Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Խոլեստերինը անհրաժեշտ լիթիում է, որն օգնում է մեր մարմնին կատարել կենսական շատ գործառույթներ: Խոլեստերինը շատ գործածություններ ունի, օրինակ ՝ էնդոկրին գեղձերին հորմոններ արտադրելուն օգնել, լյարդին դառնություն արտազատել և բջիջներին օգնել պահպանել իրենց կառուցվածքային ամբողջականությունը: Այնուամենայնիվ, խոլեստերինի որոշակի տեսակների ավելցուկը վտանգի տակ է դնում բազմաթիվ վտանգավոր հիվանդությունների, մասնավորապես `աթերոսկլերոզի` սրտի կաթվածի մեղավորը: Դուք կարող եք ամբողջովին վերահսկել ձեր խոլեստերինը `փոխելով որոշակի կենսակերպ: Եթե այս մեթոդը չի գործում, դիմեք ձեր բժշկին դեղատոմսի համար:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Խոլեստերինի վերահսկում դիետայի միջոցով

1. 

   Ի՞նչ է խոլեստերինը: Խոլեստերինը ձեր սննդակարգի հիմնական մասն է, բայց չափազանց շատ խոլեստերինը կարող է բացասաբար ազդել ձեր առողջության վրա և նպաստել սրտանոթային հիվանդությունների առաջացմանը: Խոլեստերինի մի քանի տեսակներ կան.
   • Lowածր խտության լիպոպրոտիենային (LDL) խոլեստերինը ՝ «վատ» խոլեստերինը, հակված է կուտակվելուն և զարկերակներում առաջացնել թիթեղներ ՝ նպաստելով սրտային հիվանդությունների առաջացմանը:
   • Բարձր խտության լիպոպրոտեինային (HDL) խոլեստերինը ՝ «լավ» խոլեստերինը, վերահսկում է LDL խոլեստերինի քանակը մարմնում ՝ օգնելու նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը և ուղեղի արյան ճնշման անկումը:

2. 

   
   
   Վերահսկեք ձեր սննդակարգը: Մեր մարմնում անհրաժեշտ խոլեստերինի մեծ մասն արդեն սինթեզում է: Այնուամենայնիվ, սննդամթերքները պարունակում են նաև խոլեստերին, ինչը ստիպում է մարմնի մեջ խոլեստերինի ավելացումը, երբ մենք այն ուտում ենք:
   • Սահմանափակեք կենդանական ծագման սննդամթերքները, ինչպիսիք են կարմիր միսը, խեցեմորթը, ձուն, կաթնամթերքը, պանիրը և կաթը, քանի որ դրանք բարձր խոլեստերին են պարունակում:
   • Բացի այդ, պետք է նաև խուսափել հագեցած և տրանս ճարպեր պարունակող մթերքներից, քանի որ դրանք կարող են բարձրացնել LDL խոլեստերինը:
   • Կառուցեք ձեր ճաշացանկը թարմ մթերքներից, որոնք հարուստ են ճարպերով և բուսական սպիտակուցներով և շատ մանրաթելերով:

3. 

   
   
   Պահպանեք ճարպի ընդունումը ձեր օրական կալորիաների 25% -ից 35% -ի միջակայքում: Չնայած ճարպը ձեր սննդակարգի կարևոր մասն է, դուք պետք է դրանք հանդուրժեք ընտրողաբար և չափավոր: Միահագեցած և շղթայական չհագեցած ճարպերը սրտի համար առողջ ճարպեր են, մինչդեռ տրանս-ճարպերը պոտենցիալ վնասակար ճարպեր են:
   • Միահագեցած և բազմա հագեցած ճարպերն օգնում են իջեցնել LDL խոլեստերինը, այդ իսկ պատճառով պետք է ուտել շատ առողջարար սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են այս երկու ճարպերը ՝ հիվանդության ռիսկը նվազեցնելու համար: սրտանոթային և ուղեղային հիպոթենզիա:
   • Օգտակար ճարպերով հարուստ սնունդներն են ՝ ձուկը (օրինակ ՝ սաղմոն, սկումբրիա և իշխան), ավոկադո (ավոկադո) և ընկույզ (օրինակ ՝ ընկույզ, պնդուկ, մակադամի ընկույզ), լոբի (օրինակ ՝ լոբի, սոյա և սպիտակ լոբի) և բուսական յուղեր (օրինակ ՝ ձիթապտղի յուղ, ծաղկակաղամբի յուղ, կտավատի յուղ):
   • Հագեցած ճարպերն ու տրանս ճարպերը բարձրացնում են ձեր LDL խոլեստերինը և նպաստում աթերոսկլերոտիկ տախտակների առաջացմանը:
   • Խուսափեք տապակած, տապակած և վերամշակված կերակուրներից և համոզվեք, որ սահմանափակում եք այնպիսի վնասակար ճարպեր պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են տապակած հավը, թխած թխվածքաբլիթները, կոտրիչներն ու կաթնամթերքը:
   • Բացի այդ, սահմանափակեք սննդային խոլեստերինը օրական 300 մգ-ով: Եթե ​​ձեր խոլեստերինը, բնականաբար, բարձր է, կանգ առեք օրական 200 մգ-ի վրա:

4. 

   
   
   Տապակելու համար կարագի փոխարեն օգտագործեք ձիթապտղի յուղ: Ավոկադոն հարուստ է ճարպերով, ինչը մեծացնում է LDL խոլեստերինը: Ընդհակառակը, ձիթապտղի յուղը հարուստ է հակաօքսիդիչներով, որոնք իջեցնում են LDL խոլեստերինը ՝ առանց ազդելու ձեր HDL խոլեստերինի վրա:
   • Սննդամթերքի և դեղերի վարչությունը (FDA) խորհուրդ է տալիս սրտանոթային համակարգի առողջությունը բարձրացնելու համար օրական ուտել 2 ճաշի գդալ կամ 23 գրամ ձիթապտղի յուղ: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս նաև, որ խոլեստերինի այրման հետևանքներն ավելի արդյունավետ կլինեն, երբ կույս ձիթապտղի յուղ օգտագործեք:

5. 

   Օրական ստացեք առնվազն 25-ից 30 գրամ մանրաթել: Մանրաթելը առողջ դիետայի կարևոր մասն է, որը նպաստում է սրտանոթային համակարգի առողջությանը: Լուծվող մանրաթելն իջեցնում է խոլեստերինի մակարդակը ձեր մարմնում ՝ կապվելով LDL խոլեստերինի մոլեկուլների հետ հենց ձեր մարսողական համակարգում ՝ կանխելով դրանց ներթափանցումը արյան մեջ:
   • Լուծվող մանրաթելն առկա է շատ սննդամթերքներում, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, լոբին, ընկույզը և խնձորը:
   • Չլուծվող մանրաթելը ձեր սննդակարգի կարևոր մասն է: Չնայած դրանք չեն գործում «վատ» խոլեստերինը նվազեցնելու համար, բայց օգնում են մարսողական համակարգին առողջ լինելուն և օգնում են ձեզ աղիքի շարժում ունենալ: Անլուծելի մանրաթելերի աղբյուրներից են ամբողջական ցորենը և սննդային մշակաբույսերի մանր հացահատիկները:

6. 

   Կերեք շատ բարդ ածխաջրեր: Բարդ ածխաջրերը հարուստ են սննդանյութերով, ինչպիսիք են վիտամինները, հանքանյութերը և մանրաթելը, և դրանք նաև օգնում են վերահսկել վնասակար խոլեստերինի մակարդակը: Ի հակադրություն, շաքարի նման պարզ ածխաջրերը կապված են խոլեստերինի ավելացման հետ:
   • Բարդ ածխաջրեր կարող եք գտնել ամբողջական վարսակի, լոբազգիների, կաղամբի, ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղենի և եգիպտացորենի մեջ:
   • Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ պարզ շաքարերի մեծ ընդունումը կապում են խոլեստերինի և պլազմայի ավելացման հետ: Կրճատեք քաղցրավենիքն ու թխած ապրանքները:

7. 

   Կերեք ավելի շատ ձուկ, կրճատեք կարմիր միսը: Ձուկը, որը հարուստ է Օմեգա -3 ճարպաթթուներով, չի բարձրացնում LDL խոլեստերինը, բայց նաև շատ օգտակար է սրտի համար: Սննդառության ձեռնարկը խորհուրդ է տալիս շաբաթական առնվազն երկու անգամ ուտել ձուկ:
   • Օմեգա -3 թթուներն առավել շատ են գետի սաղմոնում, ծովատառեխում, սարդինայում, թյունոսում և սաղմոնում:
   • Կարմիր միսը հարուստ է LDL խոլեստերինով և հագեցած ճարպերով: Տավարի միս ընտրելիս ընտրեք մսի նիհար կտորներ, որոնք չեն մնում ճարպի վրա (օրինակ ՝ տապակած վերևի և ներքևի կոճղը, սթեյքի համար վերին հատվածը և սիդելոինը) կամ ընտրեք սպիտակ մսի սպիտակուցի աղբյուր հավի պես կամ հնդկահավ, երբ հնարավոր է վերահսկել ձեր մարմնի խոլեստերինը:

8. 

   Կերեք ավոկադո և ընկույզներ: Ավոկադոն և ընկույզը բուսական մոնոհագեցած ճարպերի հարուստ աղբյուրներ են: Դրանք պարունակում են նաև շատ այլ օգտակար նյութեր ՝ սպիտակուցներ, վիտամիններ և հանքանյութեր:
   • Այնուամենայնիվ, ավոկադոն և հատկապես ընկույզը շատ կալորիականություն ունեն, այնպես որ դրանք այնքան շատ մի կերեք: Չափից շատ կալորիաներ օգտագործելը ավելորդ քաշի պատճառ է, իսկ երբ ավելաքաշ ես, սրտի հիվանդության ավելի մեծ ռիսկ կա: Օրական ընդամենը մեկ բուռ ընկույզ կամ մեկ ավոկադո բավական է:

9. 

   Ավելացրեք շիճուկի սպիտակուցը ձեր ընտրացանկում: Շիճուկի սպիտակուցը լուծարվում է կաթում և ապացուցված է, որ նվազեցնում է արյան մեջ LDL խոլեստերինը:
   • Շիճուկի սպիտակուցը հաճախ համեմված է վանիլով և շոկոլադով, և այն կարելի է գտնել խառնած կրեմի, գարու ալյուրի և մածունի մեջ:
   • Wգուշացում. Սպիտակուցի ավելցուկը սովորաբար օգտակար չէ մարմնի համար: Դիտեք և սահմանափակեք սպիտակուցների ընդունումը ձեր ամենօրյա դիետայի 15-25% -ով կամ 0.8-1.2 գրամով մեկ կիլոգրամ քաշի համար, ինչը 63,5 կգ քաշ ունեցող կնոջ համար կազմում է մոտ 53 գրամ: Առողջ եղեք, պարբերաբար մի մարզվեք:
   • Եթե ​​դուք կանոնավոր մարզումներ եք կատարում կամ հղի եք կամ կրծքով եք կերակրում, ձեր ամենօրյա սպիտակուցների ընդունումը պետք է ավելի բարձր լինի: Եթե ​​վստահ չեք, թե որքան սպիտակուց է պետք ձեր մարմնին, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

10. 

    Կերեք բուսական ստերոլներ: Բուսական ստերոլները կօգնեն ձեզ վերահսկել ձեր խոլեստերինի մակարդակը ձեր օրգանիզմում խոլեստերինի կլանումը կանխող մեխանիզմներով ՝ խոլեստերինը կրճատելով մոտ 6-15% -ով ՝ առանց «լավ» խոլեստերինի վրա ազդելու: Բուսական ստերոլներ պարունակող շատ սնունդ ուտելը կարող է լավ միջոց լինել LDL խոլեստերինը իջեցնելու և սրտանոթային համակարգի առողջությունը բարելավելու համար:
    • Խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել 2 գրամ ստերոններ ՝ խոլեստերինը 5-10% -ով նվազեցնելու համար:
    • Ստերոլները հայտնաբերվում են ընկույզների, մրգերի, հացահատիկների, լոբու և սերմերի մեջ:
    • Ստերոլները հայտնաբերված են շատ սննդամթերքներում, ներառյալ նարնջի հյութը և մածունը:

11. 

    Խմեք կանաչ թեյ: Առողջության ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կանաչ թեյի ջուրը հնարավորություն ունի նպաստել LDL խոլեստերինի մակարդակի նվազմանը մարդու մարմնում: Կանաչ թեյը նաև ունակ է կանխելու աղիքները խոլեստերինի կլանումը և, առաջին հերթին, մարմնին օգնում է «վատ» խոլեստերին արտազատել արտաքին միջավայր:
    • Կանաչ թեյը նաև ունի շատ օգտակար հատկություններ առողջության համար, և, ինչպես ենթադրվում է, բարելավում է դիմադրությունը և կանխում վարակը:
    • Սոդան, հյութերը և այլ ըմպելիքները փոխարինեք զով, առանց շաքարի կամ սառեցված կանաչ թեյով:

12. 

    Օրական ուտեք վեց փոքր սնունդ: Մեծ Բրիտանիայում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր օրական 6 նախուտեստ են ուտում, ավելի շատ խոլեստերին են այրում, քան նրանք, ովքեր ընդամենը երկու անգամ են ուտում, չնայած վեց փոքր կերակուր ուտելը իրականում ավելի շատ էներգիա և ճարպեր է ապահովում:
    • Ձեր մատուցման չափերը բաժանեք հինգ-վեց խորտիկների: Սա խանգարում է ձեզ քաղցել և նվազեցնում ձեր փափագը:
    գովազդ

3-րդ մեթոդ. Խոլեստերինի նվազեցում `փոխելով կենսակերպը

1. 

   Պարբերաբար մարզվեք: Ֆիզիկական անգործությունը սրտի հիվանդության հիմնական պատճառն է: Պարբերաբար վարժությունն ուղղակիորեն ազդում և մեծացնում է «լավ» խոլեստերինը, անուղղակիորեն վերահսկում և իջեցնում է «վատ» խոլեստերինը քաշի կորստի միջոցով:
   • Ըստ վարժությունների ձեռնարկների, չափահասը պետք է պարբերաբար աերոբիկ վարժություններ կատարի առնվազն 150 րոպե կամ ուժային մարզումներ շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ: 140 րոպե ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ձեզ պահպանել ձեր ընթացիկ քաշը, իսկ 210 րոպեները `նիհարել:
   • Եթե ​​ժամանակ չունեք պարբերաբար մարզվելու, ամեն ժամ վեր կացեք և շրջեք շուրջ 5 րոպե:
   • Նոր վարժություններ կատարելուց բացի, դուք կարող եք նաև բարձրացնել ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը ՝ կատարելով ամենօրյա գործողություններ, ինչպիսիք են ՝ սանդուղք ՝ վերելակ նստելու փոխարեն, կամ դռնից ավելի հեռու կայանել:

2. 

   Դադարեցնել ծխելը: Բոլորն էլ գիտեն, որ ծխելը բացասական ազդեցություն է ունենում թոքերի և սրտանոթային համակարգի վրա: Առողջության հնարավոր ռիսկերը նվազեցնելուց բացի, ծխելը դադարեցնելը բարձրացնում է նաև HDL խոլեստերինը:
   • Ամեն ինչ արեք, որ խուսափեք ծխախոտի ծխի ներշնչումից:
   • Գտեք դրդապատճառներ, որոնք կօգնեն ձեզ թողնել ծխելը ՝ խորհրդակցելով ձեր բժշկի հետ ՝ գտնելու խթանող խմբեր և դադարեցման արդյունավետ ռազմավարություններ, ինչպիսիք են ծխախոտի դադարեցման կոնֆետները:

3. 

   Սահմանափակեք խմած ալկոհոլի քանակը: Կարմիր գինու չափավոր օգտագործումը կարող է խթանել HDL խոլեստերինը: Այնուամենայնիվ, չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելը ջրազրկում կառաջացնի և երկարատև օգտագործումից հետո կհանգեցնի լուրջ և կախվածության հիվանդությունների:
   • Սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը միայն մեկ ըմպելիք առողջ կանանց համար և երկու ըմպելիք առողջ տղամարդու համար:

4. 

   Կշռի կորուստ. Եթե ​​ավելորդ քաշ ունեք, ձեր ավելորդ խոլեստերինը, ամենայն հավանականությամբ, ավելի բարձր է, քան միջին մարդը: Քաշի հսկողությունը նաև վերահսկում է ձեր LDL խոլեստերինը, խոլեստերինի մակարդակը կբարելավվի, երբ կորցնեք ձեր քաշի մոտ 5-10% -ը:
   • Կարգավորեք ձեր դիետան այնպես, որ ձեր կալորիաների ընդունումը ոչ ավելի լինի, քան օրական կալորիաների ընդունումը:
   • Պարբերաբար մարզվեք ՝ ավելորդ էներգիան այրելու և ձեր սրտի առողջությունը բարելավելու համար: Բայց նախքան որևէ ռեժիմ սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 3. Դեղամիջոցներով խոլեստերինի վերահսկում

1. 

   Հարցրեք ձեր բժշկին ստատինների մասին: Եթե ​​բարձր խոլեստերին ունեք, և ձեր կենսակերպի փոփոխությունները չեն գործում, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ դեղորայքի կիրառմանը: Ստատինները արյան լիպիդների իջեցնող դեղամիջոցներն օգնում են իջեցնել LDL խոլեստերինի մակարդակը, միևնույն ժամանակ մեծացնում են ձեր մարմնում HDL խոլեստերինի կոնցենտրացիան:
   • Ստատինի արյան լիպիդները վաճառվում են բազմաթիվ անվանումներով, ինչպիսիք են ՝ Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) և Fluvastatin (Lescol):
   • Հակահիպերտոնիայի կողմնակի ազդեցությունները մեղմ են և բնորոշ, ներառում են `մկանային ցավ և մարսողական համակարգի որոշ փոփոխություններ:
   • Հղիության մեջ գտնվող կանայք չպետք է օգտագործեն այս դեղամիջոցները:

2. 

   Վերցրեք խոլեստերինի կլանման արգելակիչները: Կլանման ինհիբիտորները (ինչպիսիք են Zetia- ն կամ Ezetimibe- ն) նոր դեղեր են, որոնք կանխում են մարսողական համակարգի սննդից խոլեստերինի կլանումը:
   • Այս դեղամիջոցների կողմնակի ազդեցությունները ներառում են `գլխացավ, հոգնածություն և ստամոքսի խանգարում:

3. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ խեժերի մասին: Խեժերի խմբի թմրանյութերը օգնում են լյարդին խոլեստերին ստանալ ՝ ավելի շատ մաղձ սինթեզելու համար, առաջին հերթին ՝ նվազեցնելով խոլեստերինի և LDL խոլեստերինի ընդհանուր քանակը:
   • Resins խմբին պատկանող դեղերը վաճառվում են Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) և Questran (Cholestyramine Sacrose) անվանումներով:
   • Խեժերի խմբի դեղերի կողմնակի ազդեցությունները սովորաբար մեղմ և բնորոշ են, ներառյալ `գազերի փքվածություն, փքվածություն, սրտխառնոց, ստամոքսի ցավ և այրոց:

4. 

   Խորհրդակցեք ձեր բժշկին հակահիստամինային դեղամիջոցների վերաբերյալ: Tri- գլիցերինի և LDL խոլեստերինի իջեցնող դեղամիջոցները մարմնի կողմից օգտագործում են խոլեստերինի իջեցման մեխանիզմներ: Ֆիբրատները և նիասինները երկու տեսակի հակաքթի առաջացնող դեղերի անուններ են:
   • Մոմիկներն առաջացնում են կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են գազերը, ստամոքսի խանգարումը և սրտխառնոցը:

5. 

   Հաշվի առեք PCSK9 արգելակները: Եթե ​​վերը նշվածներից ոչ մեկը չի գործում, կարող եք դիմել ընտանեկան հիպերխոլեստերոլեմիա կոչվող գենը վնասող լուծմանը, և, հնարավոր է, PCSK9 արգելակիչի թեկնածու: գովազդ

Խորհուրդներ

• Հեշտ չէ կարողանալ արթնացնել և մնալ մոտիվացված ՝ օգնելու ինքներդ ձեզ առողջության մեջ փոփոխություններ կատարել: Բայց հավատացեք, որ դուք միայնակ չեք և խրախուսման աղբյուրների օգտագործումը, ինչպիսին է «Առողջ երկուշաբթի արշավ» -ը, կարող է դրդել ձեզ ստեղծել ավելի առողջ ապրելակերպ:
• Առողջ, հավասարակշռված դիետան անհրաժեշտ է առողջ սրտի համար:

Arnգուշացում

• Քանի որ սրտի հիվանդությունը հայտնի է որպես լուռ և դանդաղ մարդասպան, մարդիկ հաճախ անտարբեր են «վատ» խոլեստերինը կարգավորելու անհրաժեշտության նկատմամբ: Սրտի հիվանդությունը չի հայտնվի, քանի դեռ շատ ուշ չէ:
• Եղեք հնարավորինս տեղյակ բարձր խոլեստերինի մասին: Հակառակ դեպքում դուք վտանգում եք սրտի կաթվածը, սրտանոթային խնդիրներ և կոագուլոպաթիա: