Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Obարպակալումն արագորեն դառնում է լուրջ խնդիր, ոչ միայն ԱՄՆ-ում, այլև ամբողջ աշխարհում: Նիհարելու բազմաթիվ եղանակներից մեկը ձեր ուտած սննդի քանակի սահմանափակումն է: Բայց դա կարող է դժվար լինել, եթե դուք արդեն մեծ մասեր եք ուտում կամ դժվարանում եք վերահսկել ձեր սովը: Բարեբախտաբար, կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել, որպեսզի ինքներդ ձեզ ավելի քիչ ուտեք ու օրվա ընթացքում սովից ավելի քիչ զգաք: Փոխելը, թե ինչ եք ուտում, երբ եք ուտում, և ինչպես եք ուտում այն ​​ամենը, կարող է ավելի բարենպաստ ազդեցություն ունենալ ձեր վրա:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Կրճատեք ձեր մատուցման չափը

1. 

   Չափել յուրաքանչյուր մատուցումը: Քիչ ուտելու պարզ միջոցներից մեկն է սկսել չափել չափաբաժնի չափերը: Միշտ մնալով սահմանափակ քանակի չափի, կօգնի ավելի քիչ ուտել:
   • Ձեր սնունդը չափելու համար կարող եք ձեռք բերել կշեռք կամ չափիչ բաժակ: Օգտագործեք այս գործիքը ամեն օր սննդի պատրաստման գործընթացում բոլոր սնունդն ու նախուտեստները հաշվելու համար:
   • Հինգ սննդի խմբերի համար մատուցման սովորական չափերն են ՝ 85 - 115 գրամ սպիտակուց, 1/2 բաժակ կտրտած միրգ, 1 բաժակ բանջարեղեն, 2 բաժակ կանաչ տերևային բանջարեղեն, 1/2 բաժակ հացահատիկային և 1 բաժակ կաթ և կաթ: թթու կամ 55 գրամ պանիր:
   • Պատրաստվեք ինքներդ 1 բաժին սպիտակուցով, 1-2 պտուղ կամ բանջարեղեն և 1 բաժին հացահատիկային կերակուր գրեթե ցանկացած կերակուրով:

2. 

   
   
   Օգտագործեք ավելի փոքր ափսե: Երբ չափում եք ձեր բաժնի չափերը, փոքր ափսեը շատ ավելի քիչ սնունդ է զգում: Սա կարող է ձեզ ստիպել զրկվել, երբ առաջին անգամ սկսում եք չափել մասերի չափերը:
   • Ավելի փոքր ափսեներ օգտագործելը կարող է խաբել ձեր ուղեղին ՝ ավելի շատ սնունդ ունենալով: Նույն քանակությամբ մատուցում, բայց սնունդը ավելի շատ տեղ կխլի փոքր ափսեի վրա դնելիս:
   • Ազատ տարածությունը կրճատելու համար օգտագործեք աղցանի ափսե, նախուտեստի ափսե կամ նույնիսկ կաթսա:
   • Հաշվի առեք կապույտ սկավառակ գնելը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ հաճախ ուտեստները թողնում են իրենց ափսեներում, եթե նրանց ափսեը կապույտ է:
   • Ձեր սննդի համար գնեք ավելի փոքր պլաստիկ տարա կամ տարան: Եթե ​​սովորաբար ձեզ հետ սնունդ եք տանում, համոզվեք, որ ավելի փոքր տարա էլ օգտագործեք:

3. 

   
   
   Սննդամթերքը չգրավելու համար: Մինչ ուտում եք, փորձեք վերացնել սեղանի ուտելիքը ձեզ գրավելու զգացողությունները: Դրանից հետո դուք կկենտրոնանաք բացառապես ձեր ափսեի վրա և կնվազեցնեք ավելի շատ ուտելու ռիսկը, քան պետք է:
   • Երբ կարող եք, սպասքը կամ ափսեները սեղանին մի՛ բերեք: Հնարավոր է ՝ երկրորդ անգամ ավելի շատ ուտեք:
   • Servingաշը ուտելուց հետո փորձեք ամբողջ սնունդը դնել հարմար տարայի մեջ: Մնացածը փաթեթավորեք և պահեք սառնարանում:
   • Թողեք միայն առողջ և ցածր կալորիականությամբ սնունդ, եթե ցանկանում եք ավելի շատ ուտել: Երկրորդ կերակուրի համար առանձին պահեք մրգերն ու բանջարեղենը:

4. 

   
   
   Leftանկացած մնացորդ թողեք ափսեի վրա: Փորձեք թողնել մնացած կերակուրը ամանի մեջ, անկախ նրանից, թե որքան փոքր է ափսեն, ամեն անգամ ուտելիս թողեք մի փոքր մնա:
   • Մեզանից շատերը դեռ վաղ տարիքից սովորեցնում են, որ սնունդը չպետք է վատնել, և որ ընդունված է ուտեստը ավարտել նույնիսկ լիարժեք վիճակում: Յուրաքանչյուր կերակուրից հետո ինքներդ ձեզ ստիպելը, որ ուտեստ թողեք ափսեի մեջ, կկոտրի այդ սովորությունը:
   • Սկսեք մեկ կամ երկու կտորով: Սկզբում դժվար թե շատ սնունդ թողեք:
   • Ուտելուց հետո միանգամից դեն նետեք մնացած մնացորդները:
   • Եթե ​​չեք ուզում վատնել ձեր սնունդը, փաթեթավորեք մնացորդը և վերցրեք այն հաջորդ օրը ճաշելու համար կամ մեկ այլ ընթրիքի:

5. 

   Պատվիրեք սննդի միայն փոքր մասը ռեստորանում: Ռեստորաններն ակնհայտորեն չափազանց մեծ են: Outգույշ եղեք դրսում ուտելուց, որպեսզի համոզվեք, որ հետեւում եք ձեր սննդակարգին:
   • Դժվար է որոշել այն սննդամթերքի քանակը, որը դուք պետք է ուտեք զբոսանքի ժամանակ (հատկապես, եթե չունեք կշռող սարք): Նախահաշիվը լավագույն ընտրությունն է, որը կարող եք կատարել: Օրինակ ՝ 1 բաժակը կնոջ բռունցքի չափ է, 85 - 115 գրամը ՝ քարտի, իսկ 1/2 բաժակը ՝ համակարգչային մկնիկի չափը:
   • Փորձեք պատվիրել կողմնակի ուտեստներ կամ նախուտեստներ ավելի փոքր մատուցումների համար:
   • Փորձեք պարզել, թե որքան սնունդ պետք է ուտեք և հեռու մնացեք ավելորդ մասերից: Խնդրեք ռեստորանին հավաքել մնացորդները ՝ տուն տանելու համար:
   • Likeիշտ այնպես, ինչպես տանը, միշտ դուրս թողեք լրացուցիչ սնունդ, երբ դուրս եք գալիս փողոց:
   • Կարող եք նաև մատուցողին խնդրել, որ կերակուրը մատուցելուց առաջ փաթաթի մատուցման կեսը:
   գովազդ

3-ի մեթոդ ՝ վերահսկողություն սովից

1. 

   Ուտելուց առաջ ջուր խմեք: Քաղցը նվազեցնելու համար ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քիչ կամ քիչ կալորիաներով շատ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել սովածությունը և ավելի քիչ ուտել:
   • Եթե ​​ուտելուց առաջ սով եք զգում, մի բաժակ ջուր կամ մի բաժակ արգանակ կամ ապուր խմեք: Ստամոքսը կլցվի և կխաբի ձեր ուղեղին ՝ կարծելով, որ դժվար թե կարողանա ավելի շատ ուտել:
   • Փորձելու այլ թեթև ըմպելիքներ ներառում են `քաղցր սուրճ կամ թեյ, անուշաբույր ջուր կամ մի բաժակ յուղազերծված կաթ:
   • Համոզվեք, որ ամբողջ օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ հեղուկ եք խմում: Եթե ​​դուք չեք փոխարինում կորցրած հեղուկները, կարող եք հիվանդանալ:

2. 

   Կերեք ուտելիքներ, որոնք հագեցնում են և ձեզ բավարարված են զգում: Foodsիշտ սնունդ օգտագործելը նույնպես կարող է օգնել վերահսկել սովը ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ուտեք առանց յուղի սպիտակուց: Յուղազերծ սպիտակուցը հիանալի է քաղցը վերահսկելու հարցում: Ձեր մարմինը երկար ժամանակ է պահանջում մարսելու և ուղեղին ազդանշաններ ուղարկելու մասին, որ կուշտ եք: Յուրաքանչյուր կերակուրի և նախուտեստի վրա համոզվեք, որ ուտեք 1-2 ճարպ առանց ճարպի սպիտակուց:
   • Կենտրոնացեք բարձր մանրաթելային մրգերի, բանջարեղենի և ամբողջական ձավարեղենի վրա: Բացի սպիտակուցից, մանրաթելն օգնում է մարմնին ավելի հագեցած զգալ: Այն ապահովում է մեծ քանակությամբ և «հում» սնունդ ՝ թողնելով ձեզ ավելի քիչ բավարարված սնունդով բավարարվածություն և ավելի երկար լցնել:
   • Բարձր սպիտակուցային և մանրաթելերով հարուստ կերակուրների օրինակներ են. Սաղմոնի խորոված աղցան, հավի կամ տոֆու թխած շագանակագույն բրինձով կամ հունական մածուն ՝ մրգերով և ընկույզով:

3. 

   Կերեք անանուխով համեմված սնունդ: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ բերանում անանուխը կարող է օգնել ցերեկային ժամերին քաղցը նվազեցնելուն:
   • Խոզանակեք ձեր ատամները ուտելուց հետո: Երբ ձեր բերանը մաքուր է, դուք չեք ցանկանա ուտել կամ փչացնել անանուխի բույրով մաքուր այդ զգացողությունը: Փորձեք ձեր ատամի խոզանակը գործի բերել, որպեսզի խուսափեք կեսօրվա խորտիկ ունենալուց:
   • Ծամոն! Շատերն իրենց բերանում ինչ-որ բան ծամելու սովորություն ունեն: Մաստակը ձեր միտքը հետ է պահում սննդից և խաբում ձեր ուղեղին ՝ կարծելով, որ ուտում եք:
   • Փորձեք խմել անանուխի թեյ կամ ուտել անանուխ անուշահոտ սառնաշաքարներ: Կրկին անանուխի համը կարող է օգնել լիովին նվազեցնել ձեր սովը:

4. 

   Շեղեք ինքներդ ձեզ: Հաճախ սովի կամ սննդի հանդեպ փափագի զգացողությունը մեզ մոտ շատ հանկարծակի է պատահում: Այդ պահին դուք զգում եք, որ դա ուժեղ ցանկություն է, որն անհապաղ պետք է կատարվի: Ինքներդ ձեզ շեղելը կարող է օգնել ձեզ կառավարել այս զգացմունքները:
   • Անկախ նրանից, թե հաճույք եք ստանում հաճելի հաճույքից կամ կեսօրին մի փոքր ընկճված եք զգում, օգտագործեք շեղելու որոշ մեթոդներ ՝ ձեր միտքը ուտելուց հեռու պահելու համար:
   • Սովորաբար փափագը տևում է ընդամենը մոտ 10 րոպե: Ձեր փափագը լուծելուց առաջ (անհրաժեշտության դեպքում) պետք է սպասեք առնվազն 10-20 րոպե:
   • Փորձեք մաքրել աղբի գզրոցը, ծալել հագուստը, մի փոքր զբոսնել, լողանալ, կարդալ, պատասխանել մի քանի նամակների կամ ոստայնում:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 3. Գոհ եղեք ավելի քիչ սննդի ընդունումից

1. 

   20-30 րոպե ուտեք: Առողջապահության ոլորտի շատ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս յուրաքանչյուր ուտելուց առնվազն 20 րոպե ուտել: Դա ձեր մարմնին կտա բավարար ժամանակ ՝ լիարժեք զգալու համար ՝ հետ պահելով ձեզ ավելի շատ ուտելուց:
   • 20 րոպեանոց կանոնը բխում է այն փաստից, որ սնունդը ստամոքսից աղիքներ գնալու համար տևում է 20-30 րոպե: Այստեղ աղիքն ուղեղին ուղարկում է քիմիական ազդանշաններ, որ այն բավարար է և հագեցած:
   • Եթե ​​դուք ուտում եք 20 րոպե ավելի արագ, դուք հակված կլինեք ուտել ավելին, քան ձեզ հարկավոր է և ուտել այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեզ շատ կշտանաք:
   • Փորձեք ժամաչափ սահմանել կամ ստուգել ժամացույցը ՝ ստուգելու համար, արդյոք ճիշտ եք կատարել 20 րոպեանոց ճաշի հրահանգները:
   • Յուրաքանչյուր խայթոցի արանքում խմեք փոքր կումերով ջուր, դրեք ձեր փայտիկները կամ խոսեք ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ ՝ ձեզ դանդաղեցնելու համար:

2. 

   Takeամանակ հատկացրեք ձեր սնունդը ծամելու համար: Ձեր սնունդը լավ ծամելը և յուրաքանչյուր կծվածքի համար ժամանակ հատկացնելը գիտակցաբար ուտելու կարևոր քայլ է և կօգնի ձեզ ավելի բավարարված զգալ ավելի փոքր մասերից:
   • Յուրաքանչյուր խայթոցի համար ժամանակ հատկացրեք: Երբ ծամում եք, մտածեք սննդի համի, հյուսվածքի և համի մասին: Օգտագործեք հնարավորինս շատ զգայարաններ `ուտելու ընթացքում ձեր բերանը դրած յուրաքանչյուր կտորը վերլուծելու համար:
   • Ուշադրություն դարձնելը, թե ինչ է սնունդը և յուրաքանչյուր կծում, կարող է մեծացնել բավարարվածությունը և թույլ տալ ձեր ուղեղին վայելել ուտեստը:
   • Երբ մեծ կծում եք ուտում ու լավ չեք ծամում, ձեր ուղեղը հաճույքի կամ հաճույքի ոչ մի ազդանշան չի ստանում և ստիպում է ձեզ ավելի շատ ուտել:

3. 

   Մի սահմանափակեք ձեր սնունդը կամ սնունդը: Շատերը փորձում են սահմանափակել կամ խստորեն սահմանափակել ավելի սրտանց սնունդ, որպեսզի նրանք կարողանան դիետա պահել կամ ավելի լավ առողջություն ձեռք բերել: Այնուամենայնիվ, սննդակարգի չափազանց սահմանափակումը կարող է անսպասելի արդյունքներ ունենալ:
   • Հիշեք, որ մարմինը չի կարող և չի կարող արագորեն կորցնել (կամ ձեռք բերել) քաշը: Դիետան ամբողջությամբ փոխելը, շատ քիչ կալորիաներ ուտելը կամ շատ կերակուրներ սահմանափակելը ուտելու առողջ միջոց չէ:
   • Երբեք թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ լավ ուտել կամ ուտել մի բան, որն իսկապես ցանկանում եք ուտել, ապագայում կարող է հանգեցնել չափից շատ ուտելու կամ շատ ուտելու:
   • Planամանակ առ ժամանակ պլանավորեք հատուկ սրտանց ուտեստ կամ ձեր սիրած սնունդը: Սա կարող է լինել շաբաթը մեկ, երկու շաբաթը մեկ կամ ուրբաթ ամեն երեկո: Գտեք ծրագիր, որը ձեզ համար օգտակար է և կօգնի ձեզ մնալ ձեր ուզած առողջ քաշի վրա:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Կերեք դանդաղ: Մոտ 20 րոպե է պահանջվում, որ ուղեղը հասկանա, որ մենք կուշտ ենք, և եթե ավելի արագ ենք ուտում, մենք շարունակում ենք գերազանցել այն գիտակցումը, որ բավարար չափով ենք կերել:
• Օգտագործեք ավելի փոքր ամաններ և սպասք: Մենք ծրագրավորված ենք ուտել ամանի մեջ պարունակվող յուրաքանչյուր սնունդ, իսկ փոքր ափսեներ նշանակում են ավելի քիչ սնունդ:
• Դադարեցրեք քաղցր զովացուցիչ ըմպելիքներ խմելը և սկսեք խմել առանց կալորիաների այլընտրանքներ և խմել ջուր:
• Եթե ​​հաճույք եք ստանում ինչ-որ բան ուտելուց, բայց իսկապես քաղց չեք զգում, մի պահ կանգ առեք և մտածեք այդ փափագի մասին: Սովորաբար դուք պարզապես մի քայլ հետ եք անում ՝ հասկանալու համար. «Հե ,յ, իսկապե՞ս պետք է դա ուտել, թե՞ պարզապես փափագում եմ»: կօգնի ձեզ հրաժարվել մի բան ուտելուց, որը չպետք է ուտեք:
• Հնարավորության դեպքում մարզվեք: Մի քանի ֆունտ կորցնելու ավելի լավ տարբերակ չկա, հատկապես, երբ զուգորդվում է լավ հավասարակշռված դիետայի հետ:
• Խուսափեք ավելորդ ուտելուց, երբ առողջ եք ուտում: Հիշեք, ամեն փոքր գումար հաշվում է:
• Պարզեք ձանձրույթի և սովի միջև տարբերությունը: Սովորաբար դուք կարող եք մի քիչ ջուր խմել, և «սովը» պակաս կլինի, այսինքն ՝ նախևառաջ սոված չեք:
• Երբ արագ սննդի կետում եք, մի պատվիրեք առավելագույն պատվերը, քանի որ կարծում եք, որ դա ավելի շատ գումար կխնայի: Գիտակցեք, որ պետք չէ ուտելիքն ավարտել:
• Մի փորձեք օրական ութ բաժակ ջուր խմել: Դա չի բարելավի ձեր առողջությունը, փոխարենը պարզապես փոխարինեք կորցրած ջուրը: