Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Մենք բոլորս շատ ենք ուտում, լինի դա այն պատճառով, որ մենք ձանձրանում ենք, սոված ենք կամ նույնիսկ տխրում ենք: Սա մարդկային բնական արձագանք է: Առատ ուտելուց հետո դուք կարող եք զգալ մեղավոր, անհանգստություն, ընկճվածություն կամ ինքնագնահատականի պակաս: Շատ մարդիկ դա արել են իրենց կյանքի ինչ-որ պահի. պետք է տեղյակ լինես, որ կաս չեն պետք է միակը դիմակայի դրան: Ինքներդ ձեզ տանջելու փոխարեն, հիշեք, որ շատ ուտելուց հետո հաղթահարելու եղանակներ կան, և դրանք թույլ կտան ձեզ ընկալել և կանխել նույն իրավիճակը ապագայում: ,

Քայլեր

4-ի մեթոդը 1. Կատարեք այս քայլերը շատ ուտելուց հետո

1. 

   Գուշացեք մեծ ուտելու ախտանիշներից: Առողջապահության ազգային ինստիտուտը սաստիկ սնունդը սահմանում է որպես հետևյալը. «Սննդային խանգարում, երբ մարդը հաճախ անբնական մեծ քանակությամբ սնունդ է ընդունում: Այս գործընթացի ընթացքում անձը նույնպես կզգա վերահսկողության կորուստ և չի կարողանա դադարեցնել ուտելը »: V (DSM-5) ախտորոշիչ և վիճակագրական ուղեցույցները նշում են, որ այս վարքագիծը պետք է տեղի ունենա առնվազն շաբաթը մեկ անգամ 3 ամսվա ընթացքում ՝ ուտելու խանգարում համարելու համար: Ստուգեք ՝ արդյոք առկա են հետևյալ ախտանիշներից մեկը կամ մի քանիսը.
   • Օրվա ընթացքում կանոնավոր կերպով ուտեք մեծ քանակությամբ սնունդ:
   • Կերեք, երբ սոված չեք:
   • Անհնար է դադարեցնել ուտելը, նույնիսկ եթե անձը սով չի զգում:
   • Կերեք մենակ կամ թաքցրեք ձեր սնունդը և քանակը ուրիշներից:
   • Ուտելուց հետո ամոթի, զզվանքի, դեպրեսիայի կամ մեղքի զգացում:
   • Անչափ ուտելը պարտադիր չէ, որ պարունակում է «ուժային փսխում» վարք (ինքներդ ձեզ ստիպել փսխել):

2. 

   
   
   Հասկացեք, թե ինչքանով է կապը շատակերության և ընկճվածության միջև: Կլինիկական դեպրեսիան կապված է առատ ուտելու հետ: Իրականում, գերհագեցած ախտանիշներ ունեցող մարդիկ կօգտվեն դեպրեսիայի գնահատումից, քանի որ երկուսն էլ սերտորեն կապված են միմյանց հետ:
   • Չնայած մեծ սնունդը կանանց մոտ ավելի հաճախ է հանդիպում, քան տղամարդկանց, երկու սեռերն էլ կարող են զարգացնել գերհագեցումը ՝ ի պատասխան դեպրեսիայի և սթրեսի: Կանայք հաճախ պատանեկան տարիներին ունենում են սննդային խանգարում, մինչ տղամարդիկ մինչև հասունություն չեն նկատում որևէ ախտանիշ:

3. 

   
   
   Իմացեք մեծակերության և մարմնի պատկերի միջև եղած կապը: Մարմնի պատկերն այն է, թե ինչպես եք ինքներդ ձեզ տեսնում հայելու մեջ և ինչպես եք զգում ձեր մարմնի հասակի, ձևի և չափի մասին: Մարմնի պատկերն իր մեջ ներառում է այն, թե ինչպե՞ս եք վերաբերվում ձեր արտաքինին և արդյոք ձեզ անհարմար կամ հարմարավետ եք զգում ձեր մարմնի նկատմամբ: Ըստ Սննդառության անկարգությունների ազգային ասոցիացիայի ՝ «մարմնի բացասական պատկեր ունեցող մարդիկ ավելի հավանական է, որ սննդային խանգարում ունենան և ընկճվածության, մենակության և ցածր ինքնագնահատականի զգացողություններ ունենան, և տարված քաշի կորստով »: գովազդ

4-ի մեթոդ 3. emotionsգացմունքների կառավարում

1. 

   
   
   Կառուցեք աջակցության խումբ: Շատակերությունը, ինչպես և շատ այլ անկարգություններ, առաջանում են ուժեղ և ցավոտ հույզերի պատճառով: Երբ սկսեք փոխել ձեր ուտելու սովորությունները, այս զգացմունքները կհայտնվեն, և դուք սկզբում շփոթված կզգաք:Հաղթահարելու համար գտեք մեկին, ով կարող է օգնել ձեզ ձեր հույզերը կառավարելու ձեր ջանքերում:
   • Նրանք կարող են լինել առողջապահության մասնագետներ, սննդաբաններ, խորհրդատուներ և ոչնչացնողներ, նույն խնդրի առջև կանգնած մարդկանց աջակցության խումբ և ձեր սիրելիները: վստահություն և վստահություն

2. 

   Մասնակցեք արտոնագրված մասնագետի հետ խորհրդակցության: Դուք պետք է դիմեք խորհրդատուի կամ թերապևտի, որը մասնագիտանում է սննդի խանգարումների մեջ: Հետևեք նրանց ցուցումներին ՝ գտնելով ձեր կարիքների համար աջակցության ճիշտ խումբ:

3. 

   Առանձնացնեք վիրավորական իրավիճակից կամ միջավայրից: Հնարավորության դեպքում տարանջատվեք ձեզ համար հուզական ու ֆիզիկապես վնասակար իրավիճակներից կամ միջավայրից: Ընտանեկան բռնությունը, սեռական ոտնձգությունը և ֆիզիկական բռնությունը այս ամենը հարստահարման պատճառ են դառնում: Ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել իրավապահ և սոցիալական ծառայություններ, որոնք կօգնեն ձեզ դուրս գալ վտանգավոր իրավիճակից:

4. 

   Մի 'հանձնվիր. Եթե ​​ձախողվել եք, մի հուսահատվեք: Նույնիսկ եթե չափից շատ եք ուտում, հիշեք, որ սկսում եք զբաղվել անկարգություններով, երբ տեղյակ եք լինում ձեր չափազանց ուտելու մասին և երբ խուսափում եք ուտելուց: Եթե ​​միանգամից փոխեք ձեր միջավայրը ՝ ձեր միտքն ու հույզերը մաքրելու համար և ձեր մարմնին ժամանակ տրամադրեք վերականգնվելու համար, ապա առաջ եք շարժվում: Դուք միայնակ չեք, և շրջապատում շատ օգնություն կա: Մի հուսահատվեք, երբ տեսնում եք ձախողում: Սա հաղթահարելու և առաջ շարժվելու մի մասն է: գովազդ

4-ի մեթոդը 4. Կանխել մեծ ուտելը

1. 

   Հետևեք ճաշի ծրագրին: Պլանավորելու և աջակցություն ստանալու միջոցով կարող եք կանխել գերհագեցումը: Հետևեք հավասարակշռված սննդի պլանին սպիտակուցների, ածխաջրերի, շաքարի և աղի ընդունման միջև: Այս տարրերի հավասարակշռության մեջ ընկնելուց հետո ձեզ ավելի քիչ հավանական կլինի, որ չափազանց շատ ուտեք:
   • Գրանցված դիետոլոգը կամ դիետոլոգը կարող են ձեզ առողջ առաջնորդություն տրամադրել:

2. 

   Առողջ նախուտեստներ մատչելի լինեն: Դուք պետք է պահեստավորեք առողջ նախուտեստներ ՝ ոլոռ (եթե ալերգիա չունեք), ադիբուդի, սեզոնային մրգեր և մածուն: Դուք պետք է խորհրդատվություն ստանաք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի կողմից:

3. 

   Խմեք շատ ջուր: Շատ ֆիլտրացված ջուր խմելը օրգանիզմից դուրս կբերի տոքսիններն ու ավելորդ ճարպը: Hydրազրկումը կարող է սխալմամբ համարվել սով և կարող է հանգեցնել չափից շատ ուտելու: Պետք է փորձեք օրական խմել մոտ 2 լիտր ջուր, եթե կին եք, կամ 3 լիտր, եթե տղամարդ եք:

4. 

   Հեռու մնացեք անպիտան սննդից և վերամշակված կերակուրներից: Դուք պետք է հեռու մնաք բոլոր արագ սննդից, ճարպերով կամ շաքարով հարուստ սննդից և վերամշակվածներից: Դրանք ախորժակի վառելիքի աղբյուր են և կխթանեն առատ ուտելը:

5. 

   Լուծել ցանկացած բժշկական խնդիր: Եթե ​​ունեք սուր կամ քրոնիկ բժշկական պայմաններ, ինչպիսիք են շաքարախտը, արյան բարձր ճնշումը, վարակը կամ այլ խնդիրներ, ապա պետք է դիմեք ձեր բժշկին: Երբ սկսեք հոգ տանել ձեր ֆիզիկական առողջության մասին, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հավատարիմ մնալ ձեր վերականգնման ծրագրին:

6. 

   Օգնություն ստանալ. Կառուցեք ընկերների և ընտանիքի լավ ընկերների ցանց: Դուք պետք է խնդրեք մեկին, ում կարող եք վստահել, որ կլինի ձեր լավագույն ընկերը, օգնելու ձեզ, երբ գերակշռելու ցանկություն եք զգում `լինելով այնտեղ` այդ մասին խոսելու, և օգնելու ձեզ հաղթահարել ձեր բացասական զգացմունքները: բեւեռ.

7. 

   Սննդամթերքի օրագիր պահեք: Դուք պետք է հաշվառեք այն զգացմունքները, որոնք ունենում եք ամեն անգամ, երբ ցանկանում եք չափից շատ ուտել: Ձեր հույզերը նույնականացնելը առանցքային է դրանց հարուցիչները հաղթահարելու համար: Հակառակ դեպքում, դուք կշարունակեք բացասական հույզերը կապել սննդի առաջարկած թեթեւացման հետ և դրանով իսկ չափից շատ ուտել: Դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
   • Ուշադրություն դարձրեք այն պահին, երբ թվում է, թե կսկսեք շատ ուտել: Օգտագործեք ամսագիր ՝ գրելու, թե ինչ եք զգացել այդ ժամանակ ՝ ձեր կերած կերակուրների հետ միասին և արդյոք մարզվել եք: Փորձեք հետևել, թե ինչու եք ցանկանում չափից շատ ուտել: Արդյո՞ք այն պատճառով, որ ձեր մարմինը սպիտակուցի պակաս ունի: Թե՞ պարզապես վիճել եք ուրիշի հետ: Լրագրությունը ձեր զգացմունքների մասին կօգնի ձեզ բացահայտել հնարավոր հարուցիչները:
   • Արձանագրեք ձեր իրականացրած նպատակը, անկախ նրանից, մեծ ու փոքր: Այս գործողությունը կօգնի ձեզ գիտակցել վերականգնման գործում ձեր առաջընթացը:

8. 

   Նպատակը դնելը: Պլանավորեք, թե ինչ գործողություն կձեռնարկեք, երբ զգաք գերբեռնվածություն ուտելուց: Գրեք չուտելու ձեր դրդապատճառը, ձեր շրջապատում տեղադրեք հիշեցումներ ՝ խրախուսելով ձեզ չափավոր ուտել, քաշի կորստի ծրագիր կազմել կամ կառավարել ձեր քաշը: Այս գործողությունները ոչ միայն օգնում են դադարեցնել իրավիճակի մասին մտածելը, այլ նաև օգնում են խուսափել ապագայում չափազանց շատ ուտելուց, ինչպես նաև հաջողությունների զգացում են տալիս:
   • Սահմանեք հեշտ կառավարելի նպատակ և փորձեք քայլեր ձեռնարկել դրան հասնելու համար: Օրինակ, կարող եք ասել. «Ես ուզում եմ դադարել ուտել, երբ կշտանամ»: Բաժանեք սա ավելի կառավարելի կտորների, ինչպիսիք են. «Ես կուտեմ օրական մեկ կերակուր, որում կուտեմ միայն սոված վիճակում և կդադարեն կշտանալուց հետո»: Սա իրագործելի նպատակ է, որի վրա կարող եք կառուցել այն հասնելուն պես:
   • Որոշեք, թե որքան հաճախ կարող եք ողջամտորեն իրականացնել ձեր նպատակը: Որոշ սկսնակներ հավանաբար կփորձեն ամեն օր հասնել իրենց նպատակներին, իսկ մյուսները ՝ շաբաթվա կամ ամսվա համար:
   • Օգտագործեք սննդի օրագիր ՝ նպատակին հասնելու ձեր առաջընթացը դիտելու համար:
   գովազդ

Arnգուշացում

• Փսխում դրդելը սովորական ուժ է հարուցում, որն օգտագործվում է ավելորդ ուտելուց և խմելուց հետո: Հաճախակի փսխումը կարող է առաջացնել նյութափոխանակության ալկալոզ, մարմնի թթվի / բազայի մակարդակի անհավասարակշռություն: Մետաբոլիկ ալկալոզի հետևանքները կտատանվեն շնչառության դանդաղեցումից (ներառյալ շնչառություն, քնի առկայություն), դյուրագրգռություն մինչև անկանոն սրտի բաբախում և ցնցում, կոմա
• Ինքներդ ձեզ փսխել ստիպելը առաջացնում է ստամոքսի թթուների դանդաղ քայքայում ատամի էմալը `առաջացնելով դեղնավունություն և որոշ անսովոր խոռոչներ: