Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Ինչ է պետք

Որովայնի ճարպը կամ ներքին մարմինը ճարպի ծայրաստիճան վնասակար տեսակ է, որը շրջապատում է որովայնի խոռոչի օրգանները: Որովայնի ճարպի կորստի առաջին երկու շաբաթները առաջնային նշանակություն ունեն, քանի որ դիետիկ և վարժությունների փոփոխությունները կարող են կարճաժամկետ կտրվածքով զգալի արդյունքներ ցույց տալ: Իմացեք այն մասին, թե ինչպես է մարմինը կուտակում և կորցնում որովայնի ճարպը, իսկ հետո փոխեք ձեր սովորությունները ՝ ավելորդ ճարպը նվազագույնի հասցնելու համար:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Lyեծել որովայնի ճարպի գաղտնիքը

1. 

   Ոչ միայն որովայնի մկանների համար: Մարմնի այլ ճարպի նման, որովայնի ճարպը չի կարող անհատապես կորչել: Մարմնի ավելցուկային ճարպը պետք է նվազեցվի ճարպի կուտակմամբ օրգանների համար հարմար դիետայի և վարժությունների համադրությամբ:

2. 

   
   
   Մի սովեք: Քիչ ուտելը ձեր մարմնին ստիպելու է ճարպերով հարուստ սնունդ պահանջել, ուստի նախաճաշեք, նախուտեստներ և առողջ սնունդ ընդունեք: Կանայք պետք է ուտեն օրական ոչ ավելի, քան 1500 կալորիա, իսկ տղամարդիկ ՝ ոչ ավելի, քան 1700 կալորիա:

3. 

   Միայն ուշադրություն մի դարձրեք դիետային և ֆիզիկական վարժություններին: Չնայած դիետան և ֆիզիկական վարժությունները կարևոր են, բայց քունը և սթրեսը նույնքան կարևոր են որովայնի ճարպը կորցնելու հարցում: Անբավարար քունը և սթրեսային միտքը կստիպեն մարմնին ավելի շատ հորմոնային կորտիզոլ արտադրել, ինչը ձեր մարմնին ստիպում է որովայնի համար ճարպեր պահել:

4. 

   
   
   Մի նիհարեք պարզապես դետոքսային մեթոդով կամ միայն հեղուկ դիետայով: Դետոքսային մեթոդը արդյունավետ է միայն այն դեպքում, երբ զուգորդվում է առողջ սննդակարգի հետ, մինչդեռ քաշի կորստի համար ջուր խմելը չի ​​ապահովում անհրաժեշտ սննդանյութեր երկարաժամկետ նիհարելու համար: Ընտրեք առողջ ուտելու սովորություններ, ինչպիսիք են թարմ մթերքների, հացահատիկային հացահատիկի և յուղազերծ սպիտակուցների օգտագործումը:

5. 

   
   
   Մի ակնկալեք կանոնավոր քաշի կորուստ: Առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում ձեր իրանի չափը կնվազի ավելի շատ, քան հաջորդ շաբաթ, նույնիսկ եթե հավատարիմ մնաք նիհարելու ժամանակացույցին: Եթե ​​ձեր իդեալական քաշից բարձր եք 6,8 կգ, ապա առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում անմիջապես նկատելի արդյունքներ կտեսնեք, ապա հաջորդ ժամանակահատվածում ձեր գոտկատեղի շրջապատը աստիճանաբար կնվազի:

6. 

   Հիշեք, ոչ բոլոր ճարպերն են ստեղծվում հավասար: Fatարպը կուտակվում է որովայնի շրջանում, որը կոչվում է ներքին մարմնում, և դա մեծացնում է շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը: Ըստ գիտնականների ՝ եթե ազդրերում, ազդրերում և ձեռքերում ճարպ եք կուտակել, ապա դուք դեռ ավելի առողջ եք, քան գարեջրի փորը, գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Որովայնի ճարպը կորցնելու իրավունք ուտելը

1. 

   Ավելացրեք ավելի շատ սպիտակուց: Իդեալում, ձեր բոլոր սպիտակուցների ընդունումը առանց ճարպի է, ինչպես ձվի սպիտակները, ձուկը, հավը կամ նիհար կարմիր միսը: Ձեր մարմինը մեծ էներգիայի կարիք կունենա սպիտակուցը մարսելու համար և սպիտակուցը նաև օգնում է ձեզ մկաններ կառուցել:
   • Մկանների համար ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն կորցնել ճարպերը: Սա կբարձրացնի ձեր նյութափոխանակությունը, արագ այրեք ճարպը, երբ մկանները ձեւավորվում են: Հիշեք դա ձեր վարժությունը պլանավորելիս:

2. 

   Ուտեք ավելի գիտականորեն: Սպիտակ հացը, մակարոնեղենը, ճարպային միսը և շաքարերը փոխարինեք բանջարեղենով: Ձեր ափսեն սովորականից լի կլինի, եթե բանջարեղենը կազմում է կերակուրի 1/2-ից 2/3-ը:

3. 

   Ամեն կիրակի գնումներ կատարեք: Շրջեք մթերային խանութում կամ սուպերմարկետում ՝ մի շարք գունագեղ ապրանքներ վերցնելու համար: Հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում գնեք միայն հացահատիկային ձավարեղեն, մրգեր, բանջարեղեն և անյուղ ճարպ պարունակող սպիտակուցներ պարունակող սնունդ:

4. 

   Դիետային ավելացրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Սպիտակուցներով հարուստ հունական մածուն, յուղազերծված կաթ և նույնիսկ ցածր յուղայնությամբ պանիր կարող են հագեցնել ձեզ և նվազեցնել կալցիտրիոլը ՝ հորմոն, որը մեծացնում է ձեր հավելյալ ճարպի անհրաժեշտությունը: Օրեկան ուտեք առնվազն 175 գրամ մածուն և շաքարային արտադրանքներից ընտրեք առանց շաքարի կամ ցածր շաքարի արտադրանք:

5. 

   Վերամշակված հացահատիկները փոխարինեք ամբողջական հացահատիկներով: Այնուամենայնիվ, պարզապես ցորենի ամբողջական հաց ուտելու փոխարեն, ուտեք քվինոա, վարսակ, խնձոր, բանան, կտավատի սերմ և բրինձ: Մանրաթելերի այս աղբյուրները օգտակար են մարսողության համար, արագացնում են մարսողական համակարգի թափոնների վերացումը, ինչպես նաև օգնում են ճարպերի կորստին:

6. 

   Ընտրովի ավելացրեք ճարպը: Մոտակա շաբաթների ընթացքում փոխարինեք ձեր բոլոր ճարպերը միանգամայն հագեցած ճարպերով: Fatարպի այս տեսակը կարելի է գտնել ընկույզների, ձիթապտուղների և ձիթապտղի յուղի, կտավատի սերմերի և ավոկադոյի մեջ:
   • Ընտրեք սննդամթերք, որոնք հարուստ են հացահատիկային հացահատիկներով, սպիտակուցներով և չհագեցած ճարպերով: Օրինակ ՝ սպիտակուցներով հարուստ սմուզիը հունական մածունով, նուշի կարագով և վարսակի ալյուրով կամ ամբողջական ցորենի հացով կտոր, որը լցված է գետնանուշով կարագով, ձեզ երկար ժամանակ կուշտ կթողնի և կմնա բավարար քանակությամբ սնուցիչներ ձեր մկանների համար: կարող է
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Fatարպի կորստի վարժություն

1. 

   Ընտրեք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ: Մարմնում ավելցուկային ճարպը լուծարելու տեսանկյունից ոչ բոլոր քաշի կորուստների վարժություններն են հավասար: Հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում ընտրեք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ ՝ վազք, քայլք, հեծանվավազք, թիավարում կամ բացօթյա դժվար վարժություններ:

2. 

   Հաջորդ 2 շաբաթվա ընթացքում 6 անգամ կատարեք ուժային վարժություններ: Այս կերպ Դուք շաբաթական 3 անգամ պարապելու եք և մեկ այլ օր: Սկսեք 1.8-ից 2.3 կգ ազատ կշիռ ունեցող վարժություններից, ապա բարձրացրեք 3.2 կգ-ը, եթե կարող եք այն տանել:
   • Ընտրեք մեքենայական մարզում անվճար քաշի փոխարեն, եթե չգիտեք, թե ինչ տեսակ կշիռ է ձեզ համար հարմար:
   • Մարզվելիս միշտ սեղմեք որովայնի մկանները, բայց մեջքը մի ծալեք: Որովայնի փխրունությունը կկառուցի մկանները և կօգնի ստանալ բարակ գոտկատեղ:
   • Միանգամից առնվազն 30 րոպե քաշ բարձրացրեք:
   • Դուք կարող եք սկսել մարզվել պարզ և սիրված վարժություններով, ինչպիսիք են երկգլուխ մկան, հրում, ծանրաձող, բիսեպս, կրծքավանդակի ձգումներ, կրծքավանդակի բարձրության կշիռներ:
   • Վարժությունը բաժանեք 3 մասի ՝ 8-10 շարժումով: Դուք պետք է օգտագործեք բավականաչափ ծանր կշիռներ ՝ մկանները հոգնեցնելու և 3 նիստ վարժությունից հետո հանգստանալու համար:

3. 

   Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում (HIIT): Սա նշանակում է, որ դուք կպարունակեք արագավազք վարժությունները 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպեի ընթացքում ձեր ամբողջ սրտամարզության ընթացքում: Յուրաքանչյուր արագավազքի համար ձեզ հարկավոր է 2 - 4 րոպե: Բացի այդ, համոզվեք, որ 5 րոպե ժամանակ տաքանաք և վերականգնվեք, հենց որ մարզվելիս անցնեք ցածրից բարձր ինտենսիվության մարզումներին:
   • Նույնիսկ քայլելը կարող է փոխարկվել HIIT մեթոդի: Շաբաթական կատարեք 3 կարճ, արագ քայլելու դասընթացներ (փոխարինելով արագ և կարճ քայլքով): 3-5 անգամ ավելի արագ կայրեք որովայնի ճարպը (ներքին մարմինը):
   • Fatարպի այրման համար 2 շաբաթ տևած մարզումից հետո դուք կարող եք կրճատել ձեր մարզման ժամանակը մինչև 20 րոպե և նույն արագության համար բարձրացնել արագավազքի ուժգնությունը:

4. 

   Առնվազն 30 րոպե սիրտ արեք: Մարմինը սովորաբար այրում է ածխաջրերը մինչև 20-րդ րոպեն մարզվելիս և սկսում է կորցնել ճարպի կուտակումը: Ավելի շատ նիհարելու համար վարժությունների ինտենսիվությունը հասցրեք 45 րոպե և դա արեք շաբաթական 5 անգամ ՝ 2 շաբաթվա ընթացքում:

5. 

   Ընդունեք որովայնի բացակայության դաս: Կարող եք փորձել Pilates, Barre, որովայնի ճարպի այրման վարժություններ կամ յոգայի որոշ շարժումներ, որոնք ուղղված են որովայնի որովայնի և մեջքի մկանների մարզմանը: Այս մկանների ամրացումը մասնագիտացված վարժությունների միջոցով ՝ բոդիբիլդինգի հետ միասին, կօգնի ավելի շատ ճարպեր այրել: գովազդ

Խորհուրդներ

• Դիետան փոխելուց և վարժությունների ռեժիմը վարելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք քրոնիկական բժշկական պայման կամ համատեղ խնդիրներ ունեք: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ֆիզիկական թերապիա վարել `անառողջ վարժություններից խուսափելու համար կամ ձեզ խորհուրդ կտան դիմել գրանցված դիետոլոգի օգնությանը:
• Մի մոռացեք շատ հեղուկներ խմել և բացարձակապես թույլ մի տվեք, որ ջրազրկվեք: Առատ ջուր խմելը հնարավորություն է տալիս ձեզ լիարժեք զգալ նույնիսկ առանց ոչինչ ուտելու:
• Մարմնի դետոքսային ջուրը օգնում է ձեզ կորցնել որովայնի ճարպը, ձեռքերն ու ազդրերը: Դուք կարող եք ջուր պատրաստել մարմինը թունազերծելու համար ՝ խմելու ջրի մեջ ավելացնելով կիտրոններ, նարինջներ, կիվիներ և կումկվատներ:
• Օրվա ընթացքում ընդհանուր առմամբ մարզվեք 60-70 րոպե և խոնավացեք: Վարժության ընթացքում վերցրեք 5 րոպե տաքացում, որպեսզի նրբորեն արագացնեք ձեր սրտի բաբախյունը, ինչպես դանդաղ տեմպերով դանդաղ քայլելը: Դրանից հետո սկսեք 60-րոպեանոց մարզումը, որպեսզի ձեր սրտի բաբախյունը շարունակի բարձրանալ և 2-3 տարբեր վարժություններ կատարել այս 60 րոպեի ընթացքում: Վերջապես, դուք ծախսում եք 5 րոպե վերականգնման ՝ ձեր սրտի բաբախյունը իջեցնելու համար, ինչպես արագ քայլելը `դանդաղ քայլելով:

Ինչ է պետք

• Մանրաթել ամբողջական ձավարեղենից
• Առանց ճարպի սպիտակուց
• Մանրհագեցած ճարպ
• Թարմ արտադրանք
• Անվճար ծանրամարտի / մարզասարք