Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Դիետան փոխելը կարևոր քայլ է դեպի առողջ մարմին: Պետք է ավելին իմանալ այն մասին, թե ինչպես կարելի է առողջ դիետա կառուցել, այլ ոչ թե պարզապես միրգ և բանջարեղեն ուտել: Սննդամթերքի ըմբռնումը կօգնի ձեզ զարգացնել լավ սնունդ ձեր առողջ մարմնի և մտքի համար:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ը. Առողջ դիետայի ընտրություն

1. 

   Ընտրեք ճիշտ օսլա: Պարզ օսլան, ինչպես շաքարն ու ալյուրը, արագորեն ներծծվում են մարսողական տրակտից: Սա հանգեցնում է ածխաջրերի ավելցուկի, և մարմինը ստիպված է մեծ քանակությամբ ինսուլին արտազատել այդ ավելցուկային ածխաջրերը նյութափոխանակելու համար: Կերեք սա չափավոր: Ընդհակառակը, բարդ օսլաները դանդաղ են մարսվում: Դրանք ներառում են. Ամբողջական ցորենի ալյուր, առողջ բանջարեղեն, վարսակ և չմշակված հացահատիկներ, ինչպիսիք են դարչնագույն բրինձը: Այս մթերքները հաճախ ավելի բարձր են վիտամիններով և մարմնի համար օգտակար այլ օգտակար նյութերով, և դրանցում կա նաև ավելի շատ մանրաթել (ինչը օգնում է մարսողական համակարգին սահուն աշխատել):
   • Հաշվի առեք մուգ կանաչ բանջարեղենը, ինչպիսիք են կաղամբը, օձի կանաչիները, բրոկկոլին և կաղամբը: Այս բանջարեղենը պարունակում է բազմաթիվ օգտակար նյութեր, որոնք կարող եք արագ կլանել: Ձիթապտղի յուղով, սխտորով, մի փոքր աղով և պղպեղով պատրաստեք մի պարզ խառնուրդ, զարմանալիորեն համեղ կլինեք որպես սննդարար ուտեստ:

     

     
     
   • Ընտրեք սեւ հաց սպիտակ հացի և ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն «սովորական» մակարոնեղենի փոխարեն: Վերամշակված օսլան, ինչպես սպիտակ հացը, շատ սննդարար են և պարունակում են միայն դատարկ կալորիաներ: Պարզ վարսակի ալյուրը նույնպես օգտակար է ձեզ համար:

     

2. Կերեք նիհար սպիտակուցը ողջամիտ մակարդակում: Նպատակ ունենալով ձեր ամեն օր կալորիաների ընդունման 10% -ից 35% -ը սպիտակուցների համար: Սպիտակուցը օգնում է ուժեղացնել ձեր մկանները և էներգիա է տրամադրում ամբողջ օրվա համար: Առողջ սպիտակուցի մի քանի օրինակներ ներառում են.
   • Նիհար ձկներ, ինչպիսիք են halibut, cod, ծովային բաս, perch և գոմեշի լեզու:

     

     
     
   • Նիհար թռչնամիս ՝ հավի կրծքամիս, բադի կրծքամիս:

     

   • Լոբազգիներ, ինչպիսիք են լոբին և սոյայի կերակուրները (օրինակ ՝ ճապոնական սոյա և տոֆու):

     

     
     
   • Ընկույզ, ինչպես հնդկական ընկույզը:

     

3. 

   Իմացեք լավ ճարպերի և վատ ճարպերի տարբերությունը: Մարմնի պատշաճ գործառույթներն իրականացնելու համար անհրաժեշտ է ճարպ կլանել: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ընտրել ճարպի ճիշտ տեսակը: Ահա մի քանի հիմունքներ:
   • Միահագեցած ճարպերը և օմեգա -3 ճարպաթթուները լավ ճարպեր են, և դրանք պետք է պարբերաբար ներառվեն ձեր սննդակարգում: Դրանք օգնում են նվազեցնել մարմնում «վատ խոլեստերինի» քանակը `ավելացնելով« լավ խոլեստերինի »քանակը: Fatարպաթթուներով հարուստ սնունդը ներառում է ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, ձկան յուղ և սերմացու յուղեր: Այս «լավ» ճարպերը ձեր շաբաթական սննդակարգին ավելացնելը կնվազեցնի ձեր խոլեստերինը և սրտային հիվանդությունների ռիսկը:
   • Խուսափեք տրանս ճարպերից և հագեցած ճարպերից: Տրանս ճարպերը հագեցած ճարպեր են, որոնք սովորաբար հանդիպում են վերամշակված սննդամթերքներում, և դրանց օգտագործումը մեծացնում է սրտի հիվանդության ռիսկը: Կարդացեք ձեր օգտագործած սննդամթերքի կպչուն պիտակը և բաղադրիչների ցանկում փնտրեք «հիդրոգենացված» բառը:

4. 

   Մթերք սուպերմարկետներով: Գերհամոզված արտահայտությունը կարող է ապակողմնորոշող լինել, բայց որոշ սննդամթերքներ իրականում ունեն այդ ուշագրավ ունակությունը: Սուպեր սնունդը կարող է պայքարել սրտանոթային հիվանդությունների դեմ, պայքարել քաղցկեղի դեմ, իջեցնել խոլեստերինը և նույնիսկ բարելավել ձեր տրամադրությունը: Ահա սուպերմարկետների մի քանի տեսակներ.
   • Հապալաս: Հապալասը կարող է բարձրացնել ուղեղի առողջությունը: Եթե ​​հապալաս չունեք, օգտագործեք թարմ հատապտուղներ, ազնվամորի և լոռամիրգ:
   • Weրիմուռներ Դա այնքան էլ գրավիչ չի թվում, բայց երբ կարդում եք առողջության օգուտների այս ցուցակը, դուք ստիպված կլինեք նորից մտածել: Gaրիմուռները հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և ամինաթթուներով, ինչպես նաև լավ են աղիներում բնական միջավայրը պահպանելու համար:
   • Սաղմոն Մեկ այլ ծովային կենդանի, որը ցուցակված է լավ սննդի ցուցակում: Սաղմոնը հարուստ է օմեգա -3 ճարպաթթուներով, որոնք լավ ճարպեր են: Օմեգա -3 ճարպերը օգտակար են արյան ճնշման, ուղեղի աշխատանքի և սրտի առողջության համար:
   • Լոռամիրգ Այս կարմիր հատապտուղը պարունակում է կվերցետինԲնական հակաօքսիդիչ, քիչ շաքար և վիտամին C մեծ քանակությամբ օգտակար է բջիջների հյուսվածքի աճի և մարմնի վերականգնման համար:

5. 

   Վերահսկեք օգտագործված աղի քանակը: Մարդկանց չափավոր աղ է պետք, շատ աղը բերում է արյան բարձր ճնշման և օստեոպորոզի: Ավելի քիչ աղ օգտագործեք և պարբերաբար ստուգեք պիտակի վրա պարունակվող աղի պարունակությունը:

6. 

   Դիետա Մի օգտագործեք չափազանց շատ սննդամթերք կամ սննդամթերք: Փոխարենը, փորձեք դիվերսիֆիկացնել ձեր ընտրացանկը, որպեսզի յուրաքանչյուր ապրանք ուտվի փոքր քանակությամբ:
   • Որոշ մարդիկ կարող են շատ լավ տիրապետել մսի, շաքարի, ալկոհոլի կամ այլ մթերքների օգտագործմանը: Այնուամենայնիվ, նրանց մեծամասնությունը դա անում է միայն կարճ ժամանակով, ապա հուսահատվում է, իսկ հետո նորից սկսում ուտել: Խուսափեք անմեղ ծոմ պահելու այդ ցիկլից ՝ թույլ տալով ինքներդ ձեզ մի փոքր «հնարք» կիրառել: Օրինակ, եթե ուզում եք ավելի քիչ շաքար ուտել, ուրբաթ երեկոյան ինքներդ ձեզ աղանդեր թողեք և դադարեք ուտել մնացած յուրաքանչյուր շաբաթվա ընթացքում: Ընդմիջում արեք ՝ առաջ շարժվելու համար, ինչը ձեզ ավելի վճռականություն կտա օրվա մնացած մասի համար:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Հեշտ, բայց առողջ որոշումներ կայացնելը

1. 

   Խմեք շատ ջուր: Խուսափեք ջրազրկումից H հիմնական բանաձևով₂O- ն առողջության բարելավման հեշտ և արդյունավետ միջոցն է: Բավականաչափ ջուր խմելը կօգնի նիհարել ՝ ձեր ստամոքսը հագեցած պահելով: Mealsուր խմելը ուտելուց առաջ, ընթացքում և հետո կօգնի մարսելուն:
   • Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս խորտիկ ուտել, նախ խմեք մի ամբողջ բաժակ ջուր: Խմելուց 15 րոպե անց, եթե դեռ սոված եք, խորտիկելու ժամանակն է:
   • Ձեզ հետ ջուր բերեք խմելու ծարավից:

2. 

   Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից: Դրանք զովացուցիչ ըմպելիքներ են, մրգահյութեր, սպորտային ըմպելիքներ, էներգետիկ ըմպելիքներ, ինչպես նաև այլ քաղցր սնունդ: Քաղցր ըմպելիքներից հրաժարվելը ձեր սննդակարգն արագ բարելավելու և առողջ դառնալու ամենահեշտ ձևերից մեկն է: Մեկ բաժակ յուղալի կաթնային շոկոլադե ֆրապուչինո սուրճը ապահովում է մինչև 500 կալորիա: Չնայած ինձ թույլ տալով ժամանակ առ ժամանակ վայելել նման ըմպելիքները, լավ գաղափար չէր լինի այն համարել իմ սննդակարգի բաղկացուցիչ մասը:

3. 

   Մտածեք արշավին միանալու մասին Երկուշաբթի առանց մսի. Meatless Monday- ը լայնածավալ միջազգային արշավ է `մարդկանց խրախուսելու համար շաբաթը մեկ օր միս չուտել: Ավելի քիչ միս ուտելը օգտակար է, քանի որ շատ մարդիկ իրենց սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ են ուտում:

4. 

   Հեռու մնացեք արագ սննդից: Ինչպես բոլորս գիտենք, արագ սնունդը վնասակար է առողջությանը, բայց շատերի համար այն շարունակում է մնալ շաբաթական դիետա: Նախ, արագ սնունդը հաճախ տապակվում է, վերամշակվում և պարունակում է չափազանց շատ աղ: Ավելացրեք կարտոֆիլ կարտոֆիլ և զովացուցիչ ըմպելիքներ, այնպես որ մեկ կերակուրը հեշտությամբ սպառում է ձեզ համար անհրաժեշտ ամբողջ կալորիան կես օրվա ընթացքում: Ավելին, արագ սննդի մեջ պարունակվող ճարպի գերակշիռ մասը տրանս-ճարպն է, ամենից վնասակարը:

5. 

   Կրճատեք ալկոհոլի օգտագործումը: Ալկոհոլի ավելորդ օգտագործումը կհանգեցնի ավելորդ քաշի ավելացմանը, իսկ լյարդի գերակտիվությունը հանգեցնում է կանխարգելիչ հիվանդությունների լայն շրջանակի: Չափավոր խմելը կարևոր է, եթե դուք ստիպված եք ալկոհոլ օգտագործել, մտածեք, որ ուտելիս մի բաժակ գինի կամ գարեջուր խմեք ՝ բարում շատ խմիչքներ խմելու փոխարեն:
   • Կարմիր գինին, օրինակ, պարունակում է պոլիֆենոլներ կամ ռեսվերատրոլ, որոնք, ըստ գիտնականների, հատկապես օգտակար են սրտի համար: Resveratrol- ը բարելավում է սրտի արյան անոթների գործառույթը և սահմանափակում է ձեր մարմնում «վատ» խոլեստերինի քանակը:
   • Հղի՞ք եք, թե՞ ալկոհոլ օգտագործելու խնդիրներ ունեք: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս հղիներին ալկոհոլ չխմել:
   գովազդ

Մաս 3-ից 3-ը ՝ փոխելով ձեր միտքը

1. 

   Առողջ վերաբերմունք ունեցեք սննդի նկատմամբ: Careգուշորեն ուսումնասիրեք ձեր ուտելու սովորությունները: Սթրեսի մեջ ավելի՞ եք ուտում: Դու՞ն ես նետում սնունդը, որպեսզի այն վերահսկելի զգա: Փորձեք գնահատել, թե արդյոք անառողջ հուզական կապվածություն ունեք սննդի հետ: Եթե ​​այդպես է, ահա մի քանի քայլ, որպեսզի դուք մտածեք անել:
   • Ընտրեք ավելի առողջ փոխարինող: Եթե ​​դուք ինքներդ ձեզ հակված եք սթրեսի ժամանակ շատ անառողջ սնունդ ուտելուն, ապա այն փոխարինեք գործողությամբ. Օրինակ ՝ կարող եք քայլել, ավելի երկար լոգանք ընդունել, զանգահարել լավագույն ընկերոջը: Ինչ էլ որ ընտրեք, դա պետք է լինի մի բան, որը կօգնի ձեզ նվազեցնել ձեր սթրեսը, որպեսզի այլեւս ցանկություն չզգաք:
   • Սննդամթերքը դիտեք որպես սննդարար նյութեր: Արեւմտյան մշակույթը լի է սննդի նման ուղերձներով, որոնք զվարճացնում են կամ մեղմացնում ձանձրույթը: Ազատվեք այդ ճանաչողական սովորությունից ՝ գիտակցաբար գնահատելով սնունդը ՝ արդյոք դա առողջացնում է ձեր մարմինը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ բարի է այն, ինչ պատրաստվում եք դնել ձեր բերանը, և արդյոք դա կօգնի ձեր մարմնին նորմալ շարժվել:
   • Խորհրդակցեք բժշկական մասնագետի հետ: Սննդառության խանգարումը դասվում է որպես հոգեկան հիվանդություն, և դուք միշտ չէ, որ կարող եք ինքներդ ձեզ հիշեցնել, որ դադարեցնեք վնասակար վարքը: Եթե ​​կասկածում եք, որ սննդային խանգարում ունեք (անկախ այն բանից ՝ չափազանց շատ եք ուտում կամ շատ քիչ եք ուտում), խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համապատասխան բուժման համար:

2. 

   Որոշեք, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր մարմնին գործելու համար. Այս թիվը կարող է զգալիորեն տարբեր լինել ՝ կախված ձեր սննդի նյութափոխանակությունից և գործունեության մակարդակից: Սկզբունքորեն, որքան մեծ է մկանը, այնքան ավելի շատ կալորիա է անհրաժեշտ պատշաճ գործելու համար: Հակառակ դեպքում, ձեր մարմինը կոտրում է մկանների հյուսվածքը էներգիայի համար:
   • Եթե ​​դուք այն մարդու տեսակն եք, ով պարզապես հոտ է քաշել ավելորդ քաշ հավաքելու համար, ապա օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը կկազմի մոտ 2000 կալորիա տղամարդկանց համար և 1500 կալորիա կանանց համար: Ընկերոջ չափը նույնպես այստեղ դեր է խաղում. Ավելի մեծ բնական տառապանք ունեցող մարդիկ ավելի շատ կալորիաների կարիք ունեն և հակառակը:
   • Եթե ​​դուք ուտող եք, ով չի գիրանում կամ ակտիվ չէ, կարող եք ավելացնել ձեր ամենօրյա կալորիականությունը 1000-2000 կալորիաներով, կանանց համար ՝ մի փոքր պակաս:

3. 

   Մի բաց թողեք նախաճաշը: Շատերը դա անում են այն պատճառով, որ կարծում են, որ նիհարելու են, բայց հակառակ դեպքում սոված կզգան միայն առավոտյան: Չնայած գիտական ​​ապացույցները թերի են, կան մի քանի պատճառ, որ դուք չեք ցանկանա անտեսել այն, ինչը շատերը համարում են որպես «օրվա ամենակարևոր կերակուր»:
   • Նախաճաշելը օգնում է սննդի նյութափոխանակությունը աշխատելուն և ամբողջ առավոտ ակտիվ մնալուն: Սա ձեզ էներգիայի մեջ է պահում ամբողջ առավոտ:
   • Նախաճաշին բաց թողնելը ձեզ սոված կդարձնի լանչի ժամանակ ՝ թողնելով ձեզ շատ ուտել ՝ այն լրացնելու համար:
   • Փոքր նախաճաշը ավելի լավ է, քան ոչինչ: Եթե ​​լիարժեք կերակուր չեք ուզում, գոնե ջուր խմեք և մի քիչ միրգ ուտեք, ընկույզի և ջեմի ձուլակտոր (գրանոլա բար) կամ տոստի մի կտոր: Առավոտյան մրգային սմուզի ուտելը կապահովի էլ ավելի սննդարար նյութեր:
   • Խուսափեք կարևոր քննության, աշխատանքային հարցազրույցի կամ այլ որոշիչ իրադարձության օրը նախաճաշը բաց թողնելուց, քանի որ կարող եք շեղվել սովից կամ չունենաք բավարար էներգիա, որպեսզի ձեր ուղեղն ամբողջությամբ աշխատի: ,
4. Կերեք դանդաղ: Դուք երբևէ լիարժեք կերե՞լ եք ուտել և ձեզ միանգամից բավարարված եք զգացել, բայց միայն 15 րոպե անց եք սով զգացել: Դա տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ ձեր ստամոքսը որոշ ժամանակ է պահանջում ՝ ազդարարելու ձեր ուղեղի լիությունը: Խուսափեք սրանից դանդաղ ուտելուց: Այդ կերպ, երբ ազդանշան եք ստանում և սկսում եք բավարարված զգալ, այլևս հարկավոր չէ ուտել:
   
   
   • Դանդաղեցրեք սպասքի միջեւ 5 կամ 10 րոպե սպասելով: Յուրաքանչյուր կտոր մանրակրկիտ ծամեք:

     

   • Խմեք լիարժեք բաժակ ջուր ուտեստների հետ միասին: Drinkուր խմելը դադարեցնելը կդանդաղեցնի ձեզ ՝ օգնելով ձեզ ավելի լիարժեք զգալ:
   • Ձողերը դրեք գռփման արանքում: Ահա, թե ինչպես կարելի է հիշեցնել, որ ավարտեք ծամելը նախքան մեկ այլ կծում ուտելը:

     

5. 

   Կերեք օրական 5 սնունդ: Կարող եք մտածել օրական երեք հիմնական սնունդ ուտելու մասին (նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք), ինչպես նաև երկու այլ նախուտեստներ: Սա կօգնի ձեզ ավելի քիչ ուտել ուտելու ընթացքում, մարսել վերահսկվող քանակությամբ սնունդ և ձեր արյան մեջ շաքարը պահպանել կայուն մակարդակի վրա ամբողջ օրվա ընթացքում: գովազդ

Խորհուրդներ

• Յուղը առանց ճարպի կարող է հիանալի խորտիկ լինել, իսկ մածունի օգտակար մանրէները օգնում են լուծել ստամոքսի խնդիրները:
• Փորձեք ավելի շատ ծամել: Սա ձեր մարմնին ավելի շատ ժամանակ կտա սնունդը մարսելու և սննդանյութերը կլանելու համար:
• Համառություն. Դուք չեք տեսնի խոլեստերինի արագ անկում կամ քաշի կորուստ կամ էներգիայի անհապաղ ավելացում: Ձեզ մոտ որոշ ժամանակ անհրաժեշտ է փոփոխություն կատարել սննդակարգում ՝ մոտիվացված լինելու համար: Փոփոխությունը կարող եք նկատել մի քանի շաբաթ անց:
• Կերեք նախքան շուկա մեկնելը, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ բանջարեղենի ցանկի վրա, որն անհրաժեշտ է առանց ավելորդ անհրաժեշտության:
• Պիտակներով, որոնց վրա գրված է «յուղազերծ» կամ «առանց շաքարի», դա նշանակում է ավելի շատ քիմիական նյութեր: Ընդհանուր առմամբ, որքան հասարակ բաղադրիչն է, այնքան առողջ է սնունդը: Օրինակ ՝ տնական նարնջի հյութ պատրաստելը միշտ ավելի առողջ է, քան նարնջի հյութ գնելը այն պահելու համար, չնայած որ այն մակնշված է առանց ճարպի: Եթե ​​տանը պատրաստում եք ձեր սեփական հյութը, կիմանաք հյութի ճշգրիտ բաղադրիչները ՝ անկախ նրանից ՝ պիտակը վստահելի է, թե ոչ:
• Փորձեք նվազեցնել վնասակար սննդի ընդունումը:
• Նիհարելը միշտ չէ, որ վերաբերում է ձեր արտաքինին, այլ վերաբերում է ձեր առողջությանը:
• Անառողջ սոուսներ գնելու փոխարեն փորձեք պատրաստել ձեր սեփական համեմունքները:
• Կերեք ավելի փոքր չափաբաժիններ: Օգտագործեք փոքր աման ՝ բաժնի չափը նվազեցնելու համար:
• Կերեք շատ կանաչ բանջարեղեն:
• Սննդամթերքը սահմանափակելու փոխարեն դրանք փոխարինեք այլ սննդամթերքներով: Եթե ​​սիրում եք տորթեր, դրանք փոխարինեք քաղցր ելակով կամ հապալասով: Եթե ​​սիրում եք կարտոֆիլ կարտոֆիլ, ապա այն փոխարինեք չաղած ադիբուդիով: Մտածեք այն մթերքների մասին, որոնք կարող եք ուտել ՝ փոխարենը կենտրոնանալով այն կերակուրների վրա, որոնք փորձում եք չանել: