Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Չնայած հույզերը ճշմարիտ կամ կեղծ չեն, որոշ հույզեր կարող են ձեզ թշվառացնել, եթե աննկատ մնաք: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ մեթոդներ, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր հոգեկան առողջության համար `կյանքի փոփոխության հետ մեկտեղ` բացասական հույզերը վերահսկելու և հաղթահարելու համար:

Քայլեր

6-ի մեթոդը 1. ՈՒշադրությունդ ուղղիր դեպի մտքն ու մարմինը

1. 

   Ուշադրություն դարձրեք ամեն անգամ, երբ զգաք, որ ձեր հույզերը դուրս են գալիս վերահսկողությունից: Ձեր հույզերը վերահսկելու առաջին քայլը ճանաչելն է, երբ կորցնում եք վերահսկողությունը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչպես եք ֆիզիկապես և մտավոր զգում, ապա գտեք ուղիներ ՝ այս պահին ձեր հույզերը բացահայտելու համար: Հույզերը ֆիքսելու համար, երբ ամեն ինչ սկսում է եռալ, ձեզ հարկավոր է կենտրոնացում, իրազեկություն և հստակ մտածողություն: ճանաչումը ձեզ հետ կբերի իրականության խաղաղ վիճակ:
   • Ձեր մարմինը կզգա մի տեսակ սրտի բաբախում, մկանների լարվածություն և շնչառություն կամ շնչառություն:
   • Հոգեկան առումով դուք կսկսեք կորցնել ձեր ուշադրությունը, անհանգստություն զգալ, վախենալ կամ ծանրաբեռնվել, կամ կզգաք, որ չեք վերահսկում ձեր մտքերը:
   • Միանգամից հանգստացեք և կենտրոնացեք միանգամից միայն մեկ մարմնի պատասխանի վրա: Օրինակ ՝ եթե հանկարծ անհանգստություն զգաք, ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի հույզերին. «Իմ սիրտն իսկապես արագ է բաբախում: Ձեռքերս քրտնում են »: Դուք պետք է ճանաչեք և ընդունեք հույզը, այլ ոչ թե դատեք, թե ինչ է տեղի ունենում:

2. 

   
   
   Խորը շունչ հանգստություն պահպանել: Երբ ձեր հույզերը սկսեն դուրս գալ վերահսկողությունից, ձեր շնչառությունը նույնպես դուրս կգա վերահսկողությունից ՝ առաջացնելով ձեզ սթրես և անհանգստություն: Դադարեցրեք այս հուզական պտտահողմը, քանի որ դա տեղի է ունենում ՝ խորը շունչ քաշելով ՝ ձեր միտքն ու մարմինը հանդարտ պահելու համար: Եթե ​​կարող եք, փորձեք նպատակային խորը շնչել առավել արդյունավետ լուծման համար:
   • Այս մեթոդը փորձելու համար նախ մի ձեռքը դրեք ձեր կրծքին, իսկ մյուս ձեռքը դրեք ձեր որովայնին: Հաջորդը դանդաղ և խորը շնչեք ձեր քթով և հաշվեք մինչև 4. Ներշնչելիս զգացեք կրծքավանդակի և որովայնի ուռուցիկությունը:
   • Շնչառությունը պահեք մեկ կամ երկու վայրկյան, ապա դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Փորձեք րոպեում 6-10 խորը շնչել:
   • Եթե ​​դժվարանում եք ինչպես ներշնչել, այնպես էլ հաշվել 4-ը, կարող եք սկսել մարզվելիս հաշվելով մինչև 2-ը և աստիճանաբար ավելացնելով: Փորձեք հնարավորինս խորը շնչել:

3. 

   
   
   Կենտրոնացեք ձեր մարմնի սենսացիաների վրա ՝ ձեր միտքը հավասարակշռելու համար: Կորցնելով ձեր հուզական վերահսկողությունը, հաճախ ստիպում է կորցնել ձեր և ձեր իրականության զգացումը: դուք ընկնում եք ձեր հույզերի մեջ և կորցնում եք տեղեկությունները կատարվածի մասին: Դրանից գլուխ հանելու համար հարկավոր է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր շրջապատի վրա կամ ձեր մարմնի կողմից զգացողությունների վրա:
   • Հանգիստ վարժությունները օգտագործում են 5 զգայարանների մեծ մասը կամ բոլորն ՝ օգնելու ձեզ վերադառնալ իրականություն: Կարևոր է բարձրաձայն խոսել, քանի որ դա կարող է օգնել ուղղել ձեր միտքը հեռու ձեր հույզերից: Վերադառնալ ձեր մարմինը և կենտրոնանալ ներկա պահի վրա `ձեզ հանգստացնելու և հույզերի ցիկլը դադարեցնելու միջոց է:
   • Օրինակ ՝ նայում ես շուրջդ և բարձրաձայն ասում այն, ինչ տեսնում ես: Լսեք ձայնը և նկարագրեք այն: Նկատեք այնտեղի հոտերը և տեսեք ՝ կարո՞ղ եք համտեսել ձեր լեզվի վրա: Կարող եք ասել. «Գորգերն ու պատերը տարբեր կապույտ երանգներ ունեն, պատի նախշը վերացական է թվում կապույտ, կարմիր, մոխրագույն և սպիտակ գույներով: «Հին ֆայլերի հետ միասին զգում եմ սենյակից եկող սուրճի հոտը»:
   • Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում աթոռին նստած սուրճը ձեռքին:Ինչպե՞ս եք վերաբերվում ձեր հագուստին, մկանները ցավոտ են, թե՞ ձիգ: Կարող եք կենտրոնանալ պարզ բաների վրա, ինչպիսին է ձեռքը ձեր գրկում:
   • Պատրաստեք թեյի տաք բաժակ և կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչպիսի զգացողություն ունեք այն պահին, երբ այն խմում եք: Ինչպե՞ս է ձեզ զգում թեյի բաժակը: Ի՞նչ հոտ ու համ ունի բաժակ թեյը: Խնդրում եմ հստակ նկարագրել:
   • Հատկապես նկարագրեք ձեր տեսած նկարը ՝ նշելով որքան հնարավոր է շատ մանրամասներ:
   • Ձեր մեջ եթերայուղեր բերեք, որպեսզի հոտը զգաք, երբ սթրես եք զգում: Կենտրոնացեք եթերայուղերի վրա և մանրամասն նկարագրեք, թե ինչպես եք վերաբերվում դրանց:

4. 

   
   
   Հանգստացեք ձեր մկանները `հուզական և ֆիզիկական սթրեսը մեղմելու համար: Takeամանակ տրամադրեք ՝ տեսնելու ձեր ամբողջ մարմինը ՝ տեսնելու, թե որտեղ եք սթրեսի մեջ, ապա ձեզ հարկադրեք հանգստացնել այդ հատվածը: Բացեք ձեր ափերը, հանգստացեք ձեր ուսերին և ազատեք ձեր ոտքերի լարվածությունը: Պտտեք ձեր պարանոցը և թափահարեք ձեր մատները: Հանգստությունը շատ արդյունավետ է միտքը հանգստացնելու համար:
   • Եթե ​​ձեր մարմինը հանգստանալու խնդիր ունեք, փորձեք մկանների առաջադեմ թուլացում (PMR): Դուք համակարգված ձգվելու և թուլացնելու եք մկանների խմբերը ՝ սկսած ձեր մատների մատներից և վերևից աշխատելով: Նման մեթոդի օգտագործումը օգտակար է, երբ չես կարող կենտրոնանալ սթրեսի գոտու նույնականացման վրա:

5. 

   Պատկերացրեք, որ դուք գտնվում եք ապահով ու խաղաղ վայրում: Ընտրեք իրատեսական կամ երեւակայական մի վայր, որտեղ ձեզ խաղաղ ու խաղաղ եք զգում: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք տեղը հնարավորինս մանրամասն, մինչ խորը և հավասարաչափ շնչում եք: Հանգստացեք ձեր մարմնին և թողեք ձեր մտքի անդորրը կարգավորվի ՝ կարգավորելու ձեր մտքերն ու զգացմունքները:
   • Ձեր անվտանգ վայրը կարող է լինել լողափը, սպա-ն, տաճարը կամ ձեր ննջասենյակը `ցանկացած վայրում, որը ձեզ զգում է ապահով և հանգիստ: Մտածեք ձեր լսած ձայների, ձեր տեսածի և համի և հյուսվածքի մասին:
   • Եթե ​​չեք կարող փակել ձեր աչքերը կամ հստակ վայր ունենալ անվտանգ վայրի մասին, փորձեք արագ միանալ: Հիշեցրեք ձեզ խաղաղության և հավասարակշռության մասին և մի քանի խորը և հանգիստ շնչեք:
   • Եթե ​​արտացոլման գործընթացում բացասական հույզ է առաջանում, ապա վերաբերվեք դրան որպես օբյեկտի, որը կարող եք հեռացնել անվտանգ վայրից: Օրինակ ՝ սթրեսը քար է, որը կարող եք դեն նետել և պատկերացնել, թե ինչպես է սթրեսը լքում ձեր մարմինը, երբ նետում եք այն:

6. 

   Ստեղծեք ձեր սեփական «Ուրախ գիրքը» կամ «Ուրախության տուփը»: Ավելացրեք զվարճալի հիշողություններ, ինչպիսիք են լուսանկարները և հուշերը, ինչպես ձեր սիրած համերգի տոմսերը: Տպեք ոգեշնչող գնանշումներ, որոնք ցանկանում եք ավելացնել ձեր գրքին կամ տուփին: Ձեր հարմարավետ իրերին ավելացրեք շնորհակալագրերի ցուցակ կամ օրագիր: Օրինակ, տուփը կարող է պարունակել զվարճալի գրքեր, կոնֆետներ, գեղեցիկ գավաթ և թեյի տուփ: Դիտեք գիրք կամ տուփ, երբ բացասական հույզեր են առաջանում:
   • Կարող եք նաև ստեղծել թվային տարբերակի գրքեր `լուսանկարներով, երգիծական նկարներով, ոգեշնչող գնանշումներով, անիմացիաներով, ... որպեսզի ավելի հարմարավետ զգաք:
   գովազդ

6-ի մեթոդ 2. Հաղթահարեք ձեր հույզերը

1. 

   Որոշեք ձեր իրական զգացմունքները: Ձեր հույզերը ճանաչել և անվանել սովորելը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր հույզերը, երբ ձեզ զգում եք հավասարակշռությունից դուրս: Խորը շունչ քաշեք և ստիպեք ինքներդ ձեզ ուղղակիորեն նայել այն հույզերին, որոնց մեջ գտնվում եք, նույնիսկ երբ դա ցավ է պատճառում: Հաջորդը, դուք ինքներդ ձեզ հարցնում եք, թե որն է այս հույզերի պատճառը, և եթե դա թաքցնում է մեկ այլ բան, որին վախենում եք կանգնել:
   • Օրինակ ՝ ինքներդ ձեզ հարց տվեք, թե ինչն է ձեզ սթրես տալիս քննություններ հանձնելու հարցում: Պատասխանը կարող է լինել այն, որ դա մեծ ազդեցություն ունի ձեր ապագայի վրա, կամ զգում եք, որ պետք է լավ անեք ձեր ընտանիքը տպավորելու համար: Թերեւս հիմնական պատճառը վախն է, որ տանից սեր ունենալը կախված կլինի ձեր հաջողությունից:
   • Հույզերը անվանելն, ամենայն հավանականությամբ, հմտություն է, որը դեռ չեք սովորել: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք օգտագործել վարժություններ բարբառային վարքային թերապիայի (DBT) միջոցով, որոնք կօգնեն ձեզ սովորել, թե ինչպես անվանել ձեր հույզերը: Ահա մի հետաքրքիր վարժություն փորձելու համար. Https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
   • Հիշեք, որ «սխալ» զգացողություն չկա: Ինքներդ ձեզ խնդրելով չզգալ ինչ-որ բան, ձեզ ավելի խորը կվնասի: Փոխարենը ՝ առանց դատաստանի կենտրոնացեք ձեր հույզերի վրա: Ձեր հույզերն ընդունելը բնական է և թույլ է տալիս ձեզ դա զգալ:
   • Վերաբերվեք ձեր հույզերին, որպես այն պահող բնույթի, և այնուհետև վերադարձեք դրա պատճառներին:
   • Ձեր հուզական անկայունության տակ իրական հույզերի նույնականացումը և անվանումը օգնում է ձեզ վերահսկել դրանք: Այժմ դուք կարող եք բացահայտել հույզերի պատճառը, գիտեք, որ դա պարզապես զգացողությունն է և չի կարող ձեզ վերահսկել:

2. 

   
   
   Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զգալ այդ զգացումը: Anգացմունքները զսպելը կամ անտեսելը չի ​​անհանգստացնի այն: Emգացմունքները դեռ եռալու են և նորից հայտնվելու են, ուստի կարևոր է թույլ տալ, որ դուք զգաք դրանք: Այնուամենայնիվ, պետք չէ ծամել ձեր հույզերը: Փոխարենը, որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ մոտ 15-30 րոպե, ձեր զգացմունքները հաղթահարելու համար:
   • Օրինակ, կարող եք զանգահարել ընկերոջը ՝ օրագրում խոսելու կամ ձեր մտքերը գրելու համար:
   • Եթե ​​ձեզ դժբախտ եք զգում, մի պահ տրամադրեք միայնակ լաց լինելուն:
   • Եթե ​​ձեր մարմնում զայրույթ, սթրես կամ նախանձ եք զգում, կարող եք աշխատել այդ հույզը ազատելու համար: Goբոսնել կամ կատարել յոգայի որոշ շարժումներ:

3. 

   
   
   Մտածեք, թե ինչ կարող եք անել դրա համար: Երբեմն զգում եք, որ հուզականորեն վերահսկողությունից դուրս եք գալիս, քանի որ չեք կարողանում գտնել միջոց ՝ վերահսկելու ձեր շուրջ ստեղծված իրավիճակները: Սա կարող է հանգեցնել «ծամելու», հայտնվելով մի արատավոր շրջանի մեջ, որը ձեզ ստիպում է անառողջ, հաճախ անորոշ կերպով տարվել բացասական մտքերով կամ զգացմունքներով: Կոտրեք այս սովորությունը ՝ կենտրոնանալով այն խնդրի այն կողմերի վրա, որոնք կարող եք կարգավորել:
   • «Ինչու՞ եմ ես այդքան վատ աշխատավայրում» մտքով `աշխատանքում խնդիրներ վերանայելու փոխարեն, կազմեք այն բաների ցուցակը, որոնք կարող եք հարմարեցնել: Փորձեք խոսել ձեր ղեկավարի հետ այն մասին, թե ինչպես բարելավել ձեր արտադրողականությունը, օգնություն ստանալ ավելի փորձառու մեկից կամ փորձել սթրեսի կառավարման այլ մեթոդներ:
   • Սովորեք ընդունել բաներ, որոնք ձեր ուժերը չեն կարող փոխել: Ազատվելուց այն մտքից, որ պետք է «հարմարեցնել» կամ «վերահսկել» իրերի յուրաքանչյուր կողմը սթրեսից և հուզական տատանումներից ազատվելու միջոցներից մեկն է:

4. 

   
   
   Գտեք առաջ շարժվելու լավագույն միջոցը: Երբ պատրաստ եք գործելու, համոզվեք, որ դա գիտակցված ընտրություն է, այլ ոչ թե դիմադրություն այլ հակասական հույզերի դեմ: Մտածեք, թե ինչպես և ինչու եք ցանկանում կարգավորել այն: Ձեր արձագանքներից ո՞րն է ներկայացնում այս արձագանքը: Նման գործողությունը տեղին է, թե ոչ:
   • Մտածեք ձեր բարոյական սկզբունքների մասին: Ինչպե՞ս եք ուզում, որ սա գործի: Ո՞ր որոշմամբ ձեզ առավել հպարտ կդարձնի: Հաջորդը, դուք փորձում եք ինքներդ ձեզ հարցնել, թե որ գործողությունն է տալիս ձեր ուզած արդյունքը:
   • Օրինակ, երբ ինչ-որ մեկը վիրավորում է ձեզ, դուք ոչինչ չե՞ք անելու, բարկացած կարձագանքե՞ք, կամ համառորեն կխնդրեք դադարեցնել: Հարցրեք, թե ինչպես եք ուզում դադարեցնել սա և ինչպես հասնել այնտեղ ՝ առանց ձեր համոզմունքները վտանգելու:
   գովազդ

6-ի մեթոդ 3. Առողջ արձագանքեք ձեր հույզերին

1. 

   Սովորեք ճանաչել ձեր և այլոց պաշտպանությունները: Անպաշտպան լինելը ոչ միայն հանգեցնում է ձեր հույզերը կառավարելու անկարողության, այլ նաև ստիպում է ուրիշներին կարծել, որ դուք չափազանց զգայուն եք: Դուք կպաշտպանեք ինքներդ ձեզ, երբ զգաք ստրես, բարկություն կամ հարձակման: Այնուամենայնիվ, կարևոր է լսել ուրիշներին, հատկապես, երբ դա կառուցողական է, ոչ թե անձնական: Դուք կարող եք հակահարված տալ պաշտպանությանը ՝ նվազեցնելով վախը իրերից և պահելով հետաքրքրասիրությունը ուրիշների մտածողության նկատմամբ: Ահա պաշտպանության մի քանի նշաններ.
   • Tu- ն հրաժարվեց լսել բացասական արձագանքներ
   • Հիմնավորեք ձեր անհաջողությունները
   • Մեղադրել մյուսներին
   • Ձեռքերը կրծքին խաչելը ստիպում է ուրիշներին համարձակվել բարձրաձայնել
   • Ileպտացեք կամ գլխով արեք, որպեսզի դիմացինը դադարեցնի խոսակցությունը
   • Թվարկեք ճիշտ լինելու ձեր պատճառները ՝ առանց ուրիշներին լսելու
   • Անտեսեք այլ մարդկանց պատասխանները
   • Քննադատեք կամ քննադատեք ուրիշներին ՝ ձեր ինքնաքննադատությունը շեղելու համար:

2. 

   Պատրաստ եղեք հաղթահարել հուզական ազդակները: Այս գործոնները կարող են լինել գործունեությունը, անձը, վայրը, իրը կամ իրադարձությունը, որը անընդհատ առաջացնում է որոշակի հույզերի առաջացում: Երբ հասկանում եք այս գործոնները, կարող եք մտավոր պլանավորել և պատրաստվել:
   • Օրինակ ՝ դուք հաճախ եք զայրանում, երբ տեսնում եք ձեր քրոջը: Նախքան ձեր ընտանեկան հանդիպումը գտեք հանգստանալու միջոց, կազմեք ծրագիր, որպեսզի ամբողջ օրվա ընթացքում շատ ժամանակ չանցկացնեք ձեր քրոջ հետ: Կարող եք պլանավորել ինչ-որ բան անել այլ հարազատների հետ կամ արդարացում գտնել ինչ-որ տեղ գնալու և սեղանը թողնելու մասին: Սահմանափակեք ձեր շփման ժամանակը և անհրաժեշտության դեպքում փորձեք ավելի շուտ լքել հանդիպումը:

3. 

   Ոչինչ մի արեք, երբ ինչ-որ մեկը փորձում է ձեզ հուզել: Եթե ​​գիտեք, որ ինչ-որ մեկը խանգարում է ձեզ զայրանալ, խորը շունչ քաշեք և հանգստացեք: Խոսեք հանգիստ և թույլ մի տվեք, որ նրանք շարունակեն անհանգստացնել ձեզ: Երբ դուք հանգիստ եք մնում, մարդը կվշտանա և կդադարեցնի իր գործողությունները:
   • Երբ պատրաստ լինեք բարձրաձայնել, նախ հանգիստ պատմեք նրանց ձեր ապրումների մասին: Կարող եք ասել. «Ես նյարդայնանում եմ, երբ զգում եմ, որ դու պարզապես փորձում ես ստիպել ինձ կորցնել համբերությունս»:
   • Հաջորդը, խոսեք տեղի ունեցածի մասին և խրախուսեք նրանց մտածել խնդրի մասին, ապա լսել և պատասխանել նրանց կարծիքներին: Օրինակ, կարող եք ասել. «Եկեք քննարկենք սա միասին, փորձենք ժամանակին ավարտել նախագիծը: Ի՞նչ եք մտածում այս մասին »:

4. 

   Հանգստացեք, երբ բարկացած եք կամ հուզված: Երբ բարկացած եք, կարող եք ատամները մանրացնել ու լարվել: Խորը շունչ քաշելը և մկանները հանգստացնելը եռման զգացողությունը մեղմելու պարզ և արդյունավետ միջոց է, այնպես որ չես անելու այնպիսի բաներ, որոնց համար կզղջաս:

5. 

   Փորձեք անել հակառակն այն բանի, ինչ սովորաբար անում եք: Եթե ​​գտնում եք, որ կտրուկ արձագանքում եք սովորական եղանակով, դադարեցրեք դա անել: Մի պահ մտածեք այն մասին, թե ինչ կլինի, երբ դուք դեմ եք լինում սովորական արձագանքին: Ինչպե՞ս կփոխվեն արդյունքները: Եթե ​​արդյունքները դրական կամ արդյունավետ են ստացվում, փորձեք այս նոր մեթոդը հնի փոխարեն:
   • Օրինակ ՝ ձեզ համար կարող է զայրացնել այն փաստը, որ ձեր կինը կամ ամուսինը սովորաբար չեն լվանում սպասքը: Վիճաբանություն սկսելու փոխարեն, դուք կսկսեք աշխատել լվացող ամանները և բարեկիրթ օգնություն խնդրեք ձեր ամուսնուց:
   • Եթե ​​դա դժվար է թվում, փորձեք միանգամից փոքր փոփոխություններ կատարել: Ձեր ամուսնու վրա բղավելու փոխարեն, հանգիստ ձայնով խոսեք նրանց հետ ձեր զգացմունքների մասին: Եթե ​​դա դեռ շատ դժվար է, կարող եք ընտրել իրավիճակը թողնել և հանգստանալ 5 րոպե: Աստիճանաբար դուք նույնպես դրականորեն կփոխեք ձեր պատասխանը:

6. 

   Հեռացեք իրավիճակներից, որոնք ձեզ բացասական են զգում: Երբեմն ամենալավ պատասխանը հեռանալն է և գործոններից խուսափելը: Եթե ​​իրավիճակը կարող է հեշտությամբ կրկնվել և ոչ ոքի չի վնասել, ապա արեք այն, ինչ կարող եք ՝ ձեզ տարանջատելու իրավիճակից և ձեր բացասական հույզերից:
   • Օրինակ ՝ երբ ձեզ նշանակում են բաժին, որտեղ մարդիկ ուշադրություն չեն դարձնում, դուք հիասթափվում եք ՝ նստելով նրանց հետ հանդիպման: Angerայրույթին դիմակայելու միջոցը `խնդրել են տեղափոխվել այլ բաժին:
   գովազդ

6-ի մեթոդը. Վարվել ինքնավստահ և շիտակ

1. 

   Արտահայտեք ձեր զգացմունքները ուղղակիորեն և վստահորեն: Անկեղծ գործել սովորելը օգնում է ձեզ արտահայտել և վերահսկել ձեր հույզերը ՝ միաժամանակ անսպասելի իրավիճակներում փոփոխություններ կատարելով: Ոչինչ չի կարելի ասել ձեր մտքերը կամ ոչ ասել այն բաներին, որոնք ձեզ անհարմար են դարձնում կամ ժամանակ չունեն մասնակցելու, քանի դեռ դա արտահայտել եք հստակ ու հմտորեն:
   • Օրինակ, եթե ձեր ընկերները ձեզ երեկույթի են հրավիրում, կարող եք ասել. «Շնորհակալություն, որ մտածում եք իմ մասին: Բայց ես ամբոխ չեմ սիրում, ուստի ստիպված էի բաց թողնել այս երեկույթը: Հաջորդ շաբաթ կարո՞ղ ենք սուրճի հանդիպում ունենալ »: Սա թույլ է տալիս արտահայտել ձեր զգացմունքները `դրանք զսպելու փոխարեն, և թույլ տալ, որ հույզերը ձեզ տիրեն:

2. 

   Օգտագործեք «Ես» դերանունով նախադասություններ ՝ արտահայտելու ձեր տեսակետը ՝ առանց ուրիշներին մեղադրելու: Այս հաղորդակցությունը կօգնի ձեզ արտահայտել ձեր հույզերը ՝ առանց ուրիշներին մեղադրելու կամ նվաստացնելու: Նախքան հայտարարություն անելը, որը ենթադրում է մեղադրանք կամ դատողություն, դադարեցրեք և կազմակերպեք նախադասությունը ձեր սեփական մեկնաբանությունների կամ կարծիքի մեջ:
   • Օրինակ ՝ «ես չեմ մտածում քո մասին» ասելու փոխարեն, կարող ես ասել. «Ես ցավ եմ զգում, երբ խոստացածի պես չես զանգում ինձ: Ինչ է պատահել?"

3. 

   Խրախուսեք ուրիշներին կիսվել իրենց տեսակետներով: Չկա մի իրավիճակ, երբ կա միայն մեկ հեռանկար: Մյուսներին խրախուսելը կիսվել իրենց մտքերով, կարող է օգնել ձեզ հասկանալ նրանց տեսակետը և ստեղծել հավասար խոսակցություն: Ակտիվ ունկնդրումը միջոց է հանգստացնելու, իրավիճակը վերահսկելու և ձեզ այլ մարդկանց գաղափարներին ավելի ընկալունակ վիճակում դնելու մեջ:
   • Օրինակ ՝ ձեր կարծիքը կիսելուց հետո ավելի շատ հարցեր տվեք. «Ի՞նչ եք մտածում այս գաղափարի մասին»:

4. 

   Խուսափեք «պետք» և «պարտադիր» արտահայտությունների նման դատողությունների լեզվից: Նման նախադասությունները մեղքի զգացողություններ են առաջացնում, որոնք կարող են հանգեցնել չնախատեսված զայրույթի և զայրույթի: Երբ գտնում եք, որ օգտագործում եք «պետք է», «պետք է» բառը կամ սպասումներ արտահայտող բառեր կամ նախադասություններ, կանգ առեք և հիշեք, որ ոչ ոք և ոչինչ կատարյալ չէ: Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ՝ գնահատելով անկատարությունը և ընդունելով իրերն այնպես, ինչպես կա:
   • Օրինակ ՝ «Ձեր զուգընկերը չպետք է վիրավորի ձեր զգացմունքները» մտածելու փոխարեն, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դրանք դիտավորյալ չեն եղել, և որ երկուսդ էլ կարող եք սխալներ թույլ տալ:
   • Եթե ​​ինքներդ ձեզ վրա կոշտ եք պահում, բարիություն և կարեկցանք ցուցաբերեք ինքներդ ձեր հանդեպ: Օրինակ, եթե մտածում եք. «Ես պետք է ուսումնասիրեի այս մասը թեստի համար: Ինձ միայն կծեծեն », - փոխել« Ես դժվարությամբ եմ սովորել և հնարավորինս ուշադիր եմ պատրաստվել »նախադասությամբ: Ինչ էլ որ պատահի, ես լավ կլինեմ »:
   գովազդ

6-ի մեթոդ 5. Ստեղծեք ակտիվ ռեժիմ, որն օգնում է ձեզ հանգստացնել

1. 

   Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ կատարեք հանգստանալու և սթրեսը թեթեւացնելու համար: Ֆիզիկական վարժությունները, հատկապես վարժությունների նուրբ և կրկնվող ձևերը, ինչպիսիք են լողը, քայլելը կամ վազքը, կարող են օգնել հանգստացնել ձեր միտքն ու զգայարանները: Կարող եք նաև փորձել յոգա կամ Pilates, որոնք ուղղված են ձեր միտքը հանգստացնելուն ՝ մկանների թուլացման մեղմ վարժությունների և շնչառական տեխնիկայի միջոցով:

2. 

   Խթանել այլ զգայարանները մարմինը հանգստացնելու նոր եղանակներով: Կենտրոնացեք շրջապատող աշխարհի գեղեցկության և հանգստության վրա `ինքնասպասարկման ամենօրյա ռեժիմ կառուցելու համար: Կենտրոնանալով երախտագիտության և ձեր զգայարանների վրա, կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել, երբ դուք զգաք սթրես կամ վերահսկողությունից դուրս: Փորձեք մի քանի տարբեր մեթոդներ, ինչպիսիք են.
   • Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
   • Ընտանի կենդանիներ շուն կամ կատու: Բացի զգայարանների վրա կենտրոնանալուց, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ընտանի կենդանիների հետ կանոնավոր շփումը կարող է նվազեցնել դեպրեսիան:
   • Քայլեք հանգիստ վայրում և կենտրոնացեք շրջապատի գեղեցկության վրա:
   • Լոգանք կամ ցնցուղ տաք ջրով: Մարմնի ջերմությունը հանգեցնում է հանգստության և հանգստացնող սենսացիա է հաղորդում մարդկանց մեծամասնության համար:
   • Կերեք ձեր սիրած կերակուրը և վայելեք համը:

3. 

   Հպեք ինքներդ ձեզ հանգստացնելու համար: Մարդիկ ավելի լավ զգալու համար սիրային հպման կարիք ունեն: Դրական հպումը մարմնին առաջացնում է օքսիտոցին ՝ հորմոն, որը բարելավում է տրամադրությունը, ազատում է սթրեսը և օգնում է ձեզ ավելի շատ կապված լինել ուրիշների հետ: Երբ ձեզ անհանգիստ եք զգում, կարող եք փորձել հետևյալը.
   • Ձեռքերը դրեք կրծքին: Գացեք ձեր սրտի բաբախյունը, կրծքավանդակի բարձրացումը և ձեր մաշկի ջերմությունը: Ինքներդ ձեզ ասեք դրական բաներ, ինչպիսիք են `« ես արժանի եմ սիրված լինել »կամ« ես լավ եմ »:
   • Գրկեք ինքներդ ձեզ: Ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի առջև և ձեռքը դրեք թևի վերին մասում, ապա սեղմեք ինքներդ ձեզ: Ասեք դրական բառեր, ինչպիսիք են «Ես սիրում եմ ինձ»:
   • Ձեռքերը դրեք ձեր այտերին այնպես, ինչպես կցանկանայիք ընկերը կամ սիրողը և մատներով հարվածել դեմքին: Մի քանի բարի խոսք ասեք ինքներդ ձեզ նման «Ես գեղեցիկ եմ: Ես բարի եմ »:

4. 

   Պրակտիկ մեդիտացիա: Մեդիտացիան հիանալի միջոց է անհանգստությունն ու դեպրեսիան թեթեւացնելու, ինչպես նաև սթրեսը հաղթահարելու ձեր ունակությունը բարելավելու համար: Պարբերաբար խելամտորեն մտածելը օգնում է նաև կարգավորել ձեր հույզերը: Կարող եք անցնել մեդիտացիայի դաս, օգտագործել առցանց առաջնորդվող մեդիտացիոն ծրագիր կամ սովորել, թե ինչպես ինքնուրույն մտածել:
   • Ուղիղ նստեք հանգիստ, հարմարավետ տեղում: Խորը շունչ քաշեք և կենտրոնացեք ձեր շնչառության մեջ եղած տարրի վրա, ինչպիսին է ներշնչելիս կրծքավանդակի ձայնը կամ այտուցը:
   • Ձեր ուշադրությունը տարածեք մարմնի մնացած մասի վրա: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ են զգում ձեր մյուս զգայարանները նույնպես:Փորձեք չդատել կամ չափազանց շատ կենտրոնանալ մեկ զգացողության վրա:
   • Ընդունեք յուրաքանչյուր միտք և զգացողություն, երբ տեղի է ունենում, և ճանաչեք առանց դատաստանի ՝ ինքներդ ձեզ ասելով. Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր ուշադրությունը շեղված է, ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք շնչառության վրա:

5. 

   Ասեք բաներ, որպեսզի հանգստանաք ինքներդ ձեզ: Մտածելու հիմնական սկզբունքն է իրականությունն ընդունել առանց դիմադրության կամ դատողության: Դա ավելի հեշտ է ասել, քան արվել, բայց դուք կտեսնեք, որ վարվելով մտազբաղության մեթոդի հետ, ուղեղը կսկսի ձևավորել նոր «սովորություններ»: Երբ ծանր իրավիճակում եք, ինքներդ ձեզ հուսադրող բաներ ասեք ՝
   • Ես միշտ չէ, որ ինձ նույն կերպ եմ զգում, այս զգացողությունը կանցնի:
   • Իմ մտքերն ու զգացմունքները ճիշտ չեն
   • Ես պարտավոր չեմ գործել իմ զգացմունքների համաձայն:
   • Ես այս պահին լավ եմ, նույնիսկ եթե դա անհարմար է:
   • Emգացմունքները գալիս ու գնում են, անցյալում ես կարողացել եմ դա հաղթահարել:
   գովազդ

6-ի մեթոդը 6. Դեպի երկարատև երանություն

1. 

   Բաղվեք ձեր հուզական տատանումների պատճառներով, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել այն: Եթե ​​դուք հաճախ զգացմունքների վերահսկողության կորուստ եք ունենում, փորձեք ավելի խորը խորանալ անցյալի իրադարձությունների մեջ ՝ պարզելու, թե ինչու: Երբ իմանաք ձեր հուզական տատանումների պատճառները, հեշտ կլինի գտնել ընդունելու և բուժելու ուղիներ:
   • Մտածեք, թե ինչպես է ձեր ընտանիքը լուծել նախկինում տեղի ունեցած բախումները: Ձեր ծնողներն արտահայտո՞ւմ են, թե՞ թաքցնում են ձեր զգացմունքները: Կա՞ն զգացմունքներ, որոնք լավ չեն ընդունվում: Ո՞րն է այն հույզը, որը ձեզ առավել անհարմար է դարձնում, և ինչպե՞ս է ընտանիքը հաղթահարել այն:
   • Կարող եք նաև մտածել ձեր կյանքի շրջադարձային պահի մասին, ինչպիսին է ամուսնալուծությունը, սիրելիի մահը կամ տուն տեղափոխելը կամ աշխատանքը կորցնելու մեծ փոփոխությունը: Ինչպե՞ս եք զգացել և ինչպե՞ս եք արձագանքել:

2. 

   Փորձեք համոզմունքներն ու սովորությունները, որոնք հիմնված են վախի կամ կուրության վրա: Հուզական ցնցումների պատճառը պարզելը ձեզ ուժ է տալիս դիմակայելու և գերազանցելու այն համոզմունքները, որոնք առաջացնում են անկայունություն: Դիտեք իրավիճակը և օբյեկտիվորեն բացահայտեք բացասական համոզմունքները, ինչպիսիք են վախը կամ անբավարարության զգացումը: Ինչո՞վ է պայմանավորված բացասական հույզերը: Ի՞նչ կարող ես անել դրան դիմակայելու և հաղթահարելու համար:
   • Օրինակ, զգալը, որ դուք բավականաչափ լավը չեք, ընկալվում է որպես «դրական կողմերը չճանաչելու» միտք. Եթե ինչ-որ մեկը լավ է խոսում քո մասին, դա նշանակություն չունի, բայց եթե ինչ-որ մեկը վատ է խոսում քո մասին, ապա դու մտածում ես: "գիտեի դա". Մարտահրավեր նետեք դա ՝ նկատելով կյանքի բոլոր լավ բաները:
   • Վախի պատճառով առաջացած հուզական ցնցումները կարելի է հասկանալ որպես եզրակացություններ անելու միտում. Դուք բացասական դատողություններ եք անում, նույնիսկ եթե դա ապացուցող ճշմարտություն չկա: Մարտահրավեր նետեք այս մտածելակերպին ՝ դադար տալով յուրաքանչյուր գործողությունից առաջ և գտնելով ձեր եզրակացությունների ապացույցները:
   • Անկախ նրանից, թե ինչ բարդ բացասական հույզեր եք ճանաչում, կարող եք մարտահրավեր նետել դրանց մեծ մասին ՝ ինքներդ ձեզ հարցնելով, թե որոնք են անաչառ փաստերը և կարեկցանք ցուցաբերելով ինքներդ ձեր հանդեպ:

3. 

   Սկսեք ամսագրից ՝ ինքներդ ձեզ արտացոլելու պրակտիկայով: Ձեր հույզերը գրելը կարող է օգնել ձեզ սովորել նույնականացնել ձեր զգացմունքները: Բացի այդ, սա միջոց է, որը կօգնի ձեզ բացահայտել ձեր հուզական ազդակները, և դուք նաև կսովորեք, թե որոնք են օգտակար կամ օգտակար չեն ձեր հույզերը հաղթահարելու համար:
   • Օգտագործեք ամսագիր ՝ ձեր հույզերը բացահայտելու, ձեզ վատ զգացողություններ թողնելու, ձեր նկատմամբ կարեկցանք ցուցաբերելու, որոշ հուզական ռեակցիաների պատճառների մասին մտածելու, պատասխանատվություն ստանձնելու և հույզերը վերահսկելու համար: քո
   • Հարցրեք ձեր օրագրում գրելիս, ինչպիսիք են `Ինչպե՞ս եմ ես զգում: Կարծում էի `ինչ-որ բան պատահե՞լ է, որն առաջացրել է այս արձագանքը: Ի՞նչ պետք է անեմ, երբ ինձ այդպիսին զգամ: Նախկինում ես այդպիսին եմ եղել

4. 

   Բացասական մտքերը վերածեք դրական մտքերի: Սովորելը, թե ինչպես ավելի ակտիվ լինել ձեր տեսանկյունից, ժամանակ և ջանք է պահանջում, բայց դա միջոց է, որն օգնում է ձեզ ավելի դիմացկուն դառնալ, երբ բախվում եք անհասկանալի կամ անհարմար զգացմունքների և փորձի: Օրվա վերջում գրեք կատարված 1 կամ 2 դրական բան, նույնիսկ եթե դա պարզապես լավ երգ է, որը լսել եք ռադիոյով կամ զվարճալի կատակ:
   • Պրակտիկա կատարեք ուժեղ հաստատումները ավելի ճկունությամբ նախադասություններով փոխարինելու միջոցով: Օրինակ ՝ քննության վրա սթրեսի ենթարկվելիս կարող եք մտածել, որ վերանայելն իմաստ չունի, որովհետև քննությունը ձախողելու եք:
   • Փոխանակ մտածելու, որ չեք կարող բարելավել, ձեր մտքերը փոխեք հետևյալի. «Ես ավելի շատ ակնարկներ կստեղծեմ և կմիանամ խմբային ուսումնասիրության: Հնարավոր է ՝ ես իդեալական հաշիվ չստանամ, բայց գիտեմ, որ արել եմ ամեն ինչ »: Այն տեսնելը որպես մի բան, որը մի փոքր ջանք գործադրելով կարող է փոխվել, ձեզ հաջողության ավելի մեծ հնարավորություն կտա:

5. 

   Մասնագիտական ​​օգնություն խնդրեք: Երբեմն փորձում եք զսպել ձեր հույզերը, բայց, այնուամենայնիվ, ձեզ գերակշռում եք: Հոգեկան առողջության մասնագետի հետ խոսելը կօգնի ձեզ բացահայտել անօգնական հուզական ռեակցիաները և սովորել ձեր հույզերը կառավարելու նոր առողջ եղանակներ:
   • Ձեր հույզերը կարգավորելու դժվարությունը երբեմն կարող է լինել ավելի լուրջ խնդրի նշան, ինչպիսին է անցյալում չարաշահելը կամ վնասվածքը կամ դեպրեսիայի պես խանգարման նշան:
   գովազդ

Arnգուշացում

• Ձեր հույզերը վերահսկելը կարևոր է, բայց ձեր հույզերի գոյությունը ճնշելը կամ մերժելը բոլորովին այլ է: Otգացմունքային ճնշումը կարող է առաջացնել ֆիզիկական խանգարումներ և հուզական բազմաթիվ ախտանիշներ: