Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Physicalանկացած ֆիզիկական գործունեություն, ներառյալ ֆիզիկական վարժությունները, կարող են առաջացնել մկանների հետաձգված սկիզբ (DOMS): Հարձակումների մեծ մասը տևում է ընդամենը 24-72 ժամ: Այնուամենայնիվ, կան եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ գրեթե ամբողջությամբ խուսափել DOMS- ից: Բարձրացրեք մկանների առողջությունը ՝ պահպանելով առողջ դիետա հակաօքսիդիչներով հարուստ սննդամթերքներով: Ֆիզիկական շարժում պահանջող աշխատանք կատարելիս սկսեք դանդաղ և ուշադրություն դարձնել ձեր կեցվածքին: Ավարտելուց հետո տաք ցնցուղ ընդունեք ՝ ձեր ցավոտ մկանները հանգստացնելու և փրփուր գլանով հանգստացնելու համար:

Քայլեր

3-րդ մասի 1-ը. Կանխել մկանների ցավը մինչև ջանք գործադրելը

1. 

   Դիվերսիֆիկացնել վարժությունների ժամանակացույցը: Եթե ​​ամեն օր նույն կերպ եք շարժվում, ձեր մկանները չեն ուժեղանա, բայց դուք չափազանց հոգնած ու ուժասպառ կլինեք: Դուք պետք է շատ ֆիզիկական ակտիվություն համատեղեք սրտամկանի և ծանրամարզության հետ:Հաճախեք յոգայի դաս, կատարեք ջրային վարժություններ կամ արագ հեծանիվ վարեք:
   • Ստեղծեք մարզումների ժամանակացույց, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր առողջական նպատակներին ՝ մի շարք վարժություններով: Օրինակ, դուք յոգա կանեիք ամեն երկուշաբթի, մինչ ուրբաթ օրը կլինի հեծանվավազք:

2. 

   
   
   Ուտեք 20-30 գ սպիտակուց յուրաքանչյուր 3 ժամվա ընթացքում: Ուտեք առողջ սպիտակուցներ սնունդով, ինչպիսիք են հավը, ձուկը, լոբազգիները, սոյան, կաթը և ձուն: Ուտելուց հետո ուտեք լրացնելով նախուտեստներ, ինչպիսիք են նուշը կամ հունական մածունը: Սպիտակուցը կօգնի կառուցել մկանային հյուսվածք:
   • Եթե ​​ձեր ներկայիս դիետան բավարար քանակությամբ սպիտակուց չի ապահովում, ապա պետք չէ շտապել անմիջապես այնտեղ հասնել: Փոխարենը, դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք ձեր սննդի մեջ սպիտակուցի քանակը և վերահսկեք ձեր մարմնի արձագանքը:
   • Կարող եք նաև սպիտակուցներ խմել ՝ առողջ ըմպելիքները խառնելով հունական մածուն, կաթ և շիճուկի փոշի: Անհրաժեշտության դեպքում կենդանիների կաթը կարող եք փոխարինել նուշի կամ սոյայի կաթով:
   գովազդ

3-րդ մասի 2-րդ մասը. Նվազագույնի հասցնել DOMS- ը

1. 

   
   
   Warերմացեք և հանգստացեք միանգամից 5-10 րոպե: Մարզվելուց առաջ և հետո, արեք դա ավելի դանդաղ շարժումներով: Արագ քայլեք նախքան վազքը: Եթե ​​ուժային մարզումներ եք անում, տաքացման և հանգստանալու համար կարող եք օգտագործել միջին ինտենսիվության սիրտ: Բաց թողնելը կամ էլիպսաձեւ վարժությունները կարող են նաև օգնել թուլացնել ձեր մարմինը և նպաստել արյան շրջանառությանը:
   • Mեռուցումները կօգնեն ջերմացնել ձեր մկանները ՝ նախապատրաստվելով վարժությանը: Հանգստանալն օգնում է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը վերադարձնել հանգստի մակարդակին:

2. 

   
   
   Մարզվելիս ստուգեք ձեր կեցվածքը: Շարժման ընթացքում թույլ կեցվածքը կարող է նպաստել ցավը վարժությունն ավարտելուց հետո: Եթե ​​վազում եք, համոզվեք, որ չեք խոնարհվում: Եթե ​​ծանրություններ եք բարձրացնում, ապա ձեզ հարկավոր է օգտագործել որովայնի մկաններ:
   • Ձեր մարմնի կեցվածքը տատանվում է ՝ կախված ձեր սպորտից կամ գործունեությունից:
   • Վարձեք անձնական մարզիչ, որը կօգնի ձեզ ստուգել կեցվածքն ու տեխնիկան ՝ համոզվելու, որ ճիշտ եք անում:

3. 

   Դադարեցնել ֆիզիկական վարժությունները, նախքան ուժասպառություն կամ ցավ առաջացնելը: Եթե ​​ակտիվության ընթացքում սկսում եք ցավ զգալ, ապա ժամանակն է դադար վերցնել կամ դադարեցնել օրվա համար: Կարևոր է աստիճանաբար մշակել վարժությունների ռեժիմ, որպեսզի ձեր մարմինը շատ շուտ չայրվի: Մկանների գերբեռնվածության նշանները կարող են ներառել `ցնցող ցավ, սպազմեր և նույնիսկ մկանների կորուստ:
   • Օրինակ, եթե վնասվածքից հետո կրկին սկսում եք մարզվել, անմիջապես մի վերադարձեք այն ուժգնությանը, որը դուք վարժություն եք կատարել: Փոխարենը, դուք պետք է աստիճանաբար վերականգնեք վարժության ինտենսիվությունը:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-ը. Մեղմելուց հետո ցավը թեթեւացնելուց հետո

1. 

   Խմեք օրական 8 բաժակ ջուր: Կաթնաթթվից ազատվելու համար հարկավոր է խոնավանալ ամբողջ օրվա ընթացքում: Hydրազրկումը կարող է նաև մկանային ցավ առաջացնել, և կարող եք նաև ավելի շատ ցավ զգալ:
   • Կիտրոնները ճզմեք խմելու ջրի մեջ ՝ կաթնաթթվի կուտակումը նվազեցնելու համար:
   • Խուսափեք շաքարավազի կամ կոֆեինի հետ ցանկացած ըմպելիք խմելուց:

2. 

   Ուտելուց հետո 30-60 րոպեի ընթացքում ուտեք շիճուկի սպիտակուց (շիճուկի սպիտակուց): Որոշ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս մարզվելուց 30-60 րոպե անց ուտել 20 գրամ սպիտակուց: Կարող եք ուտել մի բաժակ մածուն, որը խառնված է շիճուկի սպիտակուցի հետ կամ խմել ցնցում, որը պատրաստված է չիայի սերմերով, կտավատի սերմերով և վարսակով:
   • Շիճուկի սպիտակուցի մեջ պարունակվող ամինաթթու լեյցինն օգնում է մկաններին սպիտակուցը վերածել վառելիքի:

3. 

   Օրական օգտագործեք առնվազն 1600 մգ կալիում: Կալիումը կարող է օգնել թեթեւացնել մկանների ցավերն ու ցավերը: Դուք կալիում կարող եք ստանալ դիետայից, որը ներառում է մրգեր և բանջարեղեն, ինչպիսիք են բանանը կամ կիվին: Կարող եք նաև ձեր բժշկի հետ խոսել հավելումների և մուլտիվիտամինների մասին:
   • Ձմեռային դդմիկն ու կարտոֆիլը կալիումի լավ աղբյուր են:

4. 

   5-10 րոպե սեղմեք փրփուրի գլանը ցավոտ մկանների վրա: Փրփուր գլանափաթեթը գործիք է, քանի որ դրա անունը ենթադրում է, փոքր փրփուր գլան: Նստեք հատակին գորգին և ցավոտ մկանների վրա գլան տեղադրեք: Օգտագործեք նուրբ ճնշում, մինչ փրփուրի գլանափաթեթը ցավոտ մկանների վրա գլորում եք: Կրկնեք պտտումը, մինչ զգաք, որ մկանները սկսում են հանգստանալ:
   • Որոշ դեպքերում ճնշում գործադրելու համար կարող եք օգտագործել ձեր մարմնի քաշը: Օրինակ, եթե ձեր ազդրի հետևը ցավոտ է, գլանափաթեթը դրեք գորգի վրա, ապա նստեք դրա վրա, ազդրերն ուղղակիորեն գլանափաթեթի վրա: Ձեռքերը դրեք խսիրի վրա և ձեռքերով ազդրերը ճոճվող շարժումով շարժեք գլանափաթեթի վրա:
   • Փրփուր գլանափաթեթները հասանելի են առցանց կամ մարզադահլիճների խանութների մեծ մասում: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք օգտագործել թենիսի գնդակ ձեր մկանները գլորելու համար, եթե չունեք փրփուր գլան:

5. 

   Ներծծում է Epsom աղ լոգարանը: 1-2 բաժակ (180-360 գ) աղ խառնել ջրով լի լոգարանում: 30 րոպե աղի բաղնիքը կօգնի նվազեցնել բորբոքումները և թափել տոքսինները մարմնից:
   • Epsom աղը կարող եք գնել դեղատներում:

6. 

   Ձեռք բերեք առանց դեղատոմսի ցավազրկողներ `չափավոր: Իբուպրոֆենի նման հակաբորբոքային դեղերը կարող են օգնել թեթեւացնել ցավը, բայց չբուժել հիմնական խնդիրը: Եթե ​​դեղեր եք օգտագործում, ընդունեք միայն առաջարկվող դեղաքանակը: Եթե ​​հաճախակի մկանային ցավեր եք ունենում, պետք է դիմեք ձեր բժշկի խորհրդին: գովազդ

Խորհուրդներ

• Կատարեք սրտամկանի թեթև կամ թեթև ինտենսիվությամբ վարժություններ ՝ բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների փոխարեն արյան հոսքը նրբորեն հոսելու մարմնում: Սա կօգնի թունազերծել մկանային հյուսվածքը:
• Յուրաքանչյուր 10 րոպեն մեկ փոխարինեք տաք և սառը կոմպրեսները ՝ արյան շրջանառությունը բարելավելու համար:

Arnգուշացում

• Եթե ​​ունեք մկանների ծանր ու կայուն ցավ, ապա պետք է մտածեք ֆիզիկական թերապևտի հետ աշխատելու մասին: Կարող եք ձեր ընտանեկան բժշկին ուղղորդում խնդրել:
• Hoursավը կամ անհանգստությունը 72 ժամից ավելի տևողությամբ կարող են վկայել շարակցական հյուսվածքի վնասման մասին: Պատճառը պարզելու համար դիմեք ձեր բժշկին: