Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդը 1. Իմանալ լավ կեցվածքը
• 3-ի մեթոդ 2. Փոխեք ձեր կյանքի ուղին
• 3-ի մեթոդ 3. Ձգումներ արեք և մարզվեք

Modernամանակակից հարմարավետությունն ու զբաղված գրաֆիկը չափազանց հեշտ են դարձրել անփույթ լինելը: Ուսերն ընկնելը ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել առողջական լուրջ խնդիրների, այդ թվում ՝ գլխացավեր, մկանների լարվածություն և մեջքի ցավեր: Երկարատև վատ կեցվածքը նաև ծանրաբեռնում է կմախքի մկանները ինչպես ողնաշարի, այնպես էլ միջողնային սկավառակների վրա: Նման խնդիրներից խուսափելու համար կարող եք հետևել մի քանի պարզ քայլերի ՝ ձեր կեցվածքը բարելավելու համար:

Քայլել

3-ի մեթոդը 1. Իմանալ լավ կեցվածքը

1. Համոզվեք, որ լավ կեցվածք ունեք նստած վիճակում: Ձեր մարմինը ունի բնական կորեր, և լավ կեցվածքը նպաստում է դրան: Նստած վիճակում լավ կեցվածք պահպանելու համար ձեր ուսերը հետ քաշեք, բացեք կրծքավանդակը և ձեր մեջքը պահեք ուղիղ և բարձր: Ձեր ուսերը հետ պահելու համար ձեր ուսերը հետ քաշեք և կրծքավանդակը ավելի առաջ մղեք: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր գլուխը հետ է ընկնում: Սա պետք է բացի ձեր կրծքավանդակը և քաշի որովայնի խոռոչը:
   • Ձեր մեջքը պետք է բնականաբար ուղղվի, երբ ձեր ուսերը հետ եք քաշում և կրծքավանդակը առաջ եք մղում:
   • Համոզվեք, որ ձեր ուսերը մնում են ուղիղ և հանգիստ: Նրանք չպետք է վեր քաշվեն, կանգնեն առաջ կամ հետ քաշվեն շատ հետ:
2. Կանգնեք ուղղաձիգ: Այժմ, երբ ձեր ուսերն ու կրծքավանդակը ճիշտ են դասավորված, ժամանակն է սովորել ավելի լավ կանգնել և քայլել: Սկսեք ձեր ուսերին հավասարեցված ողնաշարի մնացած մասի հետ և ձեր որովայնը հետ քաշված: Ոտքերն իրարից հեռու պահեք և հավասարակշռեք ձեր քաշը երկու ոտքերի առջևում: Հանգստացեք ձեր ծնկներին և թողեք ձեր ձեռքերը կախված լինեն կողքերից:
   • Պատկերացրեք, որ ձեր ոտքերի ներքևից ձեր գլխի վերևում անցնում է մի թել ՝ ձեր մարմինը պահելով ուղիղ և հավասարակշռված:
3. Ստուգեք ձեր վերաբերմունքը: Ձեր կեցվածքը ստուգելու համար կանգնեք պատին: Ձեր գլուխը, ուսի շեղբերն ու հետույքը դիպչում են պատին, իսկ կրունկները պետք է լինեն պատից 5-10 սմ հեռավորության վրա: Ձեռքդ վերցրու և ձեռքիդ ափը վարիր պատի և ներքևի մեջտեղի տարածության երկայնքով: Youիշտ դիրքի մեջ ընկնելիս ձեր ձեռքը պետք է տեղավորվի հենց այս տարածքում:
   • Եթե ​​նկատում եք, որ ձեռքի լայնությունից ավելին է, դուք շատ եք հրում ձեր ստամոքսը և ազդրերը իրարից հեռու: Պետք է ավելի շատ պայմանագրեք որովայնի որովայնը և մեջքը մղեք պատին:
   • Եթե ​​ձեր ձեռքը չի տեղավորվում, ապա դուք չափազանց հեռու եք թեքվում, ուստի անհրաժեշտ է, որ ձեր ուսերն ավելի շատ հետ մղեք:

3-ի մեթոդ 2. Փոխեք ձեր կյանքի ուղին

1. Աշխատավայրում ավելի լավ վերաբերմունք ունենալ: Շատերն աշխատում են սեղաններում: Սա կախելու ամենահեշտ տեղերից մեկն է: Աշխատանքի ընթացքում մարդիկ թեքվում են դեպի համակարգիչը կամ սեղանի մոտ: Եթե ​​շատ առաջ եք նստում, ճնշում եք գործադրում ձեր հասարակ ոսկորը: Եթե ​​շատ հետ եք նստում, ճնշում եք ձեր պոչը: Այս միտումը դադարեցնելու համար հարկավոր է հենվել ձեր աթոռին և մեջքը պահել աթոռի հետնամասին:
   • Եթե ​​զգում եք, որ չափազանց հեռու եք ձեր աշխատասեղանից կամ համակարգչից, ձեր աթոռը մոտեցրեք գրասեղանին կամ ձեր մոնիտորը մոտեցեք ձեզ:
   • Կարգավորեք համակարգչի էկրանը այնպես, որ էկրանի կենտրոնը գտնվի աչքերի մակարդակում: Սա կարող է օգնել ձեզ պահպանել ճիշտ կեցվածքը և կանխել մեջքի ցավը:
   • Եթե ​​նկատում եք, որ ձեր ուսերը դեռ ծալվում են, մտածեք ձեր հեռախոսին տագնապ հաղորդել ՝ հիշեցնելու համար, որ ամեն ժամ նստեք: Սա կօգնի ձեզ սովորություն դարձնել, որպեսզի չհայտնվեք, որ դրա մասին ձեզ հիշեցնելու կարիք ունենաք:
2. Ավելի լավ դիրքում հայտնվեք: Ձեր կյանքի բոլոր ասպեկտներում դուք պետք է ճիշտ նստեք ՝ մկանների և մեջքի ցավերից խուսափելու համար: Դուք պետք է գտնեք հարմարավետ կենտրոն, որտեղ ամեն ինչ բնականորեն կարգավորվի: Նստեք ձեր ոտքերը հարթ հատակին և ձեր քաշը կենտրոնացրեք ձեր հետույքի և սեռական ոսկորի արանքում:
   • Սա վերաբերում է ցանկացած վայրին, որտեղ դուք գտնվում եք: Օրինակ ՝ համոզվեք, որ ձեր մեքենայում հարմարավետ և ուղիղ եք, հատկապես եթե երկար ճանապարհ ունեք: Օգտագործեք բարձ կամ հարմարեցրեք ձեր նստատեղը ՝ ձեր մեջքն ու ողնաշարը ուղիղ պահելու ընթացքում:
3. Ստուգեք ձեզ հայելու մեջ: Դատելու համար, թե ինչպես է ձեր կեցվածքը նորմալ, դուք պետք է գնահատեք ձեր դիրքը: Կանգնեք հայելու առաջ այնպես, ինչպես սովորաբար կկանգնեիք: Եթե ​​ձեր ափերը կանգնած են ձեր ազդրերին, ձեր մատները դեպի վեր ուղղված, ապա դուք լավ կեցվածք ունեք: Եթե ​​ձեր ձեռքերը ձեր ազդրերի առջև են կամ ձեր ազդրերի հետևում, կամ եթե ձեր ափերը դեմ են, ապա ձեր կեցվածքը սխալ է:
   • Եթե ​​նկատում եք, որ ձեր կեցվածքը ճիշտ չէ, ձեր գլուխը հետ քաշեք, իսկ ուսերը ՝ ներքև և հետ: Սա կհարթեցնի ձեր մեջքը և կպահի ձեր կեցվածքը ճիշտ անկյան տակ:
   • Եթե ​​զգում եք, որ ձեր կրծքավանդակը դուրս է գալիս, ուրեմն ճիշտ եք կանգնած:
4. Ձգվեք, երբ վեր կենաք: Ձեր մկանները հոգնում են, երբ անընդմեջ երկար չեք շարժվում: Նպատակը վեր կենալ և ձգվել առնվազն կես րոպե նստելուց հետո 1-2 րոպե: Կանգնեք և ուղղեք ձեր մարմինը ՝ ձեռքերը դնելով ձեր մեջքին ներքև, մատները դեպի ներքև ուղղելով: Հենվեք, որքան կարող եք: Կրկնեք սա մի քանի անգամ, որպեսզի ձեր մեջքից հենվեք:
   • Երբ տանը եք, կարող եք երեսնիվայր պառկել հատակին ՝ ձեր ծանրությունը ձեր արմունկներին: Հրել ձեր կրծքավանդակը դեպի վեր, ուղղեք ձեր մեջքի ցածր մասը և ողնաշարը:
   • Այս վարժություններն արեք միայն այնքանով, որքանով դա հարմար է ձեր մկանների համար: Մի ծանրաբեռնեք ձեր մկանները, քանի որ չեք ցանկանում վնաս պատճառել:
5. Ստուգեք ձեր քնելու դիրքը: Քնելիս կարող եք վատ կեցվածք ընդունել, որը համահունչ է ձեր սովորական արթուն կեցվածքին: Եթե ​​կողքի վրա եք քնում, բարձը թեքեք ձեր ծնկների արանքում ՝ մեջքի ցածր հատվածի լարվածությունը թուլացնելու համար: Եթե ​​մեջքով եք քնում, կարող եք բարձ տեղադրել ձեր ծնկների տակ, որպեսզի քնեք ձեր մեջքի ցածր լարվածությունը:
   • Անկախ նրանից, թե քնում եք մեջքի վրա կամ կողքի վրա, ձեր պարանոցի տակ փաթաթված սրբիչը դնելով ՝ ձեր գլուխը և ուսերը ճիշտ կդասավորեն:
   • Մի քնեք ձեր ստամոքսի վրա: Այս դիրքը չափազանց ծանրաբեռնում է ձեր պարանոցը քնելիս:
6. Հավասարակշռեք ձեր կրած քաշը: Լինում են դեպքեր, երբ կարող է ստիպված լինել ծանր բեռ կրել, օրինակ ՝ մեծ պայուսակ, ուսապարկ կամ ուղեբեռ: Նման բեռի հետ գործ ունենալիս փորձեք հնարավորինս հավասարաչափ բաշխել քաշը ՝ ձեր մկաններից և հոդերից ճնշումը հանելու համար: Եթե ​​քաշը հավասարաչափ բաշխված է, քայլելիս կարող եք նաև պահպանել ձեր նորմալ, ուղղաձիգ կեցվածքը:
   • Loadանկացած բեռը հավասարակշռելու համար օգտագործեք ծանրությունը հավասարաչափ բաշխող պայուսակներ, օրինակ ՝ ուսապարկեր կամ անվավոր ուղեբեռներ:
7. Բարձ պատրաստեք ձեր մեջքի ստորին հատվածին աջակցելու համար: Երբ դուք աշխատավայրում եք, տանը կամ մեքենայում, հեշտ է չափազանց երկար նստել և վերջանալ մեջքի ցավերով: Դրանից խուսափելու համար դուք կարող եք ինքներդ ձեզ բարձ պատրաստել ձեր մեջքի ստորին մասի համար, որը կօգնի պահպանել ուղղաձիգ կեցվածքը: Վերցրեք մի մեծ սրբիչ և ծալեք այն կիսով չափ, իսկ հետո նորից կիսով չափ: Դրանից հետո սրբիչը երկայնքով բարձրացրեք ՝ ստեղծելով գլանափաթեթ, որը կարող եք տեղադրել ձեր աթոռին:
   • Եթե ​​բաղնիքի սրբիչը չափազանց մեծ է, փոխարենը կարող եք օգտագործել ավելի փոքր սրբիչ: Fալեք այն կեսից միայն մեկ անգամ և պտտեք այն մեջքի փոքր բարձի մեջ:
8. Փորձեք թուլացման տեխնիկա: Հանգստանալու մեթոդները, ինչպիսիք են մեդիտացիան, մերսման թերապիան և յոգան, կարող են վերականգնել հոգնած մկանները: Նրանք նաև հանգստացնում են նյարդային համակարգը և հակազդում հոգնածությանը, որը հրավիրում է կախված ուսերը: Անկախ նրանից ՝ դուք միանում եք գրասենյակի անկյունից մոտ յոգայի դասին կամ պարզապես նստում և մի քանի խորը մաքրող շնչառություն եք անում, ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու ՝ մկանների լարվածությունը թուլացնելու համար:

3-ի մեթոդ 3. Ձգումներ արեք և մարզվեք

1. Ամրապնդեք ձեր միջուկը: Ձեր միջուկի կամ միջուկի մկանները տարածվում են կողոսկրի շրջանի տարածքից մինչ ազդրի կեսը: Այս մկաններն աշխատում են միասին, որպեսզի կարողանան շիտակ կանգնել լավ կեցվածքում: Դուք պետք է վարժություններ կատարեք այս մկաններն ամրապնդելու համար ՝ ձեր կեցվածքն ու ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար:
   • Կատարեք վարժություններ, որոնք աշխատում են այս խմբի բոլոր մկանները: Օրինակ ՝ հատակին գետնին պառկեք ՝ ձեր վերևում թեքված ոտքերով, ասես ոտքերը հարթ եք դնում պատին: Ձգվելիս ձգեք որովայնի ABS- ը և մի ոտքը երկարացրեք գրեթե մինչև հատակը: Մոտ մեկ վայրկյան պահեք այդ ոտքը հենց հատակից վերև, նախքան ոտքը նորից բարձրացնելու համար: Կրկնեք մյուս ոտքի համար: Կատարեք այս վարժության 20 հավաքածու:
2. Բարելավեք ձեր պարանոցի ճկունությունը: Ofկունության բացակայությունը մկանների անհավասարակշռություն է առաջացնում, և մարմինը սխալ է դասավորվում: Կատարեք ավելի շատ ձգումներ, որոնք բարելավում են ձեր մեջքի, ձեռքի և միջուկի ճկունությունը: Դուք նաև պետք է սա ներառեք ձեր առօրյայում աշխատանքում ՝ օրվա ընթացքում պարբերաբար ձգվելով ՝ մկանների ճկունությունը բարելավելու համար, նույնիսկ երբ հազիվ եք շարժվում:
   • Կատարեք պարզ ձգումներ ձեր պարանոցի և մեջքի ճկունության համար: Կանգնեք կամ ուղիղ նստեք: Ձեր գլուխը հետ քաշեք և կենտրոնացրեք ողնաշարը: Ձգեք ձեր ուսերը հետ ու ներքև և ձեռքերը թեքեք ներքև, կարծես փորձելով արմունկները մղել մեջքի գրպանները: Ձեր ափերը դուրս մղեք և պահեք առնվազն 6 վայրկյան:
   • Կրկնեք սա օրվա ընթացքում մի քանի անգամ `ձեր ճկունությունը բարելավելու համար:
3. Արեք գերմարդին: Լավ կեցվածք պահպանելու համար հարկավոր է մարզել մեջքի մկանները: Գերմարդին արեք հետևյալ կերպ. Պառկեք ձեր ստամոքսին հատակին և երկու ձեռքերը տարածեք ձեր գլխավերևում: Ձեր մատները շրջեք առաստաղին: Glզմեք ձեր գլյուտերը, ձգեք միջուկը և բարձրացրեք ձեռքերը, գլուխը և ոտքերը հատակից մոտ 4 դյույմ հեռավորության վրա: Այս դիրքը պահեք երկու վայրկյան, իսկ հետո վերջույթները իջեցրեք հատակին:
   • Կրկնեք այս քայլը 15 անգամ ՝ ձեր ուսերն ամրացնելու և ողնաշարն ամրացնող մկանները ակտիվացնելու համար:
4. Կատարեք T և W վարժություններ: Ձեր կեցվածքը բարելավելու հիանալի միջոց է մեջքը ամրացնելը: Կատարեք T վարժություն. Պառկեք ձեր ստամոքսին հատակին և ձեռքերը տարածեք երկու կողմերից ՝ մարմնի հետ կազմելով մեծ T: Ձեր մատները շրջեք դեպի առաստաղը, երբ սեղմում եք որովայնի փորն ու ստամոքսը: Կնքեք ուսի շեղբերը և ձեռքերը բարձրացրեք դեպի առաստաղը, որքան կարող եք: Այս դիրքը պահեք 2 վայրկյան, ապա իջեցրեք ձեռքերը: Կրկնեք սա 15 անգամ:
   • W վարժությունն իրականացնելու համար պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեր ձեռքերը վերևից ուղիղ դուրս բերեք ուսից: Ձեռքերդ թեքեք այնպես, որ ձեր նախաբազուկները զուգահեռ լինեն ձեր պարանոցին, իսկ մատները շրջեք դեպի առաստաղ և կատարեք Վ. Կնքեք որովայնի որովայնը և գլյուտերը, ուսի շեղբերն իրար միացրեք և ձեռքերը բարձրացրեք դեպի առաստաղ: Այս դիրքը պահեք երկու վայրկյան: Կրկնեք սա 15 անգամ:
   • Այս վարժությունները մարզում են մկանները, որոնք ձեր ուսի շեղբերը ձեր ողնաշարին են կցում, ուժեղացնում են ձեր ողնաշարի դասավորությունը և բարելավում ձեր կեցվածքը:
5. Կատարեք անկյունային ձգում: Ձեր կրծքավանդակի մկանները կարող են օգնել կեցվածքի հարցում: Եթե ​​ցանկանում եք ձգել այն, գտեք մի անկյուն և դեմքով դեպի այն: Բարձրացրեք թեքված ձեռքերը, նախաբազուկները դրեք պատին ՝ ձեր ափերը ուսի բարձրությունից մի փոքր ներքև: Թեքվելով անկյունում, դանդաղ սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները միասին:
   • Այս ձգվածքը պահեք 3 վայրկյան: Կրկնեք սա 12 անգամ:
6. Դռան մուտքը ձգեք: Ձեր կրծքավանդակի ազատությունն ու ուժը դեր են խաղում այն ​​բանի մեջ, թե որքան եք հենվում առաջ: Այս մկանների մեջ ճկունություն և ուժ ստեղծելու համար կանգնեք դռան շեմին և մի թևը ձեր կողքին պահեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեր արմունկի մակարդակը ձեր ուսով պահեք և մի ձեռքը դրեք դռան շրջանակին: Դանդաղորեն թեքվեք առաջ ՝ դռնատեղից հրելով, և ձեր ձեռքը ետ քաշեք դռան խցանին: Սա պահեք 30 վայրկյան և բաց թողեք:
   • Կրկնեք սա մյուս թևով: Դուք կարող եք օրական մի քանի անգամ կրկնել այս վարժությունը:
   • Կրծքավանդակի վերին և ներքևի մկանները ձգելու համար կրկնեք այս վարժությունը ձեռքի ներքևից ներքև և ավելի բարձր `դռան շրջանակի վրա:
7. Կատարեք ուսի տեղաշարժեր: Չնայած այս վարժությունը կարող է մի փոքր վտանգավոր թվալ, այն ուսի իրական տեղաշարժ չի առաջացնում: Դա ձեր ուսերն ավելի ճկուն է դարձնում, ինչը թույլ է տալիս պահել ձեր կրծքավանդակը վեր, իսկ մեջքը ետ: Այս վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է ցախավել կամ ՊՎՔ խողովակ ՝ մոտավորապես 1.50 մետր: Ձողը երկու ձեռքով պահեք ձեր առջև ՝ հենվելով ազդրերին: Դանդաղ բարձրացրեք փայտը ձեր ազդրերից, գլխավերևից, մարմնի ետևից ներքև, մինչև որ այն հենվի ձեր ոտքերի հետևի հատվածին: Դրանից հետո ձեռքերը դանդաղ հետ բերեք առաջ:
   • Կատարեք 10 կրկնողությունների 3 հավաքածու, որոնցից մեկը կրկնում է ձեր ձեռքերի լիարժեք պտտումը:
   • Սկսեք լայնորեն և ձեր ձեռքերը միմյանց մոտեցրեք, եթե զգում եք, որ կարող եք: Որքան մոտ են ձեռքերը միասին, այնքան խորն եք զգում, որ ձգվում է:
   • Համոզվեք, որ դա անում եք դանդաղ անում է. Եթե ​​դա արագ արեք, կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել:
8. Կատարեք կրծքային ընդարձակումներ: Կրծքային ողնաշարը ձեր ողնաշարի միջին մասն է: Այն պետք է մնա ազատ, որպեսզի չդառնաք ծուռ ու անշարժ: Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր է փրփուր գլան: Տեղադրեք փրփուր գլանը ձեր մեջքի վերին մասում, ձեր ոտքերը և նստատեղը դրեք հատակին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, իսկ արմունկները ՝ հնարավորինս մոտ ականջներին: Ձեր գլուխը ետ իջեցրեք և ձեր մեջքը աղեղավորեք փրփուրի գլանի շուրջ: 15 վայրկյան պահեք, և հետ եկեք վեր:
   • Կարող եք նաեւ ձգել ձեր ամբողջ մեջքը: Ետ հենվելիս օգտագործեք ձեր ոտքերը այս և այն կողմ գլորվելու փրփուրի գլանի վրա: Եթե ​​հատկապես լարված կետի եք հանդիպել, կանգ առեք և ձեր գլուխը բարձրացրեք, մինչ հենվեք փրփուրի գլանի վրա:
9. Հաշվի առեք chiropractic- ի օգտագործումը: Տաղանդավոր քիրոպրակտորը կարող է վերականգնել ձեր մարմնի հավասարակշռությունը ՝ ողնաշարը շահարկելով և սխալ գծերով տեղեր գտնելով: Եթե ​​ձեր կեցվածքի խնդիրը դեռևս պահպանվում է ՝ չնայած վերը նշված վարժություններին, գտեք ձեր տարածքում արտոնագրված մասնագետի ՝ ձեր շարժման շրջանակը բարելավելու և ձեր ցնցող կեցվածքով առաջացած ցանկացած ցավը նվազեցնելու համար: Բժիշկ-վիրաբույժների մեծ մասը կատարելու է լայնածավալ ընդունում `ձեր մարմնին համապատասխան թերապիա և ձեր ապրած անհանգստությունը հարմարեցնելու համար: