Հեղինակ:
Robert Simon
Ստեղծման Ամսաթիվը:
19 Հունիս 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
- Կատարեք 3 հավաքածու կամ 15 վեր և վար կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուի համար կամ այնքան, որքան ցանկանում եք: Բարձրացրեք յուրաքանչյուր հավաքածուի տեմպը, քանի որ ձեր առողջությունն աճում է:
- Հրում վարժությունները մարզում են նաև ձեր ուսի և մեջքի մկանները:
- Փորձեք այս վարժության տատանումներից. Ոտքերը բարձրացրեք մատները վեր բարձրացնելով կամ ոտքերը դրեք գետնին, իսկ ոտքերը դեռ ձգված են: Այս դիրքում ավելի շատ ուժ կգործադրվի ուսի և կրծքավանդակի մկանների վրա:
- Մկանների զանգվածը և չափը մեծացնելու նպատակով ամենահարմար ինտենսիվությունը մեկ սեթում 8-12 հարված է `կատարելով 1-3 սեթ: Այս վարժությունն օգնում է ուժեղացնել արյունը, գլիկոգենը շրջանառվում է ամբողջ մարմնում, արագացնում է ավելորդ կալորիաների այրումը, ստեղծում է ավելի շատ ադրենալին ՝ մարզվելու ավելի մեծ հուզմունք առաջացնելու համար:
- Դուք կարող եք դա անել թեք վարժության աթոռի վրա:Նստարանային աշխատանքի պես, նստարանային նստարանների վարժությունները ավելի շատ կենտրոնանում են կրծքավանդակի վերին մկանների վրա, մինչդեռ կտրուկ նստարանին մղվող կշիռները մարզում են կրծքավանդակի ստորին մկանները: Սովորողների մեծ մասը կարոտում է այս վարժությունը, չնայած որ այն կարևոր է լիարժեք, ընդլայնված կրծքավանդակի համար:
Բարձրացման վարժություններ կրկնակի ճառագայթների վրա: Կանգնելով կրկնակի ճառագայթների առջև ՝ ձեռքերը կառչելով երկու ձողերից, իջնում էին իրեն և դանդաղ բարձրացնում վեր: Այս վարժությունը շատ ծանր է, ուստի կարող է դժվար լինել սկսել: Բայց սա կրծքավանդակի լավագույն վարժություններից մեկն է, որը կօգնի ձեզ կարճ ժամանակում շատ մկաններ կառուցել:
- Եթե 5 անգամ անընդմեջ չեք կարողանում բարձրացնել, ապա շատ ուժեղ եք բարձրացնում: Դուք պետք է նվազեցնեք ծավալը: Երբ ուժեղանում ես, պետք է ավելին բարձրացնես:
- Եթե անընդմեջ կատարում եք 10 կրկնողություն, առանց զգալու, որ ձեր մկանները տաքանում են, ավելացրեք ավելորդ քաշ: Դուք պետք է մարտահրավեր նետեք ձեր ուժին ՝ ավելի շատ մկաններ կազմելու համար:
Racticeիշտ զբաղվեք կեցվածքով: Ձեզ անհրաժեշտ է անձնական մարզիչ, ուղեցույց կամ վետերան մարզիկ, որը կօգնի ձեզ ուղղել ձեր կեցվածքը: Մեկնարկային դիրքը սովորաբար ձեռքերը շտկելն է, բարձրացման ընթացքում անհրաժեշտ է օգտագործել մկանների ուժ, այլ ոչ թե օգտագործել իներցիա:
- Պարզապես սխալ կեցվածքը կարող է հանգեցնել մկանների վնասվածքի, այնպես որ ձեր կեցվածքը պետք է ճիշտ լինի:
- Եթե դուք չեք կարող այդ քաշով ավարտին հասցնել քայլը, դա հավանական է, որ չափազանց շատ եք բարձրացրել: Օրինակ, եթե դուք չեք կարող ուղղել ձեր ձեռքերը, երբ բամբակ եք սեղմում, նվազեցրեք քաշը:
3-ի մեթոդը 3. Սննդառության սովորույթներն օգնում են մեծացնել մկանների զանգվածը
Չի կլանում շատ կալորիաներ: Շատերը կարծում են, որ ավելի մեծ մկանների կառուցումը պահանջում է շատ կալորիաներ: Այնուամենայնիվ, պետք է ուտել միայն այնքան կալորիա, որ էներգիան մարզվի, քանի որ եթե կալորիաները շատ կլանվեն, ձեր մարմինը ստիպված կլինի կենտրոնանալ ճարպերը այրելու վրա ՝ մկաններ կառուցելու փոխարեն: Fatարպի ընդունումը սահմանափակելը կօգնի ցույց տալ այն մկանները, որոնց հետ պայքարում եք:
- Խուսափեք ավելցուկային ածխաջրեր պարունակող մթերքներից, ինչպիսիք են մակարոնեղենը, սպիտակ հացը, խմորեղենը, թխվածքաբլիթը և թխած ապրանքները: Փոխարենը ՝ ուտեք շատ ամբողջական ձավարեղեն:
- Մի օգտագործեք վերամշակված կամ տապակած սնունդ, սահմանափակեք արագ սնունդն ու տապակած սնունդը:
Կերեք շատ սպիտակուցներ: Սպիտակուցի մոլեկուլները մկանների կառուցման հիմքն են, և լիարժեք կրծքավանդակը ունենալու համար ձեզ հարկավոր է շատ սպիտակուցներ: Սպիտակուցը շատ սննդամթերքներում է `ոչ միայն մսի: Հաշվի առեք հետևյալ մթերքները.- Նիհար միս, ինչպիսիք են հավը, ձուկը, տավարը և խոզի միսը:
- Fatածր յուղայնությամբ ձու և կաթնամթերք:
- Ընկույզ և լոբի:
- Բրոկկոլի, սպանախ և սպիտակուց պարունակող այլ բանջարեղեն:
- Տոֆու և սոյա:
Հաշվի առեք հավելում ընդունելու հնարավորությունը: Շատ ծանրորդներ օրական երեք կամ ավելի անգամ խմում են բանավոր կրեատին ՝ ամինաթթու փոշի, որը խառնվում է ջրի հետ: Այս փոշին FDA- ի կողմից հաստատվել է անվտանգության համար, քանի որ այն պարունակում է միայն նույն բնական սպիտակուցը, որը մեր մարմինը արտադրում է մկաններ կառուցելու համար:
- Կարող եք նաև հաշվի առնել սպիտակուցային ցնցումներ ընդունելը, դեղամիջոց, որն աջակցում է մկանների կառուցմանը և բարելավում է ընդհանուր առողջությունը:
Խորհուրդներ
- Մի հանձնվեք միայն այն պատճառով, որ մեկ շաբաթվա մարզումից հետո փոփոխություն չեք նկատում: Փոփոխության հասնելու համար անհրաժեշտ է համառություն:
- Խմեք շատ ջուր:
- Ֆիզիկական վարժությունների կեցվածքը պետք է ճշգրիտ լինի: Postիշտ կեցվածքի դեպքում դուք սովորականից ավելի կշիռներ կբարձրացնեք:
- Միշտ տաքացեք նախքան մարզվելը:
- Դիետան պարտադիր չէ, որ հանգեցնի սպիտակուցի պակասի: Սոյայի արտադրանքի մեծ մասը պարունակում է ավելի շատ սպիտակուցներ, քան ցանկացած այլ սնունդ, դրանք կարող եք գնել մթերային խանութում կամ սուպերմարկետում:
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում տեղյակ եղեք վիտամինային հավելումների մասին: Կերեք ավելի շատ մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն (ավելի սահմանափակ, քան մյուս մթերքները): Փորձեք միայն մրգերից շաքար կլանել:
- Լողը շատ լավ է մարմնի վերին մասի ֆիզիկական զարգացման համար:
- Բավարար քուն է անհրաժեշտ մարզվելուց կամ մարմինը սպառելուց հետո: Քունը շատ կարևոր է մկանների զարգացման գործում:
- Չի կլանում շատ կալորիաներ, բայց նաև հիշեք, որ մարմինը սովից չի հանում:
- Լսեք երաժշտություն մարզվելիս:
- Hardանր զբաղվեք և վստահ եղեք ինքներդ ձեզ:
Arnգուշացում
- Մի սկսեք չափազանց մեծ քաշով, քանի որ ձեր մկանները կարող են վնասել: Միշտ նախ մարզվեք թեթեւ կշիռներով:
- Մի չափազանցեք այն, քանի որ վնասվածքի մեծ ռիսկ կա:
- Հրում վարժությունները լավ են կրծքավանդակի մկանների համար, բայց դրանք բավականին ծանր են ուսի մկանների համար: Ընկղմված վարժություններ կատարելիս պետք է զգույշ լինել ՝ ուսի մկանների վնասվածքի ռիսկը նվազեցնելու համար:
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան վարժությունների ցանկացած ռեժիմ սկսելը:
Ինչ է պետք
- Մարզասրահի սարքավորումներ:
- Տեղական մարզադահլիճ (ըստ ցանկության)
- Մարզիչ / հրահանգիչ:
