Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդը `սրտային մարզում
• 3-ի մեթոդը 2. Աթոռով ուժ զարգացնել
• 3-ի մեթոդ 3. Փոխեք ձեր սեղանի սովորությունները
• Խորհուրդներ

Շատերի համար ամենօրյա ռեժիմ է համակարգչի առջև պարզապես նստել սեղանին: Բայց ամբողջ օրը համակարգչի առջև անցկացնելը լավ չէ մտքի և մարմնի համար: Սա կարող է հանգեցնել մեջքի ցավի ՝ վատ կեցվածքի, անհարմարության, շարժման բացակայության, քաշի ավելացման և նյարդայնության պատճառով: Այնուամենայնիվ, դուք նույնիսկ կարող եք ձեր մարմինը մարզել ձեր համակարգչի վրա ՝ սրտանոթային վարժություններ կատարելով և ուժ տալով մարզելով ձեր մկանները:

Քայլել

3-ի մեթոդը `սրտային մարզում

1. Կատարեք նետվող վարդակներ: Նստեք ձեր մեջքը ուղիղ: Թեքեք ձեր ծնկները և պահեք դրանք միասին: Ձեր մատները պետք է հազիվ դիպչեն հատակին: Միաժամանակ տարածեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը տարածեք ձեր գլխի վերևում: Կատարեք այս շարժումը արագ և 30 կրկնելու համար: Այս վարժությունն օգնում է բարելավել ձեր կայունությունն ու արյան հոսքը ՝ բարելավելով ձեր մտածողության ունակությունը:
   • Այս վարժություններն արեք միայն ձեր ոտքերով, եթե ստիպված եք մուտքագրել:
2. Գնացեք «վազեք»: Ուղղեք ձեր ոտքերը և մատները մատնանշեք առաջ: Ձեռքերը թեքեք կողքերին կամ պահեք դրանք ստեղնաշարի վրա: Կծկեք ձեր հիմնական մկանները և մի փոքր հենվեք, մինչև ձեր ուսի շեղբերն ուղղակի դիպչեն աթոռի հետնամասին: Դրանից հետո ոտքերը մի փոքր բարձրացրեք ձեր առջև և ձախ ծունկը թեքեք դեպի կրծքավանդակը: Պտտեք ձեր աջ ուսը ձախ ծնկի: Արագ անցեք մյուս կողմը, ապա կատարեք 30 կրկնություն: Այս վարժությունը օգնում է բարելավել ձեր մարզավիճակն ու ուժը:
3. Չոր լող: Ձգեք ձեր հիմնական մկանները և հետ թեքվեք իրանից: Թող ձեր ոտքերը կախված լինեն ձեր աթոռի եզրից: Kick- ով հարվածեք նրանց և կատարեք 30-50 կրկնություն: Սա կարող է բարելավել ձեր կայունությունը և ուժեղացնել ձեր ոտքի մկաններն ու որովայնի խոռոչը:
   • Կարող եք նաև թևաթափել ձեռքերը ՝ ձեր ոտքերի հետ միասին, կամ առանձին: Դա արեք ձեր գլխի վերևում կամ ձեր մարմնի դիմաց:
4. Հպեք ձեր մատների հետ: Կանգնեք և շրջվեք ձեր աթոռին: Բարձրացրեք աջ թևը և միաժամանակ թևահարեք աթոռին ՝ ձեր ձախ մեծ մատով: Անընդհատ և արագ փոխեք կողմերը 45-ից 60 վայրկյան: Սա ուղղված է ձեր սրտանոթային համակարգին և ուժեղացնում ձեր ոտքերը, որովայնի խոռոչները և ձեռքերը:

3-ի մեթոդը 2. Աթոռով ուժ զարգացնել

1. Մարզեք ձեր ձեռքերը թաթախմամբ: Նստեք ձեր աթոռի եզրին և ծնկները ծալեք, մինչդեռ դրանք միասին եք պահում: Ձեռքերը ձեր կողքին պահեք այնպես, որ ձեռքերը հենվեն աթոռի նստատեղին: Կարող եք օգտագործել նաեւ բազկաթոռներ: Դրանից հետո ձեր ձեռքերով հրեք ձեզ, մինչեւ որ աթոռից մի փոքր շարժվեք: Կարելի է նույնիսկ մի փոքր առաջ գնալ: Կրկին իջեք ինքներդ ձեզ և կրկնել սա 30 անգամ:
   • Սեղմեք ձեր ծնկներն ու սլացիկները միասին և սեղմեք ձեր ձեռքերը ՝ լրացուցիչ մարտահրավեր ստանալու համար:
2. Ձևավորեք ձեր կրծքավանդակի մկանները: Ձեռքերով ձեռք բերեք շրջված նպատակի ձև ՝ վերին ձեռքերը հատակին զուգահեռ պահելով, իսկ նախաբազուկները հատակին ուղղահայաց: Ձգեք կրծքավանդակի և ձեռքի մկանները և ձեռքերը միմյանց հետ սեղմեք: Դրանից հետո ձեռքերը բարձրացրեք մոտ 3 սմ բարձրության վրա: Վերադարձեք ելման կետին և կատարեք հնարավորինս շատ կրկնություններ ՝ ուշադրություն դարձնելով ճիշտ տեխնիկային:
3. Մշակեք ոտքի մկանները ՝ բարձրացնելով ձեր մատներն ու կրունկները: Ուղիղ նստեք և ձգեք ձեր սրունքի մկանները, որպեսզի կրունկները բարձրացվեն, իսկ մատների վրա լինեն: Կրունկները ներքև իջեցրեք հատակին և 30 անգամ կրկնեք ամբողջ շարժումը: Հակառակ շարժումը կարող եք անել նաև մատների վրա հատակից բարձրացնելով կրունկների փոխարեն ՝ կրկին 30 կրկնում: Այս վարժությունները կենտրոնանում են ձեր ստորին ոտքերի և ծնկների մկանների զարգացման վրա:
   • Ավելացրեք դիմադրություն ՝ ձեր մատները և կրունկները բարձրացնելիս ծնկների վրա մի մեծ գիրք տեղադրելով:
4. Մարզեք ձեր քառակուսիներն ու հետևի ոտնաթաթերը ոտքերի ձգումներով: Նստեք հետույքին ու ծնկները թեքված ձեր աթոռի եզրին: Knնկները ծալած բարձրացրեք մեկ ոտքը: Ուղղեք ոտքը, պահեք այս դիրքը մեկ կամ երկու վայրկյան և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք սա 15 անգամ նույն ոտքի վրա `նախքան ոտքերը փոխելը:
   • Դժվարացրեք ձեր ոտքերի ձգումը ՝ միաժամանակ ձգելով երկու ոտքերը: Սա ձեր հիմնական մկանների ամրապնդման լրացուցիչ օգուտ ունի:
5. Glզմեք ձեր գլյուտաները: Ուղիղ նստեք և լարեք ձեր մեջքի և հետույքի մկանները: Շարունակեք սեղմել 30 վայրկյան և հանգստանալ 30 վայրկյան: Կատարեք այնքան շատ կրկնողություն, որքան կարող եք կամ փորձեք ժամում կատարել որոշակի քանակություն: Սա կարող է ձեր գլյուտներին ավելի լավ ձև տալ և ավելի ամուր դարձնել:
6. Կռունկներ արեք ձեր աթոռին: Ուղիղ նստեք, ծնկները ծալեք և միասին պահեք: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և ձգեք ձեր հիմնական մկանները: Մի փոքր թեքվեք հետ, մինչև որ ուղղակի շոշափեք ձեր աթոռի հետնամասը: Կախեք ձեր մարմնին ազդրերից առաջ և աջ արմունկով շոշափեք ձեր ձախ ծնկի արտաքին մասը: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել այս քայլերը 20 անգամ:

3-ի մեթոդ 3. Փոխեք ձեր սեղանի սովորությունները

1. Հաճախակի ընդմիջումներ կատարեք: Կրճատեք միանգամից ձեր գրասեղանի մոտ անցկացրած ժամանակի քանակը: Վեր կացեք ամեն 10 րոպեն մեկ 20 վայրկյան շարժվելու համար: Ավելի երկար ընդմիջում ՝ 2-5 րոպե, յուրաքանչյուր 30-60 րոպեն մեկ: Սա կթարմացնի ձեր միտքն ու մարմինը և ձեզ որոշակի ֆիզիկական վարժություններ կբերի: Որոշ գործողություններ, որոնք կարող եք անել, ներառում են ՝
   • Քայլել
   • Ձգում
   • Jumpատկող վարդակներ
   • Հրել (հնարավոր է պատին կամ ձեր սեղանին)
   • Յոգան կեցվածք է ընդունում
   • Պտտեք ձեր պարանոցով և ուսերով
   • Ձեռքերդ ճոճելով (օրինակ ՝ ետ և առաջ ձեր կողմերի երկայնքով, մինչդեռ ձեր վերին մասը մնում է անշարժ)
2. Օգտագործեք կանգնած կամ վազքուղու սեղան: Հարցրեք ձեր գործատուին, արդյոք կարող եք օգտագործել ձեր սեղանի մոտ կանգնած սեղան կամ վազքուղի (դանդաղ արագության վրա դրված): Քայլեք դանդաղ տեմպով կամ այլընտրանք կանգնած, քայլեք և հնարավորության դեպքում նստեք: Սա ոչ միայն ձեզ որոշակի ֆիզիկական վարժություններ կբերի, այլ նաև կարող է բարելավել ձեր ֆիզիկական և մտավոր բարեկեցությունը օրվա ընթացքում:
   • Նկատի ունեցեք, որ վազքուղու սեղանները կարող են ավելի շատ օգուտներ տալ, քան սեղանները ՝ օգնելու համար:
3. Քայլեք, երբ կարող եք: Ձեր աշխատանքային օրվա ընթացքում օգտագործեք յուրաքանչյուր առիթ `շարժվելու համար: Վերելակի փոխարեն գնացեք աստիճաններով, ձեւացրեք, թե քայլում եք հեռախոսով կամ վազեք տեղում ՝ զեկույց կարդալիս: Դա կապահովի, որ ավելի շատ մարզվեք և ձեր մարմինը և միտքը ակտիվ պահեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Ձեր համակարգչի մոտ նստելու ընթացքում ավելի շատ մարզվելու այլ եղանակներ են.
   • Քայլեք գործընկերների և ընկերների մոտ ՝ նրանց էլփոստով ուղարկելու փոխարեն, երբ նույն շենքում եք:
   • Տպիչին կամ պատճենահանող սարքին սպասելիս կատարեք squats (squats):
   • Նախատեսեք քայլելու հանդիպում:
   • Աստիճաններով գնացեք զուգարան ՝ մեկ այլ հարկում:

Խորհուրդներ

• Հաճախ զարմանալիորեն հեշտ է ձեր աշխատասեղանին ձեր աշխատանքային ժամին ավելացնել վարժություն: Մենակ ոտքի կանգնելը կարող է լավ գործունեություն լինել, եթե դա անում ես բավականաչափ հաճախ. Դա հիմնականում կռվարարի շարժում է: