Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Շատերը դժվարանում են քնել ՝ ժամերով այդպիսին դառնալով մինչև իրական քունը մտնելը: Սա կարող է հիասթափեցնող խնդիր լինել, քանի որ այն նվազեցնում է քնի ժամանակը ՝ հաջորդ օրը թողնելով ձեզ հոգնած ու հուզված: Բարեբախտաբար, կան շատ եղանակներ, որոնք կօգնեն հանգստանալ ձեր մարմնին և մտքին և բարելավել քուն մտնելու ունակությունը ինչպես կարճաժամկետ, այնպես էլ երկարաժամկետ հեռանկարում: Այս հոդվածը կօգնի ձեզ:

Քայլեր

4-րդ մասի 1-ը. Ձեր քնի միջավայրի օպտիմալացում

1. 

   Ննջասենյակը զով պահեք: Տաք սենյակում քնելը մղձավանջի պատճառով ստիպում է շրջվել և քնել: ընդհակառակը, զով, մութ միջավայրն օգնում է ձեզ ավելի արագ քնել և ավելի լավ քնել: Քնի համար օպտիմալ ջերմաստիճանը 18-ից 20 աստիճան ցելսիուս է, ուստի պետք է ջերմաստիճանը իջեցնել նախքան վերմակի տակ ընկնելը:
   • Իհարկե, քնելը հեշտ չի լինի, եթե ննջասենյակը շատ ցուրտ է, ուստի հարկավոր է մի քանի անգամ փորձել իջեցնել ջերմաստիճանը ՝ լավագույն ջերմաստիճանը որոշելու համար: Հիշեք, որ սառը սենյակում վերմակով փաթաթվածը ավելի լավ է, քան տաք սենյակում վերմակը ոտքով հարվածելը:
   • Եթե ​​ձեզ տաք կամ քրտնած եք զգում, կան սառը մնալու այլ եղանակներ: Մարմնի ջերմաստիճանը ցածր պահելու և մաշկի քրտինքը կլանելու համար հաշվի առեք հովացման բարձիկ և չորացնող մահճակալ:

2. 

   
   
   Անջատեք բոլոր լույսերը և էլեկտրական սարքերը: Մութն օգնում է ուղեղին մշակել այն տեղեկատվությունը, որ քնելու ժամանակն է `պատճառ դառնալով, որ ուղեղը արտազատի հորմոններ, որոնք օգնում են քնելուն: Քնելուց շատ առաջ լույսերը միացնելը կամ էկրանին նայելը չափազանց երկար կարող է դանդաղեցնել այս հորմոնների արտազատումը և դժվարացնել ձեր քունը: Դրանից խուսափելու համար ձեր ննջասենյակը հնարավորինս մութ պահեք և քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ անջատեք ամբողջ էլեկտրոնիկան:
   • Խուսափեք ննջասենյակում լուսավոր ժամացույց դնելուց: Իմանալը, որ արդեն առավոտյան ժամը 3-ն է, և դուք դեռ արթուն եք, նույնպես չի օգնում: Սա պարզապես ավելի է անհանգստացնում և դժվարանում է քնել:
   • Խուսափեք ձեր ննջասենյակում հեռուստացույց կամ խաղեր տեղադրելուց և փորձեք նոութբուքը չքնել անկողնում: Ուղեղը պետք է ննջասենյակը սահմանի որպես լռության և հանգստի տեղ, այլ ոչ թե աշխատանքի և խաղի վայր:
   • Անջատեք ձեր բջջային հեռախոսը կամ գոնե դրեք «Չխանգարել» ռեժիմում: Եթե ​​ձեր հեռախոսը դնում եք ձեր մահճակալի սեղանի վրա, էլ.փոստը, Facebook- ը կամ ժամանակը ստուգելու ցանկությունը ձեզ արթուն կթողնի:

3. 

   
   
   Համոզվեք, որ բարձերն ու բարձերը հարմար են: Եթե ​​ձեր անկողինն անհարմար է զգում, հազվադեպ չէ, որ դժվարանում եք քնել: Մտածեք, արդյոք դուք պետք է ներդրումներ կատարեք մահճակալի նոր ներքնակի մեջ, թե գնեք ավելի կոշտ կամ փափուկ ՝ կախված ձեր կարիքներից: Կամ կարող եք փորձել շրջել ներքնակը, քանի որ ներքևի մասը սովորաբար ավելի քիչ է ենթարկվում: Պարանոցի կամ մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար գուցե ավելի լավ լինի օգտագործել փրփուրի բարձ, քանի որ այն ճկվում է մարմնին և ապահովում անհրաժեշտ աջակցություն:
   • Եթե ​​նոր անկողնային ներքնակ գնելը մի փոքր ճնշող է թվում, գուցե մտածեք նոր մահճակալ գնել: Գտեք հնարավորինս շատ մանրաթելեր `գործվածքների թերթեր գնելու համար և ընտրեք ձեր անձնական նախընտրությանը համապատասխան կազմ: Եթե ​​սիրում եք սառը, սառը սավաններ, ապա պետք է ընտրեք Percale գործվածքներ: Եթե ​​սիրում եք տաք ու հարմարավետ սավաններ, ընտրեք զգալ գործվածք: Եթե ​​ձեզ դուր են գալիս անկողնային ծածկոցները, որոնք շքեղության զգացողություն են ստեղծում, ապա պետք է ընտրեք եգիպտական ​​բամբակ:
   • Լվացեք ձեր սավանները առնվազն շաբաթը մեկ անգամ, քանի որ շատ մարդիկ ավելի լավ են քնում, երբ դրանք մաքուր ու զով են: Փորձեք նաև սովորություն ունենալ ամեն առավոտ ծածկել ծածկոցները: Կոկիկորեն ծալված մահճակալն ավելի շատ կխթանի քունը, քան խառնաշփոթ մահճակալը:

4. 

   
   
   Ննջասենյակում ստեղծեք մեղմ բույր եթերայուղերով: Մի բան, ինչպես պարզ թեյի գդալ եթերայուղը, կարող է հանգստացնել ձեր մարմինը և ձեր միտքը մղել դեպի երազած երկիր: Բազմաթիվ ուսումնասիրությունների համաձայն ՝ նարդոսը թիվ 1 բույրն է, որը խթանում է խորը քունը ՝ միաժամանակ օգնելով մարդկանց ավելի արագ քնել: Ընտրեք նարդոսի եթերայուղի բարձրորակ շիշ և օգտագործեք հետևյալ եղանակներից մեկը.
   • Մի քանի կաթիլ եթերայուղ դրեք կտորի վրա և թաթեք բարձի պատյան տակ: Մի քանի կաթիլ եթերայուղ նոսրացրեք մի փոքր ջրի մեջ և դրեք այն ձեր ննջասենյակի ցրման մեջ, կամ օգտագործեք նարդոսի ջուր ձեր անկողնու սավանը արդուկելու համար: Եթե ​​կարող եք, մեկ ուրիշին խնդրեք հանգստանալ ՝ օգտագործելով նարդոսի եթերայուղը որպես մերսման յուղ: Այլընտրանքորեն ՝ բարձի տակ կարող եք տեղադրել նարդոսի տոպրակ:
   • Եթե ​​նարդոսը չեք սիրում, կան մի շարք այլ հանգստացնող և հանգստացնող բույրեր, որոնք կարող եք փորձել օգնել քնում: Բերգամոտը, սուսամբարը, ճանդանը և խորդենի եթերայուղերը հիանալի տարբերակ են:

5. 

   Ձեր ննջասենյակը դարձրեք հանգիստ տարածք: Շեղող կամ շեղող հնչյունները քուն մտնելու մեծ խոչընդոտ են: Փորձեք հնարավորինս հանգիստ պահել ձեր ննջասենյակը ՝ փակելով դռներն ու պատուհանները կամ ձեր սիրելիին խնդրելով անջատել հեռուստացույցը: Ֆորս-մաժորային ձայների համար, ինչպիսիք են բարձր խռմփոցը կամ բարձրաձայն երեկույթները վերևում, կարող եք փորձել կրել աղմուկը հանող ականջակալներ: Սկզբում կարող է մի փոքր տարօրինակ կամ նյարդայնացնող զգալ, բայց ինչպես ընտելանում եք, այլևս տեղյակ չեք լինի դրսում նյարդայնացնող բաների մասին:
   • Մեկ այլ տարբերակ `գնել սպիտակ աղմուկի մեքենա կամ ծրագիր, որը մի սարք է, որը առաջացնում է պատահական հնչյուններ բազմաթիվ հաճախականություններով` այլ աղմուկներ խեղդելու համար: Իրական սպիտակ աղմուկը կարող է մի փոքր դժվար լսելի լինել, ուստի շատ մոդելներ արձակում են «գունավոր» աղմուկ, որն ավելի մեղմ է և հիշեցնում է ջրվեժի կամ նուրբ աղմուկի ձայնը:
   • Կարող եք նաև գնել ձայնասկավառակներ, որոնք նվագում են հանգստացնող երգեր կամ նույնիսկ բնական հնչյուններ: Միացրեք ձայնասկավառակը ՝ քնելու ընթացքում երաժշտությունը որպես ֆոնային ձայն հնչեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, աշխատեք ականջակալներ կրելիս չքնել, քանի որ ականջակալները կարող են անհարմար կամ շփոթեցնել քնած ժամանակ:
   գովազդ

4-րդ մաս 2-րդ. Քունին մտավոր և ֆիզիկական պատրաստություն

1. 

   Ներծծում են տաք լոգարանում: Հանգստացնող ներծծումը տաք լոգարանում փորձված մեթոդ է, որն օգնում է ձեզ ավելի արագ քնել: Այս մեթոդը արդյունավետ է բազմաթիվ պատճառներով: Նախ ՝ լոգանք ընդունելը կօգնի նվազեցնել սթրեսը և միտքը զերծ պահել ձեր հոգսերից, ինչը ձեզ գիշերը արթուն է պահում: Երկրորդ, տաք ցնցուղը բարձրացնում է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, բայց ջերմաստիճանը արագ իջնում ​​է լոգանքից դուրս գալուց հետո: Այս գործընթացը «կրկնօրինակում է» ուղեղի գործունեությունը ՝ խթանելով հորմոնները մարմինը հովացնելու համար, երբ դա քնել է:
   • Կարող եք բարելավել քունը խթանող բաղնիքի որակը `բաղնիքի ջրի մեջ ավելացնելով ձեր նախընտրած եթերայուղերի մի քանի կաթիլներ, ինչպիսիք են նարդոսը կամ երիցուկը: Բացի այդ, ինչու՞ հանգստացնող լոգանքի ընթացքում չեք միացնում հանգստացնող երաժշտություն և մի քանի մոմ չեք վառում:
   • Եթե ​​լողանալու ժամանակ չունեք (կամ լոգանք չունեք), տաք ցնցուղը կարող է նույն բանը անել: Պարզապես պահեք ջրի ջերմաստիճանը 38 աստիճանից բարձր ջերմաստիճանում և ցնցուղ պահեք առնվազն 20 րոպե ՝ լավագույն արդյունքի համար:

2. 

   Խորտկարան և տաք ջուր խմեք: Քնելուց անմիջապես առաջ շատ ուտելը լավ գաղափար չէ, բայց թույլ տալ, որ ձեր ստամոքսը դղրդա, նույնիսկ ավելի վատ է ՝ արթուն պահելով ձեզ: Այնպես որ, աշխատեք դատարկ ստամոքսով չքնել: Քնելուց առաջ խորտիկ ունենալը, ինչպես մրգի մի կտոր, մի քանի կրեկեր կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն, կատարյալ է: Խմեք երիցուկի հանգստացնող թեյ կամ կրքի մրգերի թեյ կամ խմեք մի բաժակ տաք կաթ, որը պարունակում է քունը խթանող մելատոնին:
   • Snանկացած խորտիկ, որը պարունակում է բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են հացը կամ հացահատիկի ալյուրը, լավ է, քանի որ դրանք մեծացնում են տրիպտոֆանի քանակը մարմնում: Տրիպտոպինը քիմիական նյութ է, որը խթանում է ուղեղը ավելի շատ սերոտոնին հորմոն արտադրել ՝ ուրախ, հանգստացնող հորմոն, որն օգնում է խթանել քունը:
   • Քնելուց առաջ որոշ լավ նախուտեստներ պետք է հաշվի առնել ընկույզները (հատկապես դդմի սերմերը), հացահատիկային հացերը կամ մի փոքր պանիր թխվածքաբլիթները, կամ ամբողջական ձավարեղենը և տաք կաթ: Խուսափեք յուղոտ կամ տաք կծու կերակուրներից:

3. 

   Հագեք հարմարավետ պիժամա: Ինչպես նշվեց վերևում, անկողնում հարմարավետ զգալը անհրաժեշտ է ձեզ արագ քնելու համար: Հետեւաբար, կարևոր է նաև հարմարավետ պիժամա հագնելը: Խուսափեք չափազանց նեղ պիժամա կրելուց, տհաճ գործվածքներից պատրաստված կամ դրանց վրա կոճակներ կան: Ընտրեք ազատ ու փափուկ ննջազգեստ, որը ձեզ գիշերվա կեսին ձեզ շատ տաք կամ շատ ցուրտ չի դարձնի:
   • Եթե ​​ձեր պիժաման շատ նեղ է, կարող եք մերկ քնել: Շատերը վայելում են ազատության և հարմարավետության զգացումը մերկ քնելիս, հատկապես երբ այն տաք է: Պարզապես համոզվեք, որ ոչ ոք անսպասելիորեն չի մոտենում ձեզ, մանավանդ, եթե դուք սովոր եք վերմակները բացել:

4. 

   Մկանային հանգստացնող միջոցներ: Քնելուց առաջ մի քանի պարզ ձգումներ կատարելը կօգնի նվազեցնել մկանների լարվածությունը և օգնել ձեր մարմնին ավելի հարմարավետ զգալ քնելուն պատրաստվելիս: Փաստորեն, Սիեթլում (ԱՄՆ) քաղցկեղի հետազոտության կենտրոնի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կանայք, ովքեր հանգստացնում են մարմնի վերին և ստորին մկանները քնելուց 15-30 րոպե առաջ, կարող են նվազեցնել հետ կապված խնդիրները քունը մինչեւ 30%:
   • Փորձեք մեջքի վրա պառկել անկողնու վրա կամ հատակին, աջ ոտքը ոլորել այնպես, կարծես փորձում եք ծնկները դիպչել կզակին: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր հետևի ազդրերի մկանները հանգստանան: Սա պահեք 15-20 վայրկյան, ապա կրկնել ձախ ոտքի վրա:
   • Նստեք խաչաձեւ ոտքով, ձեր աջ ձեռքը դրեք հատակին, ձեր մարմնի կողքին, իսկ ձախ ձեռքը բարձրացրեք ականջից վեր: Հենվեք աջ, ներքևի ուսերին, իսկ հետույքը հատակին հպելով: 10-15 վայրկյան պահեք, ապա կրկնեք մյուս կողմում: Այս քայլը ձգում է պարանոցը, մեջքը, ուսերը և միջքաղաքային հատվածները:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ավելին իմանալ ձգվող տեխնիկայի մասին, կարող եք կարդալ ձգման մասին հոդվածը:

5. 

   Կարդացեք, գրեք կամ խաղ խաղեք քնելուց առաջ: Ընթերցանությունը, գրելը կամ հասարակ խաղ խաղալը կօգնի ձեզ հանգստանալ քնելուց առաջ ՝ ազատվելով սթրեսից և շեղելով ձեզ այլ հարցերի մասին մտածելուց:
   • Եթե ​​նախընտրում եք կարդալ, մի ընտրեք շատ գրգռիչ կամ վախկոտ գրքեր, քանի որ դրանք մեծացնում են ձեր սրտի բաբախյունը: Ընտրեք թերթից կամ դասագրքից մի փոքր ձանձրալի մի բան, որը կդարձնի կոպերը:
   • Որոշ մարդիկ համարում են, որ օրագրությունը նաև բուժական է, քանի որ այն օգնում է ձեր «գլխից հանել» ձեր խնդիրները և դրանք դնել թղթի վրա: Կամ կարող եք փորձել գրել ցուցակ, օրինակ ՝ օրվա համար կերած բաների կամ վաղվա գործերի մասին: Այս ռեժիմը կարող է հոգնեցուցիչ լինել և, հուսով եմ, կօգնի ձեզ արագ քնել:
   • Խաչբառերը կամ պարզ թվերը, ինչպիսիք են Սուդոկուն կամ խաչբառերը, կարող են լինել երեկոյան հանգստացնող գործողություն, որն օգնում է ձեր ուղեղին հոգնել քնելուց առաջ:
   գովազդ

4-րդ մաս 3-ը ՝ շեղող տեխնիկայի օգտագործումը

1. 

   Ոչխարներ հաշվելը: Ոչխարների հաշվելը արդյունավետ գաղտնիք է, որը կօգնի ձեզ քնել: Այն պահանջում է բավարար մտավոր կենտրոնացում այլ բաների մասին մտածելը դադարեցնելու համար, բայց նաև բավական ձանձրալի, որպեսզի դուք արագ քնեք: Փորձեք հաշվել ոչխարները այնքան ժամանակ, որքան կարող եք պատկերացնել, որ ոչխարը ցատկում է ցանկապատի վրայով կամ օգտագործեք այն, ինչ խորհուրդ են տալիս հոգեբանները, հետ հաշվում է 300-ից յուրաքանչյուր 3 վայրկյան:
   • Հաշվեք 10-ը, խորը ներշնչեք, ապա հաշվեք 10-ը, միաժամանակ ուժգին արտաշնչելով:

2. 

   Կենտրոնացեք մկանների թուլացման վրա: Մկանների լարվածությունն ու մկանների լարվածությունը փորձված և փորձված թուլացման մեթոդներ են, որոնք նվազեցնում են մկանների հոգնածության զգացումը և օգնում են արագ քնել: Այս ընթացակարգը մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա կենտրոնանալն է մեկը մյուսի հետեւից `պատճառելով նրանց գիտակցական ձգում, ապա ձգում: Սկսեք ձեր մատների մատներից, ապա շարժվեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի, մինչև հասնեք ձեր գլխի գագաթը:

3. 

   Վեր կացեք անկողնուց: Տարօրինակ է թվում, բայց երբեմն, ամենալավ բանը, որ կարող ես անել, երբ քնելու խնդիր ունես ՝ անկողնուց վեր կենալն ու այնպիսի բան անել, որը քեզ շեղում է: Մահճակալի վրա պառկելը և անհանգստանալը, որ չեք կարող քնել, չեն օգնի: Կարող եք փորձել կարդալ, հեռուստացույց դիտել, երաժշտություն լսել կամ խորտիկ պատրաստել: Վեր կենացեք անկողնուց 30-60 րոպե կամ մինչ կսկսեք հոգնածություն զգալ: Այս տեխնիկան օգնում է ուղեղին հիշել, թե որ մահճակալն է քնել:

4. 

   Մտածելով հանգիստ պատկերի կամ հեռանկարի մասին: Հանգիստ կամ հանգստացնող կերպարի պատկերացումը շեղելու հիանալի միջոց է: Մտածեք օվկիանոսի, ծիածանի, արևադարձային կղզու կամ այլ բաների մասին, որոնք ձեզ խաղաղ ու երջանիկ են զգում: Ավելի բարդ տեխնիկա `մտածել այն մտացածին սցենարի կամ գործունեության մասին, որը քեզ դուր է գալիս: Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ որպես սուպերհերոս կամ հայտնի մարդ, մտքում նախագծելով ձեր երազած տունը կամ մտածում եք kitten- ով կամ լակոտներով լի սենյակում:

5. 

   Լսեք երաժշտություն կամ շրջակա ձայներ: Հանգստացնող երաժշտությունը կամ ձայնային ձայնագրությունները կարող են շատ արդյունավետ լինել ձեզ շեղելու և ձեր ուղեղը քնելու համար: Ոմանք սիրում են անձրևի ձայն լսել, ոմանց դուր է գալիս անտառի աղմուկը, ոմանց էլ հետաքրքրում է կետերի ձայնը:Կամ որոշ մարդիկ ավելի հեշտ են քնում հանգստացնող դասական երաժշտություն լսելիս: գովազդ

4-րդ մաս 4-ը. Կիրառել մշտական ​​լուծում

1. 

   Նվազեցնել կոֆեինի օգտագործումը: Եթե ​​դուք հաճախ դժվարանում եք քնել, ապա գուցե ժամանակն է կրճատել կոֆեինի ընդունումը:
   • Կաֆեինը բեռնումից հետո կարող է մնալ մարմնում մինչև 5 ժամ, ուստի ամենալավն այն է, որ վերջին բաժակ սուրճը խմեք կեսօրին:
   • Կեսօրին անցեք կոֆեին պարունակող բուսական թեյի և փորձեք թեյը քնելուց առաջ համատեղել «քունը խթանող» հատուկ բաղադրիչների հետ, ինչպիսիք են երիցուկը կամ վալերիան:

2. 

   Վերցրեք քնի հավելում: Դեղատներում և առողջ սննդի խանութներում առկա են բազմաթիվ լրացումներ, որոնք օգնում են խթանել քունը նպաստող հորմոնի մակարդակը մարմնում:
   • Մելատոնինը քունը կարգավորող հորմոն է: Որպես հավելում կարող եք էժան գնել մելատոնինը: Սովորաբար, քնելուց առաջ ցածր դոզան լավ է:
   • Chlor Trimeton- ը ՝ հակահիստամինային նյութը, քունը հարուցող ևս մեկ լրացում է և օգնում է քնի հետ կապված խնդիրներին:
   • Վալերիանի արմատը անքնությունը բուժելու ամենահին բաղադրիչներից մեկն է: Այսօր այն կարող եք ընդունել որպես հավելում ՝ վալերիանից եփած թեյ խմելու փոխարեն: Ենթադրվում է, որ Վալերիանը օգնում է բարելավել քնի որակը, միևնույն ժամանակ կրճատում է այն ժամանակը, որը տևում է նախքան քնելը:

3. 

   Պարբերաբար մարզվեք: Շաբաթական 3-4 անգամ ինտենսիվ վարժությունները կարող են օգնել ձեզ քուն մտնելուն պես գլուխը ծնկներին հանձնելուն պես ՝ միաժամանակ օգնելով զգալիորեն բարելավել ձեր քնի որակը:
   • Փորձեք աերոբիկ վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, լողը կամ հեծանվավազքը, ձեր մարմինը հոգնեցնելու և առողջության համար անթիվ այլ օգտակար հատկությունների համար:
   • Փորձեք հնարավորինս շուտ մարզվել, քանի որ քնելուց մոտ 3 ժամ առաջ կատարելը կարող է ձեզ շատ էներգիա թողնել քնելու համար:

4. 

   Պահպանեք քնի ժամանակացույցը: Քնի ֆիքսված քանակի կարգավորումը կօգնի կարգավորել ձեր քնի ռեժիմը: Փորձեք ամեն օր նույն ժամին արթնանալ և քնել, գոնե աշխատանքային օրերին:
   • Timeամանակի ընթացքում դա օգնում է ձեր մարմնի բնական ցիրկադային ժամացույցին որոշել, որ ժամանակն է քնել, ինչն էլ իր հերթին օգնում է ձեզ ավելի արագ քնել:
   • Մի անհանգստացեք, եթե հանգստյան օրերին մի փոքր ավելի շատ քուն եք կորցնում, քանի որ դա իրականում օգտակար է ձեր մարմնի համար ՝ օգնելով ձեր մարմնին վերականգնվել և բուժվել շաբաթվա սթրեսներից:

5. 

   Այցելեք ձեր բժշկին: Եթե ​​վերը նշված առաջարկներից ոչ մեկը չի գործում, և դուք մտահոգված եք, որ ունեք անքնություն կամ քնի շնչառություն, ապա ժամանակն է այցելել ձեր բժշկին կամ այցելել թերապևտ: Դրանք կարող են գնահատել ձեր քնի սովորությունները և գտնել գործողությունների լավագույն ընթացքը ՝ լինի դա այնքան պարզ, որքան հանգստյան օրագիր պահելը, թե ավելի բարդ, քան դեղատոմսով քնելու օժանդակ միջոցներ օգտագործելը: գովազդ

Խորհուրդներ

• Քնելուց առաջ զուգարան գնացեք, որպեսզի չհուզվեք ձեզ ՝ զուգարանը օգտագործելու անհրաժեշտության պատճառով:
• Եղեք լավատես: Դրական մտածողությունը օգնում է հանգստացնել ձեր միտքը և ավելի հեշտացնում քունը:
• Քնելուց անմիջապես առաջ ոչինչ մի կերեք: Ձեր մարմինը կփորձի մարսել սնունդը քնած ժամանակ ՝ ձեզ համար դժվարացնելով քնելը: Խորհուրդ է տրվում ուտել քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ:
• Քնելուց առաջ գրեք ձեր գլխում եղած ամեն ինչ թղթի վրա, որպեսզի ստիպված չլինեք արթնանալ և անհանգստանալ, թե ինչ անել:
• Փորձեք խորհրդածել քնելուց առաջ: Սա օգնում է միտքին և մարմնին հանգստանալ:
• Հագեք գուլպաներ քնելու համար: Ոտքերը տաք պահելը կարող է օգնել մեկին, ով ցանկանում է արագ քնել:
• Քնելուց առաջ քիթը փչեք: Ռնգային գերբնակվածությունը կարող է առաջացնել ծանր շնչառություն, ուժեղ գերբնակվածություն և քթի հոսք:
• Տեղադրեք մի բաժակ / շիշ / բաժակ ջուր քնած վայրի մոտ: Լավ գաղափար չէ քնելիս ձեր բերանը / կոկորդը չորացնելը:
• Քնելիս կրեք ակնափայտ, որպեսզի լուսավորեք լույսի բոլոր աղբյուրները:
• Նվագեք երաժշտություն ՝ խաղաղության զգացում ստեղծելու համար, որպեսզի միտքը հանգստանա: