Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-ի մեթոդ 1. Բարելավեք ձեր ֆիզիկական ճարպկությունը
• 2-ի մեթոդ 2. Բարելավեք ձեր մտավոր ճարպկությունը
• Խորհուրդներ

Deարտարությունը վերաբերում է ձեր ֆիզիկական կամ մտավոր կարողությունների արագությանը կամ հնարամտությանը: Agարպկությունը բնական հատկություն չէ, այնպես որ դուք ունեք բոլոր հնարավորությունները բարելավելու այդ ունակությունները: Եթե ​​ճիշտ բաներ եք անում, արագորեն կարող եք բարելավումներ տեսնել ինչպես ձեր ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր ճարպկության մեջ:

Քայլել

2-ի մեթոդ 1. Բարելավեք ձեր ֆիզիկական ճարպկությունը

1. Բարելավեք ձեր հավասարակշռությունը: Կատարեք հավասարակշռող վարժություններ ՝ ձեր ընդհանուր ճարպկությունը բարձրացնելու համար: Սա ոչ միայն ուժեղացնում է ձեր մկանները, այլ նաև օգնում է կենտրոնանալ այս հմտությունը փոքր մասշտաբով կիրառելիս:
   • Փորձեք կանգնել մի ոտքի վրա, ձեր մյուս ոտքը դուրս լինի ձեր առջև: Տաս վայրկյան դա անելուց հետո փոխեք ոտքերը և արեք նույնը: Կարող եք նաև օգտագործել հայելի ՝ ձեր ոտքերը ուղիղ լինելու համար ստուգելու համար:
   • Կատարեք ձեռքի տակդիր կամ սայլակ, երբ զգում եք, որ յուրացրել եք սկսնակի հավասարակշռության հմտությունները: Դրանք կօգնեն ձեզ բարելավել ձեր համակարգումը և հավասարակշռությունը:
   • Համոզվեք, որ ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված է: Դուք չեք ցանկանում վնասել կամ չարաշահել որոշակի տարածքներ, բայց ավելի շուտ թողնել, որ ձեր ամբողջ մարմինը միասին աշխատի:
2. Մարզվել կշիռներով: Գոյություն ունեն վարժությունների մի քանի տեսակներ, որոնք ուղղված են մկանների տարբեր խմբերի: Աշխատեք աստիճանաբար ՝ սկսած ձեռքի կշիռներից և շարժվելով դեպի ավելի ծանր կշիռներ ՝ ավելի շատ ուժ ստեղծելով:
   • Կատարեք նստվածքներ և փակուղիներ `ձեր ոտքի մկաններն ու հոդերը ամրացնելու համար: Կարող եք քաշը պահել երկու ձեռքում `կռահելիս կամ փակուղի անցկացնելիս, չնայած այն բանին, որ ավանդաբար կատարվում է ծանրաձողով: Դուք կարող եք նաև օգտագործել ծանրաձող `squats- ի համար: Եթե ​​այս տարբերակն եք ընտրել, ծանրաձողը դրեք ձեր ուսին:
   • Կարող եք նստարանային մամուլ կամ այլ վարժություններ կատարել ձեր կրծքավանդակի մկանների և ձեռքերի համար: Սա կամրապնդի ձեր ձեռքերը, ինչն իր հերթին օգնում է այնպիսի գործողությունների, ինչպիսիք են նետելը և բռնելը:
3. Թակել կոնները: Տեղադրեք մեկ կոն ձեր առջև: Բարձրացրեք մի ոտքը և ձեր ոտքի գնդիկով նրբորեն թակեք կոնի գագաթին, նախքան այն վերադարձեք հանգստի դիրքի: Կրկնեք սա մյուս ոտքով: Անցեք հետ ու առաջ և կատարեք երեք վայրկյան 30 վայրկյան:
   • Այս վարժությունն ուժեղացնում է ոտքի մկաններն ու կոճերը: Այն ձեզ ավելի թեթեւ է դարձնում և բարելավում է ոտքերի համակարգումը:
   • Փորձեք չընկնել կոնի վրայով: Եթե ​​նկատում եք, որ կոնն ընկնում է, դանդաղեցրեք ձեր շարժումները, մինչև այլևս չխփեք կոնին:
   • Երբ այս վարժությունը մեկ մակարդակի վրա տիրապետեք, ավելացրեք ձեր արագությունը ՝ ավելի շատ հմտություն և հավասարակշռություն ձեռք բերելու համար: Կարող եք նաև ավելացնել ավելի քան 30 վայրկյան կրկնողություններ:
4. Կատարեք սանդուղքների վարժություններ: Օգտագործելով մոտ ինը ոտնաչափ երկարություն ունեցող ճարպկության սանդուղք ՝ մոտ 18 դյույմ հեռավորության վրա գտնվող աստիճաններով, դանդաղ քայլեք սանդուղքի յուրաքանչյուր բացվածքով: Ձեռքերդ բարձր պահեք յուրաքանչյուր քայլի հետ և ծնկները մոտեցրեք կրծքին, սանդուղքով բարձրանալիս ձեռքերը և ոտքերը փոխելով: Սանդուղքի ավարտին մեկ անգամ վերադարձեք այնտեղ, որտեղ սկսեցիք ավարտել վարժությունը:
   • Յուրաքանչյուր կրկնություն արեք 2-4 անգամ ՝ ավելացնելով ձեր կրկնությունները, երբ ավելի լավանաք դրանում: Կարող եք նաև բարձրացնել արագությունը բարելավվելուն պես:
   • Եթե ​​ճարպկության սանդուղք չունեք, կարող եք պատրաստել ձողերով և պարանով կամ ժապավենով:
   • Այլընտրանքորեն, փորձեք այս վարժությունը կողքից, այլ ոչ թե առաջ: Մեկ ոտքն ու ձեռքը բարձրացնելուց առաջ թեքեք կողային աստիճանի արանքով, ինչպես նախնական վարժությունում:
5. Ինքնասպանություն գործեք Սկսեք վազելով մոտ վեց ոտնաչափ հեռավորության վրա գտնվող կետ: Երբ հասնեք այդ կետին, շրջվեք և հետ վազեք այնտեղ, որտեղ սկսել եք: Առանց կանգ առնելու, շրջվեք և հետ գնացեք ինը մետր, ապա վերադարձեք մեկնարկ: Ի վերջո, շրջվեք առանց կանգ առնելու և վազեք 12 մետր, ապա վերադառնալ մեկնարկ:
   • Լավագույն արդյունքի համար կատարեք այս արագությունների մի քանի ցիկլ: Կարող եք նաև տարածությունը տարածել այն ժամանակ, երբ առաջին վազքները չափազանց հեշտ կդառնան ձեզ համար:
   • Սա ձեր ուժը, արագությունը, հավասարակշռությունը և ճշգրտությունը բարելավելու հիանալի միջոց է: Շաբաթը մի քանի անգամ արեք դրանք ՝ տեսնելու դրա օգուտները:
6. Գնացեք արգելքներ: 15 կամ 30 սմ տրամագծով 5-10 բլոկների շարքը տեղադրեք ուղիղ գծով: Սկսեք առաջին բլոկի կողքին և ցատկեք դրա վրայով ձեր առաջին ոտքով, մի քանի վայրկյան կանգ առնելով, նախքան ձեր մյուս ոտքը գցեք առաջին երկու բլոկների արանքում կանգնելու համար: Վերադարձեք առաջին բլոկի վրայով և վերադառնալ սկսելու համար: Դրանից հետո կրկնել նույն կողային ցատկումը 1-ին և 2-րդ բլոկների վրայով, նախքան մեկնարկ վերադառնալը: Բոլոր բլոկների համար հետևեք նույն օրինակին, նախքան մեկնարկը վերադառնալը անցեք բոլոր խոչընդոտների վրայով: Կրկնեք ձեր մյուս կողմը, շրջվեք և առաջնորդեք ձեր մյուս ոտքով:
   • Սա յուրացնելուց հետո փորձեք մեծացնել ձեր արագությունը, երբ վերցնում եք արգելքները, որպեսզի յուրաքանչյուր ցատկի դադարը չեղյալ համարվի:
   • Խոչընդոտների փոխարեն կարող եք օգտագործել կոներ, յոգայի բլոկներ կամ ձեռքի տակ եղած ցանկացած այլ առարկա: Պարզապես համոզվեք, որ այն այնպիսի ձևով է, որը հեշտ է ցատկել և վնասվածք չի առաջացնի:
   • Եթե ​​նոր եք սկսում, նախ փորձեք 6 դյույմ արգելք: Եթե ​​դա դեռ չափազանց բարձր է, փորձեք ավելի փոքր առարկա կամ պարզապես ցատկել երեւակայական խոչընդոտների մեջ: Այս վարժությունն անելուց մի քանի շաբաթ անց կարող եք ավելի բարձր ցատկել:
   • Այս տեսակի վարժությունների նպատակն է բարձրացնել ձեր հավասարակշռությունը և քայլքի երկարությունը: Սա կօգնի ձեզ բարելավել ձեր ցուցանիշները այնպիսի մարզաձեւերում, ինչպիսիք են թենիսը, ֆուտբոլը և ռեգբին:

2-ի մեթոդ 2. Բարելավեք ձեր մտավոր ճարպկությունը

1. Breakfastիշտ նախաճաշ կերեք: Ամեն օր արթնանալը վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով լի դիետայով կարող է ժամանակի ընթացքում բարձրացնել ձեր մտավոր կարողությունները: Ավելին, կա նաև իմունային համակարգի ամրապնդման և առողջության բարելավման հավելյալ օգուտ:
   • Պարբերաբար խոլինով (B խմբի վիտամին) հարուստ (կոշտ) խաշած ձու ուտելը կարող է բարձրացնել ձեր բանավոր և տեսողական աշխատանքը: Վերջերս կա նաև մի ուսումնասիրություն, որը այս վիտամինը կապում է դեմենցիայի դեմ պաշտպանության հետ:
   • Կերեք ցինկով հարուստ սնունդ, օրինակ ՝ թեփ: Incինկը կենտրոնական դեր է խաղում ճանաչողական կայունության և հիշողության մեջ: Կա նաև ձեր մաշկի արտաքին տեսքը բարելավելու լրացուցիչ ազդեցություն:
   • Կերեք հակաօքսիդիչներով հարուստ մրգեր և բանջարեղեն: Դրանք ձեր ուղեղին ապահովում են անհրաժեշտ սննդանյութերով, որոնք նա կարող է չստանալ ձեր սննդակարգի այլ բաների միջով: Դրանք օգնում են բարելավել ձեր մտավոր կարողությունն ու հիշողությունը:
   • Մի փոքր քանակությամբ կոֆեին վաղ առավոտյան մի բաժակ սուրճով կամ կոֆեին պարունակող թեյով կարող է օգնել բարելավել ձեր մտավոր աշխատանքը և հիշողությունը, և բարձրացնել ձեր կենտրոնացումը:
2. Օրվա ընթացքում մարզվեք: Կարող եք կարճ մարզում կատարել օրվա ցանկացած պահի `ձեր մտավոր աշխատանքը բարելավելու համար: Այն նաև խթանում է հոգեկան առողջությունն ու շարժունակությունը ՝ նվազեցնելով սթրեսը, ուժեղացնելով ձեր ուղեղի տրամադրությունը բարձրացնող քիմիական նյութերը, ազատելով անհանգստությունը, բարձրացնելով թուլացումը և բարձրացնելով ստեղծագործական ունակությունները:
   • Աերոբիկայի նման վարժությունները ազատում են կենսական կարևոր նյարդահաղորդիչները, որոնք մեծացնում են կենտրոնացումը և ուղեղի հզորությունը և օգնում կենտրոնանալ: Սրտանոթային մարզումները կարող են նաև բարձրացնել ուղեղի բջիջների արտադրությունը ձեր հիպոկամպում, ձեր ուղեղի այն հատվածում, որը պատասխանատու է ուսման և հիշողության համար:
   • Կարող եք արագ քայլել, վազել կամ վազել, եթե նախընտրում եք դրսում լինել: Եթե ​​նախընտրում եք տանը լինել, կամ եղանակային պայմանները չեն օգնում, մարզվեք ստացիոնար հեծանիվով կամ վազքուղով: Շաբաթը չորս օր կատարեք այս վարժությունները 45-60 րոպե: Դա ոչ միայն բարելավում է ձեր հոգեկան վիճակը, այլ նաև օգնում է ձեր ֆիզիկական ճարպկությանը:
3. Կարդալ ավելին. Անկախ նրանից, դա կլինի վերջին թրիլլերը, դասական վեպը կամ ձեր սիրած ամսագիրը, ընթերցանությունը ներառում է ձեր ուղեղի շատ մասեր `հիշողության, ճանաչողության և երեւակայության մեջ: Ձեր ուղեղը պատկերացնում է շրջապատն ու մարդիկ, իսկ ուղեղը ձայներ է տալիս երկխոսությունների համար: Նույնիսկ պարզ նախադասությունների դեպքում ձեր ուղեղը ստիպված է հիշել բառերի և հասկացությունների իմաստը, և դա կխթանի ձեր ուղեղի զարգացումը: Ընթերցանությունը նաև լավացնում է տրամադրությունը և բարձրացնում թուլացումը:
   • Ընտրեք ցանկացած տեսակի ընթերցանություն, որը ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս: Քանի դեռ դուք ընկղմվում եք դրա մեջ ու վայելում այն, ձեր միտքը ակտիվ կլինի:
4. Խաղեր խաղալ. Անկախ նրանից, դա տեսախաղ է, թե ավանդական մտքի գլուխկոտրուկ, խաղերը ստուգում են բազմաթիվ հմտություններ և բաց նյարդային ուղիներ: Ընտրեք այն խաղերը, որոնք հմտություն և բազմակի ճանաչողական մակարդակ են պահանջում `կենտրոնացումը և ձեր հիշողությունը բարելավելու համար: Խաղացեք շաբաթը մի քանի օր ՝ ձեր միտքը ակտիվ պահելու և ձեր ճանաչողական աշխատանքը բարելավելու համար:
   • Կարող եք անել Sudoku, խաչբառ հանելուկներ կամ այլ խաղեր, որոնք ստուգում են ձեր դատողությունների հմտությունները ՝ ձեր ուղեղը ճկուն պահելու համար: Փորձեք նաև մանրուքների վրա հիմնված խաղերը ՝ ձեր ուղեղի մկանները կառուցելու և ձեր հիշողությունը բարելավելու համար:
   • Նույնիսկ եթե դուք ավելի մեծ եք և խաղերի հետ կապված փորձ չունեք կամ իսկապես չեք սիրում խաղեր, կարող եք ընտրել այնպիսի վիդեո խաղ, որը կարող եք խաղալ, օրինակ ՝ մրցարշավային խաղ կամ գլուխկոտրուկ: Դուք կարող եք շատ հաճույք ստանալ դրանից, և դա նաև բարելավում է ձեր մտավոր հմտությունները:
   • Կան նաև առցանց պլատֆորմներ, ինչպիսին է Luminosity.com- ը ՝ տարբեր խաղերով ՝ մտավոր ճարպկությունը բարձրացնելու համար: Luminosity- ը հիմնում է իրենց խաղերը գիտական ​​հետազոտությունների վրա և հարմարեցնում այն ​​խաղերը, որոնք դուք խաղում եք ձեր մտածողության այն ոլորտներին, որոնք ցանկանում եք բարելավել:
5. Սովորեք նոր բան: Սովորեք ձեր սովորական առօրյան և ձեր առօրյա խնդիրները լրացնելու նոր եղանակ: Կարող եք նաև սկսել նվագել նոր գործիք, սովորել նոր լեզու, ճանապարհորդել նոր վայրեր կամ նույնիսկ պատրաստել նոր սնունդ: Այս առաջադրանքները օգնում են ձեր ուղեղին ստեղծել նոր նյարդային ուղիներ:
   • Դժվար նոր առաջադրանքները բարելավում են ուղեղի աշխատանքը և հիշողությունը: Սա ձեր ուղեղը գործի է դնում նոր ձևերով և բացում անհայտ մտավոր տարածք:
6. Համագործակցեք ուրիշների հետ: Անկախ նրանից ՝ աշխատավայրում, թե տանը, համագործակցեք այլ մարդկանց հետ նախագծերի վրա: Սա ձեզ դուրս է բերում ձեր ծանոթ մտածելակերպից և ստիպում ձեզ աշխատել այլ մարդկանց հետ և ուշադիր լինել նրանց նկատմամբ: Փորձեք նախագիծը դիտել իրենց տեսանկյունից կամ ինտեգրել նրանց գաղափարները ձեր սեփական գաղափարների մեջ: Սա խրախուսում է ձեզ ինչ-որ բան նորովի տեսնել և դրան այլ տեսանկյունից մոտենալ, ինչը արագ է պահում ձեր ուղեղը:

Խորհուրդներ

• Մի շատ հանգստացեք ֆիզիկական գործունեության միջեւ: Սա ձեր մարմնին ժամանակ է տալիս հարմարվելու, և ձեր սրտի բաբախյունը կվերադառնա նորմալ: Դուք ցանկանում եք, որ ձեր սրտի բաբախյունը բարձր մնա 20-60 րոպե ՝ լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
• Միշտ կատարեք ամենադժվար վարժությունները ձեր տաքացումից հետո: Ձեր մարմինը ավելի քիչ կհոգնի, և դուք կարող եք կենտրոնանալ ձևի վրա և ավելի քիչ հավանական է, որ ինքներդ ձեզ վիրավորեք:
• Դուք պետք է 48 ժամ հանգստանաք ինտենսիվ ֆիզիկական մարզումների միջեւ: Սա ձեր մարմնին և կենտրոնական նյարդային համակարգին ժամանակ է տալիս վերականգնելու և պահպանելու նոր հմտությունները: Մարզումը շարունակելու համար արեք թեթեւ կամ պակաս ծանրաբեռնված վարժություններ ՝ ձեր մարզումը շարունակելու համար ՝ առանց երկարատև հոգնածության վտանգի:
• Ամեն օր մի բան արեք `բարելավելու երկու տեսակի ճարպկությունը` լավագույն արդյունքի հասնելու համար: