Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Պատրաստեք կերակուրներ առանց պարզ շաքարերի
• 3-ի մեթոդ 2. Բաղադրատոմսերում օգտագործեք որքան հնարավոր է արագ շաքար
• 3. 3-ի մեթոդ. Դրսում ուտելիս խուսափեք արագ շաքարավազից
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Պարզ շաքարերը ածխաջրեր են, որոնք պարունակվում են տարբեր բնական մթերքներում, ներառյալ մրգերը, բանջարեղենը և կաթը, բացի մշակված կերակուրներից, ինչպիսիք են քաղցրեղենը և զովացուցիչ ըմպելիքները: Այս շաքարները արագ մարսվում և օգտագործվում են մարմնի կողմից `առաջացնելով արագ շողեր և իջնում ​​արյան մեջ շաքարի մեջ (արյան գլյուկոզա), որն իր հերթին հանգեցնում է արյան մեջ շաքարի ցածր մակարդակի: Որոշ պարզ շաքարներից խուսափելը (հատկապես կոնֆետներից կամ քաղցր ըմպելիքներից ստացված շաքարը) կարող է նպաստել քաշի կորստին, բարելավել ինսուլինի արձագանքը և բարելավել արյան լիպիդների հավասարակշռությունը: Փորձեք կրճատել ձեր սննդակարգի պարզ շաքարերի քանակը և դրանք փոխարինել ավելի առողջ տարբերակներով, ինչպիսիք են սպիտակուցը, մանրաթելը և առողջ ճարպերը:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Պատրաստեք կերակուրներ առանց պարզ շաքարերի

1. Կարդացեք սննդի պիտակը: Նիդեռլանդներում պարտադիր է, որ սննդամթերք արտադրողները նշեն շաքարի քանակը և շաքարի տեսակները պիտակով բոլոր սննդամթերքներում: Կարդացեք սննդի բոլոր պիտակները, որպեսզի հստակ իմանաք, թե ձեր սննդի մեջ ինչ կա:
   • Նայեք սննդամթերքի պիտակին և փնտրեք «շաքար»: Դուք կարող եք գտնել այն «ածխաջրեր» պիտակի տակ գտնվող ցուցակում: Նշված գումարը սովորաբար կազմում է շաքարի քանակը սննդի 100 գրամի դիմաց:
   • Պարզ շաքարավազները կարող են նաև նշված լինել հում շաքար, շաքարավազ, բազուկի շաքարավազ, եղեգնաշաքար, հրուշակեղեն (շաքարի փոշի), մալասա, տուրբինադո շաքար, թխկի օշարակ, մեղր, շաքարի եղեգի օշարակ, բազուկի հյութ, ինվերտ շաքար, ածիկի օշարակ, ագավայի օշարակ և ֆրուկտոզայի գլյուկոզայի օշարակ:
   ՓՈՐՁԱԳԻՏԱԿԱՆ ՀԻՄՆ

   Խուսափեք ավելացված շաքարերից: Ավելացված շաքարերը օշարակներ կամ շաքարեր են, որոնք արտադրության ընթացքում ավելացվում են սննդամթերքներում և միշտ կարող են համարվել որպես պարզ շաքարեր: Ավելացված շաքարերը «դատարկ կալորիաներ» են, քանի որ դրանք սննդային արժեք չեն ավելացնում ձեր սննդին:

   • Քաղցրավենիքները, խմորեղենը, սովորական զովացուցիչ ըմպելիքները, մրգահյութերը, նախաճաշը, քաղցր հացահատիկներն ու սուրճը այն ապրանքներն են, որոնք սովորաբար պարունակում են ավելացված շաքար:
   • Հեռու մնացեք սուպերմարկետի թխվածքաբլիթներից, չիպսերից և քաղցրավենիքներից:
   • Նայեք ձեր պահեստարանին, սառնարանին և սառնարանին: Նետեք վերամշակված սննդամթերքի մեծ մասը պարզ և ավելացված շաքարերով (օրինակ ՝ թխվածքաբլիթներ, կոնֆետներ կամ սովորական զովացուցիչ ըմպելիքներ): Տանը մեկ կամ երկու քաղցր հյուրասիրություն ընդունելը ընդունելի է:
   • Նկատենք, որ չնայած մրգերի և որոշ կաթնամթերքի մեջ կան պարզ շաքարեր, այդ հասարակ շաքարները շատ ավելի առողջ են, քան ավելացված շաքարերը: Բանջարեղենը և կաթնամթերքը ձեր սննդակարգին ավելացնում են տարբեր անհրաժեշտ սննդանյութեր (օրինակ ՝ վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթել և սպիտակուցներ):
2. Համոզվեք, որ ձեր ուտեստների 50% -ը բաղկացած է մրգերից և բանջարեղենից: Որոշ մրգեր և բանջարեղեններ պարունակում են փոքր քանակությամբ պարզ (արագ) շաքարեր: Այնուամենայնիվ, դրանք ապահովում են նաև այնպիսի սննդանյութեր, ինչպիսիք են վիտամինները, հանքանյութերը և մանրաթելը, որոնք անհրաժեշտ են առողջ սննդակարգի համար:
   • Պարզ շաքարով բանջարեղենը ներառում է. Գազար, քաղցր կարտոֆիլ, ոլոռ և դդմիկ: Մի թողեք այս բանջարեղենը, պարզապես համոզվեք, որ շատ այլ առողջ բանջարեղեն եք ուտում:
   • Մի փոխարինեք մրգերը մրգահյութով: Շատ հյութեր չեն պարունակում մանրաթել և հարուստ են շաքարերով և կալորիաներով:
   • Բացի այդ, շատ չիր մի կերեք: Չոր մրգերին (հատկապես տտիպ մրգերին, ինչպիսիք են լոռամիրգը), հաճախ շաքար են ավելացնում:
   • Բացի այդ, չոր մրգերում շաքարի քանակն ավելի կենտրոնացված է, քանի որ ջուրը հեռացնում են չորացման գործընթացում: Հավատարիմ մնացեք չորացրած մրգերի առողջարար ծառայությանը ՝ մոտ 1/4 բաժակ: Մրգահյութի մեկ բաժինը մոտ 1 բաժակ է կամ պակաս:
3. Վերցրեք ամեն օր ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Կաթնամթերքը, ինչպիսիք են կաթն ու մածունը, պարունակում են նաև պարզ շաքարեր `լակտոզայի տեսքով: Այնուամենայնիվ, այս սնունդը նաև սպիտակուցի, կալցիումի և վիտամին D- ի հիանալի աղբյուր է և կազմում է ամենօրյա սննդակարգը:
   • Նպատակ ունենալ օրական 2-3 բաժին ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Որոշ օրինակներ են կաթը, մածունը կամ պանիրը:
   • Չնայած կաթնամթերքը, բնականաբար, պարունակում է արագ շաքարեր, կան նաև շատ կաթնամթերքներ, որոնք պարունակում են զգալի քանակությամբ ավելացված շաքարեր: Ապրանքներ, ինչպիսիք են շոկոլադե կաթը կամ յոգուրտը ավելացված մրգերով, սովորաբար պարունակում են ավելի շատ շաքար, քան պարզ գործընկերները:
   • Ընտրեք մածուն կամ կաթնաշոռ ՝ առանց մրգերի կամ այլ համեմունքների: Ավելացրեք թարմ, ամբողջական մրգեր կամ թեյի գդալ մեղր ՝ ավելի բնական, առողջ համ ստանալու համար: Դուք միշտ կարող եք գնել ցածր յուղայնությամբ պարզ հունական մածուն և այն քաղցրացնել ձեր հում մեղրով, հատապտուղներով և ընկույզներով: Հիմնականը `ավելացնելով ավելացված շաքարավազը և ընտրել, թե որտեղից է գալիս այդ շաքարը:

3-ի մեթոդ 2. Բաղադրատոմսերում օգտագործեք որքան հնարավոր է արագ շաքար

1. Թխել անուշ քաղցր խնձորով, բանանով, թուզով կամ խուրմայով: Եթե ​​տանը թխում եք, օրինակ ՝ կեքս կամ տորթեր, փոխարինեք շաքարավազը հավասար քանակությամբ քաղցր խնձորով կամ պյուրեով հասած բանանով:
   • Մրգերի օգտագործումը կարող է նվազեցնել բաղադրատոմսերի արագ շաքարի քանակը, ինչպես նաև ինքներդ ձեզ լրացուցիչ մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքանյութեր պարունակել մրգերի մեջ:
   • Եթե ​​շաքարի փոխարեն օգտագործում եք բանան կամ անուշ քաղցր խնձոր, բաղադրատոմսի մեջ ավելի քիչ հեղուկ լցրեք: Այսպիսով դուք ապահովում եք, որ խմորը կամ խմորը շատ թաց չլինեն:
   • Բաղադրիչների ցանկացած փոխարինում կարող է փոխել բնօրինակ բաղադրատոմսի կառուցվածքը, գույնը կամ համը:
2. Եփել սպիտակ շաքարի տեղում մեղրով, ագավայի օշարակով կամ թխկի օշարակով: Որոշ բաղադրատոմսեր պահանջում են քաղցրացուցիչ `սահմանափակ քանակությամբ հնարավոր փոխարինումներով: Ավելի բնական քաղցրացուցիչները, ինչպիսիք են մեղրը կամ թխկի օշարակը, ավելի քաղցր են, քան նուրբ շաքարավազը, ուստի ստիպված եք դրա պակաս քանակն օգտագործել:
   • Տնական խորովածի սոուսը, կետչուպը կամ աղցանի սոուսը սոուսների օրինակներ են, որոնք հավասարապես համեղ են մեղրով կամ թխկի օշարակով:
   • Քաղցրավենիքները, ինչպիսիք են թխկի օշարակ, մեղր և ագավա օշարակ, ավելի քիչ են մշակվում ՝ համեմատած սպիտակ կամ շագանակագույն շաքարի:
3. Պատրաստել տնական պաղպաղակի շերբեթ: Խանութից պաղպաղակ կամ շերբեթ գնելու փոխարեն, այն պատրաստեք միայն տանը: Խառնել սառեցված մրգերը առանց ավելացված շաքարի բլենդերի կամ սննդամթերքի վերամշակման մեջ `սորբետանման արդյունքի համար:
   • Կան նույնիսկ խոհանոցային պարագաներ, որոնք կարող են սառեցված բանանը և այլ մրգեր վերածել պաղպաղակի նման «փափուկ պաղպաղակի»:
   • Պաղպաղակի աղանդերը պարունակում են նաև մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքանյութեր մրգերից ՝ այն դարձնելով առողջ աղանդեր:

3. 3-ի մեթոդ. Դրսում ուտելիս խուսափեք արագ շաքարավազից

1. Readգուշորեն կարդացեք ընտրացանկը և սննդի նկարագրությունները: Պարզապես իմանալով, թե ձեր ճաշի մեջ ինչ կա, դուք կարող եք որոշել, թե որ տարբերակներն են պարունակում քիչ թե շատ պարզ շաքարեր:
   • Ուշադրություն դարձնելու համար անհրաժեշտ սննդամթերքներն են. Քաղցր և թթու սոուսով, խորոված սոուսով, կետչուպով կամ աղցանով սոուսներ, թխած լոբի, կարտոֆիլի կարտոֆիլի կարտոֆիլ, մարինա, սալսա և այլ համեմունքներ / սփրեդներ:
   • Մի մոռացեք պարզ շաքարերի առավել ակնհայտ աղբյուրները: Սննդամթերքները, ինչպիսիք են նրբաբլիթները / վաֆլիները, աղանդերը, կեքսները, ջեմով և մուսլիներով սպիտակ հացը սովորաբար պարունակում են զգալի քանակությամբ ավելացված շաքարեր:
   • Մի հապաղեք մատուցողից կամ խոհարարից ուտեստների կամ բաղադրիչների վերաբերյալ հատուկ տեղեկություններ ստանալու համար:
2. Սահմանափակեք համեմունքների քանակը: Այս իրերը կարող են պարունակել զգալի քանակությամբ պարզ շաքարեր և հնարավոր է խուսափել կամ սահմանափակել, երբ դրանք ինքներդ եք չափաբաժնում:
   • Հարցրեք, արդյոք դրանով կարելի է մատուցել այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են վիրակապերը, սոուսները, ketchup- ը, օշարակը կամ սփրեդները:
   • Խնդրեք պարզ ձիթապտղի յուղ և քացախ աղցանների սոուսների համար `յուղալի սոուսների կամ վինեգրետի նման վիրակապերի փոխարեն:
   • Jamեմի և ժելեի, հարած սերուցքի և սուրճի համային տեսականի, ինչպես նաև խնձորի օշարակ կարող են պարունակել բազմաթիվ պարզ շաքարեր:
3. Մի պատվիրեք զովացուցիչ ըմպելիքներ: Սովորական գազավորված ըմպելիքները կարող են պարունակել ավելի քան 39 գրամ շաքար, և դա մի փոքրիկ բաժակ է: Մնացեք ջրի և այլ առանց շաքարի ըմպելիքների հետ:
   • Եթե ​​դուք դեռ սոդա եք ուզում, ընտրեք դիետիկ տարբերակը կամ քիչ քանակություն ունեցեք:
   • Առաջին ըմպելիքից հետո անցեք ջրի, անուշ քաղցր թեյի կամ պարզ քաղցրահամ սուրճի:
4. Բաց թողեք ալկոհոլը: Գուշացեք որոշակի ալկոհոլային խմիչքներից, ներառյալ խառնուրդները, գինին և գարեջուրը: Չնայած նրանց քաղցր համը չկա, այնուամենայնիվ, դրանք պարունակում են զգալի քանակությամբ պարզ շաքարեր:
   • Հատուկ կոկտեյլները և խառը ըմպելիքները կարող են սաբոտաժի ենթարկել պարզ շաքարավազի սահմանափակման ցանկացած փորձ, քանի որ դրանք հաճախ պարունակում են մեկ օշարակ (շաքարաջուր), անուշաբույր օշարակներ, սոդայի կամ մրգերի խառնուրդներ և նույնիսկ շաքարավազի եզրեր բաժակի վրա:
   • Շաքարի ընդունումը սահմանափակելու համար կարող եք ընտրել ալկոհոլային ըմպելիք, որը զտված է ջրով կամ անաքաղցր աղբյուրի ջրով, կամ գնալ ցածր ածխաջրածին / ցածր կալորիականությամբ գարեջրի:
5. Կիսվեք աղանդերով: Մեկ-մեկ աղանդեր կամ քաղցր հյուրասիրություն պատվիրելը լավ է: Այնուամենայնիվ, կիսելով ձեր աղանդերը ուրիշների հետ, դուք կարող եք նվազեցնել արագ շաքարի սպառումը:
   • Եթե ​​ոչ ոք չի ցանկանում ձեզ հետ աղանդեր ունենալ, հարցրեք ՝ կարո՞ղ է կեսը փաթեթավորվել տանելու համար:
   • Առկաության դեպքում պատվիրեք մանկական ճաշացանկ կամ «մանր» աղանդեր: Ավելի փոքր մասը կօգնի սահմանափակել ձեր օգտագործած պարզ շաքարերի քանակը:
   • Փոխարենը միրգ պատվիրեք: Չնայած սա դեռ պարունակում է մի քանի պարզ շաքարեր, դուք առավելություն ունեք մանրաթելերի, վիտամինների և հանքանյութերի:

Խորհուրդներ

• Բանջարեղենով, մրգերով, ամբողջական ձավարեղենով, սպիտակուցներով, առողջ ճարպերով և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքով հարուստ սնունդ, շատ հավանական է, որ ցածր է պարզ և ավելացված շաքարերով:
• Պարզ շաքարներից խուսափելը հեշտացնելու համար ընտրեք թարմ կերակուրներ վերամշակված, քաղցրացված կամ կծու կերակուրների և ըմպելիքների փոխարեն:
• Տանը ձեր սնունդը, վիրակապերը և սոուսները պատրաստելը շատ ավելի հեշտ է դարձնում ձեր սննդի մեջ պարզ շաքարերի քանակի սահմանափակումը, քանի որ կարող եք վերահսկել ավելացված շաքարերի քանակը:
• Փորձեք յուղալի կամ մրգահյութերը փոխարինել քացախի հիմքով և ընտրեք ոչ թե քաղցր, այլ քաղցր սոուսներ:

Arnգուշացումներ

• Շաքարախտով հիվանդների համար պարզ շաքարերը ածխաջրերի միակ տեսակը չեն, որոնք սահմանափակվում են առողջ սննդակարգի համար. կարող է անհրաժեշտ լինել նաև սահմանափակել բարդ ածխաջրերի քանակը: Բարդ ածխաջրերը պարունակում են ավելի շատ մանրաթելեր, որոնք հավասարակշռում են արյան շաքարը: Դա դեռ ազդում է ձեր արյան շաքարի վրա, բայց ոչ այնքան կտրուկ, որքան հասարակ ածխաջրերը: Բարդ ածխաջրերը սովորաբար հայտնաբերվում են օսլա պարունակող մթերքներում, ինչպիսիք են հացը, բրինձը, հացահատիկը և որոշ բանջարեղեններ: