Ազատվեք կրկնակի կզակից

Բովանդակություն

Քայլել
3-րդ մաս 1-ին. Ձեր սննդակարգի փոփոխություններ
Մաս 3-ից ՝ ավելի շատ մարզվեք
Դիտարկեք 3-րդ մաս 3-ը. Հաշվի առեք մաշկի խնամքի որոշ միջոցներ
Խորհուրդներ

Շատ խիտ պարանոցը, որը կոչվում է նաև «կրկնակի կզակ», առաջանում է պարանոցի մաշկի տակ գտնվող շատ ճարպից: Կարող է դժվար լինել այս մասը կրկին նեղացնելը: Լավագույն միջոցը ընդհանուր քաշի կորստի և շատ ֆիզիկական վարժությունների համադրություն է: Քանի որ անհնար է նիհարել մարմնի միայն մեկ հատվածում, նիհարելն ու ավելի շատ մարզվելը լավագույնն է, եթե ցանկանում եք ազատվել ձեր կրկնակի կզակից: Unfortunatelyավոք, դուք չեք ազատվի դրանից մեկ գիշերվա ընթացքում: Բայց եթե հավատարիմ եք առողջ սննդակարգին և վարժությունների կանոններին, կարող եք կորցնել ձեր կրկնակի կզակը:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Ձեր սննդակարգի փոփոխություններ

Կրճատեք ձեր օգտագործած կալորիաների քանակը: Ուր էլ ուզում եք նիհարել, ստիպված կլինեք համոզվել, որ ընդհանուր առմամբ նիհարել եք: Դրան կարող եք հասնել `նվազեցնելով ձեր ընդհանուր օրական կալորիաները:
- Նվազեցրեք օրական ընդունած կալորիաների ընդհանուր քանակը օրական 500-ով: Դա սովորաբար հանգեցնում է շաբաթական 0,5-ից 1 կիլոգրամ քաշի կորստի:
- Եթե չափից շատ կալորիաներ կտրեք, ապա ավելի դանդաղ կկորցնեք քաշը, և կարող եք սննդանյութերի պակաս ունենալ, քանի որ բավարար քանակությամբ չեք ստանում:
- Կարող է օգտակար լինել սննդի օրագիր պահելը, որպեսզի ամեն օր հաշվեք ձեր կալորիաները: Օրական հանեք 500 կալորիա, ուստի նիհարելու եք:
Կերեք շատ մրգեր և բանջարեղեն: Ե՛վ մրգերը, և՛ բանջարեղենը ցածր կալորիաներով և շատ մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Ձեր ուտեստների և նախուտեստների կեսը բանջարեղենից կամ մրգերից պատրաստելը կօգնի ձեզ շատ կալորիաներ կրճատել:
- Ընդհանրապես խորհուրդ է տրվում ամեն օր ուտել մոտ 5-9 բաժին միրգ և բանջարեղեն: Եթե ամեն կերակուրի կամ խորտիկի հետ միրգ կամ բանջարեղեն եք ուտում, հեշտությամբ կհասնեք այնտեղ:
- Մրգերի մեկ բաժինը կազմում է մոտ 1/2 բաժակ թակած միրգ, կամ 1 փոքր պտուղ: Բանջարեղենի մեկ բաժինը լի է 1 բաժակով, իսկ տերևային կանաչի մեկ բաժինը ՝ 2 բաժակով:
Անցեք առողջ ածխաջրերին: Հացահատիկային հացահատիկները (թեփ, մանրէ և սերմեր պարունակող հատիկներ) շատ ավելի բարձր են մանրաթելերով և այլ անհրաժեշտ սննդանյութերով: Եթե նախընտրում եք հացահատիկ ուտել, ունեցեք 100% ամբողջական ձավարեղեն:
- Ընտրեք հացահատիկային արտադրանք, ինչպիսիք են 100% ցորենի մակարոնեղեն և հաց, շագանակագույն բրինձ, վարսակի փաթիլներ, քվինոա կամ գարի:
- Վերամշակված ածխաջրերը (օրինակ ՝ սպիտակ ալյուրից կամ այլ վերամշակված հացահատիկից պատրաստված արտադրանքները) ձեզ շատ քիչ սննդային արժեք են ապահովում:
- Բջջանյութը դանդաղեցնում է մարսողության գործընթացը ՝ ձեզ ավելի երկար զգալով հագեցածությամբ և թույլ տալով ձեր մարմնին ավելի դանդաղ կլանել սնուցիչները:
Կերեք ավելի նիհար սպիտակուցներ: Նիհար սպիտակուցները անհրաժեշտ են ցանկացած սննդակարգում, բայց հատկապես եթե ցանկանում եք նիհարել:
- Նիհար սպիտակուցները ձեզ ավելի երկար են լիարժեք զգում, համեմատած այլ սննդանյութերի հետ, ինչպիսիք են ածխաջրերը:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի կամ նախուտեստի հետ ուտեք 90-120 գրամ սպիտակուց: Նման բաժինը մոտավորապես նույն չափն է, ինչ ձեռքի ափը կամ քարտերի տախտակը:
- Օրինակները ներառում են `ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ձուկ, նիհար տավարի միս, թռչնամիս, ձու, հատիկաընդեղեն և տոֆու:
Մնացեք խոնավացած: Waterուրը անհրաժեշտ է մարմնի գործառույթների սահուն գործելու համար: Բացի այդ, խոնավեցված մաշկը ավելի քիչ հավանական է, որ կախվի կամ պակաս էլաստիկ դառնա:
- Փորձեք խմել առնվազն 8 մեծ բաժակ ջուր: Որոշ մարդկանց անհրաժեշտ է մինչև 13 բաժակ: Դա կախված է ձեր քաշից, սեռից և գործունեության մակարդակից:
- Waterուրը նաեւ նվազեցնում է ախորժակը: Thարավն ու ջրազրկումը կարող են սովի պես զգալ, ինչը ձեզ ստիպում է ուտել ավելին, քան անհրաժեշտ է:
- Ընտրեք ջուր և այլ ոչ քաղցր ըմպելիքներ, այլ ոչ թե շաքարով այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են սոդան և մրգահյութը: Քաղցր ըմպելիքները հաճախ լի են դատարկ կալորիաներով:
- Խուսափեք խմիչքներից, որոնք ջրազրկում են ձեզ: Սա այն ամենն է, ինչ կա կոֆեինի մեջ, ինչպիսիք են կոլան և սուրճը և ալկոհոլը:

Մաս 3-ից ՝ ավելի շատ մարզվեք

Կատարեք սրտանոթային վարժություններ: Աերոբիկա և սիրտ վարժություններ օգնում են, եթե ցանկանում եք այրել կալորիաներ և նիհարել:
- Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ամեն շաբաթ կատարել 150 րոպե սրտամկանի պատրաստում: Օրինակ, այս պահանջը բավարարելու համար կարող եք շաբաթական 5 օր 30 րոպե մարզվել:
- Փորձեք տարբեր վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը / վազքը, հեծանվավազքը, էլիպսաձեւ մարզիչը, լողը կամ պարելը:
- Բացի նիհարելուց կամ առողջ քաշի պահպանումից, սրտանոթային գործունեությունն ապացուցված է, որ օգնում է շաքարախտին, արյան բարձր ճնշմանը և խոլեստերինի բարձր մակարդակին:
Շաբաթը 2 օր ուժային մարզումներ կատարեք: Բացի սրտամարզությունից, լավ է նաև շաբաթական մի քանի անգամ կատարել ուժային մարզումներ:
- Մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական երկու անգամ առնվազն 20 րոպե ուժային մարզումներ անցկացնել: Խորհուրդ է տրվում նաև կատարել այլընտրանքային վարժություններ, որպեսզի թիրախավորեք մկանների յուրաքանչյուր հիմնական խումբ (ոտքեր, կրծքավանդակ, միջուկ, ձեռքեր և այլն):
- Կան մի քանի գործողություններ, որոնք ուժի մարզում են համարվում, ինչպիսիք են քաշի բարձրացումը, մարզասարքերը, յոգան և պիլատեսը:
Մի արեք պարանոցի վարժություններ: Գոյություն ունեն բոլոր տեսակի վարժություններ, որոնք ասում են, որ կօգնեն կորցնել ձեր պարանոցի կամ պարանոցի ճարպը: Բայց սովորաբար այդ վարժությունները հակառակ արդյունքն են ունենում:
- Կարող եք մտածել, որ պարանոցի մկանների համար վարժությունները կօգնեն կորցնել ճարպը, բայց դրա դիմաց կստանաք պարանոցի և պարանոցի ավելի հաստ մկաններ: Սա ստիպում է ձեր կրկնակի կզակը փոքրիկի փոխարեն ավելի մեծ թվալ:
- Ընդհանուր առմամբ, դուք կնկատեք, որ ձեր կրկնակի կզակը նվազում է, երբ կորցնում եք քաշը ձեր ամբողջ մարմնով:

Դիտարկեք 3-րդ մաս 3-ը. Հաշվի առեք մաշկի խնամքի որոշ միջոցներ

Միշտ դրեք արևապաշտպանիչ միջոց: Բացի ձեր սննդակարգից և վարժությունների պլանից, լավ է միշտ դնել արևապաշտպանիչ միջոց `խուսափելու կնճռոտված, կախված, հին կրկնակի կզակից:
- Երբ ձեր մաշկը վնասվում է արևի պատճառով, դուք կնճիռներ եք ունենում, և ձեր մաշկն ավելի հին է թվում ՝ կարծես ձեր կրկնակի կզակը նույնիսկ ավելի վատ լինի:
- Դրսում գնալիս խորհուրդ է տրվում օգտագործել առնվազն 15 գործոն ՝ ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Ձեզ հարկավոր է ավելի բարձր գործոն, եթե մտնելու եք պայծառ արևի տակ, կամ եթե պատրաստվում եք ավելի երկար մնալ դրսում:
Օգտագործեք ռետինոլի կրեմ: Կան բազմաթիվ ռետինոիդային հիմքով կնճիռների դեմ քսուքներ, որոնք հասանելի են դեղատոմսով կամ առանց դեղատոմսի: Այս քսուքներից մի քանիսը նպաստում են կոլագենի կառուցմանը և մարում են կնճիռները:
- Դրա օգտագործումը արևապաշտպանիչ միջոցների հետ համատեղ կարող է բարելավել կախվածության աստիճանի կնճռոտված կզակը:
- Գեղեցկության սրահում օգտագործվող բուժումներն ու քսուքները սովորաբար տալիս են լավագույն արդյունքը:
Հաշվի առեք պլաստիկ վիրաբուժությունը: Եթե փորձել եք անօգուտ դիետա, վարժությունների պլան և քսուքներ, գուցե ցանկանաք ավելի կտրուկ միջոցներ ձեռնարկել ՝ կրկնակի կզակից ազատվելու համար:
- Կան մի քանի տարբերակ, այդ թվում `լիպոսակցիա, բոտոքս, լազերային բուժում և պարանոցի և ծնոտի բարձրացում:
- Նշանակեք մաշկաբանի հետ ՝ որոշելու համար, թե որն է լավագույնը ձեր մարմնի և բյուջեի համար (քանի որ որոշ բուժումներ կարող են բավականին թանկ նստել):

Խորհուրդներ

Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե սկսում եք նոր սննդակարգ կամ վարժությունների պլան: Նա / նա կարող է ձեզ ասել, արդյոք դիետան և ֆիզիկական վարժությունների մակարդակը ձեզ համար անվտանգ են և համապատասխան:
Կրկնակի կզակից ազատվելը կարող է դժվար լինել: Դուք ստիպված կլինեք հավատարիմ մնալ առողջ սննդակարգի, շատ ֆիզիկական վարժությունների և մաշկի լավ խնամքի համադրությանը: