Խորհուրդներ. Ներառեք ձեր պարապմունքների շատ պարային վարժություններ, squat sumo և չմշկորդներ, մկաններ կառուցելու համար:

Մի մոռացեք ինչպես հարկն է պարապել: Exerciseանկացած վարժություն չի հանգեցնի ցանկալի արդյունքների, եթե ճիշտ չեք վարվում: Տեսանյութեր դիտեք առցանց կամ խնդրեք մարզիչին ձեզ ազդրերի վարժություններ սովորեցնել: Մարզվելիս պետք է հիշել, որ այն հիմնականում զգացվում է միայն ազդրերի ջերմությունը: Եթե ​​տեսնում եք, որ էներգիան այրում են այլ վայրերում, միգուցե կեցվածքը ճիշտ չէ:

• Անվտանգությունն ապահովելու համար անհրաժեշտ է ունենալ ճիշտ կեցվածք: Երբ անընդմեջ պարունակում եք սխալ կեցվածք, կարող եք վնասել ձեր մկանները:
• Նաև համոզվեք, որ քաշը չափազանց մեծ չէ ձեր կեցվածքի վրա ազդելու համար: Եթե ​​դանակները չափազանց ծանր են վարժությունն ավարտելու համար, ապա պետք է նիհարել:

Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր քաշը և վարժությունների քանակը: Մի քանի շաբաթ անց մկանները կզարգանան և շուտով ընտելանում են քաշի բարձրացմանը: Որպեսզի նրանք շարունակեն մեծանալ, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր բարձրացման քաշը մի քանի շաբաթը մեկ: Նոր զանգվածը այն զանգվածն է, որը կարող եք բարձրացնել ընդամենը 10 անգամ անընդմեջ ՝ առանց մեջտեղում կանգ առնելու:

Տարբեր օրերին մշակեք մկանների տարբեր խմբեր: Այս վարժությունը ձեր մկաններին հնարավորություն է տալիս հանգստանալ և վերակառուցվել, մինչ մարզում եք մկանների այլ խմբեր: Եթե ​​այսօր ազդր եք անում, հաջորդ օրը անցեք մեջքի, կրծքավանդակի և ձեռքի աշխատանքը, ապա նորից անցեք ազդրերին: Վերականգնման ժամանակը նույնպես անհրաժեշտ է մկանների աճի համար, պակաս կարևոր, քան մարզման ժամանակը:

Squats. Սա ազդրերի կատարյալ մարզում է, քանի որ այն մարզում է հետևի ազդրի հատվածը, իսկ առջևի քառակողերը: Եթե ​​դեռ չեք օգտագործել այս պրակտիկան, ապա արեք դա հիմա: Դուք կարող եք մարզվել առանց ավելորդ քաշ ավելացնելու, կամ կարող եք անցկացնել լրացուցիչ դամբարաններ կամ ծանրաձողեր, եթե նախընտրում եք ավելի ծանր:

• Ուղիղ կանգնեք ՝ ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնության վրա, մատների մատներով առաջ: Հանգստացեք ձեր ծնկները:
• Եթե ​​անձեռոցիկներ եք օգտագործում, դրանք ձեր ձեռքերում պահեք կրծքավանդակի առջև ՝ կողոսկրի բարձրության վրա: Կանգնեք դիրքում այնպես, որ ձեր քաշը կենտրոնացած լինի ձեր կրունկների վրա, ոչ թե ձեր ոտքերի կամարի:
• Bնկեք ձեր ծնկները և հետույքն իջեցրեք հետ այնպես, կարծես նստած եք աթոռի վրա, ազդրերը հատակին զուգահեռ: Հետո դանդաղ ուղղվում ես: Կրկնեք այս շարժումը 15 անգամ անընդմեջ, մի փոքր հանգստացեք և շարունակեք զբաղվել եւս 2 անգամ: Կատարեք այս վարժությունը շաբաթական 3-5 անգամ ավելի մեծ և ուժեղ ազդրի մկանների համար:
• Կրկնեք այս ցիկլը 6-ից 10 անգամ անընդմեջ, հանգստացեք, ապա արեք ևս 2-ից 4 անգամ: Դուք կարող եք շաբաթական 2-ից 3 մարզում կատարել ավելի ուժեղ, ավելի մեծ ազդրերի համար:

Քայլ ծնկների թեքում: Սա նաև ազդրերի դասական վարժություն է, քաշը բարձրացնելու համար կարող եք անցկացնել լրացուցիչ դամբարաններ: Kneeնկների ճկունությունը օգնում է նաև սրունքի մկանների մեծացմանը: Այս շարժման կեցվածքը հետևյալն է.

• Ուղիղ կանգնեք ՝ ազդրերին ազդրերով:
• Երկար քայլ առաջ արա:
• Քայլելիս թեքեք ձեր մյուս ոտքի ծունկը այնպես, որ այն գրեթե դիպչի գետնին:
• Ուղղեք վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնել մյուս ոտքի հետ:
• Կրկնեք այս շարժումը 15 անգամ անընդմեջ, ապա մի փոքր հանգստացեք և շարունակեք ևս 2 նստաշրջան: Շաբաթական 3-ից 5 անգամ մարզվեք `ազդրերի ավելի մեծ մկանները զարգացնելու համար:

Քաշեք աջ կողմերը ուղիղ և թեքեք գոտկատեղին: Սա բաճկոնային վարժություն է, դրա համար ձեզ հարկավոր է ձեռքի դամբարան, բեռնված թմբկաթաղանթ կամ ծանրաձող, բավականաչափ զանգվածով, որպեսզի կարողանաք 10 անգամ անընդմեջ բարձրացնել:

• Կանգնեք ուղղաձիգ, ձեր ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա, իսկ առջևում տեղադրված են անձրևանոցները:
• Bալեք գոտկատեղից և բռնեք բամբակներից: Հիշեք, որ չպետք է ծալեք ձեր ծնկները, պահեք ձեր ոտքերը կոշտ ու ուղիղ:
• Բարձրացրեք ապարները վերև, բայց միևնույն ժամանակ ուղիղ պահեք ձեր մեջքը:
• Դրանից հետո թեքվեք, որպեսզի բամբակները տեղադրեք հատակին:
• Կրկնեք 10 անգամ, ապա հանգստացեք և պարապեք ևս երկու անգամ:

Ծնկների ազդր Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է մեքենա, բայց արդյունքների համար արժե ջանք թափել մարզասրահ այցելելու համար: Ազդր ոտնակի մեքենան թույլ է տալիս հարմարեցնել օգտագործվող քանակը, այնպես որ կարող եք ավելի շատ քաշ ավելացնել, քանի որ ազդրային մկաններն ուժեղանում են:

• Նստեք վազքուղու վրա և ոտքերը դրեք դրա հենակետի վրա, ապա ծնկները կծալվեն: Կարող եք բռնել բռնակից, եթե ցանկանում եք կայուն պահել ձեր մարմինը:
• Ոտքերդ առաջ մղեք: Երբ ձեր եռոտանին սեղմում եք ծանրությունները միաժամանակ բարձրացնելու համար, դուք պետք է զգաք ձեր ազդրի մկանները, որոնք աշխատում են այս շարժման հետ:
• Lowerնկներն աղեղնաձիգ իջեցրեք դեպի սկզբնական դիրքը:
• Կրկնեք շարժումը 15 անգամ, հանգստացեք և պարապեք ևս երկու անգամ:

գովազդ

3-րդ մաս 3-րդը ՝ մկանների աճի ճիշտ սնունդը

1. 

   Սովորականից շատ ուտեք: Մկանների կառուցումը պահանջում է մեծ քանակությամբ վառելիք, ուստի հարկավոր է օրական երեք անգամ ավելի շատ ուտել, քան ենթադրվում է: Որոշ բոդիբիլդերներ խորհուրդ են տալիս ուտել օրական 5 անգամ սնունդ, ընդ որում յուրաքանչյուր կերակուրից սովորականից շատ բաղադրիչ կա: Դա կարող է անհարմար զգալ, բայց ձեր մկաններն ավելի մեծանալու համար սննդանյութերի կարիք ունեն:
   • Կերեք մարզվելուց առաջ և հետո: Սննդի այս եղանակը կստիպի մկանները երբեք էներգիա չկորցնել:

   Խորհուրդներ. Ուտելուց առաջ շատ ածխաջրեր ուտեք: Քվինոան, շագանակագույն բրինձը և ամբողջական ձավարեղենը հարուստ են ածխաջրերով:

2. 

   Էներգիա ստացեք մաքուր ամբողջական մթերքներից: Շատ ուտելը չի ​​նշանակում, որ թույլատրվում է անառողջ սնունդ ուտել: Դուք պետք է ուտեք սննդամթերք, որոնք բնականաբար աճում են մաքուր, զերծ են աղից, շաքարից և կոնսերվանտներից:
   • Փորձեք ինքներդ ձեզ հնարավորինս եփել: Մի կերեք սպիտակուցային ձուլակտորներ և էներգետիկ ըմպելիքներ չխմեք, որպեսզի մարզվեք: Իրական սնունդ օգտագործելը շատ ավելի լավ է մկանների համար:
   • Հեռու մնացեք արագ սննդից, աղի նախուտեստներից և աղանդերից, քանի որ դրանք պարզապես հոգնածություն են առաջացնում, և դժվար է իրականացնել:

3. 

   Իհարկե, բոլոր կերակուրները պարունակում են սպիտակուցներ: Սպիտակուցը մկանների հիմքն է, ուստի այն պետք է լինի յուրաքանչյուր կերակուրի հիմնական մասը, եթե ցանկանում եք կենտրոնանալ մկանների աճի վրա: Բացի ամբողջ հացահատիկային, լոբի, մրգեր և բանջարեղեն ուտելուց, դուք պետք է ամեն օր ուտեք միս, ձուկ և ձու բավարար քանակությամբ սպիտակուցի համար:
   • Գնեք գյուղատնտեսական կենդանիների միս, որը չունի աճի հորմոններ, քանի որ հաստատ ավելի շատ միս ուտելիս չեք ցանկանում ավելի շատ հորմոններ կամ քիմիական նյութեր կլանել:
   • Եթե ​​միս չեք սիրում, ուտեք tofu, լոբի և սպիտակուցներով հարուստ կանաչ տերևային բանջարեղեն:

4. 

   Հաշվի առեք հավելումներ ընդունելը, որոնք կօգնեն մկանների կառուցմանը: Լրացուցիչ հավելումներ ընդունելիս պետք է զգույշ լինել, քանի որ շատերը չեն խթանում մկանների աճը: Նույնիսկ թանկարժեք սպիտակուցի փոշիները կարող են անիմաստ ներդրում լինել, ուստի հարկավոր է որոշակի հետազոտություններ կատարել ՝ պարզելու համար, թե որ հավելումներն են ձեզ համար հարմար:
   • Կրեատինը մկանների աճի խթանող միջոց է, որը ճիշտ է համարվում ճիշտ ընդունման դեպքում:
   • Մի մոռացեք, որ ազդրերի մկաններն ավելացնելու համար երբեք մի ամբողջովին ապավինեք սննդանյութերին, բայց մոռացեք ֆիզիկական վարժությունների և առողջ սնվելու մասին: Լրացումները միայն օգնում են ձեզ շուտ հասնել ձեր նպատակներին, բայց չկան կախարդական հաբեր, որոնք կարող են ավելի մեծացնել ձեր ոտքերը:

5. 

   Մնացեք խոնավացած ՝ օրական 8-10 բաժակ խմելով: Waterուրն օգնում է մարմնին սպիտակուցը մարսել, առողջ և ավելի ակտիվ: Շատ ջուր խմելը նաև ավելի շատ էներգիա է տալիս մկանների կառուցումը հեշտացնելու համար: գովազդ