Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Քաշի կորստի շատ ռեժիմներ խոստանում են արագորեն նիհարել, բայց իրականում ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դիետայի ծրագրերի մինչև 95% -ը ձախողվում է, և մարդիկ հաճախ քաշ են ստանում միայն մեկ տարվա ընթացքում: Նման դիետաները կարող են լինել նաև շատ կոշտ, ինչը հանգեցնում է մարմնի հոգնածության ու ուժասպառության: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել և արդյունքներ պահել, հարկավոր է համապատասխանաբար կարգավորել ձեր ապրելակերպը:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Պատրաստվեք նիհարել 12 կգ-ով

1. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ: Երկու ամսվա ընթացքում 12 կգ նիհարելը հավակնոտ նպատակ է: Հաշվի առնելով դիետայի և վարժությունների պլանը, որը ենթադրում է նիհարելու այս նպատակը, խելամիտ կլինի խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ նախքան քաշի կորստի պլանը սկսելը:
   • -Ածր կալորիականությամբ դիետան, որը զուգորդվում է շատ վարժություններով, սովորաբար անվտանգ է մարդկանց մեծամասնության համար. Բայց դեռ պետք է բժշկի հետ խոսեք դիետաների և վարժությունների հատուկ տեսակների մասին, որոնք նախատեսում եք անել: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ասել `դրանք անվտանգ են ձեր ներկա վիճակի համար, թե ոչ:
   • Խոսեք դիետոլոգի հետ: Գրանցված դիետոլոգը կարող է ձեզ ուղղորդել ուտելու և խմելու ճիշտ սովորությունների մեջ ՝ ձեր նպատակներին հասնելու համար: Դրանք կարող են նաև օգնել պլանավորել ձեր սնունդը, սննդամթերքը և ինչից խուսափել:
   • Քննարկեք ձեր բժշկի հետ `պարզելու, թե արդյոք դա իսկապես կենսունակ նպատակ է: Անձը, ով ունի 24 կգ ավելցուկ, երկու ամսվա ընթացքում կարող է կորցնել 12 կգ, բայց 9 կգ-ից բարձր մարդը չի կարող կորցնել: Ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մեծամասնության համար (BMI- ն 24-ից բարձր, բայց 29-ից ցածր) երկու ամսվա ընթացքում 12 կգ նիհարելու նպատակն անիրատեսական է:
   • Բացի այդ, եթե դուք գեր եք (30-ից բարձր BMI), նման դիետայի համար անհրաժեշտ վարժությունների ներառումը շատ դժվար կլինի: Արագ վազելը, դանդաղ վազքը, aerobic գործունեությունը և ծանր վարժությունները կարող են չափազանց ծանր լինել գեր մարդու համար:
   • Նաև քննարկեք դիոների վրա յոո-ի ազդեցության ռիսկը: Քաշի արագ կորուստը կհանգեցնի միայն քաշի վերականգնմանը և առողջության համար մի շարք լուրջ ռիսկեր է առաջացնում. Սա իսկապես վտանգավոր է համարվում: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ վտանգել սրտանոթային հիվանդությունների, քաղցկեղի և շաքարախտի համար: զարկերակի վնաս; նվազեցված էներգիա; մկանային զանգվածի կորուստ և մարմնի ճարպի ավելացում:

2. 

   
   
   Փայտահատում Օրագիրն արդյունավետ գործիք կլինի դիետայի և վարժությունների ծրագրի համար: Կարող եք գրիչով կամ թղթով օրագիր գրել կամ օգտագործել սմարթֆոնների ծրագիրը ՝ գործոններ գրանցելու համար, որոնք կօգնեն ձեզ հետեւել ձեր առաջընթացին ՝ նիհարելուց:
   • Գրանցեք այն ամենը, ինչ ուտում եք ձեր օրագրում: Սա ձեզ հաշվետու կթողնի և օգտակար տեղեկություններ կտա այն դեպքում, երբ չստանաք ձեր ուզած արդյունքները, քանի որ կարող եք կրկին կարդալ այն ՝ տեսնելու, թե որտեղ կարող եք կորցնել լրացուցիչ կալորիաներ:
   • Պետք է հաշվի առնել նաև ձեր վարժությունը գրանցելը: Ինչպես վերևում, սա կարող է օգնել ձեզ հետևել և հաշվարկել ձեր այրվող կալորիաների քանակը:
   • Վերջապես, գրանցեք ձեր առաջընթացը: Դա կարող է լինել ձեր կորցրած քաշը կամ չափումները: Եթե ​​ոչ մի արդյունք չեք տեսնում, ձեր օրագրում վերանայեք և վերլուծեք ձեր սննդի ընդունումը և վարժությունների պատմությունը:

3. 

   
   
   Ստեղծեք աջակցության խումբ: Երկու ամսվա ընթացքում 12 կգ նիհարելը հեշտ չէ: Դուք պետք է շատ փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում և ապրելակերպում: Աջակցության խումբը կարող է օգնել ձեզ մոտ երկու ամիս շարունակ մոտիվացված մնալ:
   • Որպես ռեսուրս գտնեք ընկերոջ, հարազատի կամ աշխատակցի: Ընտրեք մարդկանց, ովքեր ձեզ ճիշտ ուղու վրա կդնեն: Որոշ մարդիկ կարող են չցանկանալ խթանել ձեզ դժվար պահերին և չպետք է ընդգրկվեն աջակցության խմբում:
   • Փորձեք հարցնել, թե արդյոք ինչ-որ մեկը ցանկանում է միանալ ձեզ այս նոր ծրագրում: Նիհարելն ու մարզավիճակ ձեռք բերելը շատ սիրված նպատակ է, իսկ զուգընկեր գտնելը ձեր ճանապարհորդությունն էլ ավելի հետաքրքիր կդարձնի:
   • Կարող եք նաև գտնել աջակցության խմբեր կամ առցանց ֆորումներ այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել: Այսպիսով, ցանկացած պահի կարող եք կապ հաստատել ուրիշների հետ:

4. 

   
   
   Գրեք ձեր դիետայի և վարժությունների ծրագիրը: Կազմակերպված և ճիշտ ուղու վրա մնալու համար ժամանակ հատկացրեք ՝ գրելու ձեր սննդակարգի և վարժությունների պլանը: Այս ծրագիրը երկու ամսվա ընթացքում կպատասխանի ձեր 12 կգ նպատակին վերաբերող ցանկացած հարցի:
   • Սկսեք դիետայի ծրագրից: 12 ֆունտ կորցնելու համար հարկավոր է մեծ փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում: Դուք նույնպես ստիպված կլինեք շատ խիստ հավատարիմ մնալ ձեր սննդակարգին: Դիետան ամենամեծ ազդեցությունն ունի քաշի կորստի վրա:
   • Գրեք, թե քանի կալորիա եք օգտագործում ամեն օր, ապա ստեղծեք ընտրացանկ, որը համապատասխանում է ձեր կալորիականության մակարդակին, ներառյալ յուրաքանչյուր կերակուր, խորտիկ և ըմպելիք, որոնք նախատեսում եք օգտագործել օրվա համար:
   • Գրեք այն վարժությունների տեսակները, որոնց վրա դուք մտադիր եք աշխատել, յուրաքանչյուր շաբաթվա ձեր նպատակները և ինչպես դրանք բաշխել յոթ օրվա ընթացքում:
   գովազդ

Մաս 3-ից. Վերահսկեք ձեր սննդակարգը

1. 

   Կտրեք կալորիաները: Նիհարելու համար դուք ստիպված կլինեք հարմարեցնել ձեր սննդակարգը ՝ կրճատելով ձեր ընդհանուր կալորիաների օրական ընդունումը: Երկու ամսվա ընթացքում 12 ֆունտ կորցնելու համար հարկավոր է ամեն օր բավականին շատ կալորիաներ կտրել:
   • Ընդհանուր առմամբ, համարվում է, որ անվտանգ քաշի կորուստը շաբաթական կորցնում է 0,5-1 կգ: Երկու ամսվա ընթացքում 12 կգ նիհարելու համար ստիպված կլինեք շաբաթական կորցնել մոտ 1,5 կգ: Չնայած սա տեխնիկապես դուրս է եկել «անվտանգ նիհարելու» սահմանից, այնուամենայնիվ, գործնական է նրանց համար, ովքեր երկու ամիս մնում են խիստ դիետայի:
   • Դուք պետք է կրճատեք գոնե Օրական 750 կալորիա: 1 ֆունտը (0.45 կգ) հավասար է 3500 կալորիայի, այնպես որ 60 օրվա ընթացքում պետք է կորցնել 87 500 (3,500 x 25) կալորիա: Այս նպատակին հասնելու համար դուք ստիպված կլինեք օրական կորցնել 1,458 կալորիա:
   • Չնայած ամեն օր պետք է զգալի քանակությամբ կալորիաներ նվազեցնեք, առողջապահության մասնագետները սովորաբար խորհուրդ չեն տալիս օրական ուտել 1200 կալորից պակաս: Եթե ​​ձեր կալորիականության ընդունումը դրանից ցածր է, հնարավոր է, որ չստանաք բավարար քանակությամբ անհրաժեշտ սննդանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին ամեն օր նորմալ գործելու համար:
   • Բացի այդ, կալորիականության չափազանց ցածր սահմանին անընդհատ պահպանելը կարող է հանգեցնել նիհար մկանների զանգվածի ՝ ճարպի զանգվածի փոխարեն: Սա կարող է դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը և առաջացնել ճարպի պահպանում `փոխարենը վերացնելով այն մարմինը, որը մտնում է« սովի ռեժիմ »:

2. 

   Բաց թողնել ածխաջրերը: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ քաշի կորստի ամենաարագ դիետաներից մեկը ցածր ածխաջրային դիետան է: Այս դիետան ոչ միայն օգնում է ավելի արագ նիհարել, այլ նաև հաճախ ավելի շատ ճարպ է կորցնում, քան կորցնում է նիհար մկանների զանգվածը:
   • Ածխաջրերով ցածր դիետա պահելու համար հարկավոր է կենտրոնանալ ածխաջրերի ընդունումը սահմանափակելու վրա:
   • Օսլան հայտնաբերվում է շատ սննդամթերքներում, այդ թվում ՝ օսլա պարունակող բանջարեղեն (ինչպես կարտոֆիլն ու լոբին), լոբազգիներ (լոբի և ոսպ), մրգեր, կաթնամթերք և հացահատիկային հացահատիկային բույսեր:
   • Քանի որ օսլան ներկա է սննդի այսքան շատ խմբերում, սննդամթերքի այս խմբերից յուրաքանչյուրը կտրելը անիրագործելի և անիրագործելի կլինի:Կենտրոնացեք առավել օսլա պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկները, բանջարեղենը և որոշ օսլա պարունակող մրգեր:
   • Շատ սննդանյութեր, որոնք պարունակվում են այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են օսլա պարունակող ձավարեղենը կամ բանջարեղենը, կարելի է հեշտությամբ գտնել այլ սննդային խմբերի միջոցով, և այդ սննդամթերքի սահմանափակումը երկու ամսվա ընթացքում `ոչ: համարվում է անառողջ:
   • Չնայած պտուղը օսլա պարունակող սնունդ է, չպետք է խուսափել բոլոր տեսակի մրգեր ուտելուց: Ամեն շաբաթ մի փոքր քանակությամբ միրգ ուտեք: Դուք նաև պետք է ընտրեք ցածր շաքարային մրգեր ՝ լոռամիրգ, ազնվամորի և ելակ:
   • Մրգերի մատուցումը պահպանեք 1/2 բաժակ թակած մրգի կամ փոքր կտորի վրա:

3. 

   Կերեք նիհար սպիտակուցներ և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն: Եթե ​​դուք ցածր ածխաջրերի դիետա եք պահում, ապա կան սննդի երկու խմբեր, որոնք համարվում են ցածր ածխաջրեր: Սպիտակուցը և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը ցածր ածխաջրային, ցածր կալորիականությամբ և բարձր սննդարար կերակուրներ են, որոնք հոյակապ զուգավորում են քաշի արագ կորստի համար:
   • Նպատակը յուրաքանչյուր կերակուրի կամ խորտիկի ընթացքում ուտել 1-2 բաժին նիհար սպիտակուց: Մեկ բաժինը կազմում է մոտ 85 գ - 114 գ կամ մոտավորապես մեկ տախտակաթերթիկի չափ:
   • Կերեք ոչ օսլային բանջարեղեն, ինչպես ցանկանում եք: Ընդհանուր առաջարկությունն այն է, որ բանջարեղենի քանակը պետք է լինի ափսեի 1/2 մասը:
   • Ընդհանուր առմամբ, կարող եք նկատել, որ ափսեի կեսը նիհար սպիտակուց է, իսկ կեսը `ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, երբեմն` մրգի մի կտոր:

4. 

   Կրճատեք անպիտան սնունդը և կպչեք ցածր կալորիականությամբ խորտիկներից: Երբ կտրում եք ձեր ամենօրյա սննդակարգից մեծ կալորիաներ և զբաղվում եք ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեությամբ, հավանական է, որ սոված կզգաք կամ ամբողջ օրվա ընթացքում էներգիա պահպանելու անհրաժեշտություն կունենաք: Քաշի կորստի համար առողջ և համապատասխան նախուտեստներ պատրաստելը անհրաժեշտ է:
   • Եթե ​​հետապնդում եք քաշի կորստի արագ պլան, ապա պետք է համոզվեք, որ նախուտեստները համահունչ են ձեր ամենօրյա կալորիականության նպատակներին: Սովորաբար, 100-150 կալորիականությամբ խորտիկը կհամապատասխանի ձեր ծրագրին:
   • Փորձեք օրական միայն մեկ խորտիկ ունենալ: Օրական երկու կամ ավելի սնունդ ընդունելը կարող է խանգարել ձեզ հասնել ձեր կալորիականության նվազեցման նպատակին:
   • -Ածր ածխաջրերով և բարձր սպիտակուցային դիետայի համար ընտրեք նախուտեստներ, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով:
   • -Ածր կալորիականությամբ և ցածր ածխաջրերի նախուտեստների մի քանի օրինակներ ներառում են ՝ 1/4 բաժակ նուշ, 1/2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ հունական մածուն, 85 գ չոր տավարի միս կամ պինդ խաշած ձու:
   • Բացի այդ, դուք պետք է խորտիկ անեք միայն այն ժամանակ, երբ դուք իսկապես սոված եք զգում կամ ֆիզիկական վարժությունների համար էներգիայի կարիք ունեք: Ավելորդ խորտկելը կարող է հանգեցնել քաշի դանդաղ կամ կայուն կորստի:

5. 

   Խմեք բավարար քանակությամբ հեղուկներ: Ամեն օր բավարար քանակությամբ հեղուկ խմելը անհրաժեշտ է ընդհանուր առողջության համար. և նույնիսկ ավելի կարևոր, երբ մտադիր եք արագ նիհարել և ունենալ բարձր ֆիզիկական ակտիվություն:
   • Երբ նիհարում եք, հատկապես մեծ ծավալի կամ բարձր ինտենսիվությամբ սրտամարզական վարժություններով, համոզվեք, որ խմեք այնքան ջուր, որ հետո լրացնեք ձեր ջրազրկումը և խոնավանաք օրվա ընթացքում: ,
   • Փորձեք օրական խմել առնվազն 8 բաժակ ջուր կամ 2 լիտր ջուր; եթե ֆիզիկապես ավելի ակտիվ եք, կարող է անհրաժեշտ լինել օրական խմել մինչև 13 բաժակ: Խմած ջրի քանակը կախված է ձեր գործունեության մակարդակից, սեռից և տարիքից:
   • Ընտրեք ցածր կալորիականությամբ կամ առանց կալորիականությամբ հեղուկներ `ձեր ամենօրյա կալորիականության նպատակին հասնելու համար: Խմիչքները, ինչպիսիք են ջուրը, անուշաբույր ջուրը, առանց կոֆեին պարունակող սուրճը և թեյը, լավագույն տարբերակներն են:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը

1. 

   Կատարեք բավարար սրտային վարժություններ: Չնայած ֆիզիկական վարժությունները հիմնականում պատասխանատվություն չեն կրում ձեր քաշի կորստի նպատակների համար, երբ քաշի կորստի բավականին բարձր նպատակ ունեք, դուք պետք է ավելացնեք սրտի վարժությունների ձեր ամենօրյա ծավալը:
   • Սրտամկանի կամ աերոբիկ գործունեությունը զորավարժությունների ձև է, որը պատասխանատու է ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար, քան ուժային վարժությունները:
   • Առողջապահության ոլորտի մասնագետների մեծ մասը շաբաթական առնվազն 150 րոպե սրտամարզություն է առաջարկում: սակայն, քանի որ երկու ամսվա ընթացքում 12 կգ նիհարելը համարվում է քաշի արագ կորուստ, դուք պետք է ավելացնեք ձեր գործունեությունը ՝ ձեր նպատակներին հասնելու համար:
   • Հաշվի առեք շաբաթական առնվազն 300 րոպե սրտանոթություն կատարելը: Նման վարժությունների ծավալը մեծ է, բայց դա կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել, այդպիսով նաև ավելի արագ նիհարել:
   • Ընտրեք այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ վազք / արագավազք, լող, էլիպսաձեւ, աերոբիկ դասընթացներ, հեծանվավազք կամ փակ հեծանվավազքի դասընթացներ:

2. 

   Ներառեք ուժի կանոնավոր մարզման վարժություններ: Ուժի կամ դիմադրողականության դասընթացը չի վատնում շատ կալորիաներ մեկ նստաշրջանի ընթացքում, բայց նաև ընդհանուր մարզման ռեժիմի կարևոր մասն է:
   • Ուժային վարժությունները օգնում են կառուցել և պահպանել նիհար մկանների զանգվածը նիհարելու ընթացքում: Բացի այդ, որքան շատ նիհար մկանների զանգված ունեք, այնքան շատ կալորիաներ կծախսեք հանգստի ընթացքում, այսինքն ՝ ավելի շատ կալորիաներ եք այրում:
   • Առողջապահության մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս շաբաթական ներառել առնվազն 2-3 օրվա ուժային մարզում: Մարզեք ձեր մարմնի մկանների խոշոր խմբերից յուրաքանչյուրը ուժային մարզման յուրաքանչյուր օրվա համար:
   • Եթե ​​ձեր 150-ից 300 րոպեանոց սիրտ-սրտի նպատակը դժվար է իրականացնել, կրճատեք ուժի մարզման ժամանակը: Կարճ երկամսյա ժամանակահատվածում բարձր ծավալի սրտային վարժությունները ձեզ համար առավել օգտակար կլինեն:

3. 

   Բարձրացնել հիմնական գործողությունները: Հիմնական գործողություններն այն վարժությունների տեսակներն են, որոնք դուք անում եք ձեր առօրյա կյանքում: Այս տիպի գործողությունները ինքնին շատ կալորիաներ չեն այրում, բայց օրվա վերջում համակցված ՝ դրանք նաև էական ազդեցություն են ունենում ընդհանուր կալորիաների այրման վրա:
   • Ամենօրյա գործողությունները ներառում են. Տնային գործեր, այգեգործություն, մեքենայով կամ մեքենայով դեպի նպատակակետ քայլելը, ցերեկային քայլքով զբաղվելը և աստիճաններով բարձրանալը:
   • Քաշի կորստի համար վարժություններ պլանավորելիս պետք է նաև գտնեք ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի ակտիվանալու ուղիներ:
   • Օրինակ ՝ կարո՞ղ եք ավելի հեռու կայանել, երբ գնում եք աշխատանքի կամ խանութներ գնումներ կատարելու ժամանակ: Կա՞ միջոց, որ վերելակ նստելու փոխարեն աստիճաններով գնաք: Կարո՞ղ եք վեր կենալ կամ ավելի շատ մարզվել հեռուստացույց դիտելիս:

4. 

   Հաշվի առեք HIIT- ով զբաղվելը: Վարժության ավելի նոր գերժամանակակից տեսակը կոչվում է HIIT վարժություն կամ բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում: Այս տեսակի վարժությունները կարճ ժամանակում ավելի շատ կալորիաներ են այրում և կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր քաշի կորստի նպատակներին:
   • HIIT- ը վարժության մի ձև է, որը միավորում է սրտի շատ բարձր ինտենսիվության նիստերը ավելի չափավոր ինտենսիվության կարճ պոռթկումներով: HIIT- ի մարզումները սովորաբար ավելի կարճ են, քան սովորական սրտային վարժությունները (ինչպես 45 րոպեանոց վազք):
   • Չնայած մարզումների ավելի կարճ ժամանակահատվածներին, HIIT- ի դասընթացները ավելի շատ կալորիա են այրում, քան սովորական սրտային վարժությունները: Ավելին, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դրանք օգնում են պահպանել վերափոխված նյութափոխանակության վիճակը (մարմնի կողմից կալորիաների այրումը) մարզումն ավարտելուց շատ ժամանակ անց:
   • Բացի սրտաբանական և ուժային կանոնավոր մարզումներից, դուք պետք է հաշվի առնեք շաբաթական 1 կամ 2 լրացուցիչ HIIT դասընթացներ ավելացնելը: Այս լրացուցիչ այրված կալորիաները կարող են օգնել հասնել երկու ամսվա ընթացքում 12 ֆունտ կորցնելու ձեր նպատակին:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `նախքան քաշի կորուստ կամ վարժությունների պլան սկսելը:
• Վերելակի փոխարեն սանդուղք վերցնելը նաև ամենօրյա ռեժիմը դնելու ամենադյուրին ճանապարհն է:
• Մի կերեք առողջությանը վնասակար սնունդ:
• Եթե ​​սկսում եք հուսահատվել, խոսեք մեկի հետ, ով կարող է ձեզ աջակցել և (կամ) պատկերացնել, որ ավելի ամուր մարմին ունեք:
• Փոխանակ կատարելու ծայրահեղ փոփոխություններ, որոնք դժվար է պահպանել (թեկուզ երկու ամիս, առավել եւս ավելի երկար ժամանակահատված), փոփոխություններ կատարեք ձեր կենսակերպի և սննդակարգի մեջ `աստիճանաբար նիհարելու համար: Սա կօգնի ձեզ պահպանել նիհարելու արդյունքները ՝ առանց կրկին քաշ հավաքելու:

Arnգուշացում

• Քաշի արագ կորուստը շատ դեպքերում կրկին հանգեցնում է արագ քաշի ավելացմանը: Քաշի կորստի վիճակը պահպանելու համար պետք է պահպանել սննդի և վարժությունների ռազմավարությունը, որոնք օգնել են քաշի սկզբնական կորստին: Այդ պատճառով քաշի արագ կորուստը խորհուրդ չի տրվում. Այն հարմար չէ երկարաժամկետ նպատակների համար: