Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Impactածր ազդեցության պրակտիկա
• 3-րդ մաս 2-րդ. Չափավոր ազդեցության պրակտիկա
• 3-րդ մաս 3-րդ. Բարձր ազդեցության պրակտիկա
• Arnգուշացումներ

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ընդամենը 30 րոպե տևողությամբ գործողությունները, որոնք մեծացնում են ձեր սրտի բաբախյունը, ունեն առողջության համար խորը օգուտներ: Բացի այդ, տարիքի հետ սրտի իջեցումը կարող է ձեզ ավելի շուտ սառը զգալ: Դրան դիմակայելու համար դուք կարող եք ամեն օր մասնակցել որոշ վարժությունների: Առանց ֆիզիկական վարժությունների ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու բազմաթիվ եղանակներ կան, բայց դրանք դրական ազդեցություն չեն ունենում ձեր առողջության վրա, քանի որ այդ դեպքում ոչ մի մկան չի ակտիվանում:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Impactածր ազդեցության պրակտիկա

1. Փոխեք ձեր նստելու եղանակը: Աթոռին նստելու փոխարեն, ինչպես միշտ, կարող եք նստել ֆիթնես գնդակի վրա (գիտեք, մարզասրահի այդպիսի գնդակ): Դրա համար ձեր մկանները ստիպված կլինեն ավելի շատ աշխատել ուղիղ և հավասարակշռված նստելու համար: Այն, ինչ կարող եք նաև անել, պարզապես օրվա ընթացքում հնարավորինս ոտքի կանգնելն է: Այո, նույնիսկ այս փոքր ճշգրտումները կբարձրացնեն ձեր սրտի բաբախյունը:
2. Փոխեք, թե ինչպես եք գնում ինչ-որ տեղ: Ձեր աշխատանքին կամ սուպերմարկետին հնարավորինս մոտ կայանելու փոխարեն, կարող եք մի փոքր առաջ գնալ: Ուղղակի մեկ կամ երկու հարկով վերելակ նստելու փոխարեն, կարող եք պարզապես գնալ աստիճաններով: Մի փոքր ավելի ակտիվ լինելով ՝ կարող եք բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը:
3. Ձգվել Ձգվեք շարժվելուց հետո `ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար, քան այն ժամանակ, երբ հանգստյան վիճակում եք: Լավ ձգումները հորթի ձգումներն են, կոնտրոլները և ուսերի ձգումները:
4. Զբոսնել. Այսուհետ գնացեք ինչ-որ տեղ ոտքով կամ պարզապես զբոսնելու: Քայլելը հիանալի միջոց է ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար: Դուք նույնիսկ կարիք չունեք իսկապես արագ գնալու: Նորմալ տեմպի համար ձեր մարմինը ստիպված կլինի բավականաչափ աշխատել, որպեսզի ձեր սրտի բաբախյունը բարձրանա:
5. Սեքսով զբաղվել: Գուցե տարօրինակ է թվում, բայց սեքսը իրականում ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու հիանալի միջոց է: Որոշ նախաբանի օգնությամբ դուք հեշտությամբ կարող եք հասնել այդ սրտի հաճախականության հաճախականության 30 րոպեի ընթացքում: Նուրբ ֆիզիկական գործունեության ընդամենը 30 րոպեն կծախսի ավելի քան 100 կալորիա:
6. Յոգա կամ տայ-չի: Եթե ​​ստանդարտ վարժությունների հետ խնդիրներ ունեք, կարող եք զբաղվել յոգայով կամ թայ-չի: Սա կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը և ցածր ազդեցության ֆիզիկական վարժությունների լավ ձև է, որը կարող է շտկել քաշի և մկանների կամ հոդերի խնդիրները:

3-րդ մաս 2-րդ. Չափավոր ազդեցության պրակտիկա

1. Սկսեք վազել: Վազքը (որը համեմատաբար դանդաղ է և կենտրոնանում է վազքի ճիշտ շարժումը կատարելու վրա) ձեր սրտի բաբախելու հաճախությունը բարձրացնելու հիանալի միջոց է: Այնուամենայնիվ, սկսելուց առաջ սկսեք ավելի ցածր ազդեցության վարժություններով: Ավելի շուտ ավելի բարձր ազդեցությամբ վարժություններ սկսելը կարող է հանգեցնել մկանների վնասվածքների:
2. Գնացեք արշավային արշավների: Քայլելը ոչ միայն կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը, այլ նաև կզգաք ձեր շուրջը եղած անհավանական աշխարհը: Դուք կարող եք արշավներ կատարել տեղական արգելոցներում կամ նույնիսկ պարզապես ձեր սեփական քաղաքում կամ գյուղում: Ձեզ անհրաժեշտ է երթուղի, երևի մի շարք թեքություններով:
3. Գնացեք լողալու: Լողը լավ վարժություն է, որն ունի առավելություն, որ ձեր հոդերի վրա դժվար թե ճնշում գործադրվի: Այդ պատճառով լողը շատ օգտակար է, եթե խնդիրներ ունեք քաշի կամ հոդերի հետ, որոնք սովորաբար խանգարում են ձեզ շարժվել:
4. Հեծանվավազք գնացեք: Հեծանվավազք անցկացրեք ձեր հարևանությամբ կամ գտեք լավ հեծանվային ուղիներ ունեցող տեղ, առանց լուսացույցերից և մայրուղիներից շատ ընդհատումների: Կարող եք նաև օգտագործել ձեր հեծանիվը որպես ամենօրյա տրանսպորտային միջոց կարճ և միջին հեռավորությունների համար: Դուք կարող եք ինքնուրույն որոշել ձեր տեմպը, և քանի որ ինքներդ կարող եք ընտրել երթուղին, դուք վերահսկում եք ձեր ուսուցման դժվարությունը:
5. Racticeբաղվեք պարան բաց թողնելով: Կարող եք մտածել, որ սա երեխաների համար է, բայց իրականում սա աներևակայելի լավ վարժություն է: Noանկացած պահի դուք շատ արագ կսկսեք շնչել, և ձեր սրտի բաբախյունը հսկայական կերպով կբարձրանա: Համոզվեք, որ ցատկելու պարանը բավական երկար է ձեզ համար: Երեխայի ցատկող պարանը, հավանաբար, չափազանց կարճ կլինի ձեզ համար:

3-րդ մաս 3-րդ. Բարձր ազդեցության պրակտիկա

1. Գնացեք փակ լեռնագնացությամբ: Ներքին լեռնագնացությունն անվտանգ է, հատկապես աշխատակիցների ներկայությամբ, և հիանալի միջոց է սրտի բաբախելու հաճախականությունը բարձրացնելու և մարզավիճակ հավաքելու համար: Դա կարող է լինել ինչ-որ չափով թանկ գործողություն, բայց դրանով մեկ-մեկ անելը, իհարկե, չի վնասի:
2. Գնալ վազելու. Անցում կատարեք վազքից արագ վազքով: Լավ վազքի ուղին կարևոր է, որպեսզի կարողանաք հարմարավետ վազել և վնասվածքի ռիսկը նվազագույնի հասցնել: Վազքով ձեր սրտի աշխատանքը կբարձրանա:
3. Կատարեք հրմշտոցներ: Դա հնչում է որպես այդ անհարկի ծանր ու անհարմար վարժություններից մեկը, բայց իրականում դա շատ լավ վարժություն է, որը հաստատ կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը և կզարգացնի ձեր կրծքավանդակը, ուսերն ու triceps: Այն մարզիչը, որը միշտ ստիպում էր ձեզ հրում կատարել, դա չարեց իզուր: Միշտ համոզվեք, որ լավ տաքացել եք նախքան այս տեսակի վարժությունները սկսելը:
4. Կատարեք նստվածքներ: Squats- ը կամ հոլանդերենով ծնկների ծալումը վարժություն է, որով դուք կանգնում եք ուղիղ, այնուհետև սուզվում եք ձեր ոտքերի միջով: Դուք հետ եք բերում հետույքը և ծնկները դուրս եք մղում: Փորձեք հնարավորինս ցածր սուզվել այնքան ժամանակ, որքան դա իրեն հարմարավետ կզգա: Երբ ավելի լավ եք դառնում վարժություններում, խորացրեք ձեր squats: Squats- ը զարգացնում է ձեր միջուկը և կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը: Այն նաև օգնում է ձեզ ավելի լավ նստել ուղղաձիգ:
5. Կատարեք այսպես կոչված burpies: Այս վարժությունում դուք սկսում եք կանգնած դիրքում: Դրանից հետո դուք հրում եք և նորից վեր թռչում, որից հետո վարժությունը կրկնվում է: Յուրաքանչյուր կրկնում կատարեք հնարավորինս արագ, և ձեր սիրտը կսկսի շատ արագ բաբախել:

Arnգուշացումներ

• Մի չափազանցեք: Ձեր սրտի բաբախյունը պահեք ձեր առավելագույն սրտի կուրսի 60% -ից ցածր: Այս թիվը պատանիների մոտ 164-ից տարեցների մոտ 116 է: Դրանից բարձր թվերը կարող են չափազանց ծանրաբեռնել ձեր սիրտը: