Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Մեկ շաբաթում 5 ֆունտ կորցնելը շատ բարդ աշխատանք է, բայց ոչ անհնար: Motivիշտ շարժառիթներով, պատշաճ դիետայով և ֆիզիկական վարժություններով հնարավոր է: Կարդացեք մանրամասն պլանը ՝ 7 օրվա ընթացքում այդքան քաշ կորցնելու համար: Եթե ​​7 օրվա ընթացքում չեք կարող այն իրականացնել, ապա այլ նպատակ դրեք և մղեք այն 10 օրվա ընթացքում: Քաշի կորստով դուք նույնպես շատ ավելի լավ կզգաք:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ը ՝ Կալորիականության հաշվարկ

1. 

   Կերեք ավելի քիչ կալորիա, քան մեկ օրվա ընթացքում այրում եք: Դա է նիհարելու ամբողջ գաղտնիքը: Տեսությունը կարող է նույնքան պարզ լինել, բայց պրակտիկան իսկապես դժվար է: 0.5 կգ նիհարելու համար պետք է այրել 3500 կալորիա: Այսպիսով, մեկ շաբաթում 5 ֆունտ կորցնելու համար դուք ստիպված կլինեք օրական կորցնել մոտ 0,6 կգ, ինչը համարժեք է օրական 5000 կալորիա այրելուն:
   • Հասկացեք, որ մեկ շաբաթում 5 կգ նիհարելու համար ստիպված կլինեք մարզվել: Մարմինը սովի մատնելը լավ միջոց չէ: Փաստորեն, ծոմ պահելը դժվարացնում է նիհարելը, հատկապես խոհարարությունն ավարտելուց հետո:
   • Հասկացեք, որ դուք կկալրիք կալորիաներ ամենօրյա գործողությունների ընթացքում, ինչպիսիք են ճանապարհորդելը, աստիճաններով բարձրանալը և նույնիսկ շնչելը: Չնայած այս գործողությունները շատ կալորիաներ չեն սպառում, բայց կալորիաներ այրելու համար հարկավոր չէ ամբողջովին ապավինել ծանր վարժություններին:

2. 

   
   
   Հասկացեք, որ ձեր նպատակներին իրոք դժվար է հասնել: Եթե ​​ցանկանում եք կորցնել 5 ֆունտ մեկ շաբաթվա ընթացքում, ապա ձեզ հարկավոր է այրել 5000 կալորիա ավելի շատ, քան ընդունում եք ամեն օր: Դա բարձր մակարդակ է: Բայց մի հուսահատվեք. Դա պարզապես հիշեցում է, որ մեկ շաբաթում 5 կգ նիհարելը իսկապես դժվար է: Պատրաստվեք շատ, շատ ծանր ճանապարհորդության:
   • Որպեսզի պատկերացում կազմեք, թե որքան մեծ են այս կալորիաները, հաշվարկեք հետևյալը. Մոտ 72,5 կգ քաշ ունեցող մարդը կվառի մոտ 1000 կալորիա 90 րոպե ֆուտբոլ խաղալիս: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է օրական 7,5 ժամ մրցակցային ֆուտբոլ խաղաք ՝ 5000 կալորիա այրելու համար: Ոչ անհնար, բայց շատ դժվար:

3. 

   
   
   Իմացեք, որ միջին մարդը օրական 2000 կալորիա է այրում ամենօրյա գործունեության միջոցով: Սա նշանակում է, որ եթե դուք օրական ընդունեք ուղիղ 2000 կալորիա, ձեր քաշը կմնա նույնը ՝ օգուտ կամ կորուստ:
   • Եթե ​​փորձում եք նիհարել, իմացեք, որ առողջ մարդուն օրեկան անհրաժեշտ է առնվազն 1200 կալորիա ՝ անկախ սննդակարգից: Եթե ​​օրական ուտում եք 1200 կալորիա, ապա ձեր նպատակին հասնելու համար հարկավոր է այրել 4000 կալորիա:
   գովազդ

3-րդ մասի 2-րդ մասը. Դիետա

1. 

   
   
   Խմեք միայն ջուր: Waterուրը դիետայի լավագույն ընկերն է, իսկ քաղցր, շաքարային և կոֆեինային ըմպելիքները թշնամի են: Քաղցր և պարզ «էներգետիկ» կամ «սպորտային» ըմպելիքը կարող է պահել մինչև 400 կալորիա: Դա ընդհանուր կալորիաների մեկ երրորդն է ամբողջ օրվա համար, Հեռու մնացեք բոլոր մյուս ըմպելիքներից, բացի ջրից:
   • Կանաչ թեյի ոչ քաղցր ըմպելիքները երբեմն ընդունելի են: Եթե ​​հիվանդ եք և ձանձրանում եք ամեն օր խմած սպիտակ ջրից, երբեմն թեյ եք խմում, ամեն ինչ կարգին է: Կանաչ թեյը հարուստ է հակաօքսիդիչներով և առանց կալորիականությամբ, այնպես որ կարող եք այն խմել:
   • Եթե ​​ճաշի ժամանակ ձեզ այդքան սոված եք զգում, ուտելուց անմիջապես առաջ մի մեծ բաժակ ջուր խմեք: Սա ձեր ստամոքսը խաբելու համար է, որ դուք ավելի հագեցած եք, քան իրականում է ՝ ավելի քիչ սոված դարձնելով:

2. 

   Վերացրեք ձեր սննդակարգից պարզ ածխաջրերը: Պարզ ածխաջրերը, որոնք հայտնի են նաև որպես նուրբ ածխաջրեր, սովորաբար սննդարար չեն և շատ արագ կլանվում են մարմնի կողմից: Դիետայի վրա հեռու մնացեք պարզ և նուրբ ածխաջրերից ՝
   • Թխվածքաբլիթներ, կոնֆետներ, տորթեր և այլ խմորեղեն
   • Մեղր, մելասա և օշարակ
   • Սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ և սովորական արիշտա
   • Փաթեթավորված հացահատիկների լայն տեսականի

3. 

   Փոխարինեք պարզ ածխաջրերը բարդ ածխաջրերով: Ի տարբերություն հասարակ ածխաջրերի, բարդ ածխաջրերը պարունակում են շատ մանրաթելեր և այլ օգտակար նյութեր, որոնք մարսվում և մարմնի կողմից շատ ավելի դանդաղ են թափվում արյան մեջ: Բարդ ածխաջրերի մի քանի օրինակներ ներառում են.
   • Հացահատիկային հացեր, ամբողջական ցորենի մակարոններ, շագանակագույն բրինձ
   • Լոբի և լոբազգիներ, ինչպիսիք են ոսպը, գազարը և քաղցր կարտոֆիլը
   • Բանջարեղեն և միրգ, ինչպիսիք են ծնեբեկն ու ծիրանը

4. 

   Կերեք նիհար սպիտակուց: Ընտրեք տավարի միս, որը 98% նիհար է և միայն 2% յուղ: Ընտրեք հավի կրծքամիս առանց մաշկի: Sապոնական սոյայի կամ տոֆուի նման սոյայի արտադրանքը նույնպես շատ հարուստ է սպիտակուցներով, ինչպես նաև ձկների բազմազանությամբ, ներառյալ սաղմոնը:

5. 

   Վճռական է խուսափել արագ սննդից: Բացի տրանս ճարպերի մեջ տապակվելուց, արագ սնունդները, ինչպիսիք են բուտերբրոդները, չիպսերը, կաթնային կոկտեյլները (կամ բուրիտոները, պանիրով ​​մակարոնեղենը և բուտերբրոդները), պարունակում են մեծ քանակությամբ աղ և շաքար: Դրանք դատարկ ածխաջրեր են, առանց իրական սննդանյութերի: Եթե ​​կա լուրջ մտադրություն այդքան նիհարելու և ձեր քաշը ճիշտ ճանապարհով ստանալու, դուք ստիպված կլինեք հեռու մնալ արագ սննդից:

6. 

   Առավոտյան ուտեք կայսեր պես, կեսօրին կերեք իշխանի պես, երեկոյան կերեք մուրացկանի պես: Դուք երբևէ լսել եք այս նախադասությունը: Դրանում կա ճշմարտության մի մասը: Վաղ ուտելը նշանակում է սկսել նյութափոխանակությունը և ապահովել բավարար էներգիա, որպեսզի մինչև ցերեկը ձեզ լավ զգաք, այնուհետև աստիճանաբար նվազեք, և ընթրիքն օրվա ամենաթեթև կերակուրն է: Ահա մի ճաշացանկի մի քանի օրինակ, որոնք դուք պատրաստում եք օրվա համար ինքներդ ձեզ համար, և միջուկը `
   • Նախաճաշ. Տապակած ձվի սպիտակուց, սպանախ և հավի կրծքամիս, ավելացնել բանան և թարմ հապալաս
   • Unchաշ. Կինոան խորոված սաղմոնով և փոքր աղցանով
   • Խորտկարան ՝ մի բուռ պիստակ
   • Ընթրիք. Տապակած ուտեստ ՝ բոկ չոյով, գազարով, սնկով և պղպեղով
   • Որոշ սնունդ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել կամ ցածր կալորիաներ են.
     • գետնանուշ կարագ
     • բրնձի տորթ
     • Հատապտուղներ
     • կանաչ բանջարեղեն
     • կանաչ թեյ
     • երկիր
     • Հունական յոգուրտ
     • աղի ընկույզ
     • նուշի կաթ

7. 

   Օրագիր պահեք ձեր օգտագործած բոլոր մթերքների կալորիաների մասին: Պարբերաբար օրագիր պահելը կօգնի ձեզ իմանալ, թե երբ եք հատել սահմանը: Այն նաև պատմում է ձեզ, թե որ կերակուրներն են համտեսում լավ, թե ոչ: Այն նաև գրավում է այնպիսի դժվարություններ, որոնք դժվարություններից հետո ձեզ շատ զվարճալի կդարձնեն:
   • Սննդամթերքի կալորիականության և ծավալի ճշգրիտ հաշվարկ: Սկզբում գուցե դժվար լինի ամեն ինչ հաշվարկել, բայց որոշ ժամանակ անց դա կլինի նույնքան հեշտ, որքան ձեր երկրորդ բնազդը: Հատուկ ուտեստների և կերակուրների կալորիաները գնահատելիս զգույշ եղեք: Exactիշտ եղեք: Չարժե ինքներդ ձեզ ստել, քանի որ միակ մարդը, ով կարող է տառապել, դա է ընկեր!

8. 

   Երբ սխալ եք թույլ տալիս (և բոլորը անում են), մի չափազանցեք: Երբեմն նորմալ է բաց թողնել մի կերակուր, որը չպետք է ուտեք: Բոլորն էլ այդպիսի ժամանակներ ունեն: Բայց եթե սայթաքում ես, մի ​​ընկիր: Մի չափազանց դատեք և մոլորվեք, երբեք: Դա միայն ավելի է դժվարացնում ձեր նպատակները և հուսահատեցնում ձեզ: գովազդ

3-րդ մասի 3-րդ մարզում

1. 

   Քայլեք ամենուր: Պետք է սնունդ գնել: Խնդրում ենք քայլել դեպի խանութ: Անհրաժեշտ է մինչև շենքի տասնհինգերո՞՞րդ հարկ: Անցեք աստիճաններով, ոչ թե վերելակով: Անհրաժեշտ է ֆուտբոլային խաղադաշտ խաղալ Եկեք քայլենք այնտեղ: Մտածեք յուրաքանչյուր զբոսանքի մասին `որպես կալորիաներ այրելու և մարզավիճակ պահպանելու հնարավորություն:
   • Գնեք քայլաչափ: Այն հետևում է ձեր քայլերին օրվա ընթացքում, և դուք կարող եք այն թաքցնել ձեր կողքին, այնպես որ ոչ ոք դա չի տեսնի: Լավ սարքավորումը քայլերը վերածում է այրված կալորիաների: Դե արժե այն գնել ձեզ համար:

2. 

   Ձեռք բերեք տաքանալու և ձգվելու սովորություն նախքան մարզվելը: Նվագեք 80-ականների ոգեշնչված պարային երաժշտություն և պատրաստվեք գործի: Mերմացումներն ու ձգումները կօգնեն ձեզ ավարտին հասցնել վարժությունը: Բացի այդ, ո՞վ կարող է մարզվել, եթե վնասվածք կա: Warmերմացման մի քանի օրինակներ ներառում են.
   • 20 հրում, 20 նստացույց, 20 բուրպե (Burpees- ը նետվում է օդ, ընկնում հրումներին, ապա կրկնում):
   • 1 րոպե արագ վազեք տեղում, ապա անցեք տեղում 1 րոպե դանդաղ վազքի:
   • Հպեք ձեր մատներին, ձեռքերը միաժամանակ ձգված, հանգստացրեք վերջույթներն ու ջլերը, մի մոռացեք մարմնի վերին մասը և պարանոցը:

3. 

   Փորձեք ինտերվալով մարզվել: Սա միայն կարճ ժամանակով բարձր ինտենսիվությամբ մարզման մեթոդ է, այնուհետև հիմնականում միջին կամ լուսավոր ուժգնությամբ: Բազմաթիվ ուսումնասիրությունների արդյունքում գիտնականները պարզել են, որ բարձր ինտենսիվությամբ մարզվողներն ավելի կարճ ժամանակահատվածներով են ավարտում վարժությունը: և այրել ավելի շատ կալորիաներ, քան այն անձը, ով վարժություն է վարում ամբողջ ծանրաբեռնվածության ընթացքում:
   • Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզման օրինակներից մեկն այսպիսին է. Հետիոտն վազելիս արեք հնարավորը ամբողջ արագությամբ վազք կատարեք պտույտի համար, ապա կրկին դանդաղեք մնացած պտույտների համար: 4 պտույտը հավասար է 1,6 կմ: Սիրեք և զգացեք էներգիայի այրումը:

4. 

   Սպորտով զբաղվել: Սպորտի մասին լավագույն մասը մրցակցությունն է: Մրցակցությունը դրդում է մեզ ավելի ուժեղ լինել: Կարող եք մտածել Ես լավ չեմ տիրապետում ոչ մի մարզաձեւիլավ Ինձ հարմար չէ սպորտով զբաղվելը, Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ մարդիկ, ովքեր փորձում և հարգում են իրենց, այն մարդիկ են, ովքեր հարգվում են ուրիշների կողմից: Եթե ​​կարծում եք, որ ֆուտբոլ, բասկետբոլ կամ լող խաղալը զվարճալի կլինի և ձանձրալի չէ, ապա դուք պետք է միանաք դրան: Թող մրցակցային ոգին այրի ձեր կալորիաները:

5. 

   Օգտագործեք մարզասարք: Եթե ​​տանը մարզասարք չունեք, մտածեք մարզասրահ այցելել, որպեսզի կարողանաք օգտագործել այն: Փորձեք հետևյալ տիպի մեքենաները և պարզեք, թե որն է ձեզ համար ամենալավը.
   • Treadmill treadmill. Վազքուղով վազելը կարող է հոգնեցուցիչ լինել, քան ազատ վազելը, բայց դա ավելի լավ է, քան ոչինչ: Գտեք ճիշտ արագությունը, որը կօգնի ձեզ քրտնել:
   • Ընդհանուր էլիպսաձեւ մեքենա: Էլիպսաձեւերի մեծ մասի վրա կարող եք օգտագործել տարբեր տոկունություն ՝ ավելի ուժգին դարձնելով այս ուժային մարզումը:
   • Հեծանվավազք տեղում: Եթե ​​հեծանվավազքի դաս եք հաճախում, պատրաստվեք որոշ հուզմունքի: Հեծանվավազքի դասընթացները նիհարելու հիանալի միջոց են:

6. 

   Պրակտիկ համակցված վարժություններ: Համակցված վարժություններ, որոնք ներառում են ուժ, տոկունություն և աերոբիկ վարժություններ, աշխատում են մարմնի շատ մասերի վրա և, ընդհանուր առմամբ, ձեզ հեռացնում են ձանձրույթից (սա մարդկանց վարժությունը դադարեցնելու հսկայական պատճառն է: ) Crossfit- ի նման համակցված վարժությունների ռեժիմները չեն կարող ամենաիդեալական լինել կալորիաների արագ այրման համար (այս մարզումներն ավելի լավ են աշխատում ճարպերը մկաններով փոխարինելիս), բայց արժե փորձել: , Ո՞վ գիտի, թե որտեղ կարող եք նոր ոգեշնչում գտնել:

7. 

   Պարիր ամբողջ գիշեր: Որպեսզի իսկապես բարձրացնեք ձեր աերոբիկ ունակությունները, փորձեք պարել: Ոչ, պարտադիր չէ տանը, չնայած դա միշտ էլ առաջարկվում է:Դե ինչ կասեք ձեր հարևանի պարի դասի մասին:
   • Կարող եք փորձել ջազի, էստրադայի կամ հիփ-հոփի պարային տարրական որոշ պարապմունքներ, եթե ծանոթ եք խորեոգրաֆիային և երաժշտությանը:
   • Կարող եք նաև փորձել զումբայի նման պար ՝ լատինական պարի և միջազգային երաժշտության խառնուրդ մեկ հիանալի վարժության մեջ: Asումբան, ինչպես նաև պարի կանոնավոր դասընթացներ, ունի նաև դասախոսներ:

8. 

   Մարզվեք և վարժություն կատարեք կրկնակի երկար: Ձեր նպատակին հասնելու համար ստիպված կլինեք երկու անգամ պարապել: Լավագույնն այն է, որ ընտրեք, թե որ վարժություններն եք իսկապես հաճույք ստանում, քանի որ մեկ շաբաթվա ընթացքում 5 կգ պետք է այրեք:
   • Գուցե ստիպված լինեք օրական 4 ժամ հատկացնել ֆիզիկական վարժություններին: Մարզվել օրական երկու անգամ ՝ ամեն անգամ երկու ժամ, ընդմիջում: Եթե ​​ձեզ մոտիվացիա է պետք, մտածեք, թե որքան քաշ եք հրաժարվելու և այն հիանալի կազմվածքը, որը շուտով կգա ձեզ: Հաջողություն!
   գովազդ

Arnգուշացում

• Մի չափազանցեք: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել:
• Քաշի կորստի համար դեղահաբեր մի օգտագործեք:
• Այս ռեժիմը շատ երկար մի կիրառեք երկար ժամանակ: Դա կարող է հանգեցնել անբավարար քաշի, և նույնիսկ անորեքսիայի: