Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Արդյունավետորեն ազատեք ձեր զայրույթը
• 3-ի մեթոդ 2. :այրույթը վերահսկելը և կանխելը
• 3-ի մեթոդ 3. Հասկանալով ձեր զայրույթը
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Anայրույթը մարդկային բնական հույզ է, և միշտ չէ, որ այն պետք է լինի բացասական: Դա կարող է ձեզ հասկացնել, որ վիրավորվել եք կամ որոշակի իրավիճակ փոփոխություն է պահանջում: Կարևոր է սովորել մշակել այդ զայրույթը և պատշաճ կերպով արձագանքել դրան: Angerայրույթի պարբերաբար զգացումը կապված է սրտի հիվանդության, արյան բարձր ճնշման, դեպրեսիայի և քնելու դժվարության բարձր ռիսկի հետ: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք ծայրահեղ պայթյունավտանգ զայրույթ եք ապրում, կամ եթե չափազանց զսպում եք ձեր զայրույթը: Բարեբախտաբար, կան առողջ ձևեր, որոնց միջոցով դուք կարող եք սովորել հասկանալ, մշակել և արտահայտել ձեր զայրույթը:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Արդյունավետորեն ազատեք ձեր զայրույթը

1. Մի քիչ մարզվեք: Եթե ​​դուք վրդովված եք, որոշ ֆիզիկական վարժություններ կարող են օգնել ձեզ: Theորջիայի համալսարանում կատարված հետազոտության մեջ նշվում է, որ վատ փորձի ընթացքում կամ անմիջապես հետո չափավոր վարժությունները (օրինակ ՝ վազք կամ հեծանվավազք) կարող են օգնել ձեզ կառավարել զայրույթը: Exորավարժությունների արդյունքում առաջանում է էնդորֆին: Էնդորֆինները քիմիական նյութեր են, որոնք ստիպում են ձեզ լավ, ավելի դրական և երջանիկ զգալ: Եթե ​​չեք կարողանում վազել կամ հեծանիվ վարել, մտածեք քայլելու, ձգվելու կամ վարժությունների այլ թեթեւ ձևերի մասին:
   • Ֆիզիկական վարժությունները կարող են նաև կանխարգելիչ ազդեցություն ունենալ: Յեյլի հետազոտությունները նշում են, որ տհաճ փորձի համար երկար վազելը կարող է թուլացնել ձեր հուզական պատասխանի խստությունը:
   • Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող ժամանակ տրամադրել լիարժեք մարզական պլանի համար, երբ դուք նեղված եք, կարող եք գոնե փորձել ներս մտնել մի քանի պահ: Փորձեք հնարավորության դեպքում դուրս գալ այն իրավիճակից, որը ձեզ զայրացնում է: Տվեք ձեր վերջույթներին լավ ցնցում: Նույնիսկ փոքր ֆիզիկական շեղումները կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:
2. Ստուգեք ձեր շնչառությունը: Խորը շնչելը ձեր թաղանթից (թոքերի ներքեւի մասում գտնվող մեծ մկանը, որն օգնում է ձեզ շնչել) կարող է թեթեւացնել զայրույթի զգացողությունները: Խորը, վերահսկվող շնչառությունն իջեցնում է սրտի աշխատանքը, կայունացնում արյան ճնշումը և հանգստացնում մարմինը: Ձեր շնչառական վարժությունները միացրեք մանթրայի կամ հանգստացնող բառի կամ արտահայտության հետ ՝ ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար:
   • Գտեք հանգստանալու հանգիստ տեղ: Դարձրեք ձեզ հարմարավետ: Եթե ​​ցանկանում եք, պառկեք և ազատեք ամուր կամ անհարմար հագուստը:
   • Ձեռքդ դրեք որովայնի որովայնի վրա:
   • Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթով: Կենտրոնացեք ՝ ներշնչելիս որովայնը հնարավորինս շատ օդով լցնելու վրա: Ներշնչելիս հանգստացեք որովայնի խոռոչը: Այժմ դուք պետք է զգաք, որ ձեր որովայնը ընդլայնվում է: Մի քանի վայրկյան պահեք այս շնչառությունը:
   • Նրբորեն արտաշնչեք ձեր բերանից: Պայմանագրեք որովայնի խոռոչը `ձեր բոլոր թոքերից օդը դուրս բերելու համար:
   • Կրկնեք այս գործընթացը առնվազն տաս անգամ:
   • Եթե ​​դեռ դժվարանում եք խորը շունչ քաշել, խաղալիքների խանութից գնեք շիշ փուչիկ փչող: Ձողը պահեք ձեր դեմքի դիմաց և նրբորեն շնչեք դրա միջով: Կենտրոնացեք որովայնի ներքևի մկաններից արտաշնչելու վրա; մղել օդը վեր ու դուրս: Հավասար շնչելը կայունորեն կստեղծի փուչիկների հոսք: Եթե ​​ձեր փուչիկները փչում են կամ դուրս չեն գալիս, շտկեք ձեր շնչառությունը մինչև որ դրանք բացվեն:
3. Պրակտիկ մկանների առաջադեմ թուլացում: Մկանների առաջադեմ թուլացումը պահանջում է, որ կենտրոնանաք ձեր մարմնի որոշակի մկանների խմբերի ներգրավման և հանգստացման վրա: Այսպիսով, դա ձեզ շեղում է ձեր զայրույթից: Բացի այդ, դա հիանալի միջոց է սթրեսը և հոգսերը վերացնելու համար: Դա նույնպես կարող է օգնել թուլացնել ձեր զայրույթը: Բացի այդ, այս վարժությունն օգնում է ձեզ քնել, երբ գիշերը ձեր մտքերը վայրի են ընկնում:
   • Հնարավորության դեպքում տեղափոխվեք հանգիստ, հարմարավետ տեղ և գտեք նստելու տեղ:
   • Կենտրոնացեք մկանների որոշակի խմբի վրա, ինչպիսիք են մեկ ձեռքի մկանները: Խորը և դանդաղ ներշնչման ընթացքում հնարավորինս խստացնում եք այդ մկանները: Այդ լարվածությունը պահեք մոտ 5 վայրկյան: Օրինակ ՝ ձեռքի մկանները ձգելու համար հարկավոր է բռունցք կազմել: Կենտրոնացեք այդ մկանների խմբի վրա և փորձեք խուսափել շրջապատող մկանների խստացումից:
   • Արտաշնչեք և ազատեք այդ մկանների խմբի լարվածությունը: Կենտրոնացեք այդ մկաններից ազատված լարվածության վրա: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հանգստանալ մոտ 15 վայրկյան, նախքան մեկ այլ մկանային խումբ տեղափոխվելը:
   • Մկանների այլ խմբեր, որոնք կարող եք փորձել, ներառում են ձեր ոտքերի, ստորին ոտքերի, վերին ոտքերի, հետույքի, ստամոքսի, կրծքավանդակի, պարանոցի և ուսերի, բերանի, աչքերի և ճակատի մեջ գտնվողները:
   • Կարող եք նաև սկսել ձեր ոտքերից և դանդաղ շարժվել մինչև ձեր ճակատ: Ձգեք յուրաքանչյուր մկանային խումբ այդտեղում: Յուրաքանչյուր մկանային խմբի վրա լարվածությունն ազատելիս պատկերացրեք, որ այդ լարվածության հետ մեկտեղ ձեր մարմինը թողնում է զայրույթը:
4. Անցկացրեք զայրույթի ազատման արարողություն: Կենտրոնացված գործունեությունը կարող է օգնել ձեզ ձեր զայրացած էներգիան արտադրողական արտասանության վերածել: Այսպիսով, դուք կարող եք ձեր անմիջական բարկությունը ձեր ետևից դնել: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ զայրույթը կարող է ժամանակավորապես բարձրացնել ձեր ստեղծագործական մտածողությունը և մտքի փոթորկի հմտությունները: Փորձեք ներգրավել ձեր երեւակայությունը և գիտակցաբար ազատել ձեր զայրույթը վերահսկվող, ստեղծագործական ձևով:
   • Օրինակ ՝ փնտրեք հանգիստ տեղ և ցնցեք ձեր մարմինը: Պատկերացրեք, որ բառացիորեն ցնցեք զայրույթը, ինչպես ցնցուղից հետո շունը ցնցում է ջուրը:
   • Կարող եք նաև ձեր զայրացած մտքերը գրել թղթի վրա և դանդաղորեն պոկել այն: Պատկերացրեք ձեր կեղտոտ զգացմունքները նույնպես ոչնչացնել:
   • Եթե ​​դուք արտասովոր եք, փորձեք նկարել կամ նկարել ձեր ապրած զգացմունքները: Փորձեք ձեր զգացմունքները ձեր մարմնից փոխանցել ձեր արվեստի գործին:
5. Օգտագործեք սթրեսային գնդակ: Ստրեսային գնդակի օգտագործումը կօգնի մեղմել զայրույթի անմիջական զգացողությունները: Քանի որ դրանք պահանջում են, որ դուք մկանների որոշակի խումբ կծկվեք և հանգստանաք, սթրեսային գնդակի օգտագործումը համարժեք է նաև մկանների առաջադեմ թուլացումին: Այնուամենայնիվ, սթրեսային գնդակի օգտագործումը միայն մատն է խորքում, և այն պետք է զուգակցվի այլ մեթոդների հետ ՝ երկարաժամկետ արդյունքների հասնելու համար:
   • Ավելի լավ է օգտագործել սթրեսային գնդակ, քան արտահայտել ձեր բարկությունը ոտքերով հարվածելով, ջարդելով կամ իրեր նետելով: Նման պայթյունավտանգ գործողությունները կարող են վնաս կամ ցավ պատճառել. հաճախ դա միայն զայրացնում է ձեզ:
6. Funnyվարճալի կամ հիմար բան գտեք: Թեթև հումորը կօգնի մեղմել ձեր զայրույթը: Մեծ զայրույթի հիմնական պատճառը այն զգացողությունն է, որ որոշակի իրավիճակի կամ փորձի վերաբերյալ մեր պատկերացումները միշտ ճիշտ են, և որ ամեն ինչ պետք է ընթանա այնպես, ինչպես մենք ակնկալում էինք: Այս գաղափարներին մոտենալու և մասնատելու համար հումորի օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ հանդարտվել և զսպել զայրույթը:
   • Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ եթե ինչ-որ մեկը ձեզ նվաստացուցիչ անուն է ասում, պատկերացրեք այդ անունը բառացիորեն: Օրինակ ՝ եթե դուք այնքան զայրացած եք ձեր ղեկավարի վրա, որ նրան «տափակաբերան» եք անվանում, ապա պատկերացրեք նրան որպես այդպիսին ՝ «ոչ պինդ նյութի կուտակիչ, որպես հիվանդության նշան»: Այս հումորը կօգնի ձեզ թեթեւացնել լարվածություն
   • Funվարճալի կամ հաճելի տեսանյութեր առցանց դիտելը նույնպես կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը: Մարդիկ կենսաբանորեն ծրագրավորված են այնպիսի բաներ գտնելու համար, ինչպիսիք են խոշոր աչքերով քոթոթները և չաղ փոքրիկ երեխաները: Մենք ունենք քիմիական երջանկության արձագանք, երբ տեսնում ենք այդ իրերը:
   • Խուսափեք հեգնական կամ կոպիտ հումորից: Սա ձեզ միայն կբարկացնի, և կարող է վնասել նաև այլ մարդկանց:
7. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Երաժշտություն լսելը կարող է հիանալի շեղող տեխնիկա լինել ՝ զայրացնել ձեր զայրույթը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է, որ դուք լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Եթե ​​դուք արդեն զայրացած եք զգում, ագրեսիվ ռիթմով կամ զայրացած բառերով երաժշտությունը միայն կբարձրացնի ձեր բացասական զգացմունքները:
   • Փնտրեք հանգիստ, հանգստացնող երաժշտություն, որը կարող է մեղմել ձեր զայրույթը: Երբ բարկանում ես, մասամբ հուզվում ես, քանի որ ուղեղդ մարտական ​​կամ թռիչքային ռեժիմում է: Ձայնային թերապիայի Բրիտանական ակադեմիան կազմել է երգերի երգացանկ, որոնք, ըստ գիտական ​​հետազոտությունների, «հանգստացնում են»: Այս ցուցակում, ի թիվս այլոց, կան երգեր Marconi Union- ից («Քաշ չունեցող»), Airstream («Electra») և Enya («Watermark»):
8. Կրկնեք ինքնահանգստացնող հայտարարությունները: Գտեք այնպիսի արտահայտություն, որը ձեզ համար շատ նշանակություն ունի, և փորձեք այն կենտրոնացնել այն ժամանակ, երբ այն կրկնել եք: Դուք նույնիսկ կարող եք կրկնել մի քանի տարբեր հայտարարություններ: Ահա մի քանիսը, որոնք կարող եք փորձել.
   • «Այս իրավիճակը միայն ժամանակավոր է»:
   • «Ես կարող եմ սրա միջով անցնել»:
   • «Ինձ կարող է դուր չգալ, բայց դա չի սպանի ինձ»:
   • «Ես կպահեմ իմ սառնությունը»:
   • «Սրա համար չարժե բարկանալ»:

3-ի մեթոդ 2. :այրույթը վերահսկելը և կանխելը

1. Ստեղծեք «զայրույթի ծրագիր»: Քանի որ այս պահին ձեր զայրույթը նվազեցնելը կարող է բավականին դժվար լինել, փորձեք նախօրոք պլանավորել: Հետևեք այս ծրագրի քայլերին, որոնք կօգնեն հանգստացնել ձեզ բարկանալիս: Այս ծրագրի մտքում պահելը կօգնի ձեզ արդյունավետորեն կառավարել ձեր զայրույթը:
   • Օրինակ ՝ բարկանալիս կարող եք ընտրել «թայմ-աութ» վերցնել: Այս դեպքում պարզապես դիմացինին ասեք, որ մի փոքր հանգստանա:
   • Եթե ​​զրույց եք ունենում, որը զայրացնում է ձեզ, ինչպես, օրինակ, բուռն քննարկում է քաղաքականության կամ կրոնի մասին, փորձեք փոխել թեման:
2. Վերակազմակերպեք ձեր մտածողությունը: Cանաչողական վերակազմավորումը կարող է օգնել ձեզ ավելի հազվադեպ զայրույթ զգալ: Gerայրույթը հաճախ չափազանցնում է իրադարձությունների և փորձի արձագանքը: Սա ձեզ կկորցնի վերահսկողությունը: Կարող եք փոխել որոշակի փորձառությունների և նպատակների մասին ձեր կարծիքը: Սա կարող է օգնել ձեզ ընդհանրապես չբարկանալուց, և կարող է օգնել զսպել ձեր զայրույթը, եթե ստանաք:
   • Խուսափեք «երբեք» կամ «միշտ» բառերի միավորումից: Gerայրույթը հակված է մթագնել փորձերի մասին մեր հիշողությունները: Այս խոսքերը վնասում են նաև ուրիշներին և մարդկանց դարձնում պաշտպանողական: և որ մինչ նրանք պետք է դառնան համագործակցային: Փոխանակ ասելու այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են «Ես միշտ այդպիսի ապուշ եմ» կամ «Դուք երբեք չեք հիշում, թե ինչն է իրականում կարևոր, կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ իրականում տեղի է ունենում: Գուցե ձեզ համար օգտակար կլինի նշել մի հստակ փաստ, ինչպիսիք են ՝ «Ես մոռացել եմ հեռախոսս» կամ «Դուք մոռացել եք մեր նշանակումը»: Այդ կերպ դուք կարող եք ամեն ինչ հեռանկարում պահել:
   • Մնացեք տրամաբանական և ռացիոնալ:Դա, իհարկե, ավելի հեշտ է ասել, քան արվել, բայց ինքներդ ձեզ բացասական փորձեր հիշեցնելը, որոնք ձեզ զայրացնում են, միակ փորձն չէ, որ կունենաք այդ օրը: Հիշեք, որ գրգռումը, որքան էլ որ ծանր թվա, ժամանակավոր է: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ հաղթահարել ձեր զայրացած զգացմունքները:
3. Situationsկուն մոտենալ իրավիճակներին: Հեշտ է ենթադրել, որ իրավիճակի կամ փորձի վերաբերյալ ձեր առաջին տպավորությունը «ճիշտն» է, և որ դժվար է հրաժարվել այն մտքից, որ յուրաքանչյուր իրավիճակ պարունակում է օբյեկտիվ ճշմարտության ինչ-որ միջուկ: Եթե ​​իրավիճակին և փորձին մոտենալիս գործը ավելի ճկուն է, ապա ավելի քիչ կկարողանաք բուռն կերպով գործ ունենալ դրանց հետ:
   • Եթե ​​ինչ-որ մեկը գալիս է սուպերմարկետ, կարող եք ենթադրել, որ նա չի մտածում ձեր կարիքների մասին, և որ նա կոպիտ է: Այդ ենթադրությունը կարող է զայրացնել ձեզ: Չնայած այդ ենթադրությունը կարող է ճշմարիտ լինել, այն այնքան էլ արդյունավետ չէ: Եթե ​​դուք այդ փորձին ճկունորեն եք մոտենում, օրինակ ՝ պատկերացնելով, որ անձը ձեզ չի տեսել կամ որ նա սթրեսային իրավիճակի հետ գործ ունի, ապա ավելի հեշտությամբ կազատվեք ձեր անձնական զայրույթից:
4. Սովորեցրեք ինքնավստահություն: Հաստատուն հաղորդակցման ոճի զարգացումը թույլ է տալիս ավելի շատ վերահսկել ձեր սեփական կյանքը: Սա կստիպի ձեզ ավելի քիչ վախ և զայրույթ ապրել: Ինքնահաստատ հաղորդակցությունը և ինքնավստահ վարքը ամբարտավանության կամ եսասիրության մասին չեն: Բանն այն է, որ կարողանաս քո մտքերը, զգացմունքները և կարիքները ուրիշներին պարզ ու հանգիստ հաղորդել, և դա անել բաց ու անկեղծ: Եթե ​​անկեղծ չեք ձեր կարիքների վերաբերյալ, ապա մյուսները երբեք չեն կարողանա բավարարել դրանք: Այդ փորձը կարող է ձեզ բարկացնել, ընկճվել կամ չսիրել:
   • Օգտագործում է արտահայտություններ «ես» ձևով, ինչպիսիք են ՝ «մի փոքր շփոթված եմ ձեր ասածի հետ կապված» կամ «ես կցանկանայի, որ ժամանակին լինեիք, երբ միասին կինոթատրոն գնանք»:
   • Խուսափեք սպառնալիքներից, անձի վրա հարձակումներից և հայհոյանքներից:
   • Օգտագործեք համագործակցային հայտարարություններ և հրավիրեք ուրիշներին բարձրաձայնել իրենց կարծիքը:
   • Եղեք հնարավորինս անմիջական և պարզ ձեր ցանկությունների և կարիքների վերաբերյալ: Օրինակ, եթե ձեզ հրավիրում են մի երեկույթի, որին չեք ցանկանում գնալ, մի ասեք նման բան. «Դե, կարծում եմ, որ ես ստիպված կլինեմ այնտեղ գնալ»: Փոխարենը քաղաքավարիորեն ասեք, որ չեք ուզում գնալ. «Toիշտն ասած, ես նախընտրում եմ չգալ»:
5. Փորձեք խորհել: Մեդիտացիան ոչ միայն նվազեցնում է սթրեսը և ազատում դեպրեսիան, այլ նաև կարող է օգնել ձեզ հանգիստ մնալ վատ փորձերի ժամանակ: Հարվարդում կատարված վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մեդիտացիան դրական ազդեցություն ունի ուղեղի աշխատանքի վրա, հատկապես հուզական մշակման ոլորտում: Ուսումնասիրությունն ուսումնասիրել է մեդիտացիայի երկու տեսակ ՝ «խելամտություն» և «մետա մեդիտացիա»: Չնայած երկու տարբերակների պրակտիկայում աշխատողներն անհանգստության և զայրույթի զգացողություններ են զգացել, մետա-մեդիտացիան նույնիսկ ավելի արդյունավետ էր, քան միայն գիտակցական վերաբերմունքը:
   • Mindfulness մեդիտացիան կենտրոնանում է այստեղում և այժմ լիովին ներկա լինելու վրա, ձեր սեփական ֆիզիկական փորձառություններին տեղյակ լինելու և ընդունելու վրա: Մեդիտացիայի այս տեսակը նման է մեդիտացիայի այն տեսակին, որը դուք կկատարեիք յոգայում:
   • Մետա մեդիտացիան, որը կոչվում է նաև մեդիտացիա սիրառատ բարության վրա, հիմնված է մի շարք լո-ջոնգի վրա (տիբեթցի բուդդիստների պրակտիկա), որոնք կենտրոնանում են ուրիշների հանդեպ սիրալիր զգացմունքների վրա: Այս տեսակի մեդիտացիայի համար ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել առաջնորդություն, նախքան ինքներդ կկարողանաք այն արդյունավետորեն կիրառել:
6. Քնել շատ: Քնի պակասը կարող է վնասել ձեր մարմինը մի քանի եղանակով: Սա, ի միջի այլոց, ներառում է ֆիզիկական սթրես և տրամադրության խանգարումների մեծ ռիսկ, ինչպիսիք են դեպրեսիան և անհանգստությունը: Վատ կամ քիչ քնելը կարող է նաև դառնալ դյուրագրգիռ, տառապել տրամադրության փոփոխությունից և սովորականից ավելի հաճախ զայրանալ:
   • Քնի մասնագետները խորհուրդ են տալիս միջինահասակ մարդկանց համար քնել առնվազն գիշերվա ընթացքում յոթ-ութ ժամ: Կախված ձեր սեփական կարիքներից, դրանից մի փոքր ավելի կարճ կբավարարի, կամ կարող է ձեզ մի քիչ ավելի շատ քնի կարիք ունենալ:
7. Կիսվեք ձեր փորձով այն անձի հետ, ով զայրացրել է ձեզ: Հրաժարվելով ձեր զայրացած զգացմունքներից, օգտակար կլինի ձեր զգացմունքներն ու փորձը կիսել այն մարդու հետ, ով ձեզ զայրացրել է: Եթե ​​ինչ-որ մեկը ձեզ ցավ է պատճառել ՝ երեկույթին անտեսելով ձեզ, նրա հետ հանգիստ խոսեք և բացատրեք, թե ինչու է դա ձեզ ցավ պատճառում: Սա կարող է օգնել նրան հասկանալ, թե ինչպես է իր վարքն ազդել քեզ վրա: Այն կարող է նաև ապահովել, որ դուք ավելի շատ վերահսկողություն ստանաք իրավիճակի նկատմամբ:
   • Շատ կարևոր է դրանով սպասել մինչև զայրույթը մշակեք: Եթե ​​դեռ մոտենաք նրանց, մինչ դեռ բարկացած եք, իրավիճակը միայն կվատթարացնեք: Կարող եք նաև դրանով վնասել նրանց: Միշտ օգտագործեք ոչ բռնի հաղորդակցություն ուրիշների հետ շփվելիս:
8. Այցելեք թերապևտ: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր վախի հիմքում ընկած զգացողություններն ու դրդապատճառները: Սա հատկապես օգտակար է, եթե ձեր զգացմունքները և դրանց պատճառները ձեզ համար ամբողջովին պարզ չեն: Ognանաչողական թերապիան, որտեղ թերապևտները կօգնեն ձեզ սովորել այլ կերպ դիտել փորձը, կարող է շատ օգտակար լինել զայրույթը կառավարելիս:

3-ի մեթոդ 3. Հասկանալով ձեր զայրույթը

1. Recանաչեք խնդրահարույց զայրույթը: Մարդկանց մեծամասնությունը շաբաթական մի քանի անգամ որոշակի մեղմ հոգնածություն է ունենում: Որոշ դեպքերում զայրանալը միանգամայն նորմալ է. Եթե, օրինակ, ինչ-որ մեկը վիրավորել կամ վիրավորել է ձեզ: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է սովորեք ճանաչել «խնդրահարույց» զայրույթի նշանները:
   • Դուք բարկացած ժամանակ հաճախ եք բղավում կամ հայհոյում: Դուք բանավոր հոխորտում եք ուրիշների դեմ
   • Ձեր բարկությունը հանգեցնում է ֆիզիկական ագրեսիային: Որքանո՞վ է լուրջ այս ագրեսիայի արտահայտումը: Նորմալ ցնցումների 10% -ից պակաս ներառում է ֆիզիկական ագրեսիա: Այսպիսով, եթե դուք ստիպված եք լինում հաճախ գործ ունենալ դրա հետ, դա կարող է ցույց տալ, որ ավելի լուրջ բան է կատարվում:
   • Դուք բարկացած վիճակում զգո՞ւմ եք ձեր սեփական բժշկին խաղալու անհրաժեշտությունը `դեղեր, ալկոհոլ կամ սնունդ նշանակելով:
   • Գո՞ւմ եք, որ ձեր զայրույթը բացասաբար է ազդում ձեր անձնական հարաբերությունների, ձեր աշխատանքի կամ ձեր ընդհանուր առողջության վրա: Այլ մարդիկ նույնպես արտահայտե՞լ են այդ մտահոգությունը:
2. Սովորեք կարդալ ձեր մարմինը: Gerայրույթը, հատկապես կանանց մոտ, կարող է առաջացնել տարբեր ֆիզիկական ախտանիշներ: Կանայք հաճախ ենթարկվում են սոցիալական և մշակութային ճնշումների և սովորեցնում են խուսափել բացահայտ թշնամանք և զայրույթ արտահայտելուց: Ֆիզիկական լարվածությունը, մկանների ցավը, արագ շնչառությունը և գլխացավերը ախտանիշներ են, որոնք կարող են կապված լինել զայրույթի հետ: Հասկանալը, երբ դուք իսկապես բարկացած եք, այլ ոչ թե այդ գիտելիքը ճնշելը, կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր զայրույթը:
   • Անհանգստությունը, դեպրեսիան և անքնությունը նույնպես կարող են կապված լինել զայրույթի հետ:
3. Վերանայեք ձեր ընտանիքի պատմության զայրույթի օրինաչափությունները: Ձեր ծնողների և ընտանիքի մյուս անդամների կողմից իրենց զայրույթի արտահայտման ձևը կարող է էական ազդեցություն ունենալ ձեր զայրույթի հետ վարվելու ձևի վրա: Ձեր ընտանիքի անդամներն ինչպե՞ս են արտահայտել իրենց զայրույթը ձեր մանկության տարիներին: Ձեր ծնողները բացահայտորեն ճնշե՞լ են նրանց զայրույթը:
4. Keepայրույթի օրագիր պահեք: Ձեր հույզերը մանրամասն գրելը միջոց է ձեր զգացմունքների հետ կապ հաստատելու և ձեր զայրույթի պատճառը պարզելու համար: Ոչ միայն անդրադառնաք ինչ-որ իրադարձության կամ փորձի ընթացքում տեղի ունեցածին, այլ նաև, թե ինչպես եք արձագանքել դրան և ինչպես է անցել ձեր մտքի գիծը: Գրելիս աշխատեք չդատել ձեր զգացմունքների մասին: Ուղղակի արտահայտեք դրանք, որպեսզի կարողանաք տեղեկանալ, թե ինչ եք զգում: Տեղեկացվածությունը զայրույթը մշակելու և հաղթահարելու կարևորագույն առաջին քայլն է: Յուրաքանչյուր գրության համար ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը.
   • Ի՞նչն է առաջացրել ձեր զայրույթի կամ սթրեսի զգացողությունները: Դեպք պատահելուց առաջ սթրեսի զգացում ունեիք:
   • Ի՞նչ մտքեր եք զգացել այս փորձի վերաբերյալ:
   • 0-ից 100-ը դպրոցում, ըստ Ձեզ, որքանո՞վ եք բարկացել:
   • Բռնաբարե՞լ եք ուրիշների վրա, թե՞ ներքին եք դարձրել ձեր զայրույթը:
   • Դուք փորձե՞լ եք ֆիզիկական ախտանիշներ, ինչպիսիք են սրտի բաբախումի հաճախակի աճը կամ գլխացավը
   • Ինչպե՞ս կնախընտրեիք արձագանքել: Ուզո՞ւմ էիք բղավել, ինչ-որ մեկի վրա հարձակվել կամ ինչ-որ բան կոտրել: Իսկ իրականում ինչպե՞ս արձագանքեցիք:
   • Ինչպե՞ս եք զգացել դեպքից կամ փորձից հետո:
5. Սովորեք ճանաչել ձեր ազդանշանները: Շատերի մոտ զայրույթը առաջացնում են հատուկ մտքեր կամ միջադեպեր: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր զայրույթի օրագիրը ՝ սովորելու ճանաչել որոշակի օրինաչափություններ, որոնք առավել հաճախ հրահրում են ձեր զայրույթը: Ձգանման մտքերը, ընդհանուր առմամբ, կարելի է բաժանել երկու կատեգորիայի. Ա) այն զգացումը, որ դուք ցավի / վնասի վտանգ եք սպառնում, և բ) այն զգացողությունը, որ դուք իրականում վիրավորվել եք կամ վնասվել եք որոշակի եղանակով:
   • Ընդհանուր ձգան այն է, երբ ինչ-որ մեկը չի անում կամ չի արել այն, ինչ դուք սպասում էիք իրենից: Օրինակ, եթե ընկերոջ հետ ճաշել եք ճաշի ժամանակ, և նա չի հայտնվել, կարող եք բարկանալ, որ նա չի արել այն, ինչ դուք ակնկալում եք:
   • Մեկ այլ ընդհանուր ազդակ է `զգալը, որ ինչ-որ մեկը վնասում է ձեզ / վիրավորում է ձեզ, նույնիսկ ամենաաշխարհիկ եղանակով: Եթե ​​երթևեկից կտրված եք, համակարգչային խնդիրներ ունեք կամ, օրինակ, անընդհատ զանգահարում եք անհայտ համարով: Այս բաները պատահում են ամեն օր, բայց կարող են ունենալ իրական, բացասական հետևանքներ: Սա կարող է ձեզ ստիպել անհանգստանալ վնասից / վիրավորվելուց: Այդ մտահոգությունները կարող են իրական զայրույթ առաջացնել:
   • Feգալը, կարծես անձնական նպատակին չեք հասել կամ անձնական կարիքը բավարարել եք, նույնպես կարող է զայրույթ առաջացնել: Այս զայրույթը ուղղված է ինքներդ ձեզ:
   • Feգալով, որ ձեզ անբարենպաստ են զգում, որ մարդիկ ձեր օգնության չեն գալիս, կամ որ մարդիկ ձեզ համար չեն մտածում, կարող են նաև խթան հանդիսանալ, հատկապես աշխատավայրում և ռոմանտիկ հարաբերություններում:

Խորհուրդներ

• Այս ռազմավարությունների օգտագործումը լավ սկիզբ է մարտերի թեժ շրջանում: Պարզապես համոզվեք, որ կատարում եք նաև ձեր հուզական տնային աշխատանքը ՝ վերլուծելով և մշակելով ձեր զայրույթը: Ինչևէ, դա ձեզ ավելի քիչ կզայրացնի:
• Հնարավորության դեպքում փորձեք խուսափել ձեր զայրույթը հարուցող իրավիճակներից: Օրինակ, եթե ունեք ուժեղ քաղաքական կամ կրոնական համոզմունքներ, փորձեք խուսափել այս թեմայի քննարկումներից:
• Հաճախ իմաստուն է տեսնել թերապևտ, նույնիսկ եթե այդքան էլ բարկացած չեք: Շատերը կարծում են, որ իրենց խնդիրները պետք է ցնցող լինեն, նախքան նրանք կարող են դիմել հոգեկան առողջության պահպանմանը: Այնուամենայնիվ, թերապիան կարող է լինել գերազանց կանխարգելիչ խնամք:

Arnգուշացումներ

• Եթե ​​բարկացած վիճակում ինքներդ ձեզ հաճախ եք դուրս հանում ուրիշների կամ ինքներդ ձեզ, կամ եթե հաճախ եք թմրանյութերի կամ ալկոհոլի մեջ ապաստան գտնում, դիմեք հոգեկան առողջության մասնագիտական ​​խնամքի: Կարևոր է օգնություն խնդրել, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին:
• Մի օգտագործեք ֆիզիկական ագրեսիվություն ձեր զայրույթը ազատելու համար, ինչպիսիք են իրերը կոտրելը, հարվածելը կամ ոտքերով հարվածելը: Թվում է, թե այս գործողությունները օգնում են, բայց ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դրանք միայն ավելացնում են ձեր զայրույթը: