Բովանդակություն

• Քայլեր

Շատ դեղամիջոցներ, առողջական պայմաններ կամ սոցիալական իրավիճակներ կարող են որոշ մարդկանց մոտ առաջացնել անորեքսիկություն կամ նիհարել: Ձեր ընթացիկ քաշը ստանալու կամ պահպանելու համար հարկավոր է ավելի շատ ուտել: Ձեր կողմից սպառված սննդի քանակի ավելացումը կլինի ավելի դժվար, քան կարծում եք: Սա հատկապես ճիշտ է, երբ դուք պայքարում եք անորեքսիայի հետ: Այնուամենայնիվ, մի քանի խորհուրդներ և հնարքներ կօգնեն ձեզ մեծացնել ձեր ախորժակը և ավելի շատ ուտել:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Բարձրացրեք ձեր սպառած սննդի քանակը

1. 

   Անհրաժեշտության դեպքում ոգեշնչում փնտրեք սննդի սիրահարից: Նրանք կարող են լինել ընտանիք կամ ընկերներ, ովքեր սիրում են պատրաստել, թխելու տաղանդով հայտնի աստղերի գործընկեր, սննդաբան և այլն:

2. 

   
   
   Սպառեք ավելի շատ կալորիաներ: Եթե ​​ցանկանում եք գիրանալ, պետք է օրական ավելի շատ կալորիա սպառեք: Դանդաղ, աստիճանական քաշի ավելացումը ամենաապահով և առողջ մեթոդն է:
   • Ընդհանուր առմամբ, առողջապահության ոլորտի մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրեկան ներառել 250-500 լրացուցիչ կալորիա ՝ անվտանգ քաշ հավաքելու համար: Արդյունքում, դուք կավելանաք շաբաթական 200-450 գրամով:
   • Ձեզ անհրաժեշտ ամեն օր անհրաժեշտ կալորիաների ճշգրիտ քանակը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված ձեր ցածր քաշի աստիճանից, տարիքից, սեռից և ընդհանուր առողջությունից: Դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ `որոշելու համար ճշգրիտ թիվը, որը դուք պետք է հասնեք:
   • Փնտրեք ավելի շատ կալորիականությամբ սնունդ, քան ավելի շատ կալորիականությամբ սնունդ օգտագործեք: Օրինակ, մոտ 28 գրամ սիսեռի պատիճ ձեզ կտա 160-ից 190 կալորիա, մինչդեռ 28 գրամ պերճելն ունի ընդամենը մոտ 100 կալորիա:

3. 

   
   
   Օգտագործեք առողջ կալորիաներ: Նույնիսկ եթե քաշ ստանալու համար ձեզ շատ կալորիաներ են պետք, հիշեք, որ համոզվեք, որ ձեր օգտագործած կերակուրները պարունակում են սննդանյութեր, որոնք օգնում են ձեր մարմնին գործել լավագույնս:
   • Բարձր կալորիականությամբ կերակուրները հրաշալի են, բայց սննդամթերքից չպարունակող սննդից ստացված դատարկ կալորիաներն անառողջ են, եթե դրանք ավելորդ եք ուտում: Դուք պետք է խուսափեք մեծ մասերում կամ մեծ քանակությամբ սննդամթերք ուտելուց, ինչպիսիք են քաղցրավենիք կամ աղանդեր, շաքարային ըմպելիքներ, տապակած սնունդ, արագ սնունդ կամ վերամշակված միս:
   • Ամանակ առ ժամանակ յուղոտ կամ շաքար պարունակող սննդամթերք օգտագործելը կօգնի ձեզ գիրանալ, բայց դրանք պետք է օգտագործել միայն ինքներդ ձեզ համար, այլ ոչ թե հույսը դնել դրանց վրա, քանի որ դրանց սննդային արժեքը շատ փոքր է:

4. 

   
   
   Բարձրացրեք առողջ ճարպերի ընդունումը: Fatարպը մեկ գրամի համար ավելի շատ կալորիա է պարունակում, քան սպիտակուցը կամ ածխաջրերը: Ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր կողմից օգտագործվող առողջ ճարպերի քանակի ավելացումը կօգնի մեծացնել ձեր ընդհանուր կալորիաների ընդունումը և կօգնի ձեզ գիրանալ:
   • Առողջ ճարպերը հիանալի տարբերակ են ձեր մարմնին կալորիաներ ավելացնելու համար: Կարող եք օգտագործել լոբի, ոլոռ, ավոկադո, ձիթապտուղ, ձիթապտղի յուղ և յուղոտ ձուկ:
   • Բացի այն, որ կօգնեն ավելացնել ձեր սպառած կալորիականության ընդհանուր պարունակությունը, ապացուցվել է, որ դրանք նաև առողջացնում են սիրտը:

5. 

   Օգտագործեք շատ սպիտակուցներ: Սպիտակուցը ցանկացած սննդակարգում անհրաժեշտ սննդանյութ է: Այնուամենայնիվ, եթե դուք պետք է գիրանաք կամ քաշը պահելու խնդիր ունենաք, կարևոր է բավարար սպիտակուցի ընդունումը:
   • Սպիտակուցը օգնում է աջակցել ձեր նյութափոխանակությանը և մկանների զանգվածին: Երբ դուք անբավարար եք կամ նիհարում եք, ձեր մկանների զանգվածը կնվազի: Բավական սպիտակուց ուտելը կօգնի մեղմել այս վիճակը:
   • Փորձեք օրական օգտագործել առնվազն 85 - 113 գրամ նիհար սպիտակուց: Սա կօգնի ապահովել, որ ստանում եք ամեն օր առաջարկվող սպիտակուցային քանակ:
   • Ընտրեք թե նիհար սպիտակուցային, թե սպիտակուցային սնունդ `չափավոր յուղայնությամբ: Օրինակ, կարող եք օգտագործել ամբողջական կաթնամթերք, ձու, ճարպային ձուկ կամ մութ թռչնամիս:
   • Մի օգտագործեք տապակած միս, ճարպային միս կամ վերամշակված միս: Դրանք հաճախ առողջության համար շատ վտանգներ են պարունակում և արժանի չեն նրանցից ավելի շատ կալորիաներ փնտրել:
   • Սպիտակուցը մեծացնում է լիության կամ «պոռթկման» զգացումը: Եթե ​​ձեր նպատակն է ավելի շատ ուտել, պարզապես կալորիաներ ավելացնելու փոխարեն, հիշեք, որ ավելի շատ սպիտակուց ավելացնելը ձեզ ավելի քիչ սոված կդարձնի:

6. 

   Կերեք ամբողջական ձավարեղեն: Չնայած դրանք շատ կալորիաներ չեն պարունակում, դրանք միևնույն ժամանակ անհրաժեշտ են առողջ սննդակարգի համար:
   • Փորձեք ընտրել ամբողջական ձավարեղեն: Դրանք պարունակում են շատ թեփ կամ կեղև, կեղև, սերմերի էնդոսպերմ:
   • Հացահատիկային ձավարեղենը տալիս է լրացուցիչ կալորիաներ և ավելի շատ մանրաթելեր, ինչպես նաև առողջության համար այլ օգտակար հատկություններ:
   • Փորձեք օգտագործել ամբողջական ձավարեղեն ՝ գարի, կվինոա, շագանակագույն բրինձ, վարսակ, 100% ցորենի հաց և մակարոնեղեն:
   • Հացահատիկային հացահատիկներին ավելացնել եւս մի քանի կալորիականությամբ սնունդ ՝ կալորիաների ընդունումը մեծացնելու համար: Օրինակ, շագանակագույն բրնձով եփած բրնձին կարող եք ավելացնել լրացուցիչ ձիթապտղի յուղ կամ վարսակի մեջ ավելացնել մի փոքր չափի գետնանուշի կարագ:

7. 

   Կերեք մրգեր և բանջարեղեն: Այս սննդամթերքներից ոչ մեկը ձեզ շատ կալորիաներ չի ապահովում: Այնուամենայնիվ, դրանք պարունակում են շատ վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդիչներ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր սննդակարգի համար:
   • Իդեալում, դուք պետք է օգտագործեք օրական մոտ 5-9 բաժին պտուղ և բանջարեղեն: Կարող եք նախընտրել ուտել այս քանակից պակաս, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ այլ բարձր կալորիականությամբ մթերքների վրա:
   • Բանջարեղենի ծառայությունը մոտ 1-2 բաժակ կանաչ բանջարեղեն է: Յուրաքանչյուր մատուցման համար փորձեք օգտագործել մոտ ½ բաժակ թակած միրգ կամ 1 փոքր կտոր:
   • Կրկին պետք է փորձեք բարձրացնել այս մթերքների կալորիաները ՝ դրանց ավելացնելով ավելի շատ կալորիաներով որոշ կերակուրներ: Օրինակ ՝ շոգեխաշած բանջարեղենի վրա մի փոքր ձիթապտղի յուղ ցանել կամ աղցաններին ավելացնել յուղազերծ սոուս:

8. 

   Պարբերաբար ուտեք և խմեք: Ավելի շատ ուտելու և ավելորդ քաշ հավաքելու մեկ այլ եղանակ `կանոնավոր նախուտեստներ և սնունդ ընդունելը: Փաստորեն, սա կարող է օգնել ձեզ ավելի սոված զգալ:
   • Սա հատկապես օգտակար է, եթե չեք ցանկանում այն ​​ուտել, քանի որ ձեզ համար ավելի հեշտ է ուտել սնունդը փոքր մասերում, քան մեծ մասերում:
   • Խորտկարանների համար պետք է ժամանակ հատկացնել օրական մոտ 2-3 անգամ, բացի 3 հիմնական կերակուրներից:
   • Ձեր երեքից վեց հիմնական կերակուրներն ու նախուտեստները պետք է պարունակեն սպիտակուցներ, ածխաջրեր, բանջարեղեն և առողջ ճարպեր ՝ օրվա համար անհրաժեշտ ընդհանուր սննդանյութերը առավելագույնի հասցնելու համար:
   • Չնայած տարածված համոզմունքն այն է, որ պարբերաբար ուտելը «կխթանի» ձեր նյութափոխանակությունը, այս գաղափարը հաստատող որևէ ուսումնասիրություն չկա:

9. 

   Drուր խմեք, երբ չեք կարողանում ուտել: Եթե ​​չեք ուզում ավելի շատ ուտել, կարող եք ավելի շատ կալորիա տալ ձեր մարմնին ՝ օգտագործելով կալորիաներով հարուստ ըմպելիք:
   • Բարձր կալորիականությամբ կերակուրների նման, բարձր կալորիականությամբ և սննդանյութերով պարունակվող ըմպելիքներն ավելի լավ են, քան այն ամենը, ինչը պարունակում է միայն դատարկ կալորիաներ (օրինակ ՝ գազավորված ըմպելիքներ կամ շաքարավազ խառնած մրգահյութեր):
   • Լավ ըմպելիքները կլինեն մրգային սմուզի, հասարակ մածուն, ամբողջական կաթ և գետնանուշ կարագ:
   • Դուք կարող եք հարստացնել սմուզիերը ՝ ցորենի մի փոքր ծիլ, կտավատի կամ չիայի սերմեր ցողելով:

10. 

    Հեռու մնացեք փքվածություն առաջացնող մթերքներից: Շատ սննդամթերքներ օգտագործելուց առաջ փքվածություն կհանգեցնեն: Սա ձեզ համար կդժվարացնի ավելի շատ ուտել:
    • Սննդամթերք, որոնք փքվածություն են առաջացնում, ներառում են բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, կաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր, սալորաչիր և լոբի:
    • Երբ դրանք սպառեք, ձեզ լիարժեք ու լիարժեք կզգաք: Եվ այդտեղից ՝ փափագը նվազեցնելով կամ լիարժեք զգալով:
    գովազդ

3-րդ մաս 2-ը. Ախորժակը խթանող

1. 

   Ուտելուց առաջ զբոսնեք: Եթե ​​ձեզ համար դժվար է խթանել ձեր ախորժակը կամ ցանկանալ ուտել, ապա ուտելուց առաջ քայլեք:
   • Մի փոքր ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի ձեզ ունենալ փափագներ և ավելի սոված զգալ:
   • Ձեզ հարկավոր չէ շատ կամ մեծ ինտենսիվությամբ քայլել: Մոտ 15 րոպե չափավոր տեմպով քայլելը կօգնի:

2. 

   Մի խմեք ուտելուց առաջ կամ դրա ընթացքում: Եթե ​​դուք անորեքսիկ եք, ապա լավագույնն այն է, որ ուտելուց մոտ 30 րոպե առաջ ոչինչ չխմեք և ուտելուց ջուր չխմեք:
   • Երբ ուտելուց առաջ ջուր եք խմում, ձեր ստամոքսը լցվում է հեղուկով և ուղեղի ազդանշան տալիս, որ սոված չեք, ինչի արդյունքում նվազում է փափագը:
   • Միևնույն ժամանակ ուտելը և խմելը նման ազդեցություն կունենան: Դուք արագ կշտանաք, երբ հեղուկը լցնում է ձեր ստամոքսը:

3. 

   Ընտրեք կերակուրներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ զգալ: Եթե ​​չեք ուզում ուտել, կարող եք պատրաստել կամ գնել ձեր նախընտրած կերակուրներից մի քանիսը:
   • Սովորաբար, այն կերակուրները, որոնք ձեզ ավելի լավ են զգում, սովորաբար հարուստ են ճարպերով և կալորիաներով (չնայած ոչ այնքան հաճախ): Դրանք կօգնեն ձեզ ամեն օր ավելացնել կալորիականությունը:
   • Կարող եք նաև փորձել նոր բաղադրատոմսեր: Եթե ​​սովորական սնունդ և նախուտեստներ չեք սիրում, փորձեք նոր բաղադրատոմս ՝ ցանկություններ առաջացնելու համար:
   • Գտեք այն բաղադրատոմսը, որի վրա միշտ ցանկանում եք աշխատել որոշակի ժամանակահատվածում: Նույնիսկ եթե դա ամենաառողջ տարբերակը չէ, դա կխթանի ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունումը:
   գովազդ

3-րդ մաս 3. Կյանքի վարքագծի կառավարում

1. 

   Քիչ ֆիզիկական վարժություններն ավելի շատ սիրտ են: Սրտաբուժությունը կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել, և ձեզ նիհարել:
   • Կարող եք կատարել թեթեւ վարժություններ ՝ ձեր սիրտը առողջ պահելու համար: Intensityածր ինտենսիվության ակտիվությունը նույնպես կտրամադրի սրտի որոշակի օգուտներ, բայց չի կարող այրել շատ կալորիաներ:
   • Կարող եք քայլել, հեծանիվ վարել, լողալ կամ յոգա անել:
   • Ձեզ հարկավոր չէ և չպետք է ամբողջությամբ վերացնեք ձեր առօրյայից վարժությունները, քանի որ թեթեւ աերոբիկ վարժություններն ավելի լավ են, քան չափազանց բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները:

2. 

   Վերահսկեք ձեր սթրեսը: Սովորաբար սթրեսը կապված է քաշի անառողջ ավելացման հետ:Այնուամենայնիվ, շատ մարդիկ սթրեսի ենթարկվելու դեպքում անորեքսիա կզգան:
   • Եթե ​​դուք այն մարդկանց խումբն եք, ովքեր հակված են սթրեսի տակ չուտել, ապա պետք է փորձեք կառավարել ձեր քրոնիկական սթրեսը և կիրառել դրա դեմ պայքարի որոշ մեթոդներ:
   • Կարող եք հանգստանալ ՝ երաժշտություն լսել, զբոսնել, զրուցել ընկերների հետ կամ օրագիր գրել:
   • Եթե ​​սթրեսը էականորեն ազդում է ձեր ախորժակի և քաշի վրա, ապա պետք է մտածեք վարքի մասնագետի կամ թերապևտի օգնության մասին:

3. 

   Վերցրեք մուլտիվիտամին: Եթե ​​չեք ուզում ուտել կամ ավելի քիչ ուտել, ապա պետք է մտածեք բազմավիտամին ընդունելու մասին: Սկսած հիմնական վիտամիններից, հանքանյութերից և առողջ ճարպերից `օրգանիզմի հետ կապված նպատակներին հասնելու համար անհրաժեշտ է:
   • Չնայած դուք չպետք է բազմավիտամիններ ընդունեք սովորական սննդի փոխարեն, դա կօգնի ձեզ ամեն օր ապահովել բազմազան սննդանյութերի նվազագույն քանակ:
   • Դուք պետք է ընդունեք ձեր տարիքին համապատասխան բազմավիտամին: Շատերը հատուկ ձեւակերպված են երեխաների, դեռահասների, մեծահասակների և տարեցների համար:
   գովազդ