Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Հաճա՞խ եք ինքներդ ձեզ պայքարում առօրյա գործունեության մեջ որևէ իմաստ կամ նպատակ իրականացնելու համար: Wantանկանո՞ւմ եք ազատվել վատ սովորություններից, բայց չե՞ք կարողանում փոխելու դրդապատճառ գտնել: Հույսը, կարծես, անորոշ բառ է և կարող է շատ քիչ առնչվել կամ ընդհանրապես կապ չունի ձեր կյանքի հետ, բայց ինչ-որ չափով դա նշանակում է տեսնել կյանքի բնորոշ հնարավորությունները կամ հնարավորությունները, այսինքն Միգուցե ապագայի վերաբերյալ կանխատեսումը կօգնի ձեզ ազատվել կյանքում ձանձրույթից ու ձանձրույթից: Կատարեք ստորև նշված քայլերը `շարունակելու առօրյա կյանքի իրավիճակներում բազմաթիվ հնարավորություններ ուսումնասիրելու ճանապարհը:

Քայլեր

4-ի մեթոդ 1. Կյանքը պատկերացնելը

1. 

   Մտածեք ձեր իդեալական կյանքի մասին: Մարդիկ հաճախ պայքարում են ավելի լավ վաղվա օրվա հույս ունենալու համար, քանի որ չգիտեն, թե ինչպես է դա լինելու: Հուսալուց առաջ կարևոր է, որ դուք հասկանաք ամենաշատ ձգտող ապրելակերպը: Որոշ ժամանակ տրամադրեք մտածելու ձեր իդեալական կյանքի և այն մասին, թե ինչն է այն ներառում:
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Եթե ես վաղն արթնանամ և իրավունք ունենամ ցանկացած կյանք ընտրելու, ինչպիսին կլիներ այդ կյանքը»: Պատկերացրեք որքան հնարավոր է մանրամասն: Ինչպիսի՞ն է ձեր տունը: Ինչպիսի՞ն կլինեն ձեր ընկերները: Ի՞նչ գործողությունների եք մասնակցելու:
   • Կարող է օգտակար լինել գրել այդ կյանքի մասին ձեր ֆանտազիաները, քանի որ կարող եք դրանք քննել և քննարկել հետագայում:

2. 

   
   
   Համեմատեք ձեր իդեալական տեսլականը ձեր ներկա կյանքի հանգամանքների հետ: Երբ գտնեք իդեալական աշխարհում ապրելու ձևը, համեմատեք այն ձեր կյանքի ներկայիս հանգամանքների հետ: Սա կարող է օգնել ձեզ տեսնել, արդյոք ձեր կյանքի ոլորտները ճիշտ են ձեր տեսողության համար, թե արդյոք դուք ճիշտ ուղու վրա եք:
   • Օրինակ ՝ եթե պատկերացնում եք, որ կորցնում եք 20 ֆունտ, ապա այդ նպատակին հասնելու համար հարկավոր է հաշվի առնել, թե ինչ եք անում հիմա: Առողջ սնունդ եք ուտում: Դուք վերահսկո՞ւմ եք ձեր բաժնի չափերը: Պարբերաբար մարզվու՞մ եք: Ի՞նչ է պետք անել այդ նպատակին մոտենալու համար:
   • Անդրադառնալով ձեր կյանքին ՝ հաշվի առեք ձեր ներկա հանգամանքները: Արդյո՞ք այդ իդեալական կյանքի որևէ կողմ կա արդեն ձեր կյանքում:

3. 

   
   
   Մտածեք ՝ սրանք կյանքի իրատեսական կամ անիրատեսական սպասումներ են: Հույս ունենալու համար կարևոր է համոզվել, որ ունեք իրատեսական տեսլական: Եթե ​​ձեր տեսլականն անիրատեսական է, դա ձեզ հուսախաբ կթողնի: Դուք պետք է հաշվի առնեք ձեր կյանքի ձեր տեսլականը և փորձեք պարզել դրա իրականությունը: Եթե ​​ոչ, գուցե հարկ լինի որոշ ճշգրտումներ մտցնել ՝ տեսլականդ գործունակ դարձնելու համար:
   • Օրինակ, պատկերացրեք ինքներդ ձեզ դառնալ միլիոնատեր, բայց չգիտեք, թե ինչ աշխատանք պետք է անեք, որպեսզի այն կայանա: Այս պարագայում պետք է մտածեք սկսել այն նպատակից, որն ավելի համապատասխան է ձեր կյանքի ներկա պայմաններին:

4. 

   
   
   Ինքներդ ձեզ համար նպատակ դրեք: Նպատակ ունենալը ՝ աշխատելու ուղղությամբ, հույս ունենալու լավագույն միջոցներից մեկն է: Ձեր կյանքի տեսլական կազմելուց հետո ժամանակ հատկացրեք նպատակներ դնելու համար: Գրեք ձեր նպատակների մասին և քրտնաջան աշխատեք դրանց հասնելու համար: Ձեր նպատակներին հասնելու ձեր հնարավորությունները բարելավելու համար համոզվեք, որ նպատակներ եք դնում SMART մոտեցմամբ: Այս հապավումը ներկայացնում է.
   • Հատուկ - Հատուկ: Թիրախավորված նպատակը պետք է լինի ոչ թե ընդհանուր, այլ երկիմաստ, հատուկ:
   • Չափելի - Չափվող: Նպատակը քանակական գնահատելի է (կարելի է թվային չափել):
   • Գործողություն կողմնորոշված ​​- դեպի գործողություն: Նպատակը մի բան է, որը դուք կարող եք ակտիվորեն իրականացնել և վերահսկել:
   • Իրատեսական - Իրատեսական: Նպատակը մի բան է, որին իրականում կարող ես հասնել առկա ռեսուրսների միջոցով
   • Time Bound - Timeամանակի սահմանափակումներ: Նպատակները պետք է ունենան մեկնարկի և ավարտի ժամանակ, կամ դրանց հաջորդման վերջնաժամկետ
   գովազդ

4-ի մեթոդ 2. Հույսի զարգացում

1. 

   Ընդունեք ձեր ուժեղ կողմերը: Որոշ մարդկանց մոտ հույսի պակաս կա, քանի որ նրանք զգում են, որ տաղանդ չունեն: Եթե ​​ձեզ անհույս եք զգում, փորձեք կազմել ձեր բոլոր ուժեղ և նվաճումների ցուցակը: Կարդացեք ցուցակը և շնորհավորեք ձեզ դրական հատկությունների համար: Yourselfամանակ առ ժամանակ ինքներդ ձեզ գովաբանելը ձեզ ավելի շատ հույս կտա ձեր ապագայի համար:

2. 

   Դաստիարակել օժանդակ հարաբերություններ: Հնարավորինս կապվեք աջակից և ունակ մարդկանց հետ: Փորձեք շփվել այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ հարմարավետ են դարձնում և խրախուսում են զարգացնել ձեր կարողությունները:Ընկերներից աջակցության ցանց ունենալը կօգնի ձեզ շարժվել դեպի ձեր հետաքրքրություններն ու նպատակները: Հույս գտնելը ավելի հեշտ է, եթե դու ապրում ես ուժեղ աջակցվող համայնքում, այլ ոչ թե միայնակ:
   • Դիտեք ձեր շրջապատի գործողություններն ու վերաբերմունքը: Տեսեք, արդյոք դրանք կարող են օրինակ ծառայել այն ամենի համար, ինչին ուզում եք հասնել: Նաև հաշվի առեք, թե ինչպես են ձեր շրջապատի մարդիկ գործում և ձեզ զգում:

3. 

   Մասնակցեք շատ հետաքրքիր գործողությունների: Այն գործերը, որոնք սիրում եք անել, կարող են նաև օգնել ձեզ հույս զարգացնել: Գործեր կատարելով, որոնք ձեզ ամեն օր երջանկացնում են, դուք ավելի մեծ նպատակների զգացում կունենաք: Եթե ​​համոզված չեք, թե որ գործունեությունն է ձեզ ամենաշատն ուրախացնում, փորձեք մի նոր բան հայտնաբերել: Դասեր անցեք ձեր տեղի քոլեջում, փորձեք նոր սպորտ, սովորեք նոր հմտություն կամ զբաղվեք նոր հոբբիով:

4. 

   Մասնակցեք միջոցառմանը: Համայնքում միջոցառմանը ներկա լինելը ապագայի հանդեպ հույսը մշակելու հիանալի միջոց է: Դա կարող է լինել իրադարձություն տեղական համայնքում կամ նույնիսկ առցանց համայնքում, բայց այն, ինչ անհրաժեշտ է այս նորաստեղծ ձեռնարկությունում, ընդհանուր նպատակի կամ ծրագրի միջոցով հարաբերություններ հաստատել ուրիշների հետ: Համախոհների հետ հարաբերություններ ստեղծելը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել անտեղի զգացողությունը, որը կարող է հուսահատության զգացում առաջացնել:
   • Ներգրավվեք տեղական քաղաքականության կամ առցանց քննարկման ֆորումի ՝ ձեզ հետաքրքրող աշխարհի որոշ հարցերի վերաբերյալ: Որքան շատ միանաք, այնքան ավելի հեշտ կլինի միանալ:
   • Փորձեք կամավոր կատարել: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կամավորությունը շատ առավելություններ ունի ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության համար:

5. 

   Ձեզ ավելի բազմազան իրավիճակների մեջ դնել: Հարմարավետության գոտում մնալը ձեզ հուսախաբ ու ընկճված կզգա: Այնուամենայնիվ, ինքներդ ձեզ տհաճ իրավիճակի մեջ դնելը կօգնի ձեզ հաղթահարել հուսահատության և բացասական հույզերի զգացմունքները: Հարմարավետության գոտուց դուրս գալը կարևոր է ձեր մտածելակերպը փոխելու և ավելի շատ հույսով աշխարհ հասնելու սովորելու համար:
   • Գտեք ձեր կյանքի այն գործողությունները, որոնք ձեզ դնում են մի փոքր անհարմար և ճնշող զգալու երկու բնագավառների արանքում: Հաճախ դա կլինի ձեր հույսը կազմավորելու և զարգացնելու լավագույն ժամանակը: Օրինակ ՝ աշխատանքից հետո կարող եք փորձել ընկերների հետ շփվել ՝ սովորականի պես ուղիղ տուն գնալու փոխարեն:

6. 

   Օրագիր պահեք ձեր մտքերի և զգացմունքների մասին: Լրագրությունը կարող է օգնել հասկանալ, թե ինչու եք ձեզ անհույս զգում, և դա նաև սթրեսը նվազեցնելու հիանալի միջոց է: Լրագրությունը սկսելու համար հարկավոր է ընտրել հարմարավետ վայր և օրեկան հատկացնել շուրջ 20 րոպե ՝ գրելու համար: Սկսեք գրելով այն մասին, թե ինչ եք զգում, ինչ եք մտածում կամ ինչ եք ուզում: Կարող եք նաև ամսագիր օգտագործել ՝ ձեր նպատակին հասնելու առաջընթացը գրանցելու համար:
   • Փորձեք պահել երախտագիտության մատյան: Ամեն երեկո կարող եք մտածել 3 բանի մասին, որոնց համար երախտապարտ եք և գրել դրանք: Ամեն օր դրանով զբաղվելը կօգնի ձեզ զարգացնել հուսադրող տեսլական ՝ օգնելով ավելի լավ քնել և առողջ լինել:

7. 

   Խնայիր քեզ. Մարզվեք, ուտեք սննդարար սնունդ, շատ հանգստացեք և հանգստացեք: Այս բաների կատարումը կօգնի ձեզ զարգացնել հույսը: Ինքներդ ձեզ լավ խնամելով ՝ ձեր մտքին ազդանշաններ եք ուղարկում, որ արժանի եք երջանիկ լինել և լավ վերաբերվել ձեզ: Համոզվեք, որ բավականաչափ ժամանակ եք տրամադրում ֆիզիկական վարժությունների, սննդի, քնի և հանգստանալու ձեր հիմնական կարիքները բավարարելուն:
   • Պարբերաբար մարզվեք: Փորձեք ամեն օր 30 րոպե չափավոր վարժություն:
   • Կերեք հավասարակշռված դիետա, որը պարունակում է մի շարք առողջ սնունդ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, հացահատիկային հացահատիկները և սպիտակուցները:
   • Քնել օրական 7-9 ժամ:
   • Օրեկան առնվազն 15 րոպե տրամադրեք հանգստանալու համար: Racticeբաղվեք յոգայով, խորը շնչառությամբ կամ խորհրդածեք:
   • Խմեք օրական 8 բաժակ ջուր:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 3. Անհանգստության և հուսահատության հետ գործ ունենալը

1. 

   Բացահայտեք հետվնասվածքային սթրեսի խանգարման ախտանիշները (կամ PTSD): PTSD ունեցող մարդիկ հաճախ հիասթափություն և այլ ախտանիշներ են ունենում: Հաշվի առեք, եթե ունեք PTSD, և խոսեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ, եթե կասկածում եք, որ ունեք: Ահա PTSD- ի ընդհանուր տեսակներից մի քանիսը և դրանց համապատասխան ախտանիշները.
   • Գրգռվածություն. Դյուրագրգռություն, դյուրագրգռություն, քնի խանգարում, կենտրոնանալու խնդիր, խուճապի զգացում, միշտ պատրաստ հարձակման կամ արձագանքելու:
   • Կրկնություն ապրելը. Մղձավանջներ, ինվազիվ հիշողություններ և հետադարձ կապեր, տրավմատիկ իրադարձության ֆիզիկական ախտանիշներ, հոգեբանական վնասվածքների հիշեցումներին զգայունություն:
   • Անխոսություն, կաթված. Անջատված կամ ռոբոտացված զգացողություն, մարդկանց հանդեպ անշահախնդիր և ակտիվ, հուսահատ, մեկուսացված և (կամ) ընկճվածություն զգալով ՝ խուսափելով ներգրավված մարդկանց մասին մտածելուց մտահոգություններ հոգեբանական տրավմայի հետ:

2. 

   Ապակոդավորեք ապագայի վերաբերյալ ձեր անհանգստությունները: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ինքներդ ձեզնից անիրատեսական սպասումներ ունենալը, որ ինչ-որ իմաստով «կեղծ հույսը» կարող է անհանգստություն առաջացնել: Այս անհանգստությունը դժվարացնում է ձեզ համար տեսնել հնարավորությունները: Չվերահսկվող անհանգստությունը կարող է նաև խոչընդոտել ձեր առաջընթացին և ձեզ ավելի քիչ հուսահատ զգալ: Իրատեսական հույս ստեղծելու համար, ի տարբերություն «կեղծ հույսի», պետք է սովորեք, թե ինչպես վարվել անհանգստության հետ:
   • Փորձեք համակարգված ապազգայնացման մոտեցում: Սա կթուլացնի անհանգստությունը, երբ մարդը ճնշող իրավիճակ է ապրում, որպեսզի նա կարողանա ավելի հարմարավետ լինել: Սկսեք սովորել հանգստանալու հիմնական մեթոդները, ինչպիսիք են խորը շնչառական վարժությունները կամ մեդիտացիան: Դրանից հետո կիրառեք այդ տեխնիկան իրավիճակներում, որոնք ձեզ անհարմար են դարձնում: Օրինակ, եթե դուք սկսում եք անհանգստանալ `մտածելով վաղվա ձեր ծրագրի մասին, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և կարգավորեք այն, երբ պատկերացնում եք ձեզ համար հնարավորությունները:
   • Երբ ավելի քիչ եք անհանգստանում մի փոքր անհարմար իրավիճակներից, մարտահրավեր տվեք ինքներդ ձեզ գործնականում կիրառել թուլացման այլ մեթոդներ իրավիճակների համար, որոնք ձեզ ավելի անհանգստացնում են: Շարունակեք, քանի դեռ չեք լուծել ձեզ ամենից շատ անհանգստացնող իրավիճակը:

3. 

   Ուշադրություն դարձրեք, եթե ձեր հույսի պակասը վերածվում է հուսահատության, որը կլանում է ձեզ: Գրեթե բոլոր մարդիկ որոշակի իրավիճակներում անհանգստություն են ունենում կամ տխրության կարճ ժամանակահատվածներ ունեն: Սա կարող է օգտակար պատասխան լինել կյանքի որոշ անցանկալի բաների: Բայց երբ այդ հույզը սկսում է կապված լինել շրջապատի ամեն ինչի հետ, դա ավելի լուրջ նշան է, ինչպիսիք են անհանգստության խանգարումը կամ դեպրեսիան:
   • Փորձեք բացահայտել մի միտք, որը ձեզ ստիպել է ընկճվել, խոսելով ինչ-որ մեկի հետ ձեր զգացմունքների մասին: Հաշվի առեք թերապևտի կամ հոգեկան առողջության խորհրդատուի կամ նույնիսկ հոգեկան առողջության պահպանման խմբի այցելությունը:
   • Երբ անհանգստությունը կամ դեպրեսիան կապված են ձեր կյանքի ինչ-որ բանի կամ ինչ-որ մեկի հետ, կարևոր է կատարել ամբողջական փոփոխություն, ինչպիսին է ՝ նոր տեղ տեղափոխվելը կամ պարզապես հեռու մնալը: ով քեզ անհանգստացրեց: Նախքան որևէ որոշում կայացնելը, որը կտրուկ կփոխի ձեր կյանքը, դուք պետք է հետադարձ կապ ստանաք ձեր համայնքի մյուսներից:

4. 

   Հաշվի առեք հոգեկան առողջության մասնագետի այցելությունը: Եթե ​​դուք չափազանց մտահոգ եք, կամ պարզապես կարծես չեք կարող դուրս գալ անառողջ սովորությունից կամ մտածելակերպից, դիմեք թերապևտի, քանի որ դրանք կարող են օգնել ձեզ հունից հանել: Դրանք ձեզ կտրամադրեն արդյունավետ հոգեբանական աջակցություն և (կամ) տեխնիկա, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր իսկ խոչընդոտները: Սա կարող է շատ օգտակար լինել, եթե այն փոխելու բազմաթիվ ձախողումներից հետո դուք դեռ հիասթափված եք ձեր կյանքից: գովազդ

4-ի մեթոդ 4. Հույսի ընկալում

1. 

   Մտածեք, թե ինչ է նշանակում հույս: Հույսն այն վերաբերմունքն է, որին հասնելու համար ամեն օր քրտնաջան աշխատում ես: Դա մշտական ​​հոգեվիճակ չէ: Հոգեբանների կողմից օգտագործված հույսի մեկ սահմանում «դրական դինամիզմի վիճակ է, որը հիմնված է հաջողության ինտերակտիվ զգացողության վրա, ա) գործակալ (նպատակասլաց էներգիա): և բ) ուղին (նպատակին հասնելու պլանավորում) »: Հույսը արդյունք է այն բաների, որոնք մեզ գոհունակություն են պատճառում և օգնում են հասնել մեր նպատակներին:

2. 

   Հասկացեք, որ ամեն օր պետք է շարունակեք բարելավել ձեր վերաբերմունքը: Մի կարծեք, որ մի օր դուք հանկարծ հույս կդառնաք, ասես կա անջատիչ, և դուք պարզապես միանում կամ անջատում եք: Հույս դնելը պահանջում է, որ դուք ամեն օր շարունակ բարելավեք ձեր վերաբերմունքը: Դուք պետք է օրեկան մեկ անգամ անցնեք այս գործընթացը և ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք ձեր կյանքի այն կողմերի վրա, որտեղ դուք իսկապես վերահսկում եք դրանք:
   • Օրինակ ՝ հույս չունեք աշխատանք գտնելու ձեր ունակության մասին: Մի կառչեք այն բաներից, որոնք չեք կարող վերահսկել, օրինակ ՝ ինչ-որ մեկը ձեզ զանգահարում է հարցազրույցի վերաբերյալ: Սկսեք մտածել այն մասին, թե ինչ կարող եք վերահսկել, օրինակ `քանի աշխատանքի եք դիմել: Կառուցեք ամենօրյա հույս փոքր նպատակների միջոցով ՝ շարունակելով անել այն բաները, որոնք կարող եք վերահսկել:

3. 

   Իմացեք, թե ինչպես վիճարկել բացասական մտքերը `դրանք անտեսելու փոխարեն: Հույս ունենալու համար կարևոր է համոզել ինքներդ ձեզ զբաղվել ձեր բացասական մտքերով և դադարեցնել թույլ տալ, որ դրանք ձեզ դիպչեն: Սովորելով հաղթահարել դժվար հույզերը, երբ դրանք առաջանում են ՝ դրանք անտեսելու փոխարեն, դուք կարող եք սկսել հասկանալ, թե ինչու եք զգում այդ հույզերը: Ձեր հույզերը հասկանալը կօգնի ձեզ լուծվել դրանց հետ կառուցողական կերպով, այլ ոչ թե թույլ կտա նրանց վերահսկել ձեզ:
   • Օրինակ, եթե գիտակցում եք, որ երբեմն անհույս եք զգում քաշի կորստի հարցում ձեր առաջընթացի մասին, մտածեք, թե ինչն է ձեզ ստիպել այդ միտքը: Ինքներդ ձեզ համեմատո՞ւմ եք ուրիշների հետ: Չե՞ք նիհարում այնքան արագ, որքան սպասում էիք: Փորձեք գտնել ձեր ընկճված ապրումների աղբյուրը `տեղեկանալով ձեր բացասական մտքերի պատճառների մասին:

4. 

   Գիտակցեք, որ դժվար իրավիճակներում պետք է դիմացկուն լինել: Հույս զարգացնելու համար հարկավոր է սովորել, թե ինչպես վարվել սթրեսային և ոչ մոտիվացված իրավիճակներում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սպառնացող իրավիճակներում ավելի հարմարավետ զգալ սովորելը կարող է իրականում նվազեցնել ֆիզիկական առողջության հետ կապված ռիսկերը և բարելավել ընդհանուր հոգեբանական գործառույթը:
   • Socialկունություն, հաջողություն զարգացնելու համար կարևոր է սոցիալական աջակցության ուժեղ համակարգը և ձեր ունակությունների նկատմամբ վստահության զգացումը:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Մի վախեցեք օգնություն փնտրելուց, եթե ձեզ հուսահատ եք զգում: Պետք չէ միայնակ գործ ունենալ այս զգացմունքների հետ: Խոսեք ընկերոջ, ուսուցչի, խորհրդականի կամ մեկի հետ, ում վստահում եք:

Arnգուշացում

• Հուսահատությունը կարող է լինել դեպրեսիայի ախտանիշ կամ հոգեկան առողջության մեկ այլ խնդիր: Հնարավորինս շուտ օգնություն խնդրեք, եթե անհույս եք զգում, և կարծես թե զգացողությունը չի բարելավվում:
• Եթե ​​ձեզ ինքնասպան եք զգում, անմիջապես օգնություն ստացեք: Եթե ​​չգիտեք, թե որտեղ պետք է կապ հաստատել, կարող եք զանգահարել 115 թեժ գիծ բժշկական շտապ օգնության համար: Եվ դուք կարող եք նաև զանգահարել թեժ գիծ 1900599830 ՝ Հոգեբանական ճգնաժամերի կանխարգելման կենտրոնի (PCP) հետ կապվելու համար: