Բովանդակություն

• Քայլել
• 6-րդ մասի 1-ը. Անհապաղ գործողություններ ձեռնարկեք ՝ ինքնավնասումը դադարեցնելու համար
• 6-րդ մասի 2-ը. Հասկացեք, թե ինչն է ձեզ ինքնավնասում պատճառում
• 6-րդ մաս 3-ը. Բացասական մտքի օրինաչափությունների կոտրում
• 6-րդ մասի 4-ը. Խնդիրների լուծման դրական եղանակների ուսուցում
• 6-րդ մասի 5-ը. Ստացեք մասնագիտական ​​օգնություն
• 6-րդ մասի 6-րդ մասը. Շարունակեք ինքներդ ձեզ վնասելուց հետո
• Խորհուրդներ

Ինքնավնասման պայմաններում (հայտնի է նաև որպես ինքնավնասում կամ ինքնավնասում), մարդը կանխամտածված վնասում է իրեն ՝ որպես հուզական խնդիրների կամ բարդ իրավիճակների պատասխան: Ինքնավնասումը կարող է ձեզ այդ պահին ավելի լավ զգալ և կարճ ժամանակով կառավարել խնդիրը, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում դա, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ ավելի վատ կզգա և նույնիսկ ձեզ վտանգի տակ կդնի: Ինքնավնասմանը հակազդելու ոչ մի կախարդական միջոց գոյություն չունի: Բացի այդ, փոփոխությունը հեշտ չէ, և հաճախ հեշտ է հետ ընկնել վարքի հին օրինաչափությունների մեջ: Վերականգնումը կարող է ժամանակ պահանջել, այնպես որ կարող եք ռեցիդիվներ ունենալ: Երբ դա տեղի ունենա, կարևոր է, որ դու հաճելի լինես ինքդ քո հանդեպ, և ինքդ քեզ չմեղադրես նման կրկնության համար: Այն փաստը, որ դուք սկսել եք վերականգնման գործընթացը, շատ կարևոր է:

Քայլել

6-րդ մասի 1-ը. Անհապաղ գործողություններ ձեռնարկեք ՝ ինքնավնասումը դադարեցնելու համար

1. Ձեր շրջապատում մարդիկ ունեցեք: Եթե ​​ինքներդ ձեզ վնասելու ցանկություն եք զգում, գնացեք մի տեղ, որտեղ ձեր կողքին մարդիկ կան: Դուք կարող եք դա անել ՝ պարզապես մտնելով հյուրասենյակ ՝ ընտանիքի մնացած անդամների կամ ձեր սենյակակիցների հետ լինելու համար: Կամ կարող եք գնալ հասարակական վայր, օրինակ `սրճարան կամ այգի: Ինչ էլ որ անում եք և որտեղ էլ որ լինեք, մի պահ կանգ առեք, նախքան ձեզ խեղեք: Համոզվեք, որ ձեր շրջապատում մարդիկ ունեք:
2. Callանգահարեք մեկին: Եթե ​​տանը մենակ եք կամ չեք կարողանում դուրս գալ, զանգահարեք մեկին ՝ խոսելու: Կարող եք զանգահարել ձեր ընտանիքի մեկին, ընկերոջը, որին վստահում եք կամ շտապ օգնության համար: Մի քանի արտակարգ իրավիճակների համարներ կան, որոնք տեղեկատվություն են տրամադրում ինքնավնասման գործ ունեցող մարդկանց: Նրանք կարող են նաև առաջարկել օգնության այլ աղբյուրներ:
   • Լավ օգնություն է այն մարդկանց հեռախոսահամարների ցուցակ կազմելը, որոնցով կարող եք զանգահարել:
   • Խնդրում ենք ձեր ցուցակում ներառել առնվազն հետևյալ համարները.
     • 0900-0113: 113 առցանց օգնության գիծ է, որը 24-ժամյա օգնություն է տրամադրում այն ​​մարդկանց, ովքեր ինքնասպանության մտքեր ունեն կամ այլ կերպ են պայքարում:
     • 030-2311473. Սա Ազգային ինքնավնասման հիմնադրամի համարն է: Դուք կարող եք այնտեղ գնալ չորեքշաբթի օրերին ՝ ժամը 11: 00-ից 16: 00-ն:
     • 0900-0767. Շաբաթը 7 օր կարող եք կապվել Sensoor հեռախոսի օգնության ծառայության հետ:
   • Կարող եք նույնիսկ փորձել խոսել անշունչ առարկայի, ընտանի կենդանու կամ լուսանկարի կամ պաստառի հետ: Այս բաները ձեզ առաջարկում են մի բան, որ դեմ քվեարկեք և չեն դատի ձեզ ձեր արածի համար:
3. Օգնություն խնդրեք, եթե կարծում եք, որ կա հնարավորություն ինքնասպանություն գործել: Եթե ​​ինքնասպանության մտքեր ունեք, անմիջապես օգնություն խնդրեք: Callանգահարել 0900-0113 (Ինքնասպանությունների կանխարգելման առցանց հիմնադրամ) կամ զանգահարել արտակարգ իրավիճակների ընդհանուր համարին (112): Դիտեք հետևյալ նշանների համար.
   • Դուք խոսում եք մահանալու ցանկության կամ ինքնասպանության մասին:
   • Դուք ինքներդ ձեզ սպանելու ուղիներ եք փնտրում:
   • Դուք մեկնաբանում եք այն զգացողությունը, որ կորցրել եք հույսը:
   • Դուք խոսում եք այն մասին, որ այլեւս ապրելու առիթ չունեք:
4. Նկարեք ձեր մարմնի վրա լուսավորիչով: Եթե ​​ձեր մտքերը շարունակում են պտտվել ինքներդ ձեզ վնասելու միտման շուրջ, փոխարենը ինչ-որ բան նկարեք ձեր մարմնի վրա `լուսավորիչով: Նկարեք այնտեղ, որտեղ մտադիր էիք ինքներդ ձեզ վնասել: Թանաքը սպիներ չի թողնում:
5. Շեղեք ինքներդ ձեզ: Գայթակղությունը ինքնավնասումից խուսափելու միջոց է, երբ ինքդ քեզ վնասելու կամ ինքնավնասումը դադարեցնելու ցանկություն ես զգում, երբ պարզես, որ ինքդ քեզ ես վնասում: Կարևոր է պարզել, թե յուրաքանչյուր կոնկրետ իրավիճակում ինչ տեսակի շեղող գործողություններ են ձեզ համար: Ձգանը կամ միտումը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված ձեր զգացմունքներից կամ իրավիճակից, ինչը նշանակում է, որ տարբերվում է նաև ինքնավնասումը դադարեցնելու ձևը:
   • Ներկիր ձեր մազերը:
   • Պատրաստեք մի բաժակ թեյ:
   • Հաշվեք 500-ին կամ 1000-ին:
   • Աշխատեք հանելուկ կամ մտքի խաղի վրա:
   • Գնացեք «մարդիկ դիտում են»:
   • Նվագեք երաժշտական ​​գործիք:
   • Դիտեք հեռուստատեսություն կամ կինոնկար:
   • Ներկիր եղունգները:
   • Կարգավորեք ինչ-որ բան, օրինակ ՝ ձեր գրքերը, զգեստապահարանը և այլն:
   • Fալեք թղթի գործիչները (օրիգամի) ՝ ձեռքերը զբաղված պահելու համար:
   • Ercորավարժություններ
   • Զբոսնել.
   • Ստեղծեք ձեր սեփական պարային առօրյան:
   • Գունավորեք կամ նկարեք կամ ստեղծագործական մի բան արեք:
6. Սպասեք, երբ այն զանգի: Ինքնավնասման ձգձգումը, երբ զգում ես, որ ցանկություն է առաջանում, նաև ինքնավնասման շրջանակը կոտրելու միջոց է: Սկսելու համար սպասեք 10 րոպե և տեսեք, թե արդյոք ցանկությունը կթուլանա: Եթե ​​դրանից հետո դեռ ինքներդ ձեզ վնասելու ցանկություն եք զգում, սպասեք եւս 10 րոպե:
7. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ այն մասին, թե ինչ կարող եք և ինչ չեք կարող անել: Եթե ​​կրկին ինքներդ ձեզ վնասելու ցանկություն եք զգում, խոսեք ինքներդ ձեզ հետ: Հիշեցրեք ինքներդ ձեր ընտրության մասին:
   • Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ սպիներ չեք ուզում:
   • Հիշեք, որ պետք չէ ինքներդ ձեզ վնասել միայն այն պատճառով, որ մտածում եք ինքներդ ձեզ վնասելու մասին:
   • Շարունակեք ինքներդ ձեզ ասել. «Ես արժանի չեմ վիրավորվելու», նույնիսկ եթե ինքներդ դրան իրականում չեք հավատում:
   • Հիշեք, որ դուք միշտ ընտրություն ունեք չկտրել: Քեզանից է կախված, թե վերջում ինչով ես զբաղվելու:
8. Տանից դուրս եկեք ցանկացած գործիք, որը կարող է ձեզ վնասել: Դանակները, կրակայրիչները կամ ցանկացած այլ բան, որը դուք օգտագործում եք ՝ ներառյալ թաքնված իրերը, բոլորը պետք է դեն նետվեն:
   • Պարզապես այն աղբարկղ գցելը կարող է բավարար չլինել: Համոզվեք, որ իսկապես այլևս չեք կարող նրանց հասնել, և որ չեք կարող նրանց աղբամանից դուրս ձուկ որսալ: Տվեք դրանք ինչ-որ մեկին կամ ընդմիշտ ոչնչացրեք:
   • Դուք նույնիսկ կարող եք խորհրդանշական հուղարկավորություն կատարել ձեր վիրավորող գործիքի համար ՝ այրելով այն, դեն նետելով կամ թաղելով այն: Բարձրաձայն ասեք. «Այլևս քո կարիքը չունեմ»:

6-րդ մասի 2-ը. Հասկացեք, թե ինչն է ձեզ ինքնավնասում պատճառում

1. Հասկացեք ինքնավնասման տարբեր տեսակները: Ինքնավնասումը տեղի է ունենում տարբեր ձևերով: Ինքնավնասումը կարող է տատանվել ՝ սկսած ձեր սեփական մարմնին ֆիզիկական վնասվածք հասցնելուց (ինքներդ ձեզ կտրելով) մինչև ռիսկային կամ վտանգավոր իրավիճակների մեջ դնելը (օրինակ ՝ մեքենա վարելը թմրանյութերի ազդեցության տակ) կամ ձեր սեփական կարիքները անտեսելը (օրինակ ՝ ձեր նշանակած դեղորայքի միջոցով վերցնել):
   • Ինքնավնասումը տեղի է ունենում ինքնասպանություն գործելու մտադրությամբ կամ առանց դրա:
   • Բացի այդ, ինքնավնասումը կարող է լինել մեկ այլ պայմանի ախտանիշ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, անհանգստությունը կամ հոգեկան առողջության մեկ այլ խանգարում:
2. Հասկացեք, որ ինքնավնասումը կախվածության ձև է: Սեփական մարմնին վնաս պատճառելը կարծես կախվածություն առաջացնող վարքագիծ է: Եթե ​​դուք կամ մեկ ուրիշը վնասում կամ վնասում եք ինքներդ ձեզ, ձեր ուղեղը ազատում է էնդորֆիններ կամ քիմիական նյութեր, որոնք ձեզ «լավ» են զգում: Դժվար է կոտրել ինքնավնասման արատավոր շրջանը, հատկապես, երբ փորձում եք գտնել այլընտրանք, որն ազատում է այդ նույն քիմիական նյութերը, որոնք ձեզ լավ են զգում: Գուցե ստիպված լինեք փորձել և սխալվել ՝ պարզելու, թե որն է ձեզ համար հարմար լուծումների կամ լուծումների համադրությունը:
3. Բացահայտեք ինքներդ ձեզ վնասելու պատճառները: Այն պատճառը, որ դուք կամ մեկը, ում դուք հոգ եք տանում ինքնավնասման մասին, տարբերվում է անձից մարդ: Ընդհանուր պատճառներն են, օրինակ, այն, որ այն ձեզ ազատում է որոշակի ուժեղ զգացողություններից, ինչպիսիք են զայրույթը, մեղքը, վախը, մեկուսացումը, տխրությունը կամ հուսահատությունը: Այն կարող է նաև դիտվել որպես այդ զգացմունքներն արտահայտելու միջոց:Այլ պատճառներ կարող են լինել այն, որ դա ձեզ ստիպում է զգալ ձեր մարմնի վերահսկողությունը, հատկապես, եթե դուք կամ այդ մեկ այլ անձ զգում եք, որ կորցրել եք վերահսկողությունը: Որոշ մարդիկ իրենց վնասում են, երբ անզգայանում են ինչ-որ բան զգալու համար, և որոշ պատճառներ պատասխանում են տրավմայի կամ այլ խնդիրների, ինչպիսիք են անհանգստությունը կամ դեպրեսիան:
   • Որոշելը, թե ինչն է ձեզ վնաս հասցնում ինքներդ ձեզ վնասելու, առաջին քայլերից մեկն է, որը կարող եք ձեռնարկել ինքներդ ձեզ բուժելու համար: Եթե ​​հիմքում ընկած պատճառներն ու պատճառները չքննարկվեն, ապա դրանց այս կամ այն ​​կերպ լուծման անհրաժեշտությունը կմնա:

6-րդ մաս 3-ը. Բացասական մտքի օրինաչափությունների կոտրում

1. Ընդունեք ձեր մտքերը: Հասկանալու համար մտքի օրինաչափությունները, որոնք հանգեցնում են ինքնավնասման, նախ պետք է ընդունեք ձեր մտքերը: Ձեր մտքի գործընթացը ձեր սովորությունն է: Բացասական մտքեր ունենալու սովորությունը վերացնելու համար դուք պետք է տեղեկանաք այդ մտքերի մասին:
2. Օրագիր պահեք: Օրագիր պահելը գործիք է, որն օգնում է հասկանալ ձեր պատճառներն ու մտքի օրինաչափությունները: Ձեր զգացմունքները գրելը կօգնի ձեզ բացահայտել այն օրինաչափությունները, որոնք հանգեցնում են ինքնավնասման: Բացի այդ, օրագիրը ձեզ վաճառքի հնարավորություն է տալիս կիսել ձեր զգացմունքները և մշակել ձեր մտքերը:
   • Գրեք, երբ հակված եք ինքներդ ձեզ վնասելուն, կամ երբ իրականում ինքներդ ձեզ վիրավորեք: Փորձեք գրել իրավիճակը, միտքը, զգացողությունը կամ հույզը, որը ունեցել եք դա անելիս: Հնարավոր է, որ դուք նույնպես ունեցել եք որոշակի ֆիզիկական զգացմունքներ, ինչպիսիք են էներգիան, ստամոքսի կծկումը կամ այլ բաներ, որոնց միջով այդ ժամանակ անցնում եք: Գրեք այն, ինչ տեղի է ունեցել հենց նախքան ինքներդ ձեզ վիրավորելը:
   • Ամսագիր պահելով ՝ դուք կարող եք իմանալ, որ անցնում եք որոշակի իրավիճակներ, որոնք հակված են ձեզ վնասելուն: Նման իրավիճակները կարող են ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ դասընկերների հետ խնդիրներ (ներառյալ բռնարարությունը կամ կիբերհարթությունը), ճնշում դպրոցում, սոցիալապես ձեզ բացառված զգալ, սեռական շփոթություն կամ խնդիրներ ձեր ընտանիքի ներսում:
   • Օրագիր պահելու նպատակն է տեղյակ լինել ձեր մտքերին և պասիվ չարձագանքել բացասական մտքերին, որոնք ձեզ դրդում են ինչ-որ բաներ անել ինքներդ ձեզ վնասելու համար:
3. Գնահատեք ձեր մտքի գնացքը: Բացասական մտածելակերպին հակազդելու հաջորդ քայլը ձեր մտքի գնացքի գնահատումն է: Thoughtsի՞շտ են ձեր մտքերը: Նայեք ձեր գրած մտքերին և պարզեք, թե ինչպիսի նմանատիպ իրավիճակ եք ունեցել ամեն անգամ, արդյոք դրանից ինչ-որ բան սովորե՞լ եք, և որոնք են երկարաժամկետ հետևանքները: Որոշակի իրավիճակներում այլ կերպ եք արձագանքե՞լ:
   • Բացասական մտքերը գնահատելու մեկ այլ միջոց է փնտրել այնպիսի բառեր, ինչպիսիք են «պետք է», «պետք է» կամ «պետք է ունենալ»: Այս տեսակի նախադասությունները սովորաբար բացասական են, և դրանք օգտագործում եք ինքներդ ձեզ քննադատելու համար:
   • Եթե ​​համոզված չեք, արդյոք ձեր մտքերը ճիշտ են, հարցրեք մտերիմ ընկերոջը կամ ձեր ընտանիքի այն անդամից, ում վստահում եք:
4. Ընդհատեք ձեր բացասական մտքերը: Մեկ այլ տեխնիկա `ձեր բացասական մտքերն ընդհատելն է: Պատկերացրեք լուսացույց կամ ձայն, որը կանգնեցնում է ձեր մտքերը: Ձեր նպատակն է ընդհատել բացասական մտքերը և հիշեցնել ձեզ ձեր մտքի օրինաչափությունների մասին: Այդ ժամանակ կզգաք, որ ավելի լավ եք վերահսկում ձեր մտքի օրինակը և որ ավելի տեղյակ եք ձեր մտքերին:
   • Կարող եք նաև դադարեցնել ձեր մտքերը ՝ ֆիզիկապես այլ բան անելով: Goբոսնել, զրուցել ընկերոջ հետ, կարդալ գիրք կամ անել տնային պարտականություններ:
5. Բացասականը փոխարինեք դրական մտքերով: Եթե ​​ունեք բացասական մտքեր, ստիպված եք նրանց հակադրել դրական հայտարարություններով: Կարդացեք ձեր մտքի օրագիրը և գրեք այլընտրանքային, դրական արտահայտություններ:
   • Օրինակ, եթե կարծում եք, որ ես միշտ փչացնում եմ ընթրիքը, որովհետև ուշացել եմ, դուք կարող եք փոխհատուցել այդ միտքը դրական մի բանով.
6. Օգտագործեք ճանաչողական վարքային թերապիա ՝ գրանցվելով աշխատանքային էջում: Այս տեսակի աշխատանքային թերթը ձեզ մի շարք քայլերի միջով է տանում ՝ բացասական մտքերը ճանաչելու և հասկանալու, թե ինչպես դրանք փոխարինել դրական մտքերով:
   • Մտքի գրանցամատյանը ձեզ հիշեցնում է այն հարցերը, որոնք կարող եք ինքներդ ձեզ տալ ձեր մտքի գործընթացի վերաբերյալ, ներառյալ իրավիճակը նկարագրելը, որոշելը, թե ինչին պատասխանել, կողմնակի անձի աչքերով իրավիճակին նայելը, հայտարարությունը կամ իրավիճակը ճշմարիտ ճանաչելը և ինչպես անել: արձագանքել այդ իրավիճակին:
   • Ինտերնետում գրանցման թերթիկների միջոցով կարող եք գտնել ճանաչողական վարքային թերապիայի շատ տարբեր մոդելներ, ինչպիսիք են այստեղ և այստեղ:

6-րդ մասի 4-ը. Խնդիրների լուծման դրական եղանակների ուսուցում

1. Փորձեք դրականորեն խոսել ինքներդ ձեզ հետ: Դուք կարող եք դրականորեն խոսել ինքներդ ձեզ հետ ՝ օգտագործելով ձեր ներքին ձայնը և ինքներդ ձեզ հետ խոսելու ձևը: Ձեր ներսում գտնվող ձայնն ազդում է ձեր մոտիվացիայի, ապագայի սպասումների, ինքնավստահության և հատկապես ձեր ինքնազգացողության վրա: Դրական ինքնախոսակցությունը ինքներդ ձեզ հետ խոսելու միջոց է, որը կօգնի ձեզ ձեռք բերել վստահություն, ապրել առողջ ապրելակերպով և ցրել բացասական մտքերը: Դրական ինքնախոսակցության օրինակներ են.
   • Արժե սիրել:
   • Ես առանձնահատուկ եմ
   • Ես վստահ եմ.
   • Ես կարող եմ հասնել իմ նպատակներին:
   • Ես գեղեցիկ եմ.
   • Վնասելով ինքս ինձ ՝ ես չեմ լուծում իմ խնդիրները:
   • Ես կարող եմ հաղթահարել զայրույթս, տխրությունս և վախս `առանց ինքս ինձ վնասելու:
   • Այժմ ես կարող եմ անմիջապես ինչ-որ մեկին վստահել իմ զգացմունքների մասին:
   • Կարող եմ աջակցություն փնտրել:
   • Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ այս արտահայտությունների մասին ՝ օգտագործելով Post-it կամ այլ կպչուն նոտաներ կամ հաղորդագրությունները կպցնելով հայելու վրա:
   • Եթե ​​դժվարանում եք հավատալ այնպիսի վերացական արտահայտությունների, ինչպիսիք են ես առանձնահատուկ եմ կամ ես վստահ եմ, ապա ձեզ հարկավոր չէ դրանք միանգամից օգտագործել: Փոխարենը, օգտագործեք դրական արտահայտություններ, որոնք կենտրոնանում են այն վարքի վրա, որին ցանկանում եք հասնել: Նման նախադասությունները կարող են ձեզ ավելի հստակ ուղղություն տալ, ինչպիսին ես կարող եմ այժմ ինչ-որ մեկին վստահել իմ զգացմունքների մասին և ինքս ինձ վնաս հասցնելով ՝ ես չեմ լուծում իմ խնդիրները:
   • Դրական ինքնախոսակցությունը չպետք է որևէ ուրիշի հրաման տա: Դուք պետք է օգտագործեք այն, երբ զգում եք, որ դա կարող է օգնել ձեզ:
2. Պատրաստեք առաջին օգնության հավաքածու, որը կարող եք օգտագործել, եթե կրկին ինքներդ ձեզ վնասելու ցանկություն եք զգում: Նման առաջին բուժօգնության տուփերից մեկը տուփ է, որը դուք լցնում եք գործիքներով, որոնք կօգնեն ձեզ ճնշել ինքներդ ձեզ վնասելու հակումները: Այս գործիքները պետք է օգնեն ձեզ հիշել ձեր ունեցածը: Բացի այդ, դրանք կարող են օգնել ձեր էներգիան ուղղել դեպի ինչ-որ դրական բան, օրինակ ՝ գեղարվեստական ​​բան անել: Օրինակ ՝ ձեր առաջին օգնության հավաքածուն կարող է պարունակել հետևյալ գործիքները.
   • Ընկերների, ընկերուհիների, ընտանիքի կամ ընտանի կենդանիների լուսանկարներ
   • Ձեր օրագիրը
   • Արհեստի նյութեր
   • Ոգեշնչող մեջբերումներ
   • Երաժշտություն կամ խոսքեր
3. Խոսեք ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ, ում վստահում եք: Պետք չէ սպասել, մինչեւ խոսելու կարիքը զգաք: Կիսվեք ձեր անկումներով և անկումներով ձեր լավագույն ընկերների և ձեզ ամենամոտ ընտանիքի անդամների հետ: Շրջապատեք նրանց աջակցությամբ: Եթե ​​ինքներդ ձեզ վնասելու ցանկություն եք զգում, ապա ամենալավն այն է, որ ինչ-որ մեկին ասեք, որ ձեզ այդպիսին է:
   • Դյուրին չէ արտահայտել մեր զգացմունքները, և երբեմն ավելի հեշտ է արտահայտել տխրության, զայրույթի կամ միայնության զգացողությունները `ինքնավնասման տեսքով: Այնուամենայնիվ, երկարաժամկետ հաջողության համար կարևոր է լուծել հիմնախնդիրը:
   • Եթե ​​ինքներդ ձեզ վնաս եք պատճառում, ապա դա կարող է ամոթալի լինել և դժվար է խոսել այդ մասին: Դուք կարող եք վախենալ, որ դիմացինը ձեզ կդատի կամ կփորձի ձեզ ճնշել, որպեսզի խոսեք այդ մասին: Մյուս կողմից, կարևոր է, որ ձեր կյանքի համար անհանգստացող բաները կիսեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ համար հոգ են տանում: Նրանք ուզում են օգնել ձեզ:
4. Գրեք հաղորդագրություն: Եթե ​​դժվարանում եք բանավոր արտահայտել այն, ինչ զգում եք, գրեք գրություն կամ տեքստային հաղորդագրություն ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի համար: Սա կարող է օգնել ձեզ հաղորդել ձեր մտքերը ՝ առանց դրանք բարձրաձայնելու:
5. Փորձեք հինգ զգայարանների տեխնիկան ՝ որպես ինքներդ ձեզ հանգստացնելու միջոց: Վերականգնման գործընթացի մի մասը նոր հմտություններ սովորելն է, որոնք ձեր ուղեղի համար ավելի հեշտ են արձակում այն ​​քիմիական նյութերը, որոնք ձեզ լավ են զգում, երբ ինքներդ ձեզ վնասվածք եք հասցնում: Հանգստացնող տեխնիկան մի միջոց է, որով դուք կարող եք հոգ տանել ինքներդ ձեզ և կենտրոնանալ այստեղի և հիմա: Հինգ զգայարանների տեխնիկայի առավելությունն այն է, որ այն ձեզ տրամադրում է այնպիսի տրամադրություն ստանալու միջոց, որը թույլ է տալիս հաղթահարել ցավոտ կամ ծայրահեղ զգացմունքները, որոնք հանգեցնում են ինքնավնասման:
   • Սկսելու համար նստեք հարմար դիրքում: Դուք կարող եք ոտքերով խաչված նստել հատակին կամ աթոռի վրա, որպեսզի ձեր ոտքերը հարթ լինեն հատակին:
   • Սկսեք տեղեկանալ ձեր շնչառության մասին: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության յուրաքանչյուր մասի վրա (ներշնչեք, պահեք և արտաշնչեք): Պետք չէ շնչել հատուկ եղանակով:
   • Դրանից հետո փորձեք տեղեկանալ ձեր հինգ զգայարաններից յուրաքանչյուրի մասին (տեսնելու, լսելու, համտեսելու, հոտելու և զգալու մասին):
   • Այժմ փորձեք միանգամից մոտ մեկ րոպե կենտրոնանալ ձեր զգայարաններից մեկի վրա.
   • Լսում. Ի՞նչ ձայներ եք լսում ձեր շուրջը: Կենտրոնացեք արտաքին ձայների վրա (կարո՞ղ եք լսել մեքենայով մեքենաներ վարելիս, լսել մարդկանց խոսակցություններ, լսում եք թռչունների ծլվլոց): Դրանից հետո կենտրոնացեք ներքին հնչյունների վրա (լսու՞մ եք ձեր սեփական շնչառությունը կամ մարսողական օրգանները): Կենտրոնանալով ձեր լսածի վրա ՝ նկատե՞լ եք մի բան, որը նախկինում չէիք նկատել:
   • Հոտը. Ինչ եք հոտում: Քեզ մոտ կա՞ սնունդ: Կարող եք նկատել հոտեր, որոնք նախկինում չեք հոտել, օրինակ ՝ գրքերի թղթի հոտը: Փակիր քո աչքերը. Երբեմն դա օգնում է նվազեցնել տեսողական շեղումները և սրել ձեր մյուս զգայարանները:
   • Տեսեք ՝ ի՞նչ եք տեսնում: Հեշտ է տեսնել բազմոցը կամ սեղանը: Այժմ ուշադրություն դարձրեք այնպիսի մանրամասների, ինչպիսիք են գույները, նախշերը, ձևերը և հյուսվածքները:
   • Համտեսում. Ի՞նչ եք համտեսում: Նույնիսկ եթե ձեր բերանում սնունդ չկա, կարող եք համտեսել: Փորձեք համտեսել նախապես ուտածի կամ խմածի համը: Լեզուն վարեք ձեր ատամների և այտերի ներսից `ձեզ ավելի լավ զգալու ցանկացած համեմունքների մասին:
   • Elգացեք. Ի՞նչ կարող եք զգալ նստած ճիշտ այնպես, ինչպես նստած եք: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր մաշկը զգում ձեր հագուստի դեմ, ինչպես եք նստում ձեր աթոռին և ինչպես են ձեր ոտքերը զգում հատակին: Գացեք ձեր հագուստի կամ աթոռի հյուսվածքը:
6. Փորձեք դրանով խորհել կամ աղոթել Պարզվել է, որ մեդիտացիան կարող է բարելավել ձեր դրական զգացմունքները, ինչպես նաև բավարարվածությունը, առողջությունը և երջանկությունը: Բացի այդ, մեդիտացիան նվազեցնում է անհանգստությունը, սթրեսը և դեպրեսիան: Մեդիտացիայի շատ տարբեր տեսակներ կան, բայց միշտ մեդիտացիայի նպատակն է հանգստացնել ձեր մտքերը: Ստորև բերված օրինակը մեդիտացիայի պարզ ձև է, որը նախատեսված է օգնելու ձեզ ձեր մտքերը հանդարտեցնելու ճանապարհին:
   • Նստեք հարմարավետ դիրքում:
   • Ընտրեք մեկ կետ `կենտրոնանալու համար: Սա կարող է լինել ինչ-որ տեսողական մի բան, ինչպիսին է մոմի բոցը, հնչյունը, ինչպիսին է խոսքը կամ աղոթքը, որը դուք անընդմեջ կրկնում եք, կամ ինչ-որ ֆիզիկական մի բան, ինչպիսին է մասուրի հատիկների հատիկները հաշվելը: Ձեր ուշադրությունը պահեք այդ մեկ կետի վրա:
   • Կենտրոնանալիս մտքդ թափառելու է: Երբ գտնում եք, որ ձեր միտքը թափառում է, թողեք ձեր միտքը գնա, ապա նորից փորձեք կենտրոնանալ այդ մեկ կետի վրա: Սա կարող է հեշտ թվալ, բայց ձեր մտքերը ինչ-որ բանի վրա կենտրոնացնելը դեռ կարող է բավականին մարտահրավեր լինել: Մի հիասթափվեք, եթե սկզբում չհաջողվի կենտրոնանալ որոշակի կետի վրա:
7. Փորձեք շնչառական վարժություններով: Շնչառությունը բնական պատասխան է, որը մենք չենք կարող վերահսկել: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ շնչառությամբ զբաղվելը դրականորեն է ազդում սթրեսին արձագանքելու ձևի վրա և կարող է որոշել «մենամարտի կամ թռիչքի» մեր ընտրությունը: Դուք կարող եք սթրեսի նույն պատասխանը առաջացնել, երբ ինքներդ ձեզ վնասելու ցանկություն զգաք: Այս հմտությունը սովորելը կարող է օգնել մեզ վերահսկել այն գործոնները, որոնք մեզ վնաս են պատճառում: Փորձեք այս շնչառական վարժությունը.
   • Ներշնչելիս հաշվեք հինգից, հինգ վայրկյան պահեք ձեր շնչառությունը, ապա հինգ վայրկյան պահանջեք արտաշնչելուց:
   • Հաշվելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառության յուրաքանչյուր հատվածին:
   • Ձեր շնչառությունը դիտելու մեկ այլ միջոց է չփչող փուչիկ օգտագործել: Պայթեցեք փուչիկը և ապա դիտեք, թե ինչպես է օդը կրկին պայթում:
8. Օգտագործեք ձեր տեսողական երեւակայությունը ՝ ձեր երեւակայության մեջ ապահով տեղ պատկերացնելու համար: Պատկերացում նշանակում է, որ դուք ձեր մտքում պատկեր եք կազմում: Այս պատկերը պետք է խաղաղ լինի կամ ձեզ լավ ժամանակ հիշեցնի: Երբեմն ավելի հեշտ է պատկեր տպել: Այդ ժամանակ կարող եք կենտրոնանալ դրա վրա:
9. Փորձեք մկանների առաջադեմ թուլացում: Պրոգրեսիվ մկանների թուլացումը (կարճ ՝ PMR) հմտություն է, որն օգնում է ձեզ հաղթահարել բարդ զգացմունքները ՝ ձգելով և թուլացնելով մկանների տարբեր խմբերը: Մկանների պրոգրեսիվ թուլացումը, ի թիվս այլ բաների, ապահովում է, որ դուք ավելի տեղեկացված լինեք ձեր մարմնի ֆիզիկական ապրումների մասին:
   • Նստեք հարմար դիրքում, որից հեշտությամբ կարող եք կենտրոնանալ մկանների տարբեր խմբերի վրա: Մարդկանց մեծամասնությունը սկզբում ամենահեշտն է նստել կամ պառկել այստեղ:
   • Կենտրոնացեք մի խումբ մկանների վրա, որոնք կարող եք ձգել, ապա հանգստանալ: Մկանների խմբերը, որոնք դրան համապատասխանելու իրավունք ունեն, ներառում են ձեր դեմքը, ձեռքերը և ձեռքերը, ձեր ստամոքսը և ձեր մարմնի միջին մասը, և ձեր ոտքերը և / կամ ոտքերը:
   • Ձեր դեմքից սկսելու համար պատկերացրեք կիտրոն ուտել: Կիտրոնի մեջ կծելիս զգացեք ձեր շրթունքների, այտերի, ծնոտի, ճակատի և աչքերի լարվածությունը: Ձեր դեմքը կնճռոտվել է ձեր քթի շուրջը, ձեր աչքերը փակ են, և շուրթերը կծկվում են: Դրանից հետո կենտրոնացեք բոլոր այդ մկանները թուլացնելու վրա: Թերեւս դա կօգնի, եթե մտածեք քաղցր բան ուտելու մասին, և թե ինչպես է ձեր դեմքը հանգստանում և հանգստանում համեղ բան ուտելիս:
   • Ձեր ուսերն ու մեջքը աշխատելու համար պատկերացրեք, որ կատու եք: Մտածեք այն մասին, թե ինչպես է կատուն կամարակապ իր մեջքը և ձգում ոտքերը: Ձեր մարմնով ընդօրինակեք կատուին: Պտտեք ձեր ուսերը մինչ ականջները և կամարեք մեջքը: Դուք նույնիսկ կարող եք ձեռքերի և ծնկների վրա ընկնել և մեջքով իսկական կամար կազմել: Դրանից հետո հանգստացեք և վերադառնաք նստելու ձեր նորմալ դիրքին:
   • Որպեսզի դա արեք ձեր մարմնի միջին մասի հետ, երևի ամենադյուրինն է մեջքի վրա պառկելը: Պատկերացրեք, որ ձեր ստամոքսի վրա ծանր գնդակ կա: Ապա խորը շունչ քաշեք և հանգստացեք այդ մկանները:
   • Ձգեք և հանգստացեք ձեր ոտքերը: Դա կարող եք անել ցանկացած վայրում, անգամ կոշիկները հագած: Ոլորեք ձեր մատները: Հետո ձեր մատները ձգեք այնքան, որքան կարող եք: Հանգստացեք ձեր մատները:
10. Aբոսնեք ՝ զգացմունքայնությամբ զբաղվելիս: Ուշադիր քայլելը շարժման մեջ մտածելակերպն է: Գիտակցված զբոսանքի առավելություններն են, օրինակ, այն, որ դուք սովորում եք ավելի իրազեկ դառնալ առօրյա կյանքում: Բացի այդ, որոշ մարդկանց համար կարող է դժվար լինել նստել ու «ավանդական» եղանակով խորհել: Քայլելը մեդիտացիայի ավելի ակտիվ ձև է: Բացի այդ, քայլելը կարող է ապահովել առողջության համար լրացուցիչ օգուտներ:
    • Քայլելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր կատարած յուրաքանչյուր քայլին: Ինչպե՞ս են ձեր ոտքերը զգում գետնին: Ինչպե՞ս են ձեր ոտքերը զգում ձեր կոշիկների մեջ: Դիտեք ձեր շունչը: Նկատեք ձեր շրջապատը: Ինչպես ասում են ասացվածքը, դա անում են չնչին բաները:

6-րդ մասի 5-ը. Ստացեք մասնագիտական ​​օգնություն

1. Օգնություն խնդրեք, եթե դրա ռիսկը կա ինքնասպանություն. Եթե ​​դուք կամ մեկ ուրիշը ինքնասպանության մտքեր ունեք, անմիջապես օգնություն խնդրեք: Callանգահարեք 0900-0113 հեռախոսահամարով կամ զանգահարեք արտակարգ իրավիճակների ընդհանուր համարին (112): Որոշ նշաններ, որոնց պետք է զգույշ լինել, եթե մտահոգ եք ձեզ համար հոգատար մեկի համար, ներառում են.
   • Նա խոսում է մահանալու կամ ինքնասպանություն գործելու ցանկության մասին:
   • Նա ինքնասպանություն գործելու ուղիներ է փնտրում:
   • Նա պարբերաբար նկատում է, որ կորցրել է հույսը:
   • Նա ասում է, որ այլևս չի տեսնում կյանքի օգտակարությունը:
2. Մասնագիտական ​​օգնություն խնդրեք: Հոգեբանը կամ մենթորը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ հասկանալ բարդ հույզերը և հաղթահարել վնասվածքները: Նման անձը պատրաստված է և ունի անհրաժեշտ փորձ, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր վարքի վրա ազդող խնդիրները:
   • Խնդրեք ձեր բժշկին ձեզ ուղղորդել հոգեբանի կամ խորհրդատուի, որը մասնագիտանում է ինքնավնասման ոլորտում: Եթե ​​պայքարում եք անկեղծ լինել մտերիմ ընկերոջ կամ ձեր ընտանիքի ինչ-որ մեկի հետ, գուցե ազատիչ համարեք ձեր զգացմունքները կիսել մեկի հետ, ում չեք ճանաչում:
   • Եթե ​​ձեր կյանքի իրական դժվար իրավիճակների հետ եք առնչվում, ինչպիսիք են չարաշահումը, չարաշահումը կամ որևէ այլ տրավմատիկ փորձառություն, կամ ձեր զգացմունքներն այնքան ճնշող են, որ ձեզ ստիպում են ինքներդ ձեզ կտրել կամ վնասել, ապա ձեզ համար ամենաարդյունավետ տեղը խոսակցությունն է: այդ զգացմունքների մասին անվտանգ, չեզոք միջավայրում, որտեղ ոչ ոք քեզ չի դատում:
3. Գտեք ինքնօգնության խումբ: Ձեր տարածքում կարող է լինել ինքնօգնության խումբ: Նման խումբը կարող է օգնել ձեզ ճանաչել, արտահայտել և հաղթահարել ինքնավնասման հետ կապված զգացմունքները:
   • Այցելեք այս կայք ՝ ըստ մարզերի պարամետրերի ցուցակի, և տես այստեղ ՝ ինքնավնասման մասին տեղեկություններ և օգնություն ստանալու առաջարկներ:
4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ցանկացած այլ հարցի վերաբերյալ: Երբեմն մարդիկ, ովքեր ինքնավնասում են, զբաղվում են նաև այլ հոգեբանական խնդիրներով, ինչպիսիք են դեպրեսիան, թմրանյութերի կախվածությունը, սննդի խանգարումները, շիզոֆրենիան կամ անհատականության խանգարումները: Եթե ​​զգում եք, որ կարող եք ունենալ մեկ այլ խանգարում, որը նպաստում է ձեր ինքնավնասման հակումին, տեղեկացրեք ձեր բժշկին կամ հոգեբանին:
5. Ազնիվ եղիր. Անկեղծ եղեք թերապևտի հետ այն մասին, թե ինչ եք զգում կամ ինչ է կատարվում: Մի մոռացեք, որ նա այնտեղ է ձեզ օգնելու համար:Եթե ​​արդար չեք, հնարավոր է չստանաք ձեր իսկապես անհրաժեշտ բուժումը: Կարևոր է, որ դուք ճշմարտությունն ասեք: Հիշեք, որ թերապիան գաղտնի է, ուստի այն ամենը, ինչ դուք ասում եք ձեր թերապևտին, չի կրկնվի, քանի դեռ չեք նախատեսում վնասել ինքներդ ձեզ կամ մեկ ուրիշին:

6-րդ մասի 6-րդ մասը. Շարունակեք ինքներդ ձեզ վնասելուց հետո

1. Տոնիր նշաձողերը: Կախվածության մեջ կարևոր է, որ ժամանակ տրամադրեք և նշեք ձեռք բերածը: Ամեն օր, որն անցնում է առանց ձեզ վնասելու, պետք է նշել որպես հաղթանակ: Տոնեք առաջին շաբաթվա վերջ ՝ ինքներդ ձեզ բուժելով կամ ձեր ընկերների հետ դուրս գալով:
   • Հետո ավելացրեք հեռավորությունը նշաձողերի միջև ՝ նախ նշելով օրերը, ապա շաբաթները, ապա ամիսները և վերջապես տարիները: Սկզբում կարող եք ինքներդ ձեզ գտնել, որ պայքարում են այս մտքերի հետ, բայց նշելով ձեր հիմնական իրադարձությունները, կարող է օգնել ձեզ տոնել ձեր ջանքերը ՝ նայելով առաջ և հետ:
2. Հավատա ինքդ քեզ. Ի վերջո, այդ ամենը ձեր ձեռքերում է. Եթե դրական եք մտածում և հավատում եք ինքներդ ձեզ, ձեր կախվածությունը կդառնա անորոշ հիշողություն, որը ձեզ կթողնի մի քանի սպի: Երբ դադարեք ինքներդ ձեզ վնասել, կկարողանաք շատ ավելի պարզ ու ազնիվ մտածել աշխարհի ու ձեր մասին: Հավատացեք, որ մյուսները հոգ են տանում ձեր մասին և հոգ են տանում ձեր մասին: Կարող եք թողնել:
3. Հասկացեք, որ ռեցիդիվները երբեմն դրա մի մասն են կազմում: Երբեմն դուք կսկսեք մտածել նորից ինքներդ ձեզ վնասելու կամ, իրոք, նորից ինքներդ ձեզ վնասելու մասին: Սա կոչվում է ռեցիդիվ: Երբ դա պատահի, ինքներդ ձեզ վրա մի բարկացեք. բոլորը ինչ-որ պահի ունենում են ռեցիդիվ: Հիշեք, որ ինքնավնասումը կախվածություն է, և վերականգնման ընթացքում հաճախ կրկնություններ են լինում: Լինելու են պահեր, երբ դուք չեք կարող ինքներդ ձեզ վերահսկել, բայց դա պարզապես նշանակում է, որ դուք պետք է շարունակեք քրտնաջան աշխատել դրանում: Միայն այն, որ մեկ քայլ հետ եք արել, չի նշանակում, որ պետք է միանգամից երեք քայլ առաջ կատարեք:

Խորհուրդներ

• Ինտերնետում օգտակար ռեսուրսի օրինակ է Nul251.info- ն: Այս կայքում դուք կգտնեք տեղեկատվություն ինքնավնասման պատճառների մասին, հուշումներ այն մասին, թե ինչ պետք է անեք ինքներդ ձեզ որպես զոհ, որտեղից օգնություն խնդրեք և առաջարկներ ինքնավնասման գործով զբաղվող մարդկանց ընկերների կամ հարազատների համար:
• Հաշվի առեք ընտանի կենդանուն ձեռք բերելը: Մարդիկ, ովքեր ինքնավնասում են, հաճախ խրախուսվում են ձեռք բերել առնվազն մեկ ընտանի կենդանու, որի համար կարող են հոգ տանել, ինչպիսիք են վանդակում գտնվող շուն, կատու, թռչուն կամ կրծող: Մեկ այլ կենդանի էակի խնամքի համար պատասխանատվություն ստանձնելը կարող է ունենալ ծայրաստիճան օգտակար թերապևտիկ ազդեցություն: Կյանքը շատ արժեքավոր է, և դու կարող ես օգնել դրանից ինչ-որ գեղեցիկ բան պատրաստել:
• Ապարանջաններ կրեք: Դրանք կարող են լինել ապարանջաններ, որոնք ձեզ համար հատուկ նշանակություն ունեն կամ որոշակի նվագախմբի պատկերանշանով ապարանջաններ կամ ձեզ դուր եկած այլ բան: Ապարանջանները կարող են օգնել ձեզ հիշեցնել, թե ինչու եք դեռ պայքարում: Բացի այդ, ապարանջանների քաշը կարող է նվազեցնել ինքներդ ձեզ վնասելու միտումը: Դա կարող է տևել որոշ ժամանակ, բայց, ի վերջո, այն կաշխատի: