Բովանդակություն

• Քայլեր

Գուցե դուք կարդացել եք բազմաթիվ հոդվածներ այն մասին, թե ինչպես կարելի է ազատվել անքնությունից, բայց շատերի համար դրանով ապրելը միակ տարբերակն է, որը նրանք կարող են անել: Առավելագույնի հասցրեք ձեր դիետան ՝ ինքներդ ձեզ էներգիա հաղորդելու, ձեր մարմինը էներգիա հաղորդելու համար այլ մեթոդներով և փորձեք առավելագույնի հասցնել ձեր քունը ՝ հաղթահարելու մի քանի ռազմավարություն: երբ ապրում է անքնությամբ:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին ՝ օպտիմալացնել քնելու հնարավորությունները

1. 

   Փնտրեք բժշկական օգնություն: Ձեր անքնությունը պետք է քննարկեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ձեր քունը զրկելու համար բժշկական որևէ պատճառ չկա: Կան բազմաթիվ բժշկական պայմաններ, որոնք կարող են անքնության նման ախտանիշներ առաջացնել ՝ անհանգստությունից, ընկճվածությունից, հիպերթիրեոզ, լայմ հիվանդություն և սրտանոթային հիվանդություններ:
   • Ձեր անքնությունը կարող է առաջանալ քնի ապնեայով, որը սովորական պայման է այն մարդկանց շրջանում, ովքեր հաճախ խռմփացնում են: Դա տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ ձեր կոկորդի հետևի մկանները չափից ավելի թուլանում են, ինչի արդյունքում ձեր շնչուղիները նեղանում են 10-20 վայրկյանով ՝ թույլ չտալով կարճ ժամանակով շնչել օդը: Ձեր ուղեղը ձեզ կարթնացնի, որպեսզի կարողանաք շնչել, ինչը շարունակվում է ամբողջ գիշեր և խանգարում է քունը:
   • Խնդրեք ձեր բժշկին կրկնակի ստուգել ձեր կողմից ընդունվող ցանկացած դեղամիջոց, քանի որ դրանցից ոմանք կարող են խանգարել քնելուն: Սա նշանակում է ձեր բժշկին տեղեկացնել բուսական, այլընտրանքային կամ առանց դեղատոմսի դեղերի մասին, որոնք ընդունում եք:
   • Դուք նաև պետք է ձեր բժշկին տեղեկացնեք, եթե ցավ եք ունենում, որը խանգարում է ձեզ քնել:
   • Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ կատարել ճանաչողական վարքային թերապիա, պահել քնի օրագիր կամ զբաղվել թուլացման մեթոդներով ՝ ձեր քունը բարելավելու համար:

2. 

   
   
   Խուսափեք քնելուց կամ սահմանափակել այն: Չնայած օրվա ընթացքում գուցե ցանկանաք արագ քուն մտնել, և շատերի համար այն կարող է բավականին արդյունավետ լինել, բայց քունը կարող է անարդյունավետ լինել անքնություն ունեցողի համար:
   • Եթե ​​իսկապես քուն մտնելու կարիք ունեք, քնեք ոչ ավելի, քան 30 րոպե և երեկոյան 3: 00-ից հետո մի քնեք:
   • Մնացեք ձեր սովորական քնելու սովորություններին և ամեն օր նույն ժամին գնացեք քնելու և արթնացեք, նույնիսկ հանգստյան օրերին:

3. 

   
   
   Ննջասենյակի բարելավումը դառնում է ավելի հարմարավետ: Քնի մասնագետներից շատերը կարծում են, որ ձեր մահճակալը պետք է օգտագործվի միայն քնելու և ֆիզիկական մտերմության համար, այնպես որ ձեր ննջասենյակում մի օգտագործեք համակարգիչ կամ հեռուստացույց:
   • Կախեք վարագույրները ՝ լույսը փակելու համար, որպեսզի գիշերը սենյակում խավար ստեղծվի:
   • Պահպանեք սենյակի սառը ջերմաստիճանը: Theերմաստիճանը չափազանց տաք է և թույլ չի տա լավ քնել: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ գիշերը սառեցնող գլխարկ կրելը ձեզ ավելի արագ կքնի և ավելի երկար քնելու:
   • Օգտագործեք սպիտակ աղմուկի գեներատոր կամ օդափոխիչ `արտաքին միջավայրից անպատշաճ աղմուկը վերացնելու և ավելի հարմարավետ մթնոլորտ ստեղծելու համար:

4. 

   
   
   Փորձեք խմել մելատոնին կամ վալերիան գիշերը: Այս երկու հավելումներն էլ համարվում են դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն ձեզ քնել: Հիշեք, որ դրանք շատ շուտ չպետք է վերցնել քնելուց առաջ (լավագույնը մոտ 30 րոպե) կամ օգտագործել դրանք շաբաթներ ՝ առանց նախ ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու:
   • Դուք նաև պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե այլ դեղամիջոցներ եք օգտագործում:Խոտաբույսերի հավելումները բոլորը պատրաստվում են ամբողջությամբ բնությունից, բայց երբեմն դրանք կարող են փոխազդել այլ դեղամիջոցների հետ:
   • Մելատոնինը մարմնի մեջ բնական նյութ է, որը պատասխանատու է քնի և արթնության ցիկլը կարգավորելու համար, և մենք հաճախ տարիքի հետ մելատոնինը կորցնում ենք, ինչը նաև պատճառ է դառնում, որ հավելումներ են առաջանում: Այս ապրանքի երկարաժամկետ օգտագործման անվտանգությունն ապացուցող ուսումնասիրություններ չկան: Դուք պետք է ընդունեք 3-5 մգ քնելուց մոտ 30 րոպե առաջ: Մելատոնինը կարող է փոխազդել հակակոուլյատորների, իմունային ճնշող միջոցների, շաքարախտի դեմ դեղամիջոցների և բանավոր հակաբեղմնավորիչների հետ:
   • Վալերիայի արմատը մեղմ հանգստացնող խոտ է: Այնուամենայնիվ, դա նաև պոտենցիալ կախվածություն է առաջացնում: Քնելուց առաջ 30 րոպեի ընթացքում պետք է ընդունեք 200-300 մգ: Այս արմատը կարող է բարձրացնել քնի այլ օժանդակ նյութերի, ինչպես նաև ալկոհոլի, բենզոդիազեպինների և թմրանյութերի հանգստացնող ազդեցությունը և կարող է փոխազդել դեղատոմսով դուրս գրվող այլ դեղամիջոցների հետ:

5. 

   Իմացեք, թե ինչպես հաղթահարել սթրեսը, որն անքնություն է առաջացնում: Պետք է հաղթահարեք սթրեսը, որպեսզի վերադառնաք ձեր սովորական քնի ռեժիմին: Գոյություն ունեն շատ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել գիշերը սթրեսի դեմ պայքարելու համար, ինչպիսիք են ձեր սթրեսի մասին լրագրությունը, bedtime- ի ռեժիմի մշակումը և դինամիկ, սթրեսային հանգստացում: - անփույթ

6. 

   Ասեղնաբուժություն Ասեղնաբուժությունը նվազեցնում է սթրեսը `կարգավորելով հորմոնի մակարդակը, իսկ սթրեսը նվազեցնելը նշանակում է, որ դուք ավելի լավ եք քնում: Ասեղնաբուժությունը կօգնի նաև մելատոնինի արտանետմանը:
   • Ասեղնաբուժությունը կարող է նաև բավականին արդյունավետ լինել քունը հեշտացնելու հարցում:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-ը. Դիետայի բարելավում

1. 

   Մնացեք խոնավացած: Մարդիկ ջրազրկվելիս հոգնածություն են զգում, քանի որ ջրազրկվելուց հետո արյունը դառնում է ավելի խիտ, ինչի պատճառով սիրտը ավելի շատ է աշխատում արյան շրջանառության համար, և դա մեզ հոգնում է:
   • Բժիշկը խորհուրդ է տվել, որ յուրաքանչյուր մարդ օրական պետք է խմի 2 լիտր ջուր կամ մոտ 8 բաժակ, բացառությամբ զովացուցիչ ըմպելիքների և սուրճի: Կարող եք նաև բնականաբար խոնավեցնել ձեր մարմինը ՝ ուտելով մրգեր և բանջարեղեն, ինչպիսիք են ձմերուկը, նեխուրը և բրոկկոլին:
   • Դուք հեշտությամբ կտեսնեք, արդյոք ձեր մարմինը ջրազրկված է, եթե ձեր մեզիը անցնում է գունատ դեղին, պարզ (խոնավացման նշան) մուգ դեղին գույնի:
   • Մի սպասեք, մինչեւ խմեք ծարավից առաջ: Այն ժամանակ, երբ ձեր ուղեղը ձեր մարմնին ազդակներ կուղարկի, դուք արդեն ջրի պակաս ունեք, ուստի ծարավ կզգաք: Դուք պետք է պարբերաբար ջուր խմեք օրվա ընթացքում `խոնավացումը պահպանելու համար:

2. 

   Կերեք մի քանի փոքր սնունդ: Օրվա ընթացքում մի քիչ ածխաջրեր և սպիտակուցներ տրամադրելը կօգնի ձեզ զգոն և արագաշարժ լինել: Բացի այդ, եթե դուք ուտում եք յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ, չեք զգա հիպոգլիկեմիա ՝ ձեր հոգնածության պատճառը:
   • Նախաճաշը շատ կարևոր կերակուր է ձեր օրը սկսելու համար, այնպես որ մի բաց թողեք այն: Եթե ​​դուք հաճախ ստիպված եք շտապել աշխատանքի կամ դպրոցում և ժամանակ չունեք նախաճաշել, պատրաստեք կերակուր, որը ճանապարհին կարող եք բերել ձեզ հետ:
   • Ապահովեք լրացուցիչ մանրաթել ածխաջրերի դանդաղ արտանետմանը և օգնելու ձեզ չհոգնել: Օրինակ ՝ ուտեստներին և խորտիկների ժամանակ կարող եք օգտագործել ադիբուդի, տորտիլլայի չիպսեր կամ ամբողջական ցորենի կոտրիչ:
   • Արդյունավետ նախուտեստների օրինակներից են `ցածր յուղայնությամբ մածուն հատապտուղներով և գրանոլայով (մի շարք հացահատիկային խառնուրդներ խառնված են միասին), հացահատիկային հավի գլանափաթեթներ կանաչիով կամ Խնձորի կտորները մի փոքր գետնանուշ կարագով:

3. 

   Շատ սուրճ մի խմեք: Ընդհանրապես, կեսօրին պետք է խուսափել սուրճ խմելուց: Երբ ապրում եք անքնությամբ, դա անելը կարող է դժվար լինել, բայց փորձեք սպառել սուրճի քանակը մինչև 200-300 մգ, կամ ոչ ավելի, քան 2 բաժակ սուրճ:
   • Անօֆեին պարունակող սուրճը 100% -ով կոֆեինացված չէ, այնպես որ մի սխալվեք:
   • Էներգետիկ ըմպելիքները նույնպես լավ ընտրություն չեն: Էներգետիկ ըմպելիքների յուրաքանչյուր բաժինը պարունակում է մոտ 250 մգ կոֆեին և կարող է մեծացնել ձեր հանդուրժողականությունը կոֆեինի նկատմամբ, ինչը նշանակում է, որ ձեզ ավելի ու ավելի շատ կոֆեին է պետք `դրա հետևանքները զգալու համար: Դրանք պարունակում են նաև բավականին շատ շաքար և իրականում ձեզ ավելի շատ էներգիա չեն տալիս, քան սովորական զովացուցիչ ըմպելիքները:

4. 

   Խուսափեք ալկոհոլ օգտագործելուց: Չնայած ալկոհոլը հաճախ առկա է երեկույթների և զվարճանքի ժամանակ, իրականում դրանք արգելակող միջոցներ են, որոնք ձեզ հոգնեցնում են, խանգարում գիշերը հանգստանալուց և մեջտեղում արթնանալու հավանականությունից: երբ քնում է: գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Ինքներդ ձեզ էներգիա տրամադրելը

1. 

   Անել վարժություն. Օրեկան առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական վարժություններ կատարելը, քնելուց մոտ 5 ժամ առաջ, կօգնեն ավելի լավ քնել գիշերը:
   • Էներգիայի աղբյուրների ավելացումը օգնում է ավելի շատ էներգիա արտադրել: Exորավարժությունները մեծացնում են բջիջներում էներգիա արտադրող միտոքոնդրիաների քանակը, ավելի շատ էներգիա են ապահովում թթվածնի հիմնական շրջանառության համար և առաջացնում նեյրոհաղորդիչներ և հարմարավետության էնդորֆիններ:
   • Կարճ ժամանակահատվածում որոշակի ֆիզիկական գործունեություն ծավալելը կօգնի ձեզ կառավարել աշխատանքի կամ դպրոցի հոգնածությունը: Վերելակով նստելու փոխարեն գնացեք աստիճաններով: Ավտոբուս նստելու փոխարեն քայլեք դպրոց: Կանգնեք և յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ շրջեք գրասենյակում:

2. 

   Լսեք հուզիչ երաժշտություն: Պարեք երաժշտության ներքո, երբ ձեր սպասքը աման լվացող մեքենայից հանում եք, կամ թույլատրեք, երաժշտություն նվագեք գրասենյակում:

3. 

   Owerնցուղ Կեսօրվա արագ լոգանք ընդունելը կամ նույնիսկ պարզապես ձեր դեմքին ջուր ցողելը կարող է արթնանալ կախարդանքը:

4. 

   Գնալ քայլելու. Նույնիսկ եթե միայն մի փոքր ազատ ժամանակ ունեք, մի փոքր ընդմիջեք ՝ դուրս գալու և վայելելու արևն ու մաքուր օդը, որոնք կարող են ձեզ էներգիա հաղորդել այնքան, որ օրը լրացնեն: ,

5. 

   Ավելի խելացի աշխատեք: Եթե ​​կարծում եք, որ անքնությունն ազդում է ձեր աշխատանքային սովորությունների վրա, կրճատեք աշխատանքում շեղումները, որպեսզի իսկապես կարողանաք ձեր էներգիան կենտրոնացնել ձեր աշխատանքի վրա: Սա ներառում է շեղող վարքագիծ, ինչպիսին է Facebook- ի ստուգումը:
   • Սահմանեք հատուկ նպատակներ: Անկախ նրանից, թե դուք դասի շարադրություն եք գրում, թե պատրաստվում եք կորպորատիվ ներկայացմանը, ուշադրության կենտրոնում խելացի նպատակներ ունենալը կօգնի ձեզ ավելի լիցքավորված զգալ դրանք ավարտելուց հետո: Կազմեք հատուկ առաջադրանքների ցուցակ և խուսափեք ձեր նպատակների իրականացմանը շեղելուց:
   • Արթուն վիճակում կարգավորեք ծանրաբեռնված աշխատանքը և կատարեք ավելի թեթեւ առաջադրանքներ, երբ սկսեք հոգնածություն զգալ: Դու կարող ես դեռ արդյունավետ մնալ ՝ ուժասպառ լինելուց մեկ կամ մի էլ. Նամակ գրելով:
   • Հնարավորության դեպքում աշխատեք կանգնած: Դա կօգնի ձեզ պահպանել զգոնությունը և այրել էներգիան:
   գովազդ