Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-րդ մասի 1-ին. Ուղարկեք լաց լինելու պատճառներին
• 2. Մաս 2-ի մասին. Լացելու մասին և ինչպես կանխել դա
• Խորհուրդներ

Լացը բնական բնազդ է: Դա նորածինների առաջին գործերից մեկն է, և մարդիկ կշարունակեն լաց լինել իրենց կյանքի ընթացքում: Դա կարող է ձեր զգացմունքները փոխանցել ուրիշներին, և որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ ենթադրում են, որ դա մատնանշում է սոցիալական աջակցության անհրաժեշտությունը: Լաց լինելը կարող է նաև լինել հուզական կամ վարքային արձագանք այն բանի հանդեպ, ինչը դուք տեսնում եք, լսում եք կամ մտածում եք: Երբեմն կարող եք զգալ, որ ուզում եք որոշ ժամանակ մենակ մնալ ՝ «գոռալու» համար: Սա բնական է, նորմալ և կարող է շատ ազատագրական լինել: Բայց ինտենսիվ լաց լինելը կարող է շատ սթրեսային լինել մարմնի վրա, արագացնել սրտի աշխատանքը և շնչելը: Հասկանալի է, որ դուք ուզում եք դադարեցնել լաց լինելը, երբ իսկապես վշտացած եք: Բարեբախտաբար, կան մի քանի բան, որ կարող ես անել լացը դադարեցնելու համար:

Քայլել

2-րդ մասի 1-ին. Ուղարկեք լաց լինելու պատճառներին

1. Հանգստացեք խորը շնչառությամբ: Սա կարող է դժվար լինել, երբ դուք հեկեկում եք, բայց միևնույն ժամանակ փորձեք խորը շունչ քաշել (հնարավորության դեպքում ձեր քթով), պահեք ձեր շունչը 7-ի հաշվարկի համար, իսկ հետո դանդաղ արտաշնչեք 8-ի հաշվարկի համար: Կատարեք 5 լրիվ շնչառություն: Եթե ​​իսկապես ուժեղ լաց եք լինում, կարող եք սկսել հիպերտենսիլիզացիա անել, ինչը կարող է սարսափելի փորձ լինել, եթե արդեն անհանգստացած եք: Փորձեք խորը շնչել օրական մի քանի անգամ կամ այն ​​ժամանակներում, երբ ձեզ հատկապես լարված եք զգում:
   • Խորը և դանդաղ շնչելը կօգնի ձեզ վերականգնել հիպերտոնիլյացիայի վերահսկումը, սրտի դանդաղ ռիթմը, բարելավել շրջանառությունը և նվազեցնել սթրեսը:
2. Սովորեք ճանաչել ՝ բացասական կամ տխուր մտքեր ունեք: Մի քանի անգամ կա, երբ դուք կարող եք չկարողանալ դադարեցնել լաց լինելը, քանի որ անընդհատ տխուր կամ բացասական մտքեր եք ունենում: Կարող եք մտածել նման բան. «Նա ընդմիշտ հեռացել է ինձանից» կամ «Ես ոչ մեկ չունեմ ...» Այդ պահին միտքը ճանաչելը կարող է ձեզ զգալ, որ միայն վատանում է, բայց դա առաջին քայլն է դեպի վերականգնելով ձեր մտքերի և արցունքների վերահսկողությունը:
   • Եթե ​​սա չի գործում հենց հիմա, մտածեք այն մտքերի մասին, որոնք ունեցել եք այն ժամանակ, երբ ավարտել եք լաց լինելը:
3. Գրեք, թե ինչն է ձեզ վրդովեցրել: Եթե ​​չափազանց նեղված եք սահուն վազող նախադասություն արտադրելու համար, ազատ զգացեք գրեք այն, ինչ ուզում եք: Անհրաժեշտության դեպքում գրեք անփույթ կամ խզբզոց: Կարող եք թվարկել թերի նախադասություններ, էջ լրացնել մեծ իմաստալից բառով կամ էջը լրացնել հուզական բառերով: Բանն այն է, որ այս զգացմունքներն ու մտքերը թղթի վրա դնեք և մի փոքր դուրս գաք ձեր մտքից: Ավելի ուշ փուլում դուք կարող եք անդրադառնալ այս զգացմունքներին և մտքերին և քննարկել դրանք, երբ ավելի հանգիստ դառնաք:
   • Օրինակ, դուք կարող եք գրել նման բան ՝ «Այնքան վատ», «Վնաս, մատնված, վիրավորված»: Ձեզ անհանգստացնողը գրելը կարող է նաև օգնել ձեզ խոսել մեկի հետ, ով կարող է ձեզ վնասել:
4. Շեղեք ձեզ ֆիզիկապես: Բացասական մտքերի ցիկլը կոտրելու համար կարող եք շեղել ձեզ ՝ ձգելով ձեր մկանները կամ ձեր ձեռքին կամ պարանոցին պահելով սառույցի խորանարդը: Իդեալում, դա ձեր ուշադրությունը շեղելու էր մտքից այնքան երկար, որպեսզի վերականգներ ձեր ինքնատիրապետումը:
   • Կարող եք նաև փորձել շեղել ձեզ երաժշտությամբ: Օրորվել և օրորվել երաժշտության ռիթմի ներքո ՝ կենտրոնանալու և մարմինդ հանգստացնելու համար: Երաժշտության հետ միասին երգելը կարող է նաև օգնել վերականգնել շնչառության վերահսկողությունը և կենտրոնանալ այլ բանի վրա:
   • Գնալ քայլելու. Scenբոսանքով դեկորացիայի փոփոխությունը կարող է օգնել դադարեցնել այդ համատարած, բացասական մտքերը: Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է նաև օգնել վերականգնել ձեր շնչառությունն ու սրտի բաբախյունը:
5. Փոխեք ձեր կեցվածքը: Դեմքի արտահայտությունն ու կեցվածքն ազդում են ձեր տրամադրության վրա: Եթե ​​դուք ինքներդ ձեզ կնճռոտված եք կամ ընկած եք պարտված կեցվածքում, դա կարող է ձեզ ավելի բացասական զգալ: Փորձեք հնարավորության դեպքում փոխել սա: Կանգնեք և ձեռքերը դրեք կողքերին (ակիմբոյի կեցվածք) կամ փորձեք «առյուծի դեմքը` կիտրոնի դեմքը »գործող տեխնիկան, որտեղ նախ նկարում եք« մռնչացող »առյուծանման դեմք, ապա խեղաթյուրված թթու դեմք:
   • Ձեր կեցվածքը փոխելը կարող է օգնել ձեզ բավականին երկար ժամանակ կոտրել լացի ցիկլը ՝ ինքնատիրապետումը վերականգնելու համար:
6. Պրակտիկ մկանների առաջադեմ թուլացում: Այս տեխնիկան բաղկացած է ձեր մարմնի տարբեր մասերի ձգումից և հանգստանալուց: Սկսեք ներշնչելիս մկանները հնարավորինս խստացնելով մոտ 5 վայրկյան: Այժմ արտաշնչելիս արագ ազատեք լարվածությունը, իսկ հետո դեմքը հանգստացեք: Այժմ խստացրեք ձեր պարանոցը և կրկին հանգստացեք: Դրանից հետո արեք ձեր կրծքավանդակը, ձեր ձեռքերը և այլն, մինչև ձեր բոլոր մկանները աշխատեք մինչև ձեր ոտքերը:
   • Պարբերաբար արեք այս թուլացման տեխնիկան ՝ ձեր մարմնում սթրեսի կուտակումը կանխելու համար:
   • Սա կօգնի ձեզ տեղեկանալ, թե որտեղ է լարվածությունը կուտակվում ձեր մարմնում, երբ բարձրաձայն լաց եք լինում:
7. Հիշեցրեք սա. «Սա ժամանակավոր է»: Չնայած հիմա կարող է թվալ, որ այն երբեք չի վերանա, բայց աշխատեք անընդհատ հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ այս պահը կանցնի: Այս պահը հավերժ չի տեւի: Սա օգնում է ձեզ տեսնել ճնշող պահից այն կողմ ավելի մեծ պատկեր:
   • Շաղ տալ սառը ջուր ձեր դեմքին: Թարմությունը կարող է մի պահ շեղել ձեզ ՝ շնչառության նկատմամբ վերահսկողությունը վերականգնելու համար: Սառը ջուրը կարող է նաև օգնել նվազեցնել փքվածության մի մասը (օրինակ ՝ այտուցված աչքերը), որոնք կարող են գալ լացից:

2. Մաս 2-ի մասին. Լացելու մասին և ինչպես կանխել դա

1. Հարցրեք ինքներդ ձեզ `լաց լինելը խնդիր է: Youգում եք, որ շատ հաճախ եք լաց լինում: Չնայած սա սուբյեկտիվ է, կանայք ամսական լաց են լինում միջինը 5,3 անգամ, իսկ տղամարդիկ ՝ 1,3 անգամ ՝ սկսած ջրալի աչքերից մինչև հեկեկացող լաց: Այս միջինները պարտադիր չէ, որ հաշվի առնեն այն ժամանակները, երբ լաց լինելը, ամենայն հավանականությամբ, տեղի է ունենում մարդու կյանքի ինչ-որ հուզական իրադարձության պատճառով, ինչպիսիք են ամուսնալուծությունը, սիրելիի մահը կամ կյանքի այլ տպավորիչ իրադարձություններ: Երբ զգում եք, որ այլևս չեք կարողանում լաց լինելուց և ազդում եք ձեր անձնական և գործնական կյանքի վրա, ապա դա պետք է դիտարկել որպես խնդիր, որը պետք է լուծել:
   • Հատկապես հուզական ժամանակաշրջանների այս տեսակներում դուք, ամենայն հավանականությամբ, գերհոգնածություն կզգաք և կմտնեք տխուր կամ բացասական մտքերի շրջան:
2. Մտածեք, թե ինչու եք լաց լինում: Եթե ​​ձեր կյանքում ինչ-որ բան է կատարվում, որը ձեզ ստիպում է սթրես կամ անհանգստություն զգալ, ավելի հավանական է, որ պարբերաբար լաց լինեք: Օրինակ, եթե դուք սգում եք սիրելիի մահը կամ պարզապես ձեր հարաբերությունների ավարտը, լաց լինելը նորմալ է և հասկանալի: Բայց երբեմն կյանքը ինքնին կարող է չափազանց շատ բան ստանալ ձեզ համար, և դուք ինքներդ եք լաց լինում ՝ չհասկանալով, թե ինչ է կատարվում:
   • Այս պարագայում ավելորդ լաց լինելը կարող է ավելի լուրջ բանի նշան լինել, ինչպիսին է դեպրեսիան կամ անհանգստությունը: Դուք ինքներդ ձեզ հաճախակի լաց լինո՞ւմ եք ՝ առանց իմանալու, թե ինչու: եթե տխուր եք, ձեզ անարժեք կամ դյուրագրգիռ եք զգում, սկսում եք ցավ կամ ուտել դժվարություններ, խնդիրներ ունեք քնելու կամ ինքնասպանության մտքեր ունեք, կարող եք ընկճվել: Ստացեք բժշկական օգնություն ՝ պարզելու, թե բուժման որ տարբերակներ կան:
3. Բացահայտեք լաց լինելու ցանկացած պատճառ: Սկսեք տեղյակ լինել այն իրավիճակներից, որոնք ձեզ ստիպում են լաց լինել և գրեք դրանք: Ե՞րբ ունեք այս լացող կախարդանքները: Արդյո՞ք այս որոշակի օրերը, իրավիճակները կամ սցենարները, որոնք բուռն լաց են առաջացնում: Կա՞ն բաներ, որոնք լաց են դրդում:
   • Օրինակ, եթե որոշակի նվագախմբերի ունկնդրումը ստիպում է մտածել ձեր նախկինի մասին, հանեք այդ նվագախումբը ձեր երգացանկից և խուսափեք այս զգացողությունները հարուցող երաժշտություն լսելուց: Նույնը վերաբերում է լուսանկարներին, հոտերին, վայրերին և այլն: Եթե չեք ուզում ենթարկվել այս խռոված հիշողություններին, ապա կարգին է մի որոշ ժամանակ խուսափել դրանցից:
4. Սկսեք օրագիր պահել: Գրեք ձեր բացասական մտքերը և հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ արդյոք դրանք ռացիոնալ են: Նաև հաշվի առեք ՝ ձեր իդեալները ռացիոնալ և իրատեսական են: Մի մոռացեք ինքներդ ձեզ հաճելի լինել: Դա անելու լավ միջոց է գրել ձեռքբերումների կամ այն ​​բաների ցանկը, որոնք ձեզ երջանկացնում են: Մտածեք ձեր օրագրի կամ օրացույցի մասին `որպես այն ամենի գրանցում, ինչի համար երախտապարտ եք:
   • Փորձեք ամեն օր գրել ձեր օրագրում: Եթե ​​ուզում եք լաց լինել, վերընթերցեք ձեր գրածը և հիշեցրեք ձեզ, թե ինչն է ձեզ երջանկացնում:
5. Գնահատեք ինքներդ ձեզ: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչպե՞ս հաղթահարել հակամարտությունը»: Սովորաբար բարկացա՞ծ եք արձագանքում: Լացու՞մ Դուք անտեսո՞ւմ եք դա: Հնարավոր է, որ եթե անտեսելով այն թողեք, որ հակամարտությունն ավելի մեծանա, ապա կավարտվեք արցունքներով: Տեղյակ լինելով, թե ինչպես արձագանքել հակամարտությանը, կարող է օգնել ձեզ հայտնաբերել, թե որ ճանապարհով անցնել:
   • Մի մոռացեք ինքներդ ձեզ հարցնել. «Ո՞վ է շեֆը»: Վերստին վերահսկեք ձեր սեփական կյանքը, որպեսզի արդյունքներ փոխելու կարողություն ունենաք: Օրինակ ՝ «այդ ուսուցիչը սարսափելի է և ինձ ստիպեց ձախողել այդ թեստը» փոխարեն ՝ դուք ընդունում եք, որ բավարար չափով չեք սովորել, և սա ունի հանգեցրեց ձեր վատ գնահատականին Հաջորդ անգամ ավելի լավ կենտրոնանաք ուսումնասիրելու և արդյունքն ընդունելու վրա:
6. Հասկացեք, թե ինչպես են մտքերն ազդում ձեր հույզերի և վարքի վրա: Եթե ​​անընդհատ բացասական մտքեր ունեք, կարող եք վնասակար հույզեր պարունակել: Դուք նույնիսկ կարող եք անընդհատ վերադառնալ հեռավոր անցյալում տեղի ունեցած բացասական, տխուր հիշողություններին, որոնք ձեզ ստիպում են լաց լինել: Սա կարող է վնասակար վարքագիծ առաջացնել, ներառյալ համառ լացող հմայքները: Երբ իմանաք, թե ինչ ազդեցություն են ունենում մտքերը ձեզ վրա, կարող եք սկսել փոխել ձեր մտածելակերպը, ապա ստեղծել ավելի դրական իրավիճակներ:
   • Օրինակ, եթե դուք անընդհատ մտածում եք ՝ «ես այնքան էլ լավ չեմ», կարող եք ձեզ հուսահատ կամ անվստահ զգալ: Սովորեք դադարեցնել մտքի գործընթացը, նախքան այն ազդի ձեր հուզական բարեկեցության վրա:
7. Միացեք ուրիշների հետ: Կարող եք մտերիմ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ խոսել այն մասին, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում: Callանգահարեք նրանց և հարցրեք, թե արդյոք դրանք մատչելի են մի բաժակ սուրճի համար: Եթե ​​զգում եք, որ ձեզ հետ մեկը չկա, ում հետ խոսեք, փորձեք սամարացիների նման օգնության գիծ (212-673-3000):
   • Եթե ​​տեսնում եք, որ պարբերաբար լաց եք լինում և զգում եք, որ օգնության կարիք ունեք, կարող է օգնել ձեզ փորձագիտական ​​խորհրդատու: Խորհրդատուն կարող է ծրագիր մշակել ձեր մտքերի վերահսկողությունը վերականգնելու և ձեր մտքերը ճիշտ կառավարելու սովորելու համար:
8. Իմացեք, թե ինչ կարելի է ակնկալել պրոֆեսիոնալ թերապիայից: Հարցրեք ձեր բժշկին, նայեք հեռախոսագրքում կամ խնդրեք ընկերոջը ձեզ ուղղորդել խորհրդատուի կամ թերապևտի մոտ: Ձեր խորհրդականը կամ թերապևտը ձեզ կհարցնեն, թե ինչու եք կարծում, որ թերապիայի կարիք ունեք:Դուք կարող եք ասել նման բան. «Ես նկատում եմ, որ ես հաճախ եմ լաց լինում և ուզում եմ հասկանալ, թե ինչու են դրանք պատահում և ինչպես կարող եմ սովորել վերահսկել դրանք»: Կամ ասեք ինչ-որ բան այնպես, ինչպես «Ես տխրում եմ»: Խորհրդատուն ձեզ հարցեր կտա այն մասին, թե ինչ եք ապրում և ինչ պատմություն է նախորդել դրան:
   • Դուք և ձեր թերապևտը կսկսեք ձեր թերապիայի հետ քննարկել ձեր նպատակները, այնուհետև ծրագիր կստեղծեք այդ նպատակներին հասնելու համար:

Խորհուրդներ

• Երբ լացելու անհրաժեշտություն եք զգում, ինքներդ ձեզ հարցրեք. «Պե՞տք է ինձ թույլ տամ լացել: Արդյո՞ք ես մի իրավիճակում եմ, երբ լաց լինելը նորմալ է »: Երբեմն լաց լինելը լավն է ձեզ համար և կարող է շատ ազատագրական լինել, բայց ամեն իրավիճակում տեղին չէ:
• Հասարակության մեջ լաց լինելը դադարեցնելու համար փորձեք հոնքերը բարձրացնել հնարավորինս բարձր, կարծես զարմացած լինեք: Արցունքների համար այդքան դուրս գալը շատ դժվար է: Սառույցի ծամելու վրա հորանջելը նույնպես կարող է օգնել:
• Ավելորդ լաց լինելը կարող է ջրազրկել ձեզ, ինչը կարող է ձեզ գլխացավ պատճառել: Ապաքինվելուց հետո մի մեծ բաժակից մի քանի կում ջուր վերցրեք:
• Հանգստացնելու համար լվացեք անձեռոցիկը տաք ջրով և դրեք այն ձեր պարանոցին: Հանգստանալուց հետո վերցրեք սառը լվացքի սփռոց և դրեք ձեր աչքերի կամ ճակատի վրա, որպեսզի օգնի քնել և ավելի լավ զգալ:
• Լավ է լաց լինել ու արտահայտել ձեր զգացմունքները: Փորձեք գնալ մի տեղ, որտեղ կարող եք որոշ ժամանակ մենակ մնալ ՝ հանգստանալու համար:
• Երբեմն ավելի հեշտ է անծանոթի հետ խոսել այն բաների մասին, որոնք անհանգստացնում են ձեզ: Ինչ-որ մեկի հետ խոսելը կարող է օգնել քեզ ամբողջ տեսանկյունը տեսնել այլ տեսանկյունից:
• Խոսեք ինքներդ ձեզ հետ հանգիստ, հանգիստ ձայնով:
• Գանգրվեք կենդանու կողքին: Կենդանիները գուցե չկարողանան ձեզ խորհուրդ տալ, բայց նաև չեն դատում ձեզ:
• Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ լավ կլինեք ՝ անկախ իրավիճակից, և իմացեք, որ այնտեղ կան մարդիկ, ովքեր կօգնեն ձեզ:
• Ասացեք մեկին, ով ցանկանում է լսել ձեզ, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում: