համար:
   • Բոլորը սխալվում են կամ գայթակղության մեջ ընկնում. Սա մարդ լինելու նորմալ մասն է: Բայց եթե փորձում եք առողջ ուտել կամ նիհարել, մի փոքր գայթակղելը նորմալ է: Մի հանձնվեք միայն այն պատճառով, որ սովորականից շատ եք կերել:
   • Եթե ​​սայթաքում եք, արագ մտածեք ցանկացած այլ առողջ ապրելակերպի ընտրության կամ վարքի մասին, որը կարող եք կատարել:

2. 

   
   
   Ներիր ինքդ քեզ: Չափից շատ ուտելը, հատկապես շատ օրերի ընթացքում, ձեզ մեղավոր կզգա կամ կարծես ձեր առողջ սննդի ծրագիրը ձախողվել է: Բայց սա ճշմարտություն չէ: Դուք չեք ձախողվում և նույնպես չպետք է մեղավոր զգաք: Հիշեք, որ որոշ անառողջ սնունդ ուտելը ձեր սովորական սննդի ռեժիմի մի մասն է:
   • «Խաբելու կերակուրի» և վատ սովորությունների լիարժեք վերադարձի միջև տարբերությունը կայանում է նրանում, թե որքան արագ եք վերադառնում հին սովորություններին: Հիշե՛ք, դուք սխալ չեք կորչի, եթե գնաք սխալ ուղղությամբ: Պարզապես պետք է վերադառնալ ճիշտ ուղղությամբ:
   • Մի խոսեք ինքներդ ձեզ հետ կամ բացասական մտքեր չունեք: Դուք պետք է փորձեք հավատարիմ մնալ լավ ասացվածքին կամ վանկարկել ՝ ձեր միտքը դրական պահելու համար: Այս գործողությունը կօգնի ձեզ ավելի հաջող լինել երկարաժամկետ հեռանկարում:
   • Հաճախակի կրկնվող նեգատիվությունը մեծացնում է սթրեսը կամ մեղավորությունը, և սա նաև հանգեցնում է սնվելու հանգիստ ցիկլի կամ երկարացնում ուտելու անառողջ օրինակը:

3. 

   
   
   Լրագրեք ձեր նպատակների մասին: Նախնական նպատակը, որը դուք դրել եք կամ փորձում եք իրականացնել, շատ ավելի ուտելուց հետո ավելի հեռու կդիտեք: Բայց դուք կարող եք վերադառնալ հին առողջ սովորությունների ՝ վերաշարադրելով ձեր նպատակները և ինչպես հասնել դրանց: Այս փոքրիկ հիշեցումը կօգնի ձեզ մոտիվացնել:
   • Ուսումնասիրեք ձեր հին նպատակները և մտածեք, թե ինչպես եք ուզում փոխվել երկարաժամկետ հեռանկարում: Բացի այդ, պետք է հաշվի առնել նաև, թե արդյո՞ք պետք է փոխեք գործողությունների ուղղությունը ՝ ձեր նպատակներին հասնելու համար:
   • Օրագիրը կարող եք օգտագործել ձեր սնունդը և խմիչքը վերահսկելու համար:

4. 

   
   
   Սահմանեք ուտեստների և ֆիզիկական վարժությունների հատուկ ժամանակներ Երբեմն փոփոխության աստիճանը, որը դուք պետք է կատարեք ձեր հին սովորությունները վերադառնալու համար, կարող է ճնշող լինել: Այնուամենայնիվ, որոշակի ժամանակացույց կամ ժամանակացույց մշակելը կդյուրացնի կառավարումը:
   • Փորձեք շաբաթվա համար նշանակել ֆիզիկական ակտիվություն: Գրեք այն օրը, երբ նախատեսում եք իրականացնել, ինչ ժամ և ինչքան ժամանակ:
   • Գրեք կերակուրների և նախուտեստների առողջ կերակուրների և խորտիկների պլաններ: Այս մեթոդը ձեզ առաջարկներ կտա գնումներ կատարելու և առողջ սնվելու համար:

5. 

   Չպետք է կշռել կամ չափել: Չնայած երկարաժամկետ հեռանկարում քաշի կորստի համար կարևոր է քաշի կանոնավոր չափումը, մի քանի օրվա չափից շատ ուտելուց անմիջապես հետո կշեռքի վրա քայլելը լավ գաղափար չէ: Հավանական է, որ ձեր քաշը ավելի բարձր կլինի, քան ձեր ուզածը:Սա կարող է ձեզ նյարդայնացնել, նյարդայնացնել կամ մեծացնել ձեր մեղքի կամ ձախողման զգացմունքները:
   • Քաշի մասին անհանգստանալու փոխարեն ՝ ձեր էներգիան և ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր նպատակների և այն քայլերի վրա, որոնք կարող եք ձեռնարկել առողջ ապրելակերպ վերադառնալու համար: Ավելի ուշ կարող եք կշռել:
   • Դուք պետք է սպասեք առնվազն մի քանի օր, շաբաթ կամ ավելի երկար, մինչ կշեռք բարձրանաք: Պետք չէ կշռել կամ չափել, մինչև չզգաք, կարծես որոշ ժամանակով վերադարձել եք առողջ սովորություններին:
   • Դուք ինչ-որ պահի պետք է այն կրկին կշռել: Չնայած դա չպետք է միանգամից անեք, համոզվեք, որ պլանավորում եք վերստուգել ձեր քաշը, երբ զգաք, որ պահը հասունացել է:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Վերադառնալ առողջ ուտելու սովորություններին

1. 

   Ինքներդ ձեզ տանը պատրաստեք: Տանը պատրաստելով ձեր բոլոր ուտեստներն ու նախուտեստները կօգնեն ձեզ վերահսկել ուտեստի բաղադրիչները: Սա ձեզ հնարավորություն կտա ավելացնել ավելի նիհար սպիտակուցներ, մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն ՝ առանց ավելացված աղի կամ ճարպի, որոնք սովորաբար հանդիպում են ռեստորանում պատրաստված ուտեստներում:
   • Տանը պատրաստելուց բացի, պետք է օգտագործել նաև ցածր կալորիականությամբ կամ ցածր յուղայնությամբ պատրաստման մեթոդներ և մեթոդներ: Շատ յուղ, կարագ կամ մեծ քանակությամբ ճարպ և ​​կալորիականությամբ բաղադրիչներ օգտագործելը միայն կերկարաձգի ձեր ուտելու սովորությունները:
   • Տանը պատրաստելը ավելի հեշտ դարձնելու համար գնացեք մթերային խանութ կամ սուպերմարկետ և համալրեք ձեր սիրած առողջ սնունդով: Փնտրեք նիհար սպիտակուցներ, կաթնամթերք, ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր և բանջարեղեն:

2. 

   Նախաճաշը հարուստ է մանրաթելերով և հարուստ սպիտակուցներով: Օրը մանրաթելերով և սպիտակուցներով սկսելը կօգնի ձեզ վերադառնալ առողջ ուտելու սովորություններին: Մանրաթելն ու սպիտակուցը ավելի երկար են մարսվում, քան հասարակ ածխաջրերը, և դրանք ձեզ համար ավելի երկար կտևեն:
   • Նախաճաշը կօգնի նաև ձեզ բարձրացնել առողջ օրվա համար:
   • Բարձր մանրաթելային և սպիտակուցային նախաճաշը ներառում է. Հապալասով և լոբով ամբողջ վարսակ, տապակած ձու բանջարեղենով և ցածր յուղայնությամբ պանիրով ​​կամ հունական մածուն ՝ մի քանի կտոր դեղձով և նախաճաշի շիլա: գրանոլա):

3. 

   Lunchաշի համար շատ աղցաններ ուտեք: Առողջ նախաճաշից հետո շատ լավ ուտեք միրգ և բանջարեղեն: -Ածր կալորիականությամբ կերակուրին կարող եք ավելացնել մի շարք բանջարեղեն:
   • Բանջարեղենը և մրգերը հարուստ են վիտամիններով, հանքային նյութերով և մանրաթելերով, բայց նաև քիչ կալորիաներով և ճարպով ՝ սննդի հիանալի խումբ, որը ձեզ ուղու վրա է պահում:
   • Միևնույն ժամանակ, աղցաններին պետք է ավելացնել նաև նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ: Կրկին, սպիտակուցը ձեզ ավելի երկար կուտակի:

4. 

   Նախուտեստ ուտեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդով: Բնական է, որ կեսօրին սով զգալը, հատկապես եթե ճաշի և ընթրիքի ժամանակը բավականին հեռու է իրարից: Խորտիկներից բաց թողնելը և գիշերը սով զգալը կստիպեն ձեզ չափից շատ ուտել:
   • Նախուտեստները պետք է պարունակեն միայն շուրջ 100-200 կալորիա: Միրգը, բանջարեղենը և նիհար սպիտակուցը ներառելը կօգնի ձեզ վերահսկել կալորիաները ՝ միևնույն ժամանակ ապահովելով ձեզ շատ օգտակար նյութեր:
   • Առողջ նախուտեստները կարող են ներառել. Գազար և հումուս (միջինարևելյան ուտեստ), նեխուրի և գետնանուշի կարագ կամ հունական մածուն ՝ մրգերով:

5. 

   Ավելի շատ ջուր խմեք: Փորձեք խմել մոտ 8 բաժակ կամ մոտ 2 լիտր առանց շաքարի անհրաժեշտ էական հեղուկներ, ինչպիսիք են ֆիլտրացված ջուրը, սառեցված թեյը կամ ըմպելիքները, որոնք համտեսում են, բայց չունեն կալորիա: Հաճախ ջրազրկված լինելը նման է սովի և ձեզ գայթակղեցնում է խորտիկ ունենալ կամ ուտել ավելի շատ, քան ձեզ անհրաժեշտ է, և դա կարող է ձեզ շեղել «ճիշտ» ուտելու ծրագրից:
   • Վերանայեք հեղուկների քանակը, որով սպառում եք `ապրանքանիշով շշալցված ջուր գնելով: Այս մեթոդը կօգնի ձեզ հասնել օրվա նպատակին բավարար քանակությամբ ջուր խմելու ձեր նպատակին:
   • Նույնիսկ մեղմ ջրազրկումը կողմնակի բարդություններ ունի: Hydրազրկումը կարող է հյուծում և ցերեկային քնկոտություն առաջացնել: Դուք կարող եք կանխել այս խնդիրը ամբողջ օրը ջուր խմելով:
   • Մարմնի մեջ համակարգը ջրով մաքրելը լավ զգալու լավագույն միջոցներից մեկն է, երբ ձեր սննդակարգը ճիշտ չէ:

6. 

   Մի քիչ ուտեստ թողեք ափսեի մեջ: Սովորաբար գերբեռնվածությունը սննդի մեծ մաս է ուտել: Մի քանի օր մեծ մասեր ուտելուց հետո դժվար կլինի վերադառնալ բաժնի ճիշտ չափերը: Եթե ​​ափսեի վրա մի փոքր սնունդ եք թողնում, կարող եք աստիճանաբար կրճատել բաժնի չափերը:
   • Մեկ այլ հնարք է օգտագործել փոքր ափսեներ, ինչպիսիք են աղցանների ափսեները: Բաժնի ավելի փոքր չափը կօգնի ձեզ կրճատել ձեր կողմից օգտագործվող սննդի ընդհանուր քանակը:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-ը. Ավելացրեք այլ օգտակար առօրյան

1. 

   Անել վարժություն. Ֆիզիկական վարժությունները ոչ միայն օգնում են նիհարել, այլ նաև լավ մտածելակերպ ստեղծել այն օրվա կամ շաբաթվա համար, երբ փորձում եք վերադառնալ ռեժիմ: Շաբաթական 3 - 4 օր պետք է ինչ-որ ֆիզիկական գործունեություն իրականացնեք:
   • Դուք պետք է շաբաթական մոտ 150 րոպե կամ 2.5 ժամ չափավոր ինտենսիվությամբ մարզվեք: Պարբերաբար aerobic վարժություն ներառելը ձեր սովորական առօրյայում կօգնի նիհարելուն: Աերոբիկ գործունեությունը կարող է ներառել այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են `քայլելը, վազքը, լողը, հեծանվավազքը կամ արշավը:
   • Ամեն շաբաթ մկանների ուժը բարձրացնելու համար հարկավոր է ավելացնել ևս 2 մարզանք: Ուժային վարժությունը ներառում է այնպիսի գործողությունների կատարում, ինչպիսիք են `ծանրություն բարձրացնելը, Pilates- ը կամ որոշ իզոմետրիկ վարժություններ կատարելը, ինչպիսիք են հրում կամ սեղմումը:
   • Exerciseորավարժությունների պլան սկսելը կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե դա անում ես ինքնուրույն: Ընկերոջ կամ զուգընկերոջ հետ մարզվելը խթան կդառնա ձեզ համար ճիշտ ուղու վրա մնալու և միշտ ձեր շաբաթական մարզմանը:

2. 

   Քնեք բավարար 8 ժամ: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս փորձել ամեն օր քնել 7-9 ժամ: Բավարար քունը կօգնի կայունացնել ձեր տրամադրությունը և վերահսկել ախորժակը, երկուսն էլ կարևոր են, եթե փորձում եք վերադառնալ առողջ սնունդ:
   • Որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի քնելու, անջատեք բոլոր լույսերն ու էլեկտրոնիկան: Բացի այդ, խուսափեք քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ էլեկտրոնիկա օգտագործելուց:

3. 

   Գտեք կամ կառուցեք աջակցության խումբ: Անկախ նրանից, թե երկար ժամանակ չափազանց շատ ուտելը, շրջապատում խումբ կամ մարդկանց առկայությունը մի փոքր կդյուրացնի հին առողջ սովորություններին վերադառնալու գործընթացը: Անկախ նրանից, թե անձը ձեր ամուսինն է, ընտանիքը, ընկերները կամ աշխատակցուհին, աջակցության խումբը դառնում է cheerleader ՝ ձեզ մոտիվացնելու և մոտիվացնելու համար այս փուլում:
   • Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք գրանցվել դիետայի ծրագրի համար և ամեն շաբաթ մասնակցել դրանց հանդիպմանը:

4. 

   Կրկնեք ամեն օր դրական հայտարարությունները: Երբեմն, մի քանի օրվա չափից շատ ուտելուց հետո, կարող եք սկսել բացասական կամ տխուր զգալ: Ամեն օր դրական արտահայտություններ կրկնելը կօգնի բարելավել ձեր տրամադրությունն ու տրամադրությունը, ինչպես նաև ստեղծել ավելի լավ մտքեր, որպեսզի կարողանաք վերադառնալ ձեր հին առողջ սովորություններին: Կազմեք ձեր սեփական առավելագույն մասը կամ օգտագործեք հետևյալ ամենօրյա օրինակներից որևէ մեկը.
   • «Իմ մարմինը հիանալի է զգում, երբ ես ճիշտ սնունդ եմ օգտագործում»:
   • «Ֆիզիկական վարժություններն ինձ ավելի եռանդուն են դարձնում և օգնում են հիանալի մտածելակերպ ստեղծել ակտիվ օրվա համար»:
   • «Ես այսօր առողջ ընտրություն կատարելու կամք ունեմ»:
   • «Ես ամեն ինչ անում եմ, որպեսզի վերադառնամ առողջ սննդային սովորությունների»:
   • «Երբեմն նորմալ է շատ ուտել, և ես այսօր կվերադառնամ իմ հին առողջ սովորություններին»:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Ընդունեք, որ շատ ուտելը գիտակցված որոշում է, որը կայացնում եք: Ինքներդ ձեզ ատելը ձեզ ոչ մի օգուտ չի տա: Անցյալն ավարտվեց: Դուք պետք է ուրախ լինեք սկսելու հնարավորությունից:
• Փորձեք դանդաղ վերադառնալ ձեր առօրյային: Կրկին ուտելու, ֆիզիկական վարժությունների և կենսակերպի այլ փոփոխությունների կտրուկ փոփոխությունները կարող են չափազանց դժվար լինել մեկ օրվա ընթացքում: Դուք պետք է դանդաղ աշխատեք ՝ երկարաժամկետ հեռանկարում լավագույն արդյունքներ ստանալու համար:
• Խնդրեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին միանալ ձեզ «սովորություն վերադառնալու» հարցում: Սովորաբար, այլ մարդկանց հետ նույն փոփոխությունն իրականացնելը ավելի հեշտ կլինի:
• Մեղքի համար ծոմ պահելը չի ​​օգնի ձեզ կամ օգուտ չի տալիս գործընթացին: Սովորաբար, չափազանց խիստ դիետան, որին հետևում է չափից շատ ուտելու ցիկլը, հանգեցնում է մեկ այլ «հանգիստ» ուտելու ժամանակահատվածի:Դրանից պետք է հեռու մնալ: