Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-ի մեթոդը 1. Սրտի օգտագործումը ճարպն այրելու համար
• 4-ի մեթոդ 2. Վարժիր կրծքավանդակը և ձեռքերը
• 4-ի մեթոդ 3. Քանդակի՛ր մեջքիդ մկանները
• 4-ի մեթոդը 4. Առողջ դիետա պահեք
• Arnգուշացումներ

Ձեր մարմնի վերին կեսից ճարպը կորցնելը մի քանի տարբեր մոտեցում է պահանջում: Fatարպերն այրելու համար ձեզ հարկավոր է սրտաբանական աշխատանք կատարել: Մարզեք ձեր կրծքավանդակը, ձեռքերը և մեջքը ՝ մկանները տոնուսավորելու համար և ազատվեք մեջքի նյարդայնացնող ճարպից: Եվ առողջ սնվեք, որպեսզի մարզադահլիճում ձեր ջանքերը չփչանան:

Քայլել

4-ի մեթոդը 1. Սրտի օգտագործումը ճարպն այրելու համար

1. Գնացեք վազքի, եթե չեք կարող մարզասրահ հաճախել: Վազքը հիանալի սրտային վարժություն է, եթե չունես ստացիոնար հեծանիվներ կամ թիավարող մեքենաներ, բայց այնուամենայնիվ ցանկանում ես լավ մարզվել: Շաբաթը երեք անգամ փորձեք միաժամանակ վազել 20-ից 30 րոպե: Կարեւոր չէ, թե որքան արագ եք վազում, քանի դեռ վազում եք ավելի արագ, քան կարող եք քայլել:
   • Վազքը սրտի սրտի ծանր մարզանք է, այնպես որ, եթե խնդիրներ ունեք ոտքերի կամ ծնկների հետ, գուցե ցանկանաք այլ բան փորձել:
2. Հեծանվավազքով գնացեք ավելի քիչ ծանր մարզման: Հեծանվավազքը ձեզ նույնպիսի մարզում է տալիս, ինչ վազքը, բայց ավելի քիչ ազդեցություն է ունենում ձեր ոտքերի վրա: Կարող եք հեծանիվ վարել մարզական հեծանիվով, կամ դուրս գալ հեծանիվով զբոսանքի: Փորձեք շաբաթը երեք անգամ հեծանիվ վարել ՝ միաժամանակ 30-ից 45 րոպե:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ հեծանվավազքը չափազանց հեշտ է, բարձրացրեք դիմադրությունը ձեր հեծանիվի կամ հեծանվային մեքենայի վրա:
3. Լող ՝ ձեր ամբողջ մարմինը մարզելու համար: Լողը մարզում է ձեր ամբողջ մարմնի մկանները, ինչպես նաև այրում է շատ ճարպեր: Բազմազանության համար կարող եք կատարել ստանդարտ ազատ ոճ, կամ զբաղվել լողի այլ հարվածներով ՝ թիթեռով, կրծքով հարվածով և հետույքով: Թե որքանով կարող եք անընդմեջ լողալ, կախված կլինի ձեր ընդհանուր առողջությունից, բայց շաբաթը երեք օր սկսեք լողալ 20-ից 30 րոպե:
4. Goբոսնել ցածր ազդեցության մարզման համար: Քայլելը հիանալի սրտային վարժություն է, եթե վնասվածք եք ստացել կամ ավելի երկար մարզման համար ուժ չունեք: Շաբաթը 2-3 անգամ 20-45 րոպե քայլեք: Կարող եք զբոսնել դրսում, վազքուղով կամ վազքուղով:
5. Ընտրեք շաբաթվա 1-2 սիրված սիրտ-մարզումները: Դուք պետք է շաբաթական երկու-երեք անգամ սիրտ արեք, օրական 20-ից 30 րոպե: Կարող եք ամեն անգամ նույն սրտով զբաղվել, կամ փոխարինել ամեն օր:
   • Օրինակ ՝ եթե դուք երկուշաբթի և չորեքշաբթի օրերին սիրտ եք անում, ապա երկու օրը կարող եք զբոսնել, կամ 1-ին օրը զբոսնել, իսկ 2-ին ՝ լողալ:

4-ի մեթոդ 2. Վարժիր կրծքավանդակը և ձեռքերը

1. Կատարեք նստարանի մամլիչն անձեռոցիկներով ՝ կրծքավանդակի մկանները մարզելու համար: Մեջքի վրա պառկեք մարզչական նստարանին կամ մեկ այլ հարթ մակերեսի վրա: Հաստոցները բերեք ձեր կրծքավանդակին ՝ դրանք պահելով ուսի լայնության վրա, ափերը միմյանց դեմքով: Պտտեք ձեռքերը այնպես, որ ձեր ափերը դուրս լինեն, իսկ նախաբազուկը և թևը 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն: Արտաշնչեք, երբ դուք խստացնում եք ձեր կրծքավանդակի մկանները, որպեսզի բամբակները բարձրանաք դեպի վեր: Կողպեք ձեռքերը, երբ դրանք ուղիղ են և նորից շնչեք: Ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք քաշը:
   • Կատարեք այս վարժության ութից 10 կրկնողության երեք հավաքածու:
   • Պարզելու համար, թե որքան քաշ պետք է օգտագործեք, որոշեք ամենածանր քաշը, որը կարող եք տեղափոխել մեկ կրկնօրինակում: Դրանից հետո դուք վերցնում եք այդ քաշի մոտ 60-ից 70 տոկոսը ձեր նորմալ հավաքածուի համար: Օրինակ, եթե մեկ ծանրաբեռնվածության մեջ կարող եք տեղափոխել ամենածանր քաշը 5 կգ է, ապա ձեր հավաքածուների համար պետք է օգտագործել 3 կգ ծանրություն:
   • Եթե ​​սկսի զգալ, որ դժվար թե դիմադրություն ունենա ձեր օգտագործած քաշի հետ, նորից անցեք թեստը ամենածանր քաշով և կարգավորեք ձեր օգտագործած կշիռները:
2. Կատարեք ուսի սեղմում մեկ ձեռքով `ձեր triceps- ը զարգացնելու համար: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնությունից մի փոքր պակաս: Ձախերը պահեք ձեր կողմերում: Bանգը բարձրացրեք այնպես, որ այն հավասար լինի ձեր ուսին, ձեր ափը դեպի առաջ լինի. Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է: Արտաշնչեք և մղեք ծանրաձողը վերև, որպեսզի ձեր ձեռքը լիովին ձգվի: Մի վայրկյան սպասեք, ապա կրկին իջեցրեք ծանրաձողը: Կատարեք ութից 10 կրկնողություն, ապա փոխեք զենքը: Կրկնել երեք հավաքածու:
3. Շարքով շարեք ձեր մեջքը քանդակելու համար: Կանգնեք ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Յուրաքանչյուր ձեռքում անցկացրեք մի բամբակ, ձեր ափերը դեպի ձեր ազդրերը: Մեջքը ուղիղ պահեք, ձեռքերը ՝ մի փոքր ծալված: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ապակիները դեպի ձեր ուսերը ՝ դրանք հնարավորինս մոտ պահելով ձեր կողքերին: Բարձրացնելիս արմունկները պահեք նախաբազուկներից վեր և հնարավորինս մոտ ապակիները մոտեցրեք ձեր կզակին: Մի վայրկյան պահեք բշտիկները և շնչեք, երբ դրանք դանդաղ իջեցնում եք:
   • Կրկնեք սա 10-ից 12 կրկնությունների երեք հավաքածուներում:
4. Կատարեք թեք հրում: Կանգնեք նստարանի կամ բարձրության դիմաց: Ձեռքերը դրեք նստարանի կամ պլատֆորմի վրա, ձեռքերը մի փոքր ավելին, քան ուսի լայնության վրա: Ոտքերը հետ տեղափոխեք այնպես, որ ձեր մարմինը ուղիղ լինի, իսկ ձեռքերը հարթակից հարթ: Մարմինը ուղիղ պահեք և դանդաղ իջեք հարթակի կամ նստարանի եզրին: Դրանից հետո ձեր մարմինը հետ մղեք, մինչեւ ձեր ձեռքերը կրկին ուղիղ լինեն:
   • Կատարեք 8-ից 15 կրկնությունների երեք հավաքածու:
5. Կատարեք triceps երկարացումներ: Մեջքի վրա պառկեք մարզչական նստարանին կամ այլ հարթ մակերեսին: Ձախերը ձեր ձեռքերով պահեք նստարանին ու մարմնին 90 աստիճանի անկյան տակ: Արմունկները խրված պահեք ձեր ափերը միմյանց դեմքով: Ներշնչեք և ձեռքերը պահեք անշարժ, իսկ բազկաթոռները իջեցրեք ականջներին, իսկ ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ: Երբ ձեր բամբակները հասնում են ձեր ականջներին, ձգեք ձեր triceps- ը ՝ արտաշնչելիս բարձրացնելով այն, որ վեր բարձրանաք:
   • Կատարեք երեք հավաքածու `վեցից ութ կրկնություն:
6. Ձեր մարզման համար ընտրեք այս վարժություններից երկուսը կամ երեքը: Պետք չէ կատարել այս բոլոր վարժությունները: Փոխարենը կրծքավանդակի և ձեռքի վրա աշխատելու օրերին կարող եք ընտրել երկու կամ երեք:

4-ի մեթոդ 3. Քանդակի՛ր մեջքիդ մկանները

1. Inնոտով զբաղվեք: Բռնեք կզակի ձողը ձեր ափերը առաջ և ձեռքերը մի փոքր ավելի մոտ, քան ուսի լայնության վրա: Ձեռքերդ պետք է ամբողջովին տարածվեն վերևից ՝ իրանը հնարավորինս ուղիղ պահելով: Արտաշնչեք, երբ ձեր մարմինը բարձրացնում եք, մինչ գլուխը հավասար լինի ձողից: Այս դիրքը պահեք ձեր բիսեպսի մի փոքր կծկված վիճակում, ապա արտաշնչեք, երբ դանդաղ իջնեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
   • Եթե ​​ինքնուրույն կատարելու ուժ չունեք, խնդրեք մեկին աջակցել ձեզ ՝ ձեր ոտքերը բռնելով:
   • Կատարեք երկու-երեք կրկնողությունների հինգ հավաքածու:
2. Ամբողջ շարքերով արեք ձեր մեջքն ու ձեռքերը մարզելու համար: Հենվեք ձեր աջ ծնկով մարզվելիք նստարանին և թեքվեք գոտկատեղից մինչև որ իրանը զուգահեռ լինի հատակին, ապա աջ ձեռքը դրեք նստարանին: Ձախ ձեռքով վերցրեք մի անձեռոցիկից և պահեք այն ձեր ափով դեպի ձեր իրանը, ձեռքը երկարած և մեջքը ուղիղ: Արտաշնչեք, երբ դանդաղորեն բարձրացնեք ծանրաձողը, ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ և ձեր թևը մոտ լինեք իրանին: Պտտեք ձեր մեջքի մկանները, երբ ծանրաձողը հասնի ձեր կրծքավանդակին: Շնչեք, երբ ծանրաձողը իջեցնեք հատակին:
   • Կատարեք երեք հավաքածու `ութից 10 կրկնողություն, ձեր մարմնի յուրաքանչյուր կողմում:
3. Կատարեք թեքված թիկունքի delt բարձրացումը: Նստեք վարժությունների նստարանի եզրին ՝ ձեր ոտքերը միասին և երկու բամբակ տեղադրված ձեր ոտքերի մի փոքր հետևում: Թեքեք գոտկատեղի միջով, ձեր մեջքը պահեք ուղիղ և ափերը միասին և բռնեք հոդակապերից: Ձեռքերը մի փոքր ծալած պահեք և արտաշնչեք, երբ բոլորն էլ բարձրացնում եք անձեռոցիկները մի կողմ, մինչև ձեռքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Մի պահ վայրկյանները պահեք դիրքում, իսկ ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք:
   • Կատարեք երեք հավաքածու `վեցից ութ կրկնություն:
4. Ընտրեք երկու կամ երեք վարժություն ՝ ձեր մարզումային ռեժիմին ավելացնելու համար: Ձեր մեջքին ճշգրիտ բնութագիր ստանալու և ճարպը հալեցնելու համար հարկավոր է դիվերսիֆիկացնել այդ տարածքի ուսուցումը: Այս վարժություններից երկու-երեքը ներառելը ձեր առօրյայում կբարձրացնի հաջողության հասնելու հնարավորությունները:

4-ի մեթոդը 4. Առողջ դիետա պահեք

1. Կերեք օրական երեք հավասարակշռված սնունդ ՝ որովայնի ճարպից ազատվելու համար: Օրական երեք հավասարակշռված սնունդ օգնում է նիհարել: Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի ամբողջական ձավարեղենի, մրգերի, բանջարեղենի և նիհար սպիտակուցների խառնուրդ:
   • Օրինակ ՝ հավասարակշռված ընթրիքը կարող է բաղկացած լինել տապակած հավի ֆիլեից, շոգեխաշած բանջարեղենից և հացահատիկային բրնձից:
2. Դադարեցրեք սոդա խմելը: Նույնիսկ դիետիկ սոդան կարող է մեծացնել ձեր ստամոքսի շուրջ ճարպը: Սոդան մի կողմ թողեք `թեթև կամ պարզ, և փոխարենը խմեք անուշաբույր ջուր: Եթե ​​կարոտում եք սոդայի փուչիկները, կարող եք փորձել գազավորված ջուր:
   • Դուք նույնպես պետք է դադարեցնեք էներգետիկ ըմպելիքները: Դրանք սովորաբար պարունակում են շատ շաքար: Wantանկության դեպքում կարող եք փորձել առանց շաքարի տարբերակներ, բայց ստուգեք դրանց սննդային պարունակությունը ՝ համոզվելու համար, որ դրանցում իսկապես շաքար չկա:
3. Կերեք ավելի շատ մանրաթելեր ՝ ճարպերից ազատվելու համար: Մանրաթելը ձեզ ավելի երկար կուշտ կզգա, ինչը կնվազեցնի անպիտան սննդի նկատմամբ ձեր փափագը: Անպիտան սննդի դատարկ կալորիաները ճարպ են կուտակում ձեր մեջքին, ուստի ավելի շատ մանրաթել ուտելը կօգնի նվազեցնել ձեր մեջքի ճարպի պահուստը: Պարբերաբար փոխարինեք սպիտակ հացը և մակարոնեղենը հացահատիկի ամբողջական տարբերակներով և ձեր սննդակարգին ավելացրեք լոբի և ընկույզ:
   • Օրինակ, դուք կարող եք փոխարինել սպիտակ մակարոնեղենը հացահատիկի ամբողջական տարբերակով և դեռ ուտել ձեր նախընտրած մակարոնեղենը:
4. Ձեր սննդակարգում պակաս շաքար: Եթե ​​չափից շատ շաքար եք ուտում, ձեր մարմինը կստեղծի ավելի շատ ինսուլին և կպահպանի ավելի շատ ճարպեր: Հեռու մնացեք քաղցրավենիքից և անառողջ կերակուրներից, որոնք շատ շաքար են պարունակում: Ստուգեք նաև ձեր նախընտրած կերակուրների վրա պարունակվող սննդային պիտակները. Նույնիսկ թեթեւ տարբերակները հաճախ ավելի շատ շաքար ունեն, քան կարծում եք: Կպչեք 0-2 գ շաքարավազի յուրաքանչյուր բաժին:
   • Եթե ​​դժվարանում եք կրճատել շաքարը, կարող եք սկսել բարձր շաքար պարունակող մթերքները փոխարինել ցածր շաքար պարունակող սննդամթերքներով: Օրինակ, ձեր սուրճի մեջ կարող եք օգտագործել շաքարի բնական փոխարինող նյութ, ինչպիսին է Truvia- ն: Կարող եք նաև փոխարինել ձեր նախընտրած քաղցրավենիքն առանց շաքարի սորտերի:
5. Ստուգեք ձեր չափաբաժինները: Եթե ​​դուք ուշադրություն չեք դարձնում այն ​​ամենին, թե որքան եք ուտում, ամենևին նշանակություն չունի, թե ինչ եք ուտում: Կարող եք միաժամանակ ավելի քիչ ուտել ՝ ուտելով ավելի փոքր ափսեներից, նախապես դոզավորելով նախուտեստներ և բաժանելով ձեր չափաբաժինները չափիչ բաժակի միջոցով:
   • Եթե ​​ձեր ուտեստների համար ավելի փոքր ափսեներ եք օգտագործում, համոզվեք, որ այդ ափսեի առնվազն կեսը վերցված է բանջարեղենով:
   • Նախուտեստներ պատրաստելու համար օգտագործեք խորտիկի չափի պայուսակներ: Օրինակ, եթե ցածր կալորիականությամբ ադիբուդի հսկայական տոպրակ եք գնում, բաժանեք այն մի քանի փոքր պայուսակների: Դու ավելի քիչ հավանական է, որ ամբողջ տոպրակն այդպիսով ուտես:
   • Բաժնի իրական չափումների համար օգտագործեք չափիչ բաժակներ: Եթե ​​պատրաստում եք 1 բաժակ (240 մլ) բաղադրատոմս, որպես մատուցվող չափ, չափեք այն 240 մլ չափիչ բաժակով: Սա կօգնի ձեզ իմանալ, թե ինչպիսին են բաժնի չափերը:
6. Ընթրիքից հետո ոչինչ մի կերեք: Եթե ​​դուք ուտում եք քնելուն շատ մոտ, ձեր մարմինը հնարավորություն չի ունենա այրել այնքան կալորիաներ, որպեսզի կանխի ձեր մարմնի ճարպերը պահելը: Ընթրիքից հետո փորձեք ոչինչ չուտել: Եթե ​​ձեզ դեռ քաղցած եք զգում, կարող եք ջուր կամ թեյ խմել:
   • Եթե ​​երեկոյան բացարձակապես ստիպված եք ինչ-որ բան ուտել, կերեք ցածր կալորիականությամբ սնունդ, ինչպիսիք են բանջարեղենը:

Arnգուշացումներ

• Նախքան վարժությունների որևէ լուրջ ռեժիմ սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ: