Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Տրիգլիցերիդները ճարպի տեսակ են արյան մեջ: Տրիգլիցերիդի մակարդակը սովորաբար ստուգվում է միաժամանակ խոլեստերինի մակարդակի հետ միաժամանակ: 200 մգ / դլ-ից բարձր տրիգլիցերիդի մակարդակը համարվում է բարձր, բայց ձեր բժիշկը կարող է համարել, որ 150 մգ / դլ-ից բարձր կոնցենտրացիան բարձր է: Եթե ​​ձեր բժիշկը ձեզ ասում է, որ ձեր արյան տրիգլիցերիդները բարձր են, դուք կարող եք փոփոխություններ կատարել կենսակերպում և սննդակարգում, որպեսզի բնականաբար իջեցնեք ձեր տրիգլիցերիդները:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Ձեր դիետան փոխելը

1. 

   Ձեր սննդակարգից կտրեք քաղցրավենիք: Չափից շատ պարզ ածխաջրեր օգտագործելը կարող է հանգեցնել տրիգլիցերիդի բարձր մակարդակի: Հետեւաբար, տրիգլիցերիդների մակարդակն իջեցնելու համար հարկավոր է կրճատել քաղցրավենիքները, ներառյալ զովացուցիչ ըմպելիքները, կոնֆետները, թխվածքաբլիթները և չափազանց շատ շաքար պարունակող վերամշակված սնունդ:

2. 

   
   
   Ընտրեք բարդ ածխաջրերով սնունդ: Ընդհանուր առմամբ, պետք է կրճատել ածխաջրերը ՝ տրիգլիցերիդների մակարդակն իջեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, չպետք է ամբողջությամբ կրճատել ածխաջրերը ՝ ձեր առողջության համար բարդություններից խուսափելու համար, ներառյալ սրտանոթային հիվանդությունները: Փոխարենը խուսափեք նուրբ ածխաջրեր օգտագործելուց և փոխարինեք դրանք բարդ ածխաջրերով:
   • Inedտված ածխաջրերը ներառում են սպիտակ ալյուրից կամ հացահատիկային աղերից պատրաստված սնունդ, այդ թվում `սպիտակ բրինձ, սպիտակ հաց և մակարոնեղենի բազմազանություն:
   • Բարդ ածխաջրերը ներառում են հացահատիկային մակարոնեղեն, հացահատիկային հաց, քվինոա, շագանակագույն բրինձ, վարսակ, ...

3. 

   
   
   Բարձրացրեք մանրաթելերի ընդունումը: Այս քայլը նման է վերոնշյալին, քանի որ բարդ ածխաջրերը հաճախ մանրաթելերի լավ աղբյուր են: Հացահատիկային կերակուրներից բացի, մանրաթելերի լավ աղբյուրներից են լոբին, մրգերը, բանջարեղենը և ընկույզը: Քաղցրավենիքի փոխարեն նախուտեստների համար կարող եք օգտագործել դդմի սերմեր, ազնվամորի կամ խնձոր `մանրաթելի հարուստ աղբյուրներ:
   • Խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել 25-30 գ մանրաթել: Տվյալները ցույց են տալիս, որ ԱՄՆ-ում մարդիկ օրական օգտագործում են ընդամենը 10-20 գ:
   • Ավելին մանրաթել ավելացնելը նաև օգնում է մարսողությանը և աղիքի շարժմանը: Անհանգստությունից խուսափելու համար աստիճանաբար ավելացրեք մանրաթելերի ընդունումը: Բացի այդ, խմեք այնքան ջուր, որպեսզի աթոռը մեղմացնի:

4. 

   
   
   Խուսափեք տրանս ճարպերից և հագեցած ճարպերից: Խուսափեք տրանս ճարպերից ՝ չօգտագործելով «ջրածնված բուսական յուղեր» պարունակող սնունդ: Հագեցած ճարպը հաճախ հայտնաբերվում է տապակած կերակուրների, աղցանների սոուսների և սոուսների մեջ, որոնք պատրաստվում են կարագով, կարճացմամբ կամ ճարպի յուղով:
   • Սննդամթերքները, որոնք սովորաբար պարունակում են տրանս ճարպեր, վերամշակված միս են (օրինակ ՝ երշիկեղեն և պահածոյացված միս) և յուղոտ նախուտեստներ:

5. 

   Ընտրեք առողջ կերակուր յուղ: Տանը պատրաստելիս օգտագործեք ձիթապտղի յուղ, կտավատի յուղ, ընկույզի յուղ կամ կանոլայի յուղ: Սրանք ավելի լավ տարբերակներ են, քան կարագը, մարգարին կամ խոզի ճարպը:
   • Սա պարզ, հիմնական, բայց շատ կարևոր քայլ է ձեր տրիգլիցերիդների մակարդակն իջեցնելու ուղղությամբ: Անկախ նրանից, թե որքան առողջ են սնունդը, դրանք կարող են վնասակար լինել, եթե դրանք եփում են հագեցած կամ տրանս ճարպի մեջ:

6. 

   Կերեք ավելի շատ սնունդ, որոնք հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով: Դուք հավանաբար լսել եք ձկների «լավ» ճարպերի մասին: Այստեղ լավ ճարպերը օմեգա -3 ճարպաթթուներ են, որոնք օգնում են իջեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակը: Ձկներից բացի, օմեգա -3 ճարպաթթուները կան նաև կտավատի սերմերում, լոբազգիներում, սոյայի արտադրանքներում և կանաչ տերլազարդ բանջարեղենում ՝ սպանախ (սպանախ) և կաղամբ կաղամբ:
   • Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս շաբաթական 2 անգամ ուտել ձուկ: Առողջ ձկները ներառում են չվող սաղմոն, ոչ միգրացիոն սաղմոն, թյունոս և սկումբրիա:
   • Եթե ​​դուք կարմիր միս եք օգտագործում, ապա պետք է ընտրեք խոտով սնվող կենդանիներ, քանի որ նրանց միսը պարունակում է ավելի շատ օմեգա -3 և օմեգա -6:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Կենսակերպի փոփոխություններ

1. 

   Թողնել ծխելը. Smխելը ոչ միայն առողջական շատ բարդություններ է առաջացնում, այլեւ բարձրացնում է տրիգլիցերիդների մակարդակը:Diseaseխողները հիվանդության կանխարգելման համար պարզ և լավագույն քայլը կարող են ձեռնարկել ծխելը թողնելը:
   • Նույնիսկ այդ դեպքում կտրուկ թողնելը հազվադեպ է օգնում: Դանդաղ դադարեք օգտագործելով օժանդակ մեթոդներ, ինչպիսիք են նիկոտինի մաստակը և ծխախոտի դադարեցման այլ ապրանքներ: Բացի այդ, կարող եք կարդալ հոդվածներ ծխելը թողնելու մասին:

2. 

   Պարբերաբար մարզվեք: Կալորիաները այրելը օգնում է նաև այրել ավելցուկային տրիգլիցերիդները մարմնում: Ֆիզիկական գործունեության բացակայությունը (կապված ավելորդ քաշի հետ) տրիգլիցերիդների մակարդակի բարձրացման երկու պատճառ է: Եթե ​​ավելորդ քաշ ունեք, 5-7 կգ նիհարելը կօգնի նաև իջեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակը:
   • Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս շաբաթական 150 րոպե միջին ինտենսիվության սրտամկանի (կամ 75 րոպե ինտենսիվ մարզման): Դա նշանակում է, որ դուք պետք է օրական 30 րոպե վարժություններ կատարեք, որոնք մեծացնում են ձեր սրտի բաբախյունը, ինչպիսիք են արագ քայլելը կամ սպորտը, ինչպես լողը:

3. 

   Նվազեցնել ալկոհոլի օգտագործումը: Եթե ​​մարդը զգայուն է ալկոհոլի նկատմամբ, ալկոհոլային խմիչքներ օգտագործելը կարող է տրիգլիցերիդների մակարդակի բարձրացում առաջացնել: Նրանց համար միայն փոքր քանակությամբ ալկոհոլը կբարձրացնի դրանց տրիգլիցերիդների մակարդակը: Այդ պատճառով ալկոհոլի օգտագործումից պետք է խուսափել ՝ տեսնելու համար, արդյոք դա օգնում է իջեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակը:
   • Unfortunatelyավոք, ցանկացած ալկոհոլային խմիչք կարող է բարձրացնել տրիգլիցերիդի մակարդակը: Հետեւաբար, դուք պետք է նվազեցնեք գարեջրի, գինու և ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Վերցրեք հավելված

1. 

   Վերցրեք ձկան յուղի հաբեր: Եթե ​​ցանկանում եք լրացնել օմեգա -3 ճարպաթթուներով, բայց չեք ցանկանում ձուկ ուտել, ապա այն կարող եք լրացնել ձկան յուղի հաբերով ՝ omgea-3 հավելումներ: Ապացուցված է, որ ձկան յուղը օգնում է մեծահասակների մոտ տրիգլիցերիդների մակարդակի իջեցմանը: EPA- ն և DHA- ն օմեգա -3 են, որոնք հայտնաբերված են ձկան յուղում: Ձկան յուղը վերցրեք ըստ ցուցումների:

2. 

   Վերցրեք պսիլիումի կեղեւի հավելումներ: Եթե ​​ձեր ամենօրյա դիետայի միջոցով չեք կարողանում բավարար քանակությամբ մանրաթել ստանալ, կարող եք պսիլիումի կեղեւի հավելումներ ընդունել: Պսիլիումի կեղևը ջրի մեջ լուծվող մանրաթել է և առկա է բազմաթիվ ձևերով, ներառյալ բանավոր հաբեր և փոշիներ, օրինակ `Metamucil փոշի, որոնք կարող են խառնվել ջրի մեջ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մանրաթելերով հարուստ դիետան, ներառյալ պսիլիումի կեղեւի մանրաթելը, կարող է օգնել իջեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակը:

3. 

   Լրացրեք սոյայի սպիտակուցով ամեն օր: Սոյայի սպիտակուցը հաճախ մատչելի է փոշու տեսքով, որը կարող է խառնվել մրգահյութերի, սմուզիերի, ... Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ սոյայի սպիտակուցային հավելումները կարող են օգնել տրիգլիցերիդների մակարդակի իջեցմանը և ունենալ դրական ազդեցություն: ծայրահեղ խոլեստերինի մակարդակ: Օգտագործեք ըստ ցուցումների:
   • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շիճուկի սպիտակուցը նույնպես դրականորեն է ազդում տրիգլիցերիդի մակարդակի վրա:

4. 

   Վերցրեք վիտամին B3 հավելումներ: Ապացուցված է, որ վիտամին B3- ը (նիացին) շատ արդյունավետ է տրիգլիցերիդների մակարդակն իջեցնելու գործում: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և սերտորեն վերահսկեք ձեր նիացինի հավելումը, քանի որ նիասինի մեծ չափաբաժինները կարող են առաջացնել կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են.
   • Մաշկի կարմրություն
   • Փորացավ
   • Գլխացավանք
   • Գլխապտույտ
   • Պղտոր տեսողություն
   • Լյարդի վնասման ռիսկ
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Պահպանեք գլիկեմիկ ինդեքսի (GI) պատճենը և այն օգտագործեք ձեր սննդակարգի վրա: Այս ինդեքսը տեղեկատվություն է տրամադրում տարբեր թարմ և վերամշակված սննդամթերքներից յուրաքանչյուր ծառայելու համար կալորիաների և ածխաջրերի մասին: GI- ն օգնում է ձեզ սահմանափակել ածխաջրերի քանակը, որը դուք պետք է օգտագործեք յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ, դրանով իսկ ապահովելով, որ դուք կստանաք բավարար քանակությամբ ածխաջրեր էներգիայի համար ՝ առանց ճարպի արյան մեջ մտնելու:
• Միշտ ձեր բժշկին տարին առնվազն 2 անգամ ստուգեք ձեր տրիգլիցերիդի մակարդակը խոլեստերինի մակարդակի հետ: Այս քայլը օգնում է խուսափել տրիգլիցերիդների մակարդակի հանկարծակի թռիչքից ՝ առողջության համար վտանգավոր վտանգից: