Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս նիհարել դանդաղ ու դանդաղ: Շաբաթական 0.5 - 1 կգ քաշի կորստի տեմպը համարվում է ավելի անվտանգ և երկարաժամկետ պահպանում: Այնուամենայնիվ, գուցե դուք ցանկանում եք ներկա լինել առաջիկա միջոցառմանը կամ հատուկ առիթին և ցանկանում եք մի փոքր ավելի արագ նիհարել: Արագ նիհարելու համար ստիպված կլինեք մեծ փոփոխություններ մտցնել ինչպես ձեր սննդակարգում, այնպես էլ մարզման ռեժիմում: Արագորեն նկատեք նիհարելու ռիսկերը և ցանկացած փոփոխություն սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Կախված իրավիճակից, կարող է ավելի անվտանգ և արդյունավետ լինել խորհուրդներ կիրառելը, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի նիհար թվալ ՝ առանց իրականում նիհարելու:

Քայլեր

4-րդ մաս 1-ին. Պատրաստվում ենք հաջողության

1. 

   Կեղծել թիրախները Մասնավորապես Արագ կորցնելը հեշտ բան չէ հասնել: Հատուկ և ժամանակին նպատակներ դնելը կօգնի ձեզ հասնել ձեր ցանկալի քաշին:
   • Հաշվի առեք, թե ինչպես եք հասնելու ձեր նպատակին: Հաշվարկները կատարեք հնարավորինս հստակ ՝ իմանալու համար, թե որն է իրականում ձեզ համար հարմար:
   • Օրինակ ՝ ձեր նպատակը 2,5 կգ նիհարելն է: Մտածեք, թե ինչպես եք դա անում և ինչ դիետայով:
   • Լավ նպատակ կարող է լինել. «Իմ նպատակն է 2,5 ֆունտ կորցնել 2 շաբաթվա ընթացքում` պահպանելով 1200 կալորիականությամբ դիետա և վարվելով օրական առնվազն 30 րոպե »:

2. 

   
   
   Սահմանեք կալորիաների օրական սահմանափակում: Եթե ​​ցանկանում եք կորցնել 2,5 ֆունտ, ապա ձեզ հարկավոր է զգալիորեն կրճատել կալորիաների օրական ընդունումը:
   • Շաբաթական մեկ ֆունտ-1 կիլոգրամ նիհարելու համար հարկավոր է օրական 500-1000 կալորիա այրել: Դա կարելի է անել կալորիաների կրճատման և ֆիզիկական վարժությունների ավելացման միջոցով:
   • Կալորիաները կրճատելիս ծայրաստիճան զգույշ եղեք, որպեսզի համոզվեք, որ դեռ բավարար քանակությամբ սննդանյութեր և վիտամիններ եք ստանում ձեր սննդակարգից: Դուք կարող եք զրուցել գրանցված դիետոլոգի հետ ՝ համոզվելու համար, որ բավարար քանակությամբ սնուցում եք ստանում, մինչ ձեր դիետան եք:
   • Կալորիականության ցածր ընդունումը բերում է ավելի շատ քաշի կորստի: Մասնագետները խորհուրդ չեն տալիս օրական սպառում 1200 կալորիա պակաս, բացառությամբ այն դեպքերի, երբ գտնվում եք նիհարելու ծրագրի վրա, որը գտնվում է բժշկական հսկողության ներքո:

3. 

   
   
   Մնացեք մոտիվացված: Թերեւս ամենադժվարը թիրախին մնալն է: Սա նույնիսկ ավելի դժվար է, եթե ինքներդ ձեզ խիստ սահմանափակումներ եք դնում: Այդ պատճառով այստեղ կարևորը ոչ միայն նպատակին հասնելու ջանքն է, այլև նպատակին մինչև վերջ հետապնդելու ջանքերը:
   • Սննդամթերքի օրագիր պահեք: Գրանցեք այն ամենի մասին, ինչ ուտում և խմում եք, և որքան եք մարզվում օրվա ընթացքում: Ձեր թույլ կողմերը ցույց կտան, և դուք կիմանաք, թե որտեղ պետք է բարելավվել ՝ լավագույն արդյունքներ ստանալու համար:
   • Ընկերոջից օգնություն խնդրեք: Մեկ այլ անձի կարծիքը ձեզ ավելի ինքնավստահ կզգա: Ավելի հեշտ է ճիշտ ուղղությամբ մնալ, եթե ինչ-որ մեկն օգնում է ձեզ (և ձեր օրագիրը) հետևել: Դրանք ձեզ ավելի մեծ մոտիվացիա կտան, երբ սկսեք հուսալքվել:
   • Մտածեք պարգևի մասին: Պարգևատրեք ձեզ, երբ ձեր նպատակին հասնելու ճանապարհորդության ընթացքում նշանակալի իրադարձություն կատարեք: Պարգևը կարող է լինել ցանկացած բան ՝ կարճ արձակուրդ, գնումների հարմարավետ նստաշրջան կամ կինոնկար, քանի դեռ դա սնունդ չէ:

4. 

   
   
   Տեղյակ եղեք ռիսկերի մասին: Քաշի արագ կորուստը հիմնականում կարճաժամկետ քաշի կորստի մասին է: Շատ հազվադեպ է պատահում, որ մարդիկ պահեն քաշի կորուստը (հատկապես, երբ որոշ ժամանակ կտրում են ածխաջրերը, այնուհետև դրանք կրկին դնում դիետայի մեջ) - հաճախ մարդիկ արագորեն կրկին քաշ են հավաքում: Սա կոչվում է «յո-յոյի էֆեկտ»: Սա կարող է հանգեցնել սրտանոթային հիվանդության և սրտանոթային համակարգի հանկարծակի մահվան `հետ menopausal կանանց շրջանում:
   • Եթե ​​ցանկանում եք առողջ մնալ և պահպանել կորցրած քաշը, ապա պետք է անցնեք քաշի երկարատև կորուստ և ապրելակերպի փոփոխություններ:
   գովազդ

4-րդ մաս 2-րդ. Դիետան փոխելը

1. 

   Կերեք ավելի նիհար սպիտակուց: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ եթե ցանկանում եք արագ նիհարել կամ արագ նիհարել, ապա պետք է կենտրոնանաք նիհար սպիտակուցը ուտելու վրա ՝ որպես ուտեստների և նախուտեստների հիմնական բաղադրիչ:
   • Նիհար սպիտակուցը խթանում է ձեր նյութափոխանակությունը և ամբողջ օրվա ընթացքում հագեցնում է ձեզ:
   • Յուրաքանչյուր կերակուրի վրա ուտեք առնվազն 1-2 բաժին նիհար սպիտակուց: Գնահատեք 85 գ - 113 գ սպիտակուց մեկ ծառայում, մոտավորապես քարտերի տախտակի չափի կամ չափահասի ափի չափի մասին:
   • Ձեր դիետայի մեջ պարունակվող նիհար սպիտակուցը ներառում է `թռչնամիս, ձու, նիհար տավարի միս, ծովամթերք, հատիկաընդեղեն և տոֆու:

2. 

   Պահպանեք շատ մրգեր և բանջարեղեն: Նիհար սպիտակուցից բացի, շատ մրգեր և բանջարեղեն ուտելը հեշտ միջոց է կալորիաների ցածր մակարդակը պահպանելու և քաշի արագ կորստին աջակցելու համար:
   • Ե՛վ մրգերը, և՛ բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ են, բայց հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Դրանք կարող են քաշ ավելացնել ձեր կերակուրներին և օգնել ձեզ ավելի հագեցած զգալ ՝ ավելի քիչ կալորիաներով:
   • Կենտրոնացեք հիմնականում ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի (օրինակ ՝ հազար, բրոկկոլի, բրյուսելյան ծիլեր կամ լոբի) վրա: Օսլայից պատրաստված բանջարեղենը (ինչպիսիք են գազարը, լոբին կամ կարտոֆիլը) և մրգերը պարունակում են ավելի շատ կալորիաներ և ածխաջրեր, ինչը կարող է դանդաղեցնել (չնայած չի խանգարում) քաշի արագ կորստին:

3. 

   Սահմանափակեք հատիկները: Եթե ​​ցանկանում եք արագ նիհարել, ապա ձեզ հարկավոր է զգալիորեն կրճատել ձեր սննդակարգի որոշ բաղադրիչներ: Հացահատիկի ամբողջական հատումը կօգնի արագ նիհարել, բայց կան լուրջ ռիսկեր: Փոխանակ դրանք ամբողջությամբ վերացնելու, խուսափեք սպիտակ կամ նուրբ ձավարեղենից և կպչեք ամբողջական հացահատիկներից:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ցածր ածխաջրային դիետաները հանգեցնում են քաշի ամենաարագ կորստին. այնուամենայնիվ, եթե դիետայի ավարտից հետո վերադառնաք ածխաջրեր ուտելուն, կրկին քաշ ձեռք բերելու հավանականությունը չափազանց մեծ է ՝ հանգեցնելով վտանգավոր յո-յոյի էֆեկտի: Հիմնականում պետք է կենտրոնանաք նիհար սպիտակուցների և ցածր ածխաջրային բանջարեղենի վրա:
   • Հացահատիկային հացահատիկները, հատկապես հացահատիկային հացահատիկները, մարդկանց մեծամասնության համար կարող են ծառայել որպես առողջ սննդի մի մաս և էներգիայի հիմնական աղբյուր: Եթե ​​ամբողջ հացահատիկ եք ուտում, ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, քանի որ դրանք հարուստ են մանրաթելերով և այլ անհրաժեշտ սննդանյութերով:

4. 

   Ավելացրեք խմելու ջուրը: Հավասար քանակությամբ հեղուկ խմելը անհրաժեշտ է ընդհանուր առողջության համար, սակայն ջրի ընդունումը մեծացնում է նաև քաշի արագ կորուստը:
   • Ախորժակը նվազեցնելու համար յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ խմեք 2 բաժակ ջուր: Երբ ձեր ստամոքսը լցվում է ջրով, դուք շատ չեք ուտի և կուշտ կլինեք, նույնիսկ եթե ավելի քիչ եք ուտում:
   • Բացի այդ, ջրազրկվելիս կարող եք սով զգալ, երբ իրականում միայն ծարավ եք:
   • Փորձեք օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր խմել, բայց որոշ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս օրական մինչև 13 բաժակ ՝ կախված մարմնի չափից և գործունեության մակարդակից:

5. 

   Հեռու մնացեք վերամշակված կերակուրներից: Շատ վերամշակված սնունդ պարունակում է բազմաթիվ քաղցրացուցիչներ, աղեր, արհեստական ​​համային տեսականի, ճարպեր և հավելումներ: Դրանք սովորաբար պարունակում են ավելի շատ կալորիաներ և ցածր սննդային պարունակություն: Դադարեցրեք այս ուտելիքները, եթե ցանկանում եք արագ նիհարել:
   • Բացի այդ, վերամշակված սնունդը հաճախ կորցնում է այնպիսի սննդանյութեր, ինչպիսիք են մանրաթելը, հակաօքսիդիչները և «լավ» ճարպերը:
   • Վերամշակված սնունդն ընդհանուր առմամբ ներառում է `սառեցված սնունդ, թխվածքաբլիթներ, չիպսեր, շաքարային ըմպելիքներ, մրգեր և պահածոներ:
   • Պատրաստել տանը ավելի հաճախ, քան հույսը դնել ռեստորանի կամ վերամշակված սննդի վրա: Այսպիսով, դուք վերահսկելու եք ձեր ճաշի ամեն ինչը:
   • Ձեռնպահ մնացեք ալկոհոլից: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ նիհարել, դադարեցրեք ալկոհոլը և այլ ոգելից խմիչքներ: Ալկոհոլը պարունակում է այնպիսի կալորիաներ, որոնք ձեզ պետք չեն:

6. 

   Բաց թողեք նորաձևության դիետաները կամ վթարային դիետաները: Շուկայում կան շատ դիետաներ, որոնք շատ կարճ ժամանակում արագ քաշի կորուստ են խոստանում: Այս դիետաները կարող են լինել անվտանգ կամ հարմար ձեզ համար:
   • Temporaryամանակավոր դիետաների մի քանի օրինակներ ներառում են. Շատ ծրագրեր խոստանում են արագ քաշի կորուստ ՝ առանց օգտագործողների մեծ ջանքերի:
   • Առողջապահության մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս չօգտագործել քաշի կորստի այս ծրագրերը: Դրանք, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ չեն համարվում `իրենց սննդային չափազանց ցածր պարունակության պատճառով (ինչը ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել սննդային թերությունների): Քաշի կորուստը հաճախ երկար չի պահպանվում:
   • Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է քաշի կորստի վերը նշված ծրագրերից մեկը, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
   գովազդ

4-րդ մաս 3-րդ. Կյանքի որոշ սովորություններ փոխելը

1. 

   Կատարեք կանոնավոր սրտային վարժություններ: Սրտի վարժությունը լրացուցիչ կալորիաներ այրելու և ձեր քաշի կորստի նպատակին աջակցելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է:
   • Որպես նվազագույն, դուք պետք է շաբաթական առնվազն 150 րոպե տրամադրեք սրտի միջին ծանրության վարժությունների համար:
   • Շաբաթը 150 րոպեից ավելի ինտենսիվությունը կամ մարզվելու ժամանակը մեծացնելը կարող է օգնել ձեզ էլ ավելի կալորիաներ այրել:
   • Փորձեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են ՝ վազք, հեծանվավազք, լող, բռնցքամարտ կամ սպորտ:
   • Նշում. Beգույշ եղեք, եթե կալորիաները խորը կտրեք: Ավելորդ ֆիզիկական վարժությունները կարող են հյուծել մարմինը: Նախքան ձեր առօրյայում լուրջ փոփոխություններ կատարելը, դիմեք բժշկի:

2. 

   Ավելացրեք քաշի մարզում: Ավելի շատ քաշի մարզումներ կատարեք տոնուսավոր մարմնի համար: Սրտային վարժությունների և ֆիթնեսի մարզումների համադրությունը հիանալի արդյունքներ է բերում:
   • Առնվազն մեկ շաբաթ առանձնացրեք քաշի առնվազն 2 օրվա մարզում: Դուք պետք է փորձեք վարժվել մկանների հիմնական խմբերից յուրաքանչյուրին `համապարփակ վարժությունների ռեժիմի համար:
   • Պարբերաբար ուժի մարզման վարժությունները կարող են օգնել պահպանել նիհար մկանների զանգվածը, հատկապես երբ դիետա եք պահում:

3. 

   Ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ մարզվեք: Ձեր ելակետային ամենօրյա ակտիվության ավելացումը նաև հիանալի միջոց է ամբողջ օրվա ընթացքում լրացուցիչ կալորիաներ այրելու համար: Հնարավորինս քայլեք և մարզվեք:
   • Հիմնական գործողությունները գործողություններ են, որոնք դուք անում եք սովորական օրվա ընթացքում: Օրինակ ՝ դեպի ավտոկանգառ քայլելը, աստիճաններով բարձրանալը կամ տարօրինակ աշխատանքներ կատարելը հաշվում են առօրյա գործողությունները:
   • Մտածեք քայլելու կամ ավելի ակտիվ լինելու ուղիների մասին: Կարող եք մեքենան կայանել ձեր նպատակակետից շատ հեռու, վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ կամ բարձի վերելակ անել, երբ հեռուստացույցը գովազդ է խաղում:
   գովազդ

4-րդ մաս 4-րդ. Ավելի նիհար տեսք ՝ առանց նիհարելու

1. 

   Սահմանափակեք գոլորշի արտադրող սնունդը: Որոշ սնունդ, հատկապես բանջարեղենը, հակված է մեծ քանակությամբ գազ արտադրել մարսողական համակարգում: Դա կարող է փքվածություն առաջացնել և ձեր ստամոքսը մեծացած տեսք ունենալ:
   • Սահմանափակեք կերակուրները, ինչպիսիք են լոբին, աղցանները, բրոկկոլին, ծաղկակաղամբը, կաղամբը և բրյուսելյան ծիլերը, գոլորշին նվազեցնելու համար:
   • Սահմանափակեք այս ուտելիքները մի քանի օր առաջ այն իրադարձությունից, որին ցանկանում եք մասնակցել: Այսպիսով, դուք ձեզ լիարժեք ու լիարժեք չեք զգա ձեր սիրուն տաբատի կամ զգեստի մեջ:
   • Բացի այդ, դուք կարող եք դեղեր ընդունել առանց դեղատոմսի, որոնք կօգնեն կանխել գազը կամ բուժել գազը:

2. 

   Գնեք ձևավորող ներքնազգեստ: Կան ներքնազգեստի բազմաթիվ տեսակներ, որոնք շատ տարածված են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Ձևավորող ներքնազգեստները կօգնեն ձեզ անմիջապես նիհար և բարակ տեսք ունենալ ՝ առանց նիհարելու:
   • Ներքնազգեստի ձևավորումը ոչ միայն օգնում է ձեզ նիհար թվալ, այլ նաև բարձրացնում է ձեր կորերը: Այն նաև օգնում է թաքցնել որովայնի ցածր ճարպերը:
   • Ներքնազգեստ կարող եք օգտագործել մարմնի փոքր մասերի կամ ավելի մեծ մասերի համար: Օրինակ, կարող եք օգտագործել կրծկալներ, կրծքեր, հետույք և ազդրեր:

3. 

   Հագեք սեւ հանդերձանք: Սեւ հագուստը, նույնիսկ մեկ գունավոր հանդերձանքները կօգնեն անմիջապես նիհարել: Սա գրքերի ամեն դասական «նորաձեւության հնարքներից» է և շատ արդյունավետ:
   • Միայն սևը չէ, որ ձեզ ավելի մաքուր տեսք է տալիս: Բոլոր մուգ գույները (ինչպես մուգ կապույտ ջինսերը) ձեզ տալիս են նաև բարակ, բարակ տեսք:
   • Փորձեք խուսափել սպիտակ գույնի նման գունատ գույներից `հատկապես տաբատներից կամ պոռնիկներից:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան ձեր դիետան փոխելը և վարժությունների ռեժիմը: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ասել, թե արդյոք քաշի կորուստը ձեզ համար անվտանգ է և ճիշտ:
• Կատարեք 30-40 րոպե սրտամկանի կամ aerobic վարժություն `ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար:

Arnգուշացում

• Նիհարելը, այնուհետև նորից գիրանալը ՝ յո-յոյի ազդեցությունը կարող է լուրջ առողջական խնդիրներ առաջացնել և խոչընդոտել քաշի կորստի երկարաժամկետ նպատակներին: