Բովանդակություն

• Քայլեր

Երբ նշում եք «հիգիենա» բառը, միգուցե ձեր մտքում հայտնվի ատամները լվանալու կամ արտաքին տեսքը հոգալու պատկեր: Դա մարմնի հիգիենան է: Ի տարբերություն դրա ՝ հոգեկան հիգիենան ձեր հոգեկան առողջության և բարեկեցության խնամքի գործընթացն է: Գիտնականները ցույց են տվել, որ մտքի և մարմնի կապի շնորհիվ հոգեկան առողջությունը կատարյալ ֆիզիկական պատրաստվածության կարևոր մասն է: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք ունենալ ընդհանուր առողջություն և լիարժեք երջանկություն, ապա պետք է ներառեք մի քանի ռազմավարություն ՝ ձեր հոգեկան առողջությունը բարելավելու համար:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Դրական վերաբերմունք կառուցեք

1. 

   Դիմադրել բացասական մտածողության օրինաչափություններին. Ձեր կյանքում տեղի ունեցող իրավիճակները ընկալելու եղանակը կարող է մեծապես որոշել ձեր տրամադրությունն ու հայացքը: Խնդիրը վերանայելն առանց իրականում լուծում տալու հաճախ կոչվում է «կրկին ու կրկին ծամել»:Այս գործընթացը կարող է մեծացնել դեպրեսիան և նույնիսկ հանգեցնել սրտանոթային հիվանդությունների:
   • Պայքարեք մտածողության բացասական օրինաչափությունների վրա `կասկածի տակ դնելով այդ մտքերի վավերությունը կամ որոշակիությունը: Օրինակ, եթե կարոտում եք ձեր հանձնարարությունը ուշ ներկայացնելը, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Հիմա պրոֆեսորը կ ատի ինձ»:
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք իրավիճակն այնքան վատ է, որքան կարծում եք: Ուշ ուշացումն իսկապես արժե՞ «ատվել»: Ենթադրենք, որ ձեր ուսուցիչը երջանիկ չէ, բայց շատ քիչ հավանական է, որ նա ատում է ձեզ դրա համար:

2. 

   
   
   Դադարեցրեք ինքներդ ձեզ համեմատել ուրիշների հետ: Համեմատական ​​վարքագիծը խարխլում է ձեր կամ այլոց արժեքներն ու տաղանդները, երբ փորձում եք անդրադառնալ ուրիշների նվաճումներին կամ որակների վրա: Բանն այստեղ այն է, որ դուք «կկորցնեք ամբողջը», անկախ նրանից, թե որ կողմից եք նայում իրադարձություններին:
   • Եթե ​​ինքներդ ձեզ բարձրացնում եք ՝ համեմատվելով ինչ-որ ոլորտում ստորադաս մեկի հետ, ապա ձեզ շփոթում եք բավարարվածության կեղծ զգացողության հետ: Ընդհակառակը, ձեր ունակությունները համեմատելը ավելի լավ մարդու հետ կնվազեցնի ձեր ուժեղ կողմերը:
   • Յուրաքանչյուր մարդ ունի իր ուղին: Ավելին, յուրաքանչյուր մարդ ունի տարբեր ուժեղ և թույլ կողմեր: Համեմատության ակտը կորցնում է իր առանձնահատկությունը: Միակ մարդը, որին պետք է համեմատես քո հետ, այն է, ինչ դու երեկ էիր:

3. 

   
   
   Մշակել երախտագիտություն: Բացասական կյանքի իրադարձությունների դեմ պայքարի մեծագույն միջոցներից մեկը ինքնախղճահարության զգացմունքները երախտագիտության վերածելու ձեր ունակությունն է: Դրական կողմերը պահպանվում են կյանքի մարտահրավերների մեծ մասում, քանի դեռ դրանք փնտրում եք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երախտագիտությունը ծեծում է վնասակար հույզերը, նպաստում է կարեկցանքին, օգնում է ավելի լավ քնել, զարգացնում լավ հարաբերություններ և նպաստում ֆիզիկական առողջությանը:
   • Գոյություն ունեն մի շարք ռազմավարություններ, որոնք կարող եք օգտագործել երախտագիտություն զարգացնելու համար: Թող ձեր սիրած անձնավորությունը իմանա, թե որքան կարևոր է նա ձեր կյանքում: Օրվա վերջում մտածեք երկու-երեք բանի մասին, որոնց համար շնորհակալ եք: Կամ կարող եք սկսել գրել երախտագիտության հանդես:

4. 

   
   
   Բարելավել ինքնագնահատականը դրական հայտարարություններով: Մարդու ինքնագնահատականը միշտ չէ, որ հոսում է անդադար: Timesամանակներ կան, հատկապես հետընթացից կամ փակուղուց հետո, դուք պետք է փնտրեք ձեր մասին ասելու դրական բաները: Դա բոլորովին նորմալ է: Բացի ձեր ներքին մենախոսությունները փոխելուց, դուք նույնպես պետք է փոխեք այն, ինչ ասում եք ինքներդ ձեզ, երբ նայում եք հայելու մեջ (և օրվա այլ պահերին): Դուք ամեն օր հաստատումներ եք ասում:
   • Ես սիրում եմ այնպիսին, ինչպիսին կամ:
   • Ես հավատում եմ ինքս ինձ:
   • Ես արժեքավոր մարդ եմ և հարգանքի արժանի եմ:
   • Իմ հաջողությունը որոշվում է իմ հանդեպ ունեցած սիրո և խանդավառության շնորհիվ:
   • Ես կյանքում բախտավոր բաներ եմ հավաքում:
   • Ես իմ ճանապարհին եմ:
   • Ես գնահատում եմ ինձ:
   • Ես գիտակցում եմ իմ ուժեղ կողմերը:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Սովորեք վերահսկել հույզերը

1. 

   Ընդունեք, երբ լավ չեք զգում: Otգացմունքային տեղեկացվածությունը ձեր զգացմունքները ճանաչելու և ճանաչելու գործընթաց է: Otգացմունքային տեղեկացվածությունը կարող է օգնել ձեզ կառավարել և բարելավել ձեր հոգեկան առողջությունը: Ընդհանրապես, երբ մարդիկ սենսացիա են ունենում, դա միշտ ուղեկցվում է ֆիզիկական և մտավոր արձագանքներով: Ձեր սեփական ֆիզիկական և մտավոր ազդանշաններին ուշադրություն դարձնելը կօգնի ձեզ բացահայտել այն պահերը, երբ դուք հատուկ հույզեր եք ապրում:
   • Օրինակ ՝ ասեք, որ դուք նստել եք ռեստորանում և սպասում եք ձեր ընկերոջը ընդառաջ ձեզ ընդառաջ: Բայց անցել է 10 րոպե, և նա դեռ պետք է գա: Դուք կարծում եք ՝ «Աստված, նա ինձ միշտ ստիպեց սպասել»: Միևնույն ժամանակ, դուք ինքներդ ձեզ անընդհատ հարվածում եք ջրի բաժակին: Եվ ձեր մտքերը, և գործողությունները օգնում են հասկանալ, որ անհամբեր եք:
   • Ընտրեք ժամանակ ձեր մտքերն ու գործողությունները դիտելու համար: Ի՞նչ են նրանք բացահայտում ձեր հուզական վիճակի մասին: Գրանցեք այս դիտարկումները ձեր ամսագրում ՝ որպես առաջին քայլ դեպի ավելի մեծ հուզական իրազեկություն:

2. 

   Առողջ կերպով արտահայտեք ձեր հույզերը: Հենց ձեր հուզական և ֆիզիկական ազդանշանները պարզելուց հետո կարող եք գտնել դրանք արտահայտելու դրական եղանակներ: Emotionsգացմունքների ցուցադրումը շատ կարևոր է, քանի որ զգացմունքները կոծկելը և ճնշելը կարող են հանգեցնել դեպրեսիայի կամ անհանգստության: Emotionsգացմունքներ արտահայտելու շատ արդյունավետ եղանակներ կան:
   • Othersգացմունքները ազատելու լավագույն միջոցներից մեկը ուրիշների հետ խոսելն է: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է համոզվեք, որ այն մարդիկ, ում հետ խոսում եք, համակրելի և ոչ դատող են: Մտածեք մտերիմ ընկերոջ, քրոջ կամ քրոջ կամ խորհրդականի մասին:
   • Օգտակար է նաև գրել ձեր զգացմունքները: Գրանցեք ձեր մտքերը օրագրում: Որոշ ժամանակ անց կարող եք վերանայել ձեր ամսագրի գրառումները ՝ տեսնելու, թե մտածողության ինչ տեսակներն են առանձնանում: Լրագրությունը լավ բնական միջոց է հոգեկան առողջության համար, հատկապես, երբ այն ոչ միայն օգնում է թեթեւացնել հույզերը, այլ նաև օգնում է լուծել խնդիրները:
   • Լաց եղեք, երբ պետք է լաց լինել: Լինում են պահեր, երբ մարդիկ տխրում են, բայց ճնշում են հույզերը մեղքի կամ ամոթի պատճառով: Լինում են պահեր, երբ չես կարող լաց լինել, չնայած սիրտդ տխուր է: Կինո դիտելը, պատմություններ կարդալը կամ ձեր տրամադրության մասին երաժշտություն լսելը կօգնի ձեզ արցունքներ թափել ՝ ձեր տխրությունը մեղմելու համար:
   • Թեթևացրեք սթրեսը: Anայրույթը արտահայտելու ամենադժվար հույզերից մեկն է, քանի որ զայրացած ձեր գործողությունները կարող են համարվել ոչ ադեկվատ: Օրինակ ՝ լավ չէ սիրելիների վրա բղավել, իրեր կոտրել կամ պատերը բռունցքներով հարվածել: Փոխարենը, դուք կարող եք օգտագործել սթրեսի կառավարման այլ մեթոդներ, որոնք կօգնեն հաղթահարել զայրույթի զգացմունքները: Փորձեք ինտենսիվ վարժություններ կատարել կամ ձեր դեմքը նետել բարձի մեջ ու ճչալ:

3. 

   Հասկացեք, որ և՛ դրական, և՛ բացասական հույզերը էական են: Մարդիկ սիրում են ուրախություն, հուզմունք և սեր ցուցադրել: Բացասական հույզերից ազատվելը հաճախ ճիշտ է համարվում: Ձեզ կարող է դաստիարակել այն գաղափարը, որ լավ բան չէ ցույց տալ զայրույթը, ամոթը կամ հիասթափությունը, և այդպիսով դուք մերժում եք այդ բացասական զգացմունքները: Իրականում, ձեր հույզերը ճնշելը կարող է վատթարանալ ձեր տրամադրությունը, մեծացնել անհանգստությունը, մոլուցքային վախերը կամ դեպրեսիան:
   • Դիմադրել բացասական հույզերը թաքցնելու կամ ճնշելու հակումին: Բացասական հույզերը, ինչպիսիք են տխրությունը կամ զայրույթը, նույնքան կարևոր են ձեր հոգեկան առողջության համար, որքան դրական հույզերը:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Սթրեսի դեմ պայքար

1. 

   Պարբերաբար մարզվեք սթրեսի վերահսկում. Սթրեսի դեմ ամենահզոր զենքերից մեկը մարմնի շարժվելու ունակությունն է: Ֆիզիկապես ակտիվ լինելն առաջարկում է բազմաթիվ օգուտներ, ինչպիսիք են հիվանդությունների նկատմամբ կայունության բարձրացումը, քաշի կորուստը և իմունային համակարգի խթանումը: Բացի այդ, կանոնավոր վարժությունները նաև օգնում են նվազեցնել սթրեսը, բարձրացնել տրամադրությունը, բարելավել ինքնագնահատականը և օգնել ավելի լավ քնելուն:
   • Գտեք հետաքրքիր գործողություններ ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և շարժումը խթանելու համար: Որոշ առաջարկություններ կարող են ներառել լող, արշավ, քաշի մարզում, յոգա և նույնիսկ շան հետ քայլել:

2. 

   Կատարեք հավասարակշռված դիետա: Ձեր ուտած բաները կարող են նաև օգնել ձեզ պայքարել սթրեսի դեմ: Որոշակի սնունդ կամ խմիչքներ կարող են մեծացնել կամ սթրես առաջացնել, ինչպիսիք են արագ սնունդը, որոշ պանիրներ, որոշակի ընկույզներ, կոֆեին, շաքար և ալկոհոլ: Ընդհակառակը, որոշ մթերքներ կարող են օգնել ձեզ պայքարել սթրեսի դեմ, ինչպիսիք են թարմ մրգերն ու բանջարեղենը, ձուկը և մածունը և խմել շատ ջուր:

3. 

   Բավականաչափ քնել: Երբ բանը վերաբերում է սթրեսին և քունին, հեշտ է շփոթվել այն բանի մասին, թե ինչն է առաջինը: Քնի հետ կապված խնդիրները սթրեսի՞ն են հանգեցնում: Թե՞ սթրեսը խանգարում է քունը: Գիտնականները կարծում են, որ երկուսն էլ ավելի հավանական է, որ պատահեն: Ամերիկացիները հաճախ ունենում են շատ ավելի կարճ քուն, քան առաջարկվում է մեկ գիշերվա քնից 7-ից 9 ժամ, բացի սթրեսի պատճառով քնի վատ որակից: Ձեր քունը բարելավելու համար փորձեք հետևյալը.
   • Ամեն օր նույն ժամին քնելու և ամեն առավոտ արթնացեք նույն ժամին:
   • Ամեն երեկո ստեղծեք «հանգստանալու» ժամանակ, երբ անջատեք էլեկտրոնիկան, դադարեցնեք աշխատանքը և ժամանակ անցկացնեք հանգստանալու այնպիսի գործողություններում, ինչպիսիք են ընթերցանությունը կամ տաք լոգանքը:
   • Համոզվեք, որ քնելու տեղը բավականաչափ մութ ու հարմարավետ է: Ննջասենյակը առանձնացրեք միայն ննջասենյակի գործունեության համար: Սահմանափակեք հեռուստացույց դիտելը կամ անկողնում աշխատելը:
   • Դադարեցրեք կոֆեինի ընդունումը քնելուց 4-6 ժամ առաջ: Սահմանափակեք ծխելը կամ չափազանց շատ ալկոհոլ օգտագործելը քնելուց առաջ շատ մոտ:

4. 

   Պատրաստեք սթրեսի վերացման «հավաքածու»: Դուք կարող եք ամեն ինչ անել սթրեսը կանխելու համար, բայց կան դեպքեր, երբ դեռ բախվում եք սթրեսային իրավիճակների: Կյանքի դժվար ժամանակներում «գործիքների տուփը» կարող է օգնել թեթեւացնել ձեր անհանգստությունը և բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Սթրեսը կառավարելու համար կարող եք տարբեր գործողություններից ընտրել:
   • Խորը շունչ. Խորը շնչառական վարժությունները կարող են նվազեցնել սթրեսը և օգնել ձեզ մի պահ հանգստանալ: Փորձեք 4-7-8 մեթոդը: Շնչեք ձեր բերանից 4 վայրկյան, պահեք ձեր շունչը 7 վայրկյան, իսկ արտաշնչեք 8 վայրկյան:
   • Փորձեք խորհել: Սա համակենտրոնացման վարժություն է, որն օգնում է ձեզ ապրել պահի մեջ և ավելի խորը պատկերացում կազմել այն բանի վրա, ինչի վրա կենտրոնացել եք (ինչպես ձեր շնչառությունն ու մարմինը, ձեր շրջապատը և այլն): ) Գոյություն ունեն մեդիտացիայի բազմաթիվ տեսակներ, որոնք կարող են օգնել տարբեր պայմաններում: Գտեք մեկը, որը ձեզ համար լավագույնն է ՝ փորձելով տարբեր տատանումներ:
   • Խնայիր քեզ. Պարբերաբար օգտվեք ժամանակից, երբ զբաղվում եք սիրած գործերով ՝ մանիկյուր ձեռք բերելուց, փողոցում քայլելուց կամ զուգընկերոջ հետ գրկելուց:

5. 

   Մշակել ուժեղ աջակցության համակարգ: Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար շփվում են ձեզ հետ, նույնքան կարևոր են ձեր առողջության և բարեկեցության համար, որքան գործոնները, ինչպիսիք են դիետան և ֆիզիկական վարժությունները: Հոգեբանները հաճախ օգտագործում են սոցիալական աջակցություն `օգնելու մարդկանց հաղթահարել հոգեկան հիվանդությունները, ինչպիսիք են դեպրեսիան կամ հետվնասվածքային սթրեսը: Նույնիսկ եթե դուք ստիպված չեք զբաղվել լուրջ հոգեկան խանգարումներով, սոցիալական աջակցությունը կարող է օգուտ բերել ձեզ:
   • Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ընկերների, ընտանիքի և գործընկերների դրական ցանցը կարող է օգնել ձեզ ավելի ապահով զգալ, բարձրացնել ձեր ինքնագնահատականը և բարձրացնել կապվածության զգացողությունները:
   • Իմացեք ավելին ՝ ձեր աջակցության համակարգը ընդլայնելու համար: Փորձեք հանդիպել նոր մարդկանց ՝ միանալով մարզադահլիճների խմբերին կամ սոցիալական ակումբներին, կամավոր դառնալով, շփվելով գործընկերների հետ աշխատավայրում կամ դպրոցական ընկերների մեջ կամ սկսելով ցանցային ցանցը առցանց , Թերեւս դուք նույնպես ցանկանում եք անչափելի նվիրվածություն ցուցաբերել ձեր առկա դրական հարաբերություններին:
   գովազդ