Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ը. Ափսոսանքը հասկանալը
• 3. Մաս 2-ից. :Ղջում հաղթահարելը ճանաչողական վարքային թերապիայի միջոցով
• 3-րդ մաս 3-րդ. Ափսոսանքներ թողնելը
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Չկա զղջալու կյանք: Regղջալը և՛ զգացում է, և՛ մտածողություն, որի ընթացքում մարդ անընդհատ երաժշտում կամ անդրադառնում է մի իրադարձության, արձագանքի կամ այլ գործողությունների, որոնք կարող էին կատարվել: Retղջալը կարող է դառնալ ցավալի բեռ, որը խոչընդոտում է ձեր ընթացիկ երջանկությանը, առաջացնում է ձեզ վիշտ և սահմանափակում ձեր ապագան: Անարդյունավետ ափսոսանքը կարող է նաև խանգարել ձեզ մեկ քայլ առաջ կատարել: Եթե ​​ափսոսանքի մեջ եք ընկել, իմացեք, թե որտեղից են այդ զգացմունքները, սովորեք ներել ինքներդ ձեզ և թողնել անցյալը:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ը. Ափսոսանքը հասկանալը

1. Իմացեք, թե ինչ է զղջումը: Regղջալը մտածողության կամ զգացողության կրիտիկական միջոց է, որտեղ դու ինքդ քեզ ես մեղադրում կատարվածի համար: Արդյունավետ ափսոսանքը կարող է օգնել հետագայում հարմարեցնել ձեր վարքը: Անարդյունավետ ափսոսանքները, նրանք, ովքեր ինքներդ եք մեղադրում ամեն ինչի համար, կարող են խթանել քրոնիկական սթրեսը, ինչը կարող է ձեզ առողջության հետ կապված խնդիրներ առաջացնել:
   • Retղջալը կարող է վերաբերվել ձեր արած կամ չարած գործերին: Օրինակ, դուք կարող եք զղջալ վիճաբանության ընթացքում որոշակի պահվածքի համար կամ զղջալ աշխատանք չստանալու համար:
2. Պարզեք, թե ինչի համար եք զղջում: Դա տարբեր կլինի անձից մարդ, բայց ափսոսանքի հետ կապված զգացմունքների որոշ օրինակներ ներառում են տխրություն, կորուստ, զղջում, զայրույթ, ամոթ և վախ: Բացահայտեք այս զգացմունքների և ձեր կողմից զգացված ափսոսանքի կապը: Օրինակ ՝ կարող եք օրվա մեծ մասն անցնել անցյալում արած մի բանի մասին մտածելով: Սա կարող է ձեզ պարտված ու անհույս զգալ: Միգուցե դուք մտածում եք ձեր արածի կամ ասածի մասին կամ մտածում եք այն մասին, թե ինչ կցանկանայիք այլ կերպ անել `ներկայիս իրավիճակը փոխելու համար:
   • Անընդհատ գերագնահատելն ու զղջալը կարող են անհանգստացնել ձեզ: Սա կարող է ձեզ անհանգստացնել ապագա որոշումների մասին, որոնց համար հետո կարող եք զղջալ:
3. Բացահայտեք ձեր ափսոսանքի ֆոնը: Ո՞րն է ձեր ափսոսանքի պատճառը: Մարդիկ կարող են զղջալ տարբեր պատճառներով: Բնորոշ փորձառությունները, որոնց համար կարող եք զղջալ, ներառում են.
   • Ապրելակերպ. Շատ մարդիկ ափսոսում են այլ երկիր տեղափոխվելու մասին կամ կցանկանան, որ չմերժեն տան առաջարկը: Օրինակ ՝ Դուք Կանադայից տեղափոխվել եք Ավստրալիա, քանի որ ցանկանում եք ապրել ավելի տաք կլիմայական պայմաններում: Բայց ընդամենը մի քանի ամիս անց դուք պարզում եք, որ ձեզ համար անհնար է աշխատանք գտնել, ապրում եք փողոցից դուրս և ամբողջ օրվա ընթացքում կարոտ եք զգում: Wishանկանում եք, որ երբեք ներքև չընկնեիք:
   • Աշխատանք. Մարդիկ կարող են զղջալ, որ չեն ընտրել այլ կարիերա և չեն զբաղվել իրենց երազած գործով: Կամ զղջում են աշխատանքից հրաժարվելու կամ առաջխաղացման համար: Ինչպես ատել ամեն օր գրասենյակ գնալը, և պարբերաբար ցանկանալ, որ չմերժեիք ձեր սեփական բիզնեսը համասեփականատեր դարձնելու հնարավորությունը:
   • Ընտանիք. Մարդիկ կարող են ափսոսալ, որ չեն շտկել ընտանիքի կամ ընկերների հետ խնդիրները, հատկապես երբ դիմացինը չկա: Կամ զղջում են, որ ավելի շատ ժամանակ չեն անցկացրել տարեց հարազատների հետ: Օրինակ ՝ ձեր գործընկերոջ աշխատանքի պատճառով տեղափոխվել եք երկրի մյուս կողմը: Այնուամենայնիվ, դուք երբեք այնքան չեք արել, որ տատիկի հետ կապ մնաք, ոչ հեռախոսով, ոչ էլ այցելությունների միջոցով: Այժմ, երբ ձեր տատիկը կյանքից հեռացավ, դուք ափսոսում եք, որ ավելին չեք արել կապը պահպանելու համար:
   • Երեխաներ. Կարելի է զղջալ ընտանիք կազմելու համար: Օրինակ ՝ միգուցե դուք ընտանիք եք ստեղծել, քանի որ ցանկանում եք, որ ձեր զուգընկերոջ երազանքն իրականանա: Մեկ տարի տևողությամբ դուք տեսնում եք, որ ոչ մի հաճույք չեն ստանում ծնողական գործունեությունից և ձեր հարաբերությունները տուժել են, և ամեն օր ցանկանում եք, որ շների ապաստարան սկսեիք այնպես, ինչպես կցանկանաք: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ շատ հայրեր և մայրեր երեխայի ծնվելուց հետո տառապում են հետծննդյան դեպրեսիայից: Մասնագիտական ​​օգնություն խնդրեք, եթե կարծում եք, որ կարող եք ազդել:
   • Ամուսնություն. Կարելի է ափսոսալ ամուսնության ժամանակի կամ զուգընկերոջ ընտրության համար: Ոմանք նույնիսկ ընդհանրապես զղջում են ամուսնանալու համար: Օրինակ, գուցե դուք ամուսնացել եք ձեր ամուսնու / կնոջ հետ, քանի որ ձեր ընտանիքը հավանել և հաստատել է ձեր զուգընկերոջը: 5 տարվա ամուսնությունից հետո դուք պարզում եք, որ ընդհանուր ոչինչ չունեք: Դուք հաճախ եք մտածում այն ​​մասին, թե ինչպիսին կլիներ ձեր կյանքը, եթե ամուսնացած լինեիք ձեր մանկության հին սիրելիի հետ, որը ձեր ծնողներին դուր չէր գալիս:

3. Մաս 2-ից. :Ղջում հաղթահարելը ճանաչողական վարքային թերապիայի միջոցով

1. Կիրառեք ճանաչողական վարքային թերապիա (CBT): CBT վարժությունները սովորեցնում են, թե ինչպես փոփոխություններ մտցնել ձեր սովորությունների և մտածողության ձևերի մեջ: Դրանից հետո դուք կարող եք արագ սկսել փոխել ափսոսանքի, ամոթի և զայրույթի ձեր զգացմունքները: Այդ զգացմունքների փոխարեն կենտրոնացեք ձեր հնարավոր վնասակար, անարդյունավետ մտքերից ազատվելու վրա:
   • CBT- ի միջոցով դուք կարող եք աշխատել ՝ զղջալու և վախի ձեր զգացմունքները նվազեցնելու և փոխարինելու փոխարեն ՝ փոխարենը ինքներդ ձեզ ասելու, որ այլևս դադարեք մտածել անցյալի մասին:
2. Գրեք այն ամենը, ինչի համար զղջում եք: Regretավով, մարդկանց մոտ հարց է առաջանում, թե «ինչու» նրանք որոշակի կերպ վարվեցին, թե ոչ, և դա հաճախ է պատճառը, որ մարդիկ խրվում են: Թվարկեք այն բաները, որոնց համար զղջում եք և ցանկացած հարց, որոնք անընդհատ ինքներդ եք տալիս: Օրինակ, դուք կարող եք զարմանալ, թե ինչու եք որոշակի կերպով վարվել: Անցեք ցուցակով և փոխեք «ինչու» հարցերը «հիմա ի՞նչ» -ով: Սա կօգնի ձեզ ազատվել խրված լինելու զգացումից:
   • Օրինակ ՝ դուք ինքներդ ձեզ հարց եք տալիս. «Ինչու՞ եմ ես անցյալ շաբաթվա ընթացքում այդքան շատ հարվածել իմ երեխային»: «Ի՞նչ հիմա» -ի համար: կարո՞ղ եք լրացնել, որ գիտեք, որ աշխատանքից հետո շատ քիչ համբերություն եք մնացել: Ապագայում, գուցե ցանկանաք 5 րոպե ընդմիջում կատարել, նախքան ձեր երեխաներին խառնվելը:
3. Իմացեք ձեր դասը: Regղջալը կարող է ուսման կարևոր գործիք լինել ապագայի համար: Մտածեք արդեն սովորած դասերի մասին և ընդունեք, որ կյանքի դասերը ձեզ ավելի իմաստուն են դարձնում: Օրինակ, եթե զղջում եք, որ հարգալից չեք վերաբերվել ձեր զուգընկերոջը, գուցե իմացել եք, որ ձեր զուգընկերոջ հետ անհարգալից վերաբերմունքը ձեզ վատ է զգում: Այս գիտելիքները ձեզ ավելի իմաստուն գործընկեր և մարդ են դարձնում:
4. Կիրառեք ձեր սովորածը: Այն, ինչի համար ափսոսում եք, կարող են լինել նաև բաներ, որոնք դուք սովորել եք ձեր և ուրիշների մասին: Այս գիտելիքը նվազեցնում է այն հնարավորությունը, որ ապագայում դուք կրկին կկատարեք նմանատիպ սխալ: Համոզվեք, որ կիրառեք ձեր սովորած իմաստությունը:
   • Օրինակ, եթե դուք իմացել եք, որ ձեր զուգընկերոջ հանդեպ անհարգալից վերաբերմունքը ձեր զուգընկերոջ մոտ կասկածելի է դառնում, ապագայում այլեւս մի արեք դա:
5. Ստուգեք, թե ինչպես է ափսոսանքն ազդում ձեր ապագայի վրա: Չնայած դուք չեք կարող փոխել անցյալում տեղի ունեցածը, կարող եք ընտրել, թե ինչպես է ձեր անցյալն ազդում ներկայի և ապագայի վրա:
   • Օրինակ ՝ դուք չեք կարող փոխել, թե որքան և որքան հաճախ եք խմել քոլեջի տարիներին, բայց կարող եք ընտրել, որ այս ափսոսանքը ձեզ մեղավոր զգա հիմա կամ ազդի ապագայի համար կատարած ընտրության վրա:
6. Իմացեք, թե ինչ է արդյունավետ ափսոսանքը: Ինքներդ ձեզ խեղաթյուրելու համար ձեր ուժերից վեր բաների համար կարող է համարվել անարդյունավետ ափսոսանք: Բայց արդյունավետ ափսոսանքը կարող է դրական լինել, եթե դա դրդում է ձեզ կատարելագործվել կամ առիթներ օգտագործել: Երբ դուք տեղեկանաք բաց թողած հնարավորության մասին ՝ լինի դա կրթական, ֆինանսական կամ հուզական, դուք, ամենայն հավանականությամբ, ապագայում այդ սխալը կրկին չկրկնեք:
   • Եթե ​​կասկածում եք, որ կարող եք օգտվել նոր հնարավորությունից, հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ավելի շատ կցանկանայի՞ք անհանգստանալ բաց թողած հնարավորության կամ դրա օգտագործմամբ: Նոր բան փորձելը նվազեցնում է ապագայում զղջալու հնարավորությունը:

3-րդ մաս 3-րդ. Ափսոսանքներ թողնելը

1. Կառուցեք ձեր կարեկցանքը ուրիշների հանդեպ: Դու միակը չես, որ զղջում ես ինչ-որ բանի համար: Իմացեք, թե ուրիշներն ինչ են ապրում: Հիշեք, կարեկցանքը օգնում է ավելի լավ հասկանալ ուրիշների զգացմունքները: Սա կարող է պահանջել, որ դուք վիճարկեք ձեր նախապաշարմունքները և իրականում սկսեք լսել ուրիշներին:
   • Օրինակ, եթե քոլեջի տարիներին շատ եք զղջում խմելու համար, ապա կարող է ավելի խորը պատկերացում ունենաք այն մասին, թե ինչի միջով է անցնում ձեր որդին այն գիշերից հետո, որով իրականում չի հպարտանում:
2. Regretղջումը վերածեք երախտագիտության: Դուք կարող եք ափսոսալ և օգտագործել հետևյալ բառերը. «Ես պետք է ունենայի ...» «Ես կարող էի ...» «Չեմ կարող հավատալ ինձ ...» «Ինչո՞ւ չպատճառեցի ..... Շրջիր այս բառերը երախտագիտության հայտարարությունների մեջ: Դուք կսկսեք այլ կերպ մտածել անցյալի մասին և կսկսեք թողնել ձեր ափսոսանքները: Եթե ​​գտնում եք, որ ափսոսում եք, վերածեք այն շնորհակալագրի: Սա կարող է օգնել ավելի դրական կերպով նայել անցյալին:
   • Օրինակ, «Ես պետք է քոլեջ գնայի», փոխել «Ես շնորհակալ եմ, որ քոլեջ հաճախելը դեռ ուշ չէ»: Կամ փոխեք սա ՝ «Ես ավելի շատ պետք է փորձեի հրաժարվել խմելուց» բառով ՝ «Ես շնորհակալ եմ, որ հիմա կարող եմ ավելի լավ անել»:
3. Ներիր ինքդ քեզ: Regղջալը կարող է ձեզ վիրավորել ինքներդ ձեր և ուրիշների հանդեպ: Ավելի լավ է սովորել ինքներդ ձեզ ներել: Սա ոչ միայն կնվազեցնի ձեր ափսոսանքի զգացումը, այլ նաև կարող է բարձրացնել ձեր ինքնագնահատականը: Առողջ ինքնագնահատականը կարևոր է կյանքի շատ բնագավառների համար, այդ թվում `հարաբերությունների:
   • Մի փորձեք պարզապես անտեսել ափսոսանքը: Ավելի լավ է ընդունեք ձեր սխալներն ու զգացմունքները, բայց ինքներդ ձեզ հնարավորություն տվեք այն ձեր ետևում դնել:
4. Ինքներդ ձեզ նամակ գրեք: Նամակ գրելն ինքներդ ձեզ ներելու վարժություն է: Այս հուզական և ճանաչողական գործիքը օգնում է բուժել ձեր ափսոսանքը: Նամակ գրեք ձեր կրտսեր ես-ին կամ անցյալի ինքներդ ձեզ և խոսեք ձեր երիտասարդ ես-ի հետ, ինչպես դա կանեիք երեխայի կամ մտերիմ ընկերոջ հետ: Սա ապահովում է, որ դուք կարեկցանք դրսևորեք ձեր նկատմամբ:
   • Հիշեցրեք ձեր կրտսեր ես-ին, որ դուք արժանի եք կյանքում ամենալավին, նույնիսկ եթե սխալներ եք թույլ տվել, քանի որ մարդ եք, և սխալ է սխալներ թույլ տալ:
5. Racticeբաղվեք ձեր հաստատումներով ամեն օր: Հաստատումը դրական արտահայտություն է `ձեզ խրախուսելու, ձեզ ավելի լավ զգալու և ինքներդ ձեզ համար ավելի կարեկցելու համար: Քեզ նկատմամբ կարեկցանքը հեշտացնում է կարեկցանքի զգացումը և ներելը, ինչը կարող է թուլացնել ափսոսանքի զգացումը: Այս հաստատումները բարձրաձայն ասեք ինքներդ ձեզ, գրեք դրանք կամ մտածեք դրանց մասին: Հաստատումների մի քանի օրինակներ են.
   • Ես լավ մարդ եմ և արժանի եմ ամենալավին ՝ չնայած իմ անցյալին:
   • Ես մարդ եմ և սխալներ եմ թույլ տալիս, ամեն ինչ կարգին է:
   • Ես շատ բան եմ սովորել իմ անցյալից և արժանի եմ սպասել պայծառ ապագայի:

Խորհուրդներ

• Դուք չեք կարող փոխել անցյալում տեղի ունեցածը, բայց կարող եք ընտրել ձեր անցյալի ազդեցությունը ներկայի և ապագայի վրա:
• Հիշեք, որ երբեմն ինքներդ ձեզանից ավելի կոշտ եք, քան մյուսները:
• Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ գործեր անելիս և գործեր ձեռնարկելիս առաջ շարժվելիս ՝ ձեր ետևում թողնելով այն ամենը, ինչի համար զղջում եք:
• Փնտրեք աջակցության խմբեր կամ խորհրդատու ՝ սովորելու, թե ինչպես ազատվեք ձեր ափսոսանքներից:
• Կամավոր մարդիկ, ովքեր կարիքի մեջ են կամ աջակցում են մի գործի, որպեսզի ամբողջ ժամանակը չանցկացնեք ձեր սեփական կյանքի հետ:
• Գրեք ձեր զգացմունքները այն անձի վերաբերյալ, որը դուք չեք սիրում, ապա պատրաստեք մի կտոր թուղթ և դեն նետեք այն առանց ավելորդ քաշքշուկի:
• Հիշեք, բոլորը սխալներ են թույլ տալիս, դուք միայնակ չեք:

Arnգուշացումներ

• Եթե ​​նկատում եք, որ ինչ-որ պահի ձեր ափսոսանքը վերածվում է ծանր դեպրեսիայի, կյանքից հեռանալու միտում, ինքնաոչնչացում կամ ինքնասպանության մտքեր, դիմեք ձեր բժշկին, հոգեբանին, խորհրդատուին, հոգեբույժին, ինքնասպանությունների կանխարգելման գծին, հոգեկան առողջության պահպանմանը կամ մեկին, որին կարող ես լիովին վստահել: Դու մենակ չես.
• Եթե ​​ափսոսում եք, որ ինչ-որ մեկը ձեզ վրա է հարձակվել կամ հարձակվել է, հասկացեք, որ դա ձեր մեղքը չէ: Բայց այդ մասին հայտնեք ոստիկանություն (և ասեք ձեր ծնողներին, եթե դեռ երիտասարդ եք), որպեսզի ձեզ վնասող անձը կանգնեցվի, և նա այլևս չկարողանա վնասել ձեզ կամ այլ տուժածներին: