Բովանդակություն

• Քայլեր

Rightիշտ սնվելը մարզավիճակում մնալու կարևոր մասն է: Առողջ մարմնի ձևի պահպանումը պահանջում է ուշադրություն դարձնել ձեր սննդակարգին և վարժությունների գործընթացին: Սննդարար նյութերով հարուստ սնունդը չի կարող փոխարինել ֆիզիկական գործունեությանը, բայց ուշադրություն դարձնելուն, թե ինչ եք ուտում, կարևոր դեր է խաղում առողջ և տոնուսավոր մարմին կառուցելու գործում: Հավասարակշռված դիետայի համատեղումը և ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում սննդանյութերի ընդունմանը հատուկ ուշադրություն դարձնելը կապահովի ձեզ վիճակում մնալ նույնիսկ ձեր ամենօրյա սննդակարգը պահպանելիս:

Քայլեր

4-ի մեթոդ 1. Դիետան հավասարակշռելը

1. 

   Հետևեք սննդարար աշտարակի ցուցումներին: ԱՄՆ կառավարությունը և բազմաթիվ սննդային միություններ տասնամյակներ շարունակ ստեղծել են սննդային բուրգ: Այս գործիքը ցույց է տալիս սննդի խմբերի գրաֆիկը, և թե որքան է պետք ուտել: ԱՄՆ-ում սննդի հետազոտման ինստիտուտները, ինչպիսիք են Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցը, մշակել են հզոր «սննդային բուրգ» գործիք `ձեր դիետան գնահատելու համար: Սննդի բուրգում յուրաքանչյուր առողջ «անկյունաքար» խմբի համար սննդի քանակը կտատանվի ՝ կախված մարմնի չափից, վարժությունների մակարդակից և ուտելու նախասիրություններից, բայց կալորիաների մեծ մասը պետք է վերցնել հետևյալ խմբերից. :
   • Ամբողջական ածխաջրեր ՝ վարսակ, ցորենի հաց և շագանակագույն բրինձ:
   • Առողջ ճարպեր և յուղեր: Առողջ ընտրանքները ներառում են չհագեցած ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը և բուսական յուղերը. ընկույզ, սերմեր և ավոկադո; Ճարպային ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ճարպը կազմում է սննդակարգի մեկ երրորդը կամ ավելին, որն ամերիկացիներն օգտագործում են ամեն օր, ինչը ընդունելի փաստ է. եթե Կերեք միայն առողջ սննդի խմբեր: Նկատի ունեցեք, որ ճարպերն ու յուղերը շատ կալորիականություն ունեն, պարզապես մի փոքր քանակ է անհրաժեշտ: Դուք պետք է ուշադիր կարդաք ապրանքի փաթեթավորման վերաբերյալ տեղեկատվությունը:
   • Բանջարեղեն և միրգ: Թող այս խումբը յուրաքանչյուր կերակուրի համար կազմի մատուցման կեսը:
   • Ընկույզ, լոբի, սերմեր և / կամ տոֆու: Եթե ​​բուսակեր եք, սննդի այս խումբը ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցների չափազանց կարևոր աղբյուր է:
   • Ձուկ, թռչնամիս և ձու: Եթե ​​դուք ընտրում եք կենդանիների միս, ապա պետք է ավելի շատ ուտեք և կրճատեք ընկույզների, լոբու, սերմերի կամ տոֆու արտադրանքի քանակը:

2. 

   
   
   Կրճատեք խմբի սննդի ընդունումը սննդարար բուրգի գագաթին մոտ: Կաթնամթերքում հայտնաբերված սննդանյութերը չափազանց կարևոր են, բայց պետք է նվազեցնել բուրգի գագաթին մոտ գտնվող խմբին պատկանող մթերքների քանակը: Խնդրում ենք հետևել ստորև ներկայացված հրահանգներին.
   • Կերեք միայն մեկից երկու ծառայություն կաթնամթերք կամ վիտամին D և կալցիումի հավելումներ օրական, եթե չեք սիրում (կամ ալերգիկ եք) կաթնամթերք:
   • Eամանակ առ ժամանակ ուտեք կարմիր միս, վերամշակված միս և կարագ: Մի օգտագործեք կարմիր միս շաբաթական ավելի քան 2 անգամ և ձեր դիետայից կրճատեք մշակված միսը և կարագը:
   • Կրճատեք հացահատիկների, ինչպիսիք են `սպիտակ բրինձը, սպիտակ հացը, շաքարավազը կամ վերամշակված սնունդը և աղը:

3. 

   
   
   «Գերծանր սնունդ» օգտագործելը սննդային շատ առավելություններ է տալիս: Եթե ​​ձեր նպատակը լավը մնալն ու առողջ մնալն է, ընտրեք սննդամթերք, որոնք շատ կալորիականություն ունեն, հակաօքսիդանտներ, կալցիում կամ սրտի համար առողջ ճարպեր ու սպիտակուցներ:
   • Չրերը, կարտոֆիլն ու բանանը տալիս են բարդ ածխաջրեր, որոնք օգնում են արդյունավետորեն էներգիա պահել և սպառում: Սննդամթերքի այս խմբերից յուրաքանչյուրը պարունակում է օգտակար կալիում `այլ օգտակար նյութերի հետ միասին:
   • Բրոկկոլին և այլ կանաչ բանջարեղենը, լոլիկը, հապալասը և կակաոն ունեն հակաօքսիդիչներ, որոնք օգնում են արյան մեջ ազատել ազատ ռադիկալներով վնասված բջիջները:
   • Կաթն ու կանաչ բանջարեղենը կալցիում են ուժեղ ոսկորների համար: Քնելուց առաջ տաք կաթ խմելը օգտակար է քնելու ընթացքում սերոտոնինը և մելատոնինը ավելացնելու համար:
   • Սաղմոնը, ընկույզը և սերմերը տալիս են ճարպ և ​​սպիտակուցներ: Ձեր սննդակարգին ավելացրեք բրազիլական ընկույզներ, քանի որ դրանք հարուստ են սելենում ՝ միներալ, որն օգնում է մարսողական համակարգին:

4. 

   
   
   Ուշադրություն դարձրեք սպասարկման չափերին: Carefullyգուշորեն կարդացեք արտադրանքի վերաբերյալ տեղեկությունները ՝ որոշելու համար անհրաժեշտ չափաբաժնի չափը և մատուցվող քանակը: Սննդամթերքի մեծ փաթեթներ կոտրեք փոքր տուփերի մեջ և ռեստորանում բաժանեք մեծ ափսեներ ուրիշի հետ: Որոշեք մատուցման ճիշտ չափը ՝ ձեռքի չափը մոտավորելով, կարող եք ստուգել հրահանգները ինտերնետում: Օրինակ ՝ մեկ բաժակ գազարը համարժեք է մեկ բաժակին, կամ մոտավորապես չափահասի բռունցքի չափին: Չոր հացահատիկի մեկ բաժինը մեկ բաժակ է կամ չափահաս ձեռքի չափ: գովազդ

4-ի մեթոդ 2. Ստացեք բավարար քանակությամբ մանրաթել

1. 

   Հասկացեք բարձր մանրաթելային դիետայի օգուտները: Բարձր մանրաթելային կերակուրները մի շարք եղանակներով օգնում են վերահսկել սովն ու նիհարել:
   • Բարձր մանրաթելային կերակուրները հաճախ պահանջում են շատ ծամել: Այնուամենայնիվ, երբ մանրակրկիտ ծամում եք, դա մեծացնում է բավարարվածության զգացումը:
   • Բարձր մանրաթելից սնունդն ավելի դանդաղ է ցրվում: Հետեւաբար, դուք ավելի երկար կզգաք լիարժեքություն:
   • Լուծվող մանրաթելեր պարունակող սննդամթերքները, ինչպիսիք են գարին և լոբին, կարող են օգնել կայունացնել արյան շաքարը ամբողջ օրվա ընթացքում: Դա նշանակում է, որ դուք հաճախ սոված չեք զգա:
   • Բջջանյութը նաև իջեցնում է խոլեստերինը մարմնում, իսկ լուծողականն օգնում է մարսողական համակարգին առողջ դառնալուն:

2. 

   Ընտրեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ: Բջջանյութը շատ սննդամթերքներում է, ուստի այն հեշտությամբ կարող եք ավելացնել ձեր սննդակարգին: Ընտրեք մանրաթելերով հարուստ ձավարեղեն, լոբի, բանջարեղեն, սերմեր, սերմեր և մրգեր:

3. 

   Աստիճանաբար անցեք բարձր մանրաթելային դիետայի: Չնայած մարմնի ֆունկցիան ամենալավն է գործում բարձր մանրաթելային դիետայի դեպքում, եթե նախկինում երբեք շատ մանրաթել չեք կերել, ձեր մարմնի հարմարվելու համար կարող է ժամանակ պահանջվել: Սկսեք մեկ տեսակի մանրաթելից և աստիճանաբար ավելացրեք այն: Օրինակ ՝ եգիպտացորենի ցածր մանրաթելից ստացված հացահատիկները կարող եք փոխարինել չամիչով և մի քանի օր սպասել նախաճաշով աղցան ուտելուց առաջ: գովազդ

4-ի մեթոդ 3. Պատրաստել թարմ սնունդ

1. 

   Նախընտրելի են ամբողջ սնունդը: Չմշակված սնունդ ընտրելն օգնում է վերահսկել ձեր սննդակարգը `վերացնելով« թաքնված »բաղադրիչները և ավելորդ աղը: Քաշի ավելացման պատճառ կարող են հանդիսանալ շաքարավազը, աղը և այլ բաղադրիչները, որոնք ավելացվում են սնունդին, և ոչ միայն ձեր ուտած սննդի քանակին: Ամբողջական սնունդը, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, ամբողջական ձավարեղենը և ձուկը, հաճախ սննդային բուրգի առողջ խմբում են:

2. 

   Ինքներդ բանջարանոց աճեցրեք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ԱՄՆ-ում երեխաները, ովքեր սովորում են իրենց բուսական պարտեզով դպրոցում, կրկնակի անգամ ավելի շատ են նոր սնունդ փորձում, քան այդ պայման չունեցող երեխաները: Ձեր սեփական սերմերը ցանելը և ձեր բանջարեղենը խնամելը կօգնի ձեզ տեղյակ լինել առողջ սննդի մասին: Բացի այդ, այն նաև կօգնի ձեզ խնայել և պահպանել վիճակը ՝ առանց մեծ գումար ծախսելու:

3. 

   Պատրաստեք ինքներդ ձեզ հիմնական բաղադրիչներով: Ամբողջ սնունդ ուտելուն նման, ինքներդ ձեզ հիմնական բաղադրիչներով պատրաստելը օգնում է վերահսկել ձեր սննդակարգը: Դուք ոչ միայն գումար եք խնայում, երբ պատրաստում եք ինքներդ, այլ նաև խուսափում եք հավելանյութերից, շաքարից, աղից և այլ մշակված բաղադրիչներից:
   • Աստիճանաբար զարգացրեք պատրաստման տեխնիկան: Կհոգնեցնեք, եթե միանգամից շատ, շատ արագ վերցնեք: Եկեք սկսենք մի պարզ բաղադրատոմսով ՝ ձեր վստահությունը բարձրացնելու համար: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ժամանակի ընթացքում սովորել, և կտեսնեք, որ եփելն աստիճանաբար սովորություն է դառնում:
   գովազդ

4-ի մեթոդը 4. Eիշտ ուտեք մարզվելիս

1. 

   Նախքան մարզվելը պատրաստեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսի կերակուր: Gածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդն ընդգրկում է «դանդաղ այրված» ածխաջրեր ՝ վարսակ, թեփ հացահատիկային մշակաբույսեր և ցորենի հաց: Կերեք վարժություններից 3 ժամ առաջ ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով կերակուր: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա կօգնի ձեզ ավելի շատ ճարպեր այրել մարզվելիս:
   • Կարևոր է նաև մարզվելուց առաջ բավարար քանակությամբ ջուր խմել: Դասընթացից 2-ից 3 ժամ առաջ դուք պետք է խմեք 2-ից 3 բաժակ ջուր:

2. 

   Ընտրեք սնունդ, որոնք մեծացնում են էներգիան և տոկունությունը: Դուք հավանաբար ծանոթ եք ածխաջրերին երկարատև ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ հաճախ օգտագործվող գլյուկոզի և ֆրուկտոզայի խառնուրդից (սպորտային ըմպելիքներում): Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ընտրել բնական արտադրանք, որը միավորում է գլյուկոզան և ֆրուկտոզան վիտամինների և հակաօքսիդիչների հետ. Մեղր: Որքան մուգ է մեղրի գույնը, այնքան ավելի շատ հակաօքսիդիչներ ունի այն:
   • Շարունակեք ջուր խմել մարզվելիս: Խմեք 3/4-ից 1 ու կես բաժակ ջուր յուրաքանչյուր 15-20 րոպեն մեկ, և դուք պետք է ընտրեք էլեկտրոլիտային ջուր, եթե ավելի քան 60 րոպե մարզվում եք:

3. 

   Երկար մարզվելուց հետո էներգիա ավելացրեք: Ահա սնունդը պարգևատրելու հնարավորություն ՝ առանց ավելորդ քաշ հավաքելու. Շոկոլադե կաթը արդյունավետ մարզանքից հետո էներգիա վերականգնող խմիչք է: Ածխաջրերը կաթում կօգնեն լրացնել էներգիան մարմնի համար: Եթե ​​կաթ չեք սիրում, կարող եք բանան ուտել գետնանուշի կարագով:
   • Մարզումից հետո բալի հյութ խմելը կօգնի թեթեւացնել մկանների ցավերը: Այնուամենայնիվ, խուսափեք զորավարժություններից առաջ կամ ընթացքում հյութ խմելուց, քանի որ դա կարող է ստամոքսային սպազմեր առաջացնել:

4. 

   Հետո մարզվելուց սպիտակուցի ընդունումը օգնում է մկաններին վերականգնվել և աճել: Սպիտակուցի աղբյուրներ կարելի է գտնել ձկների, թռչնամսի, մսի, սերմերի, լոբու, սերմերի, ոսպի, սոյայի և կաթնամթերքի մեջ: Նկատի ունեցեք, որ սպիտակուցային հավելանյութերի գովազդատուները հաճախ ասում են, որ դրանք պարունակում են ամինաթթուներ, որոնք ձեր մարմինը չի կարող ինքնուրույն պատրաստել, բայց դուք դեռ կարող եք այդ կարևոր սննդանյութը ստանալ սպիտակուցներով հարուստ սնունդից:

5. 

   Հիշեք, որ «դիետիկ» սնունդը չի կարող փոխարինել մարմնամարզությանը: Առաջնային ուսումնասիրություններից մեկը ցույց է տալիս, որ «դիետա» պիտակով սնունդը խրախուսում է ձեզ ավելի շատ ուտել և ավելի քիչ մարզվել: Սա կփչացնի մարզավիճակում մնալու ձեր ջանքերը: «Դիետա» պիտակով սնունդը նույն կալորիաներն ու սննդանյութերն ունի, ինչպես ցանկացած այլ նույն չափի սնունդը:
   • Careգուշորեն կարդացեք ապրանքի փաթեթավորման վերաբերյալ տեղեկությունները: Սննդարար տորթերը և «դիետիկ» կերակուրները հաճախ հարուստ են շաքարով, վերամշակվում են երկար ժամանակահատվածում և պարունակում են արհեստական ​​բաղադրիչներ: Եթե ​​նախընտրում եք սննդարար տորթեր գնել, ապա ընտրեք մեկը `ընդամենը 5 գ սպիտակուցով, մի փոքր ածխաջրով և չափազանց ցածր յուղայնությամբ:
   • Ուշադրություն դարձրեք սպորտային ըմպելիքների կալորիաների քանակին: Եթե ​​դուք մարզվում եք նիհարելու համար, փաթեթի վրա ընտրեք ջուր կամ «լույս»:
   գովազդ