Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Սպիտակուցը կարևոր դեր ունի մարմնի և քաշի կորստի մեջ: Lowածր յուղայնությամբ միսը, ինչպիսիք են թռչնամիսը, տավարի միսը, խոզի միսը և ծովամթերքը, սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են: Մարմնում սպիտակուցը անհրաժեշտ է հյուսվածքների և օրգանների աշխատանքի, գործառույթի և կառուցվածքի համար: Քաշի կորստի համար սպիտակուցը օգնում է բավարարել փափագները (ինչը հանգեցնում է սննդի ընդունման կրճատմանը) և մեծացնում մարմնի ջերմոգենեզը (կալորիաների այրում): Չնայած դա օգնում է քաշի կորստին, մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ ուտելը կամ բաժին կարող է բերել քաշի ավելացման:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Պատրաստվեք նիհարելուն

1. 

   Հանդիպեք գրանցված դիետոլոգի հետ: Քաշի կորստի համար սովորական են սպիտակուցներով հարուստ դիետաները (երբեմն զուգակցվում են ցածր ածխաջրային դիետաների հետ): Այնուամենայնիվ, դա կարող է բոլորին հարմար չլինել: Ձեր դիետոլոգը կարող է ձեզ լրացուցիչ ուղեցույցներ ներկայացնել կամ գտնել այլ բան, որը ձեզ համար ճիշտ է:
   • Այնուամենայնիվ, բարձր սպիտակուցային դիետան որոշ կողմնակի բարդություններ ունի: Անմիջական կողմնակի ազդեցությունները ներառում են `սննդային անբավարարություն, փորկապություն և գլխացավ: Երկարաժամկետ կողմնակի ազդեցությունները ներառում են `սրտի հիվանդության ռիսկի բարձրացում և երիկամների ֆունկցիայի նվազում:
   • Գրանցված դիետոլոգը խորհուրդ կտա ավելի արդյունավետ դիետա նիհարելու համար կամ կօգնի ձեզ գտնել սպիտակուցի առողջ, ցածր յուղայնությամբ աղբյուրներ `բարձր սպիտակուցային, մսով հարուստ քաշի կորստի պլանի համար: Գրանցված դիետոլոգի հետ կանոնավոր հանդիպումը շատ օգտակար կլինի:
   • Եթե ​​ԱՄՆ եք, այցելեք EatRight էջը և կտտացրեք վերևի աջ անկյունում գտնվող «Գտեք փորձագետին» կոճակին ՝ ձեր մոտակա դիետոլոգին գտնելու համար:

2. 

   
   
   Սննդի պլան: Երբ ցանկանում եք նիհարել, նույնիսկ մսով հարուստ դիետայով, կարևոր է սննդարար և հավասարակշռված դիետա ուտելը: Մի քանի օրվա ընթացքում նմուշ պլանավորելը կօգնի ձեզ ստեղծել ճիշտ պլանավորող և կօգնի ձեզ ընտրել սննդի բազմազան աղբյուրներ և ցածր յուղայնությամբ միս:
   • Մի քանի անվճար ժամ անցկացրեք ճաշի պլան պլանավորելու վրա: Mealsաշերի մեծ մասում ներառեք ցածր յուղայնությամբ միս և սպիտակուց:
   • Բացի այդ, ավելացրեք 100% մրգեր, բանջարեղեն, կաթնամթերք և ամբողջական ձավարեղեն (եթե դրանք ավելացնեք ձեր սննդակարգին): Հավասարակշռված դիետայի համար անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր սննդի խմբից մի շարք սննդամթերքների օգտագործումը:
   • Կարգավորելով ձեր ապրելակերպը: Եթե ​​զբաղված եք, ստիպված եք դուրս գալ փողոց կամ քիչ ժամանակ ունենալ պատրաստելու համար, նախապես եփած կամ սառեցված սպիտակուց կամ միս գնել ՝ արագ կերակուր ստանալու համար:

3. 

   
   
   Հասկացեք բաժնի չափերը: Քաշի կորստի օգուտներն իմանալու համար պահպանեք պատշաճ չափաբաժինները, նույնիսկ ցածր յուղայնությամբ մսերով: Շատ մեծ դիետաները կարող են հանգեցնել ավելորդ կալորիաների և քաշի ավելացման:
   • Մեկ ծառայությունը պետք է պարունակի 85-ից 110 գ սպիտակուց: Այն նման է բռունցքի, քարտերի տախտակի կամ գրքույկի չափի:
   • Հարմար սպիտակուցների մատուցման օրինակներ են `1 փոքր հավի կրծքամիս կամ կես մեծ կրծքամիս, 1 կամ 2 ձու կամ կես բաժակ լոբի:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Միսը ներառեք նիհարելու դիետայի մեջ

1. 

   
   
   Գնեք ցածր յուղայնությամբ միս: -Ածր յուղայնությամբ սպիտակուցը հայտնաբերվում է այն սննդամթերքներում, որոնք ցածր են ճարպի և կալորիաների քանակով: Երբ ցանկանում եք նիհարել մսով, համոզվեք, որ միշտ ճարպային միսն ընտրեք ճարպային մսի փոխարեն: Սա կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր քաշն ու խոլեստերինը: Ընտրեք նիհար, ցածր յուղայնությամբ միս, ինչպիսիք են.
   • Afովամթերք Սա սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: Ընտրեք ծովախեցգետին, ինչպիսին ծովախեցգետինն է կամ ծովախեցգետինը, բացի մասշտաբային ձկներից, ինչպիսիք են խնկուտը, թյունոսը և թագավորը: Ավելին, ձկների որոշ տեսակներ, ինչպիսիք են թյունոսը կամ սկումբրիան, պարունակում են սրտի համար առողջ օմեգա 3 ճարպաթթուներ, որոնք, ինչպես ցույց է տրվել, նվազեցնում են սրտի հիվանդությունների ռիսկը:
   • Թռչնամիս: Հավը, հնդկահավը, օրինակ, ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցի լավ աղբյուր է:Նվազագույն քանակությամբ ճարպի համար ընտրեք խոզի մաշկ, սպիտակ միս:
   • Խոզի միս Խոզի միսից շատ քիչ յուղ կա կամ խառնվում է մսի հետ: Կտրեք ճարպը ՝ ճարպը սահմանափակելու համար:
   • Տավարի կամ գառան նման կարմիր միս: Ասում են, որ սննդի վրա հիմնված այս սպիտակուցը ցածր յուղայնություն ունի, հատկապես, երբ ընտրում եք նիհար միս կամ 97/3 աղացած միս: Բացի այդ, տավարի միսը պարունակում է ավելի շատ ցինկ, երկաթ և վիտամին B12:

2. 

   Գնել օրգանական միս: Սովորաբար օրգանական միսը կարժենա ավելի շատ, քան ավանդական միսը: Այնուամենայնիվ, օրգանական միսը զերծ է աճի հորմոններից, հավելանյութերից և կոնսերվանտներից:
   • Ստուգեք օրգանական պաշարներով կենդանիների մսի գրաքննության պիտակը:
   • Հիշեք, օրգանական միսը սննդային առումով չի տարբերվում սովորական մսից: Այնուամենայնիվ, հագեցած միսն ունի ավելի շատ օմեգա 3 և օմեգա 6:

3. 

   Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք 1 բաժին միս: Հիմնական կերակուրի կամ նախուտեստի մեջ նիհար միս ծառայելը կօգնի ամրապնդել ձեր քաշի կորստի ծրագիրը մսի վրա հիմնված դիետայի միջոցով:
   • Բազմազան և հավասարակշռված դիետա պահելու համար ամբողջ օրվա ընթացքում սպիտակուցներ վերցրեք տարբեր աղբյուրներից: Օրինակ ՝ ընթրիքի համար դուք կարող եք ուտել ձու նախաճաշին, ճաշը տապակած հավի աղցանով, չոր տավարի միս խորտիկով և խորոված թունա բանջարեղենով:
   • Ուտեստներին պետք է ավելացնել նաև սպիտակուցներով հարուստ այլ սնունդ, ինչպիսիք են կաթնամթերքը, լոբին կամ տոֆուն: Այնուամենայնիվ, այն ավելացնելը կախված կլինի ձեր սննդակարգի ձևավորման և պլանավորման եղանակից:

4. 

   Եփել միս ՝ առանց յուղ և սոուս ավելացնելով: Յուղերն ու սոուսները, ինչպիսիք են մարինադները կամ համեմունքները, կարող են պարունակել համեմատաբար բարձր քանակությամբ ճարպեր, շաքար և կալորիաներ: Սահմանափակեք խաշած յուղերի և սոուսների քանակը ՝ ձեր սննդի կալորիաները պահելու համար:
   • Կալորիականությամբ ամենացածր կալորիականության մեթոդը մսի վրա մի փոքր ձիթապտղի յուղ քսելն է ՝ նախքան այն վառարանի վրա դնելը:
   • Կամ օգտագործեք տապակած տապի չկպչող մեթոդը մի փոքր կալորիականությամբ եփած լակի միջոցով:
   • Թարմ կամ չոր խոտաբույսերը և ցիտրուսները օգտակար են առողջության համար, ինչպես նաև համեմում են մսով հարուստ սնունդ ՝ առանց կալորիաներ կամ աղ ավելացնելու:
   • Խուսափեք միսով ուտելուց շատ սոուս ավելացնելուց: Չնայած ձեզ դուր են գալիս կետչուպի կամ խորովածի սոուսները, դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար, ինչը կարող է հակազդել ձեր քաշի կորստի ծրագրի վրա: Այսպիսով, փոխարենը փնտրեք մեկ այլ բան, որը չի պարունակում շաքար կամ կալորիա, կարող եք փորձել չօգտագործել այն:

5. 

   Կերեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն: Մրգերն ու բանջարեղենը անհրաժեշտ են առողջ, սննդարար և հավասարակշռված դիետայի համար: Չնայած նիհարելու համար ընտրեք ամբողջական մսի դիետա, բայց կարևոր է ամեն օր բավարար քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն ստանալ: Քանի որ դրանք հագեցած են մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդիչներով, որոնք անհրաժեշտ են առողջության համար:
   • Մեկ բաժակ հում բանջարեղեն կամ 2 բաժակ կանաչ բանջարեղեն համարվում է մատուցում: Դուք պետք է փորձեք օրական ուտել 2 կամ 3 ծառայություն:
   • Smallանկացած փոքր միրգ, 1 բաժակ կտրտած մրգեր և կես բաժակ չոր մրգեր ծառայում են որպես մեկ ծառայություն: Դուք պետք է օրական ուտեք 1-ից 2 բաժին պտուղ:

6. 

   Կերեք 100% ամբողջական ձավարեղեն: Միսով հարուստ կամ սպիտակուցներով հարուստ դիետան հայտնի է նաև որպես ցածր ածխաջրային դիետա: Դուք կսահմանափակեք ածխաջրերի ընդունումը, հատկապես ընկույզի խմբից: Այնուամենայնիվ, եթե այս խմբից սնունդ եք ընտրում, 100% ամբողջական ձավարեղեն ընտրեք մաքրած մրգերի փոխարեն:
   • Ամբողջ հացահատիկը միայն թեթևակի քսում է ՝ պահելով երգի բոլոր կարևոր մասերը, ինչպիսիք են ՝ թեփը, մանրէը և էնդոսպերմը: Նրանք ունեն ավելի շատ մանրաթել, վիտամիններ և հանքանյութեր, քան մաքրվածը:
   • Հացահատիկային հացահատիկային կերակուրները ներառում են `ցորենի հաց կամ մակարոնեղեն / մակարոնեղեն, քվինոա, շագանակագույն բրինձ, գարի, կորեկ:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 3. Հետևեք առաջընթացին

1. 

   Ստուգեք ձեր քաշը ամեն շաբաթ: Պարբերաբար քաշ վերցրեք, երբ ուզում եք նիհարել ՝ օգնելու ձեզ վերահսկել և հետևել ձեր առաջընթացին, ինչպես նաև իմանալ, թե արդյոք ձեր քաշի կորստի պլանն աշխատում է, թե ոչ: Բացի այդ, քաշի կանոնավոր մոնիտորինգը կարող է նաև ձեզ տեղյակ պահել ձեր առաջընթացի մասին և ձեզ մոտիվացնել:
   • Կշռեք շաբաթական 1-2 անգամ: Ամենօրյա կշռումը ձեզ ճշգրիտ պատկերացում չի տա փոփոխության մասին: Քաշի ամենօրյա փոփոխությունները (ներառյալ քաշի ավելացումը կամ կորուստը) նորմալ են և կարող են առաջանալ նախորդ օրվա սննդի, խմիչքի կամ ֆիզիկական ակտիվության պատճառով:
   • Առավել ճշգրիտ արդյունքների համար կշռման մեթոդը յուրաքանչյուր շաբաթ նույն օրը կշռելն է, միևնույն ժամանակ և կրել նույն հանդերձանքը (կամ առանց հագուստի):
   • Ավելին, ցույց է տրվել, որ կանոնավոր կշռումը կօգնի ձեզ պահպանել քաշը:

2. 

   Ամսական ակնարկ Քաշի կորստի յուրաքանչյուր ծրագրի համար կարևոր է մեկ կամ երկու ամիս անց ստուգել արդյունքը: Տեսեք, թե որքան քաշ եք կորցնում, որքան շատ բան պետք է կորցնեք, և ինչպես պետք է հարմարեցնեք ձեր ծրագիրը ՝ ձեր նպատակներին հասնելու համար:
   • Եթե ​​ձեր քաշը աստիճանաբար նվազում է կամ հասնում եք ձեր նպատակին, ապա քաշի կորստի պլանը, ամենայն հավանականությամբ, հաջող կլինի: Շարունակեք փորձել:
   • Եթե ​​ձեր քաշի կորուստը դանդաղ կամ կայուն է, որոշ ժամանակ հատկացրեք ձեր սննդակարգը վերանայելու, ինչպես եք կերել և ձեր ծրագիրը: Կարող եք մի քանի օր սննդի օրագիր պահել ՝ համոզվելու համար, որ հավատարիմ եք ձեր նպատակներին:
   • Մտածեք նաև այն մասին, թե ինչն է ձեզ համար հարմար անել հաջորդ անգամ կամ ինչպես է դա ձեզ զգում: Օրինակ, եթե դուք ամեն մի կերակուրի ժամանակ միս ուտելուց վատ եք զգում, փոխեք ձեր ծրագիրը `այն համապատասխանեցնելով ձեր ապրելակերպին:

3. 

   Գտեք աջակցության խումբ: Աջակցության խմբերը քաշի կորստի մեծ մասն են: Անկախ նրանից, թե դա կլինի ընկերները, ընտանիքը կամ այլ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել, այս խումբը կխրախուսի և կխթանի ձեզ հետևել քաշի կորստի պլանին:
   • Հարցրեք, արդյոք ընկեր կամ հարազատ ցանկանում է միանալ ձեզ մսի վրա հիմնված դիետայի վրա: Հիանալի կլինի, եթե գտնեք նույն նպատակն ունեցող խումբ:
   • Մրցեք խմբի անդամների հետ: Սահմանեք վերջնաժամկետ նիհարելու մրցավազքի համար և հուզիչ պարգևատրեք հաղթողին:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Ներառեք ավելի շատ բանջարեղեն, երբ հավասարակշռված կերակուրի համար միայն միս եք ուտում: Օրինակ ՝ ճաշի համար տապակած քաղցր կարտոֆիլով սթեյք ուտեք կամ սպանախով աղցան և խորոված ծովախեցգետին:
• Դուք պետք է ստուգեք ձեր խոլեստերինը, տրիգլիցերիդները և ուղու վրա պահեք մսի ամբողջ դիետայի ընթացքում:
• Կան շատ սիրված դիետաներ, որոնք կենտրոնանում են բացառապես մսի վրա: Հաշվի առեք բաղադրատոմսերի օրինակները կամ գնեք խոհարարական գրքեր միայն միսով նախատեսված դիետայի համար:

Arnգուշացում

• Մի կերեք թխած միս: Թխված միս ուտելը կարող է հանգեցնել թունավորման, ինչը կարող է կյանքին սպառնացող լինել: Միսը կիսով չափ եփելու լավագույն միջոցը սննդի ջերմաչափն է, որը կարող եք գնել խոհանոցային տեխնիկայի խանութից:
• Խորհրդակցեք ձեր բժշկին նախքան նոր դիետա օգտագործելը կամ ուտելու ցանկացած փոփոխություն: